asana: ardha baddha padma pascimottanasana

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ardha baddha padma pascimottanasana
„halbe festgehaltene „Lotus-Zange““

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: ardha baddha padma pascimottanasana
Trivialname: halbe festgehaltene „Lotus-Zange“
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Vorwärtsbeuge

Kontraindikation

Diskushernien (Bandscheibenleiden) der LWS stellen eine klare Kontraindikation dar.

Wirkungen

Vorbereitung

Hier sollte die Ischiocrurale Gruppe sehr gut vorbereitet sein, erstens damit die Vorwärtsbeuge so gut gelingt, dass der Fuß gegriffen werden kann und zweitens, da es sich um eine sitzende Vorwärtsbeuge handelt, damit die LWS sich danach nicht unangenehm anfühlt, wie es zuweilen nach sitzenden Vorwärtsbeugen zu beobachten ist. Hilfreich sind:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgeklenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana
  12. ardha chandrasana
  13. parivrtta ardha chandrasana
  14. Hüftöffnung 5

Vorübungen zur Exorotation im Hüftgelenk sind auch sinnvoll:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2
  7. caturkonasana
  8. parsvakonasana
  9. Theke

Da sich der Arm, dessen Hand das Bein greift, in Retroversion und Endorotation befindet, können ggf. auch hier Vorbereitungen erforderlich sein:

  1. Hund Kopf nach oben wärmt die Deltoideen auf
  2. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch für die Retroversion des Arms sein sollte
  3. uttanasana-Variante „Arme hinter dem Körper“ ebenfalls für die Retroversionsfähigkeit
  4. prasarita padottanasana-Variante „Arme hinter dem Körper“ ebenfalls für die Retroversionsfähigkeit
  5. namaste-Variante „auf dem Rücken“ Retroversion mit leichter Endorotation
  6. maricyasana 1 für die Endorotation
  7. maricyasana 3 für die Endorotation

Damit es beim Strecken, Greifen und Festhalten des Fußes nicht zu Krämpfen in der Fußsohle kommt, ist eine Vorbereitung zur plantaren Streckung sinnvoll und manchmal auch erforderlich. Hauptsächlich leisten das:

  1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur Plantarflexion im Fußgelenk
  2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
  3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen und weniger Gewicht auf dem Fuß, welches ihn in nach plantar streckt
  4. krouncasana und Varianten leisten das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
  5. tryangamukhaikapada pascimottanasana leistet das ebenfalls, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird

Das Beugen des Lotusbeins ist umso schwieriger, je höher die Spannung des Quadrizeps ist. Folgende Haltungen eignen sich, diese herabzusetzen:

  1. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  2. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  3. virasana
  4. supta virasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(721) Ischiocrurale Gruppe:

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einem/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert. Siehe dazu auch die FAQ.
  5. Baker-Zysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe auch FAQ.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Unregelmäßigkeiten in der Kyphose der BWS werden hier bei gerundetem Rücken gut sichtbar. Ist die LWS nicht in der Lage, die Lordose aufzuheben, muss eine Hyperlordose der LWS in aufrechter Haltung vermutet werden. Physiologisch wäre ein Runden des Rückens, das knapp oberhalb des Kreuzbeins beginnt und sich langsam in Richtung BWS steigert. Siehe dazu auch die FAQ

(611) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu auch die FAQ

(241) Schulter:

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter vor allem in Richtung Endorotation, nachrangig auch Retroversion erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. Verkürzung des Deltoideus, vor allem des pars clavicularis, und anderer Muskeln, die eine hinreichende Endorotation oder Retroversion nicht erlauben.
  2. Verschiedene schmerzhafte pathologische Veränderungen des Schultergelenks, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Varianten:

Fuß nicht festhalten

Anleitung

  1. Sitze in dandasana.
  2. Nimm das linke Bein aus der Haltung, beuge deutlich in der Hüfte, winkle das Bein dabei an.
  3. Drehe das linke Bein in der Hüfte aus, nimm mit der rechten Hand den linken Fuß, mit der linken Hand greife zum linken Innenoberschenkel und drehe das linke Bein maximal aus.
  4. Beuge das linke Bein, und lege unter weiterer Ausdrehung den linken Fuß in der rechten Hüfte, also an Becken und Oberkörper, auf dem rechten Oberschenkel ab, das linke Knie sinkt zum Boden nach vorn-innen in Richtung des anderen Knies, am besten unmittelbar daneben.
  5. Drehe den Oberkörper nach links um mit der linken Hand hinter dem Rücken her die rechte Großzehe zu fassen.
  6. Drehe den Oberkörper wieder in die gerade nach vorn zeigende Position.
  7. Neige unter maximalem Kippen des Beckens in die Flexion in den Hüftgelenken den Oberkörper nach vorn-unten, und greife mit der rechten Hand zum rechten Außenfuß.
  8. Ziehe aus Kraft der Armbeuger den Oberkörper in Richtung des rechten Fußes, wenn möglich lege die Stirn auf dem rechten Unterschenkel ab.

Details

  1. Das schwierigste Detail der Haltung dürfte der Lotusfuß sein, der nur bei gesunden Kniegelenk und guter Beweglichkeit im Hüftgelenk v.a. im Sinne der Exorotation im Hüftgelenk gelingt. Ähnlich dem Lotus soll auch hier das Knie nicht weit außen sondern möglichst weit innen auf dem Boden zu liegen kommen, so nah wie möglich neben dem Knie des gestreckten Beins. Spannung der Muskeln, die eine weite Exorotation im Hüftgelenk verhindern, halten in der Praxis jedoch oft das Knie vom anderen Knie entfernt und ein Stück weit über dem Boden, auch wenn sich die Situation in voller Vorwärtsbeuge gegenüber dem aufrechten Sitzen ein wenig bessern mag. Auch hier sei darauf hingewiesen, dass die Lotusposition des Beins nicht erzwungen oder forciert geübt werden sollte. Vielmehr sind im Sinne der Kniegesundheit über längere Zeit entsprechend schonendere Vorübungen angezeigt, v.a. Hüftöffnung 3.
  2. Drehe das Lotusbein sehr sorgfältig aus. Versuche dein Knie unmittelbar neben dem anderen Knie auf dem Boden abzulegen. Lege den Fuß des Lotusbeins hinreichend weit und möglichst beckennah auf dem Oberschenkel des gestreckten Beins ab. Idealerweise liegt hauptsächlich das Fußgelenk auf, so dass der Mittel- und Vorfuß in der Luft schwebt, und kein Stress auf das Fußgelenk (zum Beispiel im Sinne einer starken Supinations– oder Plantarflexionsanforderung) ausgeübt wird. Durch diese Parameter wird, so weit bereits möglich, ein unangenehmer Druck des Fußes auf den Quadrizeps vermieden.
  3. Bei guter Flexion in den Hüftgelenken kippt das Becken gegenüber den Beinen so weit, dass die unteren Rippen nicht mehr mit der Ferse des Lotusbeins kollidieren.
  4. Achte vergleichbar anderen ähnlichen Haltungen darauf, das gestreckte Bein nicht auszudrehen, sondern die Fußmittellinie nach oben zeigen zu lassen, die Ferse wegzustrecken und das Knie durchgestreckt zu halten.
    Der Griff mit der seitengleichen Hand zum Außenfuß würde die Neigung des Beins auszudrehen nicht mindern sondern sogar noch verstärken. Der beschriebene kontralaterale Griff jedoch unterdrückt nicht nur die Neigung des Beins auszudrehen, sondern zieht den Oberkörper auch in Richtung des Beins. In janu sirsasana unterdrückt dieser Zug auch die Tendenz des Oberkörpers in den freien Raum zwischen den Beinen auszuweichen, also nach innen, weg vom streckenden Bein. Dies ist hier weniger gegeben, da die Spannung der monoartikulären Anteile des Quadrizeps das Becken auf dessen Seite anhebt und diese Ausweichtendenz des Oberkörpers verkleinert. Dies umso mehr als in janu sirsasana das Becken kaum jemals ekakt gerade nach vorn gedreht sein kann sondern immer ein wenig vom streckenden Bein weg dreht.
  5. In der Grundhaltung wird der Lotusfuß hinter dem Rücken mit der kontralateralen Hand gegriffen, am dicken Zehen, oder wenn möglich, an der Fußaußenkante. Vereinfachend kann ersatzweise. die unten beschriebene Variante „Fuß nicht festhalten“ geübt werden, bei der die kontralaterale Hand über die seitengleiche Hand greift und ebenfalls am Außenfuß des gestreckten Beins zieht.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Wie immer in Lotus-artigen Beinpositionen kann es, abhängig von der Kniegesundheit, auch hier zu Schmerzen im Innenknie kommen. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ.

Varianten

Fuß nicht festhalten

Detailfotos

von oben gesehen

Anleitung

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Details

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