yogabuch / asanas / hüftöffnung 4

„Hüftöffnung 4 – seitlicher Halbspagat“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken

Tue und lasse

Hüfte hoch halten

Detailfotos

Stufe 1: Oberschenkel drehen

Stufe 2: Unterschenkel drehen

Stufe 3: am Fuß drehen

Stufe 4: beidhändig drehen

Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hüftöffnung 4 – seitlicher Halbspagat
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch:
physiologisch: Hüftöffnung

Kontraindikation

Ein PHT verbietet die Ausführung der Haltung wegen der intensiven Dehnung der Ischiocruralen Gruppe, insbesondere dann, wenn das seitlich abgelegte Bein mit einer gewissen Intensität in Richtung Kopf bewegt wird. Zur reinen Dehnung der Adduktoren wird sich aber zumeist ein Winkel finden lassen, in dem der PHT-typische Schmerz noch nicht ausgelöst wird. Ein Gracilis-Syndrom stellt in der Regel eine unbedingte Kontraindikation dar. Im Falle eines Pes-anserinus-Syndroms muß unterschieden werden, welcher Ansatz der vier dort ansetzenden Muskeln betroffen ist. Handelt es sich nicht um den
Gracilis, kann die Ausführung möglich sein.

Wirkungen

• (322) Kraft zur Supination des Unterarms
  
• (721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  
• (751) Dehnung der Adduktoren
  
• (756) Dehnung des Gracilis
  
  

Vorbereitung

Zu den wichtigsten Vorbereitungen gehört die Dehnfähigkeit der Beinrückseite, je weiter das seitwärtige Bein vorn ist, desto mehr:

1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion im vorderen Hüftgelenk in dieser Haltung
2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
4. pascimottanasana
5. janu sirsasana
6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
9. Kriegerstellung 3
10. trikonasana
11. parivrtta trikonasana

Bis in die Stadien, in denen diese Haltung sich dem Vorwärtsspagat nähert, ist die Beweglichkeit des biartikulären Adduktors Gracilis ein wichtiges Thema; bereite vor mit:

1. upavista konasana
2. trikonasana
3. ardha chandrasana

Je nach individuellen Beweglichkeiten sollten nicht nur der Gracilis, sondern auch seine monoartikulären Adduktoren–Synergisten aufgewärmt werden:

1. baddha konasana
2. supta baddha konasana
3. adho mukha supta baddha konasana
4. Kriegerstellung 2
5. parsvakonasana
6. Theke
7. caturkonasana

In vielen Fällen weniger wichtig, aber in späteren Stadien, falls dann noch eher unbeweglich, sollten auch die kurzen Extensoren des Hüftgelenks vorbereitet werden, da sich das vordere Hüftgelenk in scharfer Flexion befindet.

1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
2. Hüftöffnung am Mattenrand
3. Hüftöffnung 3 (vorderes Bein)
4. parivrtta trikonasana (mit gebeugtem vorderem Knie und fallender Hüfte)
5. parivrtta ardha chandrasana

Nachbereitung

Normalerweise braucht die Pomuskulatur selbst nach längerer Haltung keine Nachbehandlung. Wenn sie sich während der Haltung allerdings unangenehm zusammengezogen haben sollte, helfen:

1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
2. Hüftöffnung am Mattenrand
3. Hüftöffnung 3
4. parivrtta trikonasana
5. parivrtta ardha chandrasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(721) Ischiocrurale Gruppe:

Spätestens wenn sich das seitwärts abgelegte Bein weiter nach vorn bewegen lässt und sich die Last mehr auf die Beinrückseite (die inneren Anteile der Ischiocruralen Gruppe) verschiebt, lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu reduzierten Widerständen gegen die Bewegung in der Haltung führen.
3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung recht deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(751) (754) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

1. Verkürzungen
2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom, wenn der Schmerz am Ursprung der Adduktoren am Schambein auftritt oder das Pes-anserinus-Syndrom, wenn er am Ansatz am Pes anserinus auftritt..
3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen.
4. Muskel(An-/Teilab-/Ab-)risse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung; zurückliegende Abrisse könnten ein Plus an Beweglichkeit bewirken, was v.a. im Seitenvergleich zu sehen ist.
5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die eine Beckenverwringung verursachen können soweit es die Ischiocrurale Gruppe oder andere Hüftextensoren betrifft oder, in dieser Haltung weniger gut zu sehen, die Hüftbeuger. Betrifft es die Adduktoren, kann ein Beckenschiefstand resultieren.

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus.

1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien können auf diese Haltung reagieren
4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(884) Knie:

Auch wenn die Haltung fordert, das seitwärtige Bein durchzustrecken und auszudrehen, können in seltenen Fällen hier Schäden des Kniegelenk aufgefunden werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu auch die FAQ. Wenn das Bein noch eher seitwärts neben dem Becken liegt, resultiert ein gewisser Varusstress, der z.B. bei Schäden am Innenmeniskus Schmerzen hervorrufen kann.

Varianten:

Oberkörper aufrichten

mit Gürtel

(P) Fuß nach vorn schieben

(P) Bein nach außen ziehen

Anleitung

1. Liege auf dem Bauch.
2. Ziehe das rechte Bein so weit als möglich nach außen und vorn, drehe es dabei so weit als möglich aus.
3. Schiebe das Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg zur Seite.
4. Bei guter Beweglichkeit drehe mit dem seitengleichen Arm am Unterschenkel oder Fuß das Bein weitestmöglich aus und ziehe später das Bein immer weiter nach vorn zum Kopf.

Details

1. Das seitwärts abgelegte Bein soll bestmöglich ausdrehen. Je weiter das Bein nach vorn in Richtung des Kopfes bewegt werden kann, desto weiter kann es ausdrehen. Dabei bleibt die Ferse auf dem Boden und der Vorfuß hebt so weit als möglich ab. Bei guter Beweglichkeit kann mit der Hand des seitengleichen Arms zum Unterschenkel oder sogar zum Fuß gegriffen werden, um von dort aus das Bein weiter auszudrehen. Die Hand greift dann die Fußinnenkante und unterstützt durch die Supination des Unterarms das Ausdrehen des Beins. Da die Supination von kräftigen Muskeln, u.a. vom Bizeps brachii ausgeführt wird, steht hier hinreichende Kraft zur Verfügung. In Fällen sehr guter Beweglichkeit können beide Hände vom Fuß aus das Bein ausdrehen, die zweite Hand greift dann über die erste, ebenfalls zum Innenfuß und unterstützt mit der Pronation des Unterarms.
2. Schiebe das seitwärts abgelegte Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg, wodurch die zugehörige Hüfte dem Boden näher kommt und das Bein weiter in die (exorotierte) laterale Abduktion gerät. Idealerweise würde das Becken flach auf dem Boden liegen.
3. Im Grenzwert geht diese Haltung in den Vorwärtsspagat über. Sie stellt also einen stufenlosen Übergang vom Seitwärts– zum Vorwärtsspagat dar. Zumeist beginnt es also bei geringer Beweglichkeit, dem Charakter des Seitwärtsspagats oder seiner Vorstufe, der upavista konasana gemäß, mit der Dehnung der Adduktoren, hier wegen des gestreckten Kniegelenk insbes. des Gracilis, wobei die Ischiocrurale Gruppe noch keine sehr deutliche Rolle spielt, weil das Bein nicht mit viel Kraft in Richtung des Kopfes gezogen werden kann. Je weiter sich die Beweglichkeit verbessert und das Bein mehr zum Kopf gezogen und ausgedreht werden kann, desto mehr geht die Haltung in eine – später reine – Dehnung der Ischiocruralen Gruppe über. Die Dehnung der Adduktoren ist dann nicht mehr Bestandteil der Haltung. Da die Beine dann in einer 180°-Schere sind, muss dafür die Summe aus Extensions– und Flexionsfähigkeit in den Hüftgelenken 180° betragen, was je eingeschränkter die eine Gruppe ist, eine desto höhere Anforderung an die andere darstellt. In der Praxis wird die begrenzte Extensionsfähigkeit i.d.R. ein großes Thema sein. Aus der Relation der Beweglichkeiten beider Gruppen ergibt sich dann auch die Position des Beckens, also der Winkel gegenüber der Senkrechten. Meist wird es eher relativ flach zum Boden und eher wenig in Richtung der Senkrechten aufgerichtet stehen.
4. Das hintere Bein liegt in dieser Haltung locker auf dem Boden. Ihm kann keine spannende Aufgabe zugeteilt werden, außer man wollte im Falle des (zumindest näherungsweisen) Gelingens des Vorwärtsspagats durch einen aufgestellten hinteren Fuß bei gestrecktem hinterem Bein die Anforderung an die Extensionsfähigkeit erhöhen. Für die Stadien, in denen noch die Seitwärtsbewegung die dominante Rolle spielt, ist das hintere Bein jedoch irrelevant.
5. Der Oberkörper liegt locker und bequem auf dem Boden. Die Arme können, soweit sie nicht mit dem Ausdrehen des Beins beschäftigt sind, den Kopf unterstützen.
6. Im seitwärtigen (später vorderen) Bein strecke nicht nur das Knie durch, drehe das Bein auch bestmöglich aus. Es muss vermieden werden, dass das Bein in beiden Fällen das Gegenteil tut: Eindrehen und Beugen, weil dies für das Knie wegen des in ihm auftretenden Rotationsmoments (bei gegriffenem Fuß) und Valgusstresses unphysiologisch ist und ggf. Schmerzen hervorrufen kann. Bei exakter Streckung des Knies annullieren die Kollateralbänder das Rotationsmoment und den Valgusstress weitgehend; die bestmögliche Exorotation im Hüftgelenk verlagert zusätzlich die Richtung der auf das Kniegelenk einwirkenden Kraft in (die physiologische) Richtung anterior-posterior.
7. Die Ferse des seitwärtigen Beins streckt weg, um die Streckung im Kniegelenk zu unterstützen. Genauso strecke den Innenfuß weg, damit das Fußgelenk nicht, seinen minimalen Muskelspannungen entsprechend, in Inversion steht.
8. Je nach Konstitution kann es außen in der Hüfte des hinteren abgelegten Bein zur Krampfneigung kommen, vermutlich handelt es sich um den Tensor fasciae latae oder kleine Gluteen. Eine leicht veränderte Rotation des hinteren Beins im Hüftgelenk hilft dann meist.
9. Diese Haltung kann lange gehalten werden, da sie wenig anstrengend ist. Außer dem Durchstrecken des Kniegelenk und ggf. der Arbeit eines oder beider Arme das Bein nach vorn zu ziehen, ist die Haltung passiv.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krämpfe im kontralateralen äußeren Hüftbereich
Bei der oben beschriebenen Krampfneigung im kontralateralen m. tensor fasciae latae (seitlicher Übergang Becken-Bein) oder den kleinen Gluteen hilft oft eine veränderte Drehung des hinteren Beins.

Varianten

Oberkörper aufrichten

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege den Oberkörper jedoch nicht auf dem Boden ab, sondern richte Becken mit Oberkörper soweit als möglich auf, indem du dich seitlich mit dem Arm abstützt.

Details

1. Diese Variante wird erst sinnvoll, wenn das Bein bereits relativ weit in Richtung Kopf gezogen werden kann; dann bewirkt sie eine zusätzliche Extension im Hüftgelenk des passiven hinteren Beins, was auf hanumanasana vorbereitet. Wird der Druck auf die Kniescheibe zu unangenehm oder soll die Extension im Hüftgelenk forciert werden, so sollte das hintere Bein gestreckt werden.

mit Gürtel

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch einen Gürtel um den Fuß und ziehe an diesem das Bein nach vorn in Richtung Kopf.

Details

1. Diese Variante dient dem weniger beweglichen Anfänger dazu, der ausweichenden Bewegung des Beins weg vom Kopf aus dem Zug der noch nicht so beweglichen Ischiocruralen Gruppe entgegenzuwirken.
2. Achte darauf, das Bein nicht zum Becken hin zu ziehen, sondern im Bogen zum Kopf, also die zugehörige Hüfte nicht vom Boden weg zu ziehen.
3. Wenn möglich, lege den Gürtel nur um die Ferse, damit die Exorotation im Hüftgelenk des Beins gefördert wird.

(P) Fuß nach vorn schieben

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter sitzt im Winkel zwischen den beiden Beinen und drückt bei gebeugtem Kniegelenk mit einer Ferse die Ferse des seitlichen Beins des Ausführenden gleichzeitig kopfwärts und weg vom Becken. Gleichzeitig dreht er mit einer Hand oder beiden Händen am Innenoberschenkel knienah das Bein in weitere Exorotation im Hüftgelenk und Streckung im Kniegelenk.

Details

1. Achte darauf, mit der Ferse nicht abzurutschen, was zu reflektorischen Verspannungen führen könnte.
2. Das Ausdrehen des Beins darf nicht vernachlässigt werden, da mit der Förderung der Flexion im Hüftgelenk durch den Schub des Fußes nach vorn das Beugemoment im Kniegelenk steigt und bei bereits gebeugtem Kniegelenk auch die Endorotationsneigung der Oberschenkel im Hüftgelenk bei gleichzeitiger Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk.
   Nur in seltenen Fällen vorgeschädigter Kniegelenk wird ein zu geringes oder ein übermäßiges manuelles Ausdrehen des Oberschenkels zu Mißempfindungen im Kniegelenk führen, da im physiologischen Fall die Kollateralbänder für eine weitestgehend vollständige Kraftübertragung des manuell erzeugten Rotationsmoments auf den Unterschenkel sorgen.

(P) Bein nach außen ziehen

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter sitzt jenseits des Fußes des seitwärtigen Beins und zieht dieses am Fuß oder Unterschenkel nach außen, bewegt es bogenförmig in Richtung Kopf und dreht es aus.

Details

1. Da dieser Support teils mit der oberen Extremität des Supporters an der unteren Extremität des Ausführenden ausgeübt wird, kann er recht anstrengend werden. In der Unterstützung der Exorotation im Hüftgelenk ist die Variante mit drückender Ferse der allein ausgeführten Variante überlegen, da sie näher am Ort der Einschränkung der Rotation (dem Hüftgelenk) geschieht und keine rotatorischen Kräfte über das Kniegelenk übertragen werden müssen. Auch die bogenförmige Bewegung des Beins in Richtung Kopf gelingt in der angesprochenen Variante kraftvoller und ungleich anstrengungsärmer. Lediglich der Zug des Beins vom Becken weg mag in dieser Variante ein wenig besser gelingen als in der mit drückender Ferse.