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„Hüftöffnung 2“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hüftöffnung 2
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Hüftöffnung
physiologisch: Hüftöffnung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen besteht die Möglichkeit, dass der leicht gerundete Rücken die bekannten Beschwerden wieder hervorruft. Meist ist aber zu beobachten, dass der Zug des Iliopsoas des gestreckten Beins die LWS so weit entlastet, dass keine Beschwerden auftreten. Außerdem ist durch das Abstützen mit den Armen wenig Last auf der LWS. Hallux valgus, Hallux rigidus und Hallux limitus können die Fußhaltung des gestreckten Beins verbieten, so dass ais Haltung stattdessen mit gesgtrecktem Fußgelenk oder dem Unterschenkel auf einer Erhöhung ausgeführt werden muß. Für eine Metatarsalgie kann das gleiche gelten.

Wirkungen

• (232) Kräftigung des Deltoideus
  
• (812) Kräftigung des Quadrizeps
  
• (712) Dehnung der monoartikulären Hüftextensoren (v.a. Gluteus maximus)
  
• (711) Dehnung Hüftbeuger, vor allen des Iliopsoas
  
• (831) Dehnung des Sartorius
  

Vorbereitung

Eine wichtige Vorbereitung ist die des Quadrizeps, der in dieser Haltung hart arbeiten muss, um das Kniegelenk des hinteren Beins gestreckt zu halten. Insbesondere für seinen Anteil Rectus femoris ist dies interessant und anfordernd. Beide Bereiche (Rectus femoris und die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps) können davon profitieren, wenn eine erhöhte Spannung zuvor herabgesetzt wird. Dehne sie also mit:

1. virasana
2. supta virasana
3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Das kardinale Thema dieser Haltung ist die Dehnung der Hüftbeuger, vor allem des Iliopsoas. Wegen ihrer Ähnlichkeit bietet sich natürlich die 1. Hüftöffnung an, aber auch weitere Haltungen eignen sich:

1. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
2. Hund Kopf nach oben
3. Kriegerstellung 1
4. urdhva dhanurasana (Brücke)
5. ustrasana (Kamel)
6. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Wenn es im Falle weniger guter Beweglichkeit zu deutlichen Dehnungsempfindungen in den Adduktoren kommt, liegt dies daran, dass diese ebenfalls hüftbeugende Wirkung haben (gestrecktes Bein).
Im Fall des gebeugten Beins liegt eine extreme Flexion des Hüftgelenks vor, die für sich genommen auch einige Adduktoren tendenziell dehnen kann, vor allem aber muß wegen der Geometrie des Hüftgelenks der Oberschenkel nach lateral ausweichen, was zur Dehnung der
Adduktoren führen wird. Eigentlich sind sie nicht die Zielgruppe dieser Haltung, können aber die Extension im Hüftgelenk mit einschränken. Sollten sie durch intensive Dehnungsempfindung auffällig werden, bereite vor mit:

1. baddha konasana
2. supta baddha konasana
3. adho mukha supta baddha konasana
4. Kriegerstellung 2
5. parsvakonasana
6. Theke
7. caturkonasana

Eventuell zeigt sich, mehr noch als bei der 1. Hüftöffnung, bei weniger guter Beweglichkeit deutliche Dehnungsempfindung im Beinbizeps des vorderen Beins, nur selten auch in der inneren Ischiocruralen Gruppe. Vorbereitend für den Beinbizeps sind neben allgemeinen Vorwärtsbeugen wie: uttanasana, prasarita padottanasana, 5. Hüftöffnung und vielen anderen vor allem diejenigen Haltungen, bei denen die Dehnungswirkung in Richtung des Bizeps verschoben werden kann:

1. Hüftöffnung am Mattenrand mit größeren Winkeln in den Knien
2. Hüftöffnung 3 mit größerem Winkeln im vorderen Knie

Eventuell ist eine geringe Flexibilität der Extensoren des Hüfte (vor allem des Gluteus maximus) mehr noch als in der 1. Hüftöffnung dem Sinken des Beckens und der Haltung des Oberkörpers im Weg und deshalb eine dehnende Vorbereitung hilfreich:

1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
2. Hüftöffnung am Mattenrand
3. Hüftöffnung 3
4. parivrtta trikonasana, vor allem mit gebeugtem vorderen Bein
5. malasana
6. maricyasana 1
7. maricyasana 3

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Dehnung der Hüftbeuger

Hier handelt es sich nicht um eine Haltung, in der wie so oft eine verminderte Beweglichkeit der Hüftbeuger ein Hohlkreuz auslöst, dafür wird aber das Becken nicht weit sinken können und die Beugeneigung im Kniegelenk des gestreckten hinteren Beins ist sehr hoch.

(884) Knie:

In dieser Haltung können Knieprobleme, sowohl die, die mit weitem Beugen unter Last (vorderes Bein) als auch die mit Durchstrecken (hinteres Bein) unter Last assoziiert sind, offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

(234) Schulter:

Hier lassen sich aufgrund der intensiven Arbeit in den Schultern möglicherweise Funktionsstörungen der Schulter erkennen:

1. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
2. Mangel an Kraft oder Ausdauer der Frontalabduktoren des Schultergelenks.

(721) (726) Ischiocrurale Gruppe und kurze Extensoren des Hüftgelenks:

Da das vordere Bein in einer scharfen Flexion im Hüftgelenk ist, machen sich Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe und der Hüftextensoren bemerkbar, indem sich das Becken nicht so weit wie gewünscht nach vorn kippen lässt. Daneben lassen sich möglicherweise auch andere Störungen auffinden:

1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
3. Reizungen des N. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen. Metatarsalgien sind Druck– oder Bewegungsschmerzhaftigkeiten im Bereich der Fußballen und können verschiedene Ursachen haben.

Varianten:

Seitenwechsel springend

Unterarm auf Klotz

Anleitung

1. nimm die 1. Hüftöffnung ein, indem Du den rechten Fuß zwischen die Hände setzt.
2. lege die beiden Unterarme nebeneinander links vom rechten Innenfuß auf dem Boden ab, so dass die Oberarme etwa senkrecht sind.
3. drücke Dich aus Kraft der Deltoideen nach hinten ohne dabei das Becken anzuheben und halte das hintere Bein gestreckt.

Details

1. für diese Haltungen gelten die meisten der Bemerkungen zur 1. Hüftöffnung, jedoch sind einige Ausweichbewegungen ausgeprägter
2. im Gegensatz zur 1. Hüftöffnung drücke Dich hier aus Kraft der Schultern und nicht mehr aus Kraft des vorderen Beins nach hinten. Je nach Konstitution sollte spätestens nach 20 – 30 Sekunden die Arbeit des Deltoideus recht deutlich spürbar werden. Für den Deltoideus ist dies eine sehr wertvolle Arbeit, da sie nicht wie in vielen anderen Haltungen im Bereich von ca. 180° Frontalabduktion stattfindet sondern bei rund 90°, also nicht die tonisierende Neigung mit sich bringt, die gerade bei Anfängern zuweilen nach vermehrtem intensiven Üben einen Reizzustand im Deltoideus hinterlässt. Außerdem ist das Schulterblatt bei 90° Abduktion noch nicht außenrotiert, was eine Krampfneigung des Trapezius so gut wie ausschließt.
3. auch hier darf das nach hinten Drücken nicht dazu führen, dass das Becken anhebt oder weniger sinkt
4. die Unterarme müssen nicht unbedingt parallel liegen, was vielen aufgrund eingeschränkter Exorotation in den Schultergelenken auch nicht möglich sein wird. Sie dürfen also durchaus ein wenig konvergieren, jedoch entscheidet ihr Winkel natürlich über die Verteilung der Last zwischen pars acromialis (eher zueinander zeigend) und pars clavicularis (eher parallel) des Deltoideus. Halte die Unterarme also so nahe wie möglich an der Parallelität.
5. in vielen Fällen erreichen erst einmal nicht beide Ellbogen den Boden. Wenn der Abstand des äußeren (der drei vorderen Extremitäten) Ellbogens zum Fuß genügend groß ist, dürfte fast jeder diesen Ellbogen auf dem Boden aufsetzen können. Der andere Ellbogen hingegen mag dann oft noch in der Luft hängen, was der Haltung insofern keinen Abbruch tut, dass nur das nach hinten Drücken ein wenig darunter leidet, nicht aber der Charakter der Haltung oder die wichtigsten Wirkungen. Bei Bedarf kann der zweite Unterarm auf einen Klotz gesetzt werden. Allgemein ist eine gleich hohe Unterstützung der Unterarme selten sinnvoll. Fast immer muss der innere (der dem vorderen Fuß nähere) Ellbogen mehr oder überhaupt unterstützt werden. Ein unterstützter Ellbogen verbessert natürlich die Möglichkeit, den Körper aus Kraft der Schultern nach hinten zu drücken.
6. die Neigung des vorderen Knies, nach außen auszuweichen, ist hier größer als in der 1. Hüftöffnung und es steht kein Arm zur Verfügung, der die Bewegung begrenzen würde. Versuche also aus Kraft der Adduktoren das vordere Bein wieder an den Körper heranzuziehen, möglichst ohne das Becken dabei anzuheben.
7. der vordere Innenfuß neigt dazu abzuheben, was Teil der Ausweichbewegung des vorderen Beins ist. Versuche, den Innenfuß herunterdrücken zusammen mit dem zuvor angesprochenen Heranziehen des Beins.
8. wie in der 1. Hüftöffnung ist auch hier die wichtigste Arbeit, das Becken bei möglichst gut durchgestrecktem hinterem Bein sinken zu lassen bzw. herunterzudrücken. Naturgemäß wird seine seitliche Schieflage hier größer sein, was allerdings die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger nicht nennenswert beeinträchtigt.
9. im Sport sieht man häufiger eine vergleichbare Übung, die mit gebeugtem und aufgesetztem hinterem Knie ausgeführt wird. Diese wirkt ein wenig anders und ist in ihrer Wirkung nicht so gut voraussagbar:
   1. der Quadrizeps selbigen Beins muss nicht mehr arbeiten, die Kräftigung, die das Original der 2. Hüftöffnung leistet, entfällt also. Da der Winkel des hinteren Oberschenkels (zum Boden) nun größer ist, muss das Becken wesentlich weiter gesenkt werden, damit eine vergleichbare Dehnung der Hüftbeuger erreicht wird.
   2. nicht nur die Flexion im vorderen Knie sondern auch die Flexion in dem zum vorderen Bein gehörigen Hüftgelenk wird schärfer, also die Dehnungsanforderung an (vor allem) die monoartikulären Hüftextensoren (Pomuskulatur) größer, was dazu führt, dass deren Beweglichkeitseinschränkungen nicht selten die Dehnung der Hüftbeuger des anderen Hüftgelenks maskiert, letztere also ausbleibt, bis erstere genügend beweglich sind. Ob dies der Fall ist, ist individuell, die Wirkung dieser Variante ist also weniger gut voraussagbar. Das fällt umso mehr ins Gewicht als im Iliopsoas generell keine Dehnung gefühlt werden kann, so daß man nicht wissen kann, ob man ihn dehnt oder nur den Gluteus maximus des vorderen Beins. Als Dehnung der Pomuskulatur in Richtung Flexion im Hüftgelenk ist sie aber gut geeignet und lässt sich einsetzen, wenn malasana oder maricyasana 1 und maricyasana 3 noch nicht gut funktionieren.

Varianten

Seitenwechsel springend

Anleitung

1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. zum Seitenwechsel ziehe gleichzeitig den hinteren Fuß nach vorn und springe mit dem vorderen nach hinten, wobei die Arme möglichst ruhig stehen bleiben.
3. wenn der Seitenwechsel vollzogen ist, baue die Haltung wieder sauber aus.
4. fahre mit dem Wechseln der Seiten beliebig fort.

Details

1. diese Variante ist Fortgeschrittenen vorbehalten. Sind Beweglichkeit und Körperbewusstsein nicht hinreichend ausgeprägt, kann man sich eher den Fuß und insbesondere die Zehen verletzen als den Sprung sinnvoll ausführen.
2. der Seitenwechsel im Sprung (Jumping) erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, damit der Fuß genügend weit nach vorn gezogen werden kann, insbesondere in den Hüftextensoren: der (monoartikulären) Pomuskulatur und der (biartikulären) Ischiocruralen Gruppe. Ein Mangel an Beweglichkeit hier führt dazu, dass der Oberschenkel des nach vorn zu ziehenden Beins nicht nah genug an den Oberkörper heran kommt (im Falle der Pomuskulatur), oder das nach vorn zu ziehende Bein im Knie nicht weit genug gestreckt werden kann (im Falle der Ischiocruralen Gruppe), wodurch der Fuß nicht genügend weit nach vorn gelangt und vermutlich die Zehenspitzen am Boden anstoßen, häufig schon weit vor der angezielten Position. Abhilfe kann bringen, im Sprung das Becken höher zu halten entweder dadurch, dass man mit dem Becken bewusst mehr anhebt, also etwas mehr vom Boden abspringt oder die Hände auf eine Erhöhung setzt, z.B. auf Klötze (siehe oben). Diese Beweglichkeitsanforderung ist hier viel größer als in der 1. Hüftöffnung, da die Schultern um die Länge der Arme näher am Boden sind.
3. setze den Fuß genügend weit vorn auf und setze sofort die komplette Fußsohle auf den Boden auf. Den hinteren Fuß nach vorn zu ziehen erfordert ein wenig „Zielen“.
4. beide Füße sollen zeitgleich auf dem Boden landen.
5. die Arme stehen idealerweise ruhig und unbewegt.
6. sobald der hintere Fuß auf dem Boden angekommen ist, strecke das hintere Kniegelenk schnell und vollständig durch.
7. je nach Beweglichkeit muss das Becken im Sprung mehr oder weniger weit angehoben werden.

Unterarm auf Klotz

Anleitung

1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. jeder Ellbogen, der den Boden nicht erreicht, kann hinreichend unterstützt werden.

Details

1. Zumeist muss der innere (von den drei vorderen Extremitäten) Ellbogen deutlich mehr unterstützt werden als der andere (falls überhaupt), oft um etwa einen Klotz mehr als der andere. Grundsätzlich muss der innere Ellbogen nicht unterstützt werden, wenn der äußere fest auf dem Boden aufliegt, allerdings trägt mit Unterstützung auch dieser Arm zum nach hinten Drücken des Körpers bei, während dies mit Ellbogen in der Luft kaum funktionieren dürfte. In Bezug auf die Dehnungswirkung der Hüftbeuger ist allerdings kein großer Unterschied zwischen mit und ohne Unterstützung des Unterarms zu erwarten.