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maricyasana 1

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: maricyasana 1
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Drehhaltung im Sitzen

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS sind Haltungen und Bewegungen, die die WS konvex runden (flektieren) kontraindiziert und können Schmerzen auslösen sowie einen nachteiligen Effekt auf das Abklingen der Beschwerden haben. Auch wenn das Haltungsideal einen gestreckten Rücken vorsieht, wird in der Praxis das Becken doch ein wenig nach hinten kippen, und der Bereich der LWS runden.
Die Haltung kann auch bei Schultergelenken, die zu anteriorer
Luxation neigen, ebendiese auslösen. Im Falle sehr instabiler
Schultergelenke, die zu der sehr seltenen posterioren Luxation neigen, sollte diese Haltung ebenfalls gemieden werden.

Wirkungen

• (212) Nacken: Rotation Kraft
  
• (602) Kräftigung der Rückenstrecker
  
• (211) Nacken: Rotation Dehnung
  
• (276) Schultergelenk: Dehnung zur Endorotation
  
• (661) Dehnung zur Rotation der WS
  
• (662) Kräftigung zur Rotation der WS
  
• (712) Dehnung der monoartikulärenHüftextensoren (v.a. Gluteus maximus)
  
  

Vorbereitung

Eine beweglichkeitseingeschränkte Ischiocrurale Gruppe auf der Seite des gestreckten Beins lässt das Becken nach hinten kippen und erschwert das Umgreifen des Beins; bereite also vor mit:

1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
4. pascimottanasana
5. janu sirsasana
6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
9. Kriegerstellung 3
10. trikonasana
11. parivrtta trikonasana

Bereite das Drehen des Oberkörpers weg vom aufgestellten Bein vor mit:

1. sitzendem Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
2. trikonasana gleichsinnige Drehung in Bezug auf die Beine
3. ardha chandrasana gleichsinnige Drehung in Bezug auf die Beine
4. jathara parivartanasana

In ähnlicher Weise, wie das Becken wegen Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe auf der Seite des gestreckten Beins nach hinten kippt, kippen Beweglichkeitseinschränkungen der kurzen Extensoren des Hüftgelenks (z.B. die Pomuskulatur) des aufgestellten Beins das Becken nach hinten, bereite daher vor mit:

1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
2. Hüftöffnung am Mattenrand
3. Hüftöffnung 1
4. Hüftöffnung 3
5. parivrtta trikonasana, auch mit gebeugtem vorderem Bein und fallender Hüfte
6. parivrtta ardha chandrasana, auch mit fallender Hüfte
7. parsvakonasana
8. parivrtta parsvakonasana

Gegen das nach hinten kippende Becken muss die autochthone Rückenmuskulatur mit ausdauernder Kraft den Rücken strecken. Das kann vorbereitet werden mit:

1. „Tisch“-Variante der uttanasana
2. rechtwinklige uttanasana
3. Kriegerstellung 3, auch rückwärts gegen die Wand
4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
5. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“
6. halasana
7. Kopfstand in der Variante „Beine gebeugt senken“

Beide Arme sind in Retroversion, auch das kann vorbereitet werden:

1. purvottanasana („8 Schätze“)
2. Schulterstand
3. setu bandha sarvangasana
4. gomukhasana
5. „Arme hinter dem Körper“-Variante der uttanasana
6. „Arme hinter dem Rücken“-Variante der prasarita padottanasana

Nachbereitung

Möglicherweise fühlen sich mittlerer oder auch unterer Rücken nach der Haltung gespannt an, dagegen helfen:

1. parsva uttanasana
2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. parivrtta trikonasana
5. parsvottanasana
6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
7. karnapidasana
8. parsva ardha padmasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(246) (276) Schulter, endorotierte Retroversion:

Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Beides ist also einzeln zu prüfen. Grenzsetzend sind v.a. die vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis und acromialis), in denen auch entsprechende Dehnung zu spüren sein wird.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

In dieser vorwärtsbeugenden Bewegung (Flexion in einem Hüftgelenk), lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) könnten in dieser Haltung zutage treten, meist ist aber die Krafteinwirkung nicht geoß genug. Falls doch, bedarf sie der Schonung vor intensiver Dehnung, siehe dazu die FAQ.
5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(602) Rückenstrecker:

In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit den Rückenstreckern andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen bedingt, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder Missempfindungen durch fehlstehende Wirbel sollten hier zutage treten.

(712) Beckenaufrichtung und Rückenstreckung:

Mangelnde Möglichkeit, in dieser Haltung das Becken aufzurichten, was zu einem runden Rücken führt, der mit sehr viel Anstrengung gestreckt werden muss (genau gesagt kann man oft nur versuchen zu verhindern, dass er noch runder wird) lässt keinen eindeutigen Schluss zu, Ursachen können sein:

1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, die das Becken vom gestreckten Bein aus nach hinten kippen.
2. Verkürzungen der kurzen Hüftextensoren (also v.a. der Pomuskulatur), die das Becken von der Seite des aufgestellten Beins aus nach hinten kippen.
3. mangelnde Kraft der Hüftbeuger, gegen die beiden o.g. Muskelgruppen anarbeiten.

Je weniger das Becken aufrichtet, desto schwerer wird es, den Rücken durchzustrecken; die Rückenmuskulatur wird dann ggf. sehr schnell ermüden und an Leistungsfähigkeit einbüßen. Eine Aussage über die Leistungsfähigkeit der Rückenmuskulatur ist dann also auch möglich.

(704) Hüftgelenk:

Unter der weiten Beugung im Hüftgelenk des aufgestellten Beins können auftretende Schmerzen Hüftschäden andeuten:

1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

Varianten:

mit Gürtel

(P)

Anleitung

1. Sitze in dandasana.
2. Lasse das rechte Bein durchgestreckt am Boden liegen.
3. Ziehe den linken Fuß heran und stelle ihn mit einer handbreit Abstand vom rechten Oberschenkel entfernt möglichst nah dem Becken auf.
4. Greife mit der linken Hand zur rechten Fußaußenkante auf oder nahe der Ferse und führe kurz eine intensive Vorwärtsbeuge aus. Dann bringe den Oberkörper in eine deutliche Rechtsdrehung.
5. Halte den Oberkörper weit vorn (insbesondere muss der linke Ellenbogen weiter vorn sein als der linke Unterschenkel) und bringe den linken Unterarm – unter leichtem Beugen im Ellbogengelenk und weiterem Eindrehen im Schultergelenk – an der Außenseite des linken Beins vorbei nach hinten.
6. Drehe den Oberkörper weitestmöglich nach rechts, bringe den rechten Arm nach rechts hinten zur Körperrückseite und greife mit der linken Hand die Finger der rechten Hand, die rechte Hand oder was du vom rechten Unterarm greifen kannst, siehe dazu in den Details.
7. Strecke den Oberkörper wieder, drücke den linken Fuß kräftig auf den Boden und baue die Drehung weiter aus.
8. Wenn der Oberkörper maximal gedreht ist, drehe den Kopf in dieselbe Richtung.
9. Falls möglich, drücke mit dem linken Knie von hinten gegen den Arm oder Schulterbereich, womit der Oberkörper noch weiter dreht.

Details

1. Bleibe nach der Vorwärtsbeugebewegung für den Rest der Übung im Becken aufrecht und vermeide soweit als möglich das Krümmen des Rückens .
2. Das Herunterdrücken des linken Fußes gibt Stabilität für die Drehung. Weitere Kraft für die Drehung kann man aus dem leichten nach links Drücken des rechten Beins aus Kraft der Adduktoren beziehen. Diese kleine Bewegung soll gegen den Widerstand des Bodens geschehen und sollte nicht zum Krampf in den rechten Adduktoren führen, sonst gilt es etwas nachzulassen. Genauso kann der linke Fuß gegen den Widerstand des Bodens nach rechts gedrückt werden.
3. Anfänger werden in einigen Fällen ihre Finger nicht erreichen. Hier kann ein Gürtel helfen, den Kontakt zwischen den Händen zu vermitteln. Sonst werden zuerst die Fingerspitzen erreicht, wobei bereits das kräftige Ziehen aus dem Beugen der distalen Fingergelenke bei der Drehung helfen kann. Später ist es möglich, mehrere Fingerglieder übereinander zu bringen und zu beugen, noch später versucht man mit der linken Hand den Handrücken, später das rechte Handgelenk, zuletzt – wie auf dem Bild zu sehen – den Unterarm zu greifen. Die Finger der linken Hand greifen die Fingerspitzen oder Finger der rechten Hand face to face, also je mit der Beugeseite, später greift die linke Hand den rechten Handrücken, also die dorsale Hand, danach je dorsal das Handgelenk oder den Unterarm.
4. Eine gute Variante ist das Drehen des Kopfes in umgekehrter Richtung zum Oberkörper. Dies hat eine intensivere Wirkung auf die Streckung einiger Halsmuskeln. Es ist jedoch immer wieder darauf zu achten, dass die Drehung des Rumpfes maximal bleibt, da das mit der Konzentration auf die Drehung des Kopfes in umgekehrte Richtung leicht verloren geht.
5. Versuche in der Haltung die drei für eine aufrechte Körperhaltung relevanten Parameter umzusetzen:
   • Beckenkamm anheben, das heißt, das Becken aufzurichten.
   • Brustbein anheben, das heißt, den Oberkörper zu strecken.
   • Hinterkopf anheben, das heißt, den Kopf nicht in den Nacken fallen zu lassen, sondern gerade hochzustrecken.
6. Bei weniger beweglichen Menschen ist es u.U. recht schwierig, diese Haltung einzunehmen. Steifheit des Rumpfes oder der Schultern, genauso wie der Hüftgelenke, können es verhindern, dass die Hände auf dem Rücken zusammengebracht werden können. Erste Voraussetzung dafür und damit für die Haltung unabdingbar ist, dass der rechte Ellbogen ein wenig über den linken Unterschenkel hinaus nach vorn gebracht werden kann. Ein steifer Rumpf sowie steife Hüftgelenke oder Pomuskeln können das verhindern.
7. Um das Bein besser mit den Arm umgreifen zu können existiert folgender Trick: setze den Oberarm an, als wolltest Du das Bein umgreifen. Gelangt der Ellbogen nicht deutlich weiter nach vorn als der Unterschenkel, würde es kaum möglich sein, den Arm um das Bein anzuwinkeln. Greife dann mit der Handinnenkante der anderen Hand so um den Oberarm, dass die Handaußenkante am Unterschenkel abstützt und durch eine Supination des Unterarms der Ellbogen weiter nach vorn-unten gezogen wird. Das ermöglicht in vielen Fällen die Haltung einzunehmen.
8. Auf der Seite des freien Arms (derjenige, welcher nicht das Bein umgreift) ist die Retraktion des Schulterblatts – im Gegensatz zur anderen Seite, auf der das umgriffene Bein dies verhindert – maximal, was zu einem Gefühl zusammengedrückter, ansatzweise krampfartiger, jedoch selten wirklich krampfender Muskulatur insbes. im Bereich des inneren unteren Schulterblattrandes führt.
9. In Fällen weniger beweglicher Schultern kommt es zu intensiver Dehnung der vorderen Anteile des Deltoideus. Diese Empfindung kann auf der Seite des umgriffenen Beins noch höher sein, weil der Arm mehr eindrehen muss. Grundsätzlich ist die Empfindung aber auf beiden Seiten möglich.
10. Wird ein Gürtel benutzt, um die Entfernung zwischen den Händen zu überbrücken, so zieht die freie Hand am Gürtel die das Bein umgreifende, da dort in der Regel die größeren Schwierigkeiten liegen, was auch durch die größere Endorotationsanforderung des Arms begründet ist.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Gefühlte Überforderung der Rückenmuskulatur
Siehe oben

Krampf im Rectus femoris des aufgestellten Beins
Die Krampfneigung kann auftreten, wenn der Muskel mitbenutzt wird, um das Becken aufzurichten. Zwar ist das Kniegelenk gebeugt, so dass der Muskel nicht in extrem kurzer Sarkomerlänge arbeitet, aber die Beugung im Hüftgelenk überwiegt die entlastende Beugung im Kniegelenk, so dass der Arbeitsbereich des Rectus femoris nicht sehr günstig ist und eine Krampfneigung entstehen kann.

Zusammengedrücktes, ansatzweise krampfartiges Gefühl zwischen Schulterblattinnenrand und Wirbelsäule
Siehe oben; dieses Gefühl führt selten zu echten Verkrampfungen

Varianten

mit Gürtel

Anleitung

1. Führe die Haltung wie oben beschrieben aus, bei fehlender Möglichkeit, mit den Fingern der linken Hand an die der rechten zu gelangen, benutze einen Gürtel, der von beiden Händen umgriffen wird, und an dem die freie Hand die das Bein umgreifende nach hinten-unten zieht.

Details

1. Welcher Arm den anderen zieht, ergibt sich aus den Anforderungen an die Arme: im das Bein umgreifenden Arm ist die für viele Menschen nicht ganz leicht zu erfüllende Endorotationsanforderung größer, also wird dessen Hand von der anderen weiter in die Haltung hineingezogen.

(P)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch interveniert der Supporter beim Aufbau und in der Haltung:
   • Beim Aufbau der Haltung muss der Ellbogen des später das Bein umgreifenden Arms erkennbar weiter nach vorn bewegt werden können als der seitengleiche Unterschenkel an der Stelle vorn ist. Der Supporter greift also den ausgestreckten Arm und zieht ihn nach vorn-unten. Dabei muss der Oberkörper des Ausführenden bereits maximal gedreht werden, damit die zugehörige Schulter bestmöglich nach vorn gelangt. Wird dabei das Kriterium erfüllt, daß der Ellbogen vor dem Unterschenkel ist, ist eine wichtige Voraussetzung für die Haltung gegeben, was noch nicht bedeutet, dass sie möglich ist. Es könnte noch die Endorotationsfähigkeit des Arms zu begrenzt sein, um das Bein zu umgreifen.
   • Während der Ausführung kann der Supporter dem Ausführenden ggf. den Gürtel in die Hände geben, an dem dieser während der Haltung zieht. Des Weiteren kann der Supporter den Ausführenden an den Schultern weiter in die Haltung hineindrehen.

Details

1. Maricyasana 3 ist je nach Flexibilität von Oberkörper und Hüften wesentlich schwieriger als maricyasana 1. Aber auch hier hängt das Gelingen von der Schulter-, Oberkörper- und Hüftbeweglichkeit ab. Im Schultergelenk ist eine gewisse Retroversionsfähigkeit des Arms zusammen mit einer gewissen Endorotationsfähigkeit erforderlich. Die Muskulatur des Hüftgelenks muss eine ausgeprägte Flexion zulassen und der Oberkörper muss gut rotieren können. Bei all diesen Bewegungen kann der Supporter unterstützen, indem er den Arm, der das Bein umgreifen soll, kraftvoll, aber natürlich nicht ruckartig, nach vorn zieht, während er mit einem Fuß den Unterschenkel des Ausführenden zum Oberkörper und in die Achselhöhle drückt. Gelangt dann der Ellbogen selbigen Arms ein deutliches Stück vor den Unterschenkel, stehen die Chancen gut, dass der Arm das Bein umgreifen kann. Dies erlaubt noch keine Aussage darüber, ob sich die Hände auf dem Rücken treffen können, jedoch ist es eine notwendige Bedingung dafür. Es ist hilfreich, wenn der Supporter den Druck seines Fußes frühestens zurücknimmt, wenn der Arm das Bein umgriffen hat. Um das zu erreichen dreht der Supporter mit einer Hand den Oberarm ein und hält ihn so tief wie möglich, mit der anderen Hand führt er den Unterarm um den Unterschenkel, wobei sich das Ellbogengelenk entsprechend beugt.
2. Beachte, daß sich das Ellbogengelenk nur dann in die gewünschte Richtung beugen und der Unterarm nach hinten bewegen läßt, wenn der Arm genügend weit im Schultergelenk eingedreht ist. Wenn die Finger sich nicht auf dem Rücken treffen können, gibt der Supporter dem Ausführenden einen Gürtel, so dass die freie Hand am Gürtel die das Bein umgreifende Hand ziehen kann.