asana: parivrtta ardha chandrasana

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parivrtta ardha chandrasana
„gedrehter Halbmond“

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Detailfotos

von vorn


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta ardha chandrasana
Trivialname: gedrehter Halbmond
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

DIE Vorübung schlechthin ist aufgrund ihrer geometrischen Ähnlichkeit und ähnlichen Wirkung, die sie als um 45° gekippte parivrtta ardha chandrasana erweist und daher ähnliche Wirkungen und Anforderungen hat:

  1. parivrtta trikonasana

Ischiocrurale Gruppe Eine sehr wichtige Voraussetzung für diese Haltung ist Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe, damit das Becken hinreichend kippen kann und kein andauernder (körperlicher und mentaler) Kampf mit der Dehnungsempfindung in der Beinrückseite stattfindet. Dazu übe:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken
  2. prasarita padottanasana, sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Wichtig ist auch die Rotationsfähigkeit des Rumpfs, Vorbereitungen dazu:

  1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  2. parivrtta trikonasana
  3. maricyasana 1
  4. maricyasana 3
  5. jathara parivartanasana

Die Pomuskulatur sollte für diese Haltung hinreichend flexibel und aufgewärmt sein. Dabei helfen:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta parsvakonasana

Die Pomuskulatur hält weit intensiver als in ardha chandrasana den Rumpf, Kopf Arme und gehobenes Bein, siehe Erklärung in den Details. Zur Kräftigung können vorbereitend geübt werden:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. parivrtta parsvakonasana
  4. Theke
  5. Kriegerstellung 2
  6. purvottanasana, vor allem mit gestreckten Beinen oder einem gehobenen Bein
  7. urdhva dhanurasana
  8. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  9. setu bandha sarvangasana
  10. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  11. Kriegerstellung 3
  12. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3

sowie diverse andere Rückbeugen. Wenn das gehobene Bein wegen weniger beweglicher Hüftbeuger sich nicht in der gleichen Ebene wie der Oberkörper halten lässt, sondern nach vorn ausweicht:

  1. Quadrizepsdehnung 1
  2. Quadrizepsdehnung 2
  3. Hüftöffnung 1
  4. Hüftöffnung 3
  5. Kriegerstellung 1
  6. supta virasana
  7. urdhva dhanurasana
  8. ustrasana
  9. setu bandha sarvangasana

Da das Standbein ausdrehen muss, kann es sinnvoll sein, auch diese Bewegung vorzubereiten:

  1. baddha konasana, auch die Vorwärtsbeuge
  2. supta baddha konasana
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2
  7. caturkonasana
  8. parsvakonasana
  9. Theke
  10. parsvakonasana
  11. trikonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Nach Geometrie, Wirkung und Lasten sehr ähnlich:

  1. parivrtta trikonasana ist die gleiche Haltung um 45° gekippt
  2. parivrtta parsvakonasana ist in der Drehung des Oberkörpers noch intensiver

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den triceps surae) und an die mit kleinen Pronations– und Supinationsbewegungen stabilisierende weitere Unterschenkelmuskulatur. Die Wadenmuskulatur neigt allerdings in der hier vorliegenden Sarkomerlänge weniger zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe aber rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften. Treten Allerdings Ruhekrämpge auf, kann das auf einen Calcium-Mangel hinweisen.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim Einnehmen und Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(711) Hüftbeuger

Weit mehr als die Schwerkraft drückt die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger das gehobene Bein aus der Haltung heraus in Richtung Boden und limitiert auch bei vollem Krafteinsatz der Extensoren sein Anheben. Wie sonst häufig, ist hier allerdings kein Hohlkreuz als Folge verkürzter Hüftbeuger zu erwarten. Um das zu ermöglichen, müsste die Ischiocrurale Gruppe des Standbeins und die zugehörige Pomuskulatur schon außerordentlich beweglich sein.

(880) Überstrecken des Kniegelenk:

Diese Haltung gehört sicherlich zu denen, in denen das Überstrecken des Kniegelenk leicht auftritt und eher schwierig zu kontrollieren ist. Mit dem Überstrecken der Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in Haltungen mit gestrecktem Oberkörper gut sichtbar. Allerdings mindern hier vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe als Hüftextensor des Standbeins eine vorhandene Hyperlordose oder heben die physiologische Lordose auf. Die BWS soll in dieser Haltung gestreckt werden, auch über die physiologische Kyphose hinaus, allerdings ohne echt zu extendieren. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ.

(611) Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene können für das geübte Auge trotz Rotation ebenfalls in dieser Haltung sichtbar werden, wenn die untere Hand auf einer adäquaten Höhe abstützt, also bei deutlichen Beweglichkeitseinschränkungen auf einer entsprechenden Unterstützung, die vermeiden hilft, dass die LWS lateralflektieren muß. Siehe dazu die FAQ.

(950) Fußdeformitäten:

Als einseitige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allen voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Könnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen dadurch, dass die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung freie Sicht auf den Innenfuß erlaubt.

(704) Hüftgelenk:

Da ein großes Teilkörpergewicht in einem Hüftgelenk ruht, können bestehende Hüftschäden hier Schmerzen auslösen:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(886) Kniegelenk:

In dieser Haltung können Knieprobleme, die mit weitem Strecken unter einer gewissen Last assoziiert sind, offenbar werden, auch wenn das aufzuwendende Streckmoment bei gestrecktem Standbein nur noch minimal ist: Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins), retropatellare Knorpelschäden (Chondropathia patellae, Retropatellararthrose) und andere, siehe dazu die FAQ.

(742) Kraftmangel der Abduktoren:

In dieser Haltung werden die Abduktoren gefordert, das Becken in Position zu halten, gelingt dies nicht, deutet dies auch eine Schwäche dieser Muskulatur hin und es sollte auf Trendelenburg und Duchenne-Zeichen getestet werden. Ist sie einseitig, ist zu prüfen, ob dies Ursache für einen Beckenschiefstand und eine oft dadurch entstehende Skoliose sein kann, siehe dazu die FAQ.

(676) (677) Die schrägen Bauchmuskeln (Obliqus externus abdominis und Obliqus internus abdominis):

Die Drehung des Oberkörpers wird v.a. von der schrägen Bauchmuskulatur, einem Teil der autochthonen Rückenmuskulatur und den Muskeln betrieben, die die Retroversion des Arms (mit der Hand am Boden) ausführen. schrägen Bauchmuskeln erlauben einerseits durch ihre gegebene Flexibilität und nach Maß ihrer Flexibilität diese Bewegung, andererseits arbeiten ihre Kontralateralen an der Bewegung mit. Ein Mangel an Kraft in dieser Muskulatur bewirkt, dass der Oberkörper aus eigener Muskulatur wenig kräftig drehen kann, ein Mangel an Flexibilität begrenzt diese Drehung weit vor den anatomischen Möglichkeiten.

Varianten:

nicht abgestützt

an der Wand

Finger auf Klotz

Klotz in oberer Hand

(P)

(P) an der Wand

(2P) an der Wand

Übergang zu Krieger III

Übergang zu parivrtta trikonasana

aus der dritten Kriegerstellung

Anleitung

  1. Nimm parivrtta trikonasana ein mit dem rechten Bein vorn.
  2. Beuge das vordere Bein weit.
  3. Setze die linken Fingerspitzen der Hand, die sich im rechten Außenfußbereich befindet, im Außenfußbereich weiter nach vorn; gib nur minimales Gewicht auf die Fingerspitzen.
  4. Beuge das rechte Kniegelenk und verlagere das gesamte Körpergewicht auf den vorderen Fuß, so dass der hintere Fuß kein Gewicht mehr hat.
  5. Wenn der hintere Fuß ganz ohne Gewicht am Boden ruht, hebe langsam ohne Schwung das gestreckte hintere Bein vom Boden ab.
  6. Hebe das hintere Bein so weit als möglich an.
  7. Strecke das Standbein und den Arm, dessen Fingerspitzen am Boden sind, langsam ganz durch.
  8. Baue die ggf. ein Stück weit verlorene Drehung des Oberkörpers wieder ganz aus.
  9. Das gehobene Bein ist gestreckt, die Fußmittellinie zeigt nach unten.

Details

  1. Die linke Hüfte soll genauso hoch sein wie die rechte, das Becken also waagerecht. Da das Senken der linken Hüfte eine Dehnung vor allem des Gluteus maximus bedeutet, welcher beim Anfänger häufig eher minder flexibel ist, empfiehlt es sich allerdings, die obige Regel für die ersten Jahre des Übens außer Kraft zu setzen und die linke Hüfte so weit als möglich fallen zu lassen. Erst wenn die Flexibilität der Gluteen, die allgemeine Standfestigkeit in der Haltung und die Rotationsfähigkeit des Oberkörpers gut geworden sind, empfiehlt es sich, auf die waagerechte Position des Beckens zu achten, was dann vermutlich zu einer verminderten Rotation des Schulterbereichs im Raum (nicht gegenüber dem Becken) führt. Das Bestreben, das Becken waagerecht zu halten, führt dann zu deutlich größerer Anstrengung und Kräftigung in der rechten Gesäßmuskulatur.
  2. Achte darauf, dass der Oberkörper nicht in eine seitliche Kurve fällt, wie in allen Varianten von trikonasana und ardha chandrasana häufig zu beobachten ist. Strecke hier besonders die untere Körperseite durch. Hier sind beide Kurven möglich: sind die Hüftextensoren sehr beweglich, so kann das Hüftgelenk des Standbeins weiter als 90° flektieren und der Körper von dort aus absinken, was einem konkaven (lordosiert in LWS und BWS) Rücken entspricht. Sind sie weniger beweglich, so wird das Becken eher ansteigen und der Rücken konvex (kyphosiert in LWS und BWS) erscheinen.
  3. Das gehobene Bein neigt dazu, im Verlauf der Haltung herabzuhängen und im Kniegelenk zu beugen. Für das Anheben des Beins ist nachhaltige Arbeit der mono– und biartikulären Hüftextensoren (Pomuskulatur und Ischiocrurale Gruppe) erforderlich. Mit Einsatz der Ischiocruralen Gruppe entsteht aber auch eine erhöhte Beugeneigung im Kniegelenk, die ohne deren Einsatz kaum auftreten würde, da die Schwerkraft des Unterschenkels ein unterstützendes Streckmoment im Kniegelenk verursacht. Dies bedeutet, dass der Quadrizeps nachhaltig das Kniegelenk strecken muss. In der Praxis zeigt sich, dass das Kniegelenk zumeist gebeugt ist, wenn der Ausführende nicht bewusst im Kniegelenk streckt und die Arbeit des Quadrizeps auch spürt. Je größer die zum Anheben eingesetzte Kraft, desto größer ist die Beugeneigung. Hier verhält sich die parivrtta ardha chandrasana wie die 3. Kriegerstellung.
  4. Die Drehung des Kopfes nach oben bereitet vielfach deutliche Schwierigkeiten, weil die Rückmeldung über die Sensorik des Fußes wesentlich ungenauer ist als die visuelle, und zudem ist die Nervenlaufzeit bis die Information im Gehirn angekommen ist, wesentlich länger (es liegt ein zweistelliger Faktor zwischen der Nervenleitung über den N. opticus und der von den Drucksensoren des Fußes ans Hirn), so dass der Blick zum Boden, ggf. auch zum Fuß des Standbeins sicherlich die deutlich standfestere Variante ist. Der erste Schritt darüber hinaus ist es, frei geradeaus zu schauen, also etwa in die Richtung, in die das Brustbein zeigt, bevor im letzten Schritt der Kopf so weit möglich nach oben gedreht wird.
  5. Stütze Dich mit dem Arm am Boden nicht ab: die Fingerspitzen sollen nur so viel Gewicht haben, dass deren Reibung auf dem Boden hinreicht, um nicht wegzurutschen, wenn die Fingerspitzen schräg nach hinten in Richtung der Ferse gedrückt werden. Kräftigeres Abstützen (mehr Gewicht auf der Hand) verwässert den Charakter der parivrtta ardha chandrasana als Stehhaltung in Richtung einer Stützhaltung und bedingt zumeist ein wesentlich schlechteres Standvermögen, da ein gewisses Schwanken zwischen Hand und Fuß entsteht. Nutze wie auch in parivrtta trikonasana den Arm, dessen Hand am Boden abstützt, für zwei Bewegungen: schiebe die Hand gegen die Reibung der Matte (so dass sich die Hand nicht fortbewegt, sondern der Arm eine resultierende Kraft auf den Oberkörper ausübt):
    • in Richtung Becken, also parallel zur Fußaußenkante, was die Streckung des Oberkörpers unterstützt.
    • nach „hinten“, also aus dem Gesichtsfeld heraus und in Richtung der Fußaußenkante, was die Drehung des Oberkörpers unterstützt.

      Um Valgusstress und Varusstress in den Gelenken der Finger so weit möglich zu vermeiden, halte die Sehne des Mittelfingers auf dem Handrücken 180° zur Richtung der ausgeübten Kraft, sie ist also dazu parallel. So übertragen in dieser Haltung weitestgehend alleine die Fingerflexoren die ausgeübte Kraft, und die Fingergelenke werden nicht im Sinne eines Varusstresses oder Valgusstresses belastet.
  6. Da die Pomuskulatur das gehobene Bein maßgeblich mit anhebt und zu den Exorotatoren der Hüftgelenke gehört, gibt es eine mehr oder weniger deutliche Neigung, das gehobene Bein auszudrehen. Hebe also bewusst eher das Innen- als das Außenknie an, so dass die Fußmittellinie senkrecht wird und bleibt. Eher seltener weicht das Bein in die dritte der drei Dimensionen aus, in der der Gluteus maximus das Bein bewegt: nach außen.
  7. Die Hüfte des gehobenen Beins neigt als Ausweichbewegung vor der Dehnung im Standbein dazu, vom Kopf weg zu bewegen, was sowohl einer verminderten Exorotation im Hüftgelenk als auch einer Lateralflexion der WS entspricht. Bewege die Hüfte stattdessen soweit nach hinten, dass beide Hüften auf gleicher Höhe sind um eine Drehung des Beckens in der Horizontalen zu vermeiden.
  8. Für Fortgeschrittene kann man auch fordern, dass das Becken waagerecht bleiben soll gegen die aus der Drehung und dem Einsatz des unteren Arms resultierende Neigung des Beckens auf der Seite des gehobenen Beins nach unten zu sinken – immer vorausgesetzt, die Pomuskulatur ist hinreichend beweglich. Für den durchschnittlich nicht übermäßig beweglichen Anfänger macht diese Forderung keinen Sinn, da hinreichende Beweglichkeit der Pomuskulatur oft noch auf der To-Do-List steht und mit der beschriebenen Krafteinwirkung daran gearbeitet wird. Soll das Becken jedoch waagerecht gehalten werden, so ist dies als vermehrte Arbeit des Gluteus maximus zu spüren, der als Abduktor die leichte Adduktion aufhebt.
  9. Die Gewichtsverlagerung auf den Standfuß muss aufmerksam, langsam, unter hinreichendem Krafteinsatz der Waden und des Quadrizeps sowie der Pomuskulatur des Standbeins erfolgen. Dabei soll das Schwerelot sich genau entlang der Fußmittellinie nach vorn bewegen. Ein Leichterwerden des Innenfußes muss unbedingt vermieden werden. Drücke also mit Kraft der Wadenmuskulatur den Großzehengrundgelenkbereich nachhaltig auf den Boden.
  10. Achte darauf, dass beide Arme ausdrehen. Für den unteren Arm ist dies besonders wichtig, damit das Ellbogengelenk nicht mechanisch in der Richtung, in der die Kraft mit dem Arm ausgeübt wird, unter Inkaufnahme eines Valgusstresses blockiert wird, sondern der mittlere Kopf des Trizeps das Strecken des Ellbogengelenks übernimmt. Für den oberen Arm ist es sehr wichtig, um die Krampfneigung im Trapezius klein zu halten. Strecke beide Arme seitwärts vom Rumpf weg, ziehe die Schulterblätter also nicht zur Wirbelsäule hin, sondern lateralisiere sie bestmöglich. Für den unteren Arm heißt das, dass der Oberkörper nicht auf dem unteren Arm ruht.
  11. Die Stabilität der Haltung an sich darf nicht von dem unteren Arm bzw. seiner Fingerspitzen am Boden abhängen. Erst dann, wenn der Arm zur Unterstützung der Drehung und Streckung des Oberkörpers eingesetzt wird, darf eine Abhängigkeit entstehen. Sobald der Krafteinsatz des unteren Arms wieder auf Null zurückgefahren wird, muss die Haltung auch ohne die Fingerspitzen am Boden wieder stabil sein.
  12. Die Pomuskulatur (Gluteen und dorsale Hüftmuskulatur) arbeiten gegenüber der ardha chandrasana nicht nur in völlig anderer Sarkomerlänge, vor allem ist der waagerechte Hebelarm zwischen dem Drehzentrum des Hüftgelenks und dem Schwerpunkt des vom Standbein abgestützten Teilkörpergewichts ein ungleich größerer, was diese Haltung zu einer intensiven Kräftigung dieser Muskeln in sehr interessanten Sarkomerlängen macht.

Varianten

nicht abgestützt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, hebe allerdings die Hand in der initialen parivrtta trikonasana vom Boden und setzt nicht wie gewohnt wieder auf.

Details

  1. In der nicht abgestützten Variante der parivrtta ardha chandrasana ist der Verlust weiterer Drehung des Oberkörpers wegen des fehlenden Einsatzes des unteren Arms höher als in der entsprechenden ardha chandrasana. Dafür ist die nicht abgestützte Variante etwas weniger problematisch für schwache Rücken. Mindestens genauso wie die Arbeit der Rückenmuskulatur nimmt die Dehnungsempfindung im Standbein zu.

an der Wand

Anleitung

  1. Stehe mit dem Po an der Wand. Drehe das rechte Bein im Hüftgelenk um 90° aus und setze die Fußaußenkante 15-20 cm von der Wand entfernt rechts neben Dich. Drehe das linke Bein um 45° bis 60° ein.
  2. Drehe dein Becken 90° nach rechts, beuge das rechte Kniegelenk und nimm aus dieser Position zuerst parivrtta trikonasana und danach parivrtta ardha chandrasana ein.
  3. Setze die rechte Hand bei deutlich gebeugtem rechtem Arm mit nach oben zeigenden Fingern auf die Wand und die linke Hand nahe der Wand unter der Schulter auf den Boden.
  4. Drücke aus Kraft des linken Arms die linken Fingerspitzen von der Wand weg in Richtung der Ferse, so dass die linke Schulter zur Wand bewegt und drücke mit dem rechten Arm die rechte Schulter von der Wand weg. Dabei darf der rechte Arm nicht kräftiger drücken als der linke schiebt.
  5. Halte das linke Bein weitestmöglich angehoben während der Oberkörper aus seiner Kraft und der Kraft der Arme maximal nach rechts dreht.
  6. Wenn Du stabil stehen kannst und die Flexibilität es erlaubt, drehe auch den Kopf mit nach rechts oben.

Details

  1. Diese Variante ist eine sehr gute Konstruktion, um zur Kraft des Oberkörpers und des unteren Arms zusätzlich die Kraft des oberen Arms einzusetzen um den Oberkörper maximal zu drehen. Die Kraft wird sich auf das Becken übertragen und die Hüfte des gehobenen Beins weiter nach unten drücken, was zu nochmals vermehrter Dehnungsempfindung im Standbein führt. Wenn nichts dagegen spricht, kann die Hüfte des gehobenen Beins so weit als möglich sinken (was anatomisch dem Zustand einer Adduktion des Standbeins entspricht). Für Fortgeschrittene kann man auch fordern, dass das Becken waagerecht bleiben soll gegen die aus den Armen über den Rumpf auf das Becken einwirkenden Kräfte. Dann würde der Abstand der Schultern von der Wand nicht das maximale Maß erreichen, das ohne diese Forderung möglich ist. Stellt man sie nicht und sinkt das Becken auf der Seite des gehobenen Beins maximal, so tritt zu der vermehrten Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe des Standbeins auf selbiger Seite auch eine deutliche Dehnung der Pomuskulatur ein. Je nachdem, wo die individuellen Schwächen liegen, können diese beiden Features aufwendige Vorbereitung erfordern.
  2. Wichtig ist, dass der linke Arm maximal kräftig arbeitet um den Oberkörper zu drehen und der rechte nur so kräftig, dass das Becken nicht von der Wand weg gedrückt wird. Auch muss der linke Arm zuerst mit seiner Arbeit beginnen.
  3. Für einen sicheren Stand und zu dessen Kontrolle kann die rechte Hüfte an der Wand angelehnt werden. Der verspürte Druck gegen die Wand ist eine gute Möglichkeit wahrzunehmen, ob die Arbeit der Arme den sicheren Stand gefährdet.

Finger auf Klotz

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Fingerspitzen aber nicht auf den Boden sondern auf einen Klotz.

Details

  1. Die Unterstützung in Form eines Klotzes oder mehrere Klötze dient dazu in Fällen weniger beweglicher ischiocruraler Gruppe „den Boden näher heranzuholen“, also die Anforderung an die Flexion im Hüftgelenk des Standbeins zu vermindern, eine damit verbundene als übermäßig empfundene Dehnung zu vermindern und die sonst notwendige Flexion des Oberkörpers zu vermeiden.
  2. Die Unterlage sollte genügend Reibung bieten, um die Fingerspitzen mit Kraft in Richtung der Ferse zu drücken. Bei Bedarf kann also auf dem Klotz oder auf (und je nach deren Beschaffenheit sogar zwischen) den Klötzen ein Patch verwendet werden um die Reibung zu erhöhen.
  3. Zur visuellen Verdeutlichung der Arbeit des unteren Arms sollte der Klotz derart schräg gelegt werden, dass er in Richtung der Ferse zeigt, dann ist leicht zu erkennen, ob die Sehne des Mittelfingers dazu parallel ist und ob der Bizeps und Innenellbogen parallel zur Längesichtung des Klotzes zeigt.

Klotz in oberer Hand

Der Klotz in der Hand gibt ein wenig mehr Gefühl dafür die Arme aus der Körperseite nach oben zu strecken und für die genaue Position des Arms

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber in der oberen Hand einen Klotz und strecke Schulterblatt, Arm und Klotz von der Wirbelsäule weg.

Details

  1. Diese Variante verleiht ein wenig mehr Gespür für die Lateralisierung des Schulterblatts, also das Wegstrecken der Schulterblätter und des Arms von der Wirbelsäule. Wird der Arm gegenüber dem Rücken zu weit hinten gehalten, so wird die Schwerkraftwirkung des Klotzes deutlicher spürbar, die Position des Arms wird daher besser wahrgenommen. Außerdem fördert dies die Rotation des Oberkörpers.
  2. Statt des Klotzes kann auch eine leichte Kurzhantel benutzt werden.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht hinter dem Rücken des Ausführenden und dreht den Oberkörper, indem er mit der einen Hand am oberen Schulterkopf (Akromion) zieht und mit der anderen Hand gegen das untere Schulterblatt drückt.

Details

  1. Dieser Support ist genau analog zu dem in parivrtta trikonasana.
  2. Der Support ermöglicht eine hervorragende Drehung des Oberkörpers, wie man sie allein wohl kaum erreichen kann. Allerdings muss auch hier darauf geachtet werden, dass die Kurvung des Oberkörpers nicht umso kräftiger auftritt.
  3. Der ausgeübte Hebel der beiden Arme muss gleich sein. Da beim Zug am oberen Schulterkopf der Hebelarm etwas größer ist als beim Druck auf das untere Schulterblatt, muss die Arbeit der Arme entsprechend angepasst werden, so dass der Oberkörper des Ausführenden weder nach vorn gezogen noch nach hinten gedrückt wird. Weist der Ausführende diese Tendenz von sich aus auf, kann dies hier hervorragend korrigiert werden.
  4. Steigere den Support langsam und achtsam und nimm ihn am Ende auch langsam zurück, damit die Haltung stabil bleibt.
  5. Wenn die Gefahr besteht, dass der Ausführende umkippt, kann sein Becken von hinten mit der Hüfte des Supporters abgestützt werden.

(P) an der Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht mit dem Becken auf Höhe des Beckens des Ausführenden und drückt es seitwärts mit der Hüfte gegen die Wand.
  2. Die rechte Hand des Supporters greift die rechte Schulter des Ausführenden und zieht sie von der Wand weg während die linke von hinten gegen das linke Schulterblatt drückt und die linke Schulter zur Wand hin drückt.

Details

  1. Das für die allein an der Wand geübte Haltung Gesagte über die Arbeit der beiden Arme bzw. die Kräfte, die die obere Schulter von der Wand weg drücken und die, die die untere zur Wand schieben, gilt hier in Abschwächung immer noch: der Zug an der oberen Schulter sollte zusammen mit dem Druck, den der Ausführende ausübt, nicht größer sein als der Druck auf die untere Schulter zusammen mit der vom Ausführenden eingesetzten Kraft, diese Schulter zur Wand zu drücken, damit die Haltung stabil bleibt. Mehr noch sollte aber auch die vom Supporter auf die obere Schulter ausgeübte Kraft generell nicht größer sein als die auf die untere ausgeübte, damit der Ausführende nicht das Gefühl hat, in seiner Stabilität vom Supporter abzuhängen.
  2. Der Supporter hat gute Sicht auf die gesamte Haltung und kann alle Aspekte verbal korrigieren.

(2P) mit 2 Supportern

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Variante mit einem Supporter an der Wand ein.
  2. Der zweite Supporter zieht mit einer Hand das gehobene Innenbein nach oben während er mit der anderen Hand die zugehörige Hüfte daran hindert weiter nach oben zu bewegen als auf gleiche Höhe mit der anderen Hüfte.

Details

  1. Mit weiterem Anheben des gehobenen Beins neigt über die Beweglichkeitseinschränkung des Iliopsoas die zugehörige Hüfte dazu anzuheben, was ein Korrektiv nötig macht. Dies kann der zweite Supporter mit der zweiten Hand leisten.
  2. Mit Anheben des gehobenen Innenbeins erzeugt der zweite Supporter ein endorotatorisches Moment im Hüftgelenk, das dem exorotatorischen Moment entgegenwirkt, das der Ausführende mit dem Gluteus maximus beim Anheben des Beins aktiv und über den Zug des unter Spannung gesetzten Iliopsoas passiv erzeugt.

Übergang zu Krieger III

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Drehe den oberen Arm aus und bewege ihn dabei in die Verlängerung der Körperseite, also weitere um 90° in Richtung lateraler Abduktion im Schultergelenk.
  3. Drehe das Becken und den Oberkörper ebenfalls in Richtung Boden. Das gehobene Bein halte dabei so hoch wie möglich, drehe es jedoch aus der maximalen Ausdrehung heraus in die Anatomisch Null entsprechende Mittellage, so dass also das Knie und der Fuß zum Boden zeigt.

Details

  1. Der obere Arm ist in ardha chandrasana bereits maximal ausgedreht. Dies geht jedoch häufig verloren, wenn der Arm gesenkt und in Richtung des Kopfes bewegt wird. Um den Arm in die richtige Position bringen zu können, ist die vollständige Ausdrehung jedoch wichtig, so dass diese ggf. bewusst wiederhergestellt werden muss. Bei vollständiger Exorotation im Schultergelenk ist der Grenzwert der lateralen Abduktion, die in parivrtta ardha chandrasana bereits zu 90° vorliegt, und der 180° Frontalabduktion, mit der die 3. Kriegerstellung eingenommen wird, im wesentlichen gleich.
  2. Je nach Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe des Standbeins, Körperproportionen und etwaiger Unterstützung unter der Hand auf dem Boden hat sich in ardha chandrasana eine leichte Seitkurve des Oberkörpers eingestellt. Da in der 3. Kriegerstellung ebenfalls eine Neigung zu einer Oberkörper-Seitkurve besteht, muss hier sehr bewusst darauf geachtet werden, die Hüfte des Standbeins und die seitengleiche Achsel voneinander weg zu bewegen, damit diese Körperseite nicht, wie es häufig zu sehen ist, gegenüber der anderen verkürzt. Zwar ist die Oberkörperseitkurve in der parivrtta archa chandrasana eine andere, nämlich bezüglich des Standbeins eine kontralaterale (Standbein rechts ergibt eine Linkskurve) und auch die Ursache eine andere (in parivrtta ardha chandrasana die Beweglichkeitseinschräknung der Ischiocruralen Gruppe), jedoch zeigen beide Kurven einen Mangel an Propriozeption, muskulärer Kompetenz oder Achtsamkeit an.
  3. Wie in der 3. Kriegerstellung und ähnlichen Haltungen mit zu einem gestreckten Bein gedrehtem Becken bei Flexion im bezüglichen Hüftgelenk gibt es eine mehr oder weniger deutliche Ausweichbewegung dadurch, dass das Becken von eben jenem Bein weg gedreht wird. Die 3. Kriegerstellung verhält sich hier ähnlich wie parsvottanasana und parivrtta trikonasana. Ursache ist das mehr oder weniger bewusste Bestreben, der Dehnungsempfindung im Standbein auszuweichen bzw. diese ein wenig zu erleichtern. Es muss also darauf geachtet werden, dass das Becken präzise waagerecht gehalten wird. Wie bereits bei der 3. Kriegerstellung dargestellt, befindet sich das Standbein dadurch ein wenig in der Adduktion, damit das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis liegen kann.

Übergang zu parivrtta trikonasana

Detailfotos

aus parivrtta ardha chandrasana.... Knie des Standbeins weit beugen.... Gewicht verlagern .... Fuß aufsetzen .... Standbein durchstrecken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Halte das gehobene Bein maximal angehoben, während du das Standbein bis zum Maximum beugst.
  3. Senke das gehobene Bein und setze dessen Fuß weit nach hinten schräg auf den Boden, so dass er im 30°-45°-Winkel zum vorderen Fuß aufsetzt und die Mittellinie des vorderen Fußes auf die hintere Ferse zeigt.
  4. Strecke das vordere Bein langsam durch und ziehe dabei die aufgesetzten Fingerspitzen der linken Hand im rechten Außenfußbereich nach hinten.
  5. Baue die Drehung des Oberkörpers nach rechts wieder maximal aus und richte das Becken genau gerade nach vorn aus, so dass eine saubere parivrtta trikonasana entsteht.
  6. Halte den Kopf in der Verlängerung der BWS und je nachdem, was möglich ist: schaue zum Fuß, falls das für die Stabilität der Haltung nötig sein sollte, sonst gerade aus in die Richtung, in die das Brustbein zeigt, oder bei guter Stabilität drehe den Kopf nach oben.

Details

  1. Das gehobene Bein soll so lange maximal angehoben sein bis das Standbein maximal gebeugt ist. Erst dann wird es langsam gesenkt. Durch veränderte Arbeit der Unterschenkelmuskulatur wird dann der ganze Körper im Fußgelenk nach hinten gekippt, das heißt, die beim Beugen des Kniegelenk entstandene Dorsalflexion des Fußgelenks wird vermindert, so dass der Fuß des gehobenen Beins langsam weit hinten aufgesetzt werden kann. Idealerweise kann er beliebig langsam aufgesetzt werden. Wie weit das Standbein gebeugt werden kann, und damit auch wie sanft der gehobene Fuß aufgesetzt werden kann, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter die Flexibilität der Hüftextensoren, die Kraft des Beins und die Dorsalflexionsfähigkeit des Fußgelenks: je weiter das Kniegelenk gebeugt wird, desto größer muß die Dorsalflexion werden.
  2. Der Fuß des gehobenen Beins wird sofort im passenden Winkel von 30°-45° aufgesetzt, so dass zum Einnehmen der parivrtta trikonasana nur noch wenige Schritte erforderlich sind. Vor allem muss das vordere (zuvor Stand-) Bein gestreckt werden, dabei sollen zeitgleich die Fingerspitzen der linken Hand im Außenfußbereich nach hinten gezogen werden. Der vordere Innenfuß soll beim Durchstrecken des Kniegelenk nicht leicht werden. Diese Tendenz tritt in der Praxis immer wieder auf, weil die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe in der parivrtta trikonasana eine deutlich größere ist als sie noch bei gebeugtem Bein war und je nach Abstand der Füße auch die korrekte Plantarflexion ohne Supination eine echte Anforderung darstellt. Daher wird oft das Becken vom vorderen Bein weg gedreht und der vordere Innenfuß angehoben um der Dehnung auszuweichen bzw. diese zu erleichtern.
  3. Beim Beugen des Standbeins soll sich das Schwerelot nicht seitwärts verändern, sondern weiterhin unter der Fußmittellinie liegen, auch wenn es sich dabei nach hinten in Richtung der Ferse bewegen mag. So bleibt die Stabilität erhalten.
  4. Sind die Beine in der endgültigen Position, gilt es den Oberkörper, der inzwischen seine maximale Drehung eingebüßt haben dürfte, erneut maximal über das vordere Bein hinaus zu drehen. Drehe ihn langsam und aufmerksam, damit die Stabilität nicht gefährdet wird. Setze dazu auch die Kraft des unteren Arms ein.

aus der dritten Kriegerstellung

Anleitung

  1. Nimm die 3. Kriegerstellung ein mit dem rechten Bein als Standbein.
  2. Drehe den Oberkörper und den rechten Arm ein wenig nach rechts und setze die linken Fingerspitzen in den Außenfußbereich, 10-20 cm seitlich des Außenfußes und gut 50 cm von der Ferse entfernt in Längsrichtung des Fußes, so dass in der Haltung die linke Hand voraussichtlich unter der Schulter stehen wird. Wenn dazu nötig, beuge das Standbein ein wenig.
  3. Halte das linke Bein weitestmöglich angehoben während der Oberkörper maximal nach rechts dreht.
  4. Strecke den rechten Arm mit seinem Schulterblatt maximal von der WS aus in der Schulterlinie (also auf 90° lateraler Abduktion) nach lateral.
  5. Wenn Du stabil stehen kannst, drehe auch den Kopf mit nach rechts oben.

Details

  1. Der Innenfuß des Standbeins hat eine Schlüsselposition inne: wird er zu leicht, droht das Umkippen über den Außenfuß, siehe auch die FAQ. Drücke daher aus andauernder Kraftausübung der Wadenmuskulatur (Pronation plus plantare Flexion) den Innenfuß auf den Boden, genauer: dessen Großzehenfußballen (-grundgelenk). Lasse die Zehen weich. Sie zur Stabilisierung zu benutzen, mag verlockend erscheinen, da sie aber kaum lange größere Kraft ausüben können, würdest Du doch auf die Fußballen zurückgeworfen werden, die sich dann allerdings durch den Einsatz der Zehen deformiert hätten, was eine schlechtere Voraussetzung für ruhiges Stehen bedeutete als vor dem Einsatz der Zehen.
  2. Auch wenn die Anleitung zum Einnehmen der Haltung hier einfacher und kürzer erscheint als oben beschrieben, so ist die resultierende Haltung doch im allgemeinen nicht so stabil, weshalb dieser Weg nicht als Standard empfohlen wird. Der Grund dürfte unter anderem darin liegen, dass beim zuvor beschriebenen Übergang keine schwerpunktkritische Drehung von Becken und Oberkörper stattfinden muss, wie sie in diesem Übergang notwendig ist. Ein anderer, subtilerer, aber ebenfalls wichtiger Grund ist, dass im Standardübergang das weit gebeugte Standbein einen ungleich größeren Gesamteinsatz an Kraft notwendig macht und damit eine größere Präsenz erzwingt.
  3. Bei der Drehung des Beckens und Oberkörpers besteht die Neigung, das Schwerelot in Richtung des Außenfußes zu verschieben, was die Haltung signifikant destabilisiert. Es muss genau darauf geachtet werden, dass der Großzehengrundgelenkbereich konstant hinreichenden Druck auf den Boden ausübt, was bewirkt, dass das Schwerelot unter der Fußmittellinie bleibt und hinreichende Reserve zum Balancieren verspricht.