asana: parivrtta parsvakonasana

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parivrtta parsvakonasana
„gedrehter seitlicher Winkel“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta parsvakonasana
Trivialname: gedrehter seitlicher Winkel
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Strenggenommen stellt ein akutes Bandscheibengeschehen in der LWS keine absolute Kontraindikation für diese Haltung dar, jedoch wird in der Praxis, anders als im Haltungsideal, der Rücken bei vielen Menschen doch erkennbar rund bleiben, so dass die bekannten Schmerzen ausgelöst werden können und ein nachteiliger Effekt auf das Abklingen der Beschwerden ausgeübt wird. Dies gilt hier umso mehr, je eingeschränkter die Beweglichkeit der Hüftextensoren ist, da dadurch die Flexion der LWS umso ausgeprägter wird.

Wirkungen

Vorbereitung

Auch wenn es auf den ersten Blick (siehe Details unten) wegen des gebeugten vorderen Kniegelenk nicht so aussieht, aber es wird aufgrund der scharfen Flexion im Hüftgelenk gute Flexibilität in der Ischiocruralen Gruppe benötigt, bereite dies vor mit:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana, sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana
  12. parivrtta ardha chandrasana als häufig sowohl auf die Ischiocrurale Gruppe als auch auf den Gluteus maximus wirkende Haltung

Der parsvakonasana-typische Arm ist in weit exorotierter maximaler frontaler Abduktion, was je nach Beweglichkeit Vorbereitung braucht:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion
  3. rechtwinkliger Handstand als bezüglich des Arms verwandte Haltung
  4. Handstand als bezüglich des Arms synergistische Haltung
  5. Ellbogenstand als bezüglich des Arms synergistische Haltung
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand als bezüglich des Arms verwandte Haltung
  7. Hundeellbogenstand als bezüglich des Arms synergistische Haltung
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne weite Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Die Drehung des Oberkörpers ist die gleiche wie in parivrtta trikonasana, bereite vor mit:

  1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  2. parivrtta trikonasana
  3. parivrtta ardha chandrasana
  4. jathara parivartanasana
  5. maricyasana 3

Die kurzen Extensoren des vorderen Beins arbeiten in etwa maximaler Sarkomerlänge, was dehnende Vorbereitung braucht:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana, wenn nicht eine wenig bewegliche Ischiocrurale Gruppe jede Wirkung verhindert
  5. parivrtta ardha chandrasana, wenn nicht eine wenig bewegliche Ischiocrurale Gruppe jede Wirkung verhindert
  6. malasana
  7. maricyasana 1
  8. maricyasana 3

Da die Extensoren des vorderen Beins aber auch das Körpergewicht halten müssen, können sie auch eine kräftigende Vorbereitung brauchen:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. purvottanasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  8. setu bandha sarvangasana
  9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  10. Kriegerstellung 3
  11. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3

sowie diverse andere Rückbeugen. Durch die Lastverteilung und die extrem schmale physikalische Stützbasis (insbes. dann, wenn die hintere Ferse nicht zum Boden gebracht werden kann) erhält die Haltung einen deutlichen Balancecharakter, bereite diesen Aspekt vor mit:

  1. Kriegerstellung 3
  2. vrksasana
  3. hasta padangusthasana, frontal und seitlich
  4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  5. ardha chandrasana
  6. parivrtta ardha chandrasana
  7. parivrtta trikonasana
  8. parsvottanasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

() Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit oder ohne Beugen des Ellbogengelenks
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

Ischiocrurale Gruppe:

In der scharfen Flexion im vorderen Bein, in der gleichzeitig eine gewisse Last in der Muskulatur der Beinrückseite ruht, lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe auch die FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker), auch als PHT (Proximal Hamstring Tendinopathy) bekannt, werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.

Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, insbesondere wenn die hintere Ferse nicht zum Boden gebracht werden kann, da dann wegen der sehr schmalen physikalischen Stützbasis viel Balancearbeit erforderlich ist. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften. Hüftgelenk:

Wegen der sehr weiten Beugung im vorderen Hüftgelenk können bei bestehenden Hüftschäden Schmerzen ausgelöst werden.

  1. Arthrotische Veränderung des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

Rücken, Flexibilität (Rotation):

Diese Haltung stellt eine große Anforderung an die Flexibilität des Rückens im Sinne der Rotationsfähigkeit. Wie aus verschiedenen Drehhaltungen bekannt, lässt sich der Oberkörper in Flexion der BWS leichter drehen, in dieser Haltung soll die Wirbelsäule allerdings gestreckt werden. Dementsprechend höher sind die Anforderungen an die Flexibilität bzgl. der Rotation. Die Unmöglichkeit, den kontralateralen Oberarm am Außenbein anzusetzen, ist i.d.R. die Folge mangelnder Rotationsfähigkeit. Knie:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit Beugen unter Last assoziiert sind, offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Jumpers‘ Knee (des gebeugten Beins), Plica-Syndrome und Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Ferse hoch

Hand auf Klotz

Hand auf Klotz, Ferse hoch

hinterer Fuß in Raumkante

(P)

(2P)

Übergang zu ardha vasisthasana

Anleitung

  1. Nimm die 1. Hüftöffnung ein, rechtes Bein vorn.
  2. Löse Dich mit beiden Händen vom Boden.
  3. Bringe mit Drehung des Oberkörpers nach rechts den linken Oberarm am rechten Oberschenkel von außen an, so weit hinten, dass der Arm nicht über das Knie nach vorn abrutschen kann, und dass die Finger der linken Hand am Boden abstützen können.
  4. Drehe den Oberkörper maximal nach rechts und nimm den rechten Arm wie in parsvakonasana ausgedreht in die Verlängerung der rechten Körperseite; strecke ihn aus der Schulter heraus (Elevation des Schulterblatts) vom Becken weg.

Details

  1. Vor dem Anbringen des linken Arms am rechten Bein ist es hilfreich, die Haut des Bauchs und die Kleidung über das rechte Bein hinwegzuziehen und alles andere, das die Bewegung behindern könnte wie etwa die Kleidung.
  2. Wenn die hintere Ferse ruhig auf dem Boden stehen kann, ist das für die Stabilität sehr hilfreich. Häufig ist dies allerdings nicht möglich, was häufigeren, meist ständigen und kräftigen Einsatz der Wadenmuskulatur des vorderen Beins erfordert, um das entstehende Wackeln auszugleichen.
  3. Das vordere Bein ist sehr interessant. Zum einen halten sowohl die kurzen als auch die biartikulären Hüftextensoren, also die Pomuskeln mit den dorsalen Hüftmuskeln als auch die Ischiocrurale Gruppe, das Teilkörpergewicht aus Armen, Oberkörper und Kopf, was sie deutlich zum Arbeiten bringt, zum anderen tun sie das im Bereich großer Sarkomerlänge, die bei weniger guter Beweglichkeit auch manchmal als intensive Dehnung deutlich gespürt wird. Zwar ist das Kniegelenk nur in der Größenordnung von 90° gebeugt, wegen der sehr scharfen Flexion im Hüftgelenk ist die Ischiocrurale Gruppe dadurch aber häufig an der Grenze ihrer Beweglichkeit, wie es evidenterweise auch die Pomuskulatur ist. Des Weiteren wird der Quadrizeps des vorderen Beins gefordert, ein nennenswertes Teilkörpergewicht bei weiter Beugung des Kniegelenk zu halten und die Wadenmuskulatur ist mit der Balancearbeit deutlich gefordert, zumal der Schwerpunkt weit in Richtung des beugenden Beins verschoben ist. Die Balancearbeit wird umso intensiver, wenn die hintere Ferse nicht schwer auf dem Boden aufgesetzt werden kann, da dann die physikalische Stützbasis umso schmaler ist.
  4. Eine aktive Drehung des Oberkörpers ist den meisten Ausführenden nicht möglich, vielmehr wird die Drehung einmal eingenommen und durch den am Boden stehenden Arm fixiert. Selbstverständlich läuft der Versuch, die hintere Ferse auf den Boden zu setzen, der Drehung des Oberkörpers zuwider, da zumeist die Summe aus dazu notwendiger Exorotationsfähigkeit des hinteren Beins und kontralateraler Drehung des Oberkörpers die gegebene Flexibilität überschreitet. Beim Versuch, die Ferse auf den Boden zu setzen, wird daher häufig das Becken unmerklich vom vorderen Bein ein wenig weg gedreht, was wiederum die Position des Oberkörpers verschlechtert, unter anderem indem es eine leichte Lateralflexion des Oberkörpers erzwingt, die den Arm leichter abrutschen lässt.
  5. Es ist auffällig, dass in der parivrtta parsvakonasana die zum gestreckten Bein gehörige Hüftgelenk weniger weit sinken kann, als es etwa in parivrtta trikonasana der Fall ist. Das liegt daran, dass Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger des gestreckten hinteren Beins die Hüfte nicht weiter Sinkenlassen.
    Abhängig von den Körperproportionen kann es sehr schwierig sein, den Oberarm am Außenoberschenkel anzubringen, besonders ausgeprägten „Sitzriesen“ dürfte dies sehr schwer fallen. Dann ist es nötig, die Hand so weit hinten wie möglich aufzusetzen, damit der Arm durch eine deutliche Schräglage dennoch Kontakt zum Oberschenkel haben kann.
    Ist dieser Zusammenhang offensichtlich gegeben, muß auf das Strecken des hinteren Kniegelenk verzichtet werden, da erst der Druck des Arm gegen den Oberschenkel statt gegen den Unterschenkel die volle Rotation des Oberkörpers gewährleistet.
  6. Abhängig von den Körperproportionen kann es sehr schwierig sein, den Oberarm am Außenoberschenkel anzubringen, besonders ausgeprägten „Sitzriesen“ dürfte dies sehr schwer fallen. Dann ist es nötig, die Hand so weit hinten wie möglich aufzusetzen, damit der Arm durch eine deutliche Schräglage dennoch Kontakt zum Oberschenkel haben kann.
    Wegen der bogenförmigen Bewegung der Hand um das Glenohumeralgelenk bei gestrecktem Arm wird dann aber, je flacher der Arm steht, desto mehr Unterstützung unter den Fingerspitzen nötig.

Varianten

Ferse hoch

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verzichte aber auf die Forderung, die hintere Ferse auf dem Boden aufzusetzen und halte statt dessen das hintere Bein wie in der Hundestellung Kopf nach unten oder Kopf nach oben, also die Fußmittellinie in einer senkrechten Ebene, die Ferse damit nicht am Boden, sondern nur nach hinten zum Boden hin bewegend.

Details

  1. Der Verzicht auf die Forderung die hintere Ferse auf dem Boden stehen zu haben, bringt gleich zwei Vereinfachungen:
    1. Es wird keine Flexibilität der Wadenmuskulatur (hier: Gastrocnemius) mehr benötigt, um die Haltung auszuführen oder stabil zu stehen. Im Original mit Ferse am Boden ist die Stabilität der Haltung auch von der Flexibilität der Wadenmuskulatur abhängig, die erlaubt oder verhindert, dass die hintere Ferse ruhig auf dem Boden steht.
    2. Die Forderung die Ferse am Boden zu halten erfordert umso mehr Exorotation des hinteren Beins im Hüftgelenk, je weniger beweglich die Wadenmuskulatur (hier nur: Gastrocnemius) ist. Eine deutliche Ausdrehung des Beins hat aber unweigerlich Auswirkungen auf die Position des Beckens, indem in der Regel die bezügliche Hüfte nach hinten gezogen wird. Dies wiederum führt eher dazu, dass der Oberarm über das Knie auf den Unterarm abrutscht. Die Variante mit Ferse nicht am Boden bei geradem Fuß erleichtert also durch eine Nullrotation des Beins eine gerade Beckenposition erheblich.
  2. Neigt aufgrund der Körperproportionen (hier der Fall: „Sitzriese“) der Oberarm stark dazu über das vordere Knie auf den Unterschenkel abzurutschen, empfiehlt sich diese Variante unbedingt. Sie beseitigt nicht das Proportionsproblem, vermeidet aber es noch weiter zu verschärfen.

Hand auf Klotz

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Hand oder deren Fingerspitzen aber auf einen Klotz.

Details

  1. Gerade bei „Sitzriesen“ disponieren die Körperproportionen dazu, dass der vordere Oberarm über das Knie des gebeugten Beins auf den Unterschenkel abrutscht. Eine der wenigen hilfreichen Maßnahmen dagegen ist, die Hand bzw. die Fingerspitzen weiter hinten auf den Boden zu setzen, wodurch der Oberarm ebenfalls im Bogen weiter nach hinten bewegt. Da dieser Bogen aber mit zunehmendem Winkel die Hand auch weiter vom Boden ab- und weiter anhebt, wird ab einem gewissen Bogenmaß eine Unterstützung von Hand oder Fingern erforderlich.

Hand auf Klotz, Ferse hoch

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich dabei aber auf einem Klotz ab und lasse die Ferse hochkommen.

Details

  1. Diese Haltung kombiniert die Vereinfachungen der entsprechenden Varianten und dürfte für viele Anfänger, aber nicht nur für diese, lange Zeit die Variante der Wahl sein.

hinterer Fuß in Raumkante

Fixiert den hinteren Fuß

Anleitung

  1. Lege die Matte schräg an die Wand, so dass der hintere Außenfuß mit der Ferse am Boden in der Raumkante fixiert werden kann und führe die Haltung wie oben beschrieben aus.

Details

  1. Diese Variante kann natürlich nicht jeglichen Mangel an Beweglichkeit ausgleichen, in Fällen, in denen es grenzwertig möglich erscheint, die Haltung auszuführen und zudem die Körperproportionen nicht so ungünstig sind, dass es ohnehin schwierig wäre, den Oberarm am Abrutschen über das Knie zu hindern, kann diese Variante aber eine Fokussierung auf Beckenhaltung und Arm ermöglichen. Aus Kraft des vorderen Oberschenkels kann der Fuß in die Raumkante gedrückt werden und sollte damit nicht mehr zum Thema werden, Fokussierung auf die Position von Becken und Oberkörper wird nun möglich und naheliegend.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt patellaseitig vor dem Knie des gebeugten Beins, fixiert mit einem Fuß den Fuß des Ausführenden und greift mit einer Hand von der Seite aus, an der der Arm des Ausführenden auf dem Boden stützt, von hinten auf die Wade, um gegen Strecken im Kniegelenk zu sichern und mit dem dorsalen Unterarm den Arm gegen Abrutschen über das Knie nach vorn zu sichern.

Details

Wie in der Beschreibung und den Details der Haltung bereits erwähnt, ist ein 90° gebeugtes Kniegelenk für diese Haltung essentiell. Jegliches Strecken des Kniegelenk erhöht die Wahrscheinlichkeit mit dem Arm über das Knie in Richtung Unterschenkel abzurutschen erheblich. Dagegen werden hier zwei Maßnahmen getroffen:

  1. das Strecken des gebeugten Kniegelenk wird durch Zug am Unterschenkel verhindert. Gleichzeitig wird dadurch, daß der Fuß fixiert wird, eine der letzten Möglichkeiten, den Winkel im Kniegelenk gebeugten Beins zu vergrößern, dadurch, daß der Fuß weiter nach vorn gesetzt wird, von vorn herein unterbunden. Wird nämlich der Abstand zwischen den Füßen vergrößert, um die nötige Arbeit des Quadrizeps zu vermindern, vergrößert sich auch der Winkel im Kniegelenk und die Neigung das Kniegelenk weiter zu strecken steigt, womit auch das Risiko steigt, mit dem Arm vom Außenoberschenkel abzurutschen.
  2. der Arm wird gegen jede Bewegung nach vorn gesichert. Der abstützende Arm des Ausführenden liegt dann am dorsalen Handgelenk/Unterarm des Supporters an, der den Arm aktiv und ggf. mit Kraft in Position hält.

In Summe dieser beiden Maßnahmen ist ein Abrutschen nahezu ausgeschlossen, wenn die Haltung zuvor korrekt aufgebaut wurde. Durch Abknicken des Handgelenks des intervenierenden Arms in die Dorsalflexion kann der Arm sogar weiter nach hinten gedrückt werden. Wenn das Abrutschen des Knies nicht mehr wahrscheinlich ist, kann der Supporter den Oberkörper drehen, indem er wie in parsvakonasana gegen das untere Schulterblatt drückt und von unten um den Oberarm des oberen gestreckten Arms greift, um ihn mit weiterer Exorotation zu sich zu ziehen und dessen Ausweichen nach lateral zu verhindern.

2P

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Der erste Supporter nimmt den oben beschrieben Support vor, um den Arm gegen Abrutschen über das Knie zu sichern und durch den fixierten Fuß sicherzustellen, daß der Winkel im Kniegelenk konstant bei 90° bleibt. Der zweite Supporter unterstützt mit beiden Händen die Drehung des Oberkörpers, in dem er mit der einen Hand an der Margo lateralis des oberen Schulterblatts zieht und mit der anderen Hand auf das gegenüberliegende, untere Schulterblatt drückt. Möglich ist auch der aus parsvakonasana bekannte ausdrehende Zug am oberen Arm.

Details

Mit dem kombinierten Support wird eine sehr effektive Ausführung ermöglicht, die Neigung des Arms abzurutschen ist unterbunden und der in dieser Haltung schwer zu drehende Oberkörper wird dabei extern unterstützt.

Übergang zu ardha vasisthasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.