asana: Hüftöffnung 1

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„Hüftöffnung 1“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hüftöffnung 1
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Hüftöffnung
physiologisch: Hüftöffnung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen besteht die Möglichkeit, dass der leicht gerundete Rücken die bekannten Beschwerden wieder hervorruft. Meist ist aber zu beobachten, dass der Zug des Iliopsoas des gestreckten Beins die LWS so weit entlastet, dass keine Beschwerden auftreten. Zudem ist durch das Abstützen mit den Händen eher wenig Last auf den Bandscheiben.
Hallux valgus, Hallux rigidus und Hallux limitus können die Fußhaltung des gestreckten Beins verbieten, so dass ais Haltung stattdessen mit gesgtrecktem Fußgelenk ausgeführt werden muß. Für eine Metatarsalgie kann das gleiche gelten.

Wirkungen

Vorbereitung

Eine wichtige Vorbereitung ist die des Quadrizeps, der in dieser Haltung hart arbeiten muss, um das Knie des hinteren Beins gestreckt zu halten. Insbesondere für seinen biartikulären Anteil Rectus femoris ist das interessant und anfordernd. Beide Bereiche (Rectus femoris und die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps) können davon profitieren, wenn eine erhöhte Spannung zuvor herabgesetzt wird. Dehne sie also mit:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Das kardinale Thema dieser Haltung ist die Dehnung der Hüftbeuger, für die die 1. Hüftöffnung die unkomplizierteste, am wenigsten zu Nebenwirkungen neigende Grundübung ist. In diesem Sinne können kaum irgendwelche Haltungen als vorbereitend angegeben werden, aber synergistisch bzgl. der dehnenden Wirkung auf die Hüftbeuger sind folgende:

  1. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
  2. Hund Kopf nach oben
  3. Hüftöffnung 2
  4. Hüftöffnung 3 die Hüftbeweglichkeit in Richtung Extension ist aber nur eine von zwei großen Aufgaben in dieser Haltung
  5. Kriegerstellung 1
  6. urdhva dhanurasana (Brücke)
  7. ustrasana (Kamel)
  8. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Wenn es im Falle weniger guter Beweglichkeit zu deutlichen Dehnungsempfindungen in den Adduktoren kommt, liegt dies daran, dass diese ebenfalls hüftbeugende Wirkung haben. Eigentlich sind sie nicht die Zielgruppe dieser Haltung, können aber die Extension im Hüftgelenk mit einschränken. Sollten sie durch intensive Dehnungsempfindung auffällig werden, bereite vor mit:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana
  3. adho mukha supta baddha konasana
  4. Kriegerstellung 2
  5. parsvakonasana
  6. Theke
  7. caturkonasana

Eventuell zeigt sich bei weniger guter Beweglichkeit deutliche Dehnungsempfindung im Beinbizeps des vorderen Beins, seltener in der inneren Ischiocruralen Gruppe. Vorbereitend für den Beinbizeps sind neben obigen allgemeinen Vorwärtsbeugen:

  1. Hüftöffnung am Mattenrand mit größeren Winkeln in den Kniegelenk
  2. Hüftöffnung 3 mit größerem Winkel im vorderen Kniegelenk

Eventuell ist eine geringe Flexibilität der monoartikulären Extensoren der Hüfte (Pomuskulatur) dem Sinken des Beckens im Weg und deshalb eine dehnende Vorbereitung hilfreich:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana
  6. malasana
  7. maricyasana 1
  8. maricyasana 3

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Hier handelt es sich nicht um eine Haltung, in der wie so oft eine verminderte Beweglichkeit der Hüftbeuger ein Hohlkreuz auslöst, dafür wird aber bei geringerer Beweglichkeit das Becken nicht weit sinken können, die Beugeneigung des gestreckten hinteren Beins ist dann sehr hoch.

(886) Knie:

In dieser Haltung können Knieprobleme, sowohl die, die mit weitem Beugen unter Last (vorderes Bein) als auch die, die mit Durchstrecken unter Last (hinteres Bein) assoziiert sind, offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins), retropatellare Knorpelschäden (Chondropathia patellae, Retropatellararthrose) und andere, siehe dazu die FAQ.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen. Metatarsalgien sind Druck- oder Bewegungsschmerzhaftigkeiten im Bereich der Fußballen und können verschiedene Ursachen haben.

Varianten:

Seitenwechsel springend

auf Klötzen

Knie abgelegt

(P) Support beim Einnehmen

Anleitung

  1. Nimm Hundestellung Kopf nach unten ein.
  2. Bringe mit Schwung den rechten Fuß zwischen den Händen auf den Boden, so dass der Unterschenkel senkrecht steht.
  3. Lasse das Becken so weit als möglich zum Boden sinken, strecke aber das hintere linke Bein ganz durch.
  4. Drücke den Körper aus Kraft des vorderen Beins nach hinten, ohne das Becken dabei anzuheben und schaue so weit nach oben, dass es dem Nacken noch angenehm ist.

Details

  1. Die erste Hüftöffnung ist eine der wichtigsten Dehnungen der Hüftbeuger, vor allem des im Becken liegenden Iliopsoas. Wegen seines Ursprungs an der LWS (Psoas major und 12. BW) bzw. dem Inneren der Darmbeinschaufel (Iliacus) und seines Ansatzes am oberen inneren Oberschenkel (Trochanter minor) wird er gedehnt, wenn das Becken sinkt und der Winkel des Oberschenkels zum Becken sich immer weiter aus der Flexion in Richtung Extension im Hüftgelenk bewegt. Da es sich um sehr kräftige Muskulatur handelt, ist die für eine Dehnung notwendige Krafteinwirkung und Einwirkungsdauer nicht eben gering. Hinzu kommt, dass der Iliopsoas durch viele Tätigkeiten, die eine gehende oder laufende Bewegung enthalten, potentiell aktiv verkürzt wird, genauso wie passiv durch langes Sitzen. Diese Verkürzung führt zu einer Hohlkreuzneigung im aufrechten Stehen mit gestreckten Kniegelenk und gefährdet die Rückengesundheit nachhaltig. Der Hüftbeugerbeweglichkeitstest im Liegen gibt hier weniger gut über Vorliegen und Grad der Verkürzung Aufschluß, da er eher die Beweglichkeit des Rectus femoris erhebt. Auf den Iliopsoas abzielende Test sind hier hilfreicher.
  2. Das hintere, linke Kniegelenk besitzt aufgrund des Zugs der Hüftbeuger, die den proximalen Oberschenkel zum Boden ziehen, eine große Beugeneigung, so dass es immer wieder auf Gestrecktheit geprüft und zumeist auch wieder erneut gestreckt werden muss. Die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger hängt direkt von dem Strecken des hinteren Knies ab!
  3. Zuweilen wird die Frage gestellt, ob das vordere Knie im rechten Winkel sein soll. Dem ist nicht so. Zwar steht der Unterschenkel senkrecht, jedoch wird mit besser werdender Beweglichkeit das Becken immer weiter sinken und der Oberschenkel sich von der Waagerechten immer weiter entfernen, der Winkel soll also möglichst klein werden.
  4. Wie in den Hundestellungen Kopf nach unten und Kopf nach oben und im Stab, drücke auch hier den Körper nach hinten, d.h. die Ferse maximal über den Fußballenbereich hinaus in Dorsalflexion des Fußgelenks. In dieser Haltung kommt der Druck nach hinten aus Kraft des Quadrizeps des vorderen Beins. Da dieser das Knie streckt, muss darauf geachtet werden, durch das nach hinten Drücken nicht das Becken anzuheben, welches ja unbedingt maximal sinken soll!
  5. Je nach individuellen Beweglichkeiten kann das Becken in dieser Haltung in eine seitliche Schieflage geraten. Dies ist der Wirkung nicht abträglich, solange das Hüftgelenk des hinteren gestreckten Beins nicht höher ist als die andere. Welche der beiden Hüften in der Haltung höher steht, ergibt sich aus der Relation der Beweglichkeiten des Iliopsoas (hinteres Bein) und meist der kurzen Hüftextensoren (vorderes Bein). Sind letzteres, relativ gesehen, weniger beweglich als der Iliopsoas, so wird die Hüfte des gestreckten Beins tiefer stehen.
  6. Die Arme sind maximal ausgedreht, so dass die Innenellbogen etwa nach vorn zeigen.
  7. In einigen Fällen reicht, abhängig von Körperproportionen und Beweglichkeit, die Armlänge nicht aus, um die Handfläche aufzusetzen, setze dann die Hände auf Klötze oder setze die Fäuste auf.
  8. Je nach Beweglichkeit kann es evtl. sehr schwierig sein, den Fuß zwischen die Hände zu setzen. Nutze alle Hilfsmittel dazu: Schwung, leichtes Anheben des Beckens zwischendurch und falls erforderlich, hebe sogar kurz auf die linke Hand gestützt die rechte Hand vom Boden um den Fuß mit Schwung über außen nach vorn setzen zu können. Eine weitere Möglichkeit ist, mit den Zehen nach vorn zu „robben“.
  9. Nicht selten tritt eine Drehbewegung des hinteren Beins in Form einer Exorotation im Hüftgelenk als Ausweichbewegung auf, dann bewegt die hintere Ferse gegenüber den Fußballen nach innen, schließlich setzt ja der Iliopsoas am inneren Oberschenkel (Trochanter minor) an. Hebe dann mit dem Durchstrecken des Beins bewusst mehr das Innenknie an.
  10. Das Knie des vorderen Beins geht durch die Achselhöhle nach vorn, je besser die Beweglichkeit, desto geringer wird der Druck der dortigen Körperstrukturen auf das Bein sein. Anfangs mag man allerdings das Gefühl haben, satt auf dem Oberschenkel zu hängen.
  11. Dadurch, dass der vordere Unterschenkel senkrecht steht, kann auch die ganze Fußsohle mit einigermaßen gleichmäßiger Druckverteilung auf dem Boden ruhen.
  12. Nimm den Kopf in die Verlängerung der BWS. Wenn es im Nacken nicht unangenehm ist, kann der Kopf auch ein wenig in die Reklination (nach hinten) genommen werden, was tendenziell im Sinne der Haltung und des sinkenden Beckens ist, schließlich wird der wirksame Hebel verkleinert, mit dem der Kopf über den Rücken das Becken anhebt.
  13. Je nach Beweglichkeit des Gluteus maximus drückt es das vordere Knie nach außen. Das ist evtl. beim Schwung des Beins nach vorn in die Haltung hinderlich. Ist das Bein einmal in Position, macht sich diese Ausweichtendenz als Druck nach außen gegen den Arm bemerkbar. Das begründet sich in der scharfen Flexionsanforderung, auf die der Hüftextensor Gluteus maximus, der auch exorotiert und abduziert, mit entsprechender Exorotation und Abduktion im Hüftgelenk antwortet.
  14. Zuweilen wird Dehnung nicht nur in der Pomuskulatur, sondern bei weniger guter Beweglichkeit auch in der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins, dort v.a. im M. biceps femoris verspürt, siehe dazu auch obige Vorbereitungen.
  15. Bei deutlichen Beweglichkeitseinschränkungen kann es auch zu Dehnungsempfindung in den Adduktoren des vorderen Beins kommen; hier kann wie oben angegeben vorbereitet werden. Selten können auch Adduktoren des hinteren Beins betroffen sein. Meist wird dieser Effekt aber von der üblicherweise dann zu erwartender Weise nicht minder beweglichkeitseingeschränkten Ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins überwogen.
  16. Bei guter Beweglichkeit der Hüftbeuger wird das hintere Bein ungefähr waagerecht und entspricht dem in der Stabstellung.
  17. Missempfindungen im Zehengrundgelenkbereich des hinteren Fußes Metatarsalgie sein, für die verschiedene Ursachen in Frage kommen. Möglicherweise wird auch einfach der Körper nicht genügend kräftig nach hinten gedrückt, denn würde das erfolgen, würden die Zehengrundgelenke in eine moderatere Anforderung dorsaler Flexion gebracht. Wie bereits in den Kontraindikationen erwähnt, können Hallux valgus, Hallux rigidus und Hallux limitus sowie eine Metatarsalgie erforderlich machen, das Fußgelenk des hinteren Beins zu strecken.

Varianten

Seitenwechsel springend

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Zum Seitenwechsel ziehe gleichzeitig den hinteren Fuß nach vorn und springe mit dem vorderen nach hinten.
  3. Wenn der Seitenwechsel vollzogen ist, baue die Haltung wieder sauber aus.
  4. Fahre mit dem Wechseln der Seiten beliebig fort.

Details

  1. Diese Haltung ist auch als Utthita Ashva Sanchalanasana (der Sprinter) bekannt.
  2. Der Seitenwechsel im Sprung (Jumping) erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit, damit der Fuß genügend weit nach vorn gezogen werden kann, insbesondere in den Hüftextensoren: der kurzen Pomuskulatur und der (biartikulären) Ischiocruralen Gruppe. Ein Mangel an Beweglichkeit hier führt dazu, dass der Oberschenkel des nach vorn zu ziehenden Beins nicht nah genug an den Oberkörper heran kommt (im Falle der Pomuskulatur), oder das nach vorn zu ziehende Bein im Knie nicht weit genug gestreckt werden kann (im Falle der Ischiocruralen Gruppe), wodurch der Fuß nicht genügend weit nach vorn gelangt oder die Zehenspitzen am Boden anstoßen. Abhilfe kann bringen, im Sprung das Becken höher zu halten entweder dadurch, dass man mit dem Becken bewusst mehr anhebt, also etwas mehr vom Boden abspringt oder die Hände auf eine Erhöhung setzt, z.B. auf Klötze (siehe oben).
    Gerade zum Erlernen des Sprung können Klötze sehr hilfreich sein, achte aber sehr darauf, mit den Zehen nicht an die Klötze zu stoßen, setze sie also auch in einen genügend großen Abstand zueinander und ziele mit dem hinteren Fuß auf die einzunehmendes Position.
  3. Setze den Fuß genügend weit vorn auf und setze sofort die komplette Fußsohle auf dem Boden auf. Den hinteren Fuß nach vorn zu ziehen erfordert ein wenig „Zielen“.
  4. Beide Füße sollen zeitgleich auf dem Boden landen.
  5. Die Arme stehen idealerweise ruhig und unbewegt.
  6. Sobald der hintere Fuß auf dem Boden angekommen ist, strecke das hintere Kniegelenk schnell und vollständig durch.

auf Klötzen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Handflächen aber auf je einen Klotz.

Details

  1. Je nach Körperproportionen und Beweglichkeit kann es unmöglich sein, die Handflächen auf den Boden zu setzen und daher irgendeines Supports bedürfen. Dabei können die Hände auf Klötze gesetzt werden oder auch als Faust auf dem Boden aufgesetzt werden, falls das ausreicht. Falls dabei unangenehmer Druck auf den Fingerknöcheln aufkommt, benutze einen Weichheitsvermittler darunter, wie etwa einige Patches. Werden die Fäuste aufgesetzt, zeigen deren Handflächen zueinander.

Knie abgelegt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze das Knie des hinteren Beins gebeugt auf einer Unterstützung ab.

Details

  1. Diese Variante verzichtet auf die Streckung des hinteren Beins, wodurch der Quadrizeps von seiner harten Arbeit befreit wird. Dies kann insbesondere im Falle eher geringer Kraft oder Kraftausdauer im Quadrizeps sehr hilfreich sein, da hier die Dehnungswirkung auf den Iliopsoas nicht mehr vom Ausmaß der Streckung des hinteren Beins abhängt. In aller Regel kann das Becken dann erkennbar weiter in Richtung Boden sinken. Allerdings wird dann die Gefahr größer, daß Einschränkungen der Flexibilität der Hüftextensoren des gebeugten vorderen Beins die Bewegung des Beckens zum Boden einschränken: einerseits der Gluteus maximus, andererseits aber auch die Ischiocrurale Gruppe. da das Hüftgelenk extem weit flektiert ist, kann das Außmaß der Beugung des vorderen Beins die Flexion im Hüftgelenk eventuell nicht aufwiegen, so daß Dehnungempfindung in der Ischiocruralen Gruppe und eine Einschränkung der Bewegung des Beckens zum Boden resultiert.

(P) Support beim Einnehmen

Anleitung

  1. Versuche die Haltung wie oben beschrieben einzunehmen. Wenn erkennbar ist, daß dies ohne Hilfestellung unmöglich ist, stütze dich mit der kontralateralen Hand des nach vorn zu ziehenden Beins auf der Schulter eines Supporters ab, der dabei hilft, den Fuß weit genug nach vor zu bewegen.

Details

  1. Die auf die Schulter des Supporters abgegebene Gewichtskraft dient dazu den Fuß hinreichend zu entlasten, sodass der Supporter diesen mit beiden Händen nach vorn ziehen kann.