asana: dhanurasana

yogabuch / asanas / dhanurasana

dhanurasana
„Bogen“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: dhanurasana
Trivialname: Bogen
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung
physiologisch: Dehnung der Hüftbeuger, der Bauchmuskulatur

Kontraindikation

Bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose ist diese Haltung kontraindiziert und kann leicht zum Auftreten der jeweiligen Beschwerden führen. Dies gilt umso mehr je eingeschränkter die Beweglichkeit der Hüftbeuger ist. Akutes Lumbago stellt in den ersten Tagen ebenfalls eine Kontraindikation dar, zumindest so lange, bis urdhva dhanurasana einige Male beschwerdefrei ausgeführt worden ist.

Wirkungen

Vorbereitung

Je nach Tonus und Beweglichkeit wird der Rectus femoris der limitierende Faktor sein. Bereite ihn vor mit :

  1. krouncasana
  2. ardha supta krouncasana
  3. supta virasana
  4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Um die Schultermuskulatur aufzuwärmen, eignen sich v.a.:

  1. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
  2. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte

Für die hier erforderliche Retroversion der Arme übe:

  1. purvottanasana („8 Schätze“)
  2. Schulterstand
  3. setu bandha sarvangasana

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist oft auf verkürzte Hüftbeuger hin. Für die Dehnfähigkeit der Hüftbeuger können die folgenden Haltungen geübt werden. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Die Dehnung des geraden Bauchmuskels Rectus abdominis ist auch eine sinnvolle Vorbereitung:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. ustrasana
  3. urdhva dhanurasana
  4. setu bandha sarvangasana
  5. bhujangasana

Falls eine Neigung des LWS-Bereiches zu Beschwerden vorliegt oder der Tonus der Muskulatur in der LWS aktuell zu hoch ist, können vorab geübt werden:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Nachbereitung

Was vor Beginn der Haltung geeignet war, um den Tonus der Rückenmuskeln in der LWS herabzusetzen, ist auch nach der Haltung geeignet, falls sich zu viel Spannung in der LWS-Muskulatur angehäuft haben sollte:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber-Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

geometrisch: ustrasana

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist meist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Beobachtet würden dann eine scharfe (von hinten) konkave Krümmung der LWS bei oft ansonsten weniger flexiblem Rücken, manchmal sogar in Verbindung mit einer verbleibenden BWS-Kyphose in dieser Haltung. Außerdem würde bei verkürzten Hüftbeugern die in dieser Haltung notwendige Hüftextension ausbleiben. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Hüftextension.

(293) übermäßige Spannung im Trapezius:

Obwohl die Arme in dieser Haltung nicht in Frontalabduktion, sondern in der gegenteiligen Bewegung (Retroversion) sind, kann der Trapezius eine Krampfneigung aufweisen. Er gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in dhanurasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muss von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.

(230) Schulter:

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter in Richtung Retroversion erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Subluxation, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Bizepssehnen-Tendinitis, Subakromialsyndrom, Rotatorenmanschettenläsionen, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  2. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Ein übermäßiges Hohlkreuz wird, insbes. in Zusammenhang mit einer minder beweglichen BWS hier gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(811) Hüftbeuger:

Die Beweglichkeit der Hüftbeuger wird durch die Extensionsanforderung dieser Haltung gut sichtbar. Dazu gehören die im Becken liegenden, also der Iliopsoas, aber nachrangig auch wegen der gebeugten Knie der Rectus femoris.

(704) Hüftgelenk:

Schäden des Hüftgelenks könnten unter der weiten Extension offenbar werden:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(885) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter einer gewissen Last (Streckbewegung in den Knien) assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

(921) Fuß / Fußgelenk

In dieser Haltung wird ein Streckdefizit des Fußgelenks im Sinne der Plantarflexion sichtbar. Hinweis darauf und auf eine erhöhte Spannung der Muskulatur der Fußsohle kann eine dort auftretende Krampfneigung sein. Möglicherweise gibt es auch Defizite am Fuß und Fußgelenk wie etwa Fehlstellungen, oder Schmerzen durch Fehlstellungen und Instabilitäten, z.B. infolge erlittener Supinationstraumata.

(913) Krampf in der Muskulatur der Fußsohle oder der Wade:

In dieser Haltung wird die Fußsohle gestaucht, Krämpfe in der intrinsischen Muskulatur in der Fußsohle können auf vorangegangene (auch chronische) Über- oder Fehlbelastungen und Verkürzungen der Muskulatur hinweisen. Eine unter hohem Tonus stehende Wadenmuskulatur kann zu Krämpfen neigen.

Varianten:

mit Gürtel

Anleitung

  1. Liege bäuchlings auf dem Boden. Beuge die Knie an und greife seitengleich mit den Händen zu den Füßen oder Fesseln (siehe Details).
  2. Drücke die Schambeinhöcker aus Kraft der Gesäßmuskulatur auf den Boden, weiter arbeiten der Gluteus maximus hart an der maximalen Extension in den Hüftgelenken, damit die LWS nicht über Gebühr in die Hyperlordose gezwungen wird.
  3. Strecke in den Kniegelenk um mit den Armen an den Füßen den Oberkörper nach oben-rückenwärts zu ziehen. Die Rückenmuskulatur unterstützt dabei als Wirbelsäulen-Extensor.
  4. Nimm den Kopf b.a.w. maximal in den Nacken.

Details

  1. Die Bewegung des Kopfes in Richtung der Reklination (zum Rücken hin) fördert die Rückbeugebewegung des Oberkörpers. Es mag allerdings Gründe geben (HWS-Probleme, Neigung zu in der Nackenmuskulatur entstehenden Verspannungskopfschmerzen), diese Kopfbewegung zu unterlassen.
  2. Die kräftige Arbeit des Gluteus maximus – nicht im Sinne des seitwärtigen Zusammenkneifens, sondern der Förderung der Extension in den Hüftgelenken, also parallel zur Körperachse – ist wie in allen Rückbeugen auch hier wichtig für das Wohlbefinden des unteren Rückens.
  3. Bewege die Schulterblätter nach hinten-unten-innen, also in Depression und Retraktion.
  4. Größere Bewegungseinschränkungen der Hüftbeugermuskulatur können diese Übung ggf. unmöglich machen. Zu diagnostizieren sind sie einfach mit dem Hüftbeugerbeweglichkeitstest und Hüftöffnung 1.
  5. Beide Arme sind in dieser Haltung gestreckt und drehen aus. Der optimale Griff zu den Beinen dürfte der zu den Unterschenkeln direkt oberhalb des Knöchels sein, der Griff zu den Füßen kann zu Verkrampfung der Muskulatur der Fußsohle führen. Darüber hinaus steht nicht in allen Fällen volle Beweglichkeit des Fußgelenkes in Richtung Plantarflexion zur Verfügung, so dass dieses eine zusätzliche Erschwernis darstellen kann, rein geometrisch als auch im Sinne einer möglicherweise intensiven Dehnungsempfindung in der Fußhebermuskulatur, die den Krafteinsatz der Arme einschränkt.
  6. Achte – wie in allen Rückbeugen – darauf, dass die Knie nicht weiter als hüftbreit auseinander bewegen. Benutze ggf. einen Gürtel, angebracht direkt oberhalb der Knie um die Oberschenkel, um das sicherzustellen.
  7. Manchmal treten Knieschmerzen beim Zug an den Füßen auf. Anatomisch gesehen ist Last auf Knien, die deutlich über 90° gebeugt sind, bei Vorschäden an den Knien weniger gut verträglich für die Knie, das gilt jedoch vor allem für schwerere Lasten und dynamische Vorgänge. Der Zug an den Füßen ist absolut gesehen keine für die Knie gefährliche Last. Die Missempfindungen lokalisieren hier vor allem im Außenknie, manchmal auch genau ventral oder retropatellar. Das dürfte Folge der Kompression des Außenknies durch Exorotationsmomente aus zwei starken Muskelgruppen sein:
  8. Nicht selten wird der Druck auf die Schambeinhöcker als unangenehm empfunden. Selbstverständlich können hier Weichheitsvermittler wie Decken, Matten, Patches, Schulterstandplatten eingesetzt werden.
  9. Diese Haltung weist nicht nur äußerlich eine deutliche Ähnlichkeit zum Hüftbeugerbeweglichkeitstest auf. Im Gegensatz zu diesem wird hier der Oberkörper maximal angehoben, was unter Umständen dazu führen kann, dass die Knie sich weiter vom Boden entfernen als im Hüftbeugerbeweglichkeitstest.
  10. Auch wenn dies eine Haltung mit maximaler Extension in den Hüftgelenken ist, dürfte ihre Wirkung zur Dehnung der Hüftbeuger doch deutlich weniger kräftig sein als beispielsweise die von urdhva dhanurasana, setu bandha sarvangasana oder ustrasana. Gründe liegen einerseits in der Arbeit gegen die Schwerkraft, andererseits im Gebrauch der oberen Extremität insbesondere in einer wenig kraftvollen Position, der Retroversion. Zudem schränkt möglicherweise die Griffkraft der Hände ein, mit der die Fesseln gegriffen werden. Außerdem begrenzt oft, wie oben beschrieben, die Befindlichkeit des Knies den Krafteinsatz und damit die Wirkung der Haltung. Außerdem kann nach der Kraft-Längen-Funktion der Muskeln der Quadrizeps in geringen Sarkomerlängen nicht besonders viel Kraft entfalten. Hier zeigen sich ustrasana und urdhva dhanurasana deutlich überlegen.

Varianten

mit Gürtel

Anleitung

  1. Binde einen Gürtel um die Oberschenkel nahe der Knie, so dass der Gürtel sie auf Hüftbreite zusammenhält.
  2. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Der Gürtel verhindert das leicht auftretende Ausweichen in die Abduktion. Angesichts der dreidimensionalen Beweglichkeit des Hüftgelenks, in dem hier eine starke Extension ausgeführt wird, ist das die wichtigste Ausweichbewegung. Die andere mögliche Ausweichbewegung ist eine Exorotation, die zu dem o.g. Stress im Außenknie führen kann. Der Gürtel begrenzt gleichzeitig über seine Reibung auf Haut oder Kleidung die Rotation ein wenig. Dies kann dazu führen, dass die Neigung des Knies zu Missempfindungen im Außenknie größer wird.
  2. Der Gürtel muss natürlich vor der initialen Bauchlage angebracht werden. Am einfachsten dürfe es sein, dazu mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen auf dem Po zu sitzen.