asana: fersen auf den boden drücken

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fersen auf den boden drücken


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Liegen auf Rolle
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
physiologisch: Kräftigung der Hüftextensoren, sowohl des Gluteus maximus als auch der Ischiocruralen Gruppe, wie auch der autochthonen Rückenmuskulatur

Kontraindikation

Grundsätzlich stellen alle Geschehen der LWS, die sich unter Flexion verschlechtern wie Diskushernien genauso wenig eine Kontraindikation dar wie solche, die sich unter Extension verschlechtern, als da wären vor allem Spinalkanalstenose, Facettensyndrom und Spondylolisthesis, da die Haltung so ausgeführt werden soll, daß die LWS in ihrer physiologischen Lordose verbleibt. In einzelnen Fällen kann vor allem die letze Gruppe von Störungen aber zu Beschwerden oder Beschwerdevermehrung führen, wenn es nicht gelingt, die Bewegung in der Haltung reinweg als Hüftextension auszuführen. Auch kann der Zug des Iliopsoas, vor allem dann, wenn er verkürzt ist, ebenfalls zu Beschwerden oder Vermehrung derselben führen.

Vorbereitung

Nachbereitung

Diagnostik

Anleitung

  1. Liege in savasana.
  2. Drücke die Fersen langsam immer stärker auf den Boden. Die Schulterpartie liegt fest auf dem Boden, der Kopf wird nicht auf den Boden gedrückt. Je nach Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur und der Hüftextensoren und nach Flexibilität der Hüftbeuger kann das Becken abheben.

Details

  1. Diese Übung dient vor allem der Kräftigung oder auch Regulation eines Hypertonus in speziellen Teilen der autochthonen Rückenmuskulatur. Sie ähnelt sehr der purvottanasana in den Varianten mit gestreckten Beinen, nur daß keine Beweglichkeitsanforderungen an das Schultergelenk gestellt werden und der Krafteinsatz beliebig skaliert werden kann. Hingegen braucht es in der purvottanasana ein gewisses Mindestmaß an Krafteinsatz, um überhaupt das Becken vom Boden abzuheben. Daher eignet sich diese Übung auch für diejenigen, die Aufgrund von Verletzungen, Erkrankungen oder Schmerzphänomenen in der Kraftentfaltung so eingeschränkt sind, daß die purvottanasana keine Option darstellt. Hingegen hat mit Hinblick auf die autochthonen Rückenmuskulatur die purvottanasana den Vorteil, daß sie bei abgelegtem Gesäß aus größerer Sarkomerlänge in Richtung Streckung geht, was eine sehr harmonische Kräftigung darstellt.
  2. In Fällen deutlich beweglichkeitseingeschränkter Hüftbeuger wird es unmöglich sein, bei gestreckten Kniegelenken das Becken vom Boden zu lösen, weil dazu eine Hüftextension nötig wäre. Das ginge nur mit gebeugten Kniegelenken. Beide Ausführungen sind möglich und erfüllen den Zweck der Übung, jedoch ist die genaue Geometrie der LWS in beiden Fällen ein wenig unterschiedlich, und es muß herausgefunden werden, welche sich im konkreten Fall besser eignet.
  3. Vor allem wegen des Einsatzes des kräftigen Gluteus maximus als Hüftextensor wird sich eine deutliche Tendenz der Oberschenkel zeigen in den Hüftgelenken auszudrehen. In wie fern das vollständig unterdrückt werden soll, muß in jedem Fall individuell unterschieden werden.
  4. Im Falle einer deutlichen Hyperkyphose der BWS wird statt der Schulterpartie der Teil der BWS auf dem Boden aufliegen, der am meisten nach dorsal prominiert. Dies stellt nicht grundsätzlich den Nutzen der Übung in Frage, jedoch wird dann der Kopf nur mit einer deutlichen Reklination auf dem Boden aufliegen. Sollte dies unangenehm sein, muß er unterstützt werden.
  5. Neben der Kräftigung bestimmter Teile der autochthonen Rückenmuskulatur werden auch die Hüftextensoren gekräftigt, allen voran der Gluteus maximus als Hauptkraftextensor, aber auch die Ischiocrurale Gruppe wegen des extemen Hebelarms, an dem sie die Hüftgelenke extendiert. Daher kann sie auch gut eingesetzt werden bei Störungen des Kniegelenks, die von einer größeren muskulären Stabilisierung profitieren. Neben dem Gluteus maximus sind weitere Muskeln der pelvitrochantären Muskulatur (dorsale Hüftmuskulatur) involviert, daher lohnt sich sich auch bei einem DGS ein Versuch.