asana: Hüftöffnung 3

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„Hüftöffnung 3“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hüftöffnung 3
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Hüftöffnung
physiologisch: Hüftöffnung

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen kann diese Haltung die Beschwerden erhalten oder wieder aufflammen lassen, daher ist sie zumindest so lange kontraindiziert, bis ein längeres symptomfreies Intervall vorliegt. Der Vorbehalt gilt umso mehr und umso länger, je eingeschränkter die Beweglichkeit der Pomuskulatur ist, also je steiler das Becken noch steht. Hallux valgus, Hallux rigidus und Hallux limitus können die Fußhaltung des gestreckten Beins verbieten, so dass ais Haltung stattdessen mit gesgtrecktem Fußgelenk ausgeführt werden muß. Für eine Metatarsalgie kann das gleiche gelten.

Wirkungen

Vorbereitung

Eine der beiden wichtigsten Vorbereitungen ist die für den Gluteus maximus (stellvertretend für die hier relevanten Extensoren und Exorotatoren des Hüftgelenks), die in dieser Haltung gedehnt werden sollen; Vorübungen für diese Haltung können die Drehung des Beckens um den am Boden liegenden Oberschenkel erleichtern:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand bei deutlicher Dehnung im Beinbizeps auch mit geringeren Beugewinkeln in den Kniegelenk
  3. parivrtta trikonasana, vor allem mit vorn gebeugtem Bein und kontalateral fallender Hüfte

Die zweite wichtige Vorbereitung ist die der Hüftbeuger, damit das hintere Bein durchgestreckt und die zugehörige Hüfte gesenkt werden kann. Dazu eignen sich:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
  4. Hund Kopf nach oben
  5. Kriegerstellung 1
  6. setu bandha sarvangasana
  7. ustrasana
  8. urdhva dhanurasana (Brücke)

sowie weitere Rückbeugen mit Hüftextension,

Die Quadrizeps vorab zu dehnen kann helfen, das hintere Bein durchzustrecken; insbes. der Rectus femoris steht der Haltung ggf. im Weg, muss aber auch Arbeit leisten um das hintere Bein durchzustrecken. Hilfreich können sein :

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Es zeigt sich immer wieder, dass aus der Ischiocruralen Gruppe insbes. der Bizeps des vorn abgelegten Beins durch die scharfe Flexion im Hüftgelenk deutlicher Dehnung unterzogen wird und in nicht seltenen Fällen sogar den limitierenden Faktor darstellt. Überprüft werden kann das dadurch, daß das vordere Bein weniger weit gebeugt wird. Ist die Dehnungsempfindung im Bizeps femoris dann intensiver, stellt dessen Flexibilität eine wichtige Einschränkung für die Flexion im Hüftgelenk dar. Neben allgemein Vorwärtsbeugen :

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn die Hüftgelenke kraftvoll flektiert werden
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(721) (726) Ischiocrurale Gruppe:

Hier werden vor allem Verkürzungen und Störungen des M. biceps femoris, eher nachrangig die der inneren Ischiocruralen Gruppe offenbar. Weiter zeigen sich evtl. andere Störungen:

  1. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
  2. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  3. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert, siehe die FAQ.

(886) (885) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden selten Knieprobleme im vorderen, eher schon im hinteren Kniegelenk (des gestreckten Beins) offenbar, da dieses Kniegelenk meist aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Pomuskulatur, die dazu führen, dass das Becken nicht bis zur Waagerechten sinkt, unter deutlichen Rotationsmomenten in die Streckung gebracht wird. Das Knie des gebeugten Beins hingegen liegt bei korrekter Ausführung weitgehend frei von schädigenden Kräften und Momenten am Boden, weshalb hier selbst bei vorgeschädigtem Knie nur äußerst selten Mißempfindungen auftreten. Hinweise erhalten wir z.B. auf: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

(720) Pomuskulatur:

In dieser Haltung werden ganz deutlich Beweglichkeitseinschränkungen und Verspannungen der Hüftextensoren sichtbar, vor allem des Gluteus maximus derart, dass sich das Becken nicht gut um den vorn abgelegten Oberschenkel in die Waagerechte drehen oder nicht gut in dem Hüftgelenk des vorderen Beins in Richtung Boden kippen lässt. Normale Verkürzungen verursachen sehr deutliche Dehnungsempfindungen, Verspannungen haben eine quälende Note.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen.

(971) Zehengrundgelenke:

Hier werden Beweglichkeitseinschränkungen und möglicherweise Schäden der Zehengrundgelenke sichtbar wie z.B. eine Metatarsalgie, für die es verschiedene Ursachen gibt. Vor allen bei weniger guter Beweglichkeit des Gluteus maximus und konsekutiv weniger gut zum Boden drehendem Becken, ist der große Zeh einer starken Kraft in Richtung Beugung des Großzehengrundgelenks ausgesetzt. Je besser die Beweglichkeit ist, desto gleichmäßiger wird die Last auf die Zehen verteilt. Neben Beweglichkeitseinschränkungen können hier auch andere Schäden sichtbar werden, z.B. Schmerzen bei Hallux valgus, nichtmuskuläre Einschränkungen bei Hallux rigidus, die die beschriebene Ausführung ggf. kontraindizieren können und dazu zwingen, das Fußgelenk zu strecken.

Varianten:

Oberkörper hoch

auf schiefer Ebene

Seitenwechsel springend

(P) Becken drehen

Anleitung

  1. Aus Hundestellung Kopf nach unten bringe mit Schwung, Ausdrehen des rechten Beins, Beugen des rechten Kniegelenk sowie Beugen im rechten Hüftgelenk den rechten Außenfuß links von der linken Hand auf den Boden.
  2. Setze dich schwer auf die rechte Pobacke, so dass das rechte Bein im rechten Winkel liegt, orientiert an den Mattenrändern.
  3. Drehe die rechte Hand um 90°, so dass die Finger nach außen (rechts) zeigen, drücke mit der rechten Hand den Oberkörper von rechts weg nach links und die linke Hüfte weiter zum Boden.
  4. Setze die linke Hand weit links auf und ziehe mit der linken Hand ebenfalls den Oberkörper weiter nach links-unten.
  5. Ziele mit der Stirn auf den Bereich jenseits der rechten Fußsohle und lege sie ggf. dort ab.
  6. Strecke die linke Ferse maximal nach hinten, so dass das hintere, linke Bein durchstrecken kann und halte die linke Hüfte trotzdem so tief wie möglich, hebe das linke Innknie gegenüber dem Außenknie an.

Details

  1. Aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger widerspricht sich die Bewegung der linken Hüfte nach unten mit dem Durchstrecken des hinteren Beins. Das unerwünschte Beugen des hinteren Kniegelenk mindert natürlich die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger. Die Hauptwirkung dieser Haltung ist jedoch die Dehnung des Gluteus maximus und extendierender und endorotierender dorsaler Hüftmuskulatur, die durch die Rotation des Beckens um den vorne auf dem Boden liegenden Oberschenkel auftritt. Die Haltung sollte so ausgeführt werden, dass die maximal zumutbare Dehnung im Po verspürt wird, auch wenn dabei das hintere Knie nicht durchgestreckt gehalten werden kann.
  2. Eine Schwierigkeit der Haltung ist häufig der Zehengrundgelenkbereich des hinteren Fußes: achte darauf, den Fuß des gestreckten Beins möglichst weit Richtung Becken aufzusetzen, was die Winkelanforderung in den Zehengrundgelenken minimiert. Innerhalb der 5 Zehengrundgelenkbereiche ist die Last – mehr als nur durch die Länge der Zehen- und Mittelfußknochen begründet – meist stark in Richtung der Großzehe verschoben, was dort nicht selten zu so intensiv unangenehmer Empfindung führt, dass die Ausführung dadurch eingeschränkt wird. Der Grund ist die Schräglage des Beins zum Boden durch die unzureichende Exorotation im Hüftgelenk des gestreckten Beins, so dass das Knie nicht in Richtung Boden zeigt, sondern schräg nach seitlich-unten. Ursächlich hierfür ist das wegen der eingeschränkten Beweglichkeit des Gluteus maximus noch nicht waagerechte Becken, dessen linke (zum hinteren Bein gehörige) Hüfte höher steht als die andere. Da die Bewegung der linken Hüfte zum Boden neben der Pomuskulatur auch durch die Hüftbeuger begrenzt wird, ist zu überlegen, ob zugunsten der Drehung des hinteren Beins und damit der Zehen auf die Forderung des gestreckten hinteren Beins einstweilen verzichtet wird, was insbes. dann sinnvoll ist, wenn erst dadurch die maximal erträgliche Dehnung des Gluteus maximus erreicht wird.
  3. Die optimale Haltung der rechten Hand und des rechte Arms ist die, bei der die Hand bzgl. der Mittelfingerstreckersehne 180° zu der Richtung des Drückens mit dem Arm von rechts nach links ausgerichtet ist, dazu wird die Hand aus ihrer ursprünglichen Position auf dem Handgelenkbereich um 90° ausgedreht. Der Arm ist ein wenig gebeugt und führt eine kraftvolle Streckung im Ellbogengelenk aus, um den Oberkörper nach links zu drücken.
  4. Die linke Hand ist jenseits der linken Fußsohle auf dem Boden aufgesetzt, in einem Winkel von 0 – 20° zur Fußlängsachse, der linke Arm macht dabei eine kraftvoll beugende Bewegung, um den Oberkörper nach links zu ziehen.
  5. In vielen Fällen wird die maximale Dehnung erst durch kraftvollen Einsatz beider Arme erreicht und nicht allein durch die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers inkl. des Kopfes.
  6. Es muss streng darauf geachtet werden, dass die rechte Hüfte nicht angehoben wird, sondern möglichst schwer auf dem Boden ruht. Desweiteren wird die rechte Hüfte auf der sie umgebenden Pomuskulatur nach rechts geschoben, was zusätzlich der innenkniebelastenden mangelnden Exorotation des Oberschenkels entgegenwirkt. So ausgeführt, liegt das rechte Bein weitgehend ruhig und arm an meniskusschädigenden Kräften und Momenten am Boden. Alle vergleichbaren Haltungen zur Förderung der Exorotationsfähigkeit des Oberschenkels im Hüftgelenk sind wesentlich weniger intensiv oder wirken weitaus stärker auf die Menisken ein, was teils während der Haltung häufig auch empfunden wird – insbes. bei vorgeschädigten Menisken – oder können durch häufiges Üben, wie es bei steifer Konstitution zum Erreichen eines beschwerdefreien Lotussitzes meist notwendig ist, den Meniskus auf Dauer nachhaltig schädigen. Aufgrund seiner je nach Zone sehr geringen Regenerationsfähigkeit ist dies ein äußerst wichtiger Punkt, der die 3. Hüftöffnung zu DER Vorübung des Lotussitzes macht !
  7. Bei sehr guter Beweglichkeit liegt der Kopf mit der Stirn auf dem Boden im Bereich jenseits der Fußsohle. Bis dahin bleibt der Kopf in Verlängerung der BWS.
  8. In eher seltenen Fällen treten Beschwerden im hinteren Knie auf, was zumeist an mangelnder Streckung desselben in Kombination mit der Rotationssituation im Kniegelenk (bei gestrecktem Kniegelenk besitzt dieses physiologisch keine Rotationsfähigkeit) liegt, die durch den auf dem Boden fixierten Fuß bei dazu nicht paralleler Sagittalebene des Beckens entsteht. Analog der 1. Kriegerstellung verschwindet diese Beschwerde meist mit besserer Streckung des hinteren Knies und mit weiter sinkender linker Hüfte. Ggf. kann ein Supporter das hintere Knie strecken und das Bein eindrehen helfen. Die Wirksamkeit passiver Eindrehung beruht darauf, dass sie der Exorotation im Hüftgelenk entgegenwirkt, die die unter Spannung stehenden Hüftbeuger des gestreckten Beins verursachen.
    In einigen Fällen weniger guter Beweglichkeit der Hüftbeuger des gestreckten Beins neigen Ausführende dazu, nicht nur den Versuch aufzugeben das hintere Bein durchzustrecken, sondern legen den hinteren Unterschenkel auch in exorotierter Stellung im Kniegelenk ab. Die angestrebte Bewegung der zugehörigen Hüfte zum Boden hin verursacht dann einen Valgusstreß im Kniegelenk, der zu entsprechenden Beschwerden führen kann: durch die Kompression des Außenknies dort zu Mißempfindungen vor allem im Bereich des lateralen Meniskus, aber auch im Innenkniebereich, vor allem an der proximalen Insertion des Innenbandes. Dann sollte vermieden werden, den Innenfuß auf dem Boden abzulegen und stattdessen trotz aller Einschränkung versucht werden, die Fußballen aufzusetzen und soweit möglich das Kniegelenk zu strecken.
  9. Wenn das Becken aufgrund deutlicher Beweglichkeitseinschränkungen im Glutealbereich noch sehr steil steht, ist die rotationsfördernde Schwerkraftwirkung des Beckens und Oberkörpers möglicherweise noch zu gering, um in Summe mit den eingesetzten Armkräften eine deutliche Dehnungsempfindung und -wirkung zu erzielen. Dann sollte die Variante auf schiefer Ebene versucht werden.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Druck im Großzehengrundgelenk
Der oben beschriebene Druck im Großzehengrundgelenk des hinteren Fußes kann trotz sorgfältiger Ausführung über längere Zeit bestehen bleiben bis die Rotationsfähigkeit des Beckens gegenüber dem vorderen Oberschenkel (anatomisch gesehen ist es natürlich die Exorotationsfähigkeit des Oberschenkels im Hüftgelenk) gut genug geworden ist.

Beschwerden im hinteren Knie
Sehr selten treten Beschwerden im hinteren, durchgestreckten Kniegelenk auf. Die meisten bessern sich bereits durch den Versuch, das Kniegelenk besser durchzustrecken, sonst hilft der externe Einsatz zum Strecken des Kniegelenk und Eindrehen des Beins. Nur in sehr seltenen Fällen führt die Summe dieser Maßnahmen nicht zur Beschwerdefreiheit im hinteren Kniegelenk in der Haltung, was wiederum überwiegend darin begründet ist, dass sich die beiden Korrekturbewegungen nicht aus eigener Kraft hinreichend kräftig durchführen lassen. Wird eine entsprechende externe Kraft angewendet, verschwindet der Schmerz fast immer.

Varianten

Oberkörper hoch

mögliche Verstärkung der Wirkung

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich jedoch mit den Händen ab, um statt den Oberkörper abzulegen, ihn mit dem Becken in den Hüftgelenken aufzurichten.

Details

  1. Je nach individueller Konstitution kann diese Variante wirksamer sein als die Haltung selbst, jedoch verschiebt sich die Wirkung: weg von intensiver Dehnung des Gluteus maximus, hin zu intensiverer Dehnung des Iliopsoas aufseiten des gestreckten Beins. Wichtig für ein Gelingen ist jedoch eine gute Beweglichkeit der Hüftbeuger, schließlich muss das hintere Bein bei deutlich mehr als leichter Extension im zugehörigen Hüftgelenk gestreckt werden.
  2. Benutze die Hände bei gebeugten oder gestreckten Ellbogengelenken, mit oder ohne Klötze, so wie es die Haltung gerade erfordert.
  3. Da mit dem Aufrichten des Beckens die scharfe Flexion im zum vorderen Bein gehörigen Hüftgelenk deutlich abgemildert wird, verschiebt sich die Wirkung in Richtung der Exorotation des vorderen und Dehnung der Hüftbeuger des hinteren Beins. Wenn die Hüftextension nicht besonders gut ist, bedeutet dies, daß das hintere Kniegelenk beugen wird oder das Becken nicht weit aufrichten kann. Trotzdem wirkt das Teilkörpergewicht aus Oberkörper und Kopf besser als in der Standardvariante für die Förderung der Exorotationsfähigkeit im Hüftgelenk.
  4. Vermeide ein Hohlkreuzgefühl durch bestmögliches Aufrichten des Beckens in den Hüftgelenken und entsprechenden Einsatz der Armmuskulatur (vor allem Trizeps). Richte den Oberkörper nicht bis zur Senkrechten auf, wenn dies mit einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl verbunden ist.

auf schiefer Ebene

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber den Po auf eine geeignete Erhöhung und das Knie auf eine etwas geringere Erhöhung (siehe unten).

Details

  1. Durch das angegebene Verfahren zur Erhöhung von Gesäß und Knie wird in einigen Fällen eine bessere Wirksamkeit der Haltung erreicht, insbesondere dann, wenn der zu dehnende Glutealbereich noch recht wenig beweglich ist. Das liegt daran, dass die Oberkörperschwerkraft besser im Sinne der Haltung genutzt wird. Durch das tiefer als das Becken liegende Knie kippt das Becken etwas besser in die Flexion im Hüftgelenk des vorderen Beins, durch die Erhöhung beider gegenüber dem Fuß verbessert sich das wirksame Drehmoment im Hüftgelenk des vorderen Beins. Dabei ist wichtig, dass das Kniegelenk nicht ununterstützt bleibt, so dass es in der Luft hängt. Genauso wenig darf die Unterstützung des Knies zu weich, also zu kompressibel sein, da in beiden Fällen ein entsprechender Varusstress im Kniegelenk auftreten würde, welcher dazu geeignet ist, Beschwerden oder auf Dauer gar Schäden im Bereich des Innenknies (Meniskus) zu verursachen. Selbst eine zu gering gewählte Unterstützung des Knies ist immer noch ungleich besser als keine Unterstützung, da die geringe Unterstützung die Bewegung des Knies nach unten und damit des Unterschenkels in eine Varusposition hart begrenzt und damit ebenfalls das Varusmoment.
  2. Durch die Erhöhung des Gesäßes wirken Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger auf der Seite des streckenden Beins weniger einschränkend auf die Bewegung der Hüfte des gestreckten Beins nach unten und damit auch weniger einschränkend auf die angestrebte Rotation des Beckens (was anatomisch der Zielgröße Exorotation des Oberschenkels im Hüftgelenk entspricht) um den Oberschenkel des gebeugten Beins. Nicht selten muss schließlich die Forderung, das hintere Bein zu strecken aufgegeben werden, damit ipsilateral das Becken bis zu einer adäquaten Wirksamkeit im kontralateralen Glutealbereich gesenkt werden kann.
  3. In aller Regel empfiehlt es sich, das Knie etwa mit halber Höhe der Unterstützung des Gesäßes zu unterfüttern.
  4. Bei der Unterstützung des Knies sollte darauf geachtet werden, dass der entsprechende Gegenstand nicht mit seiner Kante auf die Fibula, das Fibulaköpfchen oder eine andere anatomische Struktur drückt. Um dieses Problem ganz auszuschließen kann, wie auf dem Bild gezeigt, das Knie großflächig schräg unterstützt werden.
  5. Wenn der Druck auf den Außenmalleolus („Knöchel“) des vorn abgelegten Fußes als unangenehm empfunden werden sollte, kann hier ebenfalls unterfüttert werden.

Seitenwechsel springend

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Setze beide Hände wie für Hundestellung Kopf nach unten auf dem Boden auf.
  3. Bringe zeitgleich den hinteren Fuß in die Position, die er in der anderen Seite innehat und den vorderen Fuß nach hinten; dabei hebt das Becken soweit nötig an und die Hände stehen fest auf dem Boden.

Details

  1. Dies ist kein Übergang für Anfänger. Hinreichende Beweglichkeit, vor allem aber gutes Körperbewusstsein müssen erworben worden sein, bevor dieser Übergang sinnvoll geübt werden kann.
  2. Wenn Zweifel an der Gesundheit der Kniegelenk bestehen, sollte der Übergang nicht ausgeführt werden. Schließlich tritt ab dem Zeitpunkt, an dem der vordere Fuß auf dem Boden aufgesetzt wird, und solange der Po noch nicht schwer auf dem Boden liegt, ein Varusstreß im Kniegelenk auf.
  3. Das Gelingen des Übergangs hängt nicht zuletzt von der Klarheit des Bewusstseins ab, herrschen noch Zweifel oder ist die Konzentration unzureichend, sollten diese beiden Faktoren auf ein hinreichendes Niveau gehoben werden, bevor der Übergang versucht wird.

(P) Becken drehen

Unterstützung bei der Beckendrehung

Anleitung

  1. Der Ausführende nimmt die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Der Supporter steht rückenseitig des Ausführenden und drückt auf der Seite des streckenden Beins am äußeren Beckenkamm oder knapp darunter das Becken in Richtung Boden, dabei geht die angewendete Kraft nach außen-unten entsprechend der bogenförmigen Bewegung, die das Becken in Hüftgelenk des vorderen Beins macht.

Details

  1. Der Support bewirkt möglicherweise ein stärkeres Beugen des Kniegelenk des gestreckten Beins und damit eine geringere Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger, was aber i.d.R. durch die vermehrte Dehnungswirkung in der Pomuskulatur mehr als aufgewogen wird. Damit verschiebt sich die Gesamtwirkung mehr in Richtung der beabsichtigten Hauptwirkung.
  2. Der Druck auf die eine Beckenseite dient klar erkennbar der gewünschten Beckendrehung, die so intensiv aus eigener Armkraft zuzüglich der Schwerkraftwirkung des Oberkörpers nicht aufgebracht werden kann.