asana: handstand

yogabuch / asanas / handstand

Inhaltsverzeichnis

adho mukha vrksasana
„Handstand“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: adho mukha vrksasana
Trivialname: Handstand
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: energetisierend
physiologisch: Arm- und Schulterkräftigung

Kontraindikation

Beim Einnehmen der Haltung können im Falle eines akutem Bandscheibengeschehens die bekannten Beschwerden wieder aufflammen. Dies gilt umso mehr, je weniger beweglich die Ischiocrurale Gruppe ist. Die Haltung an sich ist nicht kontraindiziert, das Einnehmen ist aber sehr heikel. Nur Fortgeschrittene können die LWS beim beidbeinigen Aufschwung gerade lassen. Verschiedene Erkrankungen und Verletzungen können den Handstand verbieten.

Wirkungen

Vorbereitung

Eine wichtige Vorbereitung für alle, die nicht eben sehr leicht in den Handstand springen, ist die Aufwärmung der Ischiocruralen Gruppe, damit bei der vehementen Schwungbewegung keine Zerrung auftritt:

  1. uttanasana DER Standard, um die Ischiocrurale Gruppe aufzuwärmen und zu dehnen
  2. prasarita padottanasana
  3. Hund Kopf nach unten
  4. parsvottanasana
  5. Hüftöffnung 5

Je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter ist es erforderlich, diese ebenfalls gut aufzuwärmen:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der Ischiocruralen Gruppe
  2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter und der Ischiocruralen Gruppe
  5. Hundeellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. in der Drehung der Arme unterscheidet
  6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  8. purvottanasana, falls der Tonus im vorderen Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte

Zur Vorbereitung auf die Arbeit in den Schultern mit einer gleichartigen Bewegung ohne fixierte Hände:

  1. upavista konasana mit Klotz macht die Art und Intensität der Arbeit in den Schultern bewusst
  2. dandasana mit Klotz zwischen gehobenen Armen, wie upavista konasana mit Klotz

Vorbereitung der Palmarflexoren des Unterarms im Sinne der Voraktivierung

  1. tolasana
  2. ardha vasisthasana
  3. vasisthasana
  4. rechtwinkliger Handstand
  5. Hund Kopf nach unten, Übergang zu Hund Kopf nach oben und zurück

„Energetische“ Vorbereitung für alle, deren Aufschwung an un- oder teilbewussten inneren, nicht im Bewegungsapparat begründeten Faktoren scheitert:

  1. surya namaskar (der Sonnengruß) regt den Energiefluss an und macht den Kopf etwas freier
  2. rechtwinkliger Handstand gewöhnt an den Verlust des Bodens unter den Füßen

Nachbereitung

In Fällen deutlich eingeschränkter Beweglichkeit in den Schultergelenken kann es zu mehr oder weniger ausgeprägtem Hohlkreuz kommen. Um die dadurch auftretenden Missempfindungen zu beseitigen, können symptomatisch die folgenden Haltungen ausgeführt werden, um die Spannung der Muskulatur der LWS wieder herabzusetzen:

  1. uttanasana, insbes. die „parsva“ Variante
  2. parsva upavista konasana
  3. parsvottanasana
  4. Hund Kopf nach unten
  5. Hüftöffnung 5

Bleiben nach dem Handstand noch Missempfindungen in den dorsalen Handgelenken aufgrund der eingeschränkten Fähigkeit zur Dorsalflexion der Handgelenke, kann es notwendig sein, die Haltungen, die auch vorbereitend genutzt werden können, kurierend einzusetzen:

  1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
  2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
  3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk

abgeleitete asanas:

rechtwinkliger Handstand

ähnliche asanas:

Als Umkehrhaltung:

  1. Ellbogenstand
  2. Kopfstand
  3. Schulterstand

Allgemein:

  1. rechtwinkliger Ellbogenstand
  2. rechtwinkliger Handstand

Geometrie:

  1. urdhva hastasana
  2. tadasana
  3. savasana
  4. vrksasana

Wirkung in der Schulter:

  1. Hundestellung Kopf nach unten
  2. Rückenausstreckung
  3. rechtwinkliger Handstand

Diagnostik (Nr.)

(410) (411) Handgelenke:

Im Handstand können Schwächen der Handgelenke offenbar werden

  1. Ganglion im dorsalen Handgelenkbereich: das Ganglion ist eine Vermehrung von Gewebe, die Druckschmerz verursachen kann
  2. Verkürzungen der Palmarflexoren: diese verursachen neben palmarseitigem Dehnungsschmerz auch Druck im dorsalen Handgelenkbereich. Dehnen bessert dann meist.
  3. Krampfneigung der Dorsalflexoren des Handgelenks: diese entwickeln in ihrem Sehnenbereich in den Handgelenken und im distalen Unterarm ein krampfartiges Empfinden. Dehnen bessert meist.

(354) Unterarm:

Im Handstand kann ein Golferellbogen auffallen: Schmerzen im inneren Ellbogen (genauer im Bereich des Epicondylus medialis humeri) im Bereich der Sehnen der Palmarflexoren deuten meist auf eine mehr oder weniger ausgeprägte Epicondylitis humeri ulnaris („Golferellbogen„) hin. Schonung vor größerer Kraftanstrengung in Alltag und Sport, insbesondere stoßartiger Art und regelmäßige eher sanfte und länger anhaltende Dehnung sind dann indiziert sowie zusätzlich rehabilitatives Training zur Durchblutungsförderung und Kräftigung. Siehe dazu beim Golferellbogen und bei der Insertionstendopathie.

Im Handstand kann eine Reizung des Ursprungsbereichs der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum), eine sogenannte Proximal Hamstring Tendinopathy (PHT) auffallen: der Ursprungsbereich der Ischiocruralen Gruppe wird beim Aufschwung im gestreckten Bein auf Schnellkraft beansprucht. Diese Reizungen fallen dann besonders gut auf, auch wenn sie im Alltag eventuell völlig unauffällig sind (siehe FAQ).

(231) (232) (233) (234) Schulter:

Im Handstand können verschiedene Zustände und Pathologien der Schulter auffallen

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller Frontalabduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. pathologisch erhöhter Tonus des Trapezius, siehe FAQ.
  3. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  4. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Weiter gibt der Handstand relativ gut Aufschluss über die Beweglichkeit der Schulter in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen, erkennbar als:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit (da die Hände fix sind) konsekutivem Beugen der Ellbogen
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(101) Kopf:

Schmerzen im Kopf können sich im Handstand deutlich vermehren. Das können sein:

  1. Latenter Kopfschmerz kann unter dem erhöhten Druck deutlich verstärkt werden. Da die Differentialdiagnose Kopfschmerz sehr umfangreich ist und zudem Kopfschmerz von Migräne abgegrenzt werden muss, kann darauf nicht in allen Einzelheiten eingegangen werden. Manchmal hilft gegen Kopfschmerz unterschiedlicher Genese und Intensität ein längerer Kopfstand, bei dem sich der Schmerz in den ersten 3-4 Minuten ein wenig verschlimmert um dann abzunehmen. Laufen (Running) hilft auch oft sehr gut. Zu Beginn ist das Laufen sehr unangenehm, aber schon während des Laufens beginnt der Kopfschmerz häufig, besser zu werden.
  2. Druck auf den Augen: erhöhter Augeninnendruck ist abklärungsbedürftig.
  3. Latente oder manifeste Erkältungen können eine vermehrte Druckempfindung im Kopf verursachen.
  4. Druck im Kopf durch ein (noch) nicht angepasstes Gefäßsystem. Hier empfiehlt es sich, Kopfstand mit gerade diesem Fokus zu üben, da der Kopfstand im Vergleich zum Handstand in der Regel wesentlich länger gehalten werden kann und daher eine ungleich größere Adaptionsleistung ermöglicht.

(680) Speiseröhre/Magen/Darm:

Eine gestörte Verschlussfunktion des Magens oder der Speiseröhre kann hier besonders auffallen, genauso wie ein überreich gefüllter Magen oder Darm, der Druck auf Herz und Lunge ausüben kann.

(302) Arme:

Eine geringe Kraftausdauer des Trizeps wird bei weniger beweglicher Schulter deutlich zutage treten, da dieser die Ausweichbewegung der Arme nach außen und das daraus folgende Beugen der Arme begrenzen muss.

(711) Becken (Hüftbeuger, Adduktoren):

Eine geringe Beweglichkeit der Hüftbeuger wird im Handstand ggf. dazu führen, dass kein gestreckter Winkel in den Hüftgelenken hergestellt werden kann, selbst wenn die Extensoren des Hüftgelenks (z.B. die Pomuskulatur) ihr Bestes geben. Folge ist dann, dass der Oberkörper v.a. im Bereich der LWS entsprechend gegen die Beine geneigt steht und oft Missempfindungen im Bereich der LWS auftreten. Verkürzte Adduktoren mit überhöhtem Tonus würden bei dem Versuch der Pomuskulatur, die Flexion in den Hüftgelenken zu beseitigen, eine Krampfneigung entwickeln, weil sie die Exorotationsmomente der Pomuskulatur auffangen müssen, wie dies im Schulterstand noch klarer zu beobachten ist.

(650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung vor allem von der Wand aus sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Die BWS-Kyphose kann und sollte im Sinne des Handstands aufgehoben und dieser Bereich der Wirbelsäule bis zur Streckung extendiert werden. Siehe dazu die FAQ. Beweglichkeitseinschränkungen der Schulter (in Richtung Frontalabduktion) lassen den Oberkörper gegenüber den Armen und Beinen nachteilig kippen, was eine Hyperlordose der LWS mit sich zieht.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Eine als Skoliose bezeichnete seitliche Abweichung der Wirbelsäule aus der Sagittalebene wird ebenfalls in dieser Haltung sichtbar, allerdings am besten von der Wand aus. Möglicherweise sind beide Fersen auf der Wand ungleich hoch, das Becken ist erkennbar schräg oder die unteren Rippen sind uneinheitlich hoch, und ggf. ist eine gegen Arme und Beine geneigte Linea alba in der Frontalebene zu erkennen.

. So dies nicht Folge ungleich beweglicher Schultern ist, kommt die Wirbelsäule als Ursache in Frage. Siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Achselzucken

Arme beugen

Arme falsch herum drehen

auf Fäusten

auf Fingerspitzen

Aufschwung ohne drehendes Bein

baddha konasana

supta baddha konasana

beidbeiniger Aufschwung

Arme nicht bewegen

beidbeiniger Aufschwung als Jumping

Dips

eka pada

frei

Hände an der Wand

Hände nach innen gedreht

Hände nach außen gedreht

Hände nach hinten gedreht

Hände zueinander schieben

Kopf und Rücken an der Wand

mit den Füßen auf der Wand stehen

mit Rückbeuge

mit ungewohntem Bein hochkommen

aus maximalem Spagat abspringen

nur Kopf an der Wand

padmasana

padmasana Vorwärtsbeuge

supta padmasana

Po an der Wand

Po an der Wand, Beine senken (dvi pada)

Schultern von und zur Wand

Schultern zur Wand

Twist (Drehung) im Handstand

virasana im Handstand

krouncasana im Handstand

zu den Füßen sehen

zu den Händen sehen

samakonasana (Seitwärtsspagat)

auf Klötzen

beidbeiniger Aufschwung mit Klotz zwischen den Oberschenkeln

beidbeiniger Aufschwung mit zusammengebundenen Füßen

Handgelenke auf Patches

(P) frei

(P) eka pada

(P) Support beim Aufschwung

(2P) Po an der Wand, Beine senken (dvi pada)

Übergang zu uttanasana

Anleitung

  1. Nimm Hundestellung Kopf nach unten ein.
  2. Setze einen Fuß (das zugehörige Bein wird zum „Sprungbein“) bei gebeugtem Kniegelenk um ca. 30 cm nach vorn und bringe das meiste Gewicht auf diesen Fuß.
  3. Hebe das andere Bein (Schwungbein) vom Boden ab, lasse es gestreckt und schwinge mehrmals nacheinander damit auf und ab.
  4. Bei einem kräftigen Aufschwung dieses Beins entscheide dich, zusätzlich mit dem anderen Bein abzuspringen. Halte die Schultern während des Aufschwungs unbedingt hinreichend von der Wand weg.
  5. Strecke aus Kraft der Arme maximal nach oben, wobei auch die Schulterblätter maximal elevieren (vom Becken weg bewegen).
  6. Halte die Schultern in jeder Phase von der Wand weg bewegt, auch wenn dies das Einnehmen der Haltung, vor allem den Aufschwung erschwert.

Details

  1. Bei in der Beinrückseite (Ischiocrurale Gruppe) unbeweglichen Menschen ist es erforderlich, diese Muskeln gut aufzuwärmen, z.B. durch Hundestellung Kopf nach unten oder Vorwärtsbeugen wie uttanasana, um bei kräftigem Hochschwingen des Beins die Gefahr einer Zerrung möglichst gering zu halten. Je ungeübter der Ausführende ist, desto vehementer wird oft seine Schwungbewegung sein müssen, damit er den Handstand einnehmen kann. Gerade die vehemente Schwungbewegung ist aber eine deutliche Anforderung an die Muskeln und Sehnen der Ischiocruralen Gruppe. Hinreichende Dehnung und Aufwärmung der Muskulatur vor dem Handstand und ergänzend kräftigende Übungen unabhängig von der Ausführung sollten die Gefahr deutlich verringern. Dem Geübten wird es später möglich sein, den Handstand mit minimalem Schwung oder gar ganz ohne einzunehmen, so dass die Gefahr der Zerrung der Ischiocruralen Gruppe nicht mehr gegeben ist.
  2. Vermeide das häufig zu beobachtende Beugen des Schwungbeins beim Aufschwingen, denn dieses birgt zweierlei Nachteile:
    • der Schwung, der mit diesem Bein erreicht werden kann, reduziert sich mit vermehrtem Beugen des Beins, weil der wirksame Hebelarm dadurch verkleinert wird.
    • mit Beugen des Beins besteht die Neigung, sich wieder von der Wand abzustoßen, wenn der Fuß die Wand erreicht, da bei gebeugtem Bein meist der Fuß die Wand erreicht, bevor der Schwerpunkt über den Händen bzw. zwischen Händen und Wand liegt.
  3. Für Anfänger ist es eventuell schwierig, die beim Hochspringen entstehende Bewegung des Körpers zur Wand hin, die sich bis in den Schulterbereich überträgt, zu kontrollieren, d.h. den Abstand der Schultern von der Wand genügend groß zu halten, damit der Kopf nicht an die Wand anschlägt. Bei den meisten Menschen gibt es dort einen „point of no return“: wenn die Schultern einmal einen gewissen Punkt überschritten haben, ist man nicht mehr in der Lage, sie zurückzubringen und ist gezwungen, die Übung unkontrolliert, oft erschrocken und kollabierend zu verlassen mit entsprechendem Risiko für HWS und Kopf. Eine weitere Schwierigkeit, die aus dieser Bewegung resultiert, ist die Verkleinerung der dorsalen Außenwinkel in den Handgelenken: bei den meisten Menschen gehen die aus der unkontrollierten Bewegung der Schultern resultierenden Winkel der Dorsalflexion des Handgelenks über das verfügbare Maß an Dehnung und Kraft in diesem Winkel hinaus.
  4. Eine Herausforderung für viele Menschen ist der beständige, ggf. nicht unerhebliche Einsatz an Kraft in den Armen, insbesondere bei recht unbeweglichen Schultern: je unbeweglicher die Schultern sind, desto größer ist die Neigung, in den Armen zu beugen, desto mehr Krafteinsatz ist also gefragt. Steife Schultern erzwingen:
    1. ein Beugen in den Armen
    2. einen unzureichenden Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper
    3. ein Eindrehen des Arms bzw. Verminderung der Ausdrehung
    von denen die ersten beiden ein Vielfaches an Kraftaufwand bedeuten, als normalerweise für das Stehen im Handstand notwendig wäre, und das letzte eine Gefahr bei instabilen Schultergelenken darstellt.
  5. Ein großes Problem für viele Menschen ist die Überwindung, sich mit den Füßen vom Boden zu lösen, um kopfüber auf den Händen zu stehen. Hier zeigt sich deutlich der Einfluss psychomentaler Faktoren auf die Leistungsentfaltung des physischen Körpers. In manchen Fällen braucht es Jahre, bis ein(e) Übende(r) zum ersten Mal allein ohne Hilfestellung in den Handstand kommt, obwohl schon lange die physiologischen Faktoren wie Beweglichkeit und Kraft bereitstehen. Auch nachdem ein- oder mehrere Male der Handstand erfolgreich alleine eingenommen wurde, gibt es möglicherweise zwischendurch noch Einbrüche, ehe sich das Ganze so weit verstetigt, dass man nahezu mit Sicherheit immer beim ersten Versuch in den Handstand kommt.
  6. Der Handstand ist mit Ausdrehung der Hände (und auch Oberarme in den Schultergelenken) nach außen einfacher einzunehmen und zu halten. Man beachte jedoch, dass die dehnende und kräftigende Wirkung auf die Schulter geringer ausfällt und auch das notwendige Balancieren sich verändert, in dem Sinne, dass es etwas mehr Aufmerksamkeit kostet, in Vor-/Rückwärtsrichtung zu balancieren, u.a. deswegen, weil sich die Stützbasis verkleinert. Gravierender ist jedoch, dass mit größer werdender Ausdrehung der Hände in zunehmendem Maße die Möglichkeit entfällt, aus Kraft der Palmarflexoren im Unterarm durch das Herunterdrücken der Handfläche die Schulter und damit den Rest des Körpers von der Wand fern zu halten ! Unterschätze gerade als Anfänger diesen Effekt nicht, sondern lerne durch langsam immer weiter ausgedrehte Hände, wie sich die Haltung und vor allem das Einnehmen dadurch verändert, und der Handstand sich trotzdem sicher einnehmen lässt.
  7. Eine wichtige Bewegung ist das Herausstrecken aus der Schulter (Elevation der Schulterblätter), also das Ausnutzen bzw. der Ausbau des Spielraumes (ROM) der Schulterblätter im skapulothorakalen Gleitlager, was (wenn die Arme nicht in Über-Kopf-Haltung, sondern neben dem Körper sind, z.B. in Anatomisch-Null) dem Achselzucken entspricht, also der Bewegung der Schulterblätter auf dem Rücken in Richtung kranial (oder als wiederholte Bewegung im Wechsel mit der Bewegung nach kaudal). Dazu versuche man, ohne Veränderung der Winkel zwischen Beinen und Becken sowie zwischen Oberarmen und Oberkörper, aus Kraft der für das „Achselzucken“ benötigten Muskulatur, also v.a. des Trapezius und des Levator scapulae, die Fersen an der Wand hochzuschieben, also jede Kraftanstrengung der genannten Muskulatur unmittelbar 1:1 in eine Bewegung der Fersen auf der Wand umzusetzen.
  8. Bei der Hilfestellung durch einen Supporter ist beim Hochschwingen der Beine folgendes zu beachten:
    • das hochschwingende Bein stellt eine potentielle Gefährdung des Supporters dar. Der Kontakt des aufschwingenden Fußes mit dem Kopf des Supporters kann deutliche Verletzungen mit sich bringen, unter anderem den Verlust des Bewusstseins.
    • wird dem Übenden nur am Bein geholfen, besteht die Gefahr, dass die angewendete Kraft sich auf die Schulter des Übenden überträgt und diese in Richtung der Wand drückt. Falls dieser nicht die erforderliche Beweglichkeit im Schultergelenk hat oder keine ausreichende Orientierung darüber, welche Bewegungen notwendig sind, wird er die angewendete Kraft in ein Ausweichen der Schulter zur Wand umsetzen (statt Beine und Becken weiter zur Wand zu bewegen unter Vergrößerung des Winkels in den Schultergelenken und Verkleinerung des Winkels in den Hüftgelenken) und den Halt verlieren, sich weiterhin auf den Armen zu halten. Notwendig ist daher eine Zeit lang, den Bewegungsspielraum der Schulter zur Wand hin zu begrenzen, z.B. indem mit einer Hand oder einem Knie ein zu weites zur-Wand-Bewegen verhindert wird. Weiter beachte man, dass das eine passiv hochgezogene Bein eine Rotation bis in den Oberkörper und die Schultern verursacht und daher eine Schulter bzw. der zugehörige Arm stärker gefordert ist.
    • bei in der Schulter unbeweglichen Menschen besteht im Handstand eine Neigung im Hohlkreuz zu stehen. Das ist Resultat eines deutlich kleiner als 180° bleibenden Winkels in den Schultergelenken, der den Oberkörper nicht in die Senkrechte (und schon gar nicht in eine weiter darüber hinausgehende Neigung zur Wand) gelangen lässt. Da die Fersen an der Wand sind, muss eine Biegung irgendwo zwischen Schultern und Füßen entstehen. Dies geschieht zumeist im Bereich des unteren Rückens, da erstens die Flexibilität der LWS ungleich größer ist als die der BWS, zweitens bei den meisten solcher Fälle die Brustwirbelsäule (in der ebenfalls eine Rückbeugung stattfinden könnte) nicht unbedingt beweglich sein wird und drittens die Möglichkeit zur Extension in den Hüftgelenken (oder zumindest hinreichender Verminderung der Flexion) zumeist auch nicht ausreichend vorhanden sein wird. Oft verlassen die betroffenen Übenden den Handstand dann mit einem gespannten Gefühl in den Muskeln des unteren Rückens, was in den meisten Fällen jedoch unbedenklich ist und mit Haltungen wie Hundestellung Kopf nach unten oder, besser noch 1. Hüftöffnung kurzfristig wieder beseitigt werden kann. Der Supporter sollte also auch versuchen, den Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen zu vergrößern, natürlich nicht einfach durch Drücken des Oberkörpers zur Wand hin, sondern durch ebendiesen Druck bei gleichzeitigem Gegenhalten im Schulterbereich, etwa durch Festhalten der Schultern mit den Händen und Drücken des Oberkörpers gegen die Wand per Kopf etwa im Bereich der oberen Bauchmuskeln (knapp distal des Ursprungs des Rectus abdominis) bei gleichzeitigem Zug an den Schultern.
    • Diese Faktoren müssen beim Üben mit oder ohne Hilfestellung unbedingt berücksichtigt werden.
  9. Das Aufrichten des Oberkörpers, d.h. Vergrößern des Winkels der Frontalabduktion in den Schultergelenken ist eine der essentiellen Bestrebungen im Handstand, zumindest bis eine große Schulterbeweglichkeit erreicht ist. Danach würde der Fokus eher auf dem Herausstrecken aus der Schulter (Elevation der Schulterblätter) liegen oder dem Ausdrehen der Arme. Weitere Bemerkungen zum Aufrichten des Oberkörpers siehe oben.
  10. Der freie Handstand ist eine Variante, die korrekt ausgeführt im Sinne gleichmäßiger Druckverteilung zwischen allen Fingergrundgelenken und zwischen diesen und dem Handgelenkbereich, i. A. jahrelange Vorbereitung braucht. Hier liegt ein extremes Verhältnis vor zwischen dem beim Balancieren auftretenden externen Moment, resultierend aus der maximalen Länge des Hebelarms (hier der Länge von den Fersen bis zu den Handgelenken) und dem vorliegenden Gewicht (genau das ganze Körpergewicht abzüglich nur des Gewichts der Hände) und den zu dessen Bewältigung vorhandenen Mitteln, namentlich des Hebelarms der Unterarmmuskulatur zur Palmarflexion bzw. Dorsalflexion (im Handgelenk liegt dieser Hebelarm in der Größenordnung von ca. 10 cm) multipliziert mit der Kraft, die die Unterarmmuskulatur aufbringen kann (für solche Lasten ist sie nicht „vorgesehen“ und nicht trainiert). Hinzu kommt noch, dass viele in den Handgelenken nicht sonderlich bewegliche Menschen sich dort im Bereich maximaler Dehnung, also sehr großer Sarkomerlänge befinden, also auch deswegen eine deutlich reduzierte Kraft und Leistung der Unterarmmuskulatur aufweisen, abgesehen von der die Kraftentfaltung einschränkenden Dehnungsempfindung. Wie auch schon beim Kopfstand ist es ratsam, zu versuchen sich mit gestreckten Beinen langsam und synchron von der Wand zu lösen, hier – im Vergleich zum Kopfstand – eben nicht nur aus Kraft der Skelettmuskulatur und Druck der Ellbogen gegen den Boden aus Kraft der Schultermuskulatur (Deltoideus), sondern auch aus Kraft der Unterarmmuskulatur. Daher ist es dringend geraten, intensive Vorübungen zur Unterarmkräftigung als Vorbereitung für das freie Stehen einzuplanen, sowie für eine ausreichende Beweglichkeit des Handgelenks in Richtung Palmarflexion und Dorsalflexion zu sorgen und es genügend aufzuwärmen.
  11. Häufiger noch als im Kopfstand wird im Handstand beobachtet, dass beim Aufschwung das gestreckte, schwingende Bein kurz vor Erreichen der Wand gebeugt wird, wodurch ein gewisser Abstand des Beckens von der Wand garantiert nicht unterschritten und das Schwerelot nicht hinreichend wandwärts der Handgelenke verlagert wird, so dass die Haltung nicht erreicht wird. Dies dürfte i.a. ein unbewusster Mechanismus sein, mit dem verhindert werden soll, dass die Kontrolle den Beinen entzogen und den Armen übergeben wird, also ein Ausdruck von Angst vor der Haltung bzw. deren Unwägbarkeiten.
  12. Schwinge so schnell wie möglich in den Handstand. Ein langsames Aufschwingen führt bei weniger Geübten möglicherweise dazu, dass die durch den einseitigen Schwung entstehenden Rotationsmomente in der Wirbelsäule (das sich vom Becken aus nach unten in Richtung Kopf fortpflanzt) über eine längere statt über nur kurze Zeit bis in den Schulterbereich wirken und eine gewisse Neigung umzukippen verursachen kann. Wegen der Massenträgheit des Oberkörpers spielt der Faktor Zeit hier eine Rolle. Ein weiteres Argument für den schnellen Aufschwung sind die Kreiselkräfte, die den Aufschwung geschwindigkeitsabhängig stabilisieren.
  13. Sieh nicht zu den Händen oder Handgelenken. Dies würde die falsche Bewegung im Schultergelenk nahelegen, nämlich die Frontalabduktion zu reduzieren. In der Folge würde meist der Oberkörper kippen und ein Hohlkreuz entstehen. Der Blick frei geradeaus oder gar drüber hinaus nach oben (in Raumkoordinaten) fördert hingegen die richtige Bewegung in den Schultergelenken, nämlich die Frontalabduktion.
  14. Hinweise zum Umgang mit dem Cubitus valgus finden sich in der Bewegungsphysiologie unter Achsenfehlstellung.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Schmerzen in den Handgelenken
treten in vielen Haltungen auf, bei denen sich das Handgelenk etwa im 90°-Winkel befindet, so z.B. auch Hundestellung Kopf nach oben. Neben dem kräftigeren Herunterdrücken der Handfläche hilft die palmare Unterarmdehnung, eventuell kann das Handgelenk auf ein paar Patches gesetzt werden, so dass die Handfläche ein wenig kippt und der Winkel der notwendigen dorsalen Flexion geringer ist.

Krampfneigung im Trapezius
Wie bei anderen Überkopfhaltungen der Arme auch, kann auch hier eine Krampfneigung im Trapezius auftreten. Das ist fast immer die Folge des Zusammentreffens mehrerer Faktoren:

  1. unzureichender Beweglichkeit in den Schultergelenken, also der Fähigkeit zur Vergrößerung des Winkels zwischen Oberarm und Oberkörper, wobei der Trapezius die Schulterblätter außenrotieren muss, und zum Herausstrecken aus der Schulter im Sinne des Achselzuckens
  2. einer hohen Grundspannung (Tonus) dieses Teils des Trapezius, eventuell verbunden mit geringer Belastbarkeit dieses Muskels.
  3. mangelnden Ausdrehens der Arme bzw. mangelnder Fähigkeit zur Exorotation:

Schmerzen im Hohlkreuz
Bei wenig beweglichen Schultern steht der Oberkörper ggf. deutlich gegen die Arme geneigt, wodurch sich ein Hohlkreuz ergibt. Dies ist gefühlt und real umso größer, je weniger versucht wird, dem mit der Pomuskulatur entgegenzuwirken.

Krampfneigung im Deltoideus
Je nach Spannung im Trapezius könnte in selteneren Fällen eine Krampfneigung auftreten. Diese würde vermehrt durch unzureichendes Ausdrehen der Arme und vermindert durch kräftigeres Ausdrehen.

Schwindel
Schwindel tritt meist beim Verlassen des Handstands auf, zumeist als Folge von Problemen in der HWS oder kreislaufbedingt als Folge der erneut veränderten Kreislaufsituation: das Verlassen des Handstands führt zu einer Verschlechterung der guten Versorgungssituation des Gehirns im Handstand, was einer Gegenregulation bedarf bis zu deren Abschluss Schwindel auftreten kann. Dies sollte jedoch keinesfalls länger als eine Minute andauern. Hält der Schwindel länger an, so ist die Ursache oft in der HWS zu suchen.

Varianten

Achselzucken

Schafft Bewusstsein für die Bewegung der Schulterblätter auf dem Rücken und kräftigt die betreffende MuskulaturCreates awareness for the movement of the shoulder blades on the back and strengthens the related muscules

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Nachdem Du, wie im Handstand erforderlich, aus den Schultern herausgestreckt (also die Schulterblätter eleviert) hast, lasse den Oberkörper bei weiterhin gestreckten Armen in den Schultern langsam wieder sinken und hebe ihn wieder an. Stelle eine souveräne Beherrschung der Bewegung her und finde den Bewegungsspielraum heraus, um ihn sukzessive weiter auszubauen.

Details

  1. Bei geringerer Beweglichkeit in den Schultern ist der Spielraum für das Achselzucken gering bis kaum wahrnehmbar. Es geht dann erst einmal darum, eine Differenzierung zwischen dem Versuch des Herausstreckens und dem reinen Hängen in den Schultern zu erarbeiten, so dass beides klar und gezielt hervorgerufen und zwischen den Zuständen gewechselt werden kann.
  2. Häufig und insbesondere bei weniger beweglichen Schultern ist die exakte Streckbewegung in den Schultern nicht genau von dem Kippen des Oberkörpers relativ zu den Armen (also einer Verminderung der Frontalabduktion in den Schultergelenken) oder dem Strecken der Arme oder eventuell einer Drehbewegung der Arme zu trennen. Es braucht dann oft einen Supporter zur Korrektur.
  3. Achte darauf, den Oberkörper nicht in sich zu bewegen, sondern durchgestreckt zu lassen, so dass das Herausstrecken aus den Schultern 1:1 in eine Bewegung der Fersen auf der Wand nach oben umgesetzt wird.
  4. Je nach Beschaffenheit der Wand wird insbesondere das aus dem Herausstrecken aus den Schultern (elevieren der Schulterblätter) resultierende Rutschen der Fersen auf der Wand ein wahrnehmbares Geräusch verbunden mit einer Vibrationsempfindung an der Ferse verursachen. Dies ist ein gutes Indiz für die richtige Arbeit.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung der Trapezii
Bei kräftigem und mehrfachem Herausstrecken aus der Schulter könnte der an der Bewegung beteiligte Trapezius sich krampfartig bemerkbar machen.

Arme beugen

Diese Variante bringt kräftige Arbeit in den Trizeps und den Deltoideus und kann außer zur Schulter- und Armkräftigung zuweilen auch eingesetzt werden – genügend Kraft vorausgesetzt – um bei beweglichen Menschen die zu Krampf neigende Anspannung in den Deltoidei zu reduzieren, die manchmal nach häufigerem Üben der Hundestellung Kopf nach unten auftritt.

Anleitung

  1. Nimm auf normale Weise den Handstand ein. Die Hände sollten dabei keinesfalls enger als schulterbreit stehen, eher (für den Anfang) etwas weiter auseinander.
  2. Beginne vorsichtig, die Arme zu beugen. Zu Beginn gib, je nach bereits durchgeführten Vorübungen, dem Trizeps etwas Zeit aufzuwärmen, um das Ellbogengelenk zu schonen.
  3. Wenn der Trizeps warm ist und das Ellbogengelenk nicht (mehr) unangenehm wahrgenommen werden kann, beginne weiter zu beugen und die Beugung länger zu halten.

Details

  1. Im Extremfall kann man aus dem Handstand in den Kopfstand übergehen und umgekehrt. Davor seien Anfänger dringend gewarnt! Selbst Fortgeschrittene sollten unbedingt längere Zeit den Übergang vom Kopfstand zum Handstand üben bis er zur reinen Selbstverständlichkeit geworden ist, bevor sie den umgekehrten Übergang zu üben beginnen, falls das überhaupt erstrebenswert ist. Die Gefahr von Schädigungen der Halswirbelsäule mit der Folge von Traumata und langanhaltenden Schwindelzuständen steht in keinem gesunden Verhältnis zum Nutzen des Übergangs vom Handstand zum Kopfstand!
  2. Achte darauf, den Oberkörper nicht in sich zu bewegen, sondern durchgestreckt zu lassen und auch die Hüftgelenke die ganze Zeit über gestreckt zu lassen, so dass das Beugen oder Strecken der Ellbogengelenke 1:1 in eine Bewegung der Fersen auf der Wand nach oben umgesetzt wird.
  3. Die Beugung und Streckung in den Ellbogen ist nicht immer ganz leicht ohne Kippen des Oberkörpers zu schaffen.
  4. Bei weitem Beugen macht sich möglicherweise die ulnare (daumenabgewandte) Seite des Handgelenks bemerkbar, siehe unten. Ein leichtes Eindrehen der Hände kann die Mißempfindung reduzieren, sowie ein moderat vergrößerter Abstand der Hände zueinander.
  5. Der Abstand zwischen den Händen sollte für diese Variante größer als schulterbreit gewählt werden, damit die ulnare Abduktion im Handgelenk nicht zu groß wird, die unweigerlich mit dem Beugen der Arme entsteht.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Schmerzen in den Handgelenken
Insbesondere bei weiterem Beugen der Ellbogen könnte im ulnar-dorsalen Bereich des Handgelenks Schmerz durch das Zusammendrücken der Strukturen auftreten. Abgesehen von geringerem Beugen hilft vor allem ein größerer Abstand zwischen den Händen oder Patches unter den Innenhänden.

Schmerzen in der Schulter
Je nach Trainingszustand und Tonus der Schultermuskulatur könnte diese sich schnell überfordert zeigen, evtl. auch mit krampfartiger Note. Dann könnten gomukhasana und der kraftvoll ausgeführte Übergang zwischen Hund Kopf nach unten und Hund Kopf nach oben helfen.

Arme falsch herum drehen

Macht klar, warum die Arme ausgedreht werden sollen.Makes clear why the arms should be exorotated.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Drehe die Oberarme nun aus den Schultern vorsichtig und b.a.w. maximal ein. Wenn die maximale Endorotation erreicht ist, oder die zu erwartende Krampfneigung im Trapezius zu groß wird, drehe die Arme langsam wieder richtig herum (Ausdrehung).

Details

  1. Diese Variante zeigt klar, warum die Arme aus- und nicht eingedreht werden, gleichzeitig zeigt der Unterschied zwischen den beiden Zuständen den Bewegungsspielraum.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung im Trapezius
Je nach Maß des Eindrehens der Oberarme in den Schultern ist eine Krampfneigung im Trapezius nicht nur möglich sondern wahrscheinlich. Genau dazu dient diese Variante unter anderem: zu zeigen, warum das Ausdrehen der Arms so wichtig ist, wobei der offensichtliche Effekt nicht der einzige Grund ist.

auf Fäusten

Diese Variante kann bei verschiedenen Verletzungen der Hand oder des Handgelenks als Ersatz für den dann vielleicht nicht möglichen normalen Handstand geübt werden. Allerdings fehlt hier die beim Aufschwung wichtige Möglichkeit, die Schultern aus Kraft der Palmarflexoren des Handgelenks von der Wand weg zu halten, was eine saubere Technik notwendig macht, bei der der Rumpf um ruhig gehaltene Arme aufschwingt.

Wirkungen: (428) Tonus der Fingerstrecker (Fingerextensoren)

Anleitung

  1. Setzte statt der Handflächen die Fäuste auf, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
  2. Halte die Arme möglichst völlig ruhig beim Aufschwung.

Details

  1. Im Unterschied zum normalen Handstand-Aufschwung ruht das Körpergewicht nicht auf den Handflächen sondern auf den Fäusten, also auf den Fingergrundgelenken und den proximalen Fingergelenken. Dabei kann recht starker Druck v.a. auf den Fingergrundgelenken empfunden werden. Der wichtigere Unterschied aber ist, dass im normalen Handstandaufschwung die Palmarflexoren des Handgelenks im Unterarm den Schulterbereich von der Wand weghalten können – und müssen. Diese stehen dafür in dieser Variante nun nicht mehr zur Verfügung. Daher ist es wichtig, den Handstandaufschwung so gut zu lernen, dass die Arme dabei sehr ruhig bleiben, also der ganze Körper im Schultergelenk nach oben schwingt, ohne dass die Arme sich dabei viel bewegen und insbesondere, ohne dass der Schulterbereich zur Wand bewegt, siehe auch Variante Arme nicht bewegen. Es ist keine schlechte Idee, für die ersten Versuche einen Supporter zur Seite zu haben, der im Zweifelsfall die Schulter abfängt.
  2. Halte die Daumen außen auf der Faust, keinesfalls innen ! Alle Fingergelenke beugen mit einer gewissen Kraft maximal, die Fäuste müssen kompakt und belastbar sein !
  3. Der Handstand auf Fäusten ist wegen des gestreckten Handgelenks bei einigen Verletzungen der Hand die einzige Variante, die noch ausführbar ist, abgesehen vom etwas fortgeschritteneren Handstand auf Fingerspitzen.
  4. In dieser Variante muss die Unterarmmuskulatur das Handgelenk stabil und unbeweglich halten. Drücke nicht nur die Fäuste offensiv auf den Boden sondern spanne auch die für die Beugung des Handgelenks zuständige Unterarmmuskulatur in Richtung dorsal (Dorsalflexoren) und in Richtung palmar (Palmarflexoren) an, um das Handgelenk stabil und unbewegt zu halten.
  5. Aufgrund einer leicht veränderten Rotation des Oberarms im Schultergelenk gegenüber dem normalen Handstand und wegen des gestreckten Handgelenks und der nicht am Rand von Kraft und Beweglichkeit arbeitenden Palmarflexoren im Unterarm, kann sich diese Variante bzgl. der Arme und der Schulter leichter anfühlen.
  6. Während im normalen Handstand mit dem Parameter „Schieben der Hände voneinander weg / zueinander“ gespielt und experimentiert werden kann, würde dies hier zu Stabilitätsverlust im Handgelenk und im Extremfall zum Umknicken im Handgelenk führen können, vermutlich mit ernsthaften Folgen. Unterlasse derlei Experimente hier.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Druck auf den Knöcheln
der Druck auf den „Knöcheln“, also insbes. den Fingergrundgelenken, nachrangig auch auf den proximalen Fingergelenken, wird subjektiv sehr unterschiedlich empfunden, teils als kaum erträglich. Hier hilft eine deutlich weichere Unterlage, die sich aber in sich nicht verschieben darf. Optimal dürfte eine mehrfach gefaltete Matte oder Patches auf einer Matte sein.

auf Fingerspitzen

Kräftigung der Fingerbeuger

Wirkungen: (422) Kraft der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

Anleitung

  1. Setze die Fingerspitzen bei gestreckten Fingern auf, die Finger bilden mit dem Daumen etwa einen Halbkreis, die Hände sind 15 – 20 ° ausgedreht.
  2. Halte die Finger kraftvoll gestreckt, drücke die Finger mit viel Kraft zum Daumen hin, bringe maximales Gewicht auf die Finger und komme in den Handstand ohne die Arme dabei deutlich zu bewegen.

Details

  1. Bevor diese Variante geübt werden kann, müssen die Finger kräftig genug sein und sich in vergleichbaren, aber einfacheren Haltungen bewährt haben. Dabei kann man wie folgt im Sinne zunehmender Schwierigkeit abschätzen und sich auch in der folgenden Reihenfolge steigern:
  2. Die Fingergelenke werden vom Körpergewicht in die Überstreckung gedrückt, drücke mit Kraft die Fingerspitzen zum Daumen, was eine Kraftausübung in allen Fingergelenken in Richtung Beugen darstellt, um die Auswirkung der Kräfte, die die Finger überstrecken wollen, zu minimieren.
  3. Der hierzu notwendige Aufschwung gleicht einer ausschließlichen Rotation des Körpers in den Schultergelenken (also um die Verbindungslinie der beiden Glenohumeralgelenke).
  4. Stelle Finger und Handfläche recht steil, desto geringer werden die überstreckenden Momente in den Fingergelenken in Richtung Überstreckung. Wehre dich nach Kräften mit den Fingerflexoren gegen das Überstrecken.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Intensive Empfindung in den Fingern nach Verlassen der Haltung
Diese Haltung stellt eine sehr ungewohnte, große Kraftanstrengung für die Finger dar. Dementsprechend kann nicht nur in der Haltung, sondern auch danach eine intensive Empfindung in den Fingern auftreten.

Passagere Einschränkung der Feinmotorik
Insbesondere Musiker aber vielleicht auch Feinmechaniker wie Uhrmacher könnten eine vorübergehende Einschränkung ihrer Feinmotorik empfinden, weshalb beispielsweise empfohlen wird, diese Haltung nicht am Vortag eines Konzerts auszuführen.

Aufschwung ohne drehendes Bein

Anleitung

  1. Schwinge in den Handstand ohne dabei das schwingende Bein auszudrehen oder das Becken vom nachzuziehenden (springenden) Bein seitlich wegzudrehen.

Details

  1. Diese Variante kann natürlich gut mit Supporter geübt werden, der das Bein und das Becken genau beobachtet.
  2. Das schwingende Bein neigt durch seine Massenträgheit und die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger dazu, seitengleich das Becken vom nachzuziehenden (springenden) Bein wegzudrehen. Dies gilt um so mehr, je eingeschränkter die Beweglichkeit der Hüftbeuger ist und je mehr Schwung verwendet werden muss, weil nicht genügend Sprungkraft zur Verfügung steht. Dieser Effekt soll immer weiter verkleinert werden, nicht zuletzt deswegen, weil die Schwungkraft des Beins sich über den Oberkörper bis in Schultern und Arme fortpflanzt und ungleiche Belastung und Anforderung an Schultergelenke und Arme verursacht.

baddha konasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Setze den Po auf die Wand, halte die Pomuskulatur leicht in Arbeit, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  3. Beuge die Knie, ziehe die Füße zum Becken und klappe die Beine aus den Hüftgelenken in Richtung Wand, also in die exorotierte Abduktion, und beuge die Oberschenkel in den Hüftgelenken bis die Fußaußenkanten waagerecht und die Beine in der baddha konasana Haltung sind.

Details

  1. Bewege bei ausgedrehten Beinen die Füße auf der Wand ans Becken heran und die Knie in Richtung der Wand, damit das Schwerelot genügend günstig bleibt und Du nicht aus der Haltung in Richtung Boden herausfällst. Bei weiter Beugung der Kniegelenk bewegen sich die Knie geringfügig weiter von der Wand weg, weil mit Beugung der Kniegelenk bei aufeinandergelegten Füßen auch eine Beugung der Hüftgelenke unter weiterer Abduktion die Adduktoren zunehmend unter Spannung geraten und dadurch hüftflektierende Wirkung haben. Dieser Effekt verändert das Schwerelot natürlich nachteilig.
  2. Werden die Knie zu lange aktiv mit Kraft gebeugt um die Füße in Richtung des Beckens zu ziehen, könnte ein Krampf in der Oberschenkelrückseite auftreten.
  3. Arbeite der auftretenden Hohlkreuzneigung mit der Bauchmuskulatur entgegen; der Po bewegt in dieser Haltung nach oben, weg vom unteren Rücken.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Baddha konasana-typische Knieprobleme, die bei nicht völlig intakten Kniegelenk auftreten können.
Wie in baddha konasana üblich, können auch hier Schmerzen im Kniegelenk auftreten, falls das Knie nicht völlig intakt ist. Ein geringerer Beugewinkel löst das oft.

Krampf in der Oberschenkelrückseite
Bei kräftigem Heranziehen der Fersen ans Becken kann es in der Ischiocruralen Gruppe zu Krampfneigung kommen, insbesondere wenn dies länger aktiv versucht wird. Lasse weitgehend die Schwerkraft der Unterschenkel die Knie beugen und gib nur kurz einen Impuls zu weiterem Beugen der Knie.

supta baddha konasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Setze den Po auf die Wand, halte die Pomuskulatur und ggf. auch die Bauchmuskulatur leicht in Arbeit, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  3. Drehe die Oberschenkel im Hüftgelenk aus, setze die Fußaußenkanten bei aufeinander gelegten Fußsohlen auf der Wand auf, beuge die Hüftgelenke und ziehe die Füße zum Becken bis die Beine in der supta baddha konasana Haltung sind. Die Füße bleiben dabei auf der Wand.
    Ziehe die Knie bestmöglich zur Wand hin.

Details

  1. Bewege die Knie an die Wand heran, damit das Schwerelot genügend günstig bleibt und Du nicht aus der Haltung in Richtung Boden herausfällst.
    Dieser Effekt hängt natürlich vom Abstand der Hände von der Wand ab. Geringere Beweglichkeit insbesondere der Schultergelenke macht einen kleineren Abstand notwendig und vergrößert diese Effekt.
  2. Bewege den Po aus Kraft der Bauchmuskulatur auf der Wand nach oben, damit Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Werden die Fußaußenkanten mit moderater Kraft auf die Wand gedrückt, kann dazu auch die Pomuskulatur benutzt werden, was die überlegene Methode darstellt, da dies nicht die Einatmung beeinträchtigt.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Baddha konasana-typische Knieprobleme, die bei nicht völlig intakten Kniegelenken auftreten können
Wie in baddha konasana üblich, können auch hier Schmerzen im Knie auftreten, falls das Knie nicht völlig intakt ist. Ein geringerer Beugewinkel löst das oft.

Krampf in der Pomuskulatur
Bei längerem kräftigen Heranziehen der Knie an die Wand kann es zur Verkrampfung der Pomuskulatur kommen, die möglicherweise auch nach der Haltung fortbesteht. Es kann dann versucht werden, dies mit Haltungen wie halber Lotus Vorwärtsbeuge, Hüftöffnung mit Mattenrand, 3. Hüftöffnung zu beheben.

beidbeiniger Aufschwung

Anleitung

  1. Setze die Hände schulterbreit mit den Fingerspitzen ca. 20 cm von der Wand entfernt auf, die Sehnen der Mittelfinger parallel zur Wand zeigend.
  2. Setze die Füße bei gebeugten Kniegelenk in einen deutlich kleineren Abstand als in der Hundestellung Kopf nach unten auf, ebenfalls (bzgl. der Fußmittellinien) parallel und zur Wand zeigend.
  3. Drücke die Handflächen fest auf den Boden, verleihe ihnen maximales Gewicht, strecke die Arme gut durch, halte die Schultern von der Wand weg und springe aus aller notwendigen Sprungkraft der Beine ab.
  4. Im Flug der Beine nach oben in Richtung der Wand strecke die Beine durch, um bei gestreckten Beinen sanft mit den Fersen auf der Wand zu landen.
  5. Überprüfe alle Parameter des Handstands.

Details

  1. Der optimale Abstand der Füße von der Wand hängt nicht zuletzt von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und der Pomuskulatur ab sowie der zur Verfügung stehenden Sprungkraft: je größer die Sprungkraft, desto größer kann der Abstand sein, je geringer die Beweglichkeit, desto größer muss der Abstand sein.
  2. Vielmehr noch als beim normalen Aufschwung in den Handstand kommt es hier auf den großen explosionsartigen Einsatz der Sprungkraft an, was einen völlig klaren inneren Zustand voraussetzt. Haben nicht wenige Menschen beim Aufschwung zum normalen Handstand ein „Kopfproblem“, so ist dies hier nicht geringer. Im Gegensatz zu dem normalen Aufschwung, bei dem mit dem Schwungbein einige Male Schwung geholt werden kann, bevor dieser mit dem Sprungbein zur hinreichenden Energieentfaltung ergänzt wird, fallen diese Zeitpunkte und Vorgänge hier zusammen, was Konzentration von Energie und Willen bedingt. Es ist normal, wenn diese Variante über längere Zeit nicht gelingt. Hilfreich kann ein mehrmaliges leichtes Federn in den Knien sein, was allerdings von der physikalischen Energieentfaltung her sehr weit von der Schwungbewegung des Schwungbeins im normalen Aufschwung entfernt ist. Um den Aufschwung zu vereinfachen, werden dabei häufig die Ellbogen um einige Grad gebeugt, so dass die potentielle Energie, die aus Sprungkraft der Beine erreicht werden muss, leistbar ist, um erst danach den Rest an potentieller Energie durch Streckung in den Ellbogen aus Deltoideus– und Trizeps hinzuzufügen. Solange diese Beugung in den Ellbogen kontrolliert bleibt und der Beugewinkel nicht so groß wird, dass ein Strecken danach nicht mehr oder nur noch grenzwertig möglich ist, spricht nichts gegen dieses Hilfsmittel. Als ein anderes Verfahren hat sich bewährt, erst einmal den Handstand normal einbeinig schwingend einzunehmen, um dann mit zwei weit beugenden Knien wieder zu landen und unmittelbar ohne Verzögerung und ohne verzögernde Denkprozesse wieder mit voller Kraft abzuspringen. Dabei nehmen die beugenden Knie viel von der potentiellen Energie aus der Landung auf und beugen weit, damit sie beim darauffolgenden Strecken einen großen Winkelbereich zurücklegen können. Je länger die Kraft der Oberschenkel Zeit hat, die Körpermasse zu beschleunigen, desto größer ist die eingesetzte Energie und die erreichbare Höhe ! Das ist umso wichtiger als die zur Verfügung stehende Sprungkraft zumeist doch recht begrenzt ist. Dieses Verfahren setzt natürlich gesunde Kniegelenk voraus, Störungen wie Jumper’s Knee, Morbus Osgood Schlatter bei Jugendlichen, Gonarthrose und ggf. Meniskusschäden stellen Kontraindikationen dar.
  3. In allen Fällen stellt die Kontrolle der Bewegung des Schulterbereichs eine essentielle Forderung dar: dieser darf nicht unkontrolliert in Richtung Wand bewegen! Die Bewegung der Schultern beim Aufschwung ist eher die: von der Wand weg, was den Aufschwung erschwert und verkompliziert. Im Sinne der Sicherheit verletze diese Forderung nie. Als hilfreich erweisen kann sich das Üben des normalen Handstandaufschwungs ohne Bewegung der Arme wie oben beschrieben, also als Drehen des ganzen Körpers im an der selben Position verbleibenden Schultergelenk, und das auf der Wand Herumspringen im rechtwinkligen Handstand.
  4. Eine sinnvolle Hilfestellung durch einen Supporter wie im normalen Aufschwung ist hier ungleich schwieriger, da beide Beine gegriffen werden müssten. Dadurch muss der Arm, der die Beine greift, vom Supporter (aus dessen Perspektive) weiter nach vorn geschoben werden und der Kopf ist eher in Gefahr, mit einem der aufschwingenden Beine zu kollidieren.
  5. Es erfordert einige Erfahrung, den richtigen Punkt zu finden, an dem mit dem Strecken der aufschwingenden Beine begonnen werden muss sowie die richtige Geschwindigkeit des Streckens. Werden die Beine zu früh oder zu schnell gestreckt, würgt das möglicherweise den Aufschwung ab, werden sie zu spät oder zu langsam gestreckt, knallen die Fersen unsanft auf die Wand oder es kommt sogar das Gesäß in Kontakt mit der Wand und schlimmstenfalls auch die Schulterpartie.
  6. Hilfreich kann sein, die Differenzierung zu verinnerlichen, dass zwar das Becken in Richtung der Wand und nach oben springt, der Schulterbereich aber weniger, dessen Bewegung in Richtung der Wand ist eine ungleich geringere und muß zwingend sehr begrenzt bleiben.
  7. Im Gegensatz zum normalen Aufschwung kann diese Variante bei Verletzungen der Ischiocruralen Gruppe (v.a. Zerrungen, Reizungen des Ursprungs am Sitzbeinhöcker, die PHT) besser geübt werden, da die Sprungkraft kaum aus der Beinrückseite kommt, die zudem zu Beginn nicht gestreckt ist wie beim Schwungbein des normalen Aufschwungs. Diese Variante stellt weit höhere Anforderungen an Leistungsfähigkeit des Quadrizeps sowie die Kniegesundheit, dafür weniger an die Ischiocrurale Gruppe.

Arme nicht bewegen

Kontrolle der Bewegung der Schulter beim Aufschwung

Anleitung

  1. Springe wie oben beschrieben einbeinig in den Handstand, versuche aber die Arme dabei nicht zu bewegen.

Details

  1. Vielfach bewegt sich beim Handstandaufschwung die Schulter in Richtung Wand. Diese Bewegung muss aus mehreren Gründen kontrolliert und begrenzt werden:
    • die Schultern dürfen nicht an der Wand anschlagen, das könnte einen Schreck und das unkontrollierte Beugen der Arme auslösen, was in den meisten Fällen aus Mangel an Kraft nicht mehr beherrschbar ist, so dass am Ende ein unkontrolliertes unsanftes Aufsetzen des Kopfes auf dem Boden mit Gefährdung der HWS stehen könnte.
      • selbst wenn die Schultern mit gestreckten (und nicht unkontrolliert gebeugten) Armen an die Wand kommen, haben in Abhängigkeit vom Abstand der Hände von der Wand viele Ausführende nicht mehr die Kraft, die Schultern von der Wand zu lösen und den korrekten Handstand einzunehmen.
        • Handgelenke könnten über ihre Beweglichkeit hinaus in die Dorsalflexion gezwungen werden, der dabei entstehende Schmerz könnte soweit irritieren, dass er von der notwendigen Korrekturbewegung ablenkt.
  2. Diese Variante soll ein besseres Gespür für die Bewegung und Kontrolle der Schulter verleihen. Im allgemeinen wird der Aufschwung mit Kontrolle der Schulter als schwieriger empfunden als ohne, die Bewegung der Schulter weg von der Wand widerspricht der natürlichen Kinetik des Körpers und erfordert mehr und konzentrierteren Krafteinsatz. Vielfach wird beobachtet, dass der Übende, der dazu aufgefordert wird, seine Schultern nicht oder weniger in Richtung der Wand zu bewegen, mit dieser Maßgabe den Aufschwung in den Handstand erst einmal nicht mehr schafft.

beidbeiniger Aufschwung als Jumping

Anleitung

  1. Nimm den Handstand wie oben beschrieben beidbeinig springend ein.
  2. Sobald der Handstand eingenommen ist, springe beidbeinig wieder zum Boden, tauche tief in den Knien ein und springe ohne Verzögerung und ohne darüber nachzudenken sofort wieder ab.
  3. Wiederhole das, solange es die Ausdauer zulässt, oder bis die Kontrolle nachlässt, was zu einer Gefährdung führen könnte.

Details

  1. Wie schon beim beidbeinigen Aufschwung beschrieben, ist dieser erst einmal nicht jedem zugänglich. Der dort beschriebene Trick, nach einbeinigem Aufschwung beidbeinig zu landen, in den Knien tief einzufedern und sofort ohne Verzögerung oder verzögerndes Denken mit b.a.w. voller Sprungkraft wieder abzuspringen, wird hier zum beliebig wiederholbaren Jumping. So in den Fluss gekommen, kann es einfacher werden, beidbeinig hochzukommen, einerseits weil die Bewegung bewusster wird und die Parameter und Abhängigkeiten besser bekannt und gefühlt werden, andererseits weil die psychomentalen Blockaden, die häufig zu nicht hinreichend kräftigem Abspringen im Sinne eines unter- oder teilbewussten Vermeidungsverhaltens führen, kleiner werden, nicht zuletzt durch das erfolgreiche Tun und die Bestätigung, aber auch durch die erforderliche außergewöhnliche Fokussierung.
  2. Wenn Kraft/Ausdauer oder Kontrolle nachlassen, brich ab!
  3. Hier kann gut die Abhängigkeit des Zeitpunkts, an dem mit dem Strecken der Beine begonnen wird, dessen Geschwindigkeit und die resultierende Kraft, mit der die Fersen auf die Wand treffen (falls überhaupt) erforscht werden und es wird klar, dass zu früher Beginn oder zu große Geschwindigkeit des Streckens zur Verlangsamung oder gar zum Abbruch der Aufschwungbewegung führen, Grund ist natürlich der Schwungenergie verzehrende vergrößerte Hebelarm des Schwerpunkts der beschleunigten Körpermasse.
  4. Die meisten Denkvorgänge, die nicht proaktiv in engstem Zusammenhang mit der Bewegung und der Evaluation derselben stehen, sind hier überaus hinderlich.

Dips

Wirkungen: (302) Kraft des Trizeps

Anleitung

  1. Nimm den Handstand ein, ein- oder beidbeinig abspringend.
  2. Beuge die Ellbogen langsam bis an die Grenze der Kraft nach außen, selbst bei viel Kraft in den Armen aber nicht mehr als ca. 120 °.
  3. Strecke die Ellbogen langsam und kontrolliert wieder durch um dann erneut zu beugen, zu strecken und so fort…

Details

  1. Übermäßig weites Beugen in den Ellbogengelenken belastet diese wie auch die ulnare Seite des Handgelenks über Gebühr. Selbst wenn, was eher selten ist, so viel Kraft zur Verfügung steht, dass die Arme deutlich mehr als 90° gebeugt (und wieder gestreckt) werden können, sollten ca. 120° als Obergrenze für das Beugen gelten.
  2. Wenn wenig Kraft in den Armen und Schultern zur Verfügung steht, wird diese Variante möglicherweise mit wenigen Grad beginnen, wie es auch von der Stabstellung bekannt ist. Gerade jüngere Frauen sind, statistisch gesehen und in deren durchschnittlichem Bewegungsverhalten begründbar, nicht selten mit weniger Armkraft ausgestattet und müssen diese erst aufbauen.
  3. Wenn es zu deutlicher Missempfindung in den ulnaren Seiten der Handgelenke kommt, kann der Winkel der Hände zueinander variiert werden, insbesondere können die Hände ein wenig eingedreht werden. Auch recht hilfreich ist, den Abstand der Hände zueinander zu vergrößern.

eka pada

Wirkungen: (721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Bewege langsam ein Bein immer weiter von der Wand weg in Richtung Boden bis an die Grenze der Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe.

Details

  1. Bei der Bewegung des Beins in Richtung Boden gibt es je nach genauer Position des Beckens, der Schulter und dem Abstand von der Wand einen point of no return, ab dem man unweigerlich aus der Haltung herausfällt, weil das Schwerelot von der Wand aus gesehen jenseits der Handgelenke liegt. Wie weit man von diesem Punkt entfernt ist, kann man durch das Gewicht erspüren, mit dem die verbleibende Ferse auf die Wand drückt. Ist der Abstand der Hände von der Wand nicht allzu groß, ist es wichtig, Körpermasse zur Wand hin zu verlagern, d.h. Schulter oder Becken oder beides in Richtung Wand zu bewegen. Wie bereits weiter oben beschrieben, ist die Bewegung der Schulter zur Wand hin mit deutlichem Respekt zu behandeln, weil für fast jeden Menschen irgendwo der Punkt kommt, an dem die Kraft der Deltoideen nicht mehr hinreicht, um die Schulterpartie wieder von der Wand zu entfernen in die Ausgangshaltung. Gerade bezüglich der Bewegung der Schulterpartie ist also Umsicht geboten. Die Bewegung des Beckens zur Wand hin ist weitaus unkritischer. Häufig reicht dafür, wenn das Bein ein wenig heruntergelassen wurde, schon ein Nachlassen der Spannung der Bauchmuskulatur. Wird das Becken in Richtung der Wand bewegt ohne das eine Bein bereits im Hüftgelenk gebeugt zu haben, kann natürlich ein unangenehmes Hohlkreuz auftreten. Reihenfolge und Maß sind hier also nicht unwichtig. Bewege das Bein also so von der Wand in Richtung Boden, dass Du mit Bewegung des Beckens und ggf. der Schulter zu jedem Zeitpunkt einen hinreichenden Druck der Ferse auf der Wand spüren kannst. Wird das Bein sehr schnell aus der im Hüftgelenk weit gebeugten Position wieder nach oben an die Wand bewegt, kann trotz ansonsten passender Parameter die obige Ferse kurzzeitig die Wand verlassen. Das deutet aber nicht darauf hin, dass der Schwerpunkt, also die Position von Becken und Schulter in Relation zu dem Abstand der Hände von der Wand nicht passend wäre, sondern ist ein in der Massenträgheit des anzuhebenden Beins begründetes kinetisches Phänomen, welches statisch oder sehr langsam in der selben Position des Beins nicht auftreten würde und bei weiterem Anheben des Beins wieder verschwindet. Selbst wenn gegen Ende der Bewegung das Schwerelot noch knapp ungünstig wäre, würde die Massenträgheit des bereits beschleunigten Beins das Becken und anteilig evtl. noch den Oberkörper ein wenig in Richtung der Wand bewegen. Ein weiterer Grund, das anzuhebende Bein nicht zu sehr zu beschleunigen, ist das bereits aus dem einbeinigen Aufschwung bekannte: die Belastbarkeitsgrenze des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbeinhöcker: wird mit voller Muskelleistungsfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe das Bein beschleunigt, droht nicht nur das oben beschriebene Umkippen sondern auf Dauer möglicherweise auch eine Überlastung ihres sehnigen Ursprungs (PHT, Proximal Hamstring Tendinopathy).
  2. Wie im letzten Punkt bereits beschrieben, darf der Abstand der Hände von der Wand nicht zu klein gewählt werden, weil sonst bei maximal herab gelassenem Bein das Schwerelot jenseits der Handgelenke läge, die Haltung also rein physikalisch nicht mehr zu halten wäre.
  3. Die Schwerkraft des herabgelassenen Beins erzeugt ein Moment in dem bezüglichen Hüftgelenk, welches das Becken so kippt, das die LWS in Richtung konvex (kyphotisch) bewegt wird (in Bezug auf das andere Bein in Richtung Extension), und sich über den Rücken bis in die Schultergelenke fortsetzt im Sinne frontaler Adduktion, also des Gegenteils der zu leistenden maximalen Frontalabduktion. Demzufolge wird das Herablassen des Beins die notwendige Arbeit in den Schultern und Armen erhöhen, damit die Schultergelenke (in der Sagittalebene) gestreckt bleiben und nicht zur Wand hin bewegen. Gleichzeitig schützt das herabgelassene Bein über das in dem Hüftgelenk entstehende Moment und die daraus folgende Begradigungstendenz (in Richtung konvex) der LWS weitgehend vor einem unangenehmen Hohlkreuz.
  4. Das sinkende Bein kippt das Becken wie oben beschrieben und bewegt das kontralaterale Hüftgelenk in die Extension oder zumindest in Richtung der Extension im Hüftgelenk. Das wiederum führt an der Beweglichkeitsgrenze bzgl. der Extension im Hüftgelenk zu Ausweichbewegungen des Beins im bezüglichen Hüftgelenk, in dem dies zum Ausdrehen neigt und das Becken ggf. eine leichte Schräglage in der Frontalebene einnimmt. Außerdem will das Kniegelenk des oberen Beins beugen und der Druck der Ferse auf die Wand wird geringer.
  5. Strecke das gesenkte Bein durch und vermeide es auszudrehen.
  6. Das Knie des abgesenkten Beins weist mit Annäherung an die Beweglichkeitsgrenze seiner Ischiocruralen Gruppe eine zunehmende Beugeneigung auf, die auch von der Schwerkraft des Unterschenkels, die nach Konstruktion der Haltung das Knie in Richtung Extension streckt, nicht aufgewogen wird. Ein gestrecktes Kniegelenk wird also in der Regel bei weit abgesenktem Bein nur mit Einsatz des Quadrizeps zu erreichen sein. Dabei ist die bei Kniestreckung während gebeugtem Hüftgelenk sehr verbreitete Krampfneigung des Rectus femoris deutlich geringer als in Haltungen, in denen das Knie gegen die Schwerkraft gestreckt werden muss.

frei

Anleitung

  1. ..

Details

  1. ..

Hände an der Wand

Anleitung

  1. Setze die Hände so nah an die Wand, daß die ersten Fingerspitzen (üblicherweise die der Mittelfinger) die Wand berühren.
  2. Nimm den Handstand einbeinig ein.

Details

  1. Diese Variante erfordert viel Feinarbeit, damit der Körper nicht wieder aus dem Handstand herausfällt. Das Verhältnis zwischen den einzelnen Komponenten des Aufschwungs muß genau passen, ist der eingesetzte Schwung zu groß, „prallt“ man wieder von der Wand ab. Ist er hingegen zu klein, wird die Haltung nicht erreicht. Auch das Verhältnis der einzelnen Bewegungsanteile zueinander muß genau abgestimmt sein.
  2. Der üblicherweise mit den Fersen auf die Wand ausgeübte Druck wird hier nur minimal sein.

Hände nach innen gedreht

Anleitung

  1. Setze die Hände mit den Handgelenken schulterbreit ca. 20 cm vor der Wand so auf, dass die Sehnen der Mittelfinger zueinander zeigen, also nach innen gedreht.
  2. Nimm die Haltung wie oben (einbeiniger Aufschwung) beschrieben ein.

Details

  1. In dieser Variante fehlt, wie auch bei nach außen oder nach hinten (von der Wand weg) gedrehten Händen, die Kraft der Palmarflexoren, welche dazu beitragen, die Bewegung der Schulter zur Wand hin zu begrenzen oder abzufangen. Diese Variante ist also nicht für unerfahrene Anfänger geeignet. Als ein recht schwacher Ersatz steht nur die verstärkte Supination des Unterarms/Handgelenks zur Verfügung, die muskulär, aber auch wegen des geringeren Hebelarms (halbe Handbreite im Vergleich zur Länge der Handfläche) deutlich schwächer ist. Es ist also Erfahrung und Achtsamkeit nötig, um die Schultern nicht deutlich in Richtung Wand bewegen zu lassen, was ab einem gewissen, relativ frühen Punkt nicht mehr abzufangen ist.
  2. Die veränderte Position der Hände hat eine veränderte Wirkung in Schulter und Unterarmmuskulatur zur Folge. Würden die Hände zu weit voneinander platziert, würde die Dehnungsanforderung im Handgelenk im Sinne der Dorsalflexion ansteigen bis hin zu einem nicht mehr leistbaren Maß. Bereits davor wird voraussichtlich ein Kompressionsschmerz im dorsalen Handgelenkbereich auftreten, der auch mit kräftigem Einsatz der Palmarflexoren des Unterarms kaum noch beherrschbar ist. Außerdem kann, je nach Beweglichkeit, eine deutliche bis übermäßige Dehnungsempfindung der Palmarflexoren auftreten. Auf der anderen Seite muss von einem zu kleinen Abstand der Hände voneinander abgeraten werden, da die seitliche Stabilität dadurch verloren ginge, was insbesondere für Anfänger mit unsicherem und nicht sehr kraftvollem Aufschwung gilt, siehe obige Diskussion (Massenträgheit des Oberkörpers und Kreiselkräfte).
  3. Droht der Körper nach rechts zu kippen, so muß kurzfristig mit dem rechten Arm kräftiger gegen den Boden gedrückt werden, auch kann der linke Arm kurzfristig dezent gebeugt werden.

Hände nach außen gedreht

Diese Variante lässt die Streckung im Innenarmbereich besser spüren und gibt ein wenig mehr Gespür für das freie Stehen als der normale Handstand.

Anleitung

  1. Setze die Hände nach außen zeigend auf, etwa schulterbreit, nicht enger, und schwinge in den Handstand.

Details

  1. Ein zu eng gewählter Abstand zwischen den Händen verkleinert die Breite der physikalischen Stützbasis und macht daher anfälliger gegen seitliches Wackeln. Das stellt normalerweise im Handstand kein Problem dar, jedoch wohl für Übende, die beim Einnehmen des Handstandes nicht viel Schwung aufbringen, da das Hochschwingen des Beins und der Aufschwung selbst aufgrund ihrer Asymmetrie und Dynamik die Notwendigkeit beinhalten, Drehmomente um die Körperlängsachse und Rotationsmomente auszugleichen. Je geringer die Geschwindigkeit des hochschwingenden Beins und in Folge des Beckens und Oberkörpers, mit der sie sich in die Haltung bewegen, desto mehr Kraft und Aufmerksamkeit muss aufgewendet werden, um diese Momente auszugleichen, siehe wiederum obige Diskussion (Massenträgheit des Oberkörpers und Kreiselkräfte).
  2. Wie schon an anderer Stelle beschrieben, entfällt die Möglichkeit, mit Hilfe der Palmarflexoren des Handgelenks die Schulter von der Wand fern zu halten, was für das Einnehmen des Handstands insbes. für Ungeübte sehr wichtig ist. Daraus folgt, dass dies keine Variante für wenig Geübte ist. Es braucht eine souveräne Beherrschung des Aufschwungs, damit diese Variante gefahrlos geübt werden kann. Empfehlenswert ist eine schrittweise Annäherung an die 90° ausgedrehte Position, z.B. indem in einer schnellen Abfolge die Hände gegenüber der normalen Position um je 10° – 20° weiter gedreht werden und der Handstand nicht lange gehalten wird, damit in engem zeitlichen Zusammenhang die Veränderung durch die Drehung wahrgenommen und ausgewertet werden kann.
  3. Tritt Schmerz im dorsalen Handgelenk auf, so kann der Abstand der Hände zueinander ein wenig vergrößert werden.
  4. Diese Variante fühlt sich in Schultern und Armen etwas „freier“ und lockerer an; das darf allerdings nicht dazu führen, dass die Sorgfalt verloren geht. So besteht eine gewisse Gefahr, in einer der beiden Schultern zu hängen. Strecke stattdessen aus beiden Schultern gleichmäßig und kräftig nach oben (Elevation der Schulterblätter).

Hände nach hinten gedreht

Diese Variante verhält sich deutlich verschieden vom normalen Handstand. Hier ist die Neigung der Schulter, während des Hochschwingens in den Handstand zur Wand zu bewegen, sehr ausgeprägt, was vorsichtiges Annähern durch verschiedene harmlosere Winkel des Ausdrehens der Hände erfordert. Diese Haltung sollte von Anfängern lange Zeit gar nicht und von Fortgeschritteneren anfangs unbedingt unter Aufsicht einer erfahrenen Lehrkraft geübt werden. Darüber hinaus sind die Anforderungen an Beweglichkeit der Schulter- und Unterarmmuskulatur ausgeprägt.

Anleitung

  1. Setze die Hände von der Wand weg weisend auf dem Boden auf, die Sehnen der Mittelfinger parallel. Halte die Schulter unbedingt von der Wand weg bewegt, da sie beim Aufschwung deutlich zur Wand hin bewegen will, was hier nur sehr schwer zu kontrollieren ist.
  2. Schwinge in den Handstand.

Details

  1. Nähere dich der 180 Grad-Ausdrehung der Arme unbedingt stufenweise an. Beobachte dabei die Tendenz, bei jedem weiteren Schritt die Schulter weniger einfach (bezüglich des Ausweichens zur Wand hin) kontrollieren zu können.
  2. Typische (und anfangs berechtigte) Schutzmaßnahme vieler in dieser Haltung nicht geübter Menschen ist, das Anschlagen der ersten Ferse an die Wand sanfter gestalten zu wollen dadurch, dass sie das Bein ein wenig anwinkeln. Dies ist in sofern berechtigt und sinnvoll, als aufgrund der Massenträgheit der Körper nach Aufsetzen der ersten Ferse weiter zur Wand hin bewegen will. Je härter der Stopp, desto ausgeprägter wird die Massenträgheit wirken und den Oberkörper in Richtung der Wand bewegen. In den Unterarmen/Händen fehlt jede Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, das muss allein aus der Kraft der Schultern und geschickter Wahl des Schwerelots knapp vor (fingerseitig) den Handgelenken geschehen, was eine i.d.R. sehr ungewohnte Anforderung ist, die zudem an der Grenze der Beweglichkeit der Schulter und der Dorsalflexion stattfindet: Je günstiger man versucht, das Schwerelot zu halten (also weiter von der Wand weg), desto größer wird vor allem im Moment des Aufschwungs die angeforderte Dorsalflexion. Daraus folgt, dass ohne eine hinreichende, unter Last 90° signifikant überschreitende Dorsalflexionsfähigkeit des Handgelenks diese Variante nicht geübt werden darf.
  3. Die notwendige und richtige Bestrebung, die Schulter unbedingt von der Wand wegzuhalten, führt dazu, dass der Aufschwung etwas schwieriger wird, also mehr Schwung benötigt.
  4. Ein leichtes Einbeugen der Ellbogengelenke zu Beginn des Hochschwingens kann die Kontrolle über die Schultern erleichtern. Natürlich muss es kontrolliert bleiben. Zu beachten ist dabei, dass das leichte Einbeugen der Ellbogengelenke in Richtung Dorsalflexion über 90° hinaus eine nochmals größere Anforderung an die Beweglichkeit und Kraft in den Handgelenken, also der Unterarmmuskulatur darstellt als der alleinige oben beschriebene Versuch, das Schwerelot günstig zu halten.
  5. Idealerweise stehen die Arme beim Aufschwung völlig still. Sinnvoll ist es, das eigens vorab mit der normalen Handhaltung zu üben, siehe oben.

Hände zueinander schieben

Sinn dieser Haltung ist es, mehr Gefühl für das nach-oben-Strecken zu bekommen. Außerdem wird der Pectoralis major arbeitend in die Haltung einbezogen und die Neigung der Arme zu überstrecken geringer.

Anleitung

  1. Nimm auf normale Weise den Handstand ein und stelle sicher, dass die Hände nicht mehr als schulterweit auseinander sind.
  2. Beginne, die Hände gegen den Widerstand des Bodens zueinander zu schieben.

Details

  1. Vermeide, den Winkel der Frontalabduktion in den Schultergelenken gegenüber den erforderlichen 180° zu verkleinern, um mehr Kraft für das Zueinanderschieben der Hände zu haben, was einer partiellen Verschiebung der Last von dem schwächeren vorderen Deltoideus (pars clavicularis) in Richtung des stärkeren Brustmuskels Pectoralis major gleichkommt. Aus gleich mehreren Gründen werden auch häufig die Oberarme durch Beugen der Ellbogengelenke und verminderte Exorotation ein wenig nach außen bewegt, was ebenfalls eine deutliche Erleichterung darstellt:
  2. Neben dem Zueinanderschieben der Hände strecke auch maximal aus den Schultern heraus. Dies stellt eine gute Vorübung für das freie Stehen im Handstand dar.
  3. Diejenigen, die in den Ellbogengelenken überstrecken, haben hier neben dem in der FAQ beschriebenen reinen Einsatz des Bizeps eine weitere gute Möglichkeit, das Überstrecken zu reduzieren oder zu verhindern: kräftiges Zueinanderschiebens der Hände dürfte mit Überstrecken nicht vereinbar sein, da fast unweigerlich der Bizeps (genauer: sein adduzierendes Caput breve; Caput longum gehört wegen seines Verlaufs lateral des Glenohumeralgelenks zu den Abduktoren) mitbenutzt wird. Vielmehr muss darauf geachtet werden, dass die Arme hier nicht deutlich beugen, gerade bei weniger beweglichen Schultergelenken, bei denen diese Neigung ohnehin vorhanden ist.
  4. Das Zueinanderschieben der Hände neigt durch den Einsatz der endorotierenden vorderen Deltoideen und des Pectoralis major dazu, die Exorotation der Arme zu vermindern. Achte darauf, dass sie möglichst voll erhalten bleibt.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung
In der vorderen Schultermuskulatur pars clavicularis des Deltoideen oder dem Pectoralis major kann eine Krampfneigung auftreten.

Kopf und Rücken an der Wand

Anleitung

  1. Setze die Hände in geringem Abstand zur Wand auf den Boden, die Handflächen wie üblich zur Wand zeigend, die Finger leicht gespreizt.
  2. Schwinge in den Handstand.
  3. Setze langsam den Po auf der Wand auf, die Schulter bleibt im ersten Schritt noch von der Wand weg bewegt.
  4. Wenn der Po auf der Wand ruht, beginne vorsichtig und langsam, den Rücken und die Schultern in Richtung der Wand zu bewegen bis sie schlussendlich auf der Wand aufsetzen.
  5. Prüfe nochmals die Arbeit der Arme und schiebe den Oberkörper auf der Wand gegen die vorhandene Reibung (aus Kraft der Schulterblattelevatoren) maximal nach oben.
  6. Zum Verlassen dieser Variante gehe den Weg genauso zurück: löse erst die Schulterpartie von der Wand, danach Rücken und Po (nicht umgekehrt !) und dann komme aus dem Handstand heraus.

Details

  1. Warnung: diese Variante ist für Anfänger völlig ungeeignet! Sie Bedarf der Erfahrung, Kraft und Kontrolle !
  2. Diese Variante braucht sehr große Kraft in den Armen und Schultern, insbes. wenn der Abstand der Hände von der Wand nicht gerade klein ist, wenige Zentimeter machen bereits sehr viel aus !
  3. Gerade für weniger Erfahrene sollte hier mit einem sehr kleinen Abstand der Hände von der Wand begonnen werden. Dabei tritt ein Zielkonflikt auf: sind die Hände direkt an der Wand, ist es für Ungeübte sehr schwierig, nicht direkt wieder aus dem Handstand herauszufallen, ist er zu groß, wird die Kraft der Deltoideen (und des oberen Rückens) nicht ausreichen, um die Schulter kontrolliert langsam auf der Wand aufzusetzen, viel weniger noch, sie später wieder kontrolliert von der Wand zu lösen.
  4. Sollte irgendwann während dieser Variante ein Mangel an Kraft in den Armen aufkommen oder das Gefühl, die Schultern nicht mehr von der Wand lösen zu können, so reiße ein Bein aus der Haltung heraus in Richtung Boden, was unmittelbar die Arme sehr deutlich entlastet und ein geordnetes und sicheres Verlassen des Handstands ermöglicht.
  5. Die Handgelenke befinden sich hier in deutlich über 90° Dorsalflexion! Je nach gewähltem Abstand und Flexibilität der Unterarmmuskulatur (Palmarflexoren und Fingerbeuger) kann eine deutliche Missempfindung in der dorsalen Seite des Handgelenks auftreten. Es handelt sich hierbei meist um eine Empfindung, die nichts konstruktives wie Dehnung oder Kräftigung andeutet, sondern schlicht Kompression nicht-muskulärer Strukturen des Gelenks, was vermieden werden muss. Wenn kräftigerer Einsatz der Palmarflexoren nicht hinreicht, baue die Haltung erneut mit einem kleineren Abstand der Hände von der Wand auf.
  6. Der Po wird auf der Wand aufgesetzt, indem die Spannung der Bauchmuskulatur immer weiter verringert wird und ggf. noch mit Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur ein wenig der untere Rücken in eine leichte Rückbeuge gebeugt wird. Zum Aufsetzen der Schulterpartie muss diese leichte Rückbeuge wieder aufgehoben werden und zudem der Winkel der Frontalabduktion in den Schultergelenken verringert werden. Aus anderen Haltungen ist diese Kombination nicht bekannt, sie taucht eher beim Verlassen solcher Haltungen wie der Brücke auf. Wird der Schulterbereich auf der Wand aufgesetzt, nimmt die erforderliche Kraft zu, je weiter die Schultern der Wand angenähert werden. Die maximal erforderliche Kraft des Deltoideus nimmt stark mit dem Abstand der Hände von der Wand zu. In ähnlicher Weise nimmt die erforderliche Beweglichkeit in Richtung der Dorsalflexion des Handgelenks zu. Beide Größen überschreiten schnell jedes leistbare Maß !
  7. Lasse auch hier die Arme konsequent gestreckt, auch und gerade, wenn es anstrengend wird !
  8. Bei deutlich eingeschränkt beweglichen Hüftbeugern könnten eventuell die Fersen von der Wand abheben, wenn nach dem Po auch der Rücken mit dem Schulterbereich auf die Wand aufgesetzt wird. Das ist nicht grundsätzlich problematisch, nimm jedoch einiges an Gefühl von Sicherheit in der Haltung und kostet seitliche Stabilität ! Diagnostisch betrachtet, wird eine deutliche Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger auf diese Weise sichtbar gemacht.
  9. Wenn diese Variante gelingt und die auftretenden Kräfte eingeschätzt werden können, kann der Kopf auch von der Wand genommen werden.
  10. Der kopfbewegenden Nackenmuskulatur sollte nicht zu viel Last zugemutet werden, in Fällen bekannter Schädigung der HWS kann diese Variante kontraindiziert sein.

mit den Füßen auf der Wand stehen

fordert und verleiht mehr Balancesinn

Anleitung

  1. Nimm den Handstand ein und wähle als Abstand der Hände von der Wand eine gute eigene Unterschenkellänge.
  2. Setze einen Fuß nach dem andern mit der Sohle auf die Wand, so dass der Unterschenkel waagerecht ist. Dabei geht der ganze Körper aus der anfänglichen Schräge des normalen Handstands fast in die Senkrechte.

Details

  1. Wie in der Anleitung schon angesprochen unterscheidet sich diese Variante vom normalen Handstand deutlich im Sinne der Ausrichtung des Körpers: während in den meisten Varianten der Körper an der Wand anlehnt und dadurch ein nennenswerter Druck der Fersen auf die Wand gespürt und damit eine gewisse Stabilität vermittelt werden kann, ist es Sinn dieser Variante, den Körper so gut in die Senkrechte zu bringen, dass der Druck der Fersen auf die Wand gegen Null geht. Insofern ist diese Variante eine gute Vorbereitung für den freien Handstand, in dem es keine Wand mehr gibt, auf die die Fersen drücken würden. Beim Aufsetzen der ersten Fußsohle auf die Wand ist der Körper noch in der üblichen Ausrichtung, woraus sich eine deutliche Flexion im Hüftgelenk des mit der Fußsohle auf die Wand gesetzten Beins ergibt. Dann wird der Fuß fester auf die Wand gedrückt, so dass sich der ganze Körper schon etwa in die Senkrechte bewegt und das zugehörige Hüftgelenk fast in Richtung gestreckt bewegt. Im nächsten Schritt wird die zweite Ferse von der Wand genommen, wobei die andere Fußsohle deren Druck übernimmt, was zu spüren sein sollte, auch wenn der Druck jetzt durch die fast senkrechte Position des Körpers eher gering ist. Ist die zweite Fußsohle auf die Wand aufgesetzt, verteile den Druck gleichmäßig auf beide Füße und richte den ganzen Körper so gut als möglich senkrecht aus, wobei der Druck der Fußsohlen auf der Wand gegen Null geht. Das Schwerelot liegt dann unter den Handflächen. Droht das Herausfallen aus dem Handstand, kann schnell das Becken ein wenig in Richtung der Wand bewegt werden, was das Schwerelot wieder günstiger werden lässt und Druck auf die Fußsohlen bringt. Bewege nicht die Schulterpartie statt des Beckens in Richtung der Wand, siehe obige Diskussion.
  2. Drohen die Füße an der Wand so leicht zu werden, dass das freie Stehen nahe ist, ist das Ziel der Haltung erreicht. Ist eine etwas größere Stabilität, also etwas mehr Druck der Sohlen auf die Wand erforderlich, so können sowohl Becken als auch vorsichtig die Schulter ein wenig in Richtung der Wand bewegt werden. Aufgrund der ungleich größeren Kraft ist es weit einfacher, das Becken in Richtung Wand zu bewegen als die Schultern.

mit Rückbeuge

Anleitung

  1. Setze die Hände in einen deutlich größerem Abstand als gewohnt von der Wand auf.
  2. Nimm den Handstand wie gewohnt ein.
  3. Bewege das Becken über die Hände hinaus, kippe die Hüften kraft der Hüftbeuger in die Extension und strecke die Beine auf der Wand durch.

Details

  1. Bewege die Schulterpartie weg von der Wand, das Gesäß auf der Wand zum Boden hin.
  2. Im Vergleich zu obiger Variante mit Fußsohlen auf der Wand drücken hier die Fersen mit spürbarem Gewicht auf die Wand.
  3. Achte darauf, die Arme weiterhin durchzustrecken, auszudrehen und die Schulterblätter zu elevieren.
  4. Je nach Abstand der Hände von der Wand behält der Po einen Abstand von der Wand oder setzt auf.

mit ungewohntem Bein hochkommen

Anleitung

  1. Komme wie gewohnt in den Handstand, benutze aber nun zum Schwingen und Abspringen das jeweils andere, vermutlich ungewohnte Bein.

Details

  1. Diese Haltung führt vielen Menschen wieder einmal vor Augen, wie sehr wir Haltungen und Bewegungen gewohnt sind und wie ungewohnt es sich anfühlt, wenn wir sie versuchen seitenverkehrt auszuführen. Das gilt nicht nur dann, wenn es sich um die antrainierte Feinmotorik der Arme handelt wie z.B. beim Schreiben, Malen, Musizieren, Kochen sondern auch, was die Beine betrifft. Viele Menschen, die den Handstand mittlerweile souverän einnehmen können, kommen beim ersten Versuch, den Aufschwung seitenverkehrt zu machen, erst einmal ins Schleudern. Wie bereits weiter oben ausgeführt, ist ein gewisser Mindestschwung notwendig, um nicht Gefahr zu laufen, während des Endes eines erlahmenden Aufschwungs seitwärts umzukippen. Bekannterweise haben viele Menschen beim Handstandaufschwung ein „Kopfproblem“, dieses tritt hier umso deutlicher bzw. erneut auf.

aus maximalem Vorwärtsspagat abspringen

Anleitung

  1. Hebe für den Aufschwung das Schwungbein maximal an und halte es dort.
  2. Springe mit dem Sprungbein ohne weitere Bewegung des Schwungbeins so fest als nötig ab um den Handstand einzunehmen.

Details

  1. Diese Variante beginnt mit dem Versuch des stehenden Spagats mit aufgesetzten Händen. Der Handstandaufschwung wird nur mit einem moderaten Abspringen mit dem Sprungbein unternommen, möglichst ohne das gehobene Bein zu beugen.
  2. Für diese Variante ist eine sehr gute Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe vonnöten. Ist die Beweglichkeit noch deutlich eingeschränkt, so resultiert ein deutlich weniger steil stehendes Becken und über die Beweglichkeitseinschränkungen der kontralateralen Hüftbeuger ein weniger weit angehobenes Bein und damit ein noch wenig günstiges Schwerelot, was in deutlich erhöhtem Bedarf an Sprungkraft des Sprungbeins resultiert. Auch unabhängig von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ist die Beweglichkeit der Hüftbeuger aus obigem Grund eine wichtige Voraussetzung.

nur Kopf an der Wand

Dies ist eine vergleichsweise einfache Vorübung zum freien Stehen, welche den Muskeleinsatz bzw. das Balancieren aus der Kraft der Skelettmuskulatur erlernen hilft.

Anleitung

  1. Nimm auf gewohnte Weise den Handstand an der Wand ein, so dass der Abstand der Hände von der Wand nicht mehr als ca. 10-15 cm beträgt.
  2. Nimm den Kopf deutlich in den Nacken und schaue dabei zu den Händen.
  3. Bewege die Schultern kontrolliert in Richtung Wand bis der Kopf auf der Wand aufsetzt.
  4. Mit gleichmäßigem Druck des Kopfes gegen die Wand beginne die Hüftbeuger und den Rectus abdominis zu benutzen, um die Füße bei gestreckten Beinen von der Wand wegzubewegen.

Details

  1. Strecke die Beine unbedingt durch, damit du das genaue Gespür für den Einsatz der Skelettmuskulatur, insbes. des Rectus abdominis entwickeln kannst. Würde das Balancieren auch nur anteilig aus dem Strecken und Beugen der Kniegelenk geschehen, wäre kaum noch intensive Arbeit in Hüftbeugern und dem Rectus abdominis nötig, ein Zugewinn an Körperbewusstsein und Kraft fände damit kaum mehr statt.
  2. In einigen Fällen verletzter HWS oder deutlicher Verspannung dort sollte von dieser Variante abgesehen werden.
  3. Ein gewisses Maß an Kraft im Deltoideus und in den Armen ist Voraussetzung, um diese Haltung gefahrlos üben zu können. Sollte das Gefühl entstehen, den Kopf nicht wieder von der Wand lösen zu können, können die Fersen auf die Wand gesetzt werden, wodurch es mit Kraft der Körperrückseite, insbesondere der Hüftextensoren wieder möglich wird, den Kopf von der Wand zu lösen. Um die Haltung schnellstmöglich abzubrechen kann natürlich auch ein Bein schnell in Richtung Boden beschleunigt werden, was Kopf bzw. Nackenmuskulatur und Arme bereits ein wenig entlastet.
  4. Balanciere aufmerksam. Reagiere rechtzeitig aber reagiere nicht über.

padmasana

Anleitung

  1. Nimm den Handstand wie gewohnt ein.
  2. Drücke eine Ferse fester auf die Wand und hebe die andere von der Wand ab.
  3. Beginne das von der Wand gelöste Bein zu beugen, ein wenig zu abduzieren, im Hüftgelenk zu beugen und auszudrehen, ziele mit dem Fußrücken auf die gegenüberliegende Leiste und nimm diese Position dann mit Schwung ein.
  4. Setze den Po auf die Wand und führe mit dem zweiten Bein die gleiche Bewegung aus wie mit dem ersten.
  5. Bringe beide Beine in die Waagerechte.

Details

  1. Diese Haltung ist nicht ganz elementar. Voraussetzung ist nicht nur, dass padmasana möglich ist, sondern auch, dass sie leicht eingenommen werden kann, schließlich stehen die beiden Hände nicht zur Verfügung, um die Beine in die entsprechende Position zu bringen. Stattdessen muss die Kombination aus Schwerkraftwirkung (in dieser Haltung kommt die Schwerkraft entgegen dem normalen Lotus dem Einnehmen der Haltung zugute) und Schwungbewegung ausreichen. Im Gegensatz zur supta-padmasana-Variante ist der Sartorius allerdings schon in sehr kurzer Sarkomerlänge. Auch wenn der Sartorius der Muskel, der genau diese Bewegung ausführt, woher schließlich auch sein Name „Schneidermuskel“ stammt, jedoch stehen ihm für alle Bewegungskomponenten synergistische Muskeln zur Seite, die allerdings teilweise – wenn wir etwa an die Beugung des Knies denken – hier wegen kurzer Sarkomerlänge in die aktive Insuffizienz und in eine Krampfneigung laufen, weshalb die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden sollte. Hilfreich ist es, die Schwungbewegung der beiden Beine nicht in 90° Flexion in den Hüftgelenken auszuführen sondern in einem deutlich geringeren Flexionswinkel, also wenn die Beine der Wand noch etwas näher sind.
  2. Wie immer bei lotusartigen Haltungen können Schmerzen im Kniegelenk auftreten. Ob sie hier größer oder geringer sind als im normalen Lotus, kann schwer vorhergesagt werden. Einerseits fehlt hier die das Innenknie belastende Schwerkraftwirkung des Beins, andererseits stehen die Hände nicht zur Verfügung, um jedes der Beine einmal kräftig auszudrehen.
  3. In den meisten Handstand-Varianten mit auf die Wand aufgesetztem Po gibt es eine Hohlkreuzneigung. Diese ist jedoch hier geringer, weil die Schwerkraft der Beine Momente in den Hüftgelenken und weiter in den Segmenten der LWS bewirken, die dem entgegenwirken.
  4. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert und gestreckt wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und im bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge!
  5. Wird nicht genügend Schwung genommen und daher versucht, mit Kraft der Ischiocruralen Gruppe das Kniegelenk weiter zu beugen um den Fuß in die Haltung zu bekommen, tritt leicht eine Krampfneigung in der Ischiocruralen Gruppe auf.
  6. Für den normalen Lotus werden die Knie nach Einnehmen der Haltung nochmals händisch nach innen gezogen; das ist hier natürlich nicht möglich. Die bestmögliche Position der Knie wird durch entsprechenden Schwung beim Einnehmen erreicht.

padmasana Vorwärtsbeuge

Anleitung

  1. Nimm die padmasana Variante wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge in beiden Hüftgelenken soweit als möglich um die Beine an den Oberkörper heranzuziehen.

Details

  1. Bei Ausführen der Vorwärtsbeuge wird möglicherweise der Po auf der Wand ein wenig nach oben rutschen und die LWS fängt an, konvex zu werden. Das stellt jedoch kein Problem dar, außer im Fall von lumbalen Bandscheibenschäden.
  2. Da hier die Beine aus Schwerkraft zum Oberkörper bewegen, entfällt die sonst mögliche Krampfneigung, die sonst v.a. im Sartorius auftreten würde. Haupteinschränkend für die Bewegung der Beine zum Oberkörper dürfte die Flexibilität der Pomuskulatur, vor allem der Gluteus maximus sein.
  3. Alle Bemerkungen zu Knieproblemen in lotusartigen Haltungen gelten hier ebenfalls, möglicherweise ist aber die Schmerzhaftigkeit etwas geringer. Siehe auch die FAQ.
  4. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert und gestreckt wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und im bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge!

supta padmasana

Anleitung

  1. Nimm die padmasana-Variante wie oben beschrieben ein.
  2. Strecke in den Hüftgelenken und bewege damit die Beine vom Oberkörper weg bis sie bestmöglich auf der Wand zu liegen kommen.
  3. Drücke die Oberschenkel so kräftig auf die Wand, dass der Po von der Wand abhebt und die Hüftgelenke – soweit mit der gegebenen Flexibilität möglich – gestreckt sind.

Details

  1. Wird länger in der Haltung verblieben und eine gewisse Kraft aufgewendet, um die Knie auf die Wand zu drücken und das Becken von der Wand wegzuhalten, könnte sich eine Verspannung der Pomuskulatur oder anderer Teile des muskulären Abduktions-, Exorotations- und Exorotationsapparats ergeben, Gluteus maximus, Tensor fasciae latae und Tractus iliotibialis können hierbei unangenehm verspannen.
  2. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und im der bezüglichen Hüftgelenke gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verlässt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knie hätte deren Verletzung zur Folge !
  3. Im Gegensatz zu den letzten padmasana-Varianten des Handstands ist die Hohlkreuzneigung hier deutlich größer, da die Adduktoren deutlich unter Spannung stehen und mit ihrer hüftflektierenden Wirkung die Hüftgelenke gegen den Oberkörper in die Flexion kippen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Verspannung in Po-/Beckenmuskulatur
Nach längerem kräftigerem Drücken der Knie auf die Wand könnten sich Teile der Muskulatur im Po/Becken verspannen. Der Versuch, diese Verspannung zu lösen, sollte auf jeden Fall die halbe Lotussitz Vorwärtsbeuge, die Hüftöffnung am Mattenrand und die dritte Hüftöffnung umfassen.

Po an der Wand

Rückbeuge

Anleitung

  1. Nimm den Handstand wie oben beschrieben ein
  2. Lasse die Spannung in der Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) los und den Po zur Wand sinken. Die Beine werden soweit möglich komplett an die Wand angelehnt.
  3. Lasse den Po mit den Beinen auf der Wand immer weiter nach unten rutschen bis das Maximum der Beweglichkeit erreicht ist.

Details

  1. Hier handelt es sich um eine Rückbeuge für BWS und LWS bei gleichzeitiger Vorbeuge (Flexion) in den Hüftgelenken. Dies ist einer der selteneren und interessanten Fälle. Im Unterschied zu Haltungen wie der uttanasana-Variante Tisch oder der entsprechenden Variante der prasarita padottanasana ist hier kaum Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur notwendig, um weit in die Rückbeuge zu kommen, da die Schwerkraft der Beine und des Beckens diese schon ein großes Stück weit bewirkt. Nach Konstruktion ist hier relativ wenig Last auf der LWS, so dass die Rückbeuge i.d.R. ohne größere Beschwerden im unteren Rücken weit eingenommen werden kann.
  2. Durch die Rückbeuge wird die Dehnungsanforderung im Schulterbereich in Richtung Frontalabduktion größer, achte also hier besonders auf die wichtigen Bewegungen der Arme: Exorotation der Oberarme, Ellbogengelenke strecken, aus den Schultern herausstrecken (Elevation der Schulterblätter).
  3. Zum Verlassen der Haltung bringe Druck auf die Fersen, danach spanne den Po an und strecke in den Hüftgelenken, was die Beine auf der Wand nach oben schiebt und später von der Wand löst, bis der normale Handstand erreicht ist.
  4. Da der Oberkörper sich rückbeugeartig über den Schultern befindet, ist es vielleicht ein wenig ungewohnt, die Schulterblätter zu elevieren. Diese Bewegung ist jedoch die gleiche wie in anderen Rückbeugen, z.B. der Brücke und hier nicht weniger notwendig.
  5. Die Beine sind mit wenig Gewicht an der Wand angelehnt.
  6. Bei guter Beweglichkeit der Schultergelenke im Sinne der Frontalabduktion stehen die Unterarme mehr oder weniger senkrecht, Stress im dorsalen Handgelenk ist dann nicht in größerem Maße zu erwarten, und die Arbeit in den Schultern ist moderat. Sind die Schultern wenig beweglich, stehen die Unterarme deutlich gegen die Senkrechte geneigt, so dass die Handgelenke evtl. am Limit oder jenseits dessen arbeiten müssen; die Schultern müssen dann deutlich intensiver arbeiten um den Oberkörper in Position zu halten. Außerdem st es, je nach Abstand der Hände von der Wand, bei geringer Beweglichkeit der Schulter evtl. unmöglich die Haltung auszuführen, weil der Po nicht auf der Wand aufsetzen kann.

Po an der Wand, Beine senken (dvi pada)

Diese Variante ist eine gute Kräftigung für weite Bereiche des Rückens und die schulterrückseitige Muskulatur.

Wirkungen: (602) Kräftigung der Rückenstrecker

(642) Kräftigung der Muskulatur der LWS

(681) Dehnung der Interkostalmuskeln

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Variante mit Po auf der Wand ein.
  2. Ziehe langsam ohne Schwung aus Kraft der Hüftbeuger bei gespannter Bauchmuskulatur die Beine weg von der Wand und lasse sie so weit als möglich in Richtung Kopf sinken, wobei die Schultern von der Wand weg bewegen.

Details

  1. In der Ischiocruralen Gruppe unbewegliche Menschen werden die Beine nicht weit von der Wand entfernen können, so dass sie außer vermehrter Arbeit in den Schultern/Armen nicht bis zu den weiteren Benefits der Haltung kommen, nämlich vor allem der Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur im Bereich der LWS.
  2. In der Phase, in der die Beine von der Wand weg bewegt werden, tritt ein zunehmendes Drehmoment in den Schultergelenken auf, das diese zur Wand drücken und die Arme beugen will. Achte sehr darauf, durch verstärkten Krafteinsatz in den Deltoideen und Armen (vor allem Trizeps) dem standzuhalten: die Schultern müssen so weit als möglich von der Wand entfernt gehalten werden, die Arme ausgedreht und durchgestreckt und auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) darf nicht verloren gehen.
  3. Beim Herunterlassen der Beine neigen die Kniegelenk zum Beugen, da die Ischiocrurale Gruppe durch die Flexion im Hüftgelenk unter deutliche Spannung gesetzt wird. Strecke mit Kraft der Quadrizeps die Knie durch, außer bei Krampfneigung im Rectus femoris, die hier allerdings relativ selten auftreten dürfte, da die Beine nicht gegen die, sondern mit der Schwerkraft gestreckt werden müssen.
  4. In den Handgelenken treten ebenfalls deutliche Kräfte auf. Drücke die Fingergrundgelenke kräftig gegen den Boden, um die Handgelenkaußenseite (also Handrücken-seitig) zu entlasten.
  5. Aufgrund des großen Hebels der Beine treten möglicherweise rotationsartige Bewegungen in Oberkörper und Schulterbereich auf, wenn die Beine nicht genau senkrecht oder nicht gleichzeitig nach unten bewegt werden. Dies führt zu ungewohnt hohen einseitigen Lasten bzw. Momenten in Schultern und Armen.
  6. Je weiter man in die Haltung kommt, sprich je weiter die Beine in Richtung der Waagerechte sinken, desto größer wird deren Drehmoment in den Hüftgelenken, welches v.a. entlordosierend auf die physiologischer Weise konkave LWS wirkt, die dadurch konvex (kyphotisch) werden kann. Das Drehmoment wirkt aber auch in weiter oben liegenden Teilen der Wirbelsäule; dies macht sich als große Kraftanstrengung v.a. im unteren Rücken, aber möglicherweise auch im mittleren Rücken bemerkbar und stellt eine gute Kräftigung dar.
  7. Der Abstand der Hände von der Wand ist hier sehr entscheidend. Ist der Abstand zu klein, wird keine nennenswerte Rückbeuge erreicht werden, sondern bei dem Versuch, die Beine sinken zu lassen, verschiebt sich das Schwerelot in den Bereich jenseits (wandabgewandt) der Handgelenke, so dass man wieder auf die eigenen Füße fällt. Ist der Abstand zu groß, kann zwar das Becken genügend weit sinken, aber je nach Beweglichkeit wird der Po die Wand nicht erreichen oder wenn doch, werden die muskulären Anforderungen in autochthoner Rückenmuskulatur und Deltoideen schnell unmäßig groß, und möglicherweise werden die Unterarme nicht mehr senkrecht stehen können, sondern sind oben zur Wand geneigt, was die Handgelenke in Winkel der Dorsalflexion zwingt, die vielleicht nicht realisierbar sind.
  8. Wenn die Haltung gut und schmerzfrei ausgeführt werden kann, sind die Unterarme etwa senkrecht und die Bauchdecke etwa waagerecht, so dass eine Tasse auf ihr abgestellt werden kann, das entspricht etwa einer 90° Flexion in den Hüftgelenken. Die Beine nähern sich dann dem Oberkörper an.
  9. Die Fersen von der Wand abzuheben kostet möglicherweise deutliche Kraftanstrengung. Haben die Beine erst einmal die Senkrechte überschritten, sinken sie von selbst weiter, bis der Zug der biartikulären und später auch monoartikulären Hüftextensoren die Schwerkraftwirkung aufwiegt. Für weitere Beugung müssen dann die Hüftbeuger eingesetzt werden.

Schultern von und zur Wand

Einschätzung und Entwicklung der Kraft der Schultern.

Anleitung

  1. Nimm den Handstand wie gewohnt, aber erst einmal mit kleinerem Abstand der Hände von der Wand ein.
  2. Bewege vorsichtig und mit geringer Geschwindigkeit die Schultern zur Wand, möglicherweise, bis sie auf die Wand aufgesetzt werden können, und danach wieder zurück in den normalen Handstand.
  3. Solange Kraft vorhanden ist, kann das Vor und Zurück der Schultern beliebig wiederholt werden.

Details

  1. Dies ist keine Anfänger-Variante! Nicht jeder hat die Kraft, bei einem gegebenen Abstand der Hände von der Wand, die Schultern sanft auf der Wand abzusetzen und wieder von der Wand zu entfernen! Wenn klar wird, dass die Grenze der zur Verfügung stehenden Kraft überschritten worden ist und die Kraft zu Ende geht, kann die Haltung jederzeit verlassen werden, indem ein Bein zum Boden gerissen wird; dies entlastet sofort die Schultern und Arme und ermöglicht ein gefahrloses Verlassen der Haltung.
  2. Gehe sehr langsam und aufmerksam vor! Mit jedem Zentimeter, den die Schultern in Richtung der Wand bewegen, nimmt die erforderliche Kraft in Schultern, oberem Rücken, Ober- und Unterarmen zu, je weiter Du in Richtung Wand bewegst, desto schneller!
  3. Je nach Abstand von der Wand und zur Verfügung stehender Beweglichkeit der Handgelenke in Richtung Dorsalflexion sowie Kraft in den Palmarflexoren zeigt sich evtl. die Grenze der Kraft oder Dehnfähigkeit der Unterarmmuskulatur oder ein Kompressionsschmerz im dorsalen Handgelenkspalt. Ist dieser mit mehr Einsatz der Unterarmmuskulatur nicht beherrschbar, wähle einen kleineren Abstand der Hände von der Wand oder arbeite mit einer Erhöhung der Handgelenke, etwa ein paar Lagen Patches.
  4. Die Schultern bewegen nicht isoliert zur Wand sondern mit den Schultern bewegt die ganze Körperrückseite auf die Wand. Das Gewicht, mit dem die Fersen auf die Wand drücken, wird größer, wenn der Körper in Richtung der Wand bewegt wird, weil sich das Schwerelot verändert, bis Schultern und Po auf der Wand aufsetzen.
  5. Das Vor und Zurück der Schultern stellt eine gute Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens dar und verdeutlicht gleichzeitig, warum es so wichtig ist, beim Handstandaufschwung die Schultern von der Wand weg bewegt zu halten.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Schmerz im Handgelenk
Werden die Schultern zur Wand bewegt, kommen möglicherweise die Unterarme an die Grenze ihrer Dehnfähigkeit, und es kommt trotz starken Einsatzes der Palmarflexoren zu Schmerzen im dorsalen Handgelenkspalt.

Schultern zur Wand

Anleitung

  1. Nimm den Handstand wie oben beschrieben ein.
  2. Bewege wie in der Variante mit Vor und Zurück der Schultern beschrieben, vorsichtig und langsam unter Beachtung der zur Verfügung stehenden Kraft und Belastbarkeit der Handgelenke die Schultern zur Wand und setze sie dort ab.

Details

  1. Achte hier darauf, die Schultern nicht mit maximalem Gewicht auf der Wand abzusetzen sondern eine große Aktivität im Deltoideus aufrecht zu halten, der die Schultern von der Wand entfernen kann.
  2. Um die Haltung zu verlassen, drücke die Fersen fest auf die Wand, um die Schultern einfacher von der Wand abheben zu können.
  3. Je nach Abstand von der Wand und zur Verfügung stehender Beweglichkeit der Handgelenke in Richtung dorsaler Flexion sowie Kraft in den Palmarflexoren zeigt sich evtl. die Grenze der Kraft der Unterarmmuskulatur oder ein Kompressionsschmerz im dorsalen Handgelenkspalt. Ist dieser mit mehr Einsatz der Unterarmmuskulatur nicht beherrschbar, wähle einen kleineren Abstand der Hände von der Wand, alternativ kann natürlich auch eine Erhöhung der Handgelenke verwendet werden, etwa in Form einiger Lagen Patches.

Twist (Drehung) im Handstand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Drehe das rechte Bein aus der Hüfte aus um die Fußaußenkante auf die Wand zu setzen ohne die Position der Ferse auf der Wand neben der linken Ferse zu verändern.
  3. Spanne den Po an, um bei der folgenden Bewegung nicht ins Hohlkreuz zu fallen und drehe den ganzen Körper soweit als möglich nach rechts. Lediglich die Hände bleiben auf dem Boden wo sie waren. Wenn die maximale Drehung erreicht ist, lege die linke Fußinnenkante auf die rechte.

Details

  1. Die Drehung bewirkt eine unterschiedliche und unterschiedlich intensive Arbeit in den Schultern. Wenn diese deutlich beweglichkeitseingeschränkt sind, kann der Oberkörper durch die Drehung ein wenig kippen, also den Winkel der Frontalabduktion in den Schultern verkleinern. Wenn der Oberkörper kippt und je mehr er das tut, desto größer wird die Hohlkreuzneigung, der mit Hilfe der Pomuskulatur begegnet werden muss. Grundsätzlich wird durch die in der LWS mögliche Drehung, wenn auch nicht sehr ausgeprägt, der Ursprung des Iliopsoas vom Ansatz entfernt, was ein Drehmoment zur Flexion im Hüftgelenk erzeugt.
  2. Die zweite Fußinnenkante muss nicht am Ende auf den anderen Innenfuß gelegt werden. Das kann auch schon zu Beginn geschehen.
  3. Die Drehung umfasst abgesehen von den Händen den ganzen Körper, schon die Arme werden windschief, d.h., dass auch die Schultern einen deutlich unterschiedlichen Abstand zur Wand einnehmen. Eventuell entsteht das Gefühl, mehr auf einem Arm zu stehen und möglicherweise macht sich ein Handgelenk unangenehm bemerkbar, weil dort die Dorsalflexion größer wird.
  4. Vor Verlassen der Haltung drehe wieder in die Ausgangsposition zurück.

virasana im Handstand

Wirkungen:
(811) Dehnung des Quadrizeps

Anleitung

  1. Zum Übergang zu virasana im Handstand beuge ein Bein in Hüftgelenk und Kniegelenk, wobei der Fuß von der Wand genommen wird, und drehe das Bein im Hüftgelenk leicht ein.
  2. Schwinge das Bein in die virasana-typische untergeschlagene Position und richte es exakt aus.
  3. Verfahre mit dem zweiten Bein genauso.
  4. Drücke die Knie hüftbreit auf die Wand, führe aus Pokraft eine maximale Extension in den Hüftgelenken aus, bewege Schulter und Becken von der Wand weg und drehe die Oberschenkel gut aus.

Details

  1. Genau besehen handelt es sich weder um virasana noch um supta virasana sondern eher um eine sehr flache ustrasana, da die Bewegung in den Kniegelenk kein Beugen und schon gar kein Beugen aus Schwerkraft wie in virasana / supta virasana ist, sondern im Kniegelenk eine Streckbewegung erfolgt, vergleichbar der in ustrasana.
  2. Der Abstand der Hände von der Wand ist ein sehr entscheidender Parameter. Ist der Abstand zu klein, kann die virasana-Position des Beins nicht eingenommen werden, weil die Beugefähigkeit der Kniegelenk nicht hinreicht. Ist der Abstand grenzwertig zu klein, würde zwar die Beugefähigkeit in den Kniegelenk hinreichen, aber es fehlt die Möglichkeit, die Beine in diese Position zu bringen. Entweder weil kurzfristig das Becken ein wenig weiter von der Wand weg bewegt werden müsste, um das Bein unterzuschlagen, wodurch das Schwerelot außerhalb der physikalischen Stützbasis geraten würde, oder aber beim notwendigen Beugen der Kniegelenk tritt eine Krampfneigung in der Ischiocruralen Gruppe auf, die zum Abbruch zwingt. Diese Krampfneigung entsteht grundsätzlich um so eher, je mehr Kraft aufgewendet wird, um die Kniegelenk zu beugen, je weiter die Kniegelenk gebeugt sind und je länger der Vorgang des aktiven Beugens der Kniegelenk dauert ! Angeraten ist also, die Beine mit einer zügigen Bewegung in die Haltung zu bringen, wobei sie in den Hüftgelenken und in den Kniegelenk beugen und zwischendurch endorotieren, um den Knien ein wenig mehr Platz in Richtung der Wand zu verschaffen.
  3. In der Haltung drücke die Füße moderat, vor allem aber die Knie auf die Wand. Nutze die Pomuskulatur für eine maximale Extension in den Hüftgelenken oder zumindest bestmöglich Verminderung der Flexion, wobei möglicherweise die Knie entgegen der Reibung auf der Wand noch ein wenig nach unten rutschen. Selbstverständlich bewegt auch der Schulterbereich von der Wand weg, dies aber, ohne dass die Knie zu leicht würden.
  4. Zum Verlassen der Haltung bringe die Beine zuerst aus der untergeschlagenen Position heraus.
  5. Die Abduktionsneigung der Beine ist schwer beherrschbar, sprich die Knie und auch die Füße drängen nach außen. Versuche die Knie aus Kraft der Adduktoren wieder auf Hüftbreite zu bringen, korrigiere die dabei vermutlich reduzierte Extension in den Hüftgelenken (die arbeitenden Adduktoren beugen in den Hüftgelenken). Versuche auch beim korrigierenden Adduzieren der Beine, also beim Versuch die Knie einander anzunähern, die Beine nicht einzudrehen.
  6. Supta virasana-typische Missempfindungen im unteren Rücken sind auch hier bekannt, allerdings geringer, nicht zuletzt, weil die Kniegelenk weniger weit gebeugt sind als in supta virasana: erstens wegen der fehlenden Schwerkraftwirkung des Oberkörpers, die die Kniegelenk beugen würde, zweitens wegen der unternommenen leichten Streckbewegung in den Kniegelenk, deren wirkende Kräfte die Situation in den Kniegelenk verbessern.

krouncasana im Handstand

Wirkungen: (811) Dehnung des Quadrizeps

(816) Dehnung Rectus Femoris

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene virasana-Variante ein.
  2. Bringe ein Bein aus der untergeschlagenen Position heraus, strecke es im Kniegelenk, hebe eine eventuelle Rotation des Beins auf und beuge im bezüglichen Hüftgelenk maximal, um das Bein in Richtung des Oberkörpers zu bewegen.

Details

  1. Diese Variante ist ungleich rückenfreundlicher (für die LWS) als die virasana-Variante, vergleichbar supta virasana und supta krouncasana.
  2. Das Hüftgelenk des Beins an der Wand wird hier gegenüber dem Bein an der Wand am Hebelarm des gestreckten Beins maximal in die Extension bzw. aus der ein Hohlkreuz verursachenden Flexion heraus gekippt, bei weitem Beugen des Hüftgelenks des gestreckten Beins sollte sich also eine gute Dehnung des Rectus femoris des untergeschlagenen Beins einstellen und die LWS gut anfühlen. Weiter kann es zur Dehnung der Ischiocruralen Gruppe des gestreckten Beins kommen, meistens auch wegen des Zugs der Ischiocruralen Gruppe zu einer Beugeneigung der Kniegelenk. Die Krampfneigung im Rectus femoris des gestreckten Beins ist deutlich geringer als in Haltungen, in denen es gestreckt gegen die Schwerkraft angehoben werden muß.
  3. Auch hier gibt es einen point of no return. Bewege das gestreckte Bein langsam von der Wand weg in Richtung Brustkorb, um beobachten zu können, wie sich der Druck des Knies des untergeschlagenen Beins auf die Wand entwickelt. Wird der Druck zu gering, befindet man sich nicht nur kurz vor dem Point of no return, darüber hinaus könnte sich zusammen mit einer nicht geradlinigen Bewegung des gestreckten Beins zum Boden (sondern leicht seitwärts verlaufenden) eine Instabilität in seitlicher Richtung ergeben, was es streng zu vermeiden gilt.
  4. Natürlich bewege auch hier die Schulter maximal von der Wand weg, was das Gewicht des Knies auf der Wand allerdings vermindert und die Anforderung an die Extension im Hüftgelenk des untergeschlagenen Beins vermehrt. Bemiß daher, wenn die Extensionsfähigkeit im Hüftgelenk eher gut ist, den Abstand von der Wand eher groß, damit das Knie satt auf der Wand aufliegen kann, auch wenn das gestreckte Bein weit herunter kommt. Ein weiteres Argument für einen großen Abstand ist die geringere Krampfneigung beim Unterschlagen des einen Beins. Ein gegen großen Abstand sprechendes Argument ist die benötigte Kraft der Deltoideen, deren Anforderung mit dem Abstand zunimmt und die Beweglichkeitsanforderungen in Rücken und Schultern.
  5. Zum Verlassen der Haltung bringe das herabgelassene gestreckte Bein erst einmal zur Wand zurück, bis die Ferse auf die Wand kommt, verleihe der Ferse dann Druck und nimm das andere Bein aus der Unterschlagung heraus.

zu den Füßen sehen

Ausrichtung der SchulterAlignment of the shoulders

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge die HWS und schaue in Richtung der Füße.

Details

  1. Entgegen häufig gesehener Ausführung sollte im Handstand nicht zu den Händen oder Handgelenken gesehen werden. Nicht nur, dass es wenig spannendes zu sehen geben sollte, wenn man die häufig zu sehenden von Boden abgehobenen Fingergelenke und -grundgelenke mal ausnimmt: die Bewegung, den Kopf in den Nacken zu nehmen, kann diesen auch verkrampfen und unterdrückt weiterhin ein Stück weit die richtige Relativbewegung der Arme zum Rumpf, nämlich die maximale frontale Abduktion. Der Versuch zu den Füßen zu schauen, kehrt diese Verhältnisse jetzt um und unterstützt die maximale frontale Abduktion der Arme. Selbstverständlich wird nicht jeder die eigenen Füße sehen, worauf es aber ankommt ist, dass die Position des Oberkörpers gegenüber den Armen damit verbessert wird.
  2. Bei der Bewegung des Kopfes ist zu beachten, dass nicht gleichzeitig die Pomuskulatur inaktiv wird und die Hüftgelenke in die Flexion fallen und damit die LWS ins Hohlkreuz. Wem die Anweisung hilft, der möge statt zu den Füßen zu den Schambeinhöckern zu schauen versuchen.

zu den Händen sehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. schaue zu den Händen.

Details

  1. Um zu den Händen zu schauen, muss i.d.R. der Kopf ein wenig in den Nacken genommen werden. Diese Bewegung bewirkt zumeist eine Verminderung der Frontalabduktion in den Schultergelenken, d.h. der Oberkörper wird in den Schultern gegenüber den Armen in die falsche Richtung gekippt. Natürlich ist das nicht im Sinne des Handstands, aber durch diese Variante wird der Zusammenhang gut verdeutlicht, insbesondere wenn es von außen beobachtet wird.
  2. Viele, die den freien Handstand versuchen, bedienen sich solcher Hilfsmittel wie der (gegenüber 180°) verminderten Frontalabduktion in den Schultergelenken oder der Rückbeuge, um die Körpermasse besser zu verteilen und so das Balancieren zu erleichtern bzw. den Spielraum in den Schultern zu vergrößern, mit dem balanciert werden kann.

samakonasana (Seitwärtsspagat)

Anleitung

  1. Nimm den Handstand wie oben beschrieben ein.
  2. Setze den Po auf die Wand und bringe beide Beine unter (b.a.w. maximalem) Ausdrehen auf der vWand in die Waagerechte in den Seitwärtsspagat.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit der Adduktoren muß der Abstand der Hände von der Wand etwas größer gewählt werden, damit das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis bleiben kann.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

auf Klötzen

Stärkere Anforderung an den Schwung bzw. die Sprungkraft.

Anleitung

  1. Setzte zwei Klötze mit ihren größten Flächen auf den Boden, die längste Seite senkrecht zur Wand.
  2. Setze die Hände auf die Klötze. Die Sehnen der Mittelfinger 90° zur Wand zeigend.
  3. Schwinge kräftiger als gewohnt in den Handstand.

Details

  1. Die Erhöhung um die Dicke des Klotzes macht sich je nach Erfahrung evtl. sehr deutlich bemerkbar. Wer gerade so grenzwertig in den Handstand kommt, wird hier möglicherweise erst einmal scheitern oder muss allen Schwung zusammennehmen.
  2. Statt eines Klotzes können auch zwei übereinander verwendet werden. Den Klotz auf die zweitgrößte Seite zu stellen, ist allerdings eine weniger gute Idee wegen der Gefahr des Umkippens !
  3. Der Abstand der Klötze von der Wand ist wie der Abstand der Hände von der Wand im normalen Handstand auch eine Sache der Erfahrung: je geübter man ist, desto weiter kann der Abstand verkleinert werden, ohne dass man gleich wieder von der Wand kippt.
  4. Eventuell kann der Daumen ganz oder teilweise seitlich innen neben der horizontalen Fläche des Klotzes, also dem Klotz von seitlich innen anliegen, was je nach Beweglichkeit in Hand und Unterarm eine weitere Erleichterung darstellen kann.
  5. Die Ausprägung hinreichender Schwungkraft ist das, was die Gefahr des seitlichen Umkippens beim Aufschwung mit größter Sicherheit vermeidet: je kleiner die Schwungkraft, desto geringer die Kreiselkräfte, desto eher kann man beim Aufschwung seitwärts umkippen.

beidbeiniger Aufschwung mit Klotz zwischen den Oberschenkeln

Detailfotos
Absprungposition

Lerne, die Beine geschlossen zu halten und Asynchronität loszuwerden.

Anleitung

  1. Springe wie oben beschrieben beidbeinig in den Handstand, halte dabei aber einen Klotz zwischen den Oberschenkeln.

Details

  1. Sinn der Variante ist eine gute Kontrolle über das Geschlossenhalten der Beine. Vielfach wird beim Versuch des beidbeinigen Aufschwungs eine gewisse Asynchronität beobachtet, d.h. ein Bein wird mehr oder wenig deutlich nachgezogen, weil das Mental noch nicht bereit ist. In ähnlicher Weise wie der Handstand selbst bei einbeinigem Aufschwingen den Verlust des Bodens unter den Füßen darstellt, was gewissermaßen noch moderat im Vergleich zum beidbeinigen Aufschwung ist, muss man sich hier mit aller Entschlossenheit beidbeinig vom Boden abstoßen und auf ein Mal und kompromisslos die Bodenhaftung aufgeben, geradezu bewusst kräftigst wegstoßen.
  2. Insbesondere bei Verwendung von Klötzen aus Kork ist diese Variante wenig gefährlich, was den „Verlust“ des Klotzes „unterwegs“ betrifft. Lediglich dann, wenn der Klotz bei bereits kurz vor der Wand befindlichen Beinen verloren geht, könnte er auf Kinn oder Gesicht aufschlagen.

beidbeiniger Aufschwung mit zusammengebundenen Füßen

Detailfotos
Absprungposition

Lerne, die Beine geschlossen zu halten

Anleitung

  1. Binde einen Gürtel fest um die Fesseln, so dass sich die beiden Beine nur noch als ein Ganzes bewegen lassen.
  2. Springe wie oben beschrieben beidbeinig in den Handstand.

Details

  1. Sinn der Variante ist, eine gute Kontrolle über das Geschlossenhalten der Beine und bessere Fokussierung auf das Abspringen zu erlangen. Häufig wird beobachtet, dass der beidbeinige Aufschwung als ein immer schnelleres Nachziehen des zweiten Beins in einem normalen einbeinigen Aufschwung zu üben versucht wird, was dem Wesen des beidbeinigen Handstands völlig zuwider läuft und nicht unbedingt zu dessen Erlernen führen dürfte. Mit dieser Variante wird dieser Fehler im Keim unterbunden.

Handgelenke auf Patches

Ermöglichen der Haltung bei stark eingeschränkter dorsaler Flexion im Handgelenk.

Anleitung

  1. Lege mehrere Patches übereinander unter die Handgelenke bis etwa 3, maximal 4 cm unter die Handfläche.
  2. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Die Patches unter den Handgelenkensind manchmal die einzige Möglichkeit, die Haltung korrekt und schmerzfrei einzunehmen, wenn die Dorsalflexion in den Handgelenken stark eingeschränkt ist und 90° unter Belastung nur unter Schmerzen erreicht werden. Durch die Patches kippen die Handflächen, und der Winkel bleibt deutlich kleiner. Statt Patches können auch andere Hilfsmittel eingesetzt werden, wenn sie die wichtigsten Bedingungen erfüllen: geringe Kompressibilität, weiche Kante und gute Rutschfestigkeit.
  2. Die Patches sollten möglichst nur den Karpus unterstützen, damit die Hand mögichst frei kippen kann für eine maximale Entlastung der Handgelenkse

(P) frei

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein mit einem Abstand der Fingerspitzen von nicht weniger als 20 cm von der Wand.
  2. Der Supporter steht seitwärts zum Ausführenden und hält einen Arm wandparallel waagerecht vor dem Ausführenden auf Höhe der distalen Unterschenkel.
  3. Der Ausführende verlagert den Schwerpunkt minimal von der Wand weg und zieht die Füße aus Kraft der Vorderseite des Körpers von der Wand weg, vergleichbar dem Verfahren, wie beim Erlernen des freien Kopfstandes.
  4. Noch in der Bewegung der Beine in Richtung Senkrechte muss die Schwerpunktverlagerung sukzessive wieder rückgebaut werden.

Details

  1. Der wandparallel gehaltene Arm des Supporters dient nur als mögliche Stütze, damit der Ausführende nicht immer, wenn er das Gleichgewicht ein wenig verfehlt hat, die Haltung neu einnehmen muss. Als dauerhafte Stütze ist er nicht gedacht. Wenn der Ausführende es für hilfreich hält, kann er jedoch so eingesetzt werden, damit das Gespür für senkrechtes Stehen im Handstand verbessert werden kann.

(P) Support beim Aufschwung

Detailfotos

Hand im Rücken zum SichernHand bleibt bis zum ruhigen Stehen

Anleitung

  1. Baue wie oben beschrieben für den Handstand auf.
  2. Der Supporter steht auf der Seite des schwingenden Beins, nicht des Sprungbeins. Es muss verabredet werden, bei der wievielten Schwungbewegung der Ausführende mit dem Sprungbein abspringt.
  3. Für den Supporter ist es wichtig, den eigenen Körper und insbesondere den Kopf aus der „Schusslinie“, also der Bewegungsebene des Schwungbeins des Ausführenden zu halten, eine an der Schläfe treffende Ferse kann leicht ins Aus befördern!
  4. Der Ausführende schwingt das Schwungbein und springt wie verabredet mit dem Sprungbein ab. Der Supporter hält dabei die Hand, die nicht den Aufschwung unterstützen wird, hinter den Schulterbereich/oberen Rücken, um notwendigenfalls eine übermäßige Bewegung der Schulter des Ausführenden zur Wand hin schnell und kraftvoll abfangen zu können. Wenn abzusehen ist, dass die Schwungenergie plus der Sprungkraft nicht ausreicht, greift der Supporter mit einer Hand nach dem schwingenden Bein und unterstützt den Aufschwung mit einer Hand, indem er den Oberschenkel von frontal beschleunigt. Die andere Hand bleibt dabei unbedingt im Schulterbereich des Ausführenden und wird erst entfernt, wenn der Ausführende erkennbar ruhig und sicher in der Haltung steht!

Details

  1. Reicht die Kraft des einen unterstützenden Arms nicht aus, um die Aufschwungbewegung zu unterstützen, ist das kein Fehler des Supporters, sondern die Ursache liegt im Ausführenden: vermutlich verhindern psychomentale Prozesse, die sich um Angst oder Bedenken drehen, hinreichenden Krafteinsatz!
  2. Insbesondere ungeübte Anfänger, die den Handstand lernen wollen, lassen zuweilen Körperbewusstsein vermissen und kontrollieren die Bewegung der Schulterpartie nicht hinreichend. Deshalb ist es eminent wichtig, dass eine Hand des Supporters im Bereich der Schulter oder des oberen Rückens liegt, um den Aufschwingenden nötigenfalls abfangen, also die Schulter weg von der Wand drücken zu können. Hierbei ist zu beachten, dass je nachdem wie sich der Ausführende verhält, allein das Anheben seines Schwungbeins schon dazu führen kann, dass die Schultern weiter in Richtung der Wand bewegen. Wenn absehbar wird, dass es dem Ausführenden an Information oder Körperbewusstsein fehlt, brich den Versuch ab und arbeite besser an den Voraussetzungen. Gelingt der Aufschwung gemeinsam, ist es dringend geraten, erst dann, wenn der Ausführende sichtbar und fühlbar ruhig und stabil in der Haltung steht, die Hand vom Schulterbereich zu nehmen. Während des Supports muss der Supporter möglicherweise schnell und kräftig, vielleicht schneller und kräftiger als erwartet zupacken, um den Schulterbereich des Ausführenden von der Wand wegzuhalten.
  3. Einer der beiden sollte die ausgeführten Schwünge, die dem Abspringen vorausgehen, laut mitzählen, empfehlenswert ist, dass dies der Supporter tut, da er sich in der komfortableren Situation befindet. Das laute Zählen vermeidet Fehlinterpretationen der Bewegungen des Ausführenden.
  4. Achte streng darauf, auf der Seite des schwingenden Beins zu stehen ! Der Griff von der anderen Seite, also der des Sprungbeins, kann dazu führen, dass beim Nachziehen des Sprungbeins in einem Moment, in dem die Hand des Supporters noch auf dem Oberschenkel des Ausführenden liegt, das Sprungbein des Ausführenden Arm oder Handgelenk des Supporters verletzt.
  5. Halte als Supporter den Kopf aus dem Bewegungsradius des Schwungbeins, jeglicher Kontakt des schwingenden Beins mit dem Kopf kann sehr gefährlich sein.

(P) eka pada

Anleitung

  1. Nimm den Handstand wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht auf der Seite des an der Wand verbleibenden Beins.
  2. Der Supporter hält eine oder zwei Hände nahe der Fessel des Beins an der Wand, um den Ausführenden in der Haltung zu halten, wenn dieser droht den Point of no return zu erreichen.
  3. Der Supporter beobachtet, wie weit sich mit dem Senken des Beins die Schulterpartie in Richtung Wand bewegt und gibt dem Ausführenden Rückmeldung darüber.

Details

(2P) Po an der Wand, Beine senken (dvi pada)

Support bei der nicht ganz einfachen dvi pada-Variante, damit der Ausführende nicht aus der Haltung fällt.

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Variante mit Po auf der Wand ein.
  2. Zwei Supporter spannen wandabgewandt einen Gürtel in der Haltung direkt vor das Becken auf Höhe der Leisten, damit der Ausführende beim Absenken der Beine nicht aus der Haltung fallen kann.

Details

  1. Zu Beginn stehen beide Unterstützer auf einer Seite des Ausführenden. Sobald das Gesäß des Ausführenden an der Wand ist, wechselt einer der Unterstützer auf die andere Seite, so dass beide einen straff gezogenen Gürtel in der Hüftbeuge halten können. Wenn der Ausführende die Pose verlassen will, lässt einer der beiden Unterstützer sofort sein Ende fallen, so dass der Gürtel den Abschwung nicht mehr behindert.
  2. Zusätzlich zum Festhalten des Gurtes kann einer der Unterstützer den Schulterbereich von der Wand wegdrücken. Dies sollte nicht von beiden Supportern gleichzeitig durchgeführt werden, da sie wahrscheinlich mit unterschiedlicher Intensität auf die Schulter des Ausführenden auf beiden Seiten einwirken würden.
  3. Der erste Supporter übergibt dem zweiten Supporter die Seite des Gürtels mit dem freien Ende, also ohne den Verschluß. Wenn der Ausführende nach Ankündigung die Haltung beendet, läßt der zweite Supporter den Gürtel los und der erste zieht ihn körperfern auf seine Seite, damit der Gürtel den Ausführenden nicht trifft.

Übergang zu uttanasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Zum Übergang zu uttanasana löse die Fersen von der Wand, wodurch Du ein bis zwei Sekunden in der Luft stehst, bevor die Füße wieder den Boden erreichen, beuge die Kniegelenk und flektiere die Hüftgelenke aus Kraft der Hüftbeuger, um die Beine in Richtung Boden zu beschleunigen.
  3. Lande mit moderat aber hinreichend gebeugten Knien auf dem Boden, bringe das Schwerelot unter die Füße, strecke die Beine durch und löse die Hände vom Boden um uttanasana einzunehmen.

Details

  1. Die Hüftbeugung zieht einerseits die Beine in einen Bereich, wo sie komplett nicht mehr über dem Schwerelot oder weiter wandwärts stehen, andererseits bewirkt ihre Beschleunigung eine Kraft, die den Körper irreversibel aus dem Handstand holt. Diesen Prozess gilt es so zu gestalten, dass auf kürzestem Wege und völlig physiologisch eine saubere uttanasana entsteht. Selbstverständlich ist es geboten, mit gebeugten und nicht etwa mit gestreckten Kniegelenk zu landen, letzteres würde sie stark gefährden. Lande so, dass das Schwerelot bereits unter den Füßen ist und die notwendigen Schritte zur uttanasana nur noch im Strecken der Knie und Verschränken der Arme bestehen und nicht etwa das Körpergewicht noch teilweise weg von den Händen auf die Füße verschoben werden muss.
  2. Der Übergang hat weit mehr offensiven Charakter, als dass er ein bloßes Herausfallen aus dem Handstand wäre.