asana: malasana

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malasana
„Girlande“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: malasana
Trivialname: Girlande
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung
physiologisch: ausgezeichnete Haltung zur Pronation des Fußgelenks bei gleichzeitig deutlicher oder maximaler Dorsalflexion

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS darf diese Haltung nur ausgeführt werden, wenn der Rücken dabei gerade gehalten werden kann. Die Variante mit passivem Rücken sowie die Vorwärtsbeuge verbieten sich also. Entsprechendes gilt für die Haltung des Kopfes im Falle eines Bandscheibengeschehens in der HWS. Wer einen Knickfuß hat, bilateral oder unilateral, ob mit oder ohne deutliche Ausprägung von Senkfuß oder Plattfuß, sollte von malasana ebenfalls absehen, da der bei diesen Störungsbildern gegebene Rückfußvalgus meist auf einer Schwäche des supinierenden und plantarflektierenden Tibialis posterior oder seiner ausführenden Sehne beruht, die in dieser Haltung mit weiter Dorsalflexion und Pronation gedehnt werden, was dazu geeignet wäre, die ohnehin nicht einfach zu behandelnde Störung zu verschärfen.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

halb

Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeuge mit Festhalten

Wechsel zwischen Stirn und Po auf dem Boden

Vorwärtsbeuge mit Po am Boden

Hände hinter dem Rücken

urdhva hastasana

urdhva hastasana mit erhöhten Fersen

(P) urdhva hastasana

(P) Vorwärtsbeuge

(P) Hände hinter dem Rücken

Anleitung

  1. Setze die Füße parallel oder leicht geöffnet aber mit geschlossenen Fersen auf und hocke dich mit maximaler Beugung in den Kniegelenk hin.
  2. Strecke den Oberkörper durch und halte die Hände vor der Brust wie in namaste.

Details

  1. Um die Haltung möglichst physiologisch auszuführen, sollen die Beine maximal in den Kniegelenk gebeugt sein, ohne Drehung der Unterschenkel in den Kniegelenken, also weder in Exo– noch Endorotation. Der Winkel der Füße soll dem der Oberschenkel und Unterschenkel entsprechen, die Beine stehen also in nach vorn und nach oben auseinanderlaufenden Ebenen. Gleichzeitig besteht die Anforderung, dass bei guter Beweglichkeit der Oberkörper zwischen die Beine passen muss, was mit geschlossen Füßen nicht vereinbar ist. In der Vorwärtsbeuge muss er sogar durch diese nach vorn bewegen können. Hier ist also gefragt, einmalig den Winkel der Füße zueinander zu ermitteln, in dem die Haltung korrekt ausführbar ist. Die Fersen sollten sich dabei für eine bestmögliche Pronation der Fußgelenke berühren, schließlich darf diese Chance nicht verschenkt werden, keine andere Übung kann so intensiv die Pronation und auch die Eversion des Fußgelenks üben. Richtig intensiv werden Pronation und Eversion , wenn in der Vorwärtsbeuge die Knie weit auseinander gehalten werden.
  2. Im Fall von Knieschäden muss möglicherweise auf diese Haltung verzichtet werden. Ein guter Test ist virasana. Wenn virasana nicht schmerzfrei ausgeführt werden kann, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass in malasana auch Beschwerden auftreten. Andersherum gilt aber nicht, dass malasana immer beschwerdefrei ausgeführt werden kann, wenn virasana problemlos war, weil die Belastung der Knie nicht identisch ist. Zwar müssen in beiden Haltungen die Knie maximal gebeugt werden, jedoch wird durch das Gewicht des Oberkörpers in malasana die Tibia nach vorn (anterior) gedrückt, was von intaktem vorderen Kreuzband aufgefangen werden sollte. Wenn Zweifel an der Gesundheit der Bänder des Kniegelenk, insbesondere dem vorderen Kreuzband bestehen, sollte bis zur Abklärung auf malasana verzichtet werden. Hinweise geben der vordere Schulbaden-Test und der Gravity sign/Godfrey-Test. Auch kann nicht ganz ausgeschlossen werden, dass extrem langes oder häufiges Verweilen in der Haltung die vorderen Kreuzbänder unerwünschter Weise dehnt oder die Kapselspannung verändert. Dies ist unter Anatomen und Orthopäden umstritten, jedoch sind Fälle bekannt, in denen sehr häufig wiederholte und sehr lange Krafteinwirkung auf das vordere Kreuzband zu dessen Überdehnung geführt hat. Auch wenn dann nicht unbedingt der vordere Schulbaden-Test positiv war, so zeigte dies doch ein positiver Gravity sign/Godfrey-Test.
  3. Der Oberkörper hat in dieser Haltung eine deutliche Neigung zu krümmen. Das Durchstrecken des Oberkörpers mag für viele erst einmal nicht möglich sein. Dann sollte versucht werden, eine gleichmäßige Rundung herzustellen. Je nach Beweglichkeit der monoartikulären/kurzen Hüftextensoren und je nach Dorsalflexionsfähigkeit der Fußgelenke muss der Oberkörper sogar gekrümmt (gebeugt) werden, damit das Schwerelot nicht hinter die Fersen gerät.
  4. Der Kopf soll in der Verlängerung der BWS sein und nicht etwa in den Nacken genommen werden.
  5. In vielen Haltungen mit weit gebeugten Hüftgelenken, in denen Gewicht des Oberkörpers auf die Beine wirkt um die Hüftgelenke weiter zu beugen, kann es zu einer Krampfneigung im Hüftbereich kommen, betroffen ist meist v.a. der Rectus femoris, ggf. der Tensor fasciae latae, da er über das Becken die Position des Oberkörpers stabilisiert.
  6. Ähnlich namaste im Stehen sinken auch hier die Ellbogen nach hinten-unten-innen und die Schulterblätter sind ebenfalls in Depression (zum Becken bewegt) und Retraktion (zur Wirbelsäule bewegt).
  7. Die Fußhebermuskulatur und die Zehenextensoren können benutzt werden, um den Körperschwerpunkt weiter nach vorn zu verlagern, sie sollen aber möglichst weich bleiben, da sie leicht zu Krämpfen neigen. Auf der anderen Seite kann diese Haltung auch zur Förderung der Kraftausdauer der Fußheber genutzt werden, wenn der Oberkörper gestreckt wird. Reicht das noch nicht aus, bietet sich die urdhva hastasana Variante an.
  8. Zu den Risiken und Nebenwirkungen des langen Hockens im Sinne von Schienbeinkantensyndrom und Überdehnung des vorderen Kreuzbandes siehe auch die Details zu der Haltung Hocken 1.
  9. Dieses ist eine herausragende Haltung zu Pronation des Fußgelenks bei gleichzeitig deutlicher oder maximaler Dorsalflexion und möglicherweise die einzige mit Eversion des Fußes. Damit wird in beiden Beweglichkeitsdimensionen mehr oder weniger im Extremwert das genaue Gegenteil dessen geübt, was die minimalen Muskelspannungen der Unterschenkel in Ruhe vorgeben würden, nämlich eine Inversion des Fußes (mit Supination und Plantarflexion). Dies kann jeder leicht nachvollziehen, der die Position der Füße in savasana beobachtet. Es gibt sehr viele Haltungen mit mehr oder weniger, teils sehr starker Supination, allerdings recht wenige mit ausgeprägter Pronation. Daher ist diese Haltung für die Gesundheit des Fußgelenks und der Unterschenkelmuskulatur sehr wertvoll.
  10. Wie in den Kontraindikationen beschrieben, sollte im Falle eines Knickfußes, mit oder ohne Ausprägung von Senkfuß oder Plattfuß sowie überhaupt allen Störungsbildern mit Rückfußvalgus malasana nicht geübt werden, um die bei diesen Störungsbildern zumeist zugrundeliegende Schwäche/Überdehnung des supinierenden und plantarflektierendenTibialis posterior durch diese Haltung mit weiter Dorsalflexion und Pronation nicht durch weitere Dehnung zu verschärfen. Bei malasana handelt es sich um eine einfach auszuführende Haltung mit sehr weiter Dorsalflexion des Fußgelenkes (eine Bewegung vor allem des OSG), die zudem länger gehalten werden kann und eine komplette Entlastung des Gastrocnemius enthält, so daß jedes dorsalflektierende Moment uneingeschränkt den Soleus dehnt. Wenn zu diesem Zweck malasana geübt werden soll, so kann die in dieser Haltung entstehende Pronation mit einem entsprechenden Hilfsmittel ausgeglichen werden, das die Pronation – und falls noch nicht kontrakt – auch den Rückfußvalgus beseitigt. Dazu muß der Innenfuß entsprechend unterstützt werden. Idealerweise wird dazu eine angeschrägte und mit entsprechender Reibung versehene Fläche unter beiden Füßen verwendet.
  11. Im Gegensatz zu den häufigen Störungsbildern mit Rückfußvalgus bietet sich bei Störungen mit Rückfußvarus die malasana geradezu an.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Knieprobleme bei häufiger Langzeitausführung
Siehe unter Details.

Unterer Rücken
Selten ist der untere Rücken mit der Haltung überfordert.

Varianten

halb

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, falte aber nicht die Hände in namaste sondern verschränke sie vor der Brust und strecke nicht den Oberkörper gerade durch sondern halte ihn in minimaler Spannung, was eine gewisse Rundung ergeben wird.

Details

  1. Diese abgespeckte Variante ist für Menschen mit überspanntem unteren Rücken möglicherweise gegenüber der oben beschriebenen die günstigere, da kein Teil der autochthonen oder anderer Rückenmuskulatur deutlich arbeiten muss. Maxime ist hier nicht ein gerades Strecken des Rückens sondern eine möglichst anstrengungsarme und problemlose Haltung des Rückens. Bei akuten Bandscheibengeschehen hingegen ist diese Variante b.a.w. kontraindiziert.
  2. Überdies ist der Schwerpunkt günstiger, was bei deutlich beweglichkeitseingeschränkten monoartikulären / kurzen Hüftextensoren und eingeschränkter Dorsalflexion des Fußgelenks von großer Bedeutung sein kann.
  3. Zur Entspannung der Nackenmuskulatur kann der Kopf vorgebeugt werden.

Vorwärtsbeuge

Wirkungen: (872) Kräftigung der Pronatoren des Fußgelenks

(601) Dehnung des Trapezius

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber die Arme nach vorn und statt den Oberkörper aufzurichten, beuge ihn maximal nach vorn um die Stirn auf den Boden abzulegen.

Details

  1. Um die Stirn auf dem Boden aufsetzen zu können, ist ein deutliches Maß an Beweglichkeit der Extensoren des Hüftgelenks erforderlich sowie eine gewisse Flexionsfähigkeit der Wirbelsäule, dazu recht ausgeprägte Dorsalflexion in den Fußgelenken. Die Fähigkeit mit der Stirn den Boden zu erreichen, resultiert aus dem gleichzeitigen Vorliegen der genannten Voraussetzungen in variablem Maß. Nicht selten wird diese Vorwärtsbeuge im unteren Rücken als angenehm empfunden, selten jedoch überfordert sie auch mal einen schwachen Rücken durch die notwendige Haltearbeit. In der Regel wird die Variante mit gestrecktem Rücken als deutlich fordernder und anstrengender aber problemloser im unteren Rücken empfunden.
  2. Die Fersen bleiben b.a.w. auf dem Boden. In einigen Fällen kann aber die normalerweise bilaterale Dehnungsempfindung und damit auch mutmaßlich die Dehnungswirkung im Soleus deutlicher ausfallen, wenn die Fersen nicht auf dem Boden aufgesetzt sind, sondern noch ein paar Millimeter Luft zum Boden zeigen. Dabei darf keiner der Plantarflexoren des Fußgelenks eingesetzt werden, um die Fersen angehoben zu halten, sondern diese müssen bestmöglich zum Boden sinken gelassen werden. Ein etwas flacher im Raum angeordneter Unterschenkel ergibt genau diese Konfiguration. Eventuell mußt du dazu mit den Händen einen Gegenstand greifen, an dem du dich festhältst, siehe Variante Vorwärtsbeuge mit Festhalten. Alternativ können auch die Arme waagerecht nach vorn gestreckt werden, was über ihren waagerechten Hebelarm die entsprechend benötigte Veränderung des Schwerelots bringt. Entscheide hier nach gefühlter Wirksamkeit.
  3. Wenn der Kopf noch nicht auf dem Boden abgelegt werden kann, sinkt er mit deutlicher Flexion in der HWS zum Boden.
  4. Die Dorsalflexoren des Fußgelenks, also die Fußhebermuskulatur, soll möglichst weich sein, auf keinen Fall soll sie so intensiv benutzt werden, dass sie zu krampfen beginnt. Die Notwendigkeit, mit der Fußhebermuskulatur zu arbeiten, zeigt an, dass die Summe der Beweglichkeiten im Fußgelenk (Dorsalflexion), Rücken (Flexion) und Hüftgelenk (Flexion) nicht hinreicht. Untersuche dann alle Einzelfaktoren und versuche die wichtigsten zuerst zu verbessern.
  5. Der Zusammenhang zwischen Dorsalflexion, Flexion der Wirbelsäule und Flexion in den Hüftgelenken auf der einen Seite und der Fähigkeit die Stirn auf dem Boden aufzusetzen, ist offensichtlich, gemäß der Prämisse, dass der Innenfuß (also vor allem der Großzehengrundgelenkbereich) auf den Boden gedrückt bleiben soll, es gibt aber auch einen Zusammenhang zwischen dem erreichbaren Maß an Pronation im Fußgelenk und der Fähigkeit die Stirn aufzusetzen: reicht die Pronation nicht hin, fallen die Knie nicht genügend auseinander, um den Oberkörper so weit nach vorn-unten zu bewegen, dass die Stirn aufsetzen kann.

Vorwärtsbeuge mit Festhalten

Anleitung

  1. Nimm die Vorwärtsbeuge wie oben beschrieben ein, halte Dich an einem geeigneten Gegenstand fest.

Details

  1. Es eignen sich viele Arten von Gegenständen zum Festhalten, von Füßen verschiedener Möbelstücke über Türrahmen bis zu einer genügend schweren Kurzhantel, die zu diesem Zweck längs gelegt werden sollte, damit sie nicht ins Rollen gerät.
  2. Ziehe Dich aus Kraft der Armbeuger weiter in die Vorwärtsbeuge.

Wechsel zwischen Stirn und Po auf dem Boden

Anleitung

  1. Nimm die Vorwärtsbeuge wie oben beschrieben ein mit auf dem Boden abgelegter Stirn.
  2. Drücke aus Kraft des Trizeps surae die Vorfüße kräftiger auf dem Boden um die Stirn vom Boden anzuheben und kippe das Becken langsam und ohne Schwung so weit nach hinten, dass der Po auf dem Boden aufsetzt.
  3. Um die Position mit dem Po auf dem Boden zu beenden benutze die Fußheber und ziehe den Unterschenkel kräftiger nach vorn-unten zum Boden bis die Stirn wieder aufsetzt.
  4. Wechsele zwischen beiden Positionen nach Belieben hin und her.

Details

  1. Der Übergang soll hauptsächlich aus Kraft der Unterschenkelmuskulatur vollzogen werden (Plantarflexoren und Fußheber).
  2. Je nach Beweglichkeiten und Proportionen ist es nötig, die Arme nach vorn zu strecken, damit der Schwerpunkt günstig ist für das Abheben des Pos vom Boden.

Vorwärtsbeuge mit Po am Boden

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege die Hände weit vor dem Körper ab und setze Dich danach langsam auf den Po.

Details

  1. Ob es möglich ist, den Po langsam abzusetzen ohne dabei unhaltbar nach hinten zu kippen ist von mehreren Faktoren abhängig: Der Flexibilität des Soleus, damit die Unterschenkel weit nach vorn kippen können, der Hüftbeweglichkeit vor allem der monoartikulären / kurzen Hüftextensoren und letztendlich auch der Rückenmuskulatur, damit der Oberkörper eine deutliche Vorwärtsbeuge ausführen kann. Das Fehlen schon eines dieser Faktoren kann dazu führen, dass das Becken unhaltbar nach hinten kippt.
  2. Ist der Po abgesetzt, laufe mit den Fingern weiter nach vorn.

Hände hinter dem Rücken

Detailfotos

face to face greifen

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein, ohne allerdings so weit nach vorn zu beugen, dass die Stirn auf dem Boden zu liegen kommt.
  2. Umgreife die Beine mit den Armen von innen nach außen-rückwärts, um die Finger beider Hände auf dem Rücken einzuhaken.

Details

  1. Diese Variante bedarf sehr guter Beweglichkeit in den Hüftgelenken, damit die Knie durch die Achseln und weiter nach hinten als die Schultern positioniert werden können. Gleichzeitig ist eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk erforderlich, um die Arme soweit einzudrehen und in die Retroversion zu bewegen, dass sich die Finger auf dem Rücken treffen.
  2. Bei maximaler Vorwärtsbeuge in den Hüftgelenken wären die Schultern zu weit vorn, so dass die Länge der Arme nicht mehr hinreichen kann, um die Finger der jeweils gegenüberliegenden Hand auf dem Rücken zu greifen.
  3. Durch das Ineinandergreifen der Finger ergibt sich eine leichte Asymmetrie, die sich jedoch hauptsächlich auf die Haltung der Unterarme bezieht (mehr Pronation oder Supination) und auf die Oberarme oder die Schultern kaum Einfluss hat. Dennoch sollten natürlich beide möglichen Verschränkungen der Finger geübt werden.
  4. Ob diese Variante gelingt, ist nicht nur von verschiedenen Flexibilitäten abhängig, sondern auch von der Länge der Arms und der Masse an Beinmuskulatur.

urdhva hastasana

Zweck: Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur bis hinab zum Sacrum

Kontraindikation: Über die Kontraindikationen aufgrund der weiten Kniebeugung unter Last hinaus verbietet sich diese Haltung im Falle eines lumbalen Bandscheibenleidens, wenn nicht die Beweglichkeit in Soleus und kurzen Hüftextensoren so gut ist, daß das Becken so weit nach vorn gekippt erden kann, daß der Rücken mit physiologischer Lordose gestreckt bleiben kann.

Anleitung

  1. Nimm die malasana wie oben beschrieben ein.
  2. Nimm die Arme in die urdhva-hastasana-Position und strecke den Rücken bestmöglich durch.

Details

  1. Diese Variante stellt eine interessante Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur dar, von den profunden Muskeln, die am Sacrum ansetzen bis in die mittlere/obere BWS. Das resultiert daraus, daß außer bei sehr guter Beweglichkeit das Becken bestenfalls etwa senkrecht wird oder gar noch gegenüber der Senkrechten nach hinten kippt. Dann kann aber der Rücken nicht einfach gestreckt werden, da dann der Oberkörper nach oben oder hinten-oben strecken würde und das Schwerelot des Körpers nicht mehr in der physikalischen Stützbasis liegen könnte. Also muß mit aller Kraft der Hüftbeuger das Becken in die Flexion gekippt werden, um das Schwerelot zu verbessern. Je nachdem, wie das Becken gegen die Senkrechte geneigt steht, kann auch mit Hilfe der Autochthonen Rückenmuskulatur das Becken ein wenig nach vorne gekippt werden. Ist allerdings die Statik sehr grenzwertig, so wird deren Einsatz überwiegend Körpermasse nach hinten verlagern und damit die das Schwerelot aus der physikalischen Stützbasis befördern. Ein weiterer erschwerender Faktor kann in Form wenig beweglicher Solei vorliegen, die den Winkel der Unterschenkel gegenüber der Senkrechten deutlich begrenzen, also die Unterschenkel nicht weit nach vorn kippen lassen, was über die Oberschenkel auch das Becken nach hinten verschiebt und auch weiter nach hinten kippt, und damit auf doppelte Weise das Schwerelot verschlechtert. Diese Faktoren sind umso relevanter als der Hebel von den Hüftgelenken bis zu den Fingerspitzen sehr groß ist. Die Notwendigkeit mit den Fußhebern die Haltung zu stabilisieren zeigt klar eine recht begrenzte Beweglichkeit der Solei an. Je nach Fall ist es dann sinnvoll, um die Ausführung überhaupt zu ermöglichen, die Fersen auf eine gerade hinreichende Erhöhung zu setzen. Wird die Erhöhung zu groß gewählt, verschwindet ein Teil der Wirkung der Haltung, da das Becken viel leichter nach vorn kippen kann, und die Autochthonen Rückenmuskulatur deswegen weniger arbeiten muss. Siehe dazu auch die Varianten urdhva hastasana, Fersen erhöht“ und (P) urdhva hastasana“.

urdhva hastasana mit erhöhten Fersen

Zweck: Ermöglicht die urdhva-hastasana-Variante auch bei steifem Soleus auszuführen.

Anleitung

  1. Nimm die urdhva-hastasana-Variante wie oben beschrieben ein, setze dabei die Fersen aber auf eine gerade hinreichende Erhöhung, so daß du nicht nach hinten umkippst.

Details

  1. Bei jeweils voller Ausnutzung der Beweglichkeit der Solei kippt ein genügend hoher Support unter den Fersen die Unterschenkel so weit nach vorn, daß die Knie und damit auch das Becken genügend weit vorn sind für ein günstiges Schwerelot. Wähle die Erhöhung gerade so hoch, daß die Haltung ausführbar wird ohne nach hinten umzukippen. Jede weitere Erhöhung verkleinert die Notwendigkeit intensiv mit der autochthonen Rückenmuskulatur zu arbeiten und schmälert damit möglicherweise deren stattfindende Kräftigung.
    Diese Variante benutzt das gleiche Hilfsmittel aus dem gleichen Grund, wie viele Athleten, die Kniebeugen mit oder ohne Gewicht nicht ausführen ohne dabei nach hinten zu kippen.

(P) urdhva hastasana

Zweck: Zeigt, daß es lediglich das in der Steifheit der Solei begründete schlechte Schwerelot ist, welches den Körper haltlos nach hinten kippen läßt.

Anleitung

  1. Versuche die urdhva-hastasana-Variante wie oben beschrieben einzunehmen. An dem Punkt, an dem klar wird, daß der Körper nach hinten zu kippen droht, zieht der vor dem Ausführenden sitzende Supporter beide Knie mit hinreichender Kraft zu sich.

Details

  1. Diese Variante beruht auf einem anderen Prinzip als diejenige mit erhöhten Fersen. Hier wird nicht die Geometrie im Raum zum Günstigeren verändert sondern die Kraft aufgefangen, die den Körper aus der Balance bringt. Sensorisch wird durch den Zug an den Knien für Supporter und Ausführenden klar, wie stark diese Kraft ist. Bevor der Supporter seinen Einsatz aufgibt, muß der Ausführende seine Arme nach vorn strecken und möglicherweise die Streckung des Rückens aufgeben, um nicht nach hinten zu kippen. Bei hinreichender Kraft, mit der der Supporter zieht, kann der Ausführende die Fußheber inaktiv lassen. Zieht er etwas weniger kräftig, muß der Ausführende noch nicht unbedingt kippen, aber er wird seine Fußheber einsetzen müssen um nicht zu kippen, sichtbar an den Sehnen der Zehendorsalflexoren.
    Möglich ist auch, den Rücken von hinten zu stützen.

(P) Vorwärtsbeuge

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein.
  2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden, stützt mit den Unterschenkeln leicht das Becken des Ausführenden und drückt auf den Rücken um die Vorwärtsbeuge und die Hüftflexion zu fördern.

Details

  1. Der Druck der Unterschenkel des Supporters gegen den Po des Ausführenden soll nicht mehr als ein leichtes Anlehnen sein, um dem Ausführenden während des Supports Stabilität zu geben.
  2. Der Bereich, auf den die Hände des Supporters optimalerweise drücken, muss von Mal zu Mal neu gefunden werden. Meist ist es etwa der höchste Bereich des Rückens, wobei sich der durch den Support verschiebt, so dass ein Nachgreifen erforderlich sein kann. Wünschenswert wäre natürlich ein eher beckennaher Support, da dann die beugende Wirkung auf die Wirbelsäule klein und die hüftflexionsfördernde Wirkung groß ist.

(P) Hände hinter dem Rücken

Detailfotos
face to face greifen

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein.
  2. Umgreife die Beine mit den Armen von innen nach außen-rückwärts, um die Finger beider Hände auf dem Rücken einzuhaken. Wenn das nicht möglich ist, stützt der Supporter von hinten mit den Unterschenkeln den Po des Ausführenden, damit dieser während des Folgenden nicht nach hinten kippen kann.
  3. Der Supporter drückt zuerst mit beiden Händen den Oberkörper in Richtung Boden und übermimmt dann mit dem Kopf diesen Druck um den Oberkörper in Position zu halten.
  4. Als nächstes führt der Supporter mit beiden Händen die Hände des Ausführenden hinter dem Rücken zusammen, wobei er mit darauf achten muß, daß eine der beiden Hände umgedreht wird, damit die Finger face-to-face greifen können. Dabei kann er sowohl die Hände nach medial drücken als auch die Ellbogen zueinander drücken, damit sich die Hände annähern.