asana: freie rückbeuge

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„freie Rückbeuge“


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letzte Änderung: 26.11.2020
Name:
Trivialname: freie Rückbeuge
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Rückbeuge
psychomental:
physiologisch:

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

frei (mit gestreckten Armen)

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Greife mit den Händen beidseitig zu den Pofalten und drehe die Oberschenkel rückseitig kräftig nach außen.
  3. Kippe unter kräftigem Einsatz der Pomuskulatur das Becken in die Extension in den Hüftgelenken und nimm den Oberkörper mit in eine maximale Rückbeuge.

Details

  1. Die Armarbeit in dieser Haltung ist die gleiche wie in ustrasana. Stütze so viel Gewicht wie nötig ab und ziehe kraftvoll die Hinterseiten der Oberschenkel auseinander. Bewegungsphysiologisch entspricht das der Eindrehung der Oberschenkel, womit der rückbeugebedingten Exorotationstendenz der Oberschenkel entgegengewirkt wird, die aus der Spannung der am Trochanter minor ansetzenden Hüftbeuger und der Arbeit des Gluteus maximus resultiert.
  2. Durch die Arbeit des Gluteus maximus wird die auftretende Hyperlordose der LWS minimiert, was der Befindlichkeit des unteren Rückens zu gute kommt, gleichzeitig aber auch die Dehnungswirkung auf alle Hüftbeuger maximiert, sowohl des monoartikulären Iliacus als auch des polyartikulären Psoas major. Auch im Rectus femoris dürfte die Yoga-spezifische intensive kraftvolle Arbeit in großer Sarkomerlänge als qualitativ zwischen Dehnung und Anstrengung einzuordnende Empfindung gut wahrzunehmen sein.
  3. Der Rücken soll gleichmäßig konkav runden, je nach Spannung des Rectus abdominis kann dort ebenfalls eine intensive Kombination aus Dehnung und Anstrengung empfunden werden, nicht selten auch ein Zittern, gerade bei der nicht abgestützten Variante.
  4. Für die Ausführung muss das Becken ein wenig nach vorn geschoben werden, damit das Schwerelot unter den Füßen liegt.
  5. Die Knie sollen ein wenig gebeugt werden, da sonst der Bereich der LWS noch stärker gefordert wird. Würden die Kniegelenk gestreckt bleiben, würden die Hüftgelenke über die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger möglicherweise nicht genug nicht extendieren und in der LWS würden noch ausgeprägtere Krümmungsanforderungen auftreten, die viele Ausführende überfordern würden. Aus dem gleichen Grunde sollen in der Brücke die Kniegelenk nicht weiter als ca. 150° gestreckt werden.
  6. Abgesehen von der Haltung der Beine gleicht die Haltung sehr stark der ustrasana.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Unbefindlichkeit in der Hyperlordose
Insbesondere bei verkürzten Hüftbeugern und eher schwachen autochthonen Rückenmuskeln sollte darauf geachtet werden, den Rücken nicht zu überfordern, also mit kürzeren Intervallen und geringerer Intensität begonnen werden.

BWS-Hyperkyphose
Eine Hyperkyphose der BWS (Buckel) erlaubt keine gute Verteilung der Krümmung, was an anderen Stellen zu übermäßiger Krümmung führt, die als unangenehm empfunden werden kann. Abhilfe schaffen die Haltungen, die die Extensionsfähigkeit der BWS wiederherstellen.

Varianten

mit gestreckten Armen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte dabei aber die Arme in der urdhva-hastasana-Position, also ausgedreht in Verlängerung der Flanken und 180+° Frontalabduktion bei elevierten Schulterblättern.

Details

  1. Diese Variante ist wesentlich intensiver als die Grundhaltung, weshalb sie deutlich mehr Anforderungen insbesondere an die Kraft der Hüftbeuger und vor allem des Rectus abdominis stellt, schließlich müssen diese das nennenswerte Teilkörpergewicht aus Armen (an einem sehr langen Hebelarm sowie Kopf und Oberkörper halten. Auch für die Muskulatur der Kehlgegend stellt dies eine gewisse Anforderung dar.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht in der Haltung neben dem Ausführenden und hält eine Hand unter dem oberen Rücken, um den Ausführenden, falls nötig, gegen Umkippen nach hinten zu sichern.

Details

  1. Bis auf weiteres sollte sich die Hand für einen guten Hebelarm etwa auf Höhe des oberen Brustbeins im Rücken befinden

(P) Übergang zu urdhva dhanurasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht vor dem Ausführenden und legt einen straff gezogenen Gürtel um die Pofalte, um dem Ausführenden durch angemessenen Zug am Gürtel einen langsamen, sicheren Übergang in urdhva dhanurasana zu ermöglichen.

Details

  1. Der Zug am Gürtel geht nach ventral und kranial, der Supporter zieht ihn also in Richtung seiner eigenen Schultern. Dabei ist es günstig, wenn der Ausführende nicht größer als der Supporter ist.
  2. Grundsätzlich böte ein weiter kranial angebrachter Gürtel einen günstigeren Hebelarm, jedoch besteht bei einem im oberen Rücken angelegten Gürtel einerseits deutlich die Gefahr, daß zwar zu Anfang die Zugrichtung günstig genug sein mag, jedoch weiter im Übergang sie immer unpassender wird. Andererseits bewirkt ein weiter in Richtung LWS angebrachter Gürtel eine Förderung der Hyperlordose der LWS die für viele ohnehin schon grenzwertig sein dürfte und vermindert die Extension in den Hüftgelenken Im Gegensatz dazu fördert der an der Pofalte angebrachte Gürtel die Extension und mindert damit grundätzlich eher das Hohlkreuz. Außerdem bleibt die Zugrichtung am Gürtel während des gesamten Übergangs noch günstig genug, anders als bei einem weiter kranial angebrachten Gürtel.

Übergang zu urdhva dhanurasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte dabei aber die Arme in der urdhva-hastasana-Position, also ausgedreht in Verlängerung der Flanken und 180+° Frontalabduktion bei elevierten Schulterblättern.
  2. Halte die Extension mit Kraft der Pomuskulatur maximal auftrecht und beginne die Kniegelenke zu beugen und der sich verändernden Neigung der Oberschenkel entsprechend den Oberkörper nach hinten zu lehnen.
  3. Beuge die Ellbogengelenke und wenn der Boden in Reichweite gerät, setze die Hände zu den Füßen hin zeigend auf.
  4. Strecke die Ellbogengelenke durch und prüfe, ob Du mit Kraft der Hüftextensoren die Hüftextension und der mit Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur die Extension der WS weiter ausbauen kannst.

Details

  1. Dieser Übergang ist sehr anspruchsvoll, was Beweglichkeit und ein Stück weit auch Kraft betrifft und kann nur von eher wenigen sauber ausgeführt werden. Die Anforderung an die Flexibilität der Hüftbeuger und die LWS ist enorm. Je geringer diese Beweglichkeiten sind, desto größer wird der Abstand der Hände vom Boden bleiben, so daß an ein sanftes Aufsetzen der Hände nicht zu denken sein wird. Dann kann eine stabile Erhöhung für die Hände benutzt werden, die nicht verrutscht, wenn die Hände nicht mit genau abwärts gerichteter Kraft senkrecht darauf aufgesetzt werden. Ist die Haltung eingenommen, muß diese Erhöhung auch der Kraft der Hände weg von den Füßen standhalten können.
  2. Die Hände dürfen nicht so aufgesetzt werden, daß die Handgelenke in mehr als 90° Dorsalflexion geraten. Das gibt einen maximalen Abstand vor, der nicht zuletzt von der Beweglichkeit der Schultergelenke in Richtung Frontalabduktion im Schultergelenk abhängt. Je geringer diese ist, desto weiter sind die Hände (in der Projektion auf den Boden) gegenüber den Schultern von den Füßen entfernt und desto flacher steht der Unterarm, desto schwieriger wird also der Winkel der Dorsalflexion im Handgelenk. Daher ist neben der zu erwartenden Anforderung an die Beweglichkeit des Oberkörpers und der Hüftgelenke auch die der Schultergelenke mitentscheidend dafür, ob und wie gut der Übergang gelingt. Ein größerer Abstand der Hände (in der Projektion auf den Boden) von den Füßen bedeutet aber auch ein wesentlich schlechteres Schwerelot, so daß der Übergang zunehmend weniger langsam und kontrolliert ausgeführt werden kann und immer mehr in einen „Fall auf die Hände“ übergeht. Dieser Effekt ist natürlich unabhängig davon, wie sich die Beugung nach rückwärts auf den Körper bzw. dessen verschiedene Gelenke (die Wirbelsäule inklusive) verteilt und rührt schlicht daher, daß das Schwerelot sich immer weiter von der physikalischen Stützbasis entfernt.
  3. Die Beweglichkeit der Hüftgelenke in Richtung Extension ist überaus entscheidend für das Gelingen dieses Übergangs. Jeglicher Mangel daran muß von der LWS, den Schultergelenken oder durch weitere Beugung der Kniegelenke kompensiert werden. Die Extension in den Hüftgelenken wird wegen der nur moderat gebeugten Kniegelenke allerüberwiegendst durch den Iliopsoas begrenzt. Da dieser am Trochanter minor des Femur ansetzt, zieht er diesen nach ventral und verursacht angesichts des großen gehaltenen Teilkörpergewichts ein deutliches Drehmoment in Richtung Exorotation, was sehr häufig zu sichtbar auseinanderfallenden Knien führt, schließlich ist die Exorotation der Oberschenkel wegen der Füße als Punctum fixum nur mit gleichzeitiger Abduktion möglich. Weiter wirkt sich dieses Moment natürlich bis in die Füße aus als deren Neigung auszudrehen. Im Sinne der Kniegesundheit sollten bei bekannten Beweglichkeitseinschränkungen, die ein Auseinanderfallen der Knie erzwingen würden – also in der Praxis fast immer – Knie und Füße vor Beginn der Haltung in eine entsprechende Position gebracht werden, damit sie Menisken nicht beim Einnehmen der Haltung durch die Endorotation des Unterschenkels im Kniegelenk relativ zum nach außen ausweichenden und exorotierenden Oberschenkel einer großen Scherkraft ausgesetzt werden, wie es der Fall wäre, wenn die Füße fix in Parallelität blieben aber bei zunehmender Beugung der Kniegelenke die Knie auseinanderwichen. Deshalb ist auch ein Support unzulässig, bei dem die Füße fixiert werden, die Knie aber nicht. Umgekehrt können sehr wohl – hinreichende Beweglichkeit vorausgesetzt – die Kniegelenke am Ausweichen gehindert werden, da dann auch die Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk ausbleibt und die Füße gerade bleiben.
  4. Wenn wegen zu geringer Beweglichkeit in Hüftgelenken, LWS und BWS die Knie weiter gebeugt werden, so daß das Schwerelot günstiger bleibt, damit die Hände nicht so auf den Boden türzen, kann die Beweglichkeit des Soleus eine Grenze setzen.
  5. Die Arme müssen in den Ellbogengelenken hinreichend gebeugt aufgesetzt werden, damit der Impact bei einem nicht völlig sanften Aufsetzen der Hände die betroffenen Gelenke, vor allem Schultergelenke und Ellbogengelenk nicht schädigt, sondern der Trizeps die kinetische Energie auffangen kann.