asana: karnapidasana

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karnapidasana
Druck auf die Ohren (halbe Rolle rückwärts)“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: karnapidasana
Trivialname: Druck auf die Ohren (halbe Rolle rückwärts)
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen / Umkehrvorwärtsbeuge
psychomental: introvertierend, beruhigend
physiologisch: Dehnung der Rückenmuskulatur, Dehnung der HWS-Muskulatur

Kontraindikation

bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS sind Haltungen und Bewegungen, die die WS konvex runden (flektieren) kontraindiziert und können Schmerzen auslösen sowie einen nachteiligen Effekt aus das Abklingen der Beschwerden haben; Im Falle von Bandscheibengeschehen in der HWS ist diese Haltung ohne Einschränkung kontraindiziert.

Wirkungen

Vorbereitung

Nacken: da es sich bei karnapidasana um DIE elementare Haltung zur Dehnung des Nackens handelt, können schwerlich Vorübungen angegeben werden, jedoch solche, die synergistisch wirken oder anderweitig hilfreich sind:

  1. Kopfstand eignet sich gut, um die Nackenmuskulatur aufzuwärmen. Diese Muskulatur ist „von etwas anderem Charakter“ als die Muskulatur, die die Extremitäten bewegt; sie hat ein wenig mehr den Charakter von „Haltemuskulatur“, weshalb sie erfahrungsgemäß positiv darauf reagiert, wenn sie erst aufgewärmt wird, bevor sie wie in karnapidasana gedehnt wird
  2. halasana ist bzgl. der HWS von sehr ähnlichem Charakter.
  3. Schulterstand der Schulterstand ist bzgl. der HWS von sehr ähnlichem Charakter.

Beinrückseite: Zwar sind die Kniegelenke weit gebeugt, jedoch kann es in Fällen sehr wenig beweglicher Ischiocruraler Gruppe hilfreich sein, die Ischiocrurale Gruppe vor karnapidasana zu dehnen, damit die Füße den Boden erreichen können:

  1. uttanasana DER Standard, um die Ischiocrurale Gruppe aufzuwärmen und zu dehnen
  2. prasarita padottanasana ähnlich wie uttanasana
  3. Hund Kopf nach unten gute Vorbereitung bei kräftigem Kippen des Beckens. Der Winkel im Fußgelenk kann hier vernachlässigt werden, ggf. sogar die Fersen unterstützt werden.
  4. parsvottanasana über die uttanasana hinausgehende Vorbereitung
  5. Hüftöffnung 5 über die uttanasana hinausgehende Vorbereitung

Auch die monoartikulären (eingelenkigen) bzw. kurzen Extensoren des Hüftgelenks (i.w. die Pomuskulatur) können, wenn sehr wenig beweglich, verhindern, dass die Füße den Boden erreichen, übe dazu:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana
  6. malasana Vorwärtsbeuge

Nachbereitung

Fühlt sich der Nacken nach der Haltung angespannt an, übe:

  1. karnapidasana
  2. sarvangasana
  3. malasana

abgeleitete asanas:

parsva karnapidasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(680) Speiseröhre/Magen/Darm:

Eine gestörte Verschlussfunktion des Magens oder der Speiseröhre kann hier besonders auffallen genauso wie ein überreich gefüllter Magen oder Darm, der Druck auf Herz und Lunge ausüben kann. (200) Struma:

In karnapidasana kann Druckempfindung im Kehlbereich auftreten:

  1. Wegen der weitgehenden Beugung der HWS kann eine durch eine Struma bedingte Druckempfindung im Kehlbereich auftreten. Die Struma ist der Versuch der Schilddrüse durch Gewebewachstum dem Blutstrom mehr Jod zur Produktion ihrer Hormone T3 und T4 zu entnehmen. Damit stellt sie meist einen Kompensationsversuch für Jodmangel dar und deutet i.d.R. auf eine Unterfunktion der Schilddrüse hin. Dies ist abklärungsbedürftig,
  2. Andere Erkrankungen der Schilddrüse wie z.B. Hashimoto-Thyreoiditis oder Karzinom, zumeist mit, seltener ohne endokrinologische Veränderungen, können ebenfalls zu Druckempfindungen führen. B.a.w. sind sie alle abklärungsbedürftig.

(680) Schluckbeschwerden:

In karnapidasana können Schluckbeschwerden (gemeint ist das physiologische Schlucken des eigenen Speichels) erstmals auftreten oder klarer hervortreten

  1. Ursachen für Dysphagie gibt es viele, aus mehreren Gründen ist dies Symptom abklärungsbedürftig.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Hier sollte der Rücken halbwegs gleichmäßig runden, in der unteren LWS noch wenig, dann stetig zunehmend. Die Wirbel sollten (vielleicht abgesehen von der untersten LWS) alle und alle gleichmäßig bzw. gleichmäßig zunehmend austreten. Eine Hyper- oder Minderkyphosierung der BWS oder eine Hyperlordosierung der LWS werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ. Folgende Beobachtungen können in dieser Haltung gemacht werden:

  1. Minderkyphosierung (auch: Steilstellung und verbleibende Lordose) der LWS: verminderte Beweglichkeit der LWS, möglicherweise Hohlkreuz.
  2. Hyperkyphosierung der LWS: sehr selten, würde in anderen Haltungen (vor allem Vorwärtsbeugen) noch wesentlich deutlicher auftreten.
  3. Minderkyphosierung der BWS: vermutlich ist eine Steilstellung der BWS und eine verminderte Flexibilität gegeben.
  4. Hyperkyphosierung der BWS: ist vermutlich auch im Stehen vorhanden und kann eine sekundäre Veränderung bei Hohlkreuz sein.

Alle Veränderungen von Teilen der Wirbelsäule sind nicht isoliert zu betrachten und stellen oft Kompensationen anderer Veränderungen dar. Betrachte das Ganze und all seine Teile.(601) Rückenstrecker:

In dieser Haltung sollten die Rückenstrecker den Rücken in die Rundung (Flexion) fallen lassen. Ein zu hoher Tonus kann das verhindern oder deutliche Dehnungsempfindung hervorrufen. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(651) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ. (201) Nacken:

In karnapidasana können sich verschiedene Arten von Nackenbeschwerden bemerkbar machen, von einfachen muskulären Verspannungen bis zu neuroradikulären Schmerzen bei Bandscheibengeschehen

  1. Einfache Dehnungsempfindung ist in geringem Maß tolerierbar. Wird die Dehnungsempfindung zu groß, kann dieses auf ein Einwirken hinweisen, dessen Folgen nach Beenden der Haltung nicht unbedingt sofort verschwinden.
  2. Liegt ein Bandscheibengeschehen (Vorwölbung, Vorfall,..) vor, kann Druck auf eine Nervenwurzel zu neurologischen Symptomen wie sich einstellende Taubheit, Schmerzen, Sensitivitätsstörung, Parästhesien) führen. Selbstverständlich ist das nicht tolerabel. Bei bekanntem Bandscheibengeschehen sollte karnapidasana nur nach Absprache mit den behandelnden Therapeuten ausgeführt werden, siehe unter Kontraindikationen oben.

Wenn Schwindel auftritt, sollte dies abgeklärt werden.

Varianten:

auf Rollen

Schulter unterstützt

Füße auf Klotz

Füße gegen die Wand

unterstützt mit Stuhl

(P) Support beim Einnehmen

(P) Support beim Einnehmen auf Rollen

Übergang zu sarvangasana (Schulterstand)

Übergang zu halasana (Pflug)

Übergang zu Hundestellung Kopf nach unten

Übergang zu uttanasana

Übergang zu pascimottanasana

Übergang zu janu sirsasana

Übergang zum rechtwinkligen Schulterstand

Anleitung

  1. Liege auf dem Rücken und stelle die Füße bei weit gebeugten Knien beckennah auf.
  2. Mit Schwung ziehe die Beine an den Oberkörper (Flexionsbewegung in den Hüftgelenken) und krümme gleichzeitig den Oberkörper aus Kraft der Bauchmuskulatur.
  3. Wenn der Schwung kräftig genug war, gelangt der Körperschwerpunkt kopfseits der Schulterlinie und – außer bei massiven Beweglichkeitseinschränkungen des Rückens, der Ischiocruralen Gruppe und der dorsalen Halswirbelsäulenmuskulatur – es gelingt, die Füße aufzusetzen.
  4. Lasse den Rücken passiv und die Knie neben den Ohren zu Boden sinken.
  5. Lege einen Handrücken in die andere Handfläche und beide Unterarme von oben auf die Unterschenkel.
  6. Atme gegen die Widerstände, die die Kompression der Körpervorderseite mit sich bringt, regelmäßig und hinreichend tief ein, die Ausatmung folgt dann von selbst und ohne Anstrengung.

Details

  1. Die karnapidasana ist eine der wichtigsten Dehnungen des ganzen Rückens im Sinne der Flexion (daneben gibt es natürlich noch die Lateralflexion, also die Seitbeuge und die Rotation, also die Drehung), von der HWS bis zur LWS. Sollten Teile der Wirbelsäule z.B. durch Bandscheibengeschehen wie Protrusionen, Prolapse oder andere, insbes. akut oder potentiell neurologische Störungen verursachende Zustände geschädigt sein, sollte karnapidasana nur nach Absprache mit dem behandelnden Therapeuten ausgeführt werden. Gehe defensiv mit der HWS und deren Muskulatur um. Die HWS gehört genauso wie die LWS (dort sind Bandscheibengeschehen noch häufiger) und den Knien zu den schwächsten Stellen der Konstruktion namens menschlicher Körper. Wenn die Dehnung der dorsalen Muskulatur der HWS als zu intensiv empfunden wird, bewege das Becken ein wenig von den Füßen weg. Zu intensives Einwirken insbes. auf eine deutliche beweglichkeitseingeschränkte HWS ist nicht tolerabel ! Während karnapidasana darf keine nennenswerte Missempfindung in der HWS auftreten, Dehnungsempfindung dort sollte recht moderat bleiben. Die anderen Teile des Rückens dürfen deutlichere Dehnungsempfindung zeigen. Übe daran lieber öfter, sanfter und länger als zu intensiv. Benutze ggf. eine Unterlage für die Schultern, s.u.
  2. Selten und nur bei recht beweglichkeitseingeschränkten Menschen bedarf es des Abstützens des Rückens mit den Händen, zumeist erreichen in diesen Fällen die Zehenspitzen auch nicht den Boden.
  3. In Fällen von unter zu hoher Spannung stehender Rückenmuskulatur kann diese Spannung bis in die LWS reichen und dort z.B. ein Lumbago (mit-)verursachen oder bis in die HWS und dort z.B. Schwindel oder nuchale (nackenseitige) Verspannungskopfschmerzen auslösen. Hier kann die karnapidasana sowohl präventiv als auch therapeutisch sehr gute Dienste leisten ! Wird über längere Zeit karnapidasana mit nur moderatem Erfolg zu einem solchen Zweck eingesetzt und ist die Dehnfähigkeit des Rückens bereits recht gut, die Beschwerden dauern aber trotzdem an, kann es sein, dass die Rückenmuskulatur recht schwach ist mit der täglichen Haltearbeit (oder körperlicher Tätigkeit) überfordert. Dann sollten vor allem Kräftigungen des Rückens geübt werden, aber nicht ausschließlich und nicht täglich Rückbeugen. Steigt der Tonus der Rückenmuskulatur durch das Training, so sollte immer wieder auch karnapidasana geübt werden bei Beschwerden wie häufig auftretendem Schwindel oder andauernden Kopfschmerzen sollte ein Arzt konsultiert werden.
  4. Um die HWS zu entlasten, kann der Schulterbereich b.a.w. auf recht hohe Unterstützung gesetzt werden, so dass der Kopf tiefer als die Schultern liegt und der Biegeradius der HWS größer bleibt bzw. die Winkel in den Wirbelgelenken kleiner. Druck auf den C7 (vertebra prominens, 7. Halswirbel) ist ein immer wiederkehrendes Thema in karnapidasana. Die Unterstützung der Schulter sollte, richtig verwendet, genügend Entlastung verschaffen, sonst kann auch eine zusätzliche Decke unter Kopf und Schulter, niemals aber nur unter dem Kopf, verwendet werden, die den C7 polstert. Möglich ist auch mit kleineren Schulterstandplatten zu arbeiten, die mit ein wenig Abstand zueinander platziert werden damit der C7 frei liegt. Die Unterstützung der Schulter wird so benutzt, dass vor Einnehmen der Haltung in Rückenlage hinter der Schulter noch zwei Finger breit Platz auf der Unterlage (Decke oder Matte) ist. Im Gegensatz zum Kopfstand darf die Unterstützung hier recht hoch werden, bis hin zu handelsüblichen Schulterstandplatten.
  5. Die genaue Position der Arme ist durchaus entscheidend für die Wirkung. Standard ist das Ablegen der Unterarme auf den Unterschenkeln. Probiere auch, die Oberarme auf dem Boden weiter seitwärts in Richtung Kopf zu bewegen und mehr auszudrehen.
  6. Sollten bereits zu Beginn der Haltung die Knie relativ leicht auf den Boden sinken, schiebe die Füße ein wenig weiter von den Schultern weg, damit Raum für weitere Dehnung im Rücken geschaffen wird.
  7. In der Haltung sollten die Wirbel des Rückens deutlich austreten, gleichmäßig zunehmend von der delordosierten (nicht mehr konkaven) LWS ca. bis zur gut mittleren BWS und dann wieder ganz leicht abnehmend. Am besten ist es, die Wirbelsäule von einer zweiten Person begutachten zu lassen, ersatzweise kann man aber auch mit den Fingern einer Hand nach den Wirbeln fühlen um diese einzuschätzen.
  8. Obwohl äußerlich der halasana sehr ähnlich, geht es in dieser Haltung nicht um die Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur und ggf. nachrangig um die Dehnung der Ischiocruralen Gruppe, sondern letztere spielt wegen der gebeugten Knie keine Rolle. Statt der Kräftigung erfährt der Rücken eine Dehnung: der Erector spinae wird auf ganzer Länge gedehnt, während er in halasana auf ganzer Länge der LWS und BWS gekräftigt wird.
  9. Nicht selten treten in karnapidasana Missempfindungen auf, die als „Druck“, „Enge“, „Unwohlsein“, „Übelkeit“ beschrieben werden und augenscheinlich über die Kompression der Körpervorderseite hinausgehen. Es ist anzunehmen, dass sie zu dem weiten Feld der Wechselwirkungen der Haltungen mit dem menschlichen Energiesystem und Bewusstsein gehören. Grundsätzlich würde man hier Auswirkungen von Störungen in den Chakren 3, 4 oder 5 erwarten.
  10. Bei unangenehmem Druck auf den 7. Halswirbel unterstütze die Schulter so hoch, dass der Druck bis auf ein erträgliches Maß reduziert wird oder gar verschwindet. Das Material der Unterstützung ist nachrangig. Wichtig ist, dass der Kopf tiefer liegt als der Schulterbereich, um die Beugeanforderung an die HWS zu reduzieren.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

„Übelkeit“, „Beklemmung“ und ähnliche Empfindungen
Wie oben bereits beschrieben, können solche, nur begrenzt physiologisch begründbaren Empfindungen auftreten, die möglicherweise die Dauer oder ununterbrochenen Ausführung mehr oder weniger eng begrenzen. Aufgrund der Wechselwirkungen der Haltungen mit menschlichem Energiesystem und Bewusstsein ist zu erwarten, dass Üben die feinstofflichen Strukturen bessert und umgekehrt die erzielten Verbesserungen die Haltungen erleichtern.

Diverse Formen von Nackenbeschwerden
Einige Formen dürften rein muskulär sein, andere darüber hinaus gehen bis hin zu Pathologien der Bandscheiben wie etwa Vorwölbung und Vorfall oder der Wirbelsäule wie etwa Spinalkanalstenose. Die nicht rein muskulären Formen (die sich meist mehr oder weniger gut erkennbar durch Üben bessern) bedürfen i.d.R. der Abklärung.

Varianten

auf Rollen

Detailfotos

Kopf neben den RollenAufbau: im Rücken aneinandervon hinten

Sehr gute und gut dosierbare passive Dehnung des Trapezius.

Wirkungen: (291) Dehnung des Trapezius

Anleitung

  1. Lege zwei kleine begrenzt kompressible Rollen V-förmig nach kranial divergierend auf den Boden dort beginnend, wo das obere Ende des Brustbeins liegen wird.
  2. Lege den Rücken auf den Boden, ab oberem Ende des Brustbeins auf den Rollen liegend.
  3. Schwinge zügig ohne die Rollen zu verwackeln nach hinten in karnapidasana.
  4. Dosiere den Druck auf den Trapezius durch die Position des Beckens und die Position der Arme.

Details

  1. Bei dieser Variante handelt es sich um eins der besten Dinge, welches man für einen verspannten Trapezius tun kann. Das Einnehmen der Haltung ohne die Rollen zu verwackeln ist sicher zu Beginn nicht ganz leicht, und es ist auch nicht ganz einfach, die Rollen ggf. nachzujustieren, aber man wird mit einer im Nachhinein sehr wohltuenden Entspannung des Trapezius belohnt. Es kann hilfreich sein, wenn ein Supporter die Rollen ausrichtet und ggf. auch beim Einnehmen der karnapidasana festhält.
  2. Als Rollen haben sich ca. 3,5 cm starke Holzstäbe ummantelt von einem hohlzylindrischen Schaumstoff bewährt, wie er etwa vorgeschriebener Weise als Isolierung des Vorlaufs von Heizungen benutzt wird. Die Länge der Rollen muss nicht mehr als 40 cm betragen.
  3. Die Rollen liegen am kaudalen Ende (also unter dem oberen Ende des Brustbeins) zusammen und liegen am anderen Ende genau neben den Ohren, divergieren also nach kranial.
  4. Experimentiere vorsichtig mit der Position des Beckens und der Arme und finde die optimale, noch verträgliche Wirksamkeit. In aller Regel zeigt sich, dass wenn die Arme aus der dem Körper etwa anliegenden Position weiter vom Becken weg in Richtung Kopf bewegt werden, die zugehörige Verschiebung des Schulterblatts zu einer deutlichen Verstärkung der Wirkung führt.
  5. Nicht wenigen Menschen gelingt die karnapidasana nicht besonders gut, gerade in den ersten Stunden nach dem Aufstehen. Damit die Variante „auf Rollen“ gelingen kann, ist es hilfreich, die normale karnapidasana vorab auszuführen und etwaige Einschränkungen, die durch die weitgehende Beugung der HWS hervorgerufen werden, zu mildern oder zu beseitigen.

Schulter unterstützt

verringerte Anforderung an die HWS

Anleitung

  1. Setze die Schulter auf eine Erhöhung, lasse den Kopf aber ununterstützt, also tiefer als die Schultern liegen und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Aufgrund der Erhöhung kann die Haltung ein wenig schwieriger einzunehmen sein.
  2. Es gibt eine obere Grenze für sinnvolle Unterstützung. Für die ersten Zentimeter Erhöhung gilt: je mehr, desto mehr wird die HWS entlastet. Wird die Schulterpartie aber übermäßig unterstützt, kippt der Oberkörper in Richtung des Kopfes und es besteht die Gefahr, dass aufgrund des Winkels immer mehr Gewicht auf Kopf und HWS statt auf den Schultern ruht.
  3. Sinnvolle Hilfsmittel zur Erhöhung sind Schulterstandplatten, gefaltete Matten oder Decken. Im Gegensatz zu einigen anderen Haltungen spielt die Reibung der Unterlage hier kaum eine Rolle.
  4. Nicht selten wird der Druck auf den siebten Halswirbel (HW 7, vertebra prominens) als unangenehm empfunden, und auch am Tag danach ist noch eine Missempfindung vorhanden. In diesen Fällen kann probiert werden, die Unterstützung wesentlich weicher zu gestalten (Decken) oder den 7. HW knapp hinter der Unterstützung zu positionieren, so dass er sich frei in der Luft befindet.

Füße auf Klotz

Entlastung der HWS, Ermöglichen der Haltung

Anleitung

  1. Nimm die karnapidasana so gut als möglich ein. Wenn die Zehenspitzen den Boden nicht erreichen, positioniere je einen Klotz oder eine anderweitige Erhöhung (z.B. Schulterstandplatten) unter beiden Füßen (vermutlich dann nur unter die Zehenunterseiten).

Details

  1. Beweglichkeitseinschränkungen der HWS und oberen BWS sind nicht die einzigen Gründe, warum die karnapidasana nicht voll eingenommen werden kann. Je nachdem wie steif der gesamte Rücken, wird möglicherweise die Körpervorderseite derart unangenehm zusammengedrückt, dass ein beklemmendes Gefühl oder gar Atemnot aufkommt. Eine erhöhte Körpermasse führt zwar zu „Weichteilhemmungen“, ist aber i.a. nicht der alleinige Grund für diese Empfindungen; zusammen mit der aus der Steifheit des Rückens resultierenden Kompression der Körpervorderseite kann dort und im Atemtrakt aber eine Erleichterung notwendig werden. Meist reicht dann eine Unterstützung der Füße, die die Beugeanforderung der Wirbelsäule reduziert und eine Gewichtsentlastung verschafft. Zudem gibt sie dem Ausführenden die Sicherheit, (erst einmal) nicht weiter als bis zu dem gerade erträglichen Maß gehen zu müssen und zu können.

Füße gegen die Wand

Entlastung der HWS, Ermöglichen der Haltung

Anleitung

  1. Sitze mit dem Rücken zu einer Wand, mit einem Abstand, der in der Größenordnung der doppelten Länge des Oberkörpers liegt.
  2. Nimm die karnapidasana so gut als möglich ein, versuche aber nicht die Füße auf den Boden zu setzen sondern auf die Wand hinter dir.

Details

  1. Dies ist eine Variante, die ohne Klötze geübt werden kann, wenn die HWS entlastet werden soll oder muss.

unterstützt mit Stuhl

Entlastung der HWS, Ermöglichen der Haltung

Anleitung

  1. Führe karnapidasana wie oben beschrieben aus, lege jedoch nicht mit gebeugten Knien die Füße auf dem Boden ab sondern die gestreckten Beine auf einem Stuhl.

Details

  1. Die unterstützte Variante dient der Entlastung des Nackens. In manchen Fällen ist die HWS und obere BWS derart beweglichkeitseingeschränkt, dass karnapidasana nicht ohne deutliches Reißen in der Muskulatur der HWS oder andere lokale Missempfindungen dort ausgeführt werden kann. Im Unterschied zur halasana mit Unterstützung eines Stuhls geht es in dieser Variante immer noch darum, die Rückenmuskulatur und auch, soweit das noch zutrifft und tolerabel ist, die Nackenmuskulatur zu dehnen und nicht die autochthone Rückenmuskulatur im Bereich der BWS und LWS zu kräftigen wie es Aufgabe der halasana ist.
  2. Die Knie sollten nicht direkt auf einem harten Stuhl liegen. Besser ist es, wenn der Abstand und die Beschaffenheit des Stuhls derart sind, dass die Oberschenkel auf dem Stuhl aufliegen können. Dafür wird der Stuhl quer benutzt und muss seitlich frei von tief angebrachten Streben sein. Stühle mit sich nach mittig oben wölbendem Polster eignen sich weniger als solche mit flachem Polster, da auf ersteren eine Rotationsneigung der Oberschenkel und eine Tendenz seitwärts wegzurutschen entstehen kann. Stühle mit nach vorn oder hinten geneigter Sitzfläche eignen sich nicht, da die Lastverteilung zwischen den beiden Körperseiten ungleich wäre. Genauso wenig eignen sich Stühle, deren Sitzpolster derart durchgesessen ist, dass die Oberschenkel (und ggf. auch Unterschenkel) auf den seitlichen Trägern der Sitzfläche hart aufliegen. Hier könnte aber mit entsprechend vielen Decken nachgebessert werden.
  3. Nicht immer als ganz einfach wird das Positionieren des Kopfes unter dem Stuhl empfunden, sowohl wegen des subjektiven Gefühls, den Kopf von allen Seiten von etwas eng umgeben zu wissen als auch einfach wegen des Verfahrens, ihn in diese Position zu bekommen. Hilfreich ist, wenn ein Supporter den Stuhl reicht, nachdem der Ausführende sich in die Rückenlage begeben hat.
  4. Je nach Länge des Oberkörpers und Höhe des Stuhls kann der Oberkörper möglicherweise nicht vollständig in die Flexion krümmen. In diesen Fällen kann die Haltung aber dennoch dazu genutzt werden, die Beweglichkeit der HWS zu fördern, insbes. wenn das Becken vorsichtig(!) weiter hinten (kopfwärts) positioniert wird als die Schultern.
  5. Wenn der Stuhl zu hoch ist um die Beine abzulegen, wenn sie also nicht flach aufliegen, sondern nur mit einem kleinen Teil, so kann die karnapidasana auf Schulterstandplatten ausgeführt werden, um die Höhendifferenz zu verkleinern.

(P) Support beim Einnehmen

unterstützt beim Einnehmen der Haltung

Anleitung

  1. Der Ausführende liegt in supta dandasana, winkelt aber die Knie ein wenig an.
  2. Der Supporter steht beckenseitig des Ausführenden, greift die Fesseln und drückt diese langsam in Richtung eines Punkts hinter dem Kopf des Ausführenden bis karnapidasana soweit möglich eingenommen ist. Dabei drückt er zunehmend langsam und vorsichtig, um die HWS des Ausführenden nicht zu überfordern und wartet auf dessen Rückmeldung, wie weit er in die Haltung hinein kann.

Details

  1. Es gibt mehrere Gründe, warum karnapidasana nicht selbst eingenommen werden kann. Beweglichkeitseinschränkungen des Rückens und der HWS gehören genauso dazu wie bei Übergewicht ein Missverhältnis der Körpermasse zu der Kraft der den Übergang ausführenden Muskulatur und der ggf. unterstützenden Arme. Grundsätzlich darf der erste Teil des Übergangs mit Schwung ausgeführt werden, je weiter es in die Haltung hinein geht, desto mehr Vorsicht muss aber walten, damit die HWS nicht überfordert wird. Das gilt für das eigenständige Einnehmen genauso wie für den Support.
  2. Der auf die Fesseln ausgeübte Schub wird zuerst die Beine in den Knien bis zu dem Punkt strecken, an dem die Ischiocrurale Gruppe nicht weiter nachgeben will. Ab diesem Punkt wird die auf die Beine ausgeübte Kraft das Becken mit dem Oberkörper anheben. Wenn der Oberkörper langsam immer weiter über den Schulterbereich bewegt, also das Schwerelot in Richtung der Schulterlinie wandert, wird die für das Einnehmen benötigte Kraft stetig geringer. Ab einem gewissen Punkt könnte die Körpermasse den Oberkörper auf der anderen Seite wieder herabziehen und falls diese Bewegung schwunghaft erfolgt, die HWS überfordern. Daher muss gerade die letzte Phase sehr achtsam ausgeführt werden.
  3. Wenn der Ausführende während des Supports Missempfindungen im Bereich der HWS spürt, muss die karnapidasana ggf. auf Schulterstandplatten oder einer hinreichenden Anzahl an Matten ausgeführt werden. An der Art des Supports ändert dies nichts, lediglich sind die Füße zu Beginn tiefer gegenüber dem Schulterbereich, so dass der zurückzulegende Weg etwas länger ist.

(P) Support beim Einnehmen auf Rollen

Anleitung

  • Der Ausführende sitzt in dandasana
  • Der Supporter sitzt hinter dem Rücken dse Ausführenden und legt anzubringenden Rollen V-förmig dorthin, wo er die Schulterpartie des Ausführenden zu liegen zu kommen erwartet. Dabei hat das zu Becken zeigende Ende der Rollen Kontakt miteinander, das andere Ende liegt mehr als kopfbreit auseinander.
  • Der Ausführende legt jetzt langsam den Rücken ab, während der Supporter die Rollen so anpaßt, daß sie mit geringem Abstand zum Hals auf den Trapezius drücken.
  • Wenn der Ausführende korrekt auf den Rollen liegt, schwingt er die Beine hinter den Kopf um karnapidasana einzunehmen.

Details

  1. Als Rollen eignen sich solche, die nicht zu dick sind (in der Größenordnung von ca. 5 oder 6 cm Durchmesser), nicht zu hart, damit der Druck erträglich ist, aber auch nicht zu kompressibel, damit überhaupt nennenswerte Wirkung zustande kommen kann. Als geeignet erweist sich etwa ein hölzener Rundstab von 3,5 bis 4 cm Durchmesser umgeben von einem Schaumstofftubus, wie er als Isolierung im Heizungsbau verwendet wird. Das Resultat ist von außen genügend weich, die Kompression begrenzt sich aber aber auf den Durchmesser des Holzkerns.
  2. Beim Einnehmen der Haltung neigt man dazu, mit kleinen Bewegungen die Rollen zu verwackeln. Ein Supporter kann diese an den freien, divergierenden Enden festhalten. Dazu sitzt er neben dem Ausführenden und hält mit beiden Händen je eine Rolle fest so, daß er nicht im Weg ist, wenn der Ausführende karnapidasana einnimmt.
  3. Zuweilen muß die Lage einer Rolle noch ein wenig korrigiert werden. Das gelingt aber kaum, wenn die Rolle voll belastet ist. Mit ein wenig seitlichem Abstützen des Beckens kann der Ausführende die zu korrigierende Rolle entlasten, damit der Supporter sie in die richtige Position schieben kann.

Übergang zu sarvangasana (Schulterstand)

Anleitung

  1. Siehe Schulterstand.

Details

  1. Der Übergang aus karnapidasana oder halasana zu sarvangasana (Schulterstand) ist die dort beschriebene Standard-Variante diesen einzunehmen.

Übergang zu halasana (Pflug)

Detailfotos

Aus karnapidasana .. .. Arme lösen .. .. Rücken strecken .... und abstützen

Anleitung

  1. Wenn in karnapidasana die Fußrücken auf dem Boden abgelegt sind, drehe die Füße um und setze die Zehenunterseiten auf.
  2. Strecke die Knie durch.
  3. Strecke den gesamten Rücken von der oberen BWS bis zur LWS in der Senkrechten durch und bringe das Becken in die Senkrechte.

Details

  1. Je nachdem, wie weit die karnapidasana eingenommen werden konnte, wird beim Übergang zu halasana möglicherweise die Beugeanforderung der HWS erhöht. Versuche die Belastungsgrenze subjektiv wahrzunehmen.
  2. Während in karnapidasana die Rückenmuskulatur völlig entspannt war und der Rücken eine Form eingenommen hatte, die vor allem durch die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS und der Hüftextensoren (Ischiocrurale Gruppe, Gluteen und andere) und natürlich die Flexionsfähigkeit des Rückens gegeben war, soll der Rücken in halasana völlig gerade werden. Dazu muss in vielen Fällen alle Kraft der Rückenmuskulatur aufgeboten werden, oft reicht sie angesichts der körperinternen Widerstände aber nicht aus, um einen gestreckten Rücken zu erreichen. Diese Widerstände sind vor allem genannte Hüftextensoren wie auch die HWS und obere BWS bzw. deren Muskulatur. Zuweilen liegen sie auch in der BWS, die ihre Kyphose nicht verlassen kann, weil die Extensionsfähigkeit nicht für einen gestreckten Rücken hinreicht. In diesen Fällen sollte diese mit Hilfe von entsprechenden Haltungen geübt werden, unter anderem:
    1. Liegen auf einer Rolle
    2. Rückenausstreckung erhöht
    3. ustrasana
    4. Brücke (urdhva dhanurasana)
    5. setu bandha sarvangasanasowie vielen anderen (Oberkörper-)Rückbeugen. Oft fehlt auch die Kraft oder Kraftausdauer der Rückenmuskulatur um die Streckung zu erreichen oder zu halten. Dann sollten entsprechende Kräftigungen des Rückens geübt werden, z.B.
    1. sarvangasana (Schulterstand)
    2. rechtwinkliger Schulterstand
    3. urdhva dhanurasana
    4. Kriegerstellung 3
    5. Kriegerstellung 3 rückwärts gegen die Wand
    6. rechtwinklige uttanasana
    7. Kreuzheben
    8. salabhasanaDer Übergang von karnapidasana zu einer guten halasana erfordert viel Übung und Krafteinsatz. Nicht nur ist die halasana bzgl. des Rückens das genaue Gegenteil von karnapidasana, ihre Anforderung ist auch ungleich größer als in den meisten anderen Haltungen, selbst in denen, in denen der Rücken gegen die Schwerkraftwirkung auf das Teilkörpergewicht gestreckt werden muss wie etwa in der Kriegerstellung 3, schlicht aufgrund der Tatsache, dass bei vielen Menschen die Beweglichkeitseinschränkungen von oben (HWS) und unten (Hüfte: Ischiocrurale Gruppe) die Beugung des Rückens erzwingen.
  3. Ein wesentliches Detail ist der Übergang von der Schrägstellung des Beckens in karnapidasana zu der senkrechten Stellung in halasana.
  4. In halasana bewegen die Beinrückseiten zur Decke hin. Die Füße sollen allerdings nicht wie im rechtwinkligen Schulterstand vom Boden abheben sondern schwer am Boden bleiben. Aus den Fußgelenken heraus erfolgt eine leichte Streckbewegung, die das Becken im Gegensatz zu karnapidasana von den Füßen weg drückt und das Strecken des Rückens unterstützt.

Übergang zu Hundestellung Kopf nach unten

Anleitung

  1. Dieser Übergang ist als chakrasana bekannt und dort beschrieben.

Details

  1. ..

Übergang zu uttanasana

Detailfotos

Aus karnapidasana mit Schwung .. .. auf die Füße kommen .. .. das Becken nur wenig heben .. .. Beine strecken

Anleitung

  1. Aus karnapidasana rolle den Rücken auf dem Boden in Richtung Becken ab, halte dabei den Oberkörper an den Oberschenkeln bei maximal gebeugten Knien.
  2. Nimm beim Abrollen genügend Schwung um nach dem Abrollen des Rückens auf den Füßen landen zu können und das Schwerelot unter den Füßen zu haben.
  3. Nach der Landung auf den Füßen hebe das Becken an und strecke die Beine für uttanasana durch. Lasse dabei den Oberkörper so wenig wie möglich von den Beinen weg bewegen.

Details

  1. Dieser Übergang ist ein sehr dynamischer. Der Rücken wird mit Schwung abgerollt, die Landung erfolgt auf den Füßen, die nahe am Po gehalten werden, so dass der Übergang vom Kontakt des Rückens mit dem Boden zum Hocken auf den Füßen nahtlos erfolgen kann. Selbstverständlich wird dazu eine gute Flexibilität der monoartikulären Quadrizeps-Anteile benötigt, damit der Oberkörper bei weit gebeugten Knien an den Oberschenkeln gehalten werden kann. Auf den Füßen angekommen, halte den Oberkörper bestmöglich an den Oberschenkeln, während du die Beine langsam streckst und das Becken damit weiter in Richtung Decke abhebst.
  2. Es muss darauf geachtet werden, dass am Ende des Abrollens das Kreuzbein nicht unsanft auf den Boden knallt. Die Wirbelsäule weist ungleichmäßige Beweglichkeit auf. Obwohl die BWS eine (im Vergleich zu LWS und HWS) eher geringe Beweglichkeit hat, ist ihre natürliche Kyphose (von hinten gesehen konvex) zusammen mit der vorhandenen Fähigkeit zu weiterer Flexion sehr günstig für ein gleichmäßiges Abrollen. Die LWS hingegen ist natürlicherweise konkav (lordosiert). Bei manchen Menschen ist dies gar nicht aufzuheben, die LWS erreicht also nicht den gestreckten Zustand, geschweige denn konvex (kyphotisch) werden zu können, wie es für ein gleichmäßiges Abrollen erforderlich wäre. Das Abrollen erfolgt dann sprunghaft von etwa dem obersten (L1) zum etwa letzten Lendenwirbel (L5) oder zum Sacrum und aus der Schwungbewegung heraus knallt das auf die LWS folgende flache immobile Kreuzbein auf den Boden. Da dieses kaum noch von ausgeprägter autochthoner Rückenmuskulatur begleitet wird, erfolgt ein harter, unangenehmer Aufschlag des Kreuzbeins bzw. des es umgebenden Beckens. Dieser Effekt setzt insbes. in den Fällen verminderter Flexibilität der LWS in Richtung Lordose eine obere Grenze der Abrollgeschwindigkeit. Dennoch muss sie noch genug sein, damit das Schwerelot unter die Füße verschoben werden kann. Ist die LWS derart eingeschränkt beweglich in Richtung kyphotisch, empfiehlt sich, die Flexibilität mit Rücken aufrollen oder der Vorwärtsbeuge der malasana zu üben, bis dies geschmeidig funktioniert.
  3. Bekanntermaßen ist die Art und Weise, wie eine Haltung eingenommen wird, mitentscheidend dafür, wie sie wird und wie sie sich anfühlt. Wird versucht, den Oberkörper bestmöglich an den Beinen zu halten, ergibt sich möglicherweise ein besserer Kontakt des Oberkörpers zu den Oberschenkeln als er in einer konventionell mit gestreckten Knien von oben aufgebauten uttanasana erreicht werden könnte. Außerdem profitieren diejenigen mit einer Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe (siehe dazu auch die FAQ) Gruppe am Sitzbein davon, wenn erst die Hüftgelenke maximal in die Flexion gebeugt werden, wie es im Übergang der Fall ist, und danach die Kniegelenke gestreckt werden. Was genau auf die Beine gepresst werden kann, hängt natürlich sehr von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ab. Ist sie gut, können selbst bei gestreckten Beinen noch die unteren Rippen und ein Teil der Bauchdecke auf die Beine gepresst werden und möglicherweise zusätzlich die Stirn auf die Unterschenkel, oder es kann gar der Kopf durch die Beine gesteckt werden.
  4. Beim Übergang zu uttanasana kann natürlich auch deren Variante mit Griff der Hände zu den Fesseln geübt werden, um den Oberkörper besser an den Oberschenkeln halten zu können.
  5. Da sich nach dem Aufsetzen der Füße eine kurze Phase ergibt, in der die Unterschenkel deutlich gegenüber den Füßen nach vorn in die dorsale Flexion gebeugt werden, ist ein gewisses Maß an Flexibilität der Wadenmuskulatur (triceps surae, hier vor allem des Soleus) erforderlich.
  6. Je besser der Übergang gelingt, desto eher kann das Becken während des Abrollens mit Landen auf den Füßen angehoben werden.
  7. Sowohl eine Steilstellung der BWS mit geringer Flexibilität in Richtung Kyphosierung als auch eine Hyperkyphose der BWS beeinträchtigen das Abrollen der Wirbelsäule.

Übergang zu pascimottanasana

Anleitung

  1. Rolle den Rücken aus karnapidasana ab (ähnlich wie im Übergang zu uttanasana.
  2. Strecke im Flug der Beine die Kniegelenke durch und lande auf gestreckten Beinen.
  3. Lasse den Oberkörper der Schwungbewegung folgend auf die Oberschenkel sinken und strecke ihn dabei in Richtung der Füße.
  4. Greife mit den Händen zu den Fußaußenkanten und baue pascimottanasana aus.

Details

  1. Der Übergang zu pascimottanasana ist ähnlich dem zu uttanasana ein recht dynamischer mit schwungvollem Abrollen. Die meisten der dort gemachten Bemerkungen gelten hier analog.
  2. Die Beine sollen bei gestreckten Knien einigermaßen sanft auf dem Boden aufsetzen ohne dass die Fersen unangenehm aufschlagen.
  3. Die Schwungbewegung der Beine wird abrupt vom Boden gestoppt, der Oberkörper wird mit seiner Massenträgheit danach weiter in Richtung der Beine bewegen, was für das Einnehmen der pascimottanasana sehr vorteilhaft ist.

Übergang zu janu sirsasana

Anleitung

  1. Rolle den Rücken aus karnapidasana ab (ähnlich wie im Übergang zu uttanasana).
  2. Strecke im Flug der Beine das rechte Knie durch und winkle das linke Bein an. Lande die beiden Beine am Boden und setze unmittelbar danach die Fußsohle des gebeugten Beins auf den anderen Innenoberschenkel.
  3. Lasse den Oberkörper der Schwungbewegung folgend auf den Oberschenkel des gestreckten Bein sinken und strecke ihn dabei in Richtung des Fußes.
  4. Greife mit den Händen zu den Fußaußenkanten und baue pascimottanasana aus.

Details

  1. Der Übergang zu janu sirsasana ist sehr ähnlich dem Übergang zu pascimottanasana, nur dass hier das eine Bein angewinkelt wird, um unmittelbar nach dem Landen der Beine den Fuß an den Oberschenkel des gestreckten Beins zu setzen.
  2. Das angewinkelte Bein kann mit Hilfe der Hände am Innenoberschenkel platziert werden. Der Fuß soll so nah am Becken sein wie möglich.
  3. Bei dem üblichen Weg janu sirsasana einzunehmen, wird das gebeugte Bein kräftig ausgedreht. Um störenden Druck im Innenknie zu vermeiden, kann das auch hier vorgenommen werden und sollte es definitiv bei bekannten Schäden des Innenmeniskus. Dadurch verliert der Übergang natürlich seine eigentliche Dynamik.

Übergang zum rechtwinkligen Schulterstand

Anleitung

  1. Die folgende Anleitung entspricht etwa dem Übergang über halasana.
  2. Aus karnapidasana gibt es zwei Möglichkeiten, in den Schulterstand zu gehen, hier wird die interessantere Variante mit gestreckten Beinen beschrieben.
  3. Strecke aus karnapidasana die Beine durch. Halte die Füße nicht maximal weit von der Schulter entfernt, damit der Nacken nicht zu kräftig abstützen muss. Bewege mit einer Streckung in den Fußgelenken das Becken noch ein wenig weiter von den Zehen weg, ebenfalls um beim folgenden Übergang den Nacken zu entlasten.
  4. Strecke den Rücken mit Kraft der Rückenstrecker durch und bringe das Bein damit so gut als möglich in die Senkrechte.
  5. Bringe Kraft in die Hüftextensoren (das wird weitgehend aus Kraft der Ischiocruralen Gruppe geleistet, für intensiven Einsatz der Pomuskulatur ist die Last noch zu gering) um die Beine leichter werden zu lassen.
  6. Hebe dann die Beine an und bringe sie in die Waagerechte.
  7. Wenn die Beine angehoben sind, bringe das Becken wieder so weit es dem Nacken zuzumuten ist über die Schultern.
  8. Setze die Handinnenkanten waagerecht so tief wie möglich auf dem Rücken auf und schiebe den Rücken aus Kraft der Armbeuger und der Supination der Unterarme weiter nach oben und über die Schultern. Greife immer wieder nach, falls die Hände abrutschen.

Details

  1. Die oben beschriebene Ausweichbewegung des Beckens weg von den Füßen ist für Anfänger und für Menschen mit schwächerem oder empfindlicherem Nacken obligat. Ist der Nacken gesund und kräftig, kann die Ausweichbewegung des Beckens entfallen, was zu einer erhöhten Stützleistung des Nackens und zu dessen besserer Kräftigung führt. Auf der anderen Seite macht die Ausweichbewegung des Beckens eine spätere Korrektur nötig. Wann genau sie eingeleitet wird und wie schnell sie erfolgt, ist auch eine Frage, wie viel Last der Nacken tragen kann, und wie viel Kräftigung ihm zuzumuten ist. Je eingeschränkter die Flexionsfähigkeit in den Hüftgelenken ist, desto schwieriger ist diese kleine Erleichterung.
  2. Streng genommen spielen im gesamten Übergang die Arme keine Rolle. Sie werden erst im bereits eingenommenen rechtwinkligen Schulterstand eingesetzt. Je nach Geübtheit und Balancesinn kann der Einsatz der Arme auch zwischendurch erforderlich werden.
  3. Je nachdem, wie intensiv die karnapidasana eingenommen wurde, stellt der Winkel der Gelenke der HWS eine weitere Beugung dar als im rechtwinkligen Schulterstand, jedoch ist der Nacken in karnapidasana passiv und wird gedehnt. Im rechtwinkligen Schulterstand lasten auch wegen des hohen Teilkörpergewichts und des extrem langen Hebelarms der Beine möglicherweise deutlich größere Momente auf dem Nacken.
  4. Arbeite den Unterschied im Rücken bestmöglich heraus: in karnapidasana rundet der Rücken maximal und ist völlig passiv, im rechtwinkligen Schulterstand muss die Rückenmuskulatur hart arbeiten um den Rücken gegen die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS und der Ischiocruralen Gruppe zu strecken. Da die Einschränkungen von beiden Seiten gleichzeitig kommen, ist dies eine besondere Anforderung, zu der sich hier noch Gewicht und Hebelarm der Beine gesellen.
  5. Vorsicht beim Krafteinsatz der Arme im Rücken: wird der Rücken mit den Händen weiter über die Schultern gedrückt, so hat dies eine doppelte Auswirkung auf die HWS: erstens wird die Beugeanforderung höher und zweitens verlagert sich das Schwerelot in Richtung des Kopfes, das bedeutet, dass die Beugemomente in den Wirbelsegmenten der HWS größer werden, was für die Muskulatur der HWS ein Mehr an Arbeit bedeutet.
  6. Zwischen halasana, rechtwinkligem und vollem Schulterstand kann leicht gewechselt werden. Versuche dabei das Becken möglichst wenig vom Kopf weg zu bewegen, wenn die HWS und ihre Muskulatur dies zulässt. Unter diesen drei Haltungen ist die Stützleistung der HWS im rechtwinkligen Schulterstand am größten.