asana: tadasana

tadasana
„Berg“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: tadasana
Trivialname: Berg
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Da es sich bei tadasana um das anatomische „Neutral Null“ handelt, also die Körperhaltung, von der aus die meisten Gelenkbewegungen (außer der Streckung der Extremitätenmittelgelenke Kniegelenk und Ellbogengelenk) in beide Richtungen einer gegebenen Bewegungsdimension möglich sein sollten und beschrieben werden, werden keine Vorübungen angegeben bis auf die tatsächlich nicht selten benötigten Dehnungen verkürzter Hüftbeuger, die eventuell ein Einnehmen von Neutral Null unmöglich machen, weil die Gleichzeitigkeit von aufgerichteten Becken und gestreckten Kniegelenken unmöglich ist. Ansonsten sollten alle Gelenke in der Lage sein, Neutral Null einzunehmen, sonst lägen z.B. im Ellbogengelenk oder Kniegelenk Streckdefizite vor. Wäre etwa das Fußgelenk nicht zu Neutral Null in der Lage sondern bliebe in Plantarflexion, läge ein Spitzfuß vor. Viele andere Deformitäten sind ebenfalls in dieser Haltung gut zu erkennen. Hier kann eine Hohlkreuzneigung zu sehen sein, die auf verkürzten Hüftbeugern fußt, so dass das Becken oben nach vorn-unten kippt. Hilfreich sind dann unter anderem folgende Vorübungen:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1

Bei gegebener Rückengesundheit, also vor allem Nichtvorliegen von Facettensyndrom, Spondylolisthesis, Spinalkanalstenose und Lumbago, kommen dazu:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. urdhva dhanurasana (Brücke)
  3. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

urdhva hastasana freie Rückbeuge

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

In tadasana lässt sich wegen der gestreckten Beine und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren des Hüftgelenks (die Ischiocrurale Gruppe und wenn mehr Kraft erforderlich ist auch vor allem der Gluteus maximus) kein aufrechtes Becken herzustellen ist.

(880) Überstrecken der Kniegelenke

Mit dem Überstrecken der Kniegelenke wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ. Neben dem Überstrecken der Kniegelenke würde hier auch ein Streckdefizit der Kniegelenke sichtbar, dies kann angeboren oder erworben sein, z.B. durch eine Verkürzung des caput breve des Bizeps femoris.

(650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ.Skoliosen

(651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(950) Fußdeformitäten:

Insbesondere Senkfüße und Plattfüße werden in tadasana gut sichtbar. Eine Rückfußvalgidität zeigt sich in vom Fersenbein aus nach oben innen verlaufender Achillessehne. Ein Spitzfuß macht es schwer oder unmöglich, (auch) auf der Ferse zu stehen. Ebenso wird ein Hallux valgus gut sichtbar. Diese Deformitäten sollten fachlich abgeklärt sein, damit sie keine oder nur möglichst geringe Schäden am übrigen Bewegungsapparat verursachen. Eine Metatarsalgie kann in Form von Schmerzen an den Fußballen auftreten, ein plantarer Fersensporn macht mit einem stechenden Schmerz an der Vorderseite des Fersenbeins auf sich aufmerksam.

(360) (361) Ellbogengelenk

Ein Streckdefizit oder eine Überstreckfähigkeit und -neigung in den Ellbogen können hier ebenfalls sichtbar werden. Wie beim Kniegelenk kann es angeboren oder erworben sein. Ein Streckdefizit kann zum Beispiel Folge von schwerer körperlicher Arbeit oder nicht Full-Range-ausgeführtem (also mit vermindertem ROM) Muskeltraining sein.

(696) Thorax:

Thoraxdeformitäten verschiedener Art können hier sichtbar werden. Auch diese können angeboren oder erworben sein.(884) Kniegelenk

Bei Schäden an den Kniegelenken können selbst in dieser Haltung unter Last eines großen Teilkörpergewichts Schmerzen auftreten, die auf eine Schädigung hinweisen.

(704) Hüftgelenk

Bei Schäden an den Hüftgelenken können selbst in dieser Haltung unter Last eines großen Teilkörpergewichts Schmerzen auftreten, die auf eine Schädigung hinweisen.

Varianten:

eka pada prasarita

mit Klotz

Anleitung

  1. Hier wird die hüftbreite Ausführung beschrieben, daneben gibt es auch eine mit geschlossenen Füßen. Stehe gerade, mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Setze die Füße so, dass die Fußmittellinien parallel sind.
  3. Spreize die Zehen maximal, so dass diese gleichmäßig aufgefächert und mit maximalem Abstand zueinander auf dem Boden liegen und die Zehennägel nach oben weisen.
  4. Bringe Gewicht auf den Innenfuß, das heißt auf den Großzehengrundgelenkbereich, so dass dieser genauso viel Gewicht trägt wie der Außenfuß.
  5. Strecke die Kniegelenke aus ein wenig Spannung der Quadrizepsmuskulatur durch.
  6. Drehe die Oberschenkel nicht aus sondern strecke das Innenknie genauso kräftig nach hinten wie das Außenknie.
  7. Bewege das Becken so weit als möglich nach hinten ohne es nach vorn (in die Flexion) zu kippen
  8. Falls eine leichte Flexion in den Hüftgelenken aufgetreten sein sollte, so wirke dieser mit Einsatz der Ischiocruralen Gruppe oder (falls mehr Kraft erforderlich ist) der Gesäßmuskulatur entgegen bis das Becken genau senkrecht ist.
  9. Strecke die Körpervorderseite und die Körperrückseite gleichmäßig vom Becken aus nach oben.
  10. Strecke den Kopf nach oben, so dass die Krone des Kopfes als höchster Punkt nach oben strebt.
  11. Bewege die Arme ein wenig seitwärts vom Körper weg, drehe die Oberarme maximal aus, drehe die Unterarme wieder soweit ein (in die Pronation), dass die Handflächen nach innen (zum Becken) weisen und lasse die Arme von seitwärts wieder zum Oberkörper hin sinken.
  12. bewege die Schulterblätter nach hinten-unten-innen, halte sie mit ein wenig Aktivität heruntergezogen.

Details

  1. Tadasana kann sowohl mit hüftbreiten als auch mit geschlossenen Füßen geübt werden. Die Variante mit hüftbreiten Füßen ist leichter, weil stabiler und kommt zudem der Supinationsneigung des Fußes entgegen, während ein geschlossener Stand eine minimale Pronation bedeutet und für viele Menschen schon nicht mehr weit von der Grenze der Beweglichkeit entfernt liegt.
  2. Wenn das Spreizen der Zehen Schwierigkeiten bereitet, gehe wie folgt vor:
    1. Hebe den vorderen Fuß (ab den Fersen: Ballen und Zehen) vom Boden ab.
    2. Drehe das Bein (und damit den Fuß) auf der Ferse ca. 20 ° nach außen.
    3. Kippe den Fuß in die Supination (Außenkante zum Boden hin), bis die Außenkante auf den Boden drückt.
    4. Drücke den kleinen Zehen auf den Boden.
    5. Drehe den Oberschenkel wieder ein und kippe den Fuß mit seiner Innenkante wieder nach unten bis der Fuß wieder vollflächig und parallel zum anderen auf dem Boden steht. Die Reibung des kleinen Zehen am Boden spreizt ihn bestmöglich nach lateral ab, so dass idealerweise sein Nagel nach oben zeigt und die anderen Zehen bis zur großen Zehe gut gespreizt auf dem Boden liegen.
  3. Das Überstrecken der Kniegelenke stellt eine Schwierigkeit dar, die in sehr vielen Haltungen auftreten kann und der vor allem in denjenigen Haltungen begegnet werden sollte, in denen gemäß dem Aufbau der Übung größere Drehmomente im Kniegelenk in Richtung der Überstreckung auftreten können. Zwar besteht einerseits aus dieser Hinsicht in tadasana keine besondere Notwendigkeit zur Intervention gegen das Überstrecken, andererseits gilt tadasana als DIE kardinale Stehhaltung, in der viele Grundlagen vermittelt und geübt werden, weshalb natürlich auch dieses Detail besondere Beachtung verdient. Ein erster Versuch, das Überstrecken zu vermindern kann dadurch unternommen werden, dass die Oberschenkel eingedreht werden, bevor es zum Überstrecken kommt. Weit wirkungsvoller aber auch schwieriger und kraftanstrengender ist die Unternehmung, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel anzuspannen und gegeneinander arbeiten zu lassen, damit aus bewusster Benutzung und kontrollierter Anstrengung ein dynamisches Gleichgewicht der Kräfte im Kniegelenk aufgebaut werden kann, das es erlaubt, den Winkel im Kniegelenk frei zu entscheiden, siehe die entsprechende Exploration. Beim Überstrecken kann es sowohl im dorsalen als auch im ventralen Kniegelenkbereich zu Beschwerden kommen, erstere möglicherweise einer Überdehnung der Kapsel geschuldet, letztere der Kompression der Knochen und Weichteile; in jedem Falle handelt es sich nicht um förderliche sondern potentiell schädigende Prozesse, weshalb das Überstrecken, spätestens wenn subjektiv als unangenehm empfunden, auf jeden Fall vermieden werden soll, am besten grundsätzlich. In vielen Vorwärtsbeugen steht dazu ein leicht durchzuführender Trick zur Verfügung, der bei noch nicht sehr gut ausgeprägter Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe regelmäßig gut funktioniert: bei deutlich gebeugtem Kniegelenk wird die Flanke oder der Bauch (je nach Haltung) auf den Oberschenkel gepresst und gepresst gehalten während bei weiterem Strecken des Kniegelenks sukzessive mehr und mehr Dehnungsempfindung auftritt, so dass ein Überstrecken sicher verhindert wird.
  4. Die Haltung braucht ständigen, moderaten Einsatz der Ischiocruralen Gruppe bei beweglichen Hüftbeugern oder auch zusätzlich des Gluteus maximus bei deutlich beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern, damit – insbesondere, wenn es nach hinten bewegt wird – das Becken nicht in die Flexion kippt.
  5. Der Einsatz des Gluteus maximus neigt dazu, die Beine auszudrehen. Wirke dem mit Einsatz der endorotatorisch wirksamen Adduktoren (also des Adduktor magnus) entgegen. Weiter kann der Einsatz des Gluteus maximus eine Beugung in den Kniegelenken bewirken, dies ist bei beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern wahrscheinlich. Dann braucht es kontinuierlichen adäquaten Einsatz der Quadrizeps, um die Kniegelenke gestreckt zu halten. Dieser Effekt beruht nicht etwa darauf, dass der Gluteus maximus die Oberschenkel nach vorn ziehen würde (das gehört nicht zu seinen Funktionen) sondern darauf, dass er das Becken aufrichtet und über den dadurch vermehrten Zug der verkürzten Hüftbeuger, vor allem des Iliopsoas der Oberschenkel an dessen Ansatz am Trochanter minor nach vorn gezogen wird.
  6. Wie oben geschildert braucht es insbesondere bei beweglichkeitseinsgeschränkten Hüftbeugern und daraus resultierender Notwendigkeit, den Gluteus maximus für das Aufrichten des Beckens einzusetzen, ständigen Einsatz der Quadrizeps um die Kniegelenke nicht beugen zu lassen.
  7. Aus den letzten drei Punkten ergibt sich, dass (je nach Beweglichkeit ) drei Seiten der Oberschenkelmuskulatur dauerhaft arbeiten:
    1. die Innenseite (Adduktoren): um die Tendenz zur Ausdrehung der Beine zu neutralisieren.
    2. die Rückseite (Ischiocrurale Gruppe): um beim Aufrichten des Beckens mitzuwirken.
    3. die Vorderseite (Quadrizeps): um die Tendenz zum Beugen der Kniegelenke zu neutralisieren.Damit findet sich eine ähnliche Situation vor wie im Schulterstand, nur dass dort von den Adduktoren auch noch die Tendenz der Oberschenkel ausgeglichen werden muss, nach außen in die Abduktion in den Hüftgelenken auszuweichen, was möglich ist, weil im Gegensatz zur tadasana das Bein im Schulterstand kein Standbein sondern ein Spielbein ist. Diese Notwendigkeit entfällt zwar in tadasana scheinbar völlig durch die am Boden fixierten Füße, jedoch bewirken die vom Gluteus maximus (und anderen dorsalen Hüftmuskeln) erzeugten abduzierenden Momente eine verstärkte Supinationsneigung in den Fußgelenken.
  8. Das Becken soll in tadasana weitestmöglich hinten sein. Wird es nach hinten bewegt, werden die Vorderfüße (Fußballen) leichter. Versuche dennoch, dort Druck auf den Boden auszuüben. Wird das Becken nach hinten bewegt, nimmt die Neigung zu, in den Hüftgelenken in die Flexion zu kippen. Wirke dem entgegen. Die optimale Position des Beckens ist erreicht, wenn Du subjektiv vielleicht bereits kurz vor dem Umfallen nach hinten bist, aber noch mit den Fußballen auf den Boden drücken kannst.
  9. In tadasana sollen sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Oberkörpers nach oben gestreckt werden. Ein Übermaß des einen oder anderen führt zu übermäßiger Anstrengung in der Rückenmuskulatur und nach vorn-oben herausstehenden unteren Rippenknochen bzw. einem übermäßig runden Rücken. Häufig werden beim Strecken des Oberkörpers auch die Schulterblätter mit hochgezogen (ansatzweise eleviert). Bewege diese bewusst wieder nach hinten-unten-innen in Retraktion und Depression.
  10. Der Einsatz der Gesäßmuskulatur zum Aufrichten des Beckens erfolgt in vertikaler, also longitudinaler Richtung, nicht in horizontaler bzw. transversaler, gemeint ist also nicht das seitwärtige Zusammenkneifen des Pos sondern die Bewegung des Pos und des hinteren Teils des Beckenkamms hin zu der Ischiocruralen Gruppe in der Oberschenkelrückseite.
  11. Der Hüftbeuger-Beweglichkeitstest gibt meist brauchbaren Aufschluss darüber, ob Aufrichtung des Becken bei gleichzeitig gestreckten Kniegelenken möglich oder unmöglich ist, auch wenn er typischerweise eher die Beweglichkeit des Rectus femoris anzeigt.
  12. Der Kopf streckt senkrecht nach oben. Auffälligkeiten können hier eine beim täglichen Sitzen angewöhnte Vorschubhaltung sein, eine Neigung, den Kopf langsam nach vorn oder in den Nacken sinken zu lassen. Auch eine Steilstellung oder eine Hyperlordose der HWS sind hier gut zu sehen.
  13. Nicht wenige Menschen haben die Neigung, den Kopf zur Seite zu neigen, weil sie dies als gerade empfinden. Das ist eine Äußerungsform eines durchaus verbreiteten und leicht verständlichen Phänomens: Der Mensch richtet sich ohne externe Hilfsmittel wie Spiegel oder Supporter nach seiner Propriozeption aus, also unter anderem nach den gefühlten Muskelspannungen. Ist nun eine Seite weniger beweglich als die andere, muß er sich zwangsläufig in einer bestimmten gekippten Position als gerade empfinden. Wird er dann korrigiert, so dass er objektiv gerade ist, muß er sich ungerade fühlen, weil seine Propriozeption eine Seitendifferenz meldet. Siehe dazu die FAQ.

Varianten

eka pada prasarita

Wirkungen: (817) Kräftigung des Rectus femoris

(842) Kräftigung der Fußheber

(711) Dehnung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Nimm tadasana wie oben beschrieben ein.
  2. Verlagere das Körpergewicht auf einen Fuß.
  3. Hebe das entlastete Bein gestreckt bis zum Maximum nach vorn-oben an.

Details

  1. Diese Haltung hat im Gegensatz zur Grundhaltung deutlichen Balance-Charakter. Die Gewichtsverlagerung und das Abheben des entlasteten Beins vom Boden muss sorgfältig und langsam geschehen.
  2. Das Anheben des Beins wird in aller Regel seine Grenze durch die Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe erfahren. Nur selten reicht die Kraft der Hüftbeuger nicht aus um das Bein überhaupt nennenswert anzuheben. Sind sie kräftig genug, kann das Bein so kräftig (nicht: weit !) angehoben werden, dass eine Dehnungsempfindung in der Beinrückseite auftritt; dieser Effekt erlaubt eine Aussage über die Kraft Hüftbeuger. Sind die Hüftbeuger nicht besonders kräftig, wird keine Dehnungsempfindung aufkommen, eher wird der Rectus femoris zu krampfen beginnen, da er in bereits sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe der aktiven Insuffizienz arbeitet.
  3. Mit dem weiten Anheben des Beins entsteht über den Zug der Hüftextensoren (vor allen der Ischiocruralen Gruppe) ein Zug auf das Becken, der dieses nach hinten kippen will. Sind die Hüftbeuger nicht so beweglich, dass in der Grundhaltung der tadasana das Becken mühelos aufrecht gehalten werden kann, so wird der Zug der Hüftbeuger beim weiten Anheben des Beins eine nochmals größere Beugeneigung des Kniegelenks des Standbeins hervorrufen. Dagegen muss natürlich mit einem Mehr an Krafteinsatz des Quadrizeps vorgegangen werden. Dies wird zu einem erhöhten Tonus auch des Rectus femoris (als Teil des Quadrizeps) führen und die Krampfneigung verstärken, auch wenn die Notwendigkeit der muskulären Arbeit die jeweils kontralaterale Seite betrifft. Jedoch kann sich der Rectus femoris, der im gehobenen Bein intensiv arbeiten muss, dann nach dem Seitenwechsel im Standbein nicht gut regenerieren. Deshalb sind extensionsfördernde Hüftöffnungen als Vorbereitung für diese Haltung sehr sinnvoll neben all den vorbereitenden Haltungen, die die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe fördern, damit das Bein leichter und weiter angehoben werden kann. Selbstverständlich muss die Entwicklung eines Krampfes vermieden werden. Tritt eine Krampfneigung auf, so kann das gehobene Bein wenig Zentimeter gesenkt oder auch im Kniegelenk ein wenig gebeugt werden, um dem Krampf zu entgehen.
  4. Da das Hüftgelenk dreidimensional beweglich ist, werden weitere Ausweichbewegungen auftreten, vor allem wird das Becken auf der Seite des gehobenen Beins anheben wollen, was es natürlich zu vermeiden gilt. Daneben wird das gehobene Bein häufig dazu neigen auszudrehen. Wie stark diese Neigung ist, hängt nicht zuletzt von dem Verhältnis der Beweglichkeiten der Muskeln in der inneren und äußeren Ischiocruralen Gruppe ab. Die Exorotationstendenz begründet sich aber auch schon durch die Lage des Ansatzes des Iliopsoas am Femur.
  5. Wie in vrksasana gilt es auch hier die für Balancehaltungen auf einem Bein typischen Dinge zu beachten, siehe dort.
  6. Zuweilen wird der Oberkörper nach hinten gekippt um dadurch das Bein weiter anzuheben ohne den Tonus, sprich die Anstrengung der Hüftbeuger, erhöhen zu müssen. Dies ist natürlich aus mehreren Gründen unerwünscht. Zum einen führt es zum Hohlkreuz, welches sich v.a. auf der Seite des Standbeins unangenehm bemerkbar machen könnte. Zum anderen erhöht dies die Beugeneigung des Kniegelenks des Standbeins ohne dass irgendein vergrößerter Nutzen aufträte.
  7. Beim Anheben des Beins wird das Becken durch den Zug des Iliopsoas an der Darmbeinschaufel und der LWS nach vorn zu kippen neigen. Versuche auch dies so gut als möglich auszugleichen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung im Rectus femoris
Das Anheben des gestreckten Beins kann eine deutliche Krampfneigung im Rectus femoris des gehobenen Beins hervorrufen, siehe oben. Diese ist umso ausgeprägter, je intensiver und je länger das Bein angehoben wird.

mit Klotz

Mehr Kontrolle über die Bewegung der Oberschenkel (Nicht-Ausdrehen).

Anleitung

  1. Nimm tadasana mit einem Klotz zwischen den Oberschenkeln ein, etwa mittig der Oberschenkel.
  2. Drehe die Oberschenkel ein um den Klotz nach hinten zu bewegen, vermeide dabei aber, dass das Becken weniger gut aufrichtet.

Details

  1. Der Klotz zwischen den Beinen dient dazu, bewusst der Tendenz der Oberschenkel entgegenzuwirken, bei Aufrichten des Beckens aus Kraft des Gluteus maximus gleichzeitig auszudrehen. Lerne, die Oberschenkel bewusst im Wechsel einzudrehen und wieder auszudrehen und beobachte das Resultat an der Bewegung des Klotzes, er muss sich bei der Eindrehung der Oberschenkel nach hinten bewegen.
  2. Diese Anwendung des Klotzes findet sich in anderen Haltungen wieder, z.B. Kopfstand, Handstand, Schulterstand.
  3. In den meisten Fällen gibt der Klotz zwischen den Oberschenkeln und der maximal tolerierbare Druck, den dieser ausübt, einen Mindestabstand zwischen den Füßen vor.