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uttanasana
„intensive Streckung“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: uttanasana
Trivialname: intensive Streckung
Niveau: FA

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Vorwärtsbeuge im Stehen
psychomental: leicht beruhigend, introvertierend
physiologisch: intensive Streckung der Ischiocruralen Gruppe

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen darf uttanasana nur in den Varianten mit geradem Rücken, also Tisch und rechtwinklig ausgeführt werden. Diese sind allerdings therapeutisch wertvoll bei Bandscheibengeschehen.

Wirkungen

• (972) Kräftigung der Zehenflexoren (wenn vom Standard abweichend die Zehen auf den Boden gedrückt werden)
• (246) Schultergelenk: Dehnung zur Retroversion
• (511) Dehnung des Pectoralis majorin der Variante mit Armen hinter dem Rücken
• (721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Vorbereitung

Da uttanasana in der Praxis wesentlich problemloser und effektiver ist als sitzende Vorwärtsbeugen und die einfachste Form der stehenden Vorwärtsbeuge darstellt, ist es schwer, Vorübungen anzugeben. Eher seien hier synergistische Haltungen aufgeführt:

1. parsvottanasana ist nicht zuletzt aufgrund der Asymmetrie ggf. deutlich intensiver und hat eine leichte Balance-Komponente
2. prasarita padottanasana als eine Art gegräschte uttanasana
3. trikonasana, bei genügend tiefem Abstützen wirksam in dem Bein, zu dem der Oberkörper bewegt
4. parivrtta trikonasana im vorderen Bein sehr wirksam
5. ardha chandrasana ist im Standbein wirksam
6. parivrtta ardha chandrasana im Standbein sehr wirksam
7. Kriegerstellung 3 im Standbein wirksam
8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Natürlich sind auch sämtliche sitzenden Vorwärtsbeugen synergistisch, allerdings würde man uttanasana eher als Vorbereitung für diese benutzen als umgekehrt und weniger beweglichen Anfängern von sitzenden Vorwärtsbeugen abraten:

1. janu sirsasana
2. parivrtta janu sirsasana
3. ardha baddha padma pascimottanasana
4. tryangamukhaikapada pascimottanasana
5. upavista konasana Vorwärtsbeuge
6. parsva upavista konasana
7. parivrtta parsva upavista konasana
8. pascimottanasana

Einfache Haltungen, die man tatsächlich als Vorbereitung für uttanasana ansehen könnte sind:

1. Rückenausstreckung
2. Rückenausstreckung Variante „in Schrittstellung“
3. Hundestellung Kopf nach unten und vor allem deren einbeinige Varianten

Sehr selten ist die Muskulatur des Rückens so verspannt, dass uttanasana sehr unangenehm ist, dann versuche:

1. karnapidasana
2. parsva upavista konasana
3. die „Tisch“-Variante der uttanasana
4. Kopfstand
5. Schulterstand

Nachbereitung

Recht selten und vor allem bei noch geringer Flexionsfähigkeit in den Hüftgelenken neigt die uttanasana zu Beschwerden in der Muskulatur der LWS, dann können folgende Haltungen versucht werden:

1. Hund Kopf nach unten und dessen einbeinige Varianten
2. Kriegerstellung 1
3. parivrtta trikonasana

Zeigt der Nacken Beschwerden durch die leichte passive Vorwärtsbeuge in uttanasana – was fast ausschließlich bei weniger guter Flexionsfähigkeit in den Hüftgelenken der Fall ist – versuche:

1. karnapidasana
2. Kopfstand
3. Schulterstand
4. Kopf auf den Boden drücken

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken der Kniegelenk

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ. (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Unregelmäßigkeiten in der Kyphose der BWS werden bei gerundetem Rücken in uttanasana gut sichtbar. Ist die LWS nicht in der Lage, die Lordose aufzuheben, muss eine Hyperlordose der LWS vermutet werden. Physiologisch wäre ein Runden des Rückens, das etwa ab dem Kreuzbein beginnt und sich langsam in Richtung BWS steigert. Natürlich ist die Flexion der Wirbelsäule von dem Grad der Flexion in den Hüftgelenken anhängig: je größer die Flexion in den Hüftgelenken, desto geringer die Krümmung des Rückens, insbesondere im Bereich der LWS. Bei schlechter Flexion in den Hüftgelenken muss die LWS übermäßig gebeugt werden. Siehe dazu auch die FAQ.(611) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.(721) Ischiocrurale Gruppe

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut sehen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
3. Reizungen des N. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des N. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. FAQ.
4. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.
5. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) können in dieser Haltung zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, siehe dazu die FAQ.

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den Trizeps surae). Die Wade neigt allerdings in dieser Haltung mit zunehmender Dauer zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Calcium- (auch Ruhekrämpfe) und Magnesiummangel (eher belastungsabhängige Krampfneigung) im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften. Es muss zwischen dem Soleus und dem Gastrocnemius unterschieden werden, ersterer arbeitet hier in etwas mehr als mittlerer Sarkomerlänge, letzterer aber wegen des gestreckten Kniegelenk, das er beugend überzieht, in recht großer Sarkomerlänge, so dass im Falle seiner Verkürzung hier bereits Dehnung empfunden werden kann. Subjektiv kann die Kombination aus großer Sarkomerlänge und nennenswerter Last, die dadurch entsteht, dass das Schwerelot deutlich vor die Fersen verschoben wird, und dieser Muskel nennenswerte Arbeit beim Abstützen des großen Teilkörpergewichts leistet, zu einem sehr intensiven Empfinden des Gastrocnemius führen.

Varianten:

1

2

Arme gestreckt

Arme hinter dem Körper

aus beugenden Knien strecken

Griff zur Großzehe

Griff zum Außenfuß

Griff zum Innenfuß

Kopf angehoben

maximale Endorotation der Beine

mit einem gehobenen Bein (ekapada prasarita)

namaste auf dem Rücken

parsva

parivrtta

rechtwinklig

rechtwinklig: Becken kippen üben

rechtwinklig: Becken kippen üben mit Wand

rechtwinklig: Becken kippen üben mit Bolster

Stirn am Schienbein

Tisch

Unterschenkel umklammern

Zug an den Unterschenkeln

Hände mit Klotz hinter dem Körper

Fußballen auf Klotz

mit Gürtel

Po an der Wand

Po an der Wand und Arme hinterm Rücken

Po an der Wand und Klotz über Kopf

Po an der Wand und Klotz zwischen den Beinen

Po und Fersen an der Wand

Rücken an der Wand

auf Klötzen

(P) Becken kippen üben

(P) rechtwinklig: Becken kippen üben

(P) rechtwinklig: Becken kippen üben mit fixierten Schultern

(P) rechtwinklig: Becken kippen üben mit gehaltenen Armen

(P) parivrtta

(P) namaste auf dem Rücken

(P) Arme hinter dem Körper

(P) Rücken an der Wand

(P) ekapada prasarita (mit einem gehobenen Bein)

(P) Po und Fersen an der Wand

Tisch (P) Becken kippen

(P) Tisch: Rücken begradigen 1

(P) rechtwinklig: Rücken begradigen 2

(2P) rechtwinklig: Becken kippen üben

Übergang zu Stab

Übergang zu utkatasana

Übergang zu Hund Kopf nach oben

Übergang zu Hund Kopf nach unten

Übergang zu rechtwinkligem Handstand

Übergang zum Kopfstand

Übergang zum Handstand

Übergang zu rechtwinkligem Ellbogenstand

Übergang zum Ellbogenstand

Übergang zu tadasana

Übergang zu urdhva hastasana

Übergang zu karnapidasana

Übergang zu halasana

Übergang zu trikonasana

Übergang zu parivrtta trikonasana

Übergang zu ardha chandrasana

Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

Übergang zu parsvakonasana

Übergang zu Krieger II

Übergang zu Krieger I

Übergang zu Krieger III

Übergang zu ardha vasisthasana

Anleitung

1. Stehe in tadasana, Füße hüftbreit, Fußmittellinien parallel, Oberkörper gestreckt.
2. Strecke die Beine durch und halte aus ein wenig Arbeit der Quadrizeps die Kniescheiben hoch. Drehe die Beine leicht ein und die Sitzbeinhöcker voneinander weg.
3. Greife beide Ellenbogen mit der jeweils anderen Hand und strecke sie mit elevierten (angehobenen) Schulterblättern maximal zur Decke. Strecke dabei auch den Oberkörper zur Decke.
4. Kippe das Becken bei beibehaltener Armhaltung zügig maximal nach vorn (Flexion in den Hüftgelenken) und nimm den Oberkörper in der gleichen Geschwindigkeit mit nach unten wie du das Becken kippst.
5. Bewege nun noch einmal Kopf, Schultern, Arme maximal nach unten. Dabei kippe das Becken maximal aus Kraft der Hüftbeuger, so dass in den Beinrückseiten die maximal zumutbare Streckung auftritt.
6. halte eine leichte Eindrehung der Oberschenkel aufrecht.

Details

1. Beim Kippen des Beckens in die Flexion in den Hüftgelenken bewegt natürlich das Becken ein wenig nach hinten, damit das Schwerelot noch in der Stützbasis liegt. Bewege später das Becken wieder so weit als möglich nach vorn. Wie weit das Becken vorn ist, entscheidet darüber, wie intensiv die Wadenmuskulatur zum Arbeiten gebracht wird. Für Menschen mit schwacher Muskulatur in den Waden, insbes. solche mit Neigung zu Schienbeinkantensyndrom wird empfohlen, uttanasana (auch) als Wadenkräftigung zu üben. Dazu experimentiere mit anderen Fußstellungen als parallel nach vorn weisend, drehe stattdessen z.B. die Füße merklich aus oder ein.
2. Jegliches Entlasten der Beinrückseite durch Benutzung der Rückenmuskulatur oder verminderten Einsatz der Hüftbeuger kann eine mehr oder weniger große Belastung des unteren Rückens bedeuten. Darum mache die Übung bezüglich der Beine immer intensiv. Kippe das Becken nie halbherzig nach vorn. Hänge nie nahezu passiv in der Übung. Diese Forderungen gelten für den steifen Anfänger umso mehr als für den schon sehr beweglichen Menschen. Es gibt gleich mehrere Gründe, warum in der Ischiocruralen Gruppe in der Oberschenkelrückseite keine hinreichende Dehnungsempfindung und keine hinreichende Dehnungswirkung auftritt:
   • Bewusstes oder unbewusstes Vermeiden der intensiven Dehnungsempfindung in der Beinrückseite oder auch
   • Falsche Auffassung der Haltung – was i.w. in der Verantwortung des Unterrichten liegt – sowie
   • Der (noch) nicht gefundene Einsatz der Hüftbeuger für die Flexion in den Hüftgelenken zur Ergänzung der Schwerkraftwirkung und deren Lenkung an den richtigen Wirkort.
   • selten sind konstitutionelle Faktoren dafür verantwortlich, etwa dass die Ischiocrurale Gruppe oder auch die monoartikulären Hüftextensoren mehr Zug vertragen ohne bereits Dehnungsempfindung zu melden, als die Schwerkraftwirkung des Teilkörpergewichts aus Oberkörper, Kopf und Armen bewirkt. Dies kann nach längerer Praxis bestimmter Tätigkeiten oder Sportarten der Fall sein. Beispielsweise sind langjährige Langläufer in der Regel im Oberkörper weniger muskulös und damit auch eher leicht, während die für den Vortrieb während des Laufens sorgenden Hüftextensoren eine große Robustheit entwickelt haben. Die Hüftbeuger, die das Becken in der Haltung in die Flexion in den Hüftgelenken kippen sollen, sind in diesem Fall aber nicht in gleichem Maße kräftiger geworden wie die Hüftextensoren, da erstere nur das Bein wieder nach vorn ziehen müssen, damit der nächste Schritt möglich wird, letztere aber regelmäßig über viele Kilometer hauptverantwortlich für den Vortrieb sind. Dies äußert sich in uttanasana dann ggf. so, dass anders als bei den meisten anderen Menschen mit unterschiedlichster Konstitution weder die Schwerkraftwirkung des genannten Teilkörpergewichts noch der Krafteinsatz der Hüftbeuger noch beide zusammen eine nennenswerte Dehnungsempfindung bewirken können und deswegen auch kein deutlicher Fortschritt stattfindet, sondern eher die Gefahr besteht, dass der größere Teil der Schwerkraftwirkung des Teilkörpergewichts zu einer weiteren Ausprägung der Flexionsfähigkeit der LWS-Region führt. In diesen Fällen muss eine praktikable Lösung gefunden werden. Diese kann darin bestehen, das in beiden Hüftgelenken wirksame Drehmoment zu erhöhen, wie es im Falle des vor allem zur Dehnung eingesetzten Kreuzhebens durch das externe Gewicht der Fall wäre, oder das zur Verfügung stehende Körpergewicht darf nicht auf beide Hüftgelenke verteilt werden, sondern nur auf die Hüftextensoren einer Körperseite wirken. Da bekanntlich die stehenden Vorwärtsbeugen zumindest bei nicht herausragender Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe kraftvoller wirken und zudem, was die Befindlichkeit des unteren Rückens betrifft, wesentlich problemloser sind (was gerade in dem geschilderten Fall besonders wichtig ist), sollten hier vor allem Haltungen wie parivrtta trikonasana, parsvottanasana, hasta padangusthasana stehend gegen eine Unterstützung wie etwa eine Fensterbank oder einen Tisch und die Hüftöffnung 5 zum Einsatz kommen.
3. Achte darauf, nicht nur auf den Fußaußenkanten zu hängen, was meist mit der Tendenz zur Ausdrehung der Beine verbunden ist. Die Beine sollen aber tendenziell eher eindrehen, das heißt die Innenknie gehen kräftiger nach hinten als die Außenknie. Das Eindrehen der Beine bewirkt u.a., dass die Sitzbeinhöcker ein wenig auseinander bewegen, was die Vorbeugefähigkeit in den Hüftgelenken fördert.
4. Wie in vielen Vorwärtsbeugen sind auch hier die letzten 1 bis 2 Grad Streckung in den Kniegelenk die interessantesten.
5. Zittern in den Knien ist eine völlig normale Erscheinung für den steifen Anfänger und resultiert aus dem krassen Missverhältnis zwischen der mangelhaften Fähigkeit der Quadrizeps, in nahezu gestrecktem Kniegelenk (also sehr kurzer Sarkomerlänge der Quadrizeps) konzentrische Kontraktion auszuführen, und der Steifheit der zu dehnenden Antagonisten, nämlich der Ischiocruralen Gruppe. Dieses führt häufig zu einem Resonanzphänomen mit Amplituden von u.U. mehr als 1 cm. Aus einer weniger physiologischen Sicht beobachten wir hier den Start des Systems Kniegelenk aus dem tamas hinein ins rajas.
6. Um das Becken besser nach vorn zu kippen und die Ischiocrurale Gruppe besser zu dehnen, kannst du:
   • zu den Pobacken greifen und diese hochziehen. Dieses bewirkt mittelbar ein Anheben der Sitzbeinhöcker, was unmittelbar die Streckung vieler Muskeln in der Ischiocruralen Gruppe verbessert, da sie dort ansetzen.
   • die Kniegelenk beugen, dann das Becken (aus Kraft des Iliopsoas oder mit Kraft der Arme durch Zug an den Unterschenkeln) maximal nach vorn kippen (in vielen Fällen kann der Oberkörper dann auf die Oberschenkel gepresst werden) und dann die Streckung der Kniegelenk wiederherstellen, wobei du den Kontakt des Oberkörpers zu den Oberschenkeln bestmöglich aufrecht erhältst, siehe entsprechende Variante.
7. Benutze nicht den m. rectus femoris, um das Becken nach vorn zu kippen, da dieser (wegen der Flexion in den Hüftgelenken und der Streckung der Kniegelenk) und damit sehr kurzer Sarkomerlänge in dieser Stellung eine ausgeprägte Krampfneigung besitzt.
8. Einige Menschen haben eine Neigung, bei häufigerem intensiven Üben von Vorwärtsbeugen sich den Ursprung der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbeinhöcker zu reizen, im englischen Sprachraum wird das als PHT (Proximal Hamstring Tendinopathy) bezeichnet, sie dazu auch die Pathologie-Seite und die FAQ. Das ist in der Regel keine schwerwiegende aber je nach Umgang damit langwierige Verletzung, verursacht aber in einigen Vorwärtsbeugen, so auch uttanasana, eine schmerzliche Empfindung von einem oder beiden Sitzbeinhöckern einige cm weit beinabwärts in Richtung Knie. Diese Störung löst sich i.a. nicht leicht von selbst auf, außer man würde monatelang keine Vorwärtsbeugen ausführen. Aber selbst dadurch käme es zwar zu einer Verbesserung des Empfindens in der betroffenen Region, nicht aber zu einer Lösung des zugrundeliegenden Problems, weil mit großer Wahrscheinlichkeit mit Wiederaufnahme der Vorwärtsbeugen die Beschwerden wieder erscheinen würden. Abhilfe wird hier z.B. erreicht, indem die Ischiocrurale Gruppe auf eine andere als die zumeist geübte Weise gedehnt wird: aus beugendem Kniegelenk bei festgehaltener maximaler Flexion in den Hüftgelenken (Beckenvorbeuge) heraus die Kniegelenk strecken statt, wie zumeist, bei gestreckten Beinen das Becken in den Hüftgelenken vorzubeugen (Hüftflexion). Es ist eine gute Empfehlung an Übende wie Unterrichtende, Vorwärtsbeugen immer wieder auf diese zweite Weise zu üben/üben zu lassen. Hervorragend kombinieren lässt sich diese Variante mit verschiedenen Möglichkeiten des Armeinsatzes, z.B. in Form des Zugs an den Unterschenkeln. Ohnehin ist dies eine hervorragende Variante für alle, deren Kniegelenk überstrecken können. Eine weitere Möglichkeit, dieses Problem in den Griff zu bekommen, ist, die betroffene Ischiocrurale Gruppe durch physischen Druck quer zur Richtung der Muskelfasern zu dehnen. Das wird am einfachsten erreicht, indem in einseitigen sitzenden Vorwärtsbeugen wie janu sirsasana oder tryangamukhaikapada pascimottanasana ein Stock (quer zum Bein) o.ä. unter die Mitte der Beinrückseite gelegt wird, der dann in der Haltung auf die Ischiocrurale Gruppe drückt und dem sie ausweichen muss. Ein weiteres sehr hilfreiches Mittel, um diese Beschwerden nachhaltig in den Griff zu bekommen, ist rehabilitatives Training der Ischiocruralen Gruppe. Die wirksamste Haltung dazu dürfte das Kreuzheben sein, bei dem die Hüftgelenke nur soweit flektiert werden, dass keine andere Empfindung als Dehnung und Anstrengung auftritt. Der Punkt, an dem Missempfindung auftritt, hängt erfahrungsgemäß mehr von dem Grad der Flexion als von dem Gewicht ab, grundsätzlich aber von beiden.
9. Lasse die Bauchmuskulatur (v.a. Rectus abdominis) weich. Es geht nicht darum, Kopf und Schultern in Richtung Unterschenkel zu bewegen, sondern nach unten in Richtung Boden. Der Oberkörper macht keine über die Schwerkraftwirkung hinausgehende Beugung (Flexion der WS), genauso wenig, wie er aus Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur in irgendeiner Weise strecken würde. Jegliches ansatzweises Strecken, welches nicht zumindest die Steilstellung der LWS, besser die physiologische Lordose erreicht, belastet die LWS mehr als im Falle einer passiven Rückenmuskulatur.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Schmerz im unteren Rücken
Trotz korrekter Ausführung können (eher selten) Schmerzen im unteren Rücken auftreten. Meist ist dies der Fall bei Menschen, die relativ steif mit dem Üben begonnen haben und die Hüftbeuger in Vorwärtsbeugen nicht einsetzen, um die Flexion zu fördern, weil sie zumindest ein Stück weit der Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe entgehen wollen. Das heißt nichts Anderes, als dass sie sich angewöhnen, Vorwärtsbeugen falsch zu üben und im Laufe der Zeit immer weitere Flexibilität in der LWS in Richtung Kyphose ausprägen statt die Ischiocrurale Gruppe in der Beinrückseite wie dringend nötig zu dehnen. Wenn der Prozess schon relativ weit fortgeschritten ist, sieht man eine teils durchaus beeindruckende Vorbeugefähigkeit der LWS. Sinnvoll wird dann sein, die LWS zu schonen, in dem die Hände auf aufrecht gestellte Klötze oder eine andere adäquate Unterstützung gesetzt werden, so dass der Bereich der LWS recht gerade gehalten werden kann. Geprüft werden sollte dann auch, ob die autochthone Rückenmuskulatur im Bereich der LWS kraftvoll genug ist. Im Gegensatz zu kraftvollen Dehnungen tragen sanfte Dehnungen, wie sie in solchen Fällen auf die autochthone Rückenmuskulatur im Bereich der LWS ausgeübt worden sind, nicht zur Kräftigung der Muskulatur bei. Fundamental ist es hier, Verständnis und Gefühl für das kraftvolle Kippen des Beckens in die Flexion aus Kraft der Hüftbeuger zu gewinnen! Das Gefühl dafür wird i.d.R. bei geringerer Flexion in den Hüftgelenken einfacher erreicht als in maximaler Vorbeuge, siehe dazu die extsprechende Exploration. Schmerz in der Knierückseite
Siehe Beitrag in der FAQ.Schmerz am Ursprung der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbein (Proximal Hamstring Tendinopathy PHT)
Siehe Beitrag in der FAQ.

Varianten

1

Eine Variante zum Einsatz der Arme.

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, setzte jedoch die Handflächen fast soweit als möglich seitlich hinter den Füßen auf dem Boden auf, so dass die Finger nach hinten weisen, und beuge die Arme soweit Kraft und resultierende Dehnungsempfindung in den Beinrückseiten erlauben.

Details

1. Die Varianten uttanasana 1 und 2 unterscheiden sich v.a. durch die Drehung des Unterarms: bei 1 ist er supiniert, bei 2 proniert, was einen unterschiedlichen Einsatz der Armbeuger zur Folge hat. Darüber hinaus ist bei dieser Variante die Reibung der Hand auf dem Boden etwas größer, so dass die Hand bei großem Krafteinsatz nicht so schnell wegrutscht.
2. Diese Variante disponiert ein wenig dazu die Bauchmuskeln einzusetzen. Dies beruht darauf, dass die Beugung der Arme den Oberkörper vor allem an die Beine heran und kaum nach unten bewegt. Versuche die Bauchmuskeln weich zu lassen und die Bewegung des Oberkörpers reinweg aus den Armen zu erzeugen.

2

Eine Variante zum Einsatz der Arme.

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, setzte jedoch die Handflächen fast soweit als möglich seitlich hinter den Füßen auf dem Boden auf so dass die Finger nach vorn weisen.

Details

1. Die Varianten uttanasana 1 und 2 unterscheiden sich v.a. durch die Drehung des Unterarms: bei 1 ist er proniert, bei 2 supiniert, was einen unterschiedlichen Einsatz der Armbeuger zur Folge hat: bei Supination kann der Bizeps etwas kraftvoller arbeiten als bei Pronation.

Arme gestreckt

Stabile, intensive Variante, die weniger stark die LWS beugt.

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setze die Fingerspitzen schulterbreit auf dem Boden auf und beginne mit den Fingern aus Kraft der Fingerbeuger immer weiter noch vorn zu laufen, wobei die Finger möglichst leicht aufgesetzt sind.
3. Das Becken bewegt sich dabei nicht nach vorn.

Details

1. Insbesondere wenn relativ unbewegliche Anfänger ohne stark ausgeprägtes Körperbewusstsein mit dem intensiven Üben von Vorwärtsbeugen beginnen, besteht die Gefahr, dass die Schwerkraft von Oberkörper, Armen und Kopf nicht hauptsächlich zu einer Dehnung der Ischiocruralen Gruppe führt sondern die LWS beugt. Diese Variante entschärft dies ein wenig. Ist die Gewohnheit einmal verfestigt, statt der Dehnung der Ischiocruralen Gruppe die LWS (in einem unsinnigen Maße) zu beugen, bedarf dies fokussierter Intervention. Nicht selten berichten diese Teilnehmer zuweilen über ein unangenehmes Gefühl im Bereich der LWS in der Haltung. Gleichzeitig ist eine längere intensive Krafteinwirkung auf die Bandscheiben der LWS alles andere als erwünscht. Diese Variante kann helfen zu vermitteln, worum es in uttanasana geht.
2. Durch das nur leichte Aufsetzen der Finger und deren nach-vorn-Laufen wird die Wirbelsäule von der BWS bis in den Bereich LWS tendenziell gestreckt und gleichzeitig das wirkende Drehmoment in den Hüftgelenken durch den längeren wirksamen Hebelarm gesteigert, insbes. dann, wenn das Gewicht der Finger auf dem Boden immer weiter verkleinert wird. Daraus ergibt sich eine verbesserte Dehnung der Beinrückseite bei gleichzeitig minimaler Dehnung der LWS und entsprechend minimaler Belastung der Bandscheiben.
3. Diese Variante sollte, ggf. mit entsprechender Unterstützung unter den Fingern, so dass der Rücken gestreckt bleiben kann, auch für Menschen mit Bandscheibenschäden im Bereich der LWS geeignet sein, bei denen die normale uttanasana kontraindiziert ist.

Arme hinter dem Körper

Details – wenn nötig:

Vergrößerung des Kippmoments in den Hüftgelenken, Dehnung im Schultergelenk im Sinne der Retroversion

Wirkungen: (246) Schultergelenk: Dehnung zur Retroversion

(311) Bizeps: Dehnung

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, strecke jedoch bei verschränkten Händen die Arme hinter dem Rücken durch und lasse sie über den Rücken hinaus in Richtung Boden sinken. Die Handflächen zeigen dabei zum Rücken.

Details

1. Diese Variante hat gleich zwei Vorteile: das Kippmoment in den Hüftgelenken ist (zumindest bei halbwegs brauchbarer Retroversionsfähigkeit in den Schultergelenken) durch den größeren wirksamen Hebelarm bei ausgestreckten Armen spürbar größer als in der normalen uttanasana, und zusätzlich ist es eine gute Möglichkeit, die Schulterbeweglichkeit im Sinne der Retroversion zu verbessern.
2. Die Arme drehen wie bei allen anderen Haltungen aus. Strecke auch die Ellbogengelenke durch. Die Handflächen weisen zum Rücken und die Handgelenke bewegen voneinander weg. Lasse in der Schulterrückseite los, damit die Arme im Laufe der Haltung weiter sinken können.
3. In Fällen geringer Schulterbeweglichkeit im Sinne der Retroversion lassen sich die Arme evtl. kaum vom Rücken entfernen. Kommt noch geringe Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe hinzu, zieht das Eigengewicht der Arme diese evtl. immer wieder zum Rücken hin. In solchen Fällen ist es sinnvoll, dass ein Supporter die Arme an den Händen vom Rücken wegzieht oder einen Klotz, eine Schulterstandplatte oder anderen geeigneten Gegenstand zwischen Rücken und Handgelenke klemmt.
4. Eingeschränkte Beweglichkeit des (Arm-)Bizeps führt evtl. dazu, dass die Arme nicht gestreckt werden können, weil dessen Biartikularität bei Retroversion des Arms im Schultergelenk ein deutliches Beugemoment im Ellbogengelenk mit sich bringt. Nutze dann diese Haltung auch zur Dehnung des Bizeps, indem Du mit dem Trizeps das Ellbogengelenk nachhaltig durchzustrecken versuchst.
5. Grundsätzlich kann diese Haltung auch mit externem Gewicht wie einem Klotz oder einer Kurzhantel ausgeführt werden oder als Haltung mit Support.
6. Die Neigung, die Ellbogengelenke zu überstrecken ist in dieser Haltung nicht selten reduziert. Das trifft vor allem dann zu, wenn der Bizeps einen gewissen Tonus hat, da er in der Retroversion des Arms bei gestrecktem Ellbogengelenk ein Beugemoment im Ellbogengelenk bewirkt.

aus beugenden Knien strecken

Anleitung

1. Nimm uttanasana ein, beuge aber die Kniegelenk weit.
2. Presse den Oberkörper auf die Oberschenkel.
3. Strecke langsam und kontrolliert die Knie weiter ohne den Kontakt und Druck zwischen Oberkörper und Oberschenkeln zu verlieren.
4. Die Kniegelenk müssen nicht gestreckt werden können, wichtig ist die Intensität der Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe in der Beinrückseite.

Details

1. Diese Variante eignet sich sehr gut für Fälle, in denen der Ursprungsbereich der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbeinhöcker gereizt ist. Häufig kann eine halbwegs intensive Dehnung der Oberschenkelrückseite erreicht werden, ohne Schmerzen im Ursprungsbereich hervorzurufen. Es scheint gleichsam so, dass die Spannung der Muskulatur von unten, aus der Streckung des Kniegelenk initiiert wird und den Ursprungsbereich weitgehend unbeeinträchtigt lässt. In gewissem Maße kann man dem argumentativ über die Reibung der Faszien folgen.
2. Sehr hilfreich, um den Druck des Oberkörpers auf die Oberschenkel aufrecht zu halten ist es, die Unterschenkel mit den Unterarmen fest umgriffen zu halten.
3. Diese Variante eignet sich in den meisten Fällen hervorragend um das Überstrecken der Kniegelenk zu vermeiden.
4. Bei Neigung zu Beschwerden im Bereich der LWS ist diese Variante geeigneter als die meisten anderen.

Griff zur Großzehe

Eine Variante zum Einsatz der ArmeA variant to use the arms

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch nicht die Arme sondern greife je mit Zeige- und Mittelfinger zur Großzehe und ziehe an dieser den Oberkörper nach unten.

Details

1. Ziehe die Großzehe nicht vom Boden weg, da sich sonst die Gewichtsverteilung auf den Zehenballen zu sehr ändert. Drücke ihn auch nur so kräftig gen Boden, wie es der Zug daran gebietet.
2. Auch bei dieser Variante bewegen die Ellbogen nach außen.

Griff zum Außenfuß

Eine Variante zum Einsatz der Arme

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch nicht die Arme sondern hebe kurz je einen Außenfuß an, um mit den Fingern unter die entsprechende Fußaußenkante zu greifen und daran zu ziehen.

Details

1. Für diejenigen, die aufgrund guter Beweglichkeit in der Beinrückseite und viel Kraft (und Kraftausdauer) in den Armen kräftiger am dicken Zehen ziehen können, als dieser verträgt, bietet sich der Zug am Außenfuß an. Da der Außenfuß knöchern ist, bietet dieser einen soliden Bereich, an dem die Armkraft dauerhaft ansetzen kann. Gerade bei größerer Kraft der Armbeuger und größerer für eine adäquate Dehnung der Ischiocruralen Gruppe erforderlichen Kraft, können die Fingerbeuger sich auch in dieser Variante als schwächstes Glied erweisen und eine im Unterarm lokalisierte Krampfneigung zeigen. Günstiger wird dann der Zug an den Fesseln sein.

Griff zum Innenfuß

Eine Variante zum Einsatz der Arme

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch nicht die Arme, sondern ziehe mit den Fingern jeder Hand an der entsprechenden Fußinnenkante.

Details

1. Diese Variante zeigt gleich zwei Nachteile gegenüber dem Zug am Außenfuß, nämlich, dass die Innenfußkante nicht knöchern sondern fleischig, sprich muskulär ist, und zweitens ist die Ergonomie durch das bei guter Beweglichkeit in den Hüftgelenken deutlich in die Palmarflexion abknickende Handgelenk wesentlich schlechter. Die Palmarflexion kann die Fingerbeuger im Unterarm nahe an eine Krampfneigung bringen.

Kopf angehoben

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, greife mit den Händen zu den Fesseln und ziehe an diesen.
2. Hebe den Kopf in die Verlängerung der BWS oder bei Verträglichkeit auch darüber hinaus und strecke den Rücken, soweit die gestreckten Arme einerseits und die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe andererseits erlauben.

Details

1. Wie immer in Haltungen mit angehobenem Kopf, achte darauf, dass die Nackenmuskulatur keinen unangenehm hohen Tonus aufbaut.
2. Das Anheben des Kopfes und der Versuch, den Rücken zu strecken, können die Dehnungswirkung in der Beinrückseite verstärken.

maximale Endorotation der Beine

Kennenlernen der Bewegung der Sitzbeinhöcker.

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Drehe die Oberschenkel in den Hüftgelenken maximal ein und schiebe die Fersen am Boden voneinander weg, um die Sitzbeinhöcker bestmöglich auseinander bewegen zu können.

Details

1. ..

mit einem gehobenen Bein (ekapada prasarita)

Wirkungen: (852) Kräftigung der Waden

(727) Kräftigung der monoartikulärenHüftextensorenGluteus maximus

(852) Kräftigung der monoartikulären Wadenmuskulatur (Soleus)

Anleitung

1. Nimm uttanasana ein wie oben beschrieben.
2. Stütze dich mit den Händen auf dem Boden vor Dir ab, verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe das andere langsam bis zum Maximum nach hinten-oben an.
3. Achte darauf, dass das Becken völlig gerade bleibt.
4. Wenn Du stabil genug stehst, nimm beide Hände vom Boden weg, umgreife die Fesseln und ziehe Dich mit den Händen an das Bein heran.

Details

1. Diese Haltung hat, insbes. in der nicht abgestützten Variante mit umgriffenen Fesseln, den Charakter einer Balancehaltung bei gleichzeitig intensiver Dehnung. Da das Schwerelot, welches in dieser Haltung unter dem Standfuß liegen muss, stark von der genauen Position des gehobenen Beins abhängt und dessen Hebelarm extrem lang ist, ergibt sich die Notwendigkeit sehr aufmerksamer Arbeit. Sämtliche Bewegungen des Beckens, sowohl das Ausweichen als auch dessen Korrektur beeinflussen den Schwerpunkt deutlich. Versuche deshalb von Beginn an, das Becken völlig gerade zu lassen, anstatt mit dem Bein eine scheinbar gute Höhe zu erreichen, die allerdings nur dem Wegdrehen des Beckens geschuldet ist.
2. Das Becken neigt sehr stark dazu, von dem Standbein wegzudrehen, da dieses Erleichterung bzgl. der Dehnung im Standbein verschafft. Achte also darauf, das Becken gefühlt eher zum Standbein hin- als wegzubewegen, was als Abduktion im Hüftgelenk eine Ausweichbewegung ist, die die Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe zu vermindern sucht. Diese Variante ist eine der beiden Möglichkeiten des stehenden Vorwärtsspagats (hanumanasana), die andere wäre eine sehr weit ausgeführte hasta padangusthasana (vorwärts), bei der Oberkörper und gehobenes Bein der krouncasana ähneln.
3. Selbst das Lösen der zuvor abstützenden Hände vom Boden beeinflusst den Schwerpunkt deutlich. Falls nötig, laufe mit den Fingern immer weiter zu den Füßen und nimm dann sukzessive immer mehr Gewicht von den Händen, während Du beobachtest, wie Du darauf reagieren musst.
4. Das gehobene Bein will im Hüftgelenk in allen drei Dimensionen ausweichen:
   1. vom Standbein weg kippen, also die kontralaterale Seite anheben
   2. sich in der Ebene vom Standbein weg drehen
   3. die Flexion im Hüftgelenk vermindern

namaste auf dem Rücken

Eine Variante zum Einsatz der Arme.

Anleitung

1. Aus tadasana falte die Hände auf dem Rücken in namaste.
2. Kippe in den Hüftgelenken nach vorn in die Flexion zur uttanasana wie oben beschrieben.
3. Drücke die Handkanten auf den Rücken, presse die Handflächen aufeinander und bewege die Ellbogen nach oben und in Richtung des Beckens, die Schulterblätter bewege dabei zueinander hin (Retraktion) und zum Becken (Depression).

Details

1. Wie in anderen Haltungen mit namaste auf dem Rücken, begegnen wir hier möglicherweise Einschränkungen der Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung Retroversion und der Unterarmmuskulatur. Letztere machen oft vor allen das Aufeinanderpressen der Handflächen unmöglich, erstere begrenzen v.a. die Bewegung der Ellbogen nach hinten und in Richtung des Beckens, aber auch die Bewegung der Ellbogen nach innen und damit das Aufeinanderpressen der Handflächen.
2. Aufgrund des lateralen Abduktionswinkels der Arme ist weniger Krampfneigung in der schulterrückseitigen Muskulatur zu erwarten, als etwa bei der Variante „mit Klotz hinter dem Körper“ für den Versuch, von seitlich gegen den Klotz zu drücken beschrieben wurde.
3. Schwerkraftgemäß werden die Arme nach frontal gezogen, Dies wird durch den Zug des Pectoralis major verstärkt. Wirke dem entgegen und ziehe die Schulterblätter sowohl in Retraktion als auch in Depression.

parsva

Diese Variante hilft häufig bei Beschwerden des unteren Rückens.

Wirkungen: (641) Dehnung der Muskulatur der LWS

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Drehe das Becken um gut 20° zu einer Seite und ziehe mit beiden Händen den Oberkörper an das entsprechende Bein heran.

Details

1. Diese Variante streckt die Muskulatur einer Seite des Rückens mehr als der anderen. Zudem entsteht meist eine leichte Seitbeuge der LWS, so dass die Wirbelsäule ein wenig seitwärtig ausweichen kann. Zusammengenommen führt das zu einer rascheren und angenehmeren Dehnung der autochthonen Rückenmuskulatur im Bereich der LWS, was bei vielen Formen und Ursachen von Beschwerden dort als angenehm und hilfreich empfunden wird. Im Gegensatz dazu kann die klassische uttanasana zuweilen bei Beschwerden der LWS unangenehm sein, je länger sie ausgeführt wird, desto mehr. Das betrifft diejenigen, die in der Ischiocruralen Gruppe weniger beweglich sind, natürlich mehr, da hier mehr Beugung in der LWS entsteht. Wird die Variante bei Beschwerden der LWS eingesetzt, empfiehlt sich zumeist ein Seitenwechsel alle ca. 20 – 30 Sekunden ohne dabei den Oberkörper anzuheben: Schwinge von der einen direkt zur anderen Seite ohne jedes Anheben des Oberkörpers! Bei Bandscheibengeschehen ist natürlich auch diese Variante kontraindiziert.

parivrtta

Wirkungen: (212) Nacken: Rotation Kraft

(211) Nacken: Rotation Dehnung

(601) Dehnung zur Rotation der WS

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Strecke den Oberkörper in die Waagerechte, setze die Fingerspitzen der linken Hand etwas vor und rechts von der rechten Schulter auf dem Boden auf.
3. Drehe den Oberkörper nach rechts und strecke den rechten Arm zur Decke.
4. Drehe den Kopf ebenfalls nach rechts und schaue so weit möglich in die obere Hand.
5. Der linke Arm drückt schräg nach hinten in Richtung der Ferse wie in parivrtta trikonasana. Dabei muß er ausgedreht bleiben.

Details

1. Die Fähigkeit, den Oberkörper in der Waagerechten durchzustrecken, hängt natürlich von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ab. Im Zweifelsfall nimm einen Klotz zur Hilfe.
2. Die Kraft zur Drehung des Oberkörpers kommt nicht allein aus der Rumpfmuskulatur. Der Arm, dessen Finger am Boden stützen, arbeitet kräftig an der Drehung mit. Ähnlich der parivrtta trikonasana drücke die Fingerspitzen in Richtung der gegenüberliegenden Ferse, dies ist eine Kombination aus lateraler Adduktion und Retroversion. Dabei darf der Oberarm seine Ausdrehung nicht verlieren, damit der Ellbogen in seiner Bewegungsdimension ausgerichtet ist und die aufgewendete Kraft vom Trizeps aufgefangen werden kann und nicht etwa ein gelenkbelastender Varusstress entsteht, den abzufangen keine Muskulatur existiert. Abgesehen davon, daß diese Forderung der Gesundheit des Ellbogengelenks dient, resultiert daraus auch eine gute Möglichkeit, den Trizeps zu kräftigen, vor allem den mittleren, biartikulären Anteil, der an der Retroversion beteiligt ist und zugleich das aus der Retroversion resultierende Beugemoment im Ellbogengelenk auffangen muß. Wegen des gestreckten Ellbogengelenks und der Lage des Oberarms in oder nahe der Retroversion, ist dieser mittlere Anteil des Trizeps in sehr kurzer Sarkomerlänge und sollte nicht nur kräftig arbeitend gespürt werden, sondern kann auch eine krampfartige Note annehmen. Wie immer gilt es auch hier, heranziehede Krämpfe abzuwenden.
3. Drehe den Kopf nur so kräftig, dass die Nackenmuskulatur nicht zu krampfen beginnt. Vermeide den Kopf in Reklination zu nehmen.
4. Eine leichte Schräglage des Beckens in dieser Haltung scheint kaum vermeidbar, genauso wenig wie die Entlastung eines Beines. Versuche das Gewicht so gleich wie möglich auf den Füßen verteilt zu lassen und vermeide das Becken zu einer Seite hin zu verschieben und damit den Winkel der Beine zum Becken und Boden zu verändern. Die Schräglage des Beckens bedeutet anatomisch eine Adduktion im Hüftgelenk des Beins, zu dem der Oberkörper dreht, und eine Abduktion im Hüftgelenk des hinteren Beins. Dies verhält sich erneut sehr ähnlich wie in parivrtta trikonasana.
5. Wie in anderen Drehhaltungen auch lässt die Streckung des Oberkörpers mit vermehrter Drehung nach. Prüfe immer wieder, ob Du noch mit Kraft der Rückenmuskulatur den Rücken streckst, und ob dies noch kraftvoller ausgeführt werden kann.
6. Halte die Fingerspitzen nur sehr leicht aufgesetzt, so daß gerade die resultierende Reibung ausreicht um die Finger nicht wegrutschen zu lassen. Jegliches Mehr an Gewicht auf den Fingern neigt zwar nicht so sehr dazu die Haltung zu destabilisieren wie im Falle der parivrtta trikonasana, jedoch sollte die Maxime der möglichst leichten Fingerspitzen auch hier beibehalten werden, damit die Analogie zur parivrtta trikonasana klarer und weiter eingeübt wird, also auch als Vorarbeit für die parivrtta trikonasana. Davon ab, profitiert der Trizeps surae im Sinne der Kräftigung von der größeren Last.
7. In einer Analogie zur Forderung, daß der Oberarm im Schultergelenk so weit ausdreht, daß das Ellbogengelenk genau in seiner Bewegungsebene belastet wird, also der horizontale Anteil des Vektors der ausgeübten Kraft in der Beugeebene des Ellbogengelenks liegt, wird in Annäherung für die Finger gefordert, daß die Sehne des Mittelfingers ebenfalls in dieser Ebene liegen soll, damit die Fingerbeuger die ausgeübte Kraft weiterleiten und kein Varus– oder Valgusstress in den verschiedenen Gruppen der Fingergelenke auftritt. In anderen Worten: die Sehne des Mittelfingers zeigt nach schräg hinten zur Ferse, in die gleiche Richtung wird der Arm gedrückt, und das Ellbogengelenk würde in der zugehörigen senkrechten Ebene beugen. Halte die Finger nur wenig gespreizt.

rechtwinklig

Intensive Dehnung und Kräftigung

Wirkungen: (552) Kräftigung des Quadratus lumborum

(722) Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe

(602) Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur („Rückenstrecker“)

(632) Kräftigung der Muskulatur der BWS

(642) Kräftigung der Muskulatur der LWS

(822) Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe als Exorotatoren des Kniegelenk

(972) Kräftigung der Zehenflexoren

Anleitung

1. Nimm urdhva hastasana ein.
2. Kippe das Becken bei weiterhin mit physiologischer Lordose durchgestrecktem Rücken nach vorn in Richtung uttanasana, aber nur bis das Becken die Waagerechte erreicht hat.
3. Halte die Arme maximal ausgedreht, strecke aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter) und bewege die Arme maximal zur Decke.
4. Strecke den Rücken durch bis die physiologischen BWS-Kyphose aufgehoben ist.

Details

1. Die Forderung, das Becken in die Waagerechte zu kippen, ist für in der Ischiocruralen Gruppe weniger Bewegliche natürlich nicht erfüllbar. Erlaubt die oberschenkelrückseitige Muskulatur keine derart weite Flexion in den Hüftgelenken, so kippe es so weit als möglich und strecke den Rücken vom Becken aus durch.
2. Wie häufig in ähnlichen Haltungen kann auch hier eine Krampfneigung im Trapezius auftreten. Maximales Ausdrehen der Arme ist dann sehr wichtig, mehr noch können auch die Unterarme unterstützend maximal supiniert werden, die Handflächen zeigen dann eher nach oben. Achte auch darauf, aus den Schultern herauszustrecken (Schulterblätter in Elevation).
3. In Fällen sehr guter Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe kann das Becken deutlich über die Waagerechte hinaus kippen. In Kombinationen mit einem waagerecht gehaltenen Rücken ergibt sich daraus ein unangenehmes Hohlkreuz, welches nicht im Sinne der Haltung ist. Kippe das Becken nur bis zur Waagerechten. Fehlt dazu das Körperbewusstsein und die externe Kontrolle und tritt ein unangenehmes Hohlkreuz auf, so kippe das Becken bewusst aus Kraft der Pomuskulatur und der Ischiocruralen Gruppe wieder ein wenig aus der Flexion heraus ohne gleichzeitig den Rücken mit anzuheben, siehe die entsprechende Exploration.
4. Wie in allen Varianten der uttanasana hänge mit dem Becken (und damit dem Schwerpunkt) nicht zu weit hinten sondern gehe bis an die Grenze (die durch Schwerpunkt und Kraftausdauer der Wadenmuskulatur gegeben ist) nach vorn, kurz vor den Punkt, ab dem Du gezwungen wärest, die Zehen zum Abstützen zu benutzen.
5. Bei manifester Reizung des Muskelursprungs der Ischiocruralen Gruppe (PHT „Proximal Hamstring Tendinopathy“, siehe auch die FAQ) am Sitzbeinhöcker verbietet sich diese Haltung von selbst. Sonst kann sie gut zur Kräftigung dieser anatomischen Strukturen eingesetzt werden, ohne den häufig mit Kräftigung verbundenen Verlust der Flexibilität. Ist eine latente oder manifeste Reizung vorhanden, kann diese Variante ausgeführt werden bis kurz vor den Punkt, an dem der Schmerz auftritt. Gehe dann also nicht in den Schmerz, da es sich um keinen konstruktiven Dehnungsschmerz handelt.
6. Diese Haltung weist offensichtlich große Parallelen zur 3. Kriegerstellung auf. Dadurch, daß beide Füße am Boden sind, entfällt jedoch deren Balance-Charakter fast völlig, insbesondere bei hüftbreiten Füßen. Bei geschlossenen Füßen bleibt noch sehr wenig von diesem Charakter erhalten. Durch den einbeinigen Stand hat die 3. Kriegerstellung allerdings ein reicheres Wirkungsspektrum, so müssen z.B. die beiden kleineren Gluteen (Gluteus minimus und Gluteus medius) gegen die Schwerkraftwirkung eines nennenswerten Teilkörpergewichts für eine waagerechte Position des Beckens sorgen. Dies entfällt natürlich in der uttanasana-Variante. Der oben angesprochene Balance-Charakter der 3. Kriegerstellung bewirkt eine nachhaltige Kräftigung vieler Teile der Unterschenkelmuskulatur, die durch ständige pronatorische und supinatorische Arbeit die kleinen Schaukelbewegungen entlang der Fußlängsachse ausgleichen muss, und ist daher oft hilfreich, ein vorhandenes Scheinbeinkantensyndrom in den Griff zu kriegen. Auch diese Wirkung fehlt der uttanasana-Variante weitestgehend. Auch in der autochthonen Rückenmuskulatur finden sich Unterschiede. So ist die Muskulatur einer Seite in der 3. Kriegerstellung mehr gefordert als die der anderen und wird damit intensiver gekräftigt als in dieser uttanasana-Variante. Dennoch kann sie eine hervorragende Vorübung für die 3. Kriegerstellung in mehrfacher Hinsicht sein, da sie die Dehnung und Kraftentfaltung der Ischiocruralen Gruppe übt genauso die die ausdauernde Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur und schließlich zumindest auch den plantarflektorischen Anteil der Unterschenkelmuskulatur und damit das Ausführen der 3. Kriegerstellung vereinfacht sowie längere Ausführung ermöglicht.
7. In statischer Betrachtung gilt, dass sich die Flexion in den Hüftgelenken bei konstant physiologisch durchgestrecktem Rücken als ein Gleichgewichtszustand zwischen dem Drehmoment aus dem Zug der Hüftextensoren einerseits und andererseits dem Hebel aus der Schwerkraftwirkung des abgestützten Teilkörpergewichts und dem dem Zug der Hüftbeuger ergibt. Das bedeutet, daß sich ohne Einsatz der Hüftbeuger ein gewisses Maß an Flexion in den Hüftgelenken einstellt, daß mit Einsatz der Hüftbeuger noch gesteigert werden kann. Ob in dem beschriebenen Gleichgewichtszustand bereits eine Dehnungempfindung in der Ischiocruralen Gruppe auftritt, ob eine Dehnungswirkung auftritt und wie groß diese beiden wären, ist sehr individuell und anhand der erhebbaren Parameter nicht vorauszusagen. Der optimale Gleichgewichtszustand ist derjenige, bei dem die wichtigen grenzsetzende Parameter Dehnung der Ischiocruralen Gruppe, Krafteinsatz der Hüftbeuger, Krafteinsatz der autochthonen Rückenmuskulatur so bemessen sind, daß die Haltung für die vorgesehene Dauer noch gerade zu halten ist. In aller Regel ist abhängig von der aktuellen Konstition eines Menschen eindeutig einer drei Parameter der grenzsetzende, und die beiden anderen lassen mehr Spielraum zu.

rechtwinklig: Becken kippen üben

Anleitung

1. Nimm die rechtwinklige uttanasana wie beschrieben ein. Halte den Schulterbereich, wo er ist und kippe das Becken wechselnd einerseits aus der Flexion in den Hüftgelenken heraus, so daß sich eine gerundete WS ergibt und andererseits in eine Hyperlordose, so daß der Rücken konkav wird.

Details

1. Diese Variante ist eine Fortschreibung der gleichen Übung in utkatasana. In beiden Haltungen arbeiten die Hüftextensoren daran, das Becken in Position zu halten, allerdings ist die vom freien Teilkörpergewicht ausgeübte Hebelwirkung in den beiden Haltungen von deutlich unterschiedlicher Größe: in utkatasana ist der Oberkörper eher aufrecht, in Fällen guter Beweglichkeit sogar deutlich in Richtung der Senkrechte aufgerichtet, in der rechtwinkligen uttanasana dagegen ist er im Idealfall waagerecht, und im Allgemeinen ist er nur so weit aus der Waagerechte angehoben, daß der Oberkörper in der Verlängerung des Beckens bei beibehaltener physiologischer Lordose bleiben kann. Um nun aus der sich auf diese Weise ergebenden Position das Kippen des Beckens auch in Richtung Hyperlordose üben zu können, müssen die Hüftbeuger das Becken noch ein deutliches Stück weiter in die Flexion kippen und die Dehnfähigkeit der antagonistischen Hüftextensoren muss dies zulassen. War die rechtwinklige uttanasana ohnehin etwa bis an die Grenze der zur Verfügung stehenden Dehnung der Ischiocruralen Gruppe eingenommen, so kann keine weitere Flexion erfolgen. Die Hüftgelenke müssen also um mindestens 5 bis 10 Grad aus der Flexion bewegt und der Oberkörper entsprechend angehoben werden, damit ein weiteres Flektieren zu einer Hyperlordose führen kann. Wird dann versucht, die Schulterpartie in einer möglichst konstanten Position zu halten, kann das Wechselspiel der beiden Bewegungen erfolgen: einerseits ziehen die Hüftbeuger das Becken in weitere Flexion in den Hüftgelenken, wodurch sich ein gewisses Maß an Hyperlordose ergibt. Dies gilt es zu unterstützen durch intensive Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur, die die WS extendiert und damit sowohl die LWS weiter hyperlordosiert als auch die Hüftgelenke weiter flektiert. Andererseits wird das Becken danach mit Kraft der Hüftextensoren bei nachlassendem Einsatz der autochthonen Rückenmuskulatur sukzessive aus der Flexion in den Hüftgelenken geholt, so daß zuerst die Hyperlordose in die physiologischer Lordose übergeht, danach eine Steilstellung der LWS erreicht wird und darüber hinaus am Ende eine konvexe Kyphose in der LWS.
2. Mit dieser Variante wird nachhaltig und wechselnd in den bei der rechtwinkligen uttanasana beschriebenen Gleichgewichtszustand aus einerseits dem Hebel der Hüftextensoren und andererseits dem des abgestützten Teilkörpergewichts und dem Einsatz der Hüftbeuger eingegriffen. Damit das in sinnvollem Ausmaß möglich ist, muß der Gleichgewichtspunkt deutlich in Richtung geringerer Flexion in den Hüftgelenken verschoben werden, sonst würde weder die Dehnung der Ischiocruralen Gruppe noch der der Einsatz der Hüftbeuger leistbar.
3. Das Wechselspiel zwischen den beiden Positionen macht auf herausragende Weise klar, welche Muskulatur für jede der beiden Richtungen zuständig ist und fördert diesbezüglich Kraft und Körperbewußtsein.
4. Mit der beschriebenen Kyphose der LWS wird natürlich auch die BWS konvex, da die Schulterpartie auf gleicher Höhe gehalten wird.
5. Selbstverständlich ist diese Variante für die jeweiligen Gruppen von Betroffenen kontraindiziert: Menschen mit Bandscheibenschäden im Bereich der LWS dürfen b.a.w. die LWS nicht flektieren, in akuten Fällen reicht eventuell schon eine Steilstellung, um den bekannten neuroradikulären Schmerz wieder auszulösen. Im Falle von Facettensyndrom, Spondylolisthesis und Spinalkanalstenose ist die Hyperlordose schmerzauslösend.

rechtwinklig: Becken kippen üben mit Wand

Anleitung

1. Führe die oben beschriebene Variante Becken kippen üben aus, setze aber die Fingerspitzen auf eine Wand.

Details

1. Diese Variante macht es wesentlich leichter, die Arme nicht als Folge der Beckenbewegung auf und ab zu bewegen, was sonst häufig zu beobachten ist. Trotzdem ist auch bei den Fingerspitzen als punctum fixum noch eine Bewegung der Schulterpartie möglich, in dem die Frontalabduktion im Schultergelenk verändert wird. Um dies auch zu verhindern, sollte die Variante mit Supporter ausgeführt werden, der die Schulterpartie am Oberarm fixiert.

rechtwinklig: Becken kippen üben mit Bolster

Anleitung

1. Übe das Kippen des Becken in weitere und geringere Flexion wie oben beschrieben. Um das Knie daran zu hindern, in Überstreckung zu gehen, halte den Po an der Wand, stehe mit den Füßen in einem Abstand von ca. 20 cm von der Wand und klemme mit den Knierückseiten ein hinreichend dickes Bolster ein, so daß die Kniegelenk in jeder Situation vor Überstrecken geschützt sind.

Details

1. In der Variante, in der das Kippen des Beckens geübt wird, ist es deutlich schwieriger die Kniegelenk vor Überstrecken zu bewahren als sonst. Wer dies ohnehin schon schwierig findet und vielleicht nicht gerade mit einem Übermaß an Kraft in den Streckern und Beugern des Kniegelenk ausgestattet ist, mag hier überfordert sein. Daher kann das Bolster ein gutes Mittel sein, das Überstrecken sicher zu verhindern. Der Druck, mit dem die Poplitealregion gegen das Bolster drückt, ist dabei variabel und das Bolster gibt mit seiner Kompressibilität gute Rückmeldung, so dass der Ausführende anhand des gefühlten Drucks gut lernen kann. Die größere Schwierigkeit, das Überstrecken in der dynamischen Bewegung gegenüber der statischen rechtwinkligen uttanasana zu verhindern, rührt daher, dass die Ischiocrurale Gruppe, die mit an der zu übenden kippenden Bewegung des Beckens beteiligt ist, gleichzeitig kniebeugend wirksam ist. Die Bewegung des Beckens muß also unmittelbar Auswirkung auf die Position der Kniegelenk haben, wenn nicht bewußt dagegen gesteuert wird.
2. Der einzunehmende Abstand der Füße von der Wand muss experimentell ermittelt werden. Er hängt maßgeblich von Dicke und ein wenig von der Kompressibilität des Bolsters ab. Bei passendem Abstand werden die Kniegelenk vor Überstrecken geschützt und das Bolster kann nicht zum Boden fallen. Ein zu klein gewählter Abstand würde übermäßigen Krafteinsatz des Quadrizeps erfordern und damit keinen guten Dienst leisten, weil dies in der Variante ohne Bolster ein praxisfernes Niveau des Krafteinsatzes wäre.

Stirn am Schienbein

Intensive Variante

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein. Presse im Wechsel die Stirn auf den linken, dann auf den rechten Unterschenkel und halte sie dort für je ca. 30 Sekunden.

Details

1. Auch wenn die uttanasana genauso wenig wie etwa pascimottanasana als Haltung zur bewussten Krümmung des Rückens (Beugung der Wirbelsäule) gedacht ist, stellt sich die Frage, ob und wo die Stirn auf die Unterschenkel kommt, erst bei recht guter Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe, denn eine übermäßige oder unphysiologische Krümmung der Wirbelsäule oder ein Verlust der Dehnungswirkung auf die Ischiocrurale Gruppe durch die Krümmung des Rückens sind auch hier bei falscher Ausführung zu erwarten, insbesondere, wenn die Ischiocrurale Gruppe noch recht wenig beweglich ist. Bei bereits guter Beweglichkeit wird über die Rückenmuskulatur die Dehnungswirkung durch das Aufsetzen der Stirn auf einen Unterschenkel in der Beinrückseite aber ganz im Sinne der Haltung leicht vermehrt.
2. Eine andere Möglichkeit, wohin der Kopf bewegen soll, eröffnet sich durch einen gut hüftbreiten Stand derart, daß der Kopf zwischen die Beine bewegt wird, wodurch auch bei guter Beweglichkeit keine Reklination des Kopfes mehr nötig ist.

Tisch

Wirkungen: (602) Kräftigung der Rückenstrecker

Anleitung

1. Nimm urdhva hastasana ein, kippe in den Hüftgelenken so weit nach vorn, wie der Rücken mit physiologischer Lordose gestreckt bleiben kann.
2. Setze bei ausgedrehten Armen die Fingerspitzen unter den Schultern auf und schiebe kraftvoll die Hände in Richtung der Füße.
3. Kippe aus Kraft der Hüftbeuger maximal in den Hüftgelenken und strecke den Rücken mit Kraft der Rückenmuskulatur maximal durch, auch über die gestreckte Position hinaus, also in eine von oben gesehene konkave Biegung (BWS-Rückbeuge).
4. Das Becken ist dabei so weit vorn wie es möglich ist, die Fingerspitzen mit kaum Gewicht aufzusetzen.

Details

1. Schiebe die Finger mit aller Kraft in Richtung der Füße, das hilft ein wenig, den Rücken zu strecken. Das Gewicht auf den Fingerspitzen soll dabei gerade so groß sein, dass die Finger nicht wegrutschen. Wer sehr viel Kraft besitzt, kann dabei eventuell mit den Fingern seine Matte auf dem Untergrund wegschieben oder falten. Halte dabei die Arme ausgedreht, um den Trizeps korrekt mitarbeiten zu lassen. Ist die Ausdrehung nicht vollständig, also zeigt der Innenellbogen etwa zum Becken, kann das Ellbogengelenk aufgrund seiner Gelenkstruktur nicht beugen und bleibt nicht aus Trizepskraft gestreckt, wie es sein sollte, sondern wegen der Gelenkstruktur, was nichts anderes als einen Valgusstress der Ellbogengelenke bedeutet. Da der Trizeps sowohl an der Streckung des Ellbogengelenks als auch mit seinem langen, biartikulären Kopf an der frontalen Adduktion beteiligt ist, kommt dieser vollständig und stark in Arbeit und kann in Einzelfällen eine Krampfneigung entwickeln. In diese Fall prüfe, ob bei beibehaltener Kraftanstrengung ein leichtes Beugen der Ellbogengelenke Abhilfe schafft.
2. Ob der Rücken wie gewünscht in dieser Haltung gerade wird oder gar in eine BWS-Rückbeuge kommen kann, ist von mehreren Faktoren abhängig. Da die menschlichen Arme (inkl. Hand und gestreckten Fingern) kürzer sind als die Beine, muss das Becken in den Hüftgelenken dafür über die Waagerechte hinaus in die Flexion kippen. Ob dies möglich ist, hängt natürlich maßgeblich von der Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe ab. Reicht diese nicht aus, sollten die Finger auf Klötze gesetzt werden, damit der Rücken unter entsprechendem Krafteinsatz zumindest halbwegs gerade werden kann. Neben dem Einsatz der autochthonen Rückenmuskulatur zum Strecken des Rückens braucht es also kräftigen Einsatz der Hüftbeuger für eine bestmögliche Flexion in den Hüftgelenken. Hilfreich dazu ist, die Sitzbeinhöcker nicht nur nach oben sondern auch nach außen zu bewegen. Der zweite Punkt, der mit darüber entscheidet, ob der Rücken gerade werden kann, ist die Flexibilität des Rückens und die Kraft der Rückenmuskulatur. Da die BWS von Natur aus kyphotisch und rein anatomisch betrachtet nicht übermäßig flexibel ist, muss Kraft und erworbene Flexibilität vorhanden sein, um die Kyphose aufzuheben und ggf. darüber hinaus zu gehen. Diese Flexibilität wird z.B. durch Liegen auf der Rolle quer zur WS unterhalb der Schulterblätter gefördert. Hier wird die Streckung der BWS durch die Arme unterstützt, die die Hände in Richtung der Füße drücken, woraus in den Schultergelenken ein Moment zur frontalen Adduktion erzeugt wird, das die BWS – wenn auch nicht sehr stark – begradigen hilft.
3. Wenn der Kopf in die Reklination genommen wird, unterstützt das die Streckung der BWS leicht. Das sollte natürlich nicht bei vorhandener oder bekannter Krampfneigung der Nackenmuskulatur versucht werden. In diesen Fällen wäre es geraten, besser erst einmal über längere Zeit die Flexibilität zur Reklination etwa mit der purvottanasana zu fördern und die Kraft der Nackenmuskulatur etwa mit Kriegerstellung 3 und trikonasana / ardha chandrasana sowie Kopf– und Schulterstand oder auch salabhasana zu kräftigen. Wird der Kopf hingegen gesenkt, unterdrückt dies die Streckung der BWS ein wenig. Besser ist es dann, ihn in Verlängerung der BWS zu halten.
4. Auch in dieser Variante ist das Becken wieder so weit vorn wie möglich, ohne dass deswegen nennenswertes Gewicht auf die Fingerspitzen kommt, s.o.
5. Die Schulterblätter bewegen in Richtung Becken (also in Depression) – was allein schon durch die Arbeit der Arme hervorgerufen wird – und tendenziell zueinander hin (also in Retraktion). Der Oberkörper sinkt nicht zwischen den Armen nach unten sondern der ganze Schulterbereich bewegt zur Decke, während der mittlere Rücken das Gegenteil tut: zum Boden hin bewegen.
6. Gegenüber der rechtwinkligen Variante sind zwar nicht die aus dem Hebel der Arme resultierenden Beugemomente in der BWS aufzufangen, dafür entstehen je nach individueller Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe durch die Längendifferenz zwischen Armen und Beinen meist große Beugemomente vom kaudalen Ende der WS her.

Unterschenkel umklammern

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie beschrieben ein, verschränke aber nicht die Arme, sondern umklammere mit den Unterarmen die Unterschenkel.

Details

1. Je nach Beweglichkeit fällt es leicht oder ist sehr schwer, vielleicht unmöglich, und ruft wahrscheinlich sehr starke Dehnung hervor, die Unterschenkel zu umgreifen oder dne Versuch dazu zu unternehmen. Dementsprechend variiert der praktische Wert dieser Variante stark.

Zug an den Unterschenkeln

Intensivere Dehnung

Wirkungen: (312) Kräftigung des Bizeps

(502) Kräftigung des Latissimus dorsi

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke aber nicht die Arme sondern greife mit den Händen zu den Fesseln.
2. Ziehe mit den Händen nicht ruckartig, sondern langsam steigernd und schließlich kräftig an den Fesseln, um das Becken in den Hüftgelenken weiter in die Flexion zu kippen.
3. die Ellbogen bewegen dabei nach außen und die Aktivität der Armbeuger (v.a. des Bizeps) sollte deutlich spürbar sein.
4. Der Griff zu den Fesseln ist recht ergonomisch bzgl. des Handgelenks, jedoch kann der Griff um weniger schlanke Fesseln bei kleinen Händen schwieriger sein.

Details

1. Vereinfachend für alle Armbeuger sei hier nur der Bizeps genannt. Brachioradialis und Brachialis sind als Synergisten natürlich mit aktiv, welcher Muskel die Hauptlast trägt, hängt auch ein wenig von dem Winkel im Ellbogengelenk ab, da sich v.a. Brachialis und Bizeps deutlich in ihren Ansätzen und Ursprüngen unterscheiden. Selten ist die Beweglichkeit in der Beinrückseite so gut und gleichzeitig die Arbeit in den Armen so intensiv, dass eine Krampfneigung in der Armmuskulatur auftritt, theoretisch möglich ist es aber, insbesondere, wenn die Armbeuger ohnehin unter hohem Tonus stehen oder armbezogenes sportliches Training vorausging. Der Bizeps wäre als biartikulärer Muskel eher disponiert zu krampfen als der Brachialis.
2. Mit den Händen an den Fesseln können gleichzeitig noch die Unterschenkel eingedreht werden. Zusätzlich können die Unterschenkel noch voneinander weg gezogen werden.
3. Ohne adäquaten Einsatz der Armbeuger ergäbe sich hier eher ein Abstützen von Körpergewicht, das dem Sinn der Haltung zuwiderläuft und die Gefarh mit sich bringt, darein zu verfallen, mehr die LWS in Richtung Kyphose zu bewegen als die Ischiocrurale Gruppe zu dehnen.

Hände mit Klotz hinter dem Körper

Entspricht weitgehend der vorigen Variante, evtl. ist es einfacher die Ellbogengelenke zu strecken

Anleitung

1. Statt die Finger zu verschränken, halte einen Klotz zwischen den Händen.

Details

1. Durch den größeren Abstand der Hände wird es evtl. etwas leichter, die Arme sinken zu lassen oder zu strecken.
2. Die Arme bewegen auseinander. Würden sie gegen den Klotz drücken wie in upavista konasana mit Klotz, wäre vermutlich eine rasche und ausgeprägte Verkrampfung der die Arme nach hinten bewegenden und der die Schulterblätter nach innen bewegenden Muskulatur die Folge.
3. Statt eines Klotzes kann auch eine kleine Kurzhantel an deren Enden gegriffen werden, diese ist oft einfacher zu greifen. Aufgrund des Gewichts und der Position am Ende des Hebelarms hat diese deutlichen Einfluss auf den Schwerpunkt, weshalb sie vorsichtig über den Kopf hinaus in Richtung Boden bewegt werden muss.

Fußballen auf Klotz

Intensive Dehnung des Gastrocnemius

Wirkungen: (857) Kräftigung des Gastrocnemius

(851) Dehnung der biartikulären Wadenmuskulatur ( Gastrocnemius)

(851) Dehnung der monoartikulären Wadenmuskulatur (Soleus)

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Fußballen auf einen Klotz.

Details

1. Je nach gewähltem Abstand zwischen den Füßen reicht ein Klotz quer genommen aus. Bei größerem Abstand verwende zwei Klötze.
2. Setze die Fußballen nicht zu knapp auf den Klotz, sie müssen komplett auf dem Klotz aufgesetzt sein, auch der Ballen des kleinen Zehen. Vermeide andererseits, die Füße zu weit auf den Klotz zu setzen, es soll möglichst kein Teil des Fußgewölbes auf dem Klotz sein, nicht zuletzt, da sonst die Kante des Klotzes oft unangenehmen Druck erzeugt.
3. Die deutliche Erhöhung des Vorfußes bewirkt eine deutliche Dehnung des m. gastrocnemius, die möglicherweise die Dehnung der Ischiocruralen Gruppe erst einmal überlagert. Wundere Dich nicht, wenn die Vorbeuge in den Hüftgelenken aufgrund dieser intensiven Dehnung erst einmal recht begrenzt ist. Der Gastrocnemius ist zweigelenkig und überzieht im Gegensatz zu seinem Synergisten bzgl. der plantaren Flexion im Fußgelenk (dem Soleus) auch das Kniegelenk, was bedeutet, dass er bei deutlich gebeugten Kniegelenk nicht gedehnt werden kann. Darüber hinaus braucht er als äußerst kräftiger Muskel eine große einwirkende Kraft und entsprechende Einwirkdauer, um eine nennenswerte Dehnungswirkung zu erreichen. Diese Übung stellt eine wertvolle Möglichkeit dar, den Gastrocnemius effektiv und effizient zu dehnen und ist in diesem Sinne eine gute Ergänzung zur Hundestellung Kopf nach unten und deren Varianten mit einem angehobenen Bein. Sie geht in ihrer Wirkung sogar noch deutlich darüber hinaus, da mehr Gewicht (nämlich das ganze Körpergewicht) auf den Füßen lastet und zur Dehnung eingesetzt wird.
4. Stehen die Füße eng beieinander, so ergibt sich eine geringe Pronation in den Fußgelenken, was für die supinierenden Plantarflektoren wie Gastrocnemius, Soleus und auch Tibialis posterior intensivere Dehnung ermöglicht.
5. Bewege das Becken so weit als möglich nach vorn. Einerseits vergrößert dies die Sarkomerlänge von Soleus und Gastrocnemius, was die dehnende Wirkung verbessert, andererseits müsen diese Muskeln wegen des dabei nach vorn verlagerten Schwerelots dann kraftvoller am Hebelarm der Füße das abgestützte Teilkörpergewicht halten, was auch von den Golgi-Rezeptoren eine intensivere Rückmeldung und verbesserte Kräftigungswirkung bewirkt.

mit Gürtel

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, binde jedoch je einen Gürtel um den Oberschenkel nahe des Beckens.

Details

1. Bei vollständiger Arbeit mit leichtem Eindrehen (Vorfüße zueinander hin schieben) der Beine spannt sich der Gürtel etwas fester, was als Indikator verwendet werden kann.

Po an der Wand

Entspanntere Variante

Anleitung

1. Setze die Füße mit einer Fußlänge oder mehr Abstand von der Wand auf und nimm uttanasana ein.

Details

1. Der an die Wand angelehnte Po entbindet weitestgehend von der Arbeit der Wadenmuskulatur. Auch die Frage, wo das Schwerelot unter den Füßen ist, bzw. wie die Lastverteilung zwischen Fersen und Fußballen ist, tritt in den Hintergrund: die Last liegt hauptsächlich auf den Fersen.
2. Je nach sonstiger (z.B. sportlicher) Beanspruchung der Wadenmuskulatur kann diese in korrekt und lang ausgeführter uttanasana die Grenze der Dauer vorgeben. Diese Variante umgeht diese Grenze.
3. Bei guter Beweglichkeit der beinrückseitigen Muskulatur (Ischiocrurale Gruppe) wirkt die Schwerkraft hier etwas günstiger im Sinne der Flexion in den Hüftgelenken.
4. Der Po an der Wand erlaubt es gut zu spüren, wie bei weiterer Hüftflexion die Sitzbeinhöcker auf der Wand nach oben schieben.
5. Die Bewegung der Sitzbeinhöcker auf der Wand nach oben und außen sollte spürbar sein.
6. Bei recht wenig beweglicher Ischiocrurale Gruppe empfiehlt sich diese Variante nicht, da das Becken gegenüber der Waagerechten noch mehr ansteigt. Damit ist einerseits die Neigung größer, die LWS zu kyphosieren statt die Ischiocrurale Gruppe zu dehnen und andererseits die Belastung auf den Bandscheiben höher.
7. Da hier kaum Körpergewicht mit dem Trizeps surae abgestützt werden muß, sollte diese Variante auch bei Metatarsalgie möglich sein.

Po an der Wand und Arme hinterm Rücken

Anleitung

1. Nimm uttanasana mit dem Po an der Wand ein wie oben beschrieben. Die Arme bewegen dabei gestreckt über Rücken und Kopf hinaus. in Richtung Boden.

Details

1. Iin dieser Variante wirkt die Schwerkraft der Arme fördernd auf die Flexion in den Hüftgelenken. Gleichzeitig wird der vordere Anteil (pars clavicularis) des Deltoideus gedehnt. Sollen beide Wirkungen weiter verstärkt werden, empfiehlt sich die Variante, in der dabei ein Gegenstand zwischen den Händen gehalten wird.

Po an der Wand und Klotz über Kopf

Anleitung

1. Nimm uttanasana mit dem Po an der Wand ein wie oben beschrieben. Die Arme bewegen dabei gestreckt über Rücken und Kopf hinaus in Richtung Boden bewegt, wobei die Hände zur Beschwerung einen Klotz oder eine Kurzhantel halten.

Details

1. Grundsätzlich ähnelt diese Variante der prasarita padottanasana. Auch hier bewegen die Handgelenke voneinander weg. Es sollte nicht versucht werden wie in upavista konasana mit Klotz, mit Gegendruck den Klotz zwischen den Unterarmen zu halten, da dadurch sehr schnell eine ausgeprägte Krampfneigung auftreten kann. Stattdessen soll der Klotz oder die Kurzhantel an beiden Enden festgehalten werden.

Po an der Wand und Klotz zwischen den Beinen

Anleitung

1. Nimm die Variante mit Po an der Wand wie oben beschrieben ein.
2. Setze einen Klotz zwischen die Oberschenkel um die leichte Eindrehung der Beine und die resultierende Bewegung der Sitzbeinhöcker auf der Wand besser spüren zu können.

Details

1. Der Klotz muss sichtbar in Richtung der Wand bewegen, während die Sitzbeinhöcker sich voneinander weg bewegen.

Po und Fersen an der Wand

Detailfotos

Detail: Kopf

Wirkungen: (852) Kräftigung der monoartikulären Wadenmuskulatur (Soleus)

(972) Kräftigung der Zehenflexoren

Anleitung

1. Lehne Dich mit dem Po an der Wand an, die Füße soweit von der Wand entfernt, dass Du stabil stehst.
2. Stützte Dich mit den Fingern beider Hände auf dem Boden ab.
3. Setzte einen Fuß direkt an die Wand, so dass die Ferse Kontakt mit der Wand hat.
4. Löse eine Hand vom Boden und greife mit dieser Hand zum seitengleichen Unterschenkel oberhalb des Fußgelenks.
5. Ziehe so kräftig wie möglich mit der Hand am Unterschenkel, um den Oberkörper möglichst nah an die Beine heranzuziehen.
6. Setze den zweiten Fuß ebenfalls unmittelbar an die Wand.
7. Nimm immer mehr Gewicht von den Fingern der noch am Boden verbliebenen Hand und schau, ob du ohne die Finger am Boden stabil stehen kannst.
8. Greife schließlich wenn möglich mit der zweiten Hand zum entsprechenden Unterschenkel und ziehe auch mit diesem Arm so fest als möglich am seitengleichen Unterschenkel.
9. Falls möglich setze Nase oder Stirn auf der Wand auf.

Details

1. Häufig reicht die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe in den Beinrückseiten nicht aus, um mit den Fersen an der Wand ohne Abstützen durch die Finger auf dem Boden stehen zu können. Einige Zentimeter Abstand können das ermöglichen, genauso wie der Einsatz eines Supporters, der den Rücken in Richtung Wand drückt. Der Druck soll bogenförmig etwa senkrecht zum Kreuzbein erfolgen.
2. Lasse auch hier die Zehen weich. Das Schwerelot sollte wandseits der Fußballen liegen, was allerdings eine sehr gute Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe erfordert.
3. Die Statik der Haltung erfordert viel Einsatz der Wadenmuskulatur.
4. Die Ellbogen bewegen im Sinne der besseren Massenverteilung und des Schwerelots zur Wand statt nach außen, wie standardmäßig in uttanasana . Bei sehr guter Beweglichkeit können sie auch nach außen bewegen.

Rücken an der Wand

Anleitung

1. Stehe je nach Beweglichkeit in den Beinrückseiten zwischen anderthalb und über zwei Fußlängen von der Wand entfernt mit dem Gesicht zur Wand.
2. Beuge die Kniegelenk weit, kippe das Becken in den Hüftgelenken maximal nach vorn in die Flexion um den Oberkörper auf die Oberschenkel pressen zu können wie in der Variante „aus beugenden Knien strecken“ weiter oben beschrieben.
3. Lehne den Rücken an die Wand und beginne, die Beine langsam immer weiter zu strecken, wobei die Streckung der Kniegelenk das Becken nach oben (ein wenig aus der Flexion heraus) drückt und durch die Reibung des Rückens an der Wand das Becken immer weiter in die Flexion kippt.
4. Am Ende sollten die Kniegelenk gestreckt sein.

Details

1. Für Anfänger und in den Beinrückseiten weniger bewegliche Übende ist diese Variante ungeeignet.
2. Falls der Druck des Rückens auf der Wand zu unangenehm sein sollte, kann der Supporter eine Decke zwischen Rücken und Wand halten, die sowohl die gewünschte Weichheit/bessere Druckverteilung vermittelt als auch das möglicherweise erforderliche Gleiten des Rückens auf der Wand verbessert.
3. Der zu wählende Abstand der Zehen von der Wand hängt stark von der Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe ab, je besser, desto kleiner.
4. Diese Variante setzt eine gewisse Dorsalflexion in den Fußgelenken voraus. Allerdings steht sie nur sehr selten bei denjenigen, für die diese Variante in Frage kommt, nicht zur Verfügung.
5. Zum Einnehmen der Haltung werden die Knie nennenswert gebeugt, wodurch sich die Unterschenkel flacher zum Boden stellen. Reicht die Beweglichkeit im Fußgelenk dafür nicht aus, so kann eine kleine Erhöhung unter den Fersen verwendet werden.

auf Klötzen

Anleitung

1. Baue einen stabilen Podest aus mehreren Lagen Klötzen, so dass die unterste Lage ein wenig Platz ausspart um mit den Händen an der zweituntersten Lage zu ziehen.
2. Steige auf die oberste Lage der Klötze und ziehe mit den Händen im ausgesparten Bereich an der zweituntersten Lage.

Details

1. Den oben genannten stabilen Aufbau erreicht man zum Beispiel, indem man zwei Klötze längs hintereinander legt, und je etwa auf deren Mitte einen rechts und links quer dazu legt, insgesamt also noch vier. Auf diese Unterlage können nun zwei quer liegende Klötze hintereinander (einer vorn, einer hinten) so gelegt werden, dass die Ecken des aus ihnen gebildeten Rechtecks auf der untersten Lage liegen. Weitere Lagen Klötze werden aus je zwei Klötzen gebildet, pro Lage jeweils um 90° gedreht.

(P) Becken kippen üben

Anleitung

1. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und versucht mit dem Ausführenden zusammen das Kippen des Beckens in beide möglichen Richtungen zu üben (mehr und weniger Flexion in den Hüftgelenken), damit der Ausführende die richtige Bewegung dadurch kraftvoll auszuführen lernt.

Details

(P) rechtwinklig: Becken kippen üben

Anleitung

1. Übe das Kippen des Beckens in der rechtwinkligen uttanasana wechselnd in weitere und weniger weite Flexion wie oben beschrieben. Der Supporter unterstützt die jeweilige Bewegung des Beckens mit beiden Händen, indem er mit den Daumen an der Pomuskulatur und den Fingern an den SIAS das Becken in die jeweilige Richtung kippt.

Details

1. Abhängig von der Konstitution des Ausführenden kann ihm die eine oder andere Bewegung schwerer fallen, etwa weil er die bezügliche Muskulatur (Hüftbeuger, Hüftextensoren) schwieriger ansteuern kann oder weil die Beweglichkeiteinschränkung diese zu finden erschwert. Deshalb muss möglicherweise das Becken anfangs ein wenig weiter aus der Flexion in den Hüftgelenken geholt werden, damit die Bewegungen gefunden und angesteuert werden können.

(P) rechtwinklig: Becken kippen üben mit fixierten Schultern

Anleitung

1. Führe die oben beschriebene rechtwinklige Variante Becken kippen üben aus. Der Supporter hält dabei einseitig oder wenn möglich beidseitig die Oberarme kurz vor den Schultern des Ausführenden fest, damit dieser sie nicht auf oder ab bewegt.

Details

1. Diese Variante mit den Schultern als punctum fixum reduziert die Ausweichbewegungen des Schulterbereichs mit den Armen auf ein Minimum, so daß der Ausführende sich voll auf die Bewegung in den Hüftgelenken und deren Auswirkungen auf den Oberkörper konzentrieren kann.

(P) rechtwinklig: Becken kippen üben mit gehaltenen Armen

Anleitung

1. Übe das Kippen des Becken in der rechtwinkligen uttanasana wechselnd in weitere und weniger weite Flexion wie oben beschrieben. Der Supporter hält nur leicht die Unterarme nahe der Handgelenke, um der Bewegung einen Fixpunkt zu geben, den beizubehalten für den Ausführenden schwierig ist.

Details

1. Eine typische Schwierigkeit stellt zu Anfang dar, die beiden auszuführenden Bewegungen überhaupt zu finden. Häufig wird dabei die Position des Oberkörpers noch im Schulterbereich deutlich verändert. Daher ist ein Fixpunkt im Bereich der oberen Extremität hilfreich. Da der Hebelarm des abgestützten Teilkörpergewichts groß ist, reicht es, an den Unterarmen nahe der Handgelenke abzustützen. Zumeist reicht recht wenig Gewicht, da der Ausführende diesen Paramter in die Auswertung seines Tuns miteinbezieht und versucht, den Druck bzw. die Auflagekraft etwa konstant zu halten. Daß dies meist gelingt, ist auch der größeren Feinmotorik bzw. der größeren Sensibilität der oberen Extremität zu verdanken.
2. Diese Variante macht es wesentlich leichter, die Arme nicht als Folge der Beckenbewegung auf und ab zu bewegen, was sonst häufig zu beobachten ist. Trotzdem ist auch bei den Handgelenken als punctum fixum noch eine Bewegung der Schulterpartie möglich, in dem die Frontalabduktion im Schultergelenk verändert wird. Um dies auch zu verhindern, sollte die Variante mit Supporter ausgeführt werden, der die Schulterpartie am Oberarm fixiert.

(2P) rechtwinklig: Becken kippen üben

Anleitung

1. Übe das Kippen des Becken in der rechtwinkligen uttanasana wechselnd in weitere und weniger weite Flexion wie oben beschrieben, wobei ein Supporter die Arme unterstützt und der andere mithilft das Becken in die jeweilige Richtung zu kippen.

Details

1. Der Supporter, der das Becken kippt, hat den ungleich anstrengenderen Part und muß nicht nur ggf. mit deutlichem Kraftaufwand unterstützen, sondern auch herausfinden, was dem Ausführenden Schwierigkeit macht und ggf. unterstützende Anweisungen geben, etwa das Becken weiter aus der Flexion in den Hüftgelenken zu holen, damit die Bewegungen einfacher werden.

(P) parivrtta

Anleitung

1. Nimm die parivrtta uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht auf der Brustseite des Ausführenden und drückt mit der seitengleichen Hand die obere Schulter nach hinten während er mit der anderen Hand das untere Schulterblatt des Ausführenden von hinten nach vorn drückt.

Details

1. Selbstverständlich müssen sich die beiden Kräfte entsprechen, um den Ausführenden nicht in eine Richtung zu kippen.
2. Mit zunehmender Drehung neigt die Wirbelsäule immer mehr zur Flexion. Dies kann der Supporter gut erkennen und zur Korrektur anhalten.
3. Baue den Support langsam auf und wieder ab. Die einsetzbare Kraft kann den Support ungewohnt anstrengend werden lassen, gerade im Bereich des Pectoralis major:
4. Der Supporter sollte seine Ellbogengelenke recht weit beugen um einen günstigen Hebelarm für die Kraftausübung zu haben. Das erleichtert ihm die Arbeit, bringt aber auch eine feinfühligere Dosierbarkeit mit sich. Dabei steht er stabil mit gestrecktem Rücken und gebeugten Kniegelenk.

(P) namaste auf dem Rücken

Eine Variante zum Einsatz der ArmeA variant to use the arme

Anleitung

1. Nimm die Variante Hände in namaste auf dem Rücken wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und zieht mit den Händen vorsichtig die beiden Ellbogen vom Körper weg nach hinten und drückt sie dabei nach unten und zueinander, also nach innen. Dabei hat er zwei Möglichkeiten, dem ausgeübten Zug einen entsprechenden Druck gegenüberzustellen, damit er den Ausführenden nicht umkippt:
   1. mit dem Kopf gegen den Bereich zwischen den Schulterblättern drücken. Dies ist deutlich ergonomischer, es ist jedoch darauf zu achten, dass die HWS des Supporters gestreckt bleibt. Diese Möglichkeit hat den Vorteil, dass gut gesehen werden kann, falls der Ausführende dabei ins Hohlkreuz gerät.
   2. mit einer Schulter auf den Bereich zwischen den Schulterblättern drücken. Diese Möglichkeit hat den Vorteil, dass die Weichheit des Gesichts des Ausführenden und damit die Grenze der Verträglichkeit des Zugs sofort visuell erfasst werden kann.

Details

1. Der Druck mit dem Kopf gegen den Rücken ist einfacher durchzuführen und besser zu dosieren, weshalb dies die Standardausführung ist.

(P) Arme hinter dem Körper

Vergrößerung des Kippmoments in den Hüftgelenken, Dehnung im Schultergelenk im Sinne der Retroversion

Anleitung

1. Nimm uttanasana mit Armen hinter dem Körper wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht hinter dem Rücken und greift mit einer Hand von unten die verschränkten Hände, um sie unter entsprechendem Gegendruck auf den oberen Rücken des Ausführenden mit der anderen Hand langsam weiter in Richtung Retroversion, also vom Becken weg und über den Kopf hinaus zu ziehen.

Details

1. Über die Details der Einzelübung hinaus achte darauf, dass Zug und Druck sich entsprechen, damit der Ausführende nicht in eine Richtung gekippt wird.
2. Je nach Größenunterschieden zwischen Ausführendem und Supporter und je nachdem in welchen Winkel die Arme zu Boden gelangen, kann es erforderlich werden, die verschränkten Hände nicht im Untergriff nach unten zu ziehen sondern von oben auf die verschränkten Hände zu drücken. Dies ist im Allgemeinen nur dann der Fall, wenn der Ausführende in der Ischiocruralen Gruppe und im Schultergelenk in Richtung Retroversion sehr beweglich ist und kann vor allem dann nötig werden, wenn der Supporter deutlich größer ist als der Ausführende.

(P) Rücken an der Wand

Intensivere Dehnung der Beinrückseite durch Einsatz eines Supporters

Anleitung

1. Stehe je nach Beweglichkeit in den Beinrückseiten zwischen anderthalb und über zwei Fußlängen von der Wand entfernt mit dem Gesicht zur Wand und nimm die uttanasana mit dem Rücken an der Wand ein wie oben beschrieben.
2. Der Supporter drückt dann den Körper am Becken weiter in Richtung der Wand bis die maximal verträgliche Dehnungsempfindung erreicht ist. Der Supporter kann auf die Pomuskulatur seitlich neben den Sitzbeinhöckern drücken oder auf die Sitzbeinhöcker, wobei er diese dann gleichzeitig nach oben drückt.

Details

1. Diese Ausführung kann sehr intensive Dehnung in den Beinrückseiten erreichen und bedarf achtsamen Einsatzes des Supporters.
2. Für Anfänger und in den Beinrückseiten weniger bewegliche Übende ist diese Variante ungeeignet.
3. Falls der Druck des Rückens auf der Wand zu unangenehm sein sollte, kann der Supporter eine Decke zwischen Rücken und Wand halten, die sowohl die gewünschte Weichheit/bessere Druckverteilung vermittelt als auch das möglicherweise erforderliche Gleiten des Rückens auf der Wand verbessert.
4. Der zu wählende Abstand der Zehen von der Wand hängt stark von der Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe ab, je besser, desto kleiner.
5. Diese Variante setzt eine gewisse Dorsalflexion in den Fußgelenken voraus. Allerdings steht sie nur sehr selten bei denjenigen, für die diese Variante in Frage kommt, nicht zur Verfügung.
6. Hier ist es wichtig, rechtzeitig die Sitzbeinhöcker anzuheben bevor die Kniegelenke gestreckt werden, damit der Rücken nicht auf der Wand nach oben rutscht.

(P) ekapada prasarita (mit einem gehobenen Bein)

Wirkungen: (852) Kräftigung Waden

(727) Kräftigung der monoartikulärenHüftextensorenGluteus maximus

Anleitung

1. Nimm die ekapada prasarita Variante der uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht neben dem Ausführenden auf der Seite des gehobenen Beins, greift dieses am Oberschenkel nahe des Knies einer Hand von der Innenseite her um es anzuheben und drückt mit der anderen Hand die gleichseitige Hüfte (also die des gehobenen Beins) herunter.

Details

1. Durch den Zug am Innenbein nach oben entsteht ein Endorotationsmoment, das der aus der Arbeit des Gluteus maximus resultierenden Exorotationstendenz des Beins entgegenwirkt.
2. Der Supporter hat gute Sicht und kann auf Geradheit des Beckens und Durchstrecken des gehobenen Beins prüfen. Genauso kann er eine evtl. vorhandene Seitkurveneigung (Lateralflexion) des Oberkörpers erkennen und Korrektur anweisen.
3. Der Support muss langsam und einfühlsam erfolgen, da sowohl das Anheben des Beins über die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger als auch das Herunterdrücken der Hüfte eine vermehrte Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe des Standbeins des Ausführenden hervorruft.

(P) Po und Fersen an der Wand

Intensive Variante mit Supporter für Fortgeschrittenere

Anleitung

1. Nimm die Variante „Po und Fersen an der Wand“ wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter drückt langsam zunehmend den Rücken wandwärts und nach unten um den Ausführenden in den Hüftgelenken weiter zu kippen.

Details

1. Diese Variante ist für Anfänger und in der Ischiocruralen Gruppe noch wenig Bewegliche nicht geeignet. Erst wenn das Becken sehr deutlich über die 90° Flexion in den Hüftgelenken hinaus zu kippen in der Lage ist, macht diese Variante Sinn.

Tisch (P) Becken kippen

Anleitung

1. Nimm uttanasana in der „Tisch„-Variante wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter drückt – hinter dem Ausführenden stehend – mit beiden aufeinander gelegten Händen das Kreuzbein weiter in die Flexion in den Hüften, also nach unten und vom Po weg. Dabei muss er darauf achten, das Becken des Ausführenden nicht in Richtung der Zehen bzw. des Kopfes zu drücken, sondern zu den Knien hin. Fühlt sich der Ausführende dadurch nach hinten gekippt, kann das Becken/der Po des Ausführenden ggf. mit einer Hüfte abgestützt werden.

Details

1. Die Richtung, in der der Supporter dem Ausführenden auf das Kreuzbein drückt, ist entscheidend für den Erfolg. Der Druck erfolgt auf das oberere Ende des Kreuzbeins/Übergang LWS und geht weg vom Becken, also insgesamt senkrecht zum Hebelarm, an dem in den Hüftgelenkengekippt wird.

(P) Tisch: Rücken begradigen 1

Wirkungen: (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion

Anleitung

1. Nimm uttanasana in der „Tisch“-Variante wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht seitlich neben dem Ausführenden und greift mit einer Hand von dorsal bis unter das Schlüsselbein um den Schulterbereich dort anzuheben während er mit der anderen Hand von dorsal auf die BWS drückt um sie zu begradigen.

Details

1. Achte darauf, mit drei oder vier Fingern das Schlüsselbein sicher zu umfassen, damit Du nicht abrutschen kannst, was beim Ausführenden zu reflexartiger Verkrampfung des Rückens führen könnte.
2. Drücke etwa mittig auf die BWS-Krümmung.
3. Natürlich erfolgt der Zug am Schlüsselbein einseitig, jedoch dürfte dies dem Ausführenden den klaren Impuls vermitteln, den Rücken zu strecken.
4. Ergänzend oder auch vor der Intervention kann der Supporter den Daumen auf der einen und die Finger auf der anderen Seite der maximalen Krümmung der BWS zueinander drücken, um den zu streckenden Bereich anzuzeigen und einen Impuls dazu zu geben.

(P) rechtwinklig: Rücken begradigen 2

Anleitung

1. Nimm die rechtwinklige uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter steht seitlich neben dem Ausführenden und stützt bei angewinkeltem Arm und waagerecht (!) gehaltenem Unterarm die Oberarme des Ausführenden von unten (also von frontal) während er mit der anderen Hand von dorsal auf die BWS drückt um diese zu begradigen.

Details

1. Es ist nicht unbedingt ganz leicht, die Unterarme genau waagerecht zu halten. Evtl. muss der Supporter dazu ein wenig in den Kniegelenk beugen.
2. Da über die Arme Kraft auf die Schultergelenke ausgeübt wird, sind selbstverständlich die Bewegungen der Oberarme in den Schultergelenken wichtig: aus den Schultern herausstrecken, also die Schulterblätter elevieren, ausdrehen, parallel halten.
3. Drücke etwa mittig auf die BWS-Krümmung.
4. Stütze die Oberarme proximal direkt vor den Ellbogen ab. Vermeide, die Unterarme abzustützen, um eine unphysiologische Belastung quer zu der Bewegungsachse des Ellbogengelenks zu vermeiden, die von der Bandstruktur des Gelenks aufgefangen werden müsste.
5. Der stützende Arm ist seitengleich zu der Hand des Ausführenden, auf der er steht.
6. Stütze die Ober- statt der Unterarme, um ein Beugemoment oder eine unphysiologische Belastung der Ellbogengelenke zu vermeiden.

Übergang zu Stab

Schöner dynamischer Übergang zum Stab

Kontraindikation:

SLAP-Läsion, Schultereckgelenksverletzungen (ACG-Sprengung) und andere Verletzungen der Schulter, die stoßartige Krafteinwirkung verbieten.

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setze die Handflächen schulterbreit vor den Füßen auf, falls dazu nötig, beuge die Kniegelenk. Die Finger weisen dabei von den Fersen weg.
3. Verlagere möglichst viel Gewicht auf die Hände, halte auch im weiteren viel Gewicht auf den Händen und die Ellbogengelenke gestreckt.
4. Springe mit den Füßen weit nach hinten ab, strecke im Flug der Beine die Kniegelenk durch und spanne die Pomuskulatur an, um aus der Flexion der uttanasana herauszukommen; dabei beuge die Arme schnell und weit um kurz bevor der Brustkorb den Boden erreicht zu stoppen.
5. Lande mit gestreckten Hüftgelenken, gestreckten Kniegelenk, weit gebeugten Armen und angespanntem Po auf den Fußballen.
6. Baue die Stabstellung weiter aus: drücke den Körper aus Kraft der Arme und Schultermuskulatur nach hinten, prüfe die Geradheit im Becken, die Position von Kopf, Schultern und Becken.

Details

1. Dieses ist ein sehr dynamischer, kraftvoller Übergang. Es muss nicht nur genügend Kraft zur Verfügung stehen, um den Stab auszuführen, sondern so viel, dass die offensive Bewegung des Oberkörpers hin zum Boden aus Kraft von Trizeps, Pectoralis und vorderem Deltoideus sicher (!) gestoppt werden kann. Daraus ergibt sich sofort, dass dies keine anfängergeeignete Übung ist. Da dies eine exzentrische Kontraktion in Trizeps und Pectoralis darstellt, kann sie trotzdem als leichter empfunden werden als sich aus dem Stab in die Hundestellung Kopf nach oben hochzudrücken.
2. Idealerweise ist der Schulterbereich bereits in der richtigen Position (die dem Stab entspricht), wenn die Fußballen auf dem Boden landen. Beim Landen sind die Kniegelenk gestreckt und die Hüftextensoren haben den Winkel zwischen Becken und Beinen gestreckt. Auf der Vorderseite des Körpers müssen die Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur (v.a. Rectus abdominis) das Becken und den unteren Oberkörper gegen die Wirkung der Massenträgheit sichern, die sie sonst (beschleunigt wie sie ist) zum Boden fallen lasse würde. Genauso müssen die Quadrizeps die Kniegelenk durchgestreckt halten, damit die Massenträgheit nicht die Knie auf den Boden schleudert. Vereinfacht gesagt: der ganze Körper kaudal des Brustbeins wird frühestmöglich im Flug durchgestreckt und angespannt.
3. Zu Beginn wird man sicherlich und sicherheitshalber mit einer deutlich geringeren Beugung der Ellbogengelenke starten, und erst wenn die Füße den Boden erreicht haben, die Arme bis zum Stab beugen. Dies ist äußerst sinnvoll und kann dann sukzessive ausgebaut werden.
4. Sind die Füße gelandet, baue den Stab sauber aus und drücke dabei auch kraftvoll nach hinten, was während des Fluges nicht möglich war.
5. Bei verschiedenen Verletzungen der Schulter wie z.B. der SLAP-Läsion ist der Übergang kontraindiziert.

Übergang zu utkatasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Strecke die Arme parallel nach vorn und nimm die rechtwinklige uttanasana ein.
3. beuge die Kniegelenk und lasse das Becken sinken während Du gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind.
4. Prüfe die Details der so entstandenen utkatasana.

Details

1. Bei dieser Variante ist es für Bewegliche vielleicht ein wenig schwieriger, die richtige Haltung des Beckens zu finden und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Im Zweifelsfall probiere kurz beide Richtungen aus, in die Du das Becken in den Hüftgelenken kippen kannst, siehe die entsprechende Variante der utkatasana.

Übergang zu Hund Kopf nach oben

Kontraindikation:

Hallux valgus, Hallux rigidus, Metatarsalgie

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, setze bei gestreckten Armen die Hände vor und leicht außerhalb der Füße auf.
2. Verlagere so viel Gewicht wie möglich auf die Hände. Springe mit den Füßen nach hinten-oben, lasse aber die Fußgelenke etwa wie in uttanasana.
3. Strecke die Kniegelenk im Flug durch und spanne die Pomuskulatur so kräftig als möglich an.
4. Wenn die Füße (mit den Zehenunterseiten) auf dem Boden landen, sollte sich der Oberkörper und das Becken bereits etwa in der richtigen Position für die Hundestellung Kopf nach oben befinden.
5. Baue die Hundestellung Kopf nach oben weiter aus.

Details

1. Dieser Übergang ist nichts für Anfänger! In gewissem Sinne ist er sogar anspruchsvoller als der Sprung in den Stab. Die maximale Spannung der Pomuskulatur im Moment des Landens ist außerordentlich wichtig für den unteren Rücken.
2. Bei Zweifel an der Gesundheit der Lendenwirbelsäule meide diesen Sprung! Insbesondere bei bekannten oder vermuteten Bandscheibengeschehen (Lumbalgie, Ischialgie, Diskusprolaps (Bandscheibenvorfall), Diskusprotrusion (Vorwölbung) und dergleichen), erst recht aber bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis und Spinalkanalstenose ist dieser Sprung kontraindiziert! Das Lumbago (Hexenschuss) ohne neuroradikuläre Symptomatik ist im akuten Fall eine Kontraindikation, nicht aber nachdem es restlos überstanden ist. Nichts desto trotz ist dann mehr Vorbereitung erforderlich. Ein asymptomatisch oder aktuell schwach ausgeprägtes chronisches Lumbago bedeutet ebenfalls ein Mehr an Vorbereitung und erfordert achtsames Wahrnehmen der Wirkung dieses Sprungs auf den unteren Rücken.
3. Lasse die Arme möglichst ruhig stehen. Der ganze Körper dreht sich im Schultergelenk um die ruhig stehenden Arme. Die Schultern stehen minimal vor den Handgelenken und die Unterarmmuskulatur palmaren Flexoren) stellt einen festen Stand der Arme sicher.
4. Springe mit den Füßen weit nach hinten-oben ab, ohne dass dadurch der Schulterbereich nach hinten gezogen würde.
5. Idealerweise befände sich das Becken schon fast in der richtigen Position, wenn die Füße landen, insbesondere sind die Hüftgelenke aktiv extendiert.

Übergang zu Hund Kopf nach unten

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, setze bei gestreckten Ellbogengelenken die Hände etwas vor und leicht außerhalb der Füße auf.
2. Verlagere so viel Gewicht wie möglich auf die Hände. Springe mit den Füßen kaum nach hinten sondern mehr nach oben, drücke dabei den Oberkörper aus Kraft der Arme und Schultermuskulatur so kraftvoll wie möglich nach hinten.
3. Lande mit den Füßen bei deutlich gebeugten Kniegelenk in der der Hundestellung Kopf nach unten entsprechenden Position der Füße und des Oberkörpers.
4. Strecke dann die Kniegelenk durch möglichst ohne Becken und Oberkörper wieder nach vorn zu bewegen.

Details

1. Das Einnehmen der Position der Füße soll – ganz im Gegensatz zum Sprung in die Hundestellung Kopf nach oben – nicht dadurch geschehen, dass die Füße nach hinten springen und der Oberkörper nach hinten gezogen wird aus Kraft der Hüftbeuger sondern dadurch, dass Arme und Schultern den Körper von den Händen aus nach hinten wuchten, was eine außerordentlich kraftvolle Arbeit des Deltoideus und anderer Frontalabduktoren des Schultergelenks ist, umso mehr, als wegen der Einwirkung der Schwerkraft auf den Körper nur eine begrenzte Zeit für den Weg der Füße zu ihrem Zielort zur Verfügung steht. Ein Sprung „in Zeitlupe“ ist also nicht möglich, da „zwischendurch“ die Schwerkraft die Füße wieder auf den Boden wirft. Umso mehr kommt es hier auf die Kraft des Deltoideus und der Palmarflexoren an, die durch Verkleinerung der Dorsalflexion im Handgelenk und Vergrößerung der frontalen Abduktion in den Schultergelenken den Körper nach hinten wuchten bis die Füße auf dem Boden gelandet sind.
2. Idealerweise wäre der Oberkörper in der richtigen Position, wenn die Füße landen, so dass zur vollen Hundestellung Kopf nach unten nur noch die Beine gestreckt werden müssen, was gleichzeitig auch die Fersen in Richtung Boden drückt.
3. Um ein Gefühl für die Art und Intensität der Arbeit des Deltoideus zu bekommen, kann aus tadasana ein Stuhl im Obergriff bei (fast) gestrecktem Arm frontal angehoben werden. Ein gut und intensiv gemachter Übergang zur Hundestellung Kopf nach unten fühlt sich sehr ähnlich und nicht weniger intensiv an.
4. Eine Schwierigkeit liegt darin, die benötigte große Kraft der Deltoideen und Arme bereitzustellen, aber auch die Hüftbeuger bewusst nicht einzusetzen. Der Übergang soll – soweit möglich – aus Kraft der Deltoideen bewältigt werden. Diese schieben also den Oberkörper, statt dass die Hüftbeuger ihn nach hinten ziehen würden. Die Hüftbeuger inaktiv zu lassen ist auch deswegen schwierig, weil man die Arbeit des im Becken liegenden Iliopsoas nicht spüren kann, genauso wenig also, dass man ihn nicht benutzt.

Übergang zu rechtwinkligem Handstand

Anleitung

1. Stehe mit weniger als einem Meter Abstand mit dem Rücken vor einer Wand. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setzte die Hände schulterbreit vor den Füßen auf und verlagere so viel wie möglich Gewicht auf die Hände.
3. Drücke die Schultern und den Brustkorb in Richtung Wand und springe bei gebeugten Kniegelenk mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Wand, etwa auf eine Höhe, die der Länge des Oberkörpers plus der Länge der Arme entspricht.
4. Lande bei deutlich gebeugten Kniegelenk mit den Füßen auf der Wand, strecke die Kniegelenk und baue den rechtwinkligen Handstand weiter aus.

Details

1. Natürlich ist hier der wesentlich elegantere Sprung in den rechtwinkligen Handstand beschrieben und nicht die Methode, einen Fuß nach dem anderen auf die Wand zu setzen.
2. Ein häufig zu sehender Fehler ist, mit den Füßen nicht genügend hoch zu springen. Setzen die Füße zu tief auf der Wand auf, fallen sie wesentlich leichter zu Boden, außerdem weist die höhere Position der Füße den Vorteil auf, dass sich die Füße länger in der Flugphase befinden, und mehr Zeit zur Verfügung steht, den Oberkörper in Richtung Wand zu drücken, was beim Auftreffen der Füße auf die Wand den anliegenden Druck erhöht und ein Abrutschen weniger wahrscheinlich macht. Ein weiterer häufig zu sehender Fehler liegt darin, von einer zu wandnahen Position abzuspringen. Auch hier gilt das Argument, dass dies die Zeit verkürzt, in der der Oberkörper in Richtung Wand gedrückt werden kann, damit genügend Reibung zur Verfügung steht, damit die Füße nicht abrutschen.
3. Die Arme stehen während des Sprunges weitgehend ruhig. Nachdem die Füße auf der Wand gelandet und die Kniegelenk durchgestreckt sind, bewege den Oberkörper maximal zur Wand, wobei sich dann auch die Schultern und Arme wandwärts bewegen, die Arme sich also gen Wand neigen.
4. Häufig fehlt anfangs die mentale Bereitschaft zum beidbeinigen Sprung. Eine Hilfe zum Überwinden der Hindernisse kann der wiederholte Versuch der sanften Landung beim Übergang zurück zu uttanasana sein genauso wie der Support an den Schultern für den rechtwinkligen Handstand.
5. Lande mit deutlich gebeugten Kniegelenk auf der Wand. Gestreckte Kniegelenk verbieten sich nicht nur des Schutzes der Kniegelenk halber, sondern je weiter die Kniegelenk gebeugt sind, desto länger ist die Zeit bis zur Landung und – in Analogie zum bei der Höhe der Füße benutzten Argument – desto mehr Zeit steht zur Verfügung, um den Oberkörper zur Wand zu drücken, was die Wahrscheinlichkeit des Abrutschens der Füße verkleinert.

Übergang zum Kopfstand

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Beuge die Kniegelenk, bringe die Hände in die für den normalen Kopfstand typische Haltung und setze die Ellbogen ggf. unter weiterem Beugen der Kniegelenk auf dem Boden auf.
3. Verlagere immer mehr Körpergewicht auf die Arme und setze vorsichtig (!) Kopfstand-typisch den Kopf auf den Boden.
4. Verlagere das noch auf den Beinen befindliche Körpergewicht ebenfalls auf Kopf und Arme und komme mit gestreckten Kniegelenk in den Kopfstand. Das Becken wird dazu kurzfristig über den Kopf hinaus bewegen müssen. Bewege es später wieder so weit als möglich zurück.

Details

1. Dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, dazu hinreichendes Körperbewusstsein und ein gewisses Maß an Kraft, sowohl im Rücken als auch vor allem im Trizeps und Deltoideus.
2. Hier ist die elegantere Variante des Übergangs beschrieben. Natürlich kann ersatzweise auch mit einem Bein geschwungen, und wenn dieses etwa die Senkrechte (bzw. Wand im Falle des angelehnten Kopfstands) erreicht hat, das andere Bein nachgezogen werden.
3. Nachdem der Kopf aufgesetzt wurde, muss aus statischen Gründen das Becken und der Oberkörper tendenziell etwas über die Position des Kopfes hinaus von den Füßen weg bewegt werden, damit das Schwerelot bei abhebenden und aufschwingenden Beinen im Trapez aus Ellbogen und Handgelenken liegt. Achte darauf, den Nacken nicht zu sehr zu höhlen! Achte ebenfalls darauf, aus Kraft der Schultern so kräftig und kontinuierlich wie möglich die Ellbogen auf den Boden zu drücken, um die HWS zu entlasten. Je weniger das Becken zur Wand bewegt wird, desto kräftiger muss aus Kraft der Schultern (Deltoideus) gedrückt werden. Anders herum kann gesagt werden, daß je weniger kräftig Schultern und Rücken sind, desto mehr in der Regel das Becken in Richtung der Wand bewegt wird und desto mehr auch der Rücken gekrümmt wird. Mit dem Herunterdrücken der Ellbogen drücke die Schulterblätter zum Becken hin (Depression).
4. Dieser Übergang ist nicht elementar. Es ist einige Kraft in den Schultern, mehr noch aber viel Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe und Kraft in der Körperrückseite, v.a. der autochthonen Rückenmuskulatur, der Pomuskulatur und der Ischiocruralen Gruppe erforderlich. Im Idealfall wäre der Oberkörper im Moment des Abhebens der Füße durchgestreckt und senkrecht, die Füße unweit der Ellbogen und die Hüftgelenke in schärfstmöglicher Flexion, die v.a. durch das Aufsetzen der unteren Rippen auf den Oberschenkeln begrenzt wird.
5. Der Übergang sollte im Idealfall beliebig langsam und sogar reversibel ausgeführt werden können, und es sollte in jedem Winkel der Beine zum Boden beliebig lange angehalten werden können.
6. Wenn der Kopfstand erreicht ist, muss das zuvor über den Kopf hinaus verschobene Becken wieder ein wenig in Richtung der Ellbogen bewegt werden, damit das Schwerelot so genau wie möglich unter der Aufstandsfläche des Kopfes liegt – außer in den Fällen, in denen deutliche Entlastung des Kopfes durch massive Arbeit der Arme erforderlich oder erwünscht ist, dann muss der Schwerpunkt weiter in Richtung der Ellbogen verschoben werden bzw. bleiben.

Übergang zum Handstand

Anleitung

1. Stehe mit dem Gesicht zur Wand in weniger als einem Meter Entfernung vor einer Wand.
2. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein, setze aber die Hände schulterbreit vor den Füßen auf den Boden.
3. Verlagere so viel wie möglich Gewicht auf die Hände, halte die Arme durchgestreckt.
4. Beuge die Kniegelenk weit und springe mit (b.a.w.) aller Sprungkraft der Beine beidbeinig in den Handstand.

Details

1. Dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit und Sprungkraft, dazu hinreichendes Körperbewusstsein.
2. Beim Beugen der Kniegelenk wird sich der Schulterbereich ein wenig von der Wand entfernen, beim Sprung ein wenig zur Wand bewegen. Die Bewegung der Schultern zur Wand muss begrenzt werden, damit sie nicht auf die Wand aufschlagen oder in eine Position kommen, in der sie aus eigener Kraft nicht mehr von der Wand weg bewegt werden können! Entscheidend dafür ist neben achtsamer Ausführung und Erfahrung die Kraft der palmaren Flexoren der Unterarme, die u.a. durch ihren Einfluss auf den Winkel der Unterarme zum Boden die Schultern von der Wand weghalten können.
3. Beim Aufschwung der Beine sind die Kniegelenk direkt nach dem Abspringen weit gebeugt, beim Auftreffen der Füße auf die Wand aber gestreckt. Das genaue Durchstrecken der Kniegelenk während ihrer Flugphase ist sehr entscheidend dafür, ob und wie der Aufschwung gelingt: werden sie (bei gegebener Sprungkraft) zu früh oder zu schnell gestreckt, wird (dem Prinzip des variablen Hebels und der Energieaufzehrung in Abhängigkeit vom Hebelarm gemäß) der Aufschwung abgewürgt und die Wand nicht erreicht, werden sie zu spät gestreckt, landen die Fersen möglicherweise sehr unsanft auf der Wand. Dies erfordert Übung und Körperbewusstsein.
4. Abhängig von der zur Verfügung stehenden Sprungkraft ist ein leichtes Beugen der Ellbogengelenke beim Aufschwung akzeptabel. Bei moderatem Winkel im Ellbogengelenk und angesichts der in die Aufwärtsbewegung beschleunigten Masse des Oberkörpers mit den Beinen sollte kaum ein Zweifel daran bestehen, dass die Kraft des Trizeps hinreicht, noch vor Auftreffen der Füße auf die Wand oder kurz danach die Ellbogengelenke wieder strecken zu können.
5. Um ein besseres Gespür für die gleichmäßige Arbeit zu bekommen, kann der beidbeinige Handstand-Aufschwung isoliert geübt werden.

Übergang zu rechtwinkligem Ellbogenstand

Anleitung

1. Stehe mit weniger als einem Meter Abstand mit dem Rücken vor einer Wand. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Beuge die Kniegelenk weit, bringe die Hände in die für den Ellbogenstand typische Haltung und setze die Ellbogen auf dem Boden auf, ggf. unter weiterem Beugen der Kniegelenk.
3. Verlagere immer mehr Körpergewicht auf die Arme, drücke dabei den Oberkörper zur Wand hin.
4. Verlagere das noch auf den Beinen befindliche Körpergewicht ggf. unter weiterem Beugen der Kniegelenk ebenfalls auf die Arme und springe beidbeinig in den rechtwinkligen Ellbogenstand.
5. Baue den rechtwinkligen Ellbogenstand weiter aus, vor allem eleviere die Schulterblätter und drücke den Oberkörper zur Wand hin.

Details

1. Dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, dazu hinreichendes Körperbewusstsein und ein gewisses Maß an Kraft.
2. Meistens rutschen die Hände beim Einnehmen des Ellbogenstands und rechtwinkligen Ellbogenstands sowie in den Haltungen selbst zueinander. Durch großen Krafteinsatz des Trizeps, mit dem die flachen Hände auf den Boden gedrückt werden, kann dies evtl. verhindert werden. Aber selbst dann kann es noch sein, dass die Matte unter den Händen rutscht und sich faltet. Um diese Effekte zu verhindern, benutze einen Klotz in Querrichtung zwischen den Daumen und Innenkanten der Hände (zeigefingerseitig), der diese Ausweichbewegung mechanisch blockiert.
3. Die Kniegelenk müssen i.d.R. sehr weit gebeugt werden können, damit die Arme aufgesetzt werden können. Wie weit, ist natürlich von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe abhängig, nur wenn diese gut ausgeprägt ist, kann dieser Übergang geübt werden. Es empfiehlt sich natürlich, die Beinrückseiten zuvor mit stehenden Vorwärtsbeugen vorzubereiten. Wenn nicht genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, besteht die Gefahr, dass die Ellbogen nicht sanft aufgesetzt werden können, was aber erforderlich ist, um diese nicht zu gefährden!
4. Der Abstand der Füße – und damit der Ellbogen – von der Wand darf nicht zu klein gewählt werden, um den Sprung überhaupt ausführen zu können. Ist er hingegen deutlich zu groß gewählt, gefährdet dies möglicherweise die Schultergelenke.
5. Wenn der Abstand der Ellbogen zu den Füßen zu klein gewählt wurde, wird dieser Übergang extrem schwierig.
6. Für den Sprung und auch die Haltung ist die Bewegung des Oberkörpers zur Wand hin sehr wichtig. Unterbleibt sie beim Sprung, so besteht die Gefahr, daß der Kopf unsanft auf dem Boden aufsetzt.

Übergang zum Ellbogenstand

Anleitung

1. Stehe in weniger als einem Meter Abstand vor einer Wand mit Blick zur Wand. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Beuge die Kniegelenk weit, bringe die Hände in die für den Ellbogenstand typische Haltung und setze die Ellbogen ggf. unter weiterem Beugen der Kniegelenk auf dem Boden auf.
3. Verlagere immer mehr Körpergewicht auf die Arme, drücke dabei den Oberkörper von der Wand weg.
4. Verlagere das noch auf den Beinen befindliche Körpergewicht ggf. unter weiterem Beugen der Kniegelenk ebenfalls auf die Arme, bewege die Schultern von der Wand weg und springe beidbeinig in den Ellbogenstand.
5. Baue den Ellbogenstand weiter aus.

Details

1. Dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, dazu hinreichendes Körperbewusstsein und ein gewisses Maß an Kraft.
2. Meistens rutschen die Hände beim Einnehmen des Ellbogenstands und rechtwinkligen Ellbogenstands sowie in den Haltungen zueinander. Durch großen Krafteinsatz des Trizeps, mit dem die flachen Hände auf den Boden gedrückt werden, kann dies evtl. verhindert werden. Aber selbst dann kann es noch sein, dass die Matte unter den Händen rutscht und sich faltet. Um diese Effekte zu verhindern, benutze einen quer liegenden Klotz zwischen den Daumen und Innenkanten der Hände (zeigefingerseitig), der diese Ausweichbewegung mechanisch blockiert.
3. Die Kniegelenk müssen i.d.R. sehr weit gebeugt werden können, damit die Arme aufgesetzt werden können. Wie weit, ist natürlich von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe abhängig, nur wenn diese gut ausgeprägt ist, kann dieser Übergang geübt werden. Es empfiehlt sich natürlich, die Beinrückseiten zuvor mit stehenden Vorwärtsbeugen vorzubereiten. Wenn nicht genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, besteht die Gefahr, dass die Ellbogen nicht sanft aufgesetzt werden können, was aber erforderlich ist, um diese nicht zu gefährden!
4. Die Bewegung der Schultern von der Wand weg ist wichtig, damit sie nicht unkontrolliert in Richtung Wand bewegen und der Kopf möglicherweise unsanft auf dem Boden aufsetzt.
5. Der Kopf berüht den Boden nie. Falls doch, so sind die Ellbogen zu weit voneinander entfernt aufgesetzt worden oder sie sind beim Einnehmen der Haltung auseinander gerutscht, oder die Bewegung der Schulterpartie in Richtung Wand wurde nicht genügend begrenzt.
6. Für den Sprung und auch für die Haltung ist die Bewegung des Oberkörpers von der Wand weg sehr wichtig. Unterbleibt sie beim Sprung, besteht die Gefahr, daß der Kopf unsanft auf dem Boden aufsetzt.

Übergang zu tadasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Löse die Verschränkung der Arme und strecke den Oberkörper aus der aktuellen Flexion in den Hüftgelenken durch, so dass der Rücken vom Kreuzbein gerade wird. Strecke die Ellbogengelenke, wobei die Handflächen zum Becken zeigen.
3. Hebe den gestreckten Oberkörper in gleichem Tempo an wie Du das Becken aus der Flexion heraus aufrichtest.

Details

1. Bei diesem Übergang ist darauf zu achten, dass der Oberkörper in gleichem Tempo anhebt wie das Becken aufrichtet. Wird der Oberkörper schneller angehoben, ergibt sich zwischendurch ein Hohlkreuz, welches die Rückenmuskulatur evtl. unter unangenehm hohen Tonus oder in eine Krampfneigung bringt. Wird der Oberkörper langsamer angehoben als das Becken aufgerichtet, wird die LWS zwischendurch gekrümmt (kyphotisch), was ebenfalls eine übermäßige und vermeidbare Belastung der LWS darstellt und von Menschen mit bekannter Vorschädigung der Bandscheiben im Bereich der LWS gemieden werden muss.
2. Zum Anheben des Oberkörpers muss das Becken zwischendurch ein wenig nach hinten ausweichen, damit das Schwerelot unter den Füßen bleibt. Schiebe es später so wenig wie möglich nach vorn.
3. Hole die Kraft zum Übergang aus der Ischiocruralen Gruppe und der Pomuskulatur.

Übergang zu urdhva hastasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Löse die Verschränkung der Arme und strecke den Oberkörper mit Becken aus der aktuellen Flexion in den Hüftgelenken durch und die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorn-unten.
3. Drehe die Oberarme in den Schultergelenken vollständig aus, eleviere die Schulterblätter maximal und lasse die Handflächen zueinander zeigen.
4. Hebe den gestreckten Oberkörper in gleichem Tempo an wie Du Rumpf und Becken aus der Flexion heraus aufrichtest.
5. Wenn sich der Oberkörper und die Arme in der Senkrechten befinden, ist urdhva hastasana eingenommen.

Details

1. Bei diesem Übergang ist darauf zu achten, dass der Oberkörper in gleichem Tempo anhebt wie das Becken aufrichtet. Wird der Oberkörper schneller angehoben, ergibt sich zwischendurch ein Hohlkreuz, welches die autochthone Rückenmuskulatur evtl. unter unangenehm hohen Tonus oder in eine Krampfneigung bringt. Wird der Oberkörper langsamer angehoben als das Becken aufgerichtet, wird die LWS zwischendurch gekrümmt (kyphotisch), was ebenfalls eine übermäßige und vermeidbare Belastung der LWS darstellt, und von Menschen mit bekannter Vorschädigung der Bandscheiben im Bereich der LWS gemieden werden muss.
2. Zum Anheben des Oberkörpers muss das Becken zwischendurch ein wenig nach hinten ausweichen, damit das Schwerelot unter den Füßen bleibt. Schiebe es später nur so wenig wie möglich nach vorn.
3. Hole die Kraft zum Übergang aus der Ischiocruralen Gruppe und der Pomuskulatur.

Übergang zu karnapidasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Beuge die Kniegelenk, lasse das Becken sinken und hebe den Oberkörper gegenüber dem Becken an.
3. Setze den Po nahe den Füßen sanft auf dem Boden auf, löse die Füße vom Boden und rolle nach hinten in karnapidasana.

Details

1. Je nach Beweglichkeit in Fußgelenken, Oberschenkeln und Hüftgelenken ist es evtl. nicht möglich, den Po langsam und fußnah auf dem Boden aufzusetzen, sondern nur im Sinne eines irreversiblen, nach hinten fallenden Übergangs, wobei sich meist auch ein deutlicher Abstand von den Füßen ergibt.
2. Es gelten die üblichen Hinweise zur HWS für karnapidasana.

Übergang zu halasana

Anleitung

1. Dieser Übergang ist der gleiche wie der oben beschriebene in karnapidasana, nur die nach Aufsetzen der Füße eingenommene Haltung unterscheidet sich: halasana statt karnapidasana.
2. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
3. beuge die Kniegelenk, lasse das Becken sinken und hebe den Oberkörper gegenüber dem Becken an.
4. Setze den Po nahe den Füßen sanft auf dem Boden auf, löse die Füße vom Boden und rolle nach hinten.
5. Strecke Rücken und Beine durch, es resultiert die halasana.

Details

1. Je nach Beweglichkeit in Fußgelenken, Oberschenkeln und Hüftgelenken ist es evtl. nicht möglich, den Po langsam und fußnah auf dem Boden aufzusetzen, sondern nur im Sinne eines irreversiblen, nach hinten fallenden Übergangs, wobei sich meist auch ein deutlicher Abstand von den Füßen ergibt.
2. Es gelten die üblichen Hinweise zur HWS für halasana.

Übergang zu trikonasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setze die rechte Hand nach vorn weisend rechts neben dem rechten Fuß auf.
3. Strecke den linken Arm auf 90° zur Wirbelsäule in der Schulterlinie nach links.
4. Verlagere das Körpergewicht ganz auf den rechten Fuß, beuge das rechte Kniegelenk leicht und hebe den linken Fuß minimal vom Boden ab.
5. Drehe den Oberkörper und den linken Arm nach links und setze bei leicht gebeugtem linken Bein den linken Fuß im 70°-Winkel zum rechten etwa eine Beinlänge entfernt hinter Dir auf den Boden.
6. Strecke das linke Bein durch und baue trikonasana aus.

Details

1. Beim Aufsetzen des linken Fußes ist das Fußgelenk ein deutliches Stück weit gestreckt. Damit dies das Kniegelenk nicht belastet, müssen also die linken Fußballen vor der Ferse aufsetzen und der ggf. vorhandene Schwung muss mit der Wadenmuskulatur aufgefangen werden.

Übergang zu parivrtta trikonasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setze bei leicht gebeugtem linken Arm die linken Fingerspitzen nach vorn-außen weisend im rechten Außenfußbereich auf den Boden ohne ihnen nennenswertes Gewicht zu geben.
3. Hebe den Oberkörper ein wenig an, beuge das rechte Kniegelenk ein wenig und strecke den rechten Arm in der Schulterlinie nach rechts-oben.
4. Drehe das linke Bein ein wenig aus und setze den linken Fuß in einer knappen Beinlänge Entfernung im ca. 45°-Winkel hinter Dir auf den Boden.
5. Strecke das rechte Kniegelenk und den linken Arm und baue die Drehung des Oberkörpers weiter aus.

Details

1. Ähnlich wie beim Übergang zu trikonasana ist beim Aufsetzen des linken Fußes das Fußgelenk ein Stück weit gestreckt. Damit dies das Kniegelenk nicht belastet, müssen die linken Fußballen vor der Ferse aufsetzen und der ggf. vorhandene Schwung mit der Wadenmuskulatur aufgefangen werden.

Übergang zu ardha chandrasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setze die Fingerspitzen der rechten Hand nach vorn weisend im rechten Außenfußbereich auf: neben dem rechten Fuß und etwa um die Länge des Oberkörpers nach vorn versetzt.
3. Strecke den linken Arm auf 90° zur Wirbelsäule in der Schulterlinie nach links.
4. Verlagere das Körpergewicht ganz auf den rechten Fuß und hebe den linken Fuß minimal vom Boden ab.
5. Drehe den Oberkörper und den linken Arm nach links vom Standbein weg und hebe die Flexion im linken Hüftgelenk auf, bis es gestreckt ist.
6. Hebe das ausgedrehte linke Bein maximal an.

Details

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Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setzte bei gebeugtem linken Arm die Fingerspitzen der linken Hand nach vorn-außen weisend in den rechten Außenfußbereich.
3. Verlagere das Körpergewicht ganz auf den rechten Fuß und hebe den linken minimal vom Boden ab.
4. Drehe den Oberkörper nach rechts, strecke ihn etwa waagerecht nach vorn, hebe das linke Bein nach hinten-oben an, bis das linke Hüftgelenk gestreckt ist.
5. Strecke den linken Arm durch ohne nennenswertes Gewicht auf die Fingerspitzen zu bringen.
6. Bringe den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Wenn Du stabil stehst, drehe den Kopf maximal nach rechts.

Details

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Übergang zu parsvakonasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setze die rechte Hand nach vorn weisend neben dem rechten Fuß auf.
3. Hebe den Oberkörper ein wenig an, strecke den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperseite.
4. Beuge das rechte Kniegelenk weit, drehe den Oberkörper nach links und strecke ihn nach vorn während Du bei gestrecktem linken Bein und streckendem linken Hüftgelenk den linken Fuß weit hinter Dir (in Verlaufsrichtung des rechten Fußes) im 70°-Winkel auf den Boden setzt.
5. Drehe den Oberkörper maximal nach links und passe ggf. den Abstand der Füße so an, dass der rechte Unterschenkel bei waagerechtem Oberschenkel senkrecht steht.

Details

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Übergang zu Krieger II

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Löse die Verschränkung der Arme, verlagere das Körpergewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Kniegelenk leicht.
3. Setzte den linken Fuß im 70°-Winkel zum rechten weit hinter Dich, drehe dabei Oberkörper und Becken nach links und richte den Oberkörper in die Senkrechte auf.
4. Strecke die Arme ausgedreht waagerecht vom Körper zur Seite und beuge das rechte Kniegelenk bis zum rechten Winkel.

Details

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Übergang zu Krieger I

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Löse die Verschränkung der Arme auf.
3. Verlagere das Körpergewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Kniegelenk.
4. Hebe den Oberkörper ein deutliches Stück weit an und setze den linken Fuß bei leicht gebeugtem Kniegelenk im 45°-Winkel zum rechten weit hinter Dir auf den Boden. Strecke das linke Bein ganz durch und drehe es ein.
5. Bringe mit Kraft der Hüftextensoren das Becken und den Oberkörper in die Senkrechte, strecke die Arme ausgedreht nach hinten-oben, falte die Hände.
6. Beuge das rechte Kniegelenk weiter und halte dabei das Becken aufgerichtet und gerade nach vorn gedreht.

Details

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Übergang zu Krieger III

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setzte die Fingerspitzen vor den Schultern auf den Boden.
3. Verlagere das Gewicht komplett auf einen Fuß und hebe das andere Bein nach hinten-oben an.
4. Löse die Fingerspitzen vom Boden, strecke die Arme sobald als möglich durch und bringe sie in die Waagerechte.

Details

1. Dieser Übergang kann auf verschiedene Weise und in verschiedenen Schwierigkeitsgraden geübt werden. Diese Beschreibung zeigt die einfachste Version.
2. Bei in der Ischiocruralen Gruppe sehr Beweglichen kann das Becken in einer Flexion von über 90° bleiben, was bei waagerechtem Rücken einem leichten Hohlkreuz in der LWS entspricht, aber nicht im Sinne dieser Variante ist und als unangenehm empfunden werden kann. Kippe dann das Becken kraft der Ischiocruralen Gruppe und der Pomuskulatur ein wenig aus der Flexion heraus oder halte den Oberkörper in Verlängerung des Beckens und hebe das Bein in seiner Verlängerung an.
3. Je nach Reihenfolge der drei folgenden Items verändert sich der Schwerpunkt merklich nach vorn oder hinten, was aufmerksam und feinfühlig korrigiert werden muss:
   • Gewicht von den Fingern nehmen und die Hände vom Boden abheben.
   • Anheben des Oberkörpers in die Waagerechte.
   • Anheben des zu hebenden Beins.
4. Jeder dieser drei Faktoren beeinflusst den Schwerpunkt. Werden diese Items nacheinander ausgeführt, ist es vergleichsweise einfach, den Schwerpunkt im günstigen Bereich zu halten. Werden alle drei zugleich ausgeführt, erfordert das schon ein wenig Erfahrung. Beachte, daß auch Schwerpunktveränderungen in Richtung der Längsachse des Fußes die notwendige Arbeit im Zügelsystem beeinflussen, weil die meisten Plantarflektoren auch Supinatoren sind.
5. Die Hinweise zur rechtwinkligen uttanasana und Kriegerstellung 3 bzgl. der Krampfneigung im Trapezius gelten hier entsprechend.

Übergang zu ardha vasisthasana

Anleitung

1. Nimm uttanasana wie oben beschrieben ein.
2. Setze die rechte Hand nach vorn weisend neben dem rechten Fuß auf den Boden.
3. Beuge die Kniegelenk und springe mit geschlossenen Füßen deutlich mehr als eine Beinlänge nach hinten, wobei du mit leicht gebeugten Kniegelenk landest.
4. Strecke die Kniegelenk und drehe die Füße um 90° nach links, so dass die rechte Fußaußenkante auf dem Boden zu liegen kommt.
5. bringe den Kopf in die Verlängerung der BWS, strecke in den Hüftgelenken und strecke den linken Arm auf 90° zur WS nach links-oben.
6. Bewege beide Schulterblätter von der WS weg und drehe beide Arme maximal aus.

Details

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