asana: urdhva dhanurasana

yogabuch / asanas / urdhva dhanurasana

Inhaltsverzeichnis

urdhva dhanurasana
„aufwärts gerichteter Bogen (auch Brücke genannt)“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: urdhva dhanurasana
Trivialname: aufwärts gerichteter Bogen (auch Brücke genannt)
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Rückbeuge
psychomental: energetisierend, vitalisierend
physiologisch: Dehnung der Schulter, Hüftbeuger und Bauchmuskulatur

Kontraindikation

Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose stellen eine absolute Kontraindikation dar. Im Falle eines frischen akuten Lumbago ist die Haltung in den ersten Tagen kontraindiziert, danach jedoch hat sie ihren Platz in der Stabilisierung und Verbesserung des Zustandes.

Wirkungen

Vorbereitung

Je weniger Beweglichkeit die Schultergelenke im Sinne der Frontalabduktion aufweisen, desto flacher werden die Unterarme zum Boden stehen, was eine umso größere Dehnfähigkeit der palmaren Flexoren erfordert. Grundsätzlich wären auch krampfartige Empfindungen in den dorsalen Flexoren möglich. Vorbereitungen dazu:

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung palmar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Eine der wichtigen Vorbereitungen ist die zur maximalen Frontalabduktion in den Schultergelenken auch über 180° hinaus:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der adduzierenden Muskulatur des Schultergelenks
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der frontaladduzierenden Muskulatur des Schultergelenks
  3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
  4. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
  5. Ellbogenstand als synergistische Haltung
  6. rechtwinkliger Ellbogenstand als synergistische Haltung, die sich in der Drehung der Arme unterscheidet
  7. Hundeellbogenstand als synergistische Haltung
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Schwierigkeiten den Schulterbereich vom Boden abzuheben, sind in aller Regel auf mangelnde Kraft der Deltoideen zur Frontalabduktion in diesem Winkel und unter Exorotation zurückzuführen. Für die Kraft des Deltoideus übe:

  1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
  2. der Übergang von Hund Kopf nach unten und zurück
  3. Dips-Variante des Handstands
  4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke (Dips)
  5. Hüftöffnung 2

Auch das hier erforderliche Herausstrecken aus der Schulter (die Elevation des Schulterblatts) kann gesondert geübt werden:

  1. „mit Klotz“-Variante der upavista konasana
  2. urdhva hastasana
  3. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
  4. Achselzucken im Hund Kopf nach oben
  5. Achselzucken im Handstand
  6. rechtwinkliger Handstand

Das häufig verspürte Reißen in der Bauchdecke ist auf mangelnde Dehnfähigkeit im Rectus abdominis zurückzuführen. Bereite diesen dehnend vor mit:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. ustrasana
  3. erhöhte Rückenausstreckung
  4. setu bandha sarvangasana

Bereite die BWS-Rückbeuge vor mit:

  1. erhöhte Rückenausstreckung
  2. Hyperbel
  3. ustrasana
  4. setu bandha sarvangasana

Wer viel Spannung im unteren Rücken wahrnimmt, kann zuvor die dortige Muskulatur dehnen:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Die Pomuskulatur wird für eine kraftvolle Extension in den Hüftgelenken gebraucht, damit die LWS so gering wie möglich hyperlordosiert und die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger maximal wird. Vorbereitend sind:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. purvottanasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  8. setu bandha sarvangasana
  9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  10. Kriegerstellung 3
  11. „rückwärts gegen die Wand“-Variante der Kriegerstellung 3

sowie anderen diversen Rückbeugen Die Hüftextension ist neben der Frontalabduktion in den Schultergelenken die wichtigste Anforderung in dieser Haltung. Dehne die Hüftbeuger vorab um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. ardha supta krouncasana
  5. supta krouncasana
  6. Hund Kopf nach oben
  7. ustrasana (Kamel)
  8. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Hüftextension. Möglicherweise ist nicht nur der Iliopsoas verkürzt, sondern auch der Rectus femoris, Vorbereitungen dafür:

  1. supta virasana
  2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  4. ardha supta krouncasana
  5. supta krouncasana

Manchmal fällt das Einnehmen der Brücke schwer, weil der Körper noch nicht richtig aufgewärmt ist und der Energiefluss noch nicht optimal ist, dann übe vorab:

  1. surya namaskar (der Sonnengruß) regt den Energiefluss an und macht den Kopf etwas freier
  2. rechtwinkliger Handstand

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(302) Trizeps

Der Trizeps wird in dieser Haltung bei eingeschränkter Beweglichkeit der Schultergelenke als Strecker der Ellbogengelenke zur Begrenzung der Ausweichbewegungen kräftige Arbeit leisten müssen. Eine Unfähigkeit, das Ellbogengelenk gestreckt zu halten, weist auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin bzw. auf eine unverhältnismäßig große Ausweichbewegung des Oberarms im Schultergelenk, welche wiederum auf eine dementsprechende Beweglichkeitseinschränkung hinweist, meist des Pectoralis major und vor allem des Latissimus dorsi. Krampfneigung und Krampf im Trizeps können einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.

(410) (411) Handgelenk

In weitgehender Dorsalflexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der Palmarflexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der palmaren Flexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(231) (234) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks gut erkennen, auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es auch Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Diese Formabweichungen der Wirbelsäule können vor allem von unten sichtbar werden. Die als Skoliose bezeichnete seitliche Abweichung der Wirbelsäule aus der Medianebene wird in dieser Haltung oft in Form von links und rechts unterschiedlich hoch stehenden Rippen sichtbar, da mit der seitlichen Verschiebung einiger Wirbel bei der Skoliose meist auch deren Drehung in der Transversalebene verbunden ist, so dass ein Bereich des Thorax weiter ventral steht als sein kontralaterales Gegenstück. Siehe dazu die FAQ.

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden FAQ.

(671) Rectus abdominis:

In der deutlichen Rückbeuge der BWS zeigt sich die Beweglichkeit des Rectus abdominis: der gerade Bauchmuskel zieht vom Brustbein aus in Richtung Schambein und wird hier gedehnt. Im Falle von Beweglichkeitseinschränkungen wird das spürbar. Dieser Muskel ist für die Haltung wichtig (Aufrichtung des Beckens), behindert aber auch wenn verkürzt, die Einatmung.

(681) Interkostalmuskulatur: Dehnung

Zeigt sich bei wenig beweglichen Hüftbeugern und deutlich konkav (von hinten gesehen) gerundetem Rücken Dehnungsempfindung in der Interkostalmuskulatur, muss in anderen Haltungen wie

  1. urdhva dhanurasana
  2. Liegen auf der Rolle

geprüft werden, ob diese genügend beweglich ist, um eine leichte Einatmung zu ermöglichen. (695) Brustkorb allgemein

Andere Verletzungen oder Erkrankungen des Brustkorbs können hier ebenfalls zutage treten:

  1. Brüche und Anbrüche von Rippen
  2. Brustfellentzündungen (Pleuritis)
  3. Missempfindungen im Bauchraum können auf Erkrankungen der Eingeweide oder des Gekröses hindeuten

(711) Hüftbeuger

Durch verkürzte Hüftbeuger kippt das Becken zu wenig in die Extension, wodurch zu viel Lordosierung der LWS entsteht. Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist häufig auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Die geforderte weite Extension kann bei bestehenden Hüftschäden Schmerzen auslösen:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(812) Quadrizeps:

Neben dem Trizeps gehört der Quadrizeps maßgeblich zu den Muskeln, die Körpergewicht und Rückbeuge halten. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird möglicherweise an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein. Dementsprechend bieten sich hauptsächlich folgende Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit an:

(885) Knie:

Die Last im Kniegelenk kann vorhandene Knieprobleme an den Tag bringen, die mit Streckbewegungen bei gebeugtem Kniegelenk unter Last assoziiert sind: Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Dips

maximales Einlaufen

eka pada

aus dem Handstand

Füße fixiert

Brustbein gegen die Wand drücken

Hände auf Klötzen

Hände auf der Bank

Füße auf der Bank

Gürtel um die Arme

Gürtel um die Beine

Gürtel um die Füße

mit Klotz

Hände umgedreht

langsam und präzise einnehmen

(P)

(P) eka pada

(P) Hände umgedreht

(P) Füße fixiert

(P) Knie zusammenhalten

(P) Arme ausdrehen

(P) an den Armen ziehen

(P) Arme eng halten

(P) Support bei Händen auf der Bank

(P) Support bei Füßen auf der Bank

Übergang zu karnapidasana

Anleitung

  1. Liege auf dem Rücken und ziehe mit angewinkelten Knien die Fersen heran, falls möglich, bis zum Gesäß.
  2. Setze die Hände vollflächig auf den Boden auf, so dass die Finger nach kaudal (zu den Füßen) zeigen und die Fingerspitzen etwa auf Schulterhöhe sind. Halte die Ellbogen dabei möglichst eng. Drücke die Fußballen auf den Boden.
  3. Aus Kraft der Pomuskulatur bringe das Becken maximal in die Extension; bewege also das Steißbein vom Rücken weg.
  4. Bringe Kraft in die Arme und Beine, um den Oberkörper mit dem Becken langsam und gleichmäßig anzuheben. Falls möglich, benutze dabei keinen oder kaum Schwung.
  5. Strecke, falls möglich, zuerst die Arme durch, bevor du weitere Streckbewegung in den Kniegelenk ausführst.
  6. Drücke die Schambeinhöcker maximal nach oben.
  7. Drehe die Arme aus und drücke die ganzen Handflächen kräftig auf den Boden.
  8. Strecke aus den Schultern heraus, eleviere also die Schulterblätter maximal.

Details

  1. Achte beim Einnehmen der Haltung darauf, dass die Vorderfüße nicht nach außen bewegen, der Fuß also nicht ausdreht. Dieses oft beobachtete Ausdrehen ist teilweise eine Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk, teilweise aber auch das Auseinanderfallen der Oberschenkel und Knie in die Abduktion und Exorotation in den Hüftgelenken. Um das Ausdrehen der Füße zu unterbinden ist es notwendig, beim Einnehmen der Haltung die Fußballen kräftig auf den Boden zu drücken. Ist die Haltung einmal eingenommen, ist die Tendenz, die Füße auszudrehen wesentlich geringer.
  2. Achte in der Haltung darauf, die Knie nicht zu weit auseinander bewegen zu lassen; sie sollen maximal hüftbreit bleiben. Ggf. kannst du einen Gürtel oberhalb der Knie anbringen, um das zu gewährleisten. In einigen Fällen entsteht allerdings durch den Gürtel verstärkter Druck im Kniegelenk; lasse ihn dann weiter als hüftbreit.
  3. sind die Schultergelenke deutlich steif, so kann es sein, dass sie einen sehr ungünstigen Winkel im Handgelenk erzwingen, d.h. der Außenwinkel (dorsal) bleibt wesentlich kleiner als 90°. Dadurch können Schmerzen im dorsalen Handgelenk auftreten. Das kann dadurch vermieden werden, dass man die Hände auf Klötze setzt und zwar etwa die handgelenkseitigen 2/5 der Handfläche, also vom Handgelenk aus bis etwas weiter als dem Daumenballen, das ist im Wesentlichen der Karpus. Die Klötze stehen dabei so weit auseinander, dass der Kopf dazwischen gut Platz hat, also i.w. schulterbreit. Dadurch kann die Handfläche schräg stehen und der Außenwinkel des Handgelenks bleibt erträglich. Es empfiehlt sich, die Klötze unmittelbar an der Wand zu positionieren, damit sie nicht durch den Druck der Hände wegrutschen können. Im Falle steifer Schultergelenke besteht meist die Wahl zwischen einem geringeren Abstand der Schultern vom Boden bei Streckung der Ellbogengelenke aber ungünstigerem Winkel im Handgelenk sowie mehr erforderlicher Schulterkraft (Deltoideus) und einer höheren Position der Schultern bei schlechterer Streckung der Ellbogengelenke mit mehr erforderlicher Armkraft (Trizeps). Diese Problematik wird durch die Benutzung der Klötze entschärft.
  4. Versuche in der Haltung, die Arme maximal auszudrehen, das heißt, den Bizeps von den Ohren weg nach hinten zu drehen. Diese Drehbewegung ist in der Überkopfhaltung der Arme recht eingeschränkt und sollte nicht dazu führen, dass die Schultern näher zum Boden kommen.
  5. Steht hinreichend Beweglichkeit der Schultern zur Verfügung, besteht die Möglichkeit, zu wählen, wie weit die Schulter von den Füßen weg nach hinten bewegt. Im allgemeinen, außer zu Übungszwecken, sollte der Außenwinkel der Handgelenke 90° nicht überschreiten, das heißt, die Schultern nicht über die Handgelenke hinaus bewegen, damit interessante Arbeit in den Unterarmen möglich bleibt. Erreichen die Schultern diese Position mühelos, so sollte verstärkt an der Position des Beckens (maximale Extension) und dem Abstand der Füße gearbeitet werden (maximales Einlaufen), siehe unten.
  6. Mindestens gleich wichtig wie die Position der Schulter ist die Arbeit an der maximalen Extension in den Hüftgelenken. Da dazu der Gluteus maximus benutzt wird und weil der dafür zu dehnende Iliopsoas auf der Innenseite des Oberschenkels am Trochanter minor ansetzt, wollen die Beine stets ausdrehen, was es durch Einsatz der Adduktoren zu verhindern gilt. Der starke Einsatz der Adduktoren bringt i.a. das Becken wieder ein wenig aus der maximalen Extension heraus. Diese Gegenläufigkeit gilt es durch verbesserte Beweglichkeit zu überwinden. Bei dem Einsatz des Gluteus maximus geht es nicht darum, den Po seitwärts zusammenzukneifen, sondern nur für die maximale Extension einzusetzen, also in longitudinaler Richtung zu kontrahieren. Die Anweisung „spanne die Pomuskulatur an“ wäre also nur bedingt richtig. Ein weiterer Grund, nicht beliebige Ausdrehung der Beine zuzulassen, ist dass dadurch tendenziell auch der untere Rücken in Querrichtung komprimiert wird, was angesichts der Hyperlordosierung der Wirbelsäule durch die Rückbeuge überflüssigerweise als zusätzliche Belastung empfunden würde.
  7. Der Abstand der Füße zu den Händen soll, falls genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, immer weiter verringert werden. Dazu laufe mit den Füßen ggf. mehrfach ein: Hebe die Fersen an und laufe erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß ein Stück weit in Richtung der Hände. Dabei bleiben die Fersen noch angehoben. Drücke die Schambeinhöcker maximal nach oben und versuche dann, deren Position zu halten, während du die Fersen langsam zum Boden bringst. Grundsätzlich kann auch mit den Händen eingelaufen werden, was jedoch i.A. als schwieriger empfunden wird.
  8. Die Kniegelenk sollen stets eine kräftige Streckbewegung ausführen, jedoch b.a.w. niemals auch nur näherungsweise gestreckt werden können, etwa 150° können hier für die meisten Menschen als Maximum gelten. Um das sicherzustellen, ist ggf. weiteres Einlaufen nötig.
  9. Die Brücke stellt eine Kräftigung vieler Muskelpartien dar:
  10. Selbstverständlich können in der Brücke die Verhältnismäßigkeiten zwischen den Einsätzen dieser Partien verändert werden. Wird versucht, die Brücke möglichst lange zu halten, werden einige dieser Partien früher an die Grenze stoßen als andere und die Last wird soweit möglich von ersteren auf letztere verschoben. Im Sinne einer möglichst präzisen Ausführung mag dies zweifelhaft erscheinen, unter dem Fokus Zeit ist dies jedoch genau richtig, weil damit alle relevanten Partien näher an ihre Grenze geführt werden und neben umfassenderer Kräftigung auch deutlich länger auf die entsprechenden Partien eine Dehnungswirkung oder Kräftigungswirkung ausgeübt wird. Dies soll nochmals ermuntern, den Fokus Zeit nicht zu vernachlässigen, der zuweilen zuvor unbekannte Schwachstellen erst aufzudecken und voranzutreiben in der Lage ist.
  11. Übe nicht jeden Tag intensiv urdhva dhanurasana. Das könnte zu einer Kummulation von Tonus der Muskulatur im Bereich der LWS bis in die BWS führen, die sich unangenehm anfühlen, aber auch auswirken kann, bis hin zu einer erhöhten Neigung zum Lumbago.
  12. Versuche beim Verlassen der Brücke die Schulter wieder auf den Fingerspitzen abzusetzen, wo sie beim Aufbau gewesen sind. Keinesfalls darf die Brücke mit einer Streckbewegung der Ellbogengelenke verlassen werden, da dies einerseits die für das geordnete Verlassen der Haltung erforderliche Kraft wegen des größeren Hebelarms meist in ein nicht mehr zu leistendes Maß treibt, andererseits die Handgelenke in immer weitere Dorsalflexion gebracht werden, was ebenfalls nicht mehr zu leisten ist, sowohl in Bezug auf die notwendige Kraft der Palmarflexoren des Handgelenks aber auch schlicht auf den geforderten Winkel.
  13. Nach der urdhva dhanurasana und ggf. anschließenden Rückbeugen wird sich der Tonus der Autochthonen Rückenmuskulatur in LWS und BWS erhöht haben. Daher sollte im Anschluß Übungen ausgeführt werden, die den Tonus wieder senken. Asymmetrische Vorwärtsbeugen wie etwa parsva uttanasana, janu sirsasana und upavista konasana haben sich hier bewährt.
  14. Hinweise zum Umgang mit dem Cubitus valgus finden sich in der Bewegungsphysiologie unter Achsenfehlstellung.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

LWS
Auch bei intensiver Arbeit mit den Hüftextensoren und korrekter Ausführung können je nach Disposition Hypertonus der Muskulatur der LWS auftreten. Dies kann, muss aber nicht, assoziiert sein mit eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftbeuger. Ist dies nicht der Fall, ist vermutlich die autochthone Muskulatur im Bereich der LWS nicht genügend „robust“, sprich belastbar genug und braucht weitere Kräftigung, einstweilen überwiegend mit neutraleren Winkeln (bzgl. der Sarkomerlänge) oder aus der Beugung heraus, letzteres ist bei Bandscheibengeschehen kontraindiziert.

Varianten

Dips

Wirkungen: (232) Kraft zur Frontalabduktion

(302) Kraft des Trizeps

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, nach Möglichkeit ohne Klötze
  2. Wenn urdhva dhanurasana eingenommen ist, beuge den Kopf zur Brust, beuge die Ellbogengelenke bis die Schultern fast oder ganz leicht den Boden erreichen und strecke dann die Ellbogengelenke wieder fast ganz durch.
  3. Fahre mit Beugen bis zum sanften Berühren des Bodens und Strecken bis kurz vor das Durchstrecken der Ellbogengelenke fort, solange Kraft der Arme (Trizeps) und Schultern (Deltoideus) zur Verfügung steht und die Befindlichkeit des unteren Rückens gut bleibt.

Details

  1. In dieser Haltung können mehrere Grenzen das weitere Fortfahren verhindern, üblicherweise sind das:
    1. die Kraft des Trizeps
    2. die Kraft des Deltoideus
    3. die Kraft der Quadrizeps
    4. die Befindlichkeit des unteren Rückens
    5. die Befindlichkeit der Handgelenke
    6. in seltenen Fällen Krampfneigung der Ischiocruralen Gruppe
    gegenüber der länger gehaltenen Grundhaltung entfallen damit hauptsächlich die Faktoren:
    1. in selteneren Fällen Krampfneigung des Nackens
    2. die intensive Dehnung des Rectus abdominis
    Je mehr die Kraft der Arme nachlässt, desto mehr werden die Rückenmuskulatur und die Ischiocrurale Gruppe eingesetzt, siehe entsprechende Bemerkung zum Verschieben der Verhältnisse zwischen den relevanten Muskelpartien in den Details der Grundhaltung.
  2. Je mehr die Arme gebeugt sind, desto variabler ist die Position der Schultern. Achte vor allem darauf, dass diese nicht zu sehr in Richtung der Füße bewegen sondern immer nahe der durch die Schulterbeweglichkeit gegebenen Grenze frontaler Abduktion bleiben. Wird den Schultern erlaubt, zu weit in Richtung der Füße zu bewegen, müssen diese nicht nur deutlich mehr Kraft aufwenden, was durchaus erwünscht sein könnte, vielmehr aber wird die Dehnungswirkung in Richtung frontaler Abduktion schlechter oder fällt gar weg und vor allem geraten die Handgelenke in Winkel dorsaler Flexion, die sie evtl. nicht mehr leisten können, deutliche Missempfindungen dort wären also die Folge, sowohl kompressionsbedingtes Schmerzempfinden im dorsalen Handgelenk als auch Dehnungsschmerz in Palmarflexoren und Fingerbeugern. Ein weiterer Nachteil wäre, dass die Rückbeuge enger wird und der untere Rücken schneller an seine Grenze kommt wegen der höheren Beugeanforderung; auch könnte die Ischiocrurale Gruppe schneller in einen Krampf laufen.

maximales Einlaufen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Wenn für unteren Rücken und Schultern verträglich, verkleinere den Abstand der Füße zu den Händen, indem Du einen Fuß nach dem anderen näher an die Hände setzt. Nach dem ersten Schritt beider Beine gehe wieder voll in die Haltung und versuche wahrzunehmen, ob eine weitere Verkleinerung möglich ist. Fahre damit fort, bis der kleinstmögliche Abstand erreicht ist.

Details

  1. Vor Verlassen der Brücke muss wieder ausgelaufen werden, d.h. schrittweise der Abstand der Füße zu den Händen wieder vergrößert werden, damit die Kniegelenk beim Verlassen der Brücke nicht unter Last in einen extremen Beugewinkel gezwungen werden, was den Kniegelenk nicht gut tut.
  2. Wird der Abstand verkleinert, werden damit alle relevanten Winkel verändert: die frontale Abduktion in den Schultern muss größer werden, die Extension in den Hüftgelenken und die Rückbeuge und LWS und BWS, am wenigsten relevant ist hierbei normalerweise noch der Winkel in den Kniegelenk. Dementsprechend verändert sich die Empfindung in aller beteiligten Muskulatur.

eka pada

Wirkungen: (712) Kräftigung der Hüftbeuger

(727) Kräftigung der monoartikulären/kurzen Hüftextensoren v.a. GLuteus maximus

(817) Kräftigung des Rectus femoris

Anleitung

  1. Nimm die Brücke wie oben beschrieben ein.
  2. Setze den linken Fuß dorthin, wo zuvor die Mitte zwischen den Füßen gewesen ist.
  3. Löse den rechten Fuß vom Boden.
  4. Strecke das rechte Bein am Boden durch.
  5. Hebe das rechte Bein gestreckt an und führe es weiterhin gestreckt so weit als möglich in Richtung Brustkorb.

Details

  1. Grundsätzlich kann der zweite Schritt, die Position des Standfußes anzupassen, auch entfallen, jedoch verteilt sich die Last dann noch ungleicher auf die beiden Schultern und Arme und die Haltung kann sich ein wenig instabil anfühlen.
  2. Idealerweise kann das rechte Bein durchgestreckt werden und die Ferse bei maximal angehobenem Becken und gestrecktem Bein auf dem Boden aufgesetzt werden um von dort einen möglichst langen Kreisbogen mit gestrecktem Bein in Richtung Brustkorb zu beschreiben.
  3. Durch das abgehobene Bein muss das am Boden verbleibende Standbein mehr als doppelt so viel arbeiten: nicht nur hebt das zweite Bein nicht mehr mit an, wodurch sich die Last verdoppelt, es muss auch noch mit angehoben werden. In der Praxis bedeutet das, dass das Becken in der Regel nicht so hoch oder nicht so lange auf der maximalen Höhe gehalten werden kann. Andererseits ermöglicht diese Ausführung eine größere Kräftigung.
  4. Wenn das gehobene Bein weit angehoben werden kann, also das Hüftgelenk weit gebeugt werden kann, hat das gehobene Bein eine Neigung, im Rectus femoris zu krampfen. Das liegt an dem gestreckten Kniegelenk und dem aktiv beugenden Hüftgelenk, wodurch sich dieser Muskel in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe aktiver und passiver Insuffizienz befindet, wo b.a.w. alle Muskeln des Bewegungsapparates eine deutlich erhöhte Krampfneigung haben.
  5. Durch das angehobene Bein wird das Becken nicht nur insgesamt wegen dessen Gewichtskraft sondern auch tendenziell einseitig heruntergedrückt. Versuche das so gut als möglich aufzufangen.
  6. Die kräftige Arbeit, die geleistet werden muss, um das Becken hoch zu halten, erzeugt mehr Ausweichen im Standbein. Da das Hüftgelenk ein dreidimensional bewegliches Gelenk ist, werden die Ausweichbewegungen in allen drei Dimensionen auftreten, so weit das nicht unterbunden wird. Die erste Ausweichbewegung ist die Drehung des Beckens in der (i.w. horizontalen) Ebene, die zweite die Exorotation des Beins und die dritte die Abduktion des Beins, die das Knie des Standbeins zusammen mit der Abduktion sichtbar nach außen drückt. Die Kräfte und Momente im Standbein bzw. den Gelenken können ggf. auch zu vermehrtem Stress im Kniegelenk und dort v.a. im Außenknie führen.
  7. In der Brücke deutlich seltener als in der purvottanasana kann eine Krampfneigung der Ischiocruralen Gruppe des Standbeins auftreten. Diese tritt eher bei weniger beweglichen Menschen auf, die ihr Becken nicht weit anheben können und begründet sich in der Arbeit der Ischiocruralen Gruppe zur Extension im Hüftgelenk bei gleichzeitig deutlich im Kniegelenk gebeugtem Standbein, wodurch die Ischiocrurale Gruppe wegen sehr kurzer Sarkomerlänge nicht mehr sehr weit von aktiver Insuffizienz und damit Krampfneigung entfernt ist. Dieser Effekt wird mit besser werdender Beweglichkeit geringer.
  8. Das gehobene Bein drückt nicht nur die bezügliche Hüfte sondern über den Oberkörper auch die Schultern ein wenig nach unten, so dass evtl. auch dort ein wenig mehr Arbeit oder ein Absinken der Schulter bemerkt werden kann.
  9. Typische Ausweichbewegungen des gehobenen Beins sind vor allem das Beugen im Kniegelenk und die Exorotation des Oberschenkels im Hüftgelenk.

aus dem Handstand

Anleitung

  1. Hier wird die relativ einfache und sichere Variante beschrieben, aus dem angelehnten Handstand durch wiederholtes Vergrößern des Abstands von der Wand in die Brücke zu gehen.
  2. Nimm in rascher Folge jeweils den Handstand nur andeutungsweise ein, komme wieder heraus und vergrößere den Abstand der Hände von der Wand um 10 – 15 cm.
  3. Wenn der Abstand groß genug ist, nimm das rechte Bein aus der Haltung, beuge es und lasse es nach unten zum Boden hängen.
  4. Beuge das linke Bein soweit die Kraft reicht, wodurch sich auch das Becken und der Oberkörper senkt.
  5. Wenn der rechte Fuß auf dem Boden aufsetzt, gib volles Gewicht darauf und entlaste den linken Fuß auf der Wand.
  6. Löse den linken Fuß von der Wand und setze ihn neben den rechten.
  7. Baue die Brücke weiter aus.

Details

  1. Diese Variante stellt eine recht sichere und nicht besonders viel Kraft erfordernde Möglichkeit dar, aus dem Handstand in die Brücke zu gehen.
  2. Die Beweglichkeitseinschränkungen in Schultergelenk (frontale Abduktion) und Hüftgelenk (Extension) bestimmen maßgeblich, ob der Übergang funktioniert und bei welchem Mindestabstand der Hände von der Wand. Selbstverständlich kann der Abstand nicht beliebig groß werden.
  3. Wenn der eine Fuß von der Wand genommen ist, ruht viel Körpergewicht auf dem anderen Fuß, was u.a. mit Kraft der Hüftextensoren gehalten werden muss, dies fühlt sich möglicherweise ein wenig ungewohnt an. Lasse dann durch nachlassenden Einsatz der Hüftextensoren das Becken mit dem Oberkörper immer weiter herunter, bis der Fuß mit der Spitze den Boden berührt. Kurz darauf wird es möglich sein, den ganzen Fuß mit Gewicht aufzusetzen. Bei diesem Prozess wird notwendigerweise die frontale Abduktion in den Schultergelenken und die Rückbeuge im Oberkörper intensiver. Wenn es nicht möglich sein sollte, den Fuß mit Gewicht aufzusetzen, weil Schulter oder LWS zu viel Missempfinden rückmelden, bringe wieder Gewicht auf den Fuß, der noch oben auf der Wand ist, steigere den Einsatz der gleichseitigen Hüftextensoren um das Becken wieder anzuheben und bringe schließlich den rechten Fuß neben dem linken zurück in den Handstand. Aufgrund des großen Abstands von der Wand braucht es jetzt viel Schwung eines der beiden Beine, um sicher aus dem Handstand wieder auf die Füße zu kommen!
  4. Selbstverständlich kann die Brücke genauso wie eingenommen wieder in Richtung Handstand verlassen werden. Wird der Handstand beendet, beachte den großen Abstand der Hände von der Wand und die daraus resultierende Notwendigkeit, mit viel Schwung den Handstand zu verlassen, also ein Bein vehement in Richtung Boden zu schwingen. Wird zu wenig Schwung genommen, kann es zu einer Phase kommen, in der man kurz frei im Handstand steht, was an sich nicht schlimm wäre, jedoch bewirkt die Bewegung des Beins von der Wand weg ein Rotationsmoment, dass die Haltung in Schultergelenken und Armen erschwert und instabil erscheinen lässt.

Füße fixiert

Anleitung

  1. Fixiere die Füße mit geeigneten Hilfsmitteln wie Möbel, mit Decken gepolsterten Hantelscheiben oder Ähnlichem oder einem Supporter, der sich auf die Vorfüße stellt, um ein Ausdrehen der Füße zu verhindern und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Durch den Zug der gedehnten Hüftbeuger einerseits und die von dem eingesetzten Gluteus maximus verursachten Exorotations– und Abduktionsmomente im Hüftgelenk andererseits resultiert nicht nur die Neigung der Knie, auseinander zu bewegen sondern auch die Neigung der Füße auszudrehen. Diese kann ein Supporter versuchen passiv aufzufangen, jedoch muss die Form des Fußes und eventuelle Druckempfindlichkeiten im Bereich des proximalen os metatarsale 5 (kleinzehenseitiger Mittelfußknochen) beachtet werden. Normalerweise drehen nur die Vorfüße nach außen und die Fersen bleiben ortsständig, weil sie mit der (beinseitigen) Hauptlast auf den Boden drücken. Sollten auch die Fersen nach innen streben, kann hier ein Klotz die Bewegung mechanisch blockieren, ggf. leicht gepolstert, damit es an der Innenferse nicht unangenehm hart ist. Die für den Vorfuß verwendeten Blockaden können, falls verträglich, mit hinreichendem Gewicht den Vorfuß herunterdrücken, um die Reibung auf dem Boden zu erhöhen, oder die Bewegung des Vorfußes nach außen mechanisch blockieren.
  2. Falls ein Supporter zur Verfügung steht, bietet sich die Variante (P) Füße fixiert an.

Brustbein gegen die Wand drücken

Verbessert die frontale Abduktion in den Schultergelenken

Anleitung

  1. Platziere die Handgelenke an der Wand, Finger und Körper von der Wand weg orientiert.
  2. Nimm die Brücke wie oben beschrieben ein.
  3. strecke aus den Kniegelenk um das Brustbein an die Wand zu drücken.

Details

  1. Das Brustbein an die Wand drücken zu können braucht viel Beweglichkeit des Schultergelenks im Sinne der frontalen Abduktion. Erste Voraussetzung ist überhaupt, die Arme durchstrecken zu können. Dann kann, solange die Ellbogengelenke gestreckt bleiben können, das Brustbein weiter in Richtung der Wand gedrückt werden. Fangen die Ellbogengelenke an zu beugen, ist es nicht mehr sinnhaft, das Brustbein weiter zur Wand hin zu drücken. Die Ellbogengelenke besser zu strecken, wäre von größerem Wert.
  2. Die Bewegung des Brustbeins zur Wand hin ist nicht nur eine größere Anforderung an die frontale Abduktionsfähigkeit in den Schultergelenken, sondern streckt auch ein wenig in der LWS. Einerseits entlastet dies auf willkommene Weise, andererseits muss geschaut werden, ob die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger nicht zu kurz kommt und zu diesem Zweck der Abstand der Füße zu den Händen verkleinert werden müsste.
  3. Je nach Reklinationsfähigkeit der HWS kann der Kopf stören. Halte dann mit den Händen mehr Abstand von der Wand, benutze ggf. einen Klotz als Abstandshalter zwischen den Handgelenken und der Wand.

Hände auf Klötzen

Entlastung der Handgelenke bei beweglichkeitseingeschränkten Schultergelenken oder palmaren Flexoren.

Anleitung

  1. Lege zwei Klötze längs an eine Wand in einem solchen Abstand zueinander, dass der Kopf gut dazwischen passt.
  2. Setze aus der Rückenlage mit dem Körper von der Wand weg zeigend die handgelenkseitigen zwei Fünftel der Handfläche auf die Klötze.

Details

  1. Zwei Fünftel der Handfläche entsprechen gut zwei Fingerbreiten. Dieses Maß wird gewählt, damit die Hand nur etwa im Bereich des Karpus auf dem Klotz aufliegt, der ohnehin üblicherweise die größte Kraft überträgt und der Rest der Hand folglich gut nach unten kippen kann, so dass das Handgelenk keinen so scharfen Winkel dorsaler Flexion mehr einnehmen muss, wie es bei waagerechten, also auf dem Boden aufliegenden Händen wäre. Die Winkelentlastung ist vor allem für Menschen wichtig, die in den Schultergelenken im Sinne der Frontalabduktion weniger beweglich sind, wodurch typischerweise die Schultern weniger hoch und die Arme flacher zum Boden stehen. Diese Situation erzwingt sonst oft Winkel im Handgelenk, die nicht und schon gar nicht schmerzfrei erreichbar sind. Die Arme werden gegen den Klotz nach hinten-unten in Richtung der Raumkante gedrückt, damit der Klotz nicht umschlagen kann, wie es bei einem Druck senkrecht auf den Klotz der Fall sein könnte.
  2. Durch diesen Hilfsmitteleinsatz werden oft schmerzhafte Bewegungseinschränkungen umgangen und die Kraft der Arme und Schultern kann ungehindert eingesetzt werden, wodurch sich die Ausführung der Brücke sehr deutlich verbessern kann.
  3. Um die Notwendigkeit loszuwerden, die Brücke mit Klötzen ausführen zu müssen, sollten beide Faktoren verbessert werden: die Schulterbeweglichkeit im Sinne der frontalen Abduktion und die Beweglichkeit der palmaren Flexoren des Unterarms, die über den schmerzfrei erreichbaren Winkel im Handgelenk entscheiden.
  4. in der üblichen Ausführung der Brücke wird gefordert, dass zu Beginn und nach Verlassen der Haltung die Fingerspitzen unter den Schultern liegen. Diese Forderung ist hier natürlich nicht erfüllbar. Nichtsdestotrotz sollen die Schultern bestmöglich in Richtung der Wand bewegen, was der Forderung nahekommt.
  5. es gibt die Möglichkeit, die von dem Klotz weg weisenden Finger zu strecken statt die Finger zu beugen. Das hat allerdings den Nachteil, dass Beweglichkeitseinschränkungen der Fingerbeuger (superfizielle und profunde) die Dorsalflexion im Handgelenk einschränken können. Gebeugte oder „eingerollte“ Finger erweisen sich in der Praxis regelmäßig als wesentlich günstiger.

Hände auf der Bank

Anleitung

  1. Liege auf dem Rücken vor einer niedrigen Bank, den Kopf zu dieser gewandt.
  2. Setze die Hände nur etwa mit dem handgelenkseitigen Drittel der Handfläche auf die Bank.
  3. Atme ein und hebe aus vereinter Kraft der Schultern, Arme, Beine, autochthonen Rückenmuskulatur und der Extension in den Hüftgelenken den Oberkörper in die Brücke.

Details

  1. Die Hände werden anfangs mit einem deutlich anderen Winkel auf (oder eher: an) die Bank gesetzt, als sie später in der Brücke haben. Es muss sichergestellt werden, dass die Hände nicht abrutschen können, das fordert, ein Mindestmaß an Aufstandsfläche einzuhalten. Beim Aufbau zur Brücke werden die Hände mehr seitlich an die Bank gesetzt, während des Aufschwungs rollen sie um die Kante der Bank. Es versteht sich, dass Hilfsmittel mit einer scharfen, harten Kante deswegen als Bank ausscheiden, zu weich darf die Kante hingegen auch nicht sein. Weiterhin ist es vorteilhaft, wenn der Kopf zu Beginn ein wenig unter die Bank geschoben werden kann, weil dann der Abstand der Füße günstiger (kleiner) gewählt werden kann. Sonst wäre ein Einlaufen nötig, was wegen der deutlich größeren Last auf den Füßen (s.u.) schwieriger ist und die Sicherheit im Stehen mehr gefährdet als bei einer Brücke auf dem Boden. Die Bank muss gegen Umkippen gesichert sein, entweder indem sie an einer Wand steht oder, indem auf jedem Ende eine Person sitzt. Dies ist wichtig, weil in der anfänglichen Schwungbewegung ein Druck seitlich gegen die Bank kaum verhindert werden kann. Ist die Brücke einmal eingenommen, entfällt der seitlich Druck, jedoch beim Verlassen der Brücke wird er wieder auftreten.
  2. Die Lastverteilung ist durch die erhöhte Position der Hände deutlich verändert: es ist merklich größere Last auf den Füßen als auf den Händen, was es für Menschen mit weniger kräftigen Armen und Schultern ein wenig einfacher macht, in der Brücke zu stehen, wenn sie einmal eingenommen ist; dafür wird das Einnehmen der Brücke deutlich schwerer sein. Auf der anderen Seite heißt die größere Last auf den Füßen, dass das Einlaufen wesentlich schwerer ist: der Fuß ist schwerer vom Boden abzuheben und die gefühlte Unsicherheit deutlich größer. Ersatzweise statt mit den Füßen mit den Händen einzulaufen ist nach Konstruktion der Haltung nicht möglich. Wie für die Brücke typisch, ist das Einnehmen mit Schwung statt Kraft möglich – wenngleich hier schwieriger – aber das Ablegen der Schulter und des Kopfes muss sanft erfolgen. Weil der Hub aus den Armen wesentlich größer ist als in der Variante am Boden, ist auch das Verlassen entsprechend schwerer: der Schulterbereich muss über einen wesentlich längeren Weg zum Boden hin abgelegt werden, zudem ist der letzte Teil des Weges sehr ungewohnt, weil er deutlich weiter aus der maximalen frontalen Abduktion in den Schultergelenken herausführt.
  3. Selbstverständlich darf die Bank nicht wackeln oder kippen ! Wird die Bank dazu mit der Längsseite an eine Wand gestellt, muss geprüft werden, ob ihre Füße über die Sitzfläche hinausragen, da in dem Falle ein entsprechendes Kippen möglich wäre. Weitaus besser ist es, wenn je ein Supporter auf jedem Ende der Bank sitzt und diese fixiert, ohne dabei mit den Füßen zu viel Gewicht auf den Boden abzugeben.
  4. Diese Variante beugt den unteren Rücken stärker als die übliche Ausführung, arbeite dementsprechend kräftiger mit der Pomuskulatur.
  5. Das Anheben des Körpers in die Brücke ist für die Arme eine sehr ungewohnte Bewegung, da zuerst für das Anheben des Schulterbereichs die Armbeuger gebraucht werden und danach für weiteres Anheben der Wechsel in eine Streckung des Ellbogengelenks erfolgt.

Füße auf der Bank

Anleitung

  1. Liege auf dem Rücken vor einer niedrigen Bank, den Kopf von der Bank weg gewandt.
  2. Setze die Füße so an die Bank, dass die Vorderkanten der Fersen nicht auf der Sitzfläche sondern an der seitlichen Kante sind.
  3. Setze die Fingerspitzen unter die Schultern.
  4. Kippe die Füße ein wenig in Richtung Dorsalflexion und hebe mit einer kräftigen Ausatmung mit Kraft der Beine und Arme den Körper in die Brücke.

Details

  1. die Füße auf der Bank sind die Umkehrung der obigen Variante mit den Händen auf der Bank und führen zu deutlich mehr Krafteinsatz der Arme. Wenn die Kraft der Arme und Schultern nicht hinreicht, kann und sollte diese Haltung nicht ausgeführt werden. Der überwiegende Teil des Körpergewichts ruht auf den Händen, weshalb v.a. Trizeps und Deltoideus ungleich mehr Arbeit leisten müssen als in der normalen Brücke am Boden. Das Anheben des Oberkörpers ist für viele Menschen deutlich schwer. Sind die Arme erst einmal weitgehend gestreckt, wird es immer leichter und das Stehen selbst ist nicht mehr sehr schwer, zumal weniger Beweglichkeit in den Schultern erforderlich ist. Die hauptsächliche Krümmung des Körpers geschieht hier eher in Form von Extension in den Hüftgelenken und als Extension der Wirbelsäule.
  2. mit dem Einnehmen der Haltung, also mit dem Anheben des Oberkörpers und der entsprechenden Bewegung der Beine rollen die Füße immer mehr auf die Bank, bis schließlich bei eingenommener Haltung die Fußsohlen ohne die Fersen auf der Bank stehen. Zu Beginn ist eine deutliche Mitwirkung der Ischiocruralen Gruppe beim Anheben des Oberkörpers gegeben. Sollte dabei eine Krampfneigung in dieser auftreten, kann der Abstand der Hände von der Bank ein wenig vergrößert werden.
  3. besondere Aufmerksamkeit muss dem Verlassen der Haltung geschenkt werden, erstens ist dies recht anstrengend, schließlich müssen Schulter und Kopf langsam und sanft auf dem Boden aufgesetzt werden, und dies erfordert einige Kraft mehr als beim Verlassen der normalen Brücke, und zweitens muss die Schulter in dem richtigen Winkel frontaler Abduktion geführt werden. Wird die Schulter sehr stark in die frontale Abduktion gedrückt, entsteht sehr leicht ein Gefühl, dass die Füße zu leicht werden und ein Kontrollverlust droht, wird sie andererseits zu wenig gestreckt, ist das Verlassen der Brücke umso anstrengender und man weiß eventuell nicht, ob die Kraft reicht.
  4. Es empfiehlt sich sehr, die erste Ausführung mit Support zu unternehmen wie weiter unten beschrieben.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung in der Beinrückseite
Wie oben beschrieben, kann die Ischiocrurale Gruppe beim Anheben des Körpers eine gewisse Krampfneigung zeigen

Gürtel um die Arme

Anleitung

  1. Lege einen Gürtel um die Oberarme nahe der Ellbogen und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Diese Variante kann hilfreich sein für Menschen mit begrenzt beweglichem Schultergelenk und eher wenig Kraft im Trizeps, da die Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks die Arme in die laterale Adduktion (gegenüber 180°) auszuweichen zwingen. Dies kann der Gürtel weitestgehend verhindern, zumal er nahe der Ellbogen einen sehr guten Hebelarm dazu hat. Über die Reibung des Gürtels auf Haut oder Kleidung ist allerdings auch die Fähigkeit, die Arme in der Haltung weiter auszudrehen – soweit das überhaupt noch möglich wäre – begrenzt.
  2. Der Gürtel soll direkt an den Ellbogen sein, einerseits für maximale Wirksamkeit im Sinne des Hebelarms zur Schulter, in der das Ausweichen nach lateral geschieht, andererseits soll der Gürtel nicht mit dem Kopf kollidieren oder dessen Bewegung einschränken. Im Gegensatz zum Ellbogenstand besteht hier keine Wahlfreiheit, ob der Gürtel oberhalb (proximal) oder unterhalb (distal) des Ellbogengelenks angebracht wird: Bringe den Gürtel an den Oberarmen und nicht den Unterarmen an, da letztere wegen der Beugeneigung der Ellbogengelenke, die bei weniger beweglichen Schultergelenken meist auftritt, meist konvergieren und der Gürtel dann oft in Richtung Boden abrutscht. Ist der Gürtel an den Oberarmen nahe der Ellbogen angebracht, ist dieser Effekt umgekehrt und ein Beugen der Ellbogengelenke würde das Abrutschen umso mehr verhindern.
  3. Da der Gürtel die laterale Adduktion verhindert und die Endorotation ein Stück weit über die Reibung des Gürtels verhindert wird, kann die Schulter hier fast ohne Ausweichen kräftig in Richtung frontaler Abduktion gedehnt werden.
  4. Da die Unterarme meist zum Boden hin konvergent stehen wegen der Beugeneigung der Ellbogengelenke aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks, würde ein um die Unterarme gelegter Gürtel recht regelmäßig abrutschen.
  5. Diese Variante wird vor allem im Trizeps als leichter empfunden, dieser weit weniger mit dem Strecken des Ellbogengelenks beschäftigt ist.

Gürtel um die Beine

Anleitung

  1. Lege einen Gürtel hüftbreit um die Oberschenkel nahe der Knie und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Der Gürtel wirkt der größten Ausweichtendenz bei der Dehnung der Hüftbeuger entgegen: die Hüftbeuger Iliacus und Psoas major verursachen in dieser Haltung Kräfte, die das Bein ausdrehen, darüber hinaus bewirkt die für die maximale Extension in den Hüftgelenken und damit Minimierung der Hyperlordosierung der LWS eingesetzte Pomuskel Gluteus maximus auch eine Abduktion mit Exorotation. Auch wenn der Gürtel die Exorotation nur über die Reibung reduzieren kann, wird doch die Abduktion völlig unterbunden, so dass die Hüftbeuger ohne die sonst nötige Kraftausdauerleistung der Adduktoren gedehnt werden können.

Gürtel um die Füße

Anleitung

  1. Lege einen Gürtel um die Vorfüße, so dass diese hüftbreit gehalten werden. Optional kann zusätzlich ein Klotz zwischen den Fersen deren Bewegung nach innen blockieren.

Details

  1. Die Füße wollen der Exorotations– und Abduktionsneigung der gesamten Beine folgend ebenfalls vorn auseinander bewegen. Das wird mit dem Gürtel verhindert. Der Gürtel darf nicht am kleinen Zehen angebracht werden, soll aber für einen optimalen Hebelarm so weit vorn wie möglich sein, liegt also auf dem Zehengrundgelenkbereich.
  2. Natürlich läßt sich dieser Einsatz des Gürtels hervorragend mit dem Gürtel um oben beschriebenen die Beine kombinieren.

mit Klotz

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber einen Klotz mit den Oberschenkeln nahe der Knie fest.

Details

  1. Das Festhalten des Klotzes mit den Oberschenkeln stellt sicher, dass die Adduktoren so stark eingesetzt werden, dass die Knie nicht so weit auseinanderfallen, dass er herunterfällt. Oft macht der Klotz klar, wie sehr ohne den kraftvollen Einsatz der Adduktoren die Knie auseinander fallen. Dies kann auch verdeutlicht werden, indem ein Supporter die Knie aus einer normalen Brücke langsam wieder auf Hüftbreite zusammendrückt. Der Ausführende kann den zurückgelegten Weg meist recht gut wahrnehmen und ist nicht selten erstaunt darüber, wie groß er ist.
  2. Der Klotz soll möglichst nahe an den Knien sein, aber keine Berührung mit den Femurkondylen haben.

Hände umgedreht

fortgeschrittenere Variante, die auch bei größeren Schwierigkeiten mit den Handgelenken eingesetzt werden kann

Wirkungen: (331) Dehnung zur Pronation des Unterarms

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe aber die Hände nicht zu den Füßen hin sondern 180° entgegengesetzt von den Füßen weg, lasse also die Sehnen der Mittelfinger parallel von den Füßen weg zeigen.

Details

  1. Diese Haltung stellt größere Anforderungen an Kraft und Flexibilität, nicht zuletzt der Unterarmmuskulatur. Dafür vermeidet sie, wenn der Abstand der Hände zu den Füßen groß genug ist, recht sicher Schmerzen in den dorsalen Seiten der Handgelenke.
  2. Durch die etwa endgradige Supination in den Unterarmen ergibt sich eine geänderte Situation in den Schultergelenken mit erleichterter und zumeist vermehrter Exorotation, was die Frontalabduktion etwas erschwert. Die etwa endgradige Supination führt zu der Schwierigkeit, die Innenhand auf dem Boden zu halten, was in einer verminderten Reibung der Hand auf dem Boden resultiert, nochmals verschärft durch die nach lateral ausweichenden Arme und Ellbogen. Erschwerend kommt noch der Arbeitsbereich der Palmarflexoren und Fingerbeuger in großer Sarkomerlänge hinzu mit nach der Kraft-Längen-Funktion verminderter Kraft, so dass die genannten Muskeln nicht garantieren können, dass sich die Handfläche nicht wegen mangelnden Drucks ausweichend gegenüber dem Handgelenk nach außen dreht. Daher gibt es dazu einen entsprechenden Support.

(P) Hände umgedreht

Anleitung

  1. Nimm die Variante Hände umgedreht wie oben beschrieben ein. Der Supporter drückt die Handrücken mit den eigenen quer aufgesetzten Händen oder Füßen auf den Boden um zu verhindern, dass sich die Handflächen gegenüber dem Handgelenk nach außen drehen.

Details

  1. Die aufgewendete Kraft sollte hinreichend, der empfundene Druck aber angenehm sein. Dazu sollte möglichst mit dem muskulären Teil von Hand oder Fuß gedrückt werden, also im Falle des Fußes hauptsächlich mit dem in einem Winkel von 30 – 50° quer aufgesetzten Innenfuß.
  2. Der Supporter kann auf den Händen des Ausführenden stehend gleichzeitig das Anheben der Schultern supporten. Außerdem hat er einen guten Blick darauf wie weit die Ellbogen nach außen ausweichen und kann sie ggf. zueinander drücken, wenn dies die Kräfte des Ausführenden nicht übersteigt. Außerdem bietet sich die Position an, um bei eingenommener Brücke die Schultern von den Füßen weg in weitere Frontalabduktion zu ziehen.

langsam und präzise einnehmen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, nimm aber keinen Schwung und versuche das Tempo sehr gering zu halten, eventuell beim Einnehmen der Haltung sogar wiederholt kurz innezuhalten. Dabei halte die Ellbogen nach Möglichkeit schulterbreit, die Arme also in parallelen senkrechten Ebenen.

Details

  1. Wie bei der Grundhaltung bereits beschrieben, ist häufig Schwung vonnöten, um die Brücke einzunehmen. Der Schwung ersetzt dabei nicht vorhandene Kraft. Hier wird nun versucht, die Kraft aufzubringen, die nötig ist, schwungfrei in die Brücke zu kommen. Wenn möglich, sollen die Ellbogen auch noch daran gehindert werden, nach außen auszuweichen. Damit verschiebt sich der Arbeitsbereich der ausführenden Muskulatur in ungünstigere Bereiche, was mehr Kraft kostet.

(P)

Hilfestellung zum Einnehmen der Haltung

Anleitung

  1. Es gibt zwei verschiedene Arten, das Einnehmen der Brücke von außen zu unterstützen, hier soll zuerst die günstigere beschrieben werden. Wenn diese nicht möglich ist, muss die andere angewandt werden, die in den Details beschrieben ist.
  2. Der Ausführende liegt auf dem Boden und versucht die Brücke einzunehmen.
  3. Der Supporter steht etwa auf Höhe des unteren Brustkorbs über dem Ausführenden, je ein Bein links und eins rechts von dessen Oberkörper.
  4. Können die Ellbogengelenke nicht gestreckt werden, greift der Supporter mit den Händen beide Schultern von deren Rückseite, die sich zum Boden gewandt befindet und hebt diese an. Der Zug geht dabei nach oben und tendenziell eher in Richtung weg von den Füßen, um die Frontalabduktion zu verbessern.

Details

  1. Beim Einnehmen der Brücke gibt es einige Schwierigkeiten, da erst die Summe einiger kardinaler Beweglichkeitsanforderungen diese Haltung ermöglicht: Hüftbeuger sollten eine echte Extension in den Hüftgelenken erlauben und diese soll möglichst groß werden und zweitens sollen die Schultern in Richtung frontaler Abduktion mindestens 180° ohne Ausweichen in laterale Adduktion oder Endorotation der Arme erreichen. Dazu kommt noch eine Anforderung an die Flexibilität der Handgelenke, die um so größer ist, je weniger beweglich die Schultergelenke sind. Daneben ist auch von LWS und BWS Beweglichkeit in Richtung Extension gefordert. Eine Anforderung ganz anderer Art ist aber die notwendige Kraft der Schultern (Deltoideus) für die Frontalabduktion, die unter einer großen Exorotation der Arme geleistet werden muss. Wir beobachten bezüglich der Schwierigkeiten mit den Schultern vor allem zwei Körpertypen: diejenigen, die nicht die Kraft zur Frontalabduktion haben und die Schultern nicht vom Boden abheben können und diejenigen, die sie zwar anheben, aber die Arme nicht durchstrecken können. Bei letzteren muss angenommen werden, dass die Antagonisten zur Frontalabduktion, also Adduktoren des Schultergelenks wie Latissimus dorsi und vor allem Teres major zu viel Widerstand entgegensetzen. Der Teres minor spielt eine geringere Rolle, da er im Schultergelenk exorotiert. Für beide Typen ist der beschriebene Support hilfreich.
  2. Wenn die Größenverhältnisse der beiden, Ausführender und Supporter, zu ungünstig sind, also der Ausführende zu groß und der Supporter zu klein, bleibt bei guter Beweglichkeit des Ausführenden für diesen unter dem Becken des Supporters nicht genug Platz, um die Brücke ganz einzunehmen und die Aufwärtsbewegung des Oberkörpers wird blockiert. In diesem Fall sollte statt der ersten die zweite Art des Supports genutzt werden.
  3. In der ersten Variante steht der Supporter mit leicht gebeugten Kniegelenk, gerade gestrecktem Rücken und deutlicher Flexion in den Hüftgelenken über dem Ausführenden, um so viel wie eben benötigt die Schultern mit anzuheben. In den Fällen, in denen nur das Anheben des Oberkörpers aus einem Mangel an Kraft schwierig war, ist es häufig möglich, wenn einmal ein bestimmter Winkel in den Ellbogengelenken überschritten ist, aus eigener Kraft weiter zu strecken und ohne fremde Hilfe in der Brücke stehen zu bleiben. Für das Verlassen der Brücke kann dann aber wieder Unterstützung nötig werden, mehr noch sogar als für das Einnehmen der Brücke, da dazu Schwung benutzt werden kann; das Ablegen von Schultern und Kopf hingegen sollte ganz ohne Schwung, nur aus Kraft erfolgen. Auch wenn das Ablegen mit allen relevanten Muskelgruppen in exzentrischer Kontraktion ausgeführt wird und der Körper potentielle Energie verliert, kann doch der mehr Kraft erfordernde Faktor schwungfreies, kontrolliertes Ablegen die beiden anderen Faktoren überwiegen, zumal sich die aktuellen Ressourcen nach der Haltung reduziert haben könnten. Aus diesem Grund muss der Supporter immer mit der Notwendigkeit des Supports beim Verlassen der Brücke rechnen. Der Support gleicht ein wenig der aus dem Kraftsport bekannten Übung Kreuzheben. Beim Einnehmen folgt der Supporter unterstützend so lange der Bewegung des Oberkörpers, wie Unterstützung nötig ist. Wenn er spürt, dass der Ausführende aus eigener Kraft die Ellbogengelenke weiter strecken kann oder in der Brücke stehen bleiben kann, entfernt er sich aber nicht vom Ausführenden, weil wie oben geschildert, möglich ist, dass dieser für das Verlassen der Haltung Unterstützung braucht.
  4. In der zweiten Variante steht der Supporter mit beiden Beinen auf einer Seite des Oberkörpers, immer noch mit leicht gebeugten Kniegelenk und gestrecktem Rücken und leistet ebenfalls aus der Kraft der Hüftextensoren durch Verminderung der Flexion in den Hüftgelenken die benötigte Unterstützung. Hier ist es weniger einfach, gleichmäßig an den Schultern zu ziehen und der Supporter steht auch weiter nach vornüber gekippt, so dass die Hebelverhältnisse ungünstiger werden und die Grenzen der Kraft des Rückens beachtet werden müssen. Die Asymmetrie des Supports fordert eine Seite des Rückens des Supporters mehr als die andere!
  5. Nicht selten sieht man weniger Erfahrene, wie sie anderen in die Brücke zu helfen versuchen, indem sie am unteren Rücken anheben. Geschieht dieser Zug kopfseitig der Hüftgelenke, ist dies falsch, weil die Hüftgelenke damit aus der Extension herausgezogen und somit die LWS stärker lordosiert wird, was die Neigung zu Missempfindungen im unteren Rücken verstärkt. Ist der Support an den Schultern aus irgendeinem Grund kontraindiziert, muss das Anheben im Bereich beinseits der Hüftgelenke erfolgen, also etwa in der Pofalte zwischen Po und Oberschenkelrückseite. Des Weiteren ist zu beachten, dass die größere Schwierigkeit meist in den Schultern, also an der schwächeren oberen Extremität liegt, von der der Support nun deutlich weiter entfernt ist und an einem langen Hebelarm nur noch schwach wirkt; das Anheben der Schultern wirkt aber direkt dort, wo es am meisten gebraucht wird.
  6. Achte auf die Richtung des Zugs: nach oben und von den Füßen weg, keinesfalls zu den Füßen hin !

(P) Füße fixiert

Anleitung

  1. Bereite für die Brücke vor. Der Supporter stellt sich schräg auf die Vorfüße, seine Fersen bleiben dabei auf dem Boden und seine Fußgewölbe fixieren die Vorfüße des Ausführenden, damit sie nicht ausdrehen.
  2. Nimm die Brücke wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Wie schon weiter oben beschrieben, neigen die Oberschenkel zu Exorotation und Abduktion. Diese Kräfte wirken weiter bis in den Unterschenkel und Fuß. Mit dem Auseinanderstreben der Knie werden die Innenfüße angehoben, da sich der seitliche Winkel der Unterschenkel zum Boden verkleinert. Werden die Füße fixiert, bleiben die Innenfüße am Boden, aber die Knie haben weiterhin die gleichen Ausweichtendenzen. Sinnvoll ist also eine Kombination dieses Supports mit dem Zusammendrücken der Knie oder mit einem Gürtel um die Oberschenkel, wie oben beschrieben.

(P) Knie zusammenhalten

Anleitung

  1. Nimm die Brücke wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt mit den eigenen Oberschenkeln nahe seiner Knie die Oberschenkel nahe der Knie auf Hüftbreite zusammen.

Details

  1. Hiermit wird der bereits oben beschriebenen Tendenz der Oberschenkel zu Abduktion in Kombination mit Exorotation sehr gut entgegengewirkt und dem Ausführenden die notwendige Arbeit der Adduktoren abgenommen. Gleichzeitig bewirkt die präzisere Ausführung eine bessere Dehnung der Hüftbeuger und der Ausführende kann sich mehr auf wichtige Details wie die Arbeit der Extensoren des Hüftgelenks (v.a. Pomuskulatur Gluteus maximus) und größeren Krafteinsatz der Quadrizeps und die Vermeidung der daraus folgenden Ausweichbewegungen in Form von lateraler Adduktion in den Schultergelenken sowie Beugen der Ellbogengelenke fokussieren.
  2. Um den Druck der Gelenkbereiche gegeneinander zu vermeiden, wird auf den Femur nahe der Kondylen gedrückt, was möglicherweise als unangenehmer Druck empfunden wird. Eine Decke an beiden Oberschenkelaußenseiten kann das mildern.
  3. Diese Hilfestellung vermeidet auch weitestgehend das oben beschriebene Ausdrehen der Füße.

(P) Arme ausdrehen

Hilfestellung zum Ausdrehen der Oberarme, vermindert Krampfneigung.

Anleitung

  1. Nimm die Brücke wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt oder kniet kopfseitig und dreht die beiden Oberarme des Ausführenden mit den Händen etwa an deren Mitte aus, wobei er sie zueinander drückt, um das Strecken der Ellbogengelenke zu unterstützen.

Details

  1. Durch das Strecken der Ellbogengelenke und die verbesserte Exorotation können die Schultern ein wenig aus dem vorherigen Maß an frontaler Abduktion auszuweichen gezwungen sein. Hier ist dann der Ausführende aufgefordert, mit den Beinen kraftvoller in Richtung der Hände zu strecken.
  2. Dieser Support kann bei überspannten vorderen Schultermuskeln (Deltoideus pars clavicularis) oder Trapezii helfen, die unangenehm hohe, krampfartige Spannung in der Haltung zu mindern. Der Pars clavicularis neigt besonders zu Verkrampfung, da er die laterale Abduktion im Schultergelenk in Richtung 180 ° und darüber hinaus ausführt und damit daran beteiligt ist, das Ausweichen der Arme nach außen zu begrenzen.

(P) an den Armen ziehen

Verbesserung der frontalen Abduktion, mindert Stress in den dorsalen Handgelenken.

Anleitung

  1. Nimm die Brücke wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt kopfseitig und zieht die Oberarme mittig mit einer ausdrehenden Bewegung zu sich hin während er mit den Füßen die Handgelenke des Ausführenden stützt, damit diese nicht zu ihm hin rutschen können.

Details

  1. Der Zug an den Oberarmen bewirkt zwei wünschenswerte Dinge gleichzeitig. Einerseits wird die frontale Abduktion in den Schultergelenken besser, jedoch muss der Ausführende darauf achten, die beiden Dimensionen des Ausweichens im Blick und im Griff zu halten. Andererseits werden die Unterarme steiler zum Boden gestellt, was den Winkel der Dorsalflexion im Handgelenk günstiger werden lässt und die Neigung zu Missempfindung im dorsalen Handgelenk vermindert.
  2. Der Zug geht nicht exakt waagerecht von den Füßen weg sondern zusätzlich ein wenig nach oben, also entsprechend dem Bogen, die die Oberarme mit den Schultern um die Handgelenke beschreiben, der Zug geht also jeweils orthogonal zu den Oberarmen von den Füßen weg.

(P) Ellbogen eng halten

Anleitung

Details

  1. Diese Variante ist keine für Anfänger geeignete. Sie sollte erst geübt werden, wenn die Brücke ohne Schwung eingenommen werden kann, also hinreichend Kraft der ausführenden Muskulatur in der oberen Extremität bereitssteht, allem voran dem Trizeps und dem Deltoideus.
  2. Werden die Ellbogen vom Supporter auf Schulterbreite gehalten, verschiebt sich der Arbeitsbereich z.B. des Deltoideus in Richtung ungünstigerer Sarkomerlängen, in denen nach Kraft-Längen-Funktion weniger Kraft zur Verfügung steht. Das führt nicht selten dazu, daß die Brücke auf diese Weise nicht eingenommen werden kann, obwohl das sonst kein Problem darstellte. Der Supporter muß dann ggf. die Ellbogen ein wenig frei geben (ausweichen lassen), damit die Brücke dennoch eingenommen werden kann.

(P) eka pada

Anleitung

  1. Nimm die eka pada-Variante wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht auf der Seite des gehobenen Beins und legt dessen Achillessehne auf seine Schulter.
  2. Dann greift er mit beiden Händen mittig um den Oberschenkel des gehobenen Beins um dieses durchzustrecken.
  3. Wenn es die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe des Ausführenden erlaubt, kann der Supporter nun seine Schulterpartie und damit das gehobene Bein des Ausführenden weiter an den Brustkorb des Ausführenden heran bewegen.

Details

(P) Support bei Händen auf der Bank

Anleitung

  1. Der Supporter steht seitlich neben dem Ausführenden und greift, wenn nötig, mit beiden Händen unter die jeweiligen Schultern des Ausführenden um ihm über den schwierigen Bereich zwischen dem letzten Beugen der Arme und dem anfänglichen Strecken hinwegzuhelfen. Beim Beenden der Haltung leistet er ggf. wieder den gleichen Support.

Details

  1. Dieser Übergang enthält nicht nur wie oben beschrieben einen Übergang von der Beugung des Ellbogengelenks seiner Streckung, auch muß der Abstand des Schulterbereichs von der Bank beim Einnehmen der Haltung vergrößert werden, damit der Hebelarm und damit die aufzuwendende Kraft nicht zu groß wird. Daher ergänzt der Supporter, wo und soweit erforderlich, die benötigte Kraft.

(P) Support bei Füßen auf der Bank

Anleitung

  1. Der Supporter steht von der Bank abgewandt seitlich neben dem Ausführenden und greift, wenn nötig, mit beiden Händen unter die jeweiligen Schultern des Ausführenden um ihm beim Anheben des Schulterbereichs zu helfen. Beim Beenden der Haltung leistet er ggf. wieder den gleichen Support

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  1. Durch die Höhendifferenz ist diese Ausführung wesentlich schwerer einzunehmen, so daß häufig Support erforderlich ist. Zudem ist vielen Ausführenden anfangs nicht klar, wohin die Schultern bewegen sollen. Werden sie zu weit zur Wand hin bewegt, wird der waagerechte Hebel für den Deltoideus zu ungünstig und der Krafteinsatz noch weniger zu leisten sein als bei günstigem Hebelarm. Der Support bezieht sich also sowohl darauf, die fehlende Kraft aufzubringen als auch ggf. die Führung des Schulterbereichs bzgl. des Abstand von der Wand zu übernehmen.

Übergang zu karnapidasana

Anleitung

  1. Lege aus der Brücke den Oberkörper mit Kopf und Becken auf dem Boden ab, lasse die Füße aufgestellt.
  2. Ziehe die Beine schwungvoll zum Oberkörper und runde dabei den Rücken vom Becken her.
  3. Rolle mit der Schwungbewegung in karnapidasana.

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  1. Der Übergang zu karnapidasana ist kein direkter sondern besteht aus zwei Teilen: dem Ablegen des Rückens und dem Übergang in die karnapidasana, jedoch gelingt z.B. im erweiterten Sonnengruß dieser Übergang relativ fließend.
  2. Da das Ablegen des Oberkörpers von den Schultern aus geschieht und das Becken für karnapidasana ohnehin angehoben werden muss, braucht es natürlich erst gar nicht schwer abgelegt werden.
  3. Die Beine können mit viel Schwung an den Oberkörper herangezogen werden, weil sie in karnapidasana ohnehin diese oberkörpernahe Position innehaben und es dadurch zu einer sehr schwunghaften Bewegung zu karnapidasana kommt. Bestehen deutliche Beweglichkeitseinschränkungen, muss mit der Schwungbewegung entsprechend vorsichtig umgegangen werden, damit die HWS nicht überfordert wird. Die Schwungbewegung wird von den auf dem Boden aufsetzenden Füßen weitgehend gestoppt, dennoch drückt der Schwung das Becken und den Oberkörper noch ein Stück weiter aufgrund der Massenträgheit. Nimm nur so viel Schwung, dass die HWS den geforderten Grad an Beugung und Dehnung verträgt!
  4. Natürlich darf dieser Übergang nicht ausgeführt werden, wenn Geschehen der HWS wie ein Bandscheibengeschehen das verbieten!
  5. Maßgeblich für die Entstehung der Schwungbewegung sind die Hüftbeuger, die Bauchmuskulatur ist ebenfalls beteiligt durch Beugung der Wirbelsäule. Lasse in der karnapidasana beide Gruppen wieder weich werden.