Übungen: Schulterstabilisierung

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Diese Seite und dieses Programm sind nicht gedacht, die Konsultation entsprechender Fachleute (Orthopädie, Physiotherapie bzw. HP sektoral Physiotherapie) zu ersetzen oder zu dem Verzicht darauf zu ermutigen. Vielmehr soll angesichts der teils eher begrenzt gegebenen Auswahlen und Anregungen ein Überblick gegeben werden, auf welch vielfältige Weise sinnvoll interveniert werden kann. Dies sollte nicht dazu verführen, wahllos und einseitig Übungen herauszupicken und Dysbalancen zu erschaffen oder zu riskieren vorhandene zu vergrößern. Den Empfehlungen der Fachleute, diese oder jene muskuläre Kompetenz zu stärken, sollte gefolgt werden, viele Möglichkeiten dazu sollen hier aufgezeigt werden.

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Überblick

Das Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) weist eine flache und kleine Gelenkfläche (Glenoid) aufseiten des Schulterblatts auf, der ein vergleichsweise großer Humeruskopf gegenübersteht (6 cm² versus 24 cm²). Dies stellt eine sehr schlechte Voraussetzung für Stabilität dar. Ein klein wenig entschärft wird die Situation durch das das Glenoid umgebende Labrum (Knorpellippe), aber auch damit bleibt das Schultergelenk stark von seiner Bandstruktur und hinreichender, hinreichend tonisierter und balancierter Muskulatur abhängig. Verletzungen des Bandapparates, der Muskeln oder ihrer Sehnen führen leicht zu einer Instabilität des Schultergelenks, bei der sich der Humeruskopf aus der physiologischen Position heraus zu bewegen neigt. Nicht selten resultieren diese Instabilitäten aus erlittenen Traumen. Aber auch ohne diese kann das Schultergelenk durch Prozesse wie Sarkopenie und einseitige Prägung der Muskulatur durch Lebensgewohnheiten, Tätigkeiten und Sportarten leicht aus dem Gleichgewicht geraten. Neben der Sarkopenie treten mit dem Älterwerden häufig Defekte in der das Schultergelenk stabilisierenden Muskulatur auf, vor allem in der Rotatorenmanschette, sogenannte Rotatorenmanschettenläsionen. Diese führen zu einer verschlechterten Führung des Gelenks und über Schmerzhaftigkeit von Bewegungen und schmerzhafte Bewegungseinschränkungen zu Muskelatrrophie und muskulären Dysbalancen.

Die wichtigsten Störungsbilder, in denen die Übungen des unten vorgestellten Fundus zum Tragen kommen dürften sind:

In Fällen instabiler Schulter muß geprüft werden, ob die Situation operativ verbessert werden kann und sollte. Das hängt nicht zuletzt von Konstitution, Alter und zu erwartendem Bewegungsverhalten bzw. der erwarteten Belastbarkeit ab, also auch von betriebenen Sportarten und körperlichen Anforderungen im Beruf. Hier gibt es alle Varianten: von Störungen, die auch operativ nicht nenneswert gebessert werden können, und bei denen man das OP-Risiko gegen einen spekulativen Nutzen abwägen muß, bis zu Störungen, die eindeutig am besten konservativ therapiert werden. In den meisten Fällen jedoch leistet ein bewegungstherapeutisches Programm, ggf. nach einer vorherigen Phase von Ruhigstellung und Schonung, wertvolle Dienste oder ist sogar obligat für ein akzeptables Outcome.

Rotatorenmanschette

Die meiste Beachtung erhält beim Schultergelenk die sogenannte Rotatorenmanschette, bestehend aus

Diesen vier Muskeln wird in Summe die größte schulterstabilisierende Wirkung nachgesagt, was daran liegt, daß und wie sie den Humeruskopf umfassen. Dabei bilden die Muskeln Subscapularis einerseits und Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor anderseits zwei Mengen antagonistischer Muskeln, die durch Zug von dorsal am Tuberculum majus bzw. von ventral am Tuberculum minus den Humeruskopf ins Glenoid ziehen. Der Supraspinatus presst ihn durch den Übergriff von kranial über den Humeruskopf ins Glenoid und verhindert ein Abrutschen nach kaudal.

Jedoch darf auch etwa ein Bizeps brachii nicht vergessen werden, dessen lange Sehne durch den Sulcus intertubercularis des Humerus verläuft und ebenfalls den Humeruskopf direkt ins Glenoid drückt, vor allem dann, wenn der gebeugte Arm eine Last trägt, aber auch schon durch das Eigengewicht des Arms in Ruhe bei herabhängendem Arm.

Der Vollständigkeit halber sollte zum Glenohumeralgelenk erwähnt werden, daß der gesamte Bewegungsraum des Oberarms gegenüber dem Oberkörpers aus der Bewegung im Glenohumeralgelenk und der im skapulothorakalen Gleitlager resultiert. Dabei muß manchmal für eine bestimmte Position des Arms das Schulterblatt mehr bewegen als es bei guter Beweglichkeit im Schultergelenk der Fall wäre, insbesondere in Bewegungen, in denen der Bewegungsraum im Schultergelenk nahezu ausschöpft ist. Wie diese beiden Gelenke (das Glenohumeralgelenk ist ein echtes synoviales Gelenk und das skapulothorakalen Gleitlager als Synsarkose ein unechtes Gelenk) zusammenspielen, hängt weitestgehend den den Spannungen der involvierten Muskeln ab, ist also individuell.

Grundsätzlich sollte also bei einer Schulterinstabilität immer auch geprüft werden, ob die das Schulterblatt bewegenden Muskeln in Balance, genügend kräftig und hinreichend flexibel sind, oder etwa eine Dysbalance oder Skapuladyskinesie vorliegt.

Im Falle einer Luxation oder Reluxation geschah diese mit sehr großer Wahrscheinlichkeit (95-97%) nach anterior, also nach vorn, sehr selten und nur bei speziellen Auslösern nach posterior, also nach hinten und fast nie nach inferior, also unten. Das Erstauftreten ist meist traumatisch bedingt, spätere Reluxationen geschehen dann bereits durch geringere und atraumatische Auslöser. Instabilitäten nach oben führen zuerst zu einem Impingement, oft verbunden mit subakromialer Bursitis und einer Läsion des Supraspinatus. Bei traumatischen Geschehen mit großer Krafteinwirkung nach superior ist auch ein Bruch des Acromions mit oder ohne Schultereckgelenksprengung möglich.

Siehe dazu auch diese Karte der Störungen des Schultergelenks:

Pathologie Schulter Thoracic Outlet Syndrom subakromiales Impingement Bizepssehnen-Tendinis Kalkschulter SLAP-Läsion subakromiale Bursitis Pulley-Läsion Supraspinatussehnensyndrom ACG-Sprengung Schulterluxation Periarthropathia humeroscapularis Werferschulter Coracobrachialis-Insertionstendinopathie Bench Presser's Shoulder Schwimmerschulter Rotatorenmanschettenläsion Hill-Sachs-Läsion Arthrose Arthrose

In all diesen Fällen ist es angezeigt, die muskuläre Führung des Gelenks zu verbessern. Dabei müssen muskuläre Dysbalancen aufgearbeitet werden. Die Art der Instabilität und die Subluxationsrichtung – meist ist es eine bestimmte Richtung – muß bei der Auswahl und Abfolge der Übungen und Übungseinheiten berücksichtigt werden.

San Antonio-Schema

Ein nicht ganz unbekanntes Schema zur Förderung der Schulterstabilität (genauer: der Verminderung der klinischen Instabilität) ist das San Antonio-Schema der Universität San Antonio in Texas, es ist ein kleines Set mit 6 einfachen Übungen, die der Schulterstabilisierung dienen sollen. Diese können leicht mit einem Widerstandsband (Latexband) ausgeführt werden. Über dieses begrenzte Schema soll hier deutlich hinaus gegangen werden und Übungen mit Eigengewicht, also z.B. asanas genauso vorgestellt werden, wie Übungen mit Wiederstandsband und Gewichten/Hanteln.

Im San Antonio-Schema kommt eine Adduktion (Frontaladduktion oder Lateraladduktion) des Oberarms gar nicht vor, obwohl die Adduktoren des Oberarms wie Teres major, Teres minor, Latissimus dorsi zusätzliche Stabilität geben können und auch der kurze Kopf des Bizeps und der lange Kopf des Trizeps adduzierend wirken. Vor allem der Teres minor als exorotierender Muskel ist hier interessant.

Keine besondere Erwähnung im San Antonio-Schema findet der
Bizeps. Zwar wird er bei der Frontalabduktion mitgekräftigt, jedoch stehen ihm bei der Ausführung mit Coracobrachialis und Deltoideus Pars clavicularis zwei weitere Muskeln zur Seite. Einfache Bizepscurls (Ellbogengelenkflexion gegen Schwerkraftwirkung mit einer Hantel, einem Seilzug oder einem Widerstandsband) kräftigen den Bizeps gut und tragen mit dem Zug seiner langen Ursprungssehne zur Zentrierung des Humeruskopfes bei. Die Scott-Curls (Oberarme auf einer schrägen Ebene abgelegt) sind hier weniger geeignet als die mit senkrechtem Oberarm beginnenden, da erstere aus der Startposition vor allem den
Brachialis kräftigen und zudem die Insertion des Bizeps am Radius sehr fordern und deswegen für Anfänger nicht empfohlen werden können.

Bewegungen im Glenohumeralgelenk

Im folgenden werden die möglichen Bewegungsrichtungen im Schultergelenk beschrieben und aufgezeigt, wie sie mit den drei Mitteln Widerstandsband, Kurzhantel und Asanas/Eigengewichtsübungen geübt werden können. Die hergeleiteten Übungsmöglichkeiten werden systematisch benannt und sind weiter unten noch genauer beschrieben.

Endorotation

Die Endorotation sollte meist eher weniger als die Exorotation geübt werden und auch nicht mit frontalabduziertem oder lateralabduziertem Arm, da in beiden Fällen die Luxationsneigung deutlich erhöht ist. Der Grund dafür liegt neben der Gelenkstruktur auch darin, daß die Endorotatoren des Schultergelenks in Summe wesentlich stärker sind als die Exorotatoren und zudem habituelle Faktoren wie Bildschirmarbeit das Gewicht und den ROM zusätzlich nachteilig in Richtung Endorotation verschieben. Verschiedene in der Vergangenheit ausgeübte Überkopfsportarten und Wurfsportarten können ebenfalls den ROM in diese Richtung verschoben haben.
Bei den Übungen zur Endorotation ist ein an den Oberkörper angelegter Oberarm geboten, bestenfalls noch ein 90° lateralabduzierter oder frontalabduzierter Arm. In der ersten Phase nach der für eine Schulterluxation verordneten Ruhigstellung soll auch die Exorotation nur sehr moderat geübt werden, da jeglicher übermäßiger Zug zu einer Reluxation führen kann. Diese Entscheidung ist natürlich in Abbhängigkeit von der Subluxationsrichtung zu treffen, die aber fast immer nach ventral war.

– Widerstandsband

Das Widerstandsband bietet eine gute Möglichkeit, die Endorotation zu üben. Dazu wird der Befestigungspunkt genügend weit von Körper weg auf der ipsilateralen Seite wie die zu trainierende Seite gewählt und der Oberarm an den Körper angelegt. Dies kann stehend oder im Sitzen geübt werden (EndW1). Die Drehung des Körpers im Raum relativ zum Befestigungspunkt entscheidet über den Arbeitsbereich der Endorotatoren. Ist der Körper eher zum Befestigungspunkt hin gedreht, deckt der Arbeitsbereich eher kürzere Sarkomerlängen ab, was den Tonus erhöhen und die Flexibilität dieser Muskeln mindern kann.
Eine weitere Möglichkeit ist, im Liegen ein Widerstandsband so oberhalb der Schulter auf dem Boden zu befestigen, daß der Oberarm in 90° Lateralabduktion liegt und bei 90° gebeugtem Ellbogengelenk der Unterarm mit Zug am Band eine Endorotation ausführt (EndW2 ).

Möglich ist auch eine zu EndW2 ähnliche Konstruktion in Rückenlage auf einer Flachbank oder Schrägbank, an dessen seitengleichem Fuß ein Widerstandsband befestigt wird (EndW3). Die nächste Möglichkeit ist ein 90° frontalabduzierter Arm, der mit zuerst senkrechtem Unterarm eine Endorotation weg von einem Befestigungspunkt seitlich auf gut der Höhe der Hand ausführt (EndW4). In Entsprechung zu EndW3 und EndW4 kann auch ein Befestigungspunkt an der Decke gewählt werden (lateral: EndW5 und frontal: EndW6), was einen anderen Arbeitsbereich in auch kürzeren Sarkomerlängen ergibt. Dies wäre für Fälle sinnvoll, in denen der Tonus der Endorotatoren zu gering ist.
Die Endorotation kann auch in kontralateraler Seitenlage geübt werden, wenn der Befestigungspunkt entsprechend ipsilateral ein wenig vom Körper weg und auf Höhe des Ellbogens liegt (EndW7).

– Kurzhantel

In aufrechter Position des Oberkörpers ist eine Endorotation des Arms gegen die Schwerkraftwirkung einer Hantel nicht darstellbar. Anders sieht das in der Rückenlage aus, wenn die Oberarme in 90° Lateralabduktion liegen und eine Hantel vom Boden aus einer weiten Exorotation angehoben wird (EndK1). Die Wirkung der Bewegung erschöpft sich in Richtung senkrechter Unterarm. Da in der Ausgangsposition der laterale Epicondylus des Humerus unangenehm auf den Boden drücken kann, ist dort ein Weichheitsvermittler empfehlenswert. Bei dieser Übung ist der Arbeitsbereich überwiegend eine größere Sarkomerlänge. Für das Gegenteil, Arbeit in kürzerer Sarkomerlänge, müßte in Bauchlage der Oberarm endorotiert werden, also der Unterarm mit der Hantel aus einer senkrechten Position des Unterarms nach kaudal angehoben werden, wobei er sich stets in einer Sagittalebene bewegt, was nicht auf dem Boden, aber auch einer Flachbank möglich ist (EndK2).
Die grundsätzlich mögliche Endorotation in ipsilateraler Seitenlage (EndK3) hingegen ist nur begrenzt nützlich, da der Arm dabei knapp vor dem Körper liegen müßte, um frei bewegen zu können, und zudem der Arbeitsbereich wiederum recht kurzen Sarkomerlängen entspricht. Auch hier empfiehlt es sich den laterale Epicondylus des Humerus zu polstern.

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Kraftvolle ausgeführte Endorotationen des Oberarms sind für Asanas untypisch im Gegensatz zu endorotierten Positionen des Arms. Diese finden sich etwa in maricyasana 1, maricyasana 3 und gomukhasana.
Soll der Arm kraftvoll endorotiert werden, eignen sich diese Haltungen natürlich nicht, da die kurze Sarkomerlänge die endorotierenden Muskeln leicht krampfen lassen würde. Eher wären weit exorotierte oder diesbezüglich neutrale Asanas dafür geeignet. So könnten etwa in der Stabstellung die Hände zueinander hin geschoben werden nicht aus das Kraft der Transversaladduktoren wie des Pectoralis major, sondern aus einer Endorotation im Schultergelenk (EndA1), was bedeutet, die Hände zueinander zu schieben, ohne daß sich die Ellbogen einander annähern oder gegen den Oberkörper pressen. Grundsätzlich ließe sich auch eine namaste (EndA2) dazu nutzen, bei tiefen Ellbogen die Handflächen mit einer endorotierenden Bewegung aufeinander zu pressen.

Exorotation

– Widerstandsband

Das Widerstandsband bietet gute Möglichkeiten, die Exorotation zu üben. Dazu wird der Befestigungspunkt genügend weit auf der kontralateralen Seite gewählt und bei 90° gebeugtem Ellbogengelenk der Oberarm der zu trainierenden Seite an den Körper angelegt (ExoW1). Die Drehung des Körpers relativ zum Befestigungspunkt entscheidet dabei maßgeblich über den Arbeitsbereich: ist der Körper mehr zum Befestigungspunkt hin gedreht, wird in überwiegend kürzerer Sarkomerlänge geübt, ist er eher weg gedreht, in größerer. Das eine fördert neben der Kraft den Tonus und wirkt muskulaturverkürzend, das andere wirkt mindestens flexibilitätserhaltend.
Eine andere Möglichkeit ist, ein Widerstandsband am Boden zu fixieren (mit dem Fuß oder dem Fuß einer Hantelbank) und dann den 90° fronalabduzierten Oberarm bei gebeugtem Ellbogengelenk zu exorotieren (ExoW2). Natürlich läßt sich das auch mit 90° lateralabduziertem Arm ausführen (ExoW4).
ExoW2 kann so variiert werden , daß der Befestigungspunkt kontralateral etwa auf Schulterhöhe liegt (ExoW3), was den Arbeitsbereich verschiebt. Die Variante ExoW4 kann so variiert werden, daß der Befestigungspunkt dorsal etwa auf Beckenhöhe liegt und der Zug nach ventral geht (ExoW5) oder der Befestigungspunkt ventral auf Schulterhöhe liegt (ExoW6).

– Kurzhantel

Die Exorotation kann man mit der Hantel hauptsäch auf zwei Arten üben, und im Sitzen/Stehen, wenn der Ellbogen bei 90° gebeugtem Arm vor (ExoK1) oder neben (ExoK2) dem Körper aufgelegt wird. Weiter kann die Exorotation in kontralateraler Seitenlage geübt werden, wobei der Oberarm auf der Körperseite liegen bleibt (ExoK3), Dabei empfiehlt es sich, den teilweise schwer auf die Unterlage drückenden Epicondylus medialis des Humerus zu polstern. Alle drei Varianten bedienen überwiegend kürzere Sarkomerlängen und es muß darauf geachtet werden, daß der Tonus des Infraspinatus nicht zu hoch wird. Noch eine Möglichkeit bietet sich in Rückenlage, wenn die Hantel bei 90° lateralabduziertem, 90° gebeugtem Arm aus einer maximalen Endorotation bis knap zur Senkrechten angehoben wird (ExoK4).
In der Bauchlage auf einer Hantelbank ergibt sich eine Exorotation, wenn der Oberarm in 90° Lateralabduktion gehalten wird und der Unterarm aus der herabhängenden Position nach kranial angehoben wird (ExoK5)

– Asanas / Eigengewichtsübungen

In den Asanas drehen die Oberarme im Schultergelenk in aller Regel aus, selbst wenn der Arm in einer eingedrehten Position ist wie etwa in maricyasana 1. Damit wird die exorotatorische Muskultur trainiert, zumal dann, wenn der Bewegung nennenswerte Widerstände entgegehstehen. So wird etwa im Hund Kopf nach unten der Unterarm so weit proniert, daß er meist schon die Exorotation des Oberarms beeinträchtigt. Kraft zur Pronation des Unterarms und Kraft zur Exorotation des Oberarms werden also gleichzeitig geübt. Diese Konstruktion findet sich sowohl in Überkopfhaltungen des Arms im Hund Kopf nach unten, Handstand, rechtwinkligen Handstand als auch in Haltungen mit Arm in 90° Lateralabduktion wie vasisthasana und auch dort, wo der Arm an den Körper angelegt ist wie in tolasana.

Frontalabduktion

Die Frontalabduktion muß nicht wie die Lateralabduktion in mehrere Phasen unterteilt werden, sie verläuft recht einheitlich aus Kraft des Deltoideus, hier vor allem des Pars clavicularis, nachrangig Pars acromialis, des Coracobrachialis und des Bizeps.

– Widerstandsband

Die Frontalabduktion kann im Stehen mit einem mit dem Fuß oder im Sitzen mit einem mit Fuß oder Stuhlbein verankerten Widerstandsband ausgeführt werden (FabW1), je nachdem wie lang dieses ist. Möglich ist auch, ein Widerstandsband an einem Gegenstand hinter dem Körper anzubringen und dann den Arm nach frontal anzuheben (FabW2), also etwa mit dem Rücken zu einer Tür stehend, an dessen Klinke das Widerstandsband befestigt ist. Der Befestigungspunkt sollte maximal auf Höhe des ellbogens liegen, besser darunter. Dabei liegt der Arbeitsbereich in kürzeren Sarkomerlängen als im ersten Fall. Natürlich eignet sich auch hier untenstehender Bauvorschlag bestens. Wie auch bei der Kurzhantel weiter unten, muß hier zwischen Obergriff und Untergriff unterschieden werden, da der Untergriff den Bizeps stärker involviert und dafür andere Muskeln anteilig weniger fordert.
Eine andere Möglichkeit ist eine Frontalabduktion vom Boden aus der Rückenlage heraus, noch besser in Rückenlage auf einer Flachbank, wo eine echte Retroversion des Arms möglich ist (FabW3). Auf einer schrägbank ergeben sich weitere Varianten, etwa mit Befestigung am hinteren Fuß für intensive Arbeit in größeren Sarkomerlängen (FabW4).

– Kurzhantel

Ausführungen des Fronthebens mit Kurzhantel sind vor allem im Obergriff (FabK1), aber nachrangig auch im Untergriff (FabK2) bewährte Klassiker des Krafttrainings. Die beiden Griffe involvieren den Bizeps unterschiedlich stark: der Untergriff involviert ihn mehr. Liegt ein Impingement vor, können evtl. die oberen Winkelgrade in weiter Frontalabduktion nicht genutzt werden. Die Haltung sollte nur bis vor das Auftreten des Impingement-assoziierten Schmerzes (meist bei rund 70°) ausgeführt werden. Zusätzlich kann sich die Ausführung in Rückenlage auf dem Boden oder noch besser auf einer Hantelbank (FabK3) im Obergriff anbieten, bei der sich die maximale Kräftigung entsprechend der Schwerkraftwirkung um die 0° Frontalabduktion einstellt und etwa 70° Frontalabduktion ohnehin als obere Grenze gilt, da etwa ab dort entsprechend der Winkelfunktion Cosinus die Wirkung der Ausführung zu sehr nachlässt. Mit einer verstellbaren Schräghantelbank läßt sich der Arbeitsbereich noch besser adaptieren.
Wird die Frontalabduktion oder Lateralabduktion analog FabK3 im Untergriff durchgeführt (FabK4), so wird der Bizeps stärker involviert, da der Oberarm weiter ausgedreht ist und der Bizeps stärker zur Stabilisierung des Winkels im Ellbogengelenk arbeiten muß. Dies kommt seiner humeruskopfzentrierenden Wirkung im Schultergelenk zugute. Das Nackendrücken (FabK5) schließlich trainiert vor allen den Deltoideus pars clavicularis, im Obergriff aber auch zusätzlich den Pars acromialis. Der Bizeps hingegen wird im Untergriff ungleich mehr gefordert.

Während das Frontheben die Bewegung der Frontalabduktion ideal darstellt, gibt es noch eine weiter sehr brauchbare Übung zur Kräftigung frontalabduzierender Muskulatur: das Nackendrücken.

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Unter den Übungen zur Kräftigung der Frontalabduktoren finden sich so einfache wie der Übergang vom Hund Kopf nach unten zum Hund Kopf nach oben und zurück, wenn er intensiv aus Kraft der oberen Extremität ausgeführt wird. Auch der Hundeellbogenstand ist für die Menschen, die nicht gerade sehr gute Flexibilität im Schultergelenk besitzen, eine gute Übung, da dann der Latissimus dorsi einen sehr hohen Widerstand bietet, gegen den die Frontalabduktion ausgeführt werden kann, lange bevor eine andere als eine weich-elastische Bewegungsgrenze zum Tragen kommen würde.

Auch der Kopfstand und nachrangig der Dreipunkt-Kopfstand sind Haltungen, die grundsätzlich geeignet sind, die Kraft oder Kraftausdauer der Frontalabduktoren zu entwickeln, hier mehr mit Fokus auf der Kraftausdauer. Der Kopfstand spricht die Frontalabduktoren in einem Winkeln von rund 135° im Schultergelenk bei weiter Exorotation des Arms an. In der Variante der prasarita padottanasana mit aufgesetzten Unterarmen wird die Frontalabduktion ebenfalls geübt, jedoch kann hier eine intensive Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe dem Krafteinsatz der Frontalabduktoren eine Grenze setzen. Dafür ist der Winkel der Frontalabduktion mit rund 90° sehr moderat und meist unproblematisch. Einen noch wesentlich geringeren Winkel realisiert die Stabstellung, bei der aus Kraft der Frontalabduktoren der Körper nach hinten gedrückt wird. Die Hundestellung Kopf nach oben bietet einen ähnlich geringen Winkel der Frontalabduktion.

Frontaladduktion

Die Frontaladduktion ist die Bewegung, die den Arm aus einer Frontalabduktion wieder neben den Oberkörper oder zu ihm hin bringt. Die Fortführung dieser Bewegung nach dorsal wird als Retroversion bezeichnet, aber weitgehend von den gleichen Muskeln ausgeführt. Im Falle der Frontaladduktion sind das: Caput longum des Trizeps, Deltoideus pars spinalis, Latissimus dorsi, Teres minor und Teres major, Infraspinatus und Subscapularis. Bei der Retroversion entfallen der Pectoralis major und die meisten der scapulohumeralen Muskeln, lediglich das Caput longum des Trizeps und der Deltoideus pars spinalis bleiben aktiv. Auch der Latissimus dorsi bleibt auch bei der Retroversion ein wichtiger ausführender, zumindest bis zu einem gewissen Winkelgrad.

– Widerstandsband

Diese Bewegung ist einfach mit Widerstandsband darstellbar, indem dieses vor dem Körper an der Decke befestigt wird (FadW1). Je nach Höhe des Befestigungspunktes können verschiedene Arbeitsbereiche für die Muskeln dargestellt werden. Liegt der Befestigungspunkt eher auf Höhe der Schulter, verschiebt sich der Arbeitsbereich in Richtung kürzerer Sarkomerlängen (FadW2). Die meisten der aktiven Muskeln werden selbst bei weiter Ausführung der Frontaladduktion mit zum Oberkörper parallelen Arm nicht aktiv insuffizient, insbesondere, wenn der Arm einen gewissen seitlichen Abstand zum Oberkörper einhält. Eine Krampfneigung der beteiligten Muskeln ist dann also nicht zu erwarten. Am ehesten tritt sie noch bei über die Frontalebene hinaus ausgeführter Bewegung im Caput longum des Trizeps auf, also bei echter Retroversion. Ein unter hohem Tonus stehender Latissimus dorsi kann dann auch ggf. krampfen. Diese beiden Muskeln sind aufgrund ihrer Biartikularität dafür prädisponiert.
Neben der Ausführung mit aufrechtem Oberkörper läßt sich die Frontaladduktion auch in Rückenlage mit einem Widerstandband ausführen, was etwa am Fuß einer Flachbank befestigt wird (FadW3).

– Kurzhantel

Die Frontaladduktion ist wie auch die Lateraladduktion in aufrechter Position des Oberkörpers mit Hanteln nicht darstellbar. In der Rückenlage hingegen können die Überzüge (FadK1) in Rückenlage die Frontaladduktion leisten, wobei sie dann einen Arbeitsbereich in überwiegend größerer Sarkomerlänge abdecken. In Bauchlage auf einer Flachbank können Hanteln jeweils in einer Sagittalebene in Richtung Becken und darüber hinaus angehoben werden (FadK2), was eine Umkehrung der Überzüge darstellt und einen nicht allzu großen Arbeitsbereich in kürzeren Sarkomerlängen bietet. Besteht in einem der Muskeln Latissimus dorsi oder Caput longum des Trizeps eine Neigung zu Krämpfen, ist diese Variante aber schwierig.

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Wie bei der Retroversion beschrieben, bietet die Hundestellung Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen die Möglichkeit diese Muskulatur zu kräftigen. Auch Haltungen wie die Hyperbel oder die erhöhte Rückenausstreckung können dazu genutzt werden, wenn die Richtung umgekehrt wird, in die die Hände drücken: statt nach oben müssen sie dann nach unten drücken. Die jathara parivartanasana ist eine weitere Möglichkeit diese Muskulatur zu kräftigen, allerdings ist die ausgeführte Bewegung formal keine Retroversion sondern eine transversale Abduktion. Außerdem gelingt eine Kräftigung mit der prasarita padottanasana mit aufgesetzten Unterarmen, die nach hintengedrückt werden.

Lateralabduktion

Ähnlich wie die Frontalabduktion kann auch die Lateralabduktion mit verschiedenen Techniken ausgeführt werden. Hier stehen wieder Seilzug, Maschine, Kurzhantel und Widerstandsband zur Verfügung,
jedoch braucht es hierzu ein paar Überlegungen, denn diese Bewegung verläuft muskulär in drei Phasen: auf den ersten 10-15° lateralabduziert der Supraspinatus, da alle Deltoideen noch keine lateralabduktorischen Momente im Glenohumeralgelenk erzeugen können. Werden sie innerviert, bewirken sie bestenfalls adduktorische Momente. Nach 10-15° wird der Deltoideus mit seinem Pars acromialis wirksam, aber noch nicht mit den anderen beiden Partes. Bei ca. 60° wird der Pars acromialis langsam aktiv insuffizient. Der Verlauf der beiden anderen Partes ist mittlerweile günstig genug für nennenswerte lateralabduktorische Momente im Glenohumeralgelenk, so daß diese beiden die Bewegung weiterführen. Sie führen die Bewegung dann bis zur Bewegungsgrenze aus, die bei durchschnittlich beweglichen Menschen in der Regel weich-elastisch ist und bei eleviertem Schulterblatt vom Latissimus dorsi gesetzt wird, sonst eher von scapulohumeralen Muskeln wie etwa von Teres major oder Teres minor, je nach Rotationssituation des Arms.

– Widerstandsband

Die Lateralabduktion kann auch gut mit Widerstandsband ausgeführt werden. Dabei ist ist der Befestigungspunkt des Widerstandsbandes wichtig, weil er darüber entscheidet, welche der o.g. ausführenden Muskeln hauptsächlich zum Arbeiten gebracht und gekräftigt werden. Soll es der Supraspinatus sein, so sollte der Befestigungspunkt kontralateral vor oder hinter dem Körper etwa auf Höhe des Handgelenks sein, je nach Länge des Bandes auch deutlich kontralateral, was sich mit untenstehendem Bauvorschlag gut realisieren läßt (LabW1). Soll vor allem der Pars acromialis gekräftigt werden, so darf der Befestigungspunkt nicht kontralateral liegen, sondern etwa ipsilateral unter dem Fuß, so daß bei etwas über 60° Lateralabduktion ein rechter Winkel zwischen Arm und Band erreicht wird (LabW2). Für die anderen beiden Partes muß der Befestigungspunkt noch weiter außen und auch höher liegen (LabW3).

Bei diesen Übungen ist zu beachten, daß der Widerstand des Bandes etwa linear zunimmt und sowohl der Supraspinatus bei ca 10-15° als auch der Pars acromialis des Deltoideus bei rund 60° in so kurze Sarkomerlängen gehen, daß sie aktiv insuffizient werden. Das Üben wird also nicht nur zu einem Kraftzuwachs und einer Kräftigung der Sehnen führen, sondern auch zur leichten Erhöhung des Tonus. Ist das unerwünscht, etwa weil ein erhöhter Tonus des Deltoideus wegen dessen humeruskopfkranialisierender Wirkung die Situation bei einem subakromialen Impingement verschärfen würde, kann überlegt werden, statt des Widerstandsbandes eine Hantel oder eine Seilzugmaschine zu verwenden, da eine Verschiebung des Befestigungspunktes nach medial nicht die Charakteristik der linearen Zunahme des Widerstands des Bandes ändert, sondern nur eine Parallelverschiebung der Kurve bewirkt.

Bei einer dislozierten langen Bizepssehne oder einer Bizepssehnentendinitis ist die Lateralabduktion mit Widerstandsband nicht grundsätzlich kontraindiziert, es sollte aber der Untergriff vermieden werden, damit der Bizeps nicht das Ellbogengelenk stabilisieren muß. Das Widerstandsband kann sogar, statt in der Hand gehalten, am distalen Oberarm befestigt werden. Dann muß geprüft werden, ob mit dieser Konstruktion eine schmerzlose Ausführung möglich ist. Speziell für den Supraspinatus stehen noch zwei interessante Varianten bereit: die Abduktion mit einem Widerstandsband, das hinter dem Körper her und um beide Oberarme nahe der Ellbogen geführt wird (LabW4) und eine unilaterale Variante in kontralateraler Seitenlage, bei der der Körper selbst das Band fixiert und die Hand an beiden Enden zieht (LabW5).

– Kurzhantel

Klassisch ist die Ausführung im Obergriff (LabK1), jedoch kann durchaus auch zuweilen im Untergriff (LabK2) geübt werden. Sowohl bei frontaler Abduktion als auch bei lateraler Abduktion wird im Untergriff auch der Bizeps brachii mit angesprochen, dessen lateraler Kopf mit seiner durch den Sulcus intertubercularis verlaufenden Sehne zur Stabilität des Schultergelenks beiträgt. Der Bizeps wird hier involviert, weil die Supination des Unterarms im Untergriff den Oberarm anteilig mit exorotiert, so daß eine muskuläre Stabilisierung des Ellbogengelenks erfolgen muß. Eine Ausführung ohne diese würde das Ellbogengelenk belasten und ggf. eine Hyperextensibilität ausprägen oder weiter ausprägen. Bei einer dislozierten langen Bizepssehne oder einer Bizepssehnentendinitis ist die Lateralabduktion mit Kurzhantel meist kontraindiziert.

Natürlich kann die Lateralabduktion auch in kontralateraler Seitenlage ausgeführt werden (LabK3), sowohl auf dem Boden als auch auf einer Flachbank, auf welcher eine größere Adduktion des Arms möglich wird. Wird die Hantel aus einer weiten Adduktion heraus angehoben, so wird der Supraspinatus hervorragend mit einbezogen, was eine wertvolle Option darstellt. Immerhin zeigt dieser Muskel die höchste Inzidenz vor allem bei sich mit dem Älterwerden einstellenden Rotatorenmanschettenläsionen.

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Grundsätzlich kann in allen Haltungen, in denen beide Hände schulterbreit auf dem Boden stehen, die Anstrengung unternommen werden, die Arme nach seitwärts zu drücken, also voneinander weg. Das kräftigt die Lateralabduktoren. Die Situation unterscheidet sich deutlich, je nachdem in welcher Position die Arme relativ zum Rumpf sind. Sind sie neben dem Körper wie in tolasana oder dem Hund Kopf nach oben, so wird vor allem der Supraspinatus gekräftigt. Sie sie in Überkopfposition, so entspricht die Kraftanstrengung, die Arme nach außen zu drücken, keiner Lateralabduktion, sondern einer Lateraladduktion, so daß keine Kräftigung der Lateralabduktoren stattdfinden wird.

Lateraladduktion

Die Lateraladduktion ist eine Bewegung einerseits der skapulohumeralen Lateraladduktoren Teres major und Teres minor, weiter hauptsächlich rotatorischer Muskel wie Infraspinatus und Supraspinatus, andererseits der trunkohumeralen Lateraladduktoren Pectoralis major und Latissimus dorsi.

– Widerstandsband

Mit dem Widerstandsband kann die Lateraladduktion gut dargestellt werden, wenn der Befestigungspunkt sich deutlich seitlich des Körpers befindet (LadW1). Durch verschiedene Höhen des Befestigungspunktes können sehr gut verschiedene Arbeitsbereiche erreicht werden, untenstehender Bauvorschlag bietet dazu gute Möglichkeiten. Neben der Befestigung an der Wand ist auch die an der Decke sinnvoll. Wie immer ist zu beachten, daß der Widerstand des Bandes etwa linear mit seiner Länge zunimmt, und seine beste Wirksamkeit bei gegebener Länge dann erreicht wird, wenn das Band senkrecht zum Arm verläuft. Es muß also vermieden werden, daß der Befestigungspunkt so weit oben liegt, daß bei weiter Lateraladduktion der Winkel zwischen Arm und Band zu gering für eine hinreichende Wirkung wird. Grundsätzlich muß die Bewegung des Arms nicht am Körper stoppen, sondern kann ventral oder dorsal am Körper vorbei nach medial fortgeführt werden, wenn der Befestigungspunkt tief genug dafür liegt. Stehen nur haushaltsübliche Mittel zur Verfügung, so kann etwa eine Türklinke als Befestigungspunkt dienen, so sie dem Zug standhält. Leicht unterschiedliche Wirkungen ergeben sich aus verschiedenen Positionen des Körpers relativ zum Befestigungspunkt, etwa stehend und sitzend.
Eine weitere Möglichkeit ergibt sich in Rückenlage auf einer Hantelbank, wenn der Befestigungspunkt des Widerstandsbandes der Fuß der Bank an deren Kopfende ist. Die Bewegung ähnelt dann den Überzügen (LadW2).

– Kurzhantel

Die Lateraladduktion ist mit einer Kurzhantel allein kaum darstellbar. In aufrechter Position des Körpers kann dies nicht gelingen, da die Hantel immer der Schwerkraft folgt und damit den Arm neben seiner eigenen Schwerkraft lateraladduziert statt einen Widerstand dagegen zu bieten. Es bedüfte eines Umlenkmechanismus für die Schwerkraft der Hantel, was funktional einer Seilzugmaschine nahekommt.

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Lateraladduktionen können wie auch die Lateralabduktionen in verschiedenen Haltungen dargestellt werden, indem schulterbreit auf dem Boden positionierte Hände zueinander hin gedrückt werden. Dafür bieten sich vor allem die Hundestellung Kopf nach oben an und die tolasana. Wie bereits bei der Lateralabduktion dargestellt, ergibt sich bei überkopf gehaltenen Armen eine Art „Funktionsumkehr“ gegenüber am Körper anliegenden Armen, wenn die Hände in die gleiche Richtung gedrückt werden, so daß etwa, wenn die Hände nach außen gedrückt werden, aus einer Lateralabduktion bei Armen neben dem Körper eine Lateraladduktionen in Überkopfposition der Arme wird. Dieses Phänomen ermöglicht eine gewisse Kräftigung in Haltungen wie dem Hund Kopf nach unten, dem Handstand und allen verwandten Haltungen.

Retroversion

Die Retroversion wird meist aus einer wenig frontalabduzierten Position ausgeführt. Je weiter die Frontalabduktion zu Beginn ist, desto mehr wird die Grifftechnik (Obergriff oder Untergriff) relevant, da sie in der Praxis zu deutlich unterschiedlicher Rotation des Oberarms im Schultergelenk und damit zu unterschiedlichem Ansprechen der Adduktoren des Schultergelenks führt. Grundsätzlich können Retroversionen auch mit lateralabduziertem Arm ausgeführt werden. Wird der Arm dabei in halbwegs konstanter Lateralabduktion gehalten, erhält man eine reine Transversalabduktion, dies dient auch der Kräftigung der Lateralabduktoren wie des Supraspinatus und des
Deltoideus pars acromialis et spinalis.
Die Retroversion wird vor allem vom Caput longum des Trizeps und dem Latissimus dorsi ausgeführt. Beide sind für die direkte Stabilisierung des Schultergelenks von nachrangiger Bedeutung.

– Widerstandsband

Beim Widerstandsband gilt es wiederum den Befestigungspunkt zu bedenken. Dieser sollte ein wenig vor dem Körper liegen, um schulterbreit nach seitwärts versetzt, damit der Arm am Körper vorbei nach hinten bewegt werden kann (RetW1). Griff ist hierbei der Untergriff. Bei mehr oder weniger gestrecktem Ellbogengelenk kann das Caput longum des Trizeps kurz vor der endgradigen Retroversion eine Krampfneigung aufweisen, was an der dort sehr kurzen Sarkomerlänge liegt. Den Arm ein wenig zu beugen, sollte dann schon Abhilfe verschaffen. Die Krampfneigung tritt im Obergriff (RetW2) weniger häufig auf, weil dabei der Oberarm meist weniger weit exorotiert ist und der Trizeps ein geringeres Moment zur Streckung des Ellbogengelenks aufbringen muß, da die Gelenkstruktur selbst einen Teil der Kraft auffängt. Selbstverständlich ist diese Ausführung weniger physiologisch als die im Untergriff. Wenn Probleme des medialen Kollateralband des Ellbogengelenks bekannt sind, ist der Obergriff kontraindiziert.
Möglich ist auch eine Ausführung in Rückenlage auf einer Flachbank, wenn der Befestigungspunkt über dem Körper etwa auf Höhe des Beckens liegt (RetW3). Wird auf einer Schrägbank geübt, kann der Befestigungspunkt auch vor dem Körper liegen (RetW4). Besteht eine Möglichkeit zur Befestigung in Bodennähe, so kann auch in der Bauchlage die Retroversion geübt werden (RetW5).

– Kurzhantel

Eine der klassischen Übungen zur Retroversion ist das Rudern, welches mit Seilzugmaschinen, mit Geräten, als Kurzhantelrudern (RetK1) oder als Rudern mit Langhantel ausgeführt werden kann. Die Ausführung mit Langhantel hat jedoch den Nachteil, daß die Bewegung der Hantel nach dorsal durch den eigenen Körper begrenzt ist. Dies gilt für die Seilzugmaschine ebenso. Die dabei erreichbare Retroversion ist meist submaximal, zumindest bei durchschnittlicher Beweglichkeit, weshalb sich Maschinen oder Kurzhanteln anbieten. Eine weitere Möglichkeit ist die Bauchlage auf einer Flachbank oder wenig geneigten Schrägbank (RetK2).

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Kraftvolle Retroversionen kommen nur in wenigen Asanas vor. Ein Beispiel ist die Hundestellung Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen, wobei die Position der Arme hier noch einer leichten Frontalabduktion entspricht.

Transversalabduktion

– Widerstandsband

Die Transversalabduktion kann gut stehend oder sitzend mit einem auf Schulterhöhe vor der Schulter oder auch weiter kontralateral liegenden Befestigungspunkt eines Widerstandsbandes geübt werden (TabW1). Die Drehung des Körpers verschiebt dann den Arbeitsbereich auf sehr einfache Weise. Ziehen beide Hände am selben Band von der Körpermitte aus nach lateral, bietet sich damit eine weitere einfache Möglichkeit (TabW2). In Bauchlage oder kontralateraler Seitenlage kann der Fuß einer Hantelbank als Befestigungspunkt dienen (TabW3).

– Kurzhantel

Mit der Kurzhantel bestehen weniger Möglichkeiten. Für eine Transversalabduktion kann der Körper in eine Seitenlage gebracht werden, so daß die Hantel dann gegen die Schwerkraft angehoben werden kann (TabK1).

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Transversaladduktion

– Widerstandsband

Besteht eine Möglichkeit zur Bodenbefestigung oder wird auf einer Flachbank geübt, wobei die Füße als Befestigungspunkt dienen, so ist eine Transversaladduktion mit Widerstandsband gut darstellbar (TadW1). Möglich ist auch eien stehende oder sitzendes Ausführung mit Befestigungspunkten in der Frontalebene auf Schulterhöhe (TadW2).

– Kurzhantel

Das Bankdrücken mit Kurzhantel (TadK1) oder Langhantel sind klassische Übungen zur Transversaladduktion. Klassischerweise wird bei Verwendung von Kurzhanteln mit weitgehend senkrechten Unterarmen gearbeitet, was einerseits die im Ellbogengelenk stabilisierende Muskulatur nicht zu sehr fordert und andererseits neutrale, momentenarme Handgelenke ermöglicht. Mit entsprechend reduziertem Gewicht sind aber auch Ausführungen mit bis zu fast komplett gestrecken Ellbogengelenken möglich (TadK2). Das Überstrecken muß jedoch unbedingt vermieden werden.

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Die eingesetzten Hilfsmittel

Widerstandsband

Das Widerstandsband (Latexband, als Markenname z.B. Theraband) ist ein in der Regel wenige Zentimeter breites Latexband, das geschlossen oder offen als Zugwiderstand genutzt wird. Dabei nimmt die vom Band entgegengesetzte Kraft mit seiner Dehnung idealerweise linear zu. Den Herstellerangaben sollte die maximale Länge und die maximale Zugkraft (in Newton) zu entnehmen sein. Günstigerweise stehen mehrere Stärken (Widerstands-/Kraftbereiche) zur Verfügung. Die zu wählenden Widerstände richten sich nach Kraft der zu bearbeitenden Muskelgruppe und wegen der Kraft-Längen-Funktion dem genutzten Arbeitsbereich bzgl. der Sarkomerlänge, sowie selbstverständlich der Länge des Hebels, also dem Hebelarm.


Die Widerstandszunahme des Latexbandes bei Dehnung kommt der Kraft-Längen-Funktion aufseiten großer Sarkomerlängen entgegen, der abfallenden Sehnenkraft in Richtung kurzer Sarkomerlängen jedoch läuft der progressive Widerstand des Widerstandsbands dann völlig zuwider. Das gilt es bei den Übungen mit Widerstandsband zu bedenken, und an dieser Stelle können Seilzugmaschinen trumpfen, wenn die Übungen gegen die Schwerkraft ausgeführt werden können, auch Hanteln.

Wird eine größere Länge benötigt als verfügbar, kann ein geschlossenes Band einmal quer durchschnitten werden, womit sich die doppelte Länge bei halbem Widerstand ergibt. Um mit Widerstandsbändern viele mögliche Anwendungen abzudecken, werden zumindestens folgende Befestigungsmöglichkeiten benötigt:

  • am Boden: dazu kann ein Ende mit dem Fuß oder einem Stuhlbein fixiert werden. Dies muß aber sicher geschehen, ohne, daß sich das Band aus der Fixierung lösen kann, weil sonst Verletzungen auftreten können wie etwa reflektorische Verspannungen, von direkten Anprallverletzungen ganz zu schweigen.
  • an der Wand, etwa auf „mittlerer Höhe“ oder auf Schulterhöhe: das kann für geschlossene Bänder ein je nach Zugrichtung nach oben oder unten offener Wandhaken sein oder eine Wandöse, in dem das geschlossene Band mittels eines Fixateurs wie etwa eines Karabinerhakens gehalten wird. Im Falle eines offenen Bandes kann dies einfach durch die Öse geführt und mit beiden Enden gegriffen werden, mit der gleichen Hand oder je ein Ende mit einer Hand, wenn dann die Länge für die gewünschte Anwendung ausreicht. Anderenfalls kann es mit der Öse oder einem Karabinerhaken verknotet werden, was beim Öffnen des Knotens aber Aufwand bedeutet.
    Die Anwendungen sind vor allem transversale Abduktion und transversale Adduktion sowie bei an den Oberkörper angelegtem Oberarm auch die Exorotation und Endorotation. Je nach Höhe der Wandöse und relativer Position der Hand dazu sind aber auch andere Anwendungen möglich wie Ellbogenbeugung (Kräftigung des Bizeps und Brachialis, durch ersteres läßt sich eine bessere Fixierung des Humeruskopfes im Glenoid durch dessen lange Sehne erreichen), die Streckung des Ellbogengelenks, Frontalabduktion, Lateralabduktion, in auf dem Boden sitzender oder liegender Position je nach Lage auch auch Frontaladduktion der Lateraladduktion. Durch Rotation des Körpers im Raum gegenüber dem Befestigungspunkt ergeben sich andere Arbeitsbereiche für die Muskulatur, es werden also andere Ausschnitte des ROM genutzt, was den Gesamtnutzen gegenüber der Arbeit mit Hanteln jeder Art steigert.
  • an der Decke: die Befestigung des Bandes ist analog zur Wand. Hier kann die Rotation des Körpers im Raum allerdings nicht zur Verschiebung des Arbeitsbereichs genutzt werden. Dazu wäre ein Kippen des Körpers in der Sagittalebene nötig, was nur sehr begrenzt praktikabel ist.
    Die Decke erlaubt vor allem, die Lateralaladduktion und Frontaladduktion auf einfache Weise in stehender Position durchzuführen.

Multiplikative Effekte

Wegen des linear zunehmenden Widerstandes des Widerstandsbands wird theoretisch das Lastmaximum immer am Ende der Bewegung erreicht. dieses Kalkül wird aber dadurch relativiert, daß die Bewegungen des menschlichen Bewegungsapparates immer Drehbewegungen in einem ein- oder mehrdimensional beweglichen Gelenk sind. Daher greift der für den Seilzug und die Hantel beschriebene Effekt der variablen Größe des senkrecht zu diesem Medium verlaufenden Hebelarms auch hier. Bei letzteren beiden, die entsprechend der Gravitation eine fast exakt konstante physikalischen Kraft ausüben, zeigt sich das Lastmaximum immer dort, wo der bewegte Teil der Extremität, genauer: die Strecke von ihrem Drehzentrum zu dem das Medium haltenden Körperteil senkrecht zum Seil bzw. der Schwerkraftrichtung liegt. Diese Variabilität greift bei dem Widerstandsband natürlich zusätzlich zum linear ansteigenden Widerstand, so daß diese Größen multipliziert werden müssen. Das führt dazu, daß ab dem Punkt der oben beschriebenen Senkrechte zur Kraftrichtung (Richtung des Seils oder Schwerkraftrichtung) der für die eigentlich zu trainierende Bewegung zur Verfügung stehende Widerstand nicht weiter zunimmt sondern sogar abnimmt und sukzessive durch einen axialen Schub des distalen Knochens ins Gelenk ersetzt wird, so daß gegen Ende der Bewegung die eigentliche Bewegung gegen keinen fühlbaren Widerstand mehr ausgeführt wird, die Extremität insgesamt aber umso stärker in Richtung des Seils oder des Boden gezogen wird.

Installationsvorschlag für Widerstandsbänder

Eine mit preiswerten Mitteln machbare, sehr leistungsfähige Installation kann etwa darin bestehen, an einer stabilen Wand übereinander
a) eine Wandöse oder Befestigungsplatte mit Öse in Bodennähe,
b) eine in Deckennähe und
c) eine etwa mittig dazwischen zu montieren, diese mit einer stabilen Kette zu verbinden, an der dann mittels eines Karabinerhakens das Widerstandsband befestigt werden kann. Durch die Kette läßt sich der Befestigungspunkt des Widerstandsbands fein in der Höhe anpassen. Zusätzlich sollte, der Vollständigkeit halber,
d) eine weitere Öse an der Decke angebracht werden, falls diese nicht zu hoch ist, sonst bedarf es dort noch eines Stückes Kette. Diese Installation kann bei derzeit aktuellen Preisen bereits für Materialkosten von unter 40 Euro realisiert werden. Die verwendeten Materialien (durchweg verzinkter Stahl und eine 8 mm Wandöse in einem 10 mm Dübel) bieten auch bei hohen Zugkräften genügend Stabilität.
Das Bild oben zeigt die obere Befestigung an der Decke.

Von der hier gezeigten oberen Befestigung an der Wand wird die Kette in zwei Richtung gespannt, zu dem oben gezeigten Befestigungspunkt an der Decke und zu der bodennahem Befestigung:

Es empfiehlt sich noch ein Befestigungspunkt etwa mittig zwischen dem oberen und dem unteren:

Damit sieht die gesamte Installation aus wie folgt (mit zwei Karabinern mit Widerstandsbändern)

Hiermit ist jede wichtige Zugrichtung darstellbar, und alle Bewegungen im Schultergelenk können trainiert werden. Der Kostenvorteil gegenüber einer Seilzugmaschine mit gleichbleibendem Widerstand, die für große Flexibilität einen oberen und einen unteren Umlenkpunkt aufweist, ist immens: selbst hobbyistische Geräts sind neu selten für einen dreistelligen Betrag zu haben. Und damit gelingt die transversale Adduktion und transversale Abduktion nicht einmal so gut wie mit obigem Bauvorschlag.

Hanteln

Siehe dazu auch die allgemeinen Verwendungen der Kurzhantel auf der Seite Hilfsmittel.

Hanteln, im allgemeinen als Kurzhanteln (Dumbbell) genutzt oder als Kettlebell, sind gegenüber den Widerstandsbändern etwas weniger universell einsetzbar, weil ihre Wirkung immer der Richtung der Schwerkraft, also der Normalen zur Erdoberfläche folgt. Gewisse Wirkungen sind mit Hanteln nur schwer darstellbar, etwa die Frontaladduktion oder die Lateralaladduktion, da sie in aufrechter Position des Oberkörpers im wesentlichen entgegen der Schwerkraftrichtung ausgeführt werden. Im Falle der Frontalabduktion kann der Oberkörper noch in die Rückenlage gebracht werden, was die Übung „Überzüge“ ergibt, die zumindest den oberen Teil des ROM (große Sarkomerlänge) ermöglicht. Eine Analogie dazu für die Lateralalabduktion, etwa in Seitlage auf der kontralateralen seite, ist für instabile Schultern insbesondere im Untergriff kontraindiziert, da es sehr schwierig ist, die notwendige Exorotation des Oberarms im Schultergelenk aufrecht und damit das Luxationsrisiko klein zu halten, im Obergriff ist sie gerade noch leidlich praktikabel: wegen des langen Hebels, der zu Beginn der Bewegung im wesentlich waagerecht verläuft, während die lateralen Adduktoren noch in sehr großer Sarkomerlänge arbeiten, sollte das Startgewicht entsprechend defensiv gewählt werden. Einen gravierenden Konstruktionsmangel weist diese Analogie dann darin auf, daß etwa bei Kraftmaximum (nach Kraft-Längen-Funktion) der zu trainierenden Lateraladduktoren des Schultergelenks die Senkrechte des Arms und damit das Ende der Wirksamkeit erreicht wird. Nach Überschreiten der Senkrechte werden statt der Lateraladduktoren die Lateralabduktoren gekräftigt.

Unter den Kurzhanteln gibt es zwei grundsätzlich verschiedene Ausführungen: solche mit festem Gewicht und solche, die aus einer Kurzhantelstange und zusteckbaren Gewichten bestehen. Letztere erscheinen aufgrund ihrer Flexibilität und des Kostenvorteils gegenüber einer kleinen Menge an verschiedenen Hanteln attraktiv, jedoch zeigt die Praxis, daß die Montage eines anderen Gewichts, und sei es das nächst höhere oder kleinere, schnell lästig wird. Die unmittelbare Verfügbarkeit verschiedener Gewichte (gleichsam ein „Random Access“) zeigt sich in der Praxis meist als das schlagende Argument für mehrere Festgewichtkurzhanteln. Das gilt insbesondere dann, wenn in Supersätzen geübt wird, bei denen für beide Übungen verschiedene Gewichte benötigt werden, also etwa einerseits Seitheben oder Frontheben, welche, die obere Extremität betreffend und mit großem Hebelarm ausgeführt, mit weit weniger hohen Gewichten geübt werden können als andererseits etwa Kurzhantel-Kreuzheben (Deadlift), welches die untere Extremität betrifft und durchweg mit eher großen Gewichten geübt werden kann, die zuweilen das fünffache dessen betragen können, was für Seitheben oder gar Frontheben verwendet wird. Die etwa für Bizepstraining (Curls) brauchbaren Gewichte liegen nochmals dazwischen, so daß ummontierbare Hanteln eine sehr deutliche Komforteinbuße darstellen, die sich meist recht nachteilig auf die Trainingspraxis niederschlägt.

Seilzug

Seilzugmaschinen sind aus Fitnessstudios bestens bekannt. Für unsere Zwecke eignen sich die am besten, die das Seil wahlweise über eine Umlenkrolle in Bodennähe oder überkopf leiten können. Grundsätzlich ähneln die an diesen Seilzügen gemachten Übungen biomechanisch denen mit dem Widerstandsband sehr, jedoch stehen meist maximal diese zwei Umlenkpunkte zur Verfügung, und wegen der in der Regel als Widerstände benutzten Gewichte spielt der Faktor Massenträgheit eine ungleich größere Rolle als bei Widerstandsbändern , das heißt, die Bewegung sollte vor allem bei höheren Widerständen etwas sanfter gestartet werden, um die Sehnen und ihre Insertionen nicht übermäßig zu belasten. Das gilt dann umso mehr, wenn in belasteten Muskeln eine Insertionstendopathie vorliegt. Immerhin bietet die Seilzugmaschine, je nach relativer Position von Schulter und greifender Hand dazu, bereits deutlich mehr Zugrichtungen als die Hantel.

Ein weiterer Unterschied liegt darin, daß der Widerstand, den die Seilzugmaschine entgegensetzt, über den gesamten Arbeitsbereich gleich bleibt, im Gegensatz zu dem progressiven Widerstand des Widerstandsbandes. Beides aber entspricht nicht der Kraft-Längen-Funktion des trainierten Muskels, jedoch sind Exzenter-basierte Seilzugmaschinen am Markt praktisch nicht verfügbar und auch kaum sinnvoll. Grundsätzlich kommt das Widerstandsband mit seiner idealerweise linearen Wiederstandszunahme bei Dehnung der Kraft-Längen-Funktion aufseiten großer Sarkomerlängen entgegen, der abfallenden Sehnenkraft in Richtung kurzer Sarkomerlängen, jedoch läuft der progressive Widerstand des Widerstandsbands dann völlig zuwider. Das gilt es bei den Übungen mit Widerstandsband zu bedenken, und an dieser Stelle können Seilzugmaschinen trumpfen.

Das Lastmaximum liegt bei der Seilzugmaschine je nach Übung an verschiedenen Punkten vor:

  • falls im Ellbogengelenk bewegt wird, da, wo wenn sich der Unterarm im 90°-Winkel zum Seil befindet
  • falls mit ruhig gehaltendem Ellbogengelenk im Schultergelenk bewegt wird, da, wo sich die Strecke zwischen Schultergelenk und Handgelenk im 90°-Winkel zum Seil befindet.

Im Gegensatz dazu überwiegt beim Widerstandsband der Effekt des progressiven Widerstands in der Regel alle physikalischen Effekte, so daß das Lastmaximum fast immer am Ende der Bewegung bei maximal gespanntem Band vorliegt. Recht regelmäßig wirkt die Last dort aber nicht mehr im Sinne der Übung, weil die Richtung, in der das Band zieht, mit immer kürzer werdender Sarkomerlänge immer mehr von der Normalen zum Seil abweicht und damit der zum Seil senkrechte Hebel immer mehr gegen Null geht. Das geht (bei klassischen Seilzugmaschinen) naturgemäß und unausweichlich aus der Eigenschaft des Bewegungsapparates hervor, Bewegung als Drehung in einem Gelenk auszuführen. Diese anatomische Tatsache war es, die zur Entwicklung von Exzentermaschinen führt, die zu diskutieren den Rahmen dieses Artikel überschreiten würden.

Hantelbank: Flachbank/Schrägbank

Die Hantelbank ist mit ihren Anwendungen bei den Hilfsmitteln ausführlich beschrieben.

Die Übungen entsprechend ihrer Hauptwirkung

Endorotation

– Widerstandsband

  1. EndW1: stehende oder sitzende Endorotation mit Widerstandsband bei angelegtem Arm zwischen einer exakt oder weitgehend frontalen und der 90° dagegen exorotierten (lateralen) Stellung des Unterarms, sitzend oder stehend .. desgleichen mit veränderter Drehung gegenüber dem Ankerpunkt des Widerstandsbandes
    Arbeitsbereich: bis ca. 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. EndW2: Endorotation des Oberarms im Liegen mit 90° lateralabduziertem Arm bei superior überkopf am Boden verankerten Widerstandsband und auf dem Boden 90° zur WS abgelegtem Oberarm
    Arbeitsbereich:
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  3. EndW3: Variation von EndW2 durch auf einer Flachbank oder Schrägbank abgelegten Oberkörper. Die Notwendigkeit einer Schrägbank entfällt, wenn das Widerstandsband bzgl. der Höhe flexibel befestigt werden kann. Der Mehraufwand gegenüber der letzten Übung lohnt kaum.
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  4. EndW4: Variation von EndW3 mit 90° fontalabduziertem Oberarm und Befestigung genügend hoch ipsilateral
    Arbeitsbereich:
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  5. EndW5: Variation von EndW3 mit Befestigungspunkt an der Decke statt auf dem Boden.
    Arbeitsbereich:
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  6. EndW6: Variation von EndW4 mit Befestigungspunkt an der Decke statt auf dem Boden.
    Arbeitsbereich:
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  7. EndW7: Endorotation in kontralateraler Seitenlage mit Befestigungspunkt hinter dem Körper auf Höhe des Ellbogens
    Arbeitsbereich:
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. EndK1: Endorotation des Oberarms mit Kurzhantel im Liegen mit 90° lateral abgelegtem Ellbogen, wobei der Unterarm vom Boden aus bis knapp 90° (Senkrechte) anhebt. Hier muß sehr auf die Retraktion und Depression des Schulterblatts geachtet werden.
    Arbeitsbereich: 90°, wenn die Exorotationsfähigkeit dafür hinreicht
    Lastmaximum: bei Beginn der Bewegung und damit bei großer Sarkomerlänge der Endorotatoren
  2. EndK2: Endorotation des Oberarms in Bauchlage auf einer Flachbank mit 90° lateralabduziertem Oberarm, wobei der Unterarm vom Boden aus bis knapp 90° (Senkrechte) anhebt. Hier muß etwa weniger als bei ENDK1 auf die Retraktion und Depression des Schulterblatts geachtet werden, gleichzeitig ist es eine interessante Kräftigung der Transversalabduktoren, den Oberarm in der korrekten Position zu halten.
    Arbeitsbereich:
    Lastmaximum: zu Ende der Bewegung und damit bei kurzer Sarkomerlänge der Endorotatoren
  3. EndK3: Endorotation des Oberarms in ipsilateraler Seitenlage mit Oberarm knapp vor dem Körper
    Arbeitsbereich: weniger als 90°, kürzere Sarkomerlängen
    Lastmaximum: zu Beginn der Bewegung und damit bei gut mittlerer Sarkomerlänge der Endorotatoren

– Seilzug

  1. EndS1: Endorotation des Oberarms an einer Seilzugmaschine mit an der Flanke abgestütztem Oberarm und dem Seil über die Umlenkrolle nicht zu nah am Boden laufend, besser mindestens auf gleicher Höhe wie die Schulter, vorzugsweise auf einer verstellbaren Schrägbank
    Arbeitsbereich: ca. 90°
    Lastmaximum: bei Unterarm senkrecht zum Seil
  2. EndS2: desgleichen wie vor, aber mit der Frontalebene des Körpers gegen den Befestigungspunkt gedreht.
    Arbeitsbereich: liegt der Befestigungspunkt dorsal, reicht die Exorotationsfähigkeit des Oberarms in der Regel nicht aus,
    Lastmaximum: bei Unterarm 90° zum Seil

Exorotation

– Widerstandsband

  1. ExoW1: sitzende oder stehende Exorotation mit Widerstandsband bei an die Flanke angelegtem Oberarm zwischen einer exakt oder weitgehend frontalen und der 90° dagegen exorotierten (lateralen) Stellung des Unterarms, sitzend oder stehend, Befestigung des Widerstandsbandes kontralateral.
    Arbeitsbereich: submaximale Endorotation bis maximale Exorotation. Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. ExoW2: Exorotation des Oberarms im Sitzen oder Stehen mit einem frontal auf Schulterhöhe abgelegtem Oberarm und einem mit Fuß oder seitengleichem Stuhlbein fixierten Widerstandsband.
    Arbeitsbereich: nur etwa 90°.
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  3. ExoW3: Exorotation des Oberarms wie unter ExoW2, aber mit dem Befestigungspunkt kontralateral etwa auf Schulterhöhe
    Arbeitsbereich: rund 90°,
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  4. ExoW4: Exorotation des Oberarms sitzend oder stehend mit einem auf Schulterhöhe seitlich abgelegten Oberarm und einem mit Fuß oder seitengleichem Stuhlbein fixierten Widerstandsband.
    Arbeitsbereich: nur etwa 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  5. ExoW5: Exorotation des Oberarms wie unter ExoW4, aber mit dem Befestigungspunkt hinter dem Körper, auf Beckenhöhe um die Länge des Oberarms nach seitwärts versetzt
    Arbeitsbereich: rund 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  6. ExoW6: Exorotation des Oberarms wie unter ExoW4, aber mit dem Befestigungspunkt ventral knapp auf Schulterhöhe um die Länge des Oberarms nach seitwärts versetzt
    Arbeitsbereich: rund 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. ExoK1: Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel im Sitzen oder Stehen mit 90° vor der Schulter aufgelegten Oberarm bzw. Elbogen.
    Arbeitsbereich: ca. 90°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm, also mittlerer Sarkomerlänge der Exorotatoren
  2. ExoK2: Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel im Sitzen oder Stehen mit 90° lateral aufgelegten Oberarm bzw. Elbogen.
    Arbeitsbereich: ca. 90°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm, also mittlerer Sarkomerlänge der Exorotatoren
    Lastmaximum: in Richtung größerer Sarkomerlänge verschoben
  3. ExoK3: Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel in kontralateraler Seitlage mit auf der Flanke abgestützten Oberarm
    Arbeitsbereich: je nach Exorotationsfähigkeit im Schultergelenk bis maximal 90°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Unterarm
  4. ExoK4: Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel in Rückenlage mit 90° lateral abgelegtem Ellbogen, wobei die Hand aus der maximal endotierten Position des Arms bis knapp 90° anhebt. Hier muß sehr auf die Retraktion und Depression des Schulterblatts geachtet werden.
    Arbeitsbereich: je nach Endorotationsfähigkeit, jedoch meist wesentlich kleiner als 90°, eher größere Sarkomerlängen.
    Lastmaximum: zu Beginn der Bewegung bei maximal endorotiertem Arm
  5. ExoK5: Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel in Bauchlage mit 90° lateralabduziertem Arm und Anheben der Kurzhantel nach kranial
    Arbeitsbereich: 90°
    Lastmaximum: zu Ende der Bewegung bei waagerechtem Arm

– Seilzug

  1. ExoS5: Exorotation des Oberarms an einer Seilzugmaschine mit dem Seil über die Umlenkrolle am Boden oder in moderater Höhe laufend und Oberarm am Körper abgestützt; vorzugsweise auf einer verstellbaren Schrägbank
    Arbeitsbereich: bis ca. 90°
    Lastmaximum: bei Unterarm 90° zum Seil

Frontalabduktion

– Widerstandsband

  1. FabW1: sitzend oder stehend (je nach Länge des Widerstandsbandes) mit am Boden (mit Fuß, Stuhlbein oder Bodenöse) fixiertem Widerstandsband
    Arbeitsbereich: von 0° bis 180° Frontalabduktion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. FabW2: sitzend oder stehend (je nach Länge des Widerstandsbandes) mit Befestigungspunkt hinter dem Körper, unterhalb der Höhe des Ellbogens.
    Arbeitsbereich: 90°, bis 90° Frontalabduktion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  3. FabW3: in Rückenlage auf dem Boden oder besser auf einer Hantelbank. In Rückenlage vom Boden aus ist der Arbeitsbereich 90°, wird eine Flachbank genutzt, kann aus einer weiten Retroversion angehoben werden, was einen großen Arbeitsbereich in teils großen Sarkomerlängen möglich macht, wobei das Widerstandsband bodennah befestigt werden muß.
    Arbeitsbereich: auf dem Boden: weniger als 90° wegen der minimalen Länge des Widerstandsbandes, auf der Hantelbank je nach deren Höhe und Retroversionsfähigkeit des Schultergelenks bis theoretisch 180°, praktisch jedoch geringer wegen der Befestigung des Widerstandsbandes am Boden, dazu wegen der minimalen Länge des Widerstandsbandes und oder wegen eingeschränkter Retroversion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  4. FabW4: auf einer verstellbaren Schrägbank bei Befestigung am Boden unter der Schulter oder etwas weiter hinten.
    Arbeitsbereich: zwischen 90° (Lehne waagerecht) und 180° (Lehne senkrecht)
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. FabK1: Frontheben (Front Raise) sitzend oder stehend im Obergriff
    Arbeitsbereich: 0° bis 180° Frontalabduktion. Wird nur Arbeit in kleineren Sarkomerlängen gewünscht, kann im Sitzen die Kurzhantel jeweils auf dem seitengleichen Bein abgelegt werden statt den Arm auf 0° Frontalabduktion zurückzuführen.
    Lastmaximum: bei waagerechtem Oberarm
  2. FabK2: Frontheben sitzend oder stehend im Untergriff
    Arbeitsbereich: 0° bis 180° Frontalabduktion. Wird nur Arbeit in kleineren Sarkomerlängen gewünscht, kann im Sitzen die Kurzhantel jeweils auf dem seitengleichen Bein abgelegt werden statt den Arm auf 0° Frontalabduktion zurückzuführen.
    Lastmaximum: bei waagerechtem Oberarm
  3. FabK3: Frontheben liegend auf einer Flachbank im Obergriff
    Arbeitsbereich: Abhängig von der Höhe der Bank zwischen Maximaler Retroversion und 90° Frontalabduktion.
    Lastmaximum: bei waagerechtem Oberarm
  4. FabK4: Frontheben liegend auf einer Flachbank im Untergriff
    Arbeitsbereich: Abhängig von der Höhe der Bank zwischen Maximaler Retroversion und 90° Frontalabduktion.
    Lastmaximum: bei waagerechtem Oberarm
  5. FabK5: Nackendrücken stehend oder sitzend, ggf. auf Schrägbank. Diese Übung dient ihrer Konstruktion gemäß hauptsächlich dazu, die Lateralabduktoren zu kräftigen, kräftigt maßgeblich aber auch die in der Schnittmenge liegenden Frontalabduktoren. Darunter befinden sich vor allem der für die Frontalabduktion sehr wichtige Pars clavicularis des Deltoideus, nachrangig auch der Pars acromialis und noch nachrangiger der Pars spinalis, wobei die Bedeutung dieser beiden mit dem Griff der Kurzhantel und der daraus resultierenden Rotationssituation des Oberarms im Schultergelenk variiert: der Untergriff läßt diese Muskeln weitgehend aus dem Spiel, durch den Obergriff gewinnen sie ein wenig mehr an Bedeutung. Das läßt sich steigern, wenn der Oberarm bewußt mehr endorotiert wird, als der Griff der Hantel erfordert. Der für die Frontalabduktion wichtige Bizeps profitiert massiv vom Untergriff und ist im Obergriff nur noch ein wenig aktiv. Der Coracobrachialis wird ebenfalls im Untergriff mehr gefordert.
    Arbeitsbereich: bis zu 180°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Oberarm

– Seilzug

– Eigengewicht / asanas

  1. Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen
  2. salabhasana: Hände auf den Boden gedrückt

Frontaladduktion

– Widerstandsband

  1. FadW1: sitzend oder stehend mit einem weit oben, z.B. an der Decke, befestigten Widerstandsband
    Arbeitsbereich: 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. FadW2: stehend oder sitzend mit einem auf Schulterhöhe befestigten Widerstandsband
    Arbeitsbereich: pro Arm maximal etwa 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  3. FadW3: liegend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden aus der Überkopfposition des Arms auf bei Befestigung an der Wand. Dies entspricht den Überzügen mit der Kurzhantel. Vorsicht bei noch recht instabiler Schulter: es muß streng auf stets maximale Exorotation des Arms geachtet werden!
    Arbeitsbereich: 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. FadK1: Überzüge: auf einer Hantelbank oder einer inversen Schrägbank, beidarmig aus der Überkopfposition der Arme. Vorsicht bei noch recht instabilem Schultergelenk, es muß dann streng auf stets maximale Exorotation des Arms geachtet werden! Der Obergriff ist wesentlich risikoärmer als der Untergriff.
    Arbeitsbereich: theoretisch 180+x° bis x° Frontalabduktion, also 180°.
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm, subjektiv wegen der Kraft-Längen-Funktion aber meist in der Ausgangsstellung in maximaler Frontalabduktion
  2. FadK2: in Bauchlage auf einer Flachbank wird die Hantel von Boden aus in Richtung Becken angehoben
    Arbeitsbereich: meist kleiner als 90°, möglicherweise mit einer Krampfneigung in Trizeps, caput longum oder Latissimus dorsi gegen Endes der Bewegung
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm

– Seilzug

  1. FadS1: sitzend oder stehend mit dem Seil über die hohe Umlenkrolle laufend.
    Arbeitsbereich: 180°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm
  2. FadS2: liegend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden aus der Überkopfposition des Arms. Vorsicht bei noch recht instabiler Schulter: es muß streng auf stets maximale Exorotation des Arms geachtet werden! Der Untergriff ist wesentlich risikoärmer als der Obergriff. Arbeitsbereich: 180+x° bis x° , also 180°
    Lastmaximum: wenn der Arm 90° zum Seil ist

– Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. Rückenausstreckung als Frontaladduktion ausgeführt, also mit nach unten drückender Bewegung der Hände auf der Wand, der eine Kraft durch die Hüftbeuger entgegengesetzt wird, so daß der Oberkörper nicht anhebt

Lateralabduktion

– Widerstandsband

  1. LabW1: stehend oder sitzend mit dem Befestigungspunkt kontralateral dorsal auf Höhe des Handgelenks zur Kräftigung des Supraspinatus
    Arbeitsbereich: je nachdem, wie weit die Adduktion ist, aus der gestartet wird, grundsätzlich für den Supraspinatus eher klein
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. LabW2: stehend mit unter dem Fuß oder sitzend mit unter dem Fuß oder dem Stuhlbein fixiertem Widerstandsband oder mit Befestigungspunkt in Bodennähe laut Installationsvorschlag für Training des Pars acromialis des Deltoideus
    Arbeitsbereich: je nachdem, wie weit die Adduktion ist, aus der gestartet wird, aber der Pars acromialis des Deltoideus bedient ohnehin nur ca. 50° der die Lateralabduktion, nachdem der Supraspinatus aktiv insuffizienz geworden ist.
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  3. LabW3: stehend oder sitzend mit einem Befestigungspunkt unterhalb und etwas weiter außen als der ausgestreckte Arm liegt für Training des Pars spinalis und Pars clavicularis des Deltoideus
    Arbeitsbereich: in der Größenordnung von 90°, nach dem der Pars acromialis des Deltoideus aktiv insuffizienz geworden ist
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  4. LabW4: beidseitig mit einem gemeinsamen Widerstandsband, mit gebeugten oder gestreckten Armen, um die Oberarme nahe der Elbogen oder die Handgelenke gelegt oder mit den Händen gehalten. Möglich ist auch die Befestigung an einem der beiden Beine (ipsilateral oder günstiger kontralateral).
    Arbeitsbereich: für den Supraspinatus rund 15°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  5. LabW5: in Seitlage mit unter dem Fuß einer Hantelbank (am Beinende) fixiertem Widerstandsband oder in Seitlage auf dem Boden, so daß das Band zwischen Boden und kontralateralem Oberschenkel liegt und mit einer Hand beide Enden gegriffen werden.
    Arbeitsbereich: für den Supraspinatus rund 15°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. LabK1: Seitheben stehend oder sitzend, einseitig oder vorzugsweise beidseitig im Obergriff.
    Arbeitsbereich: fast kompletter ROM, also je nach Beweglichkeit ca. 180°.
    Lastmaximum: etwa bei waagerechter Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk
  2. LabK2: Seitheben stehend oder sitzend, einseitig oder vorzugsweise beidseitig im Untergriff
    Arbeitsbereich: fast kompletter ROM, also je nach Beweglichkeit ca. 180°.
    Lastmaximum: etwa bei waagerechter Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk
  3. LabK3: Seitheben einseitig in Seitlage auf Boden oder Hantelbank, wahlweise mit Start in Lateraladduktion, also vor oder hinter dem Körper.
    Arbeitsbereich: x° Lateraladduktion bis 180-x° Lateralabduktion, also 180°
    Lastmaximum: in großen Sarkomerlängen bei etwa waagerechtem Arm (bzw. Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk)

– Seilzug

  1. LabS1: Seitheben stehend oder sitzend mit Umlenkrolle etwa hinter dem ispilateralen Fuß
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk
  2. LabS2: Seitheben einseitig in Seitlage auf Hantelbank, wahlweise mit Start in Lateraladduktion, also vor oder hinter dem Körper.
    Arbeitsbereich: x° Lateraladduktion bis 180-x° Lateralabduktion, also 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk

– Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. ardha vasisthasana mit Druck der stützenden Hand weg vom seitgengleichen Fuß
  2. vasisthasana mit Druck der stützenden Hand weg vom seitgengleichen Fuß

Lateraladduktion

– Widerstandsband

  1. LadW1: Lateraladduktion seitlich, stehend mit an der Decke oder hoch laut Installationsvorschlag fixiertem Widerstandsband
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. LadW2: auf Hantelbank in Seitlage mit überkopf fixiertem Widerstandsband, vor allem bei noch instabiler Schulter vorzugsweise im Untergriff
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

(reine Lateraladdukti sind mit Kurzhanteln nicht darstellbar)

– Seilzug

  1. LadS1: Adduktion seitlich, sitzend oder stehend mit hohem Umlenkpunkt
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk
  2. LadS2: Adduktion seitlich, in Seitlage mit Umlenkpunkt etwa überkopf, die Höhe des Umlenkpunkts verschiebt den möglichen Arbeitsbereich, je weniger stabil die Schulter ist, desto eher sollte ein höherer Umlenkpunkt gewählt werden
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk

– Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. ardha vasisthasana mit Druck der stützenden Hand hin zum vom seitgengleichen Fuß
  2. vasisthasana mit Druck der stützenden Hand hin zum seitgengleichen Fuß
  3. trikonasana mit gegen den Unterschenkel gedrücktem unteren Arm
  4. parsvakonasana mit in Richtung des Fußes des gestreckten Beins gedrückter am Boden stützender Hand
  5. caturkonasana

Retroversion

– Widerstandsband

  1. RetW1: stehend oder sitzend mit frontal mittig oder nach lateral versetztem Befestigungspunkt, mit gestrecktem oder gebeugtem Arm, im Untergriff
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. RetW2: stehend oder sitzend mit frontal mittig oder nach lateral versetztem Befestigungspunkt, mit gestrecktem oder gebeugtem Arm, im Obergriff
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  3. RetW3: in Rückenlage auf einer Hantelbank mit Befestigungspunkt über dem Körper
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion und der Höhe der Hantelbank
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  4. RetW4: auf einer Schräghantelbank mit nicht zu tief seitlich vor dem Körper fixiertem Widerstandsband
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion, in Summe aus Frontaladduktion und Retroversion meist deutlich über 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  5. RetW5: in Bauchlage auf einer Hantelbank mit am Boden (siehe Installationsvorschlag) fixiertem Widerstandsband
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. RetK1: stehend mit weiter Flexion in den Hüftgelenken mit dem kontralateralen Arm auf einer Flachbank abstützend wird der ausführende Arm vom Boden weg in die Retroversion gezogen.
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: etwa bei 0° Retroversion
  2. RetK2: in Bauchlage auf einer Flachbank oder Schrägbank seitlich neben dem Körper
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion, in Summe aus Frontaladduktion und Retroversion meist deutlich über 90°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm

– Seilzug

  1. RetS1: stehend oder sitzend in der Sagittalebene seitlich neben dem Körper
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: dort wo die Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk senkrecht zum Seil ist
  2. RetS2: auf einer Schrägbank mit seitlich vor dem Körper unterhalb Kopfhöhe liegender Umlenkrolle
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion, in Summe aus Frontaladduktion und Retroversion meist deutlich über 90°
    Lastmaximum: dort wo die Verbindungslinie SchultergelenkHandgelenk senkrecht zum Seil ist

– Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen
  2. jathara parivartanasana

Transversalabduktion

– Widerstandsband

  1. TabW1: mit kontralateral seitlich auf Schulterhöhe in Frontalebene liegendem Befestigungspunkt, mit gestrecktem oder gebeugtem Arm, auch mit gegen die Frontalebene nach vorn versetztem Befestigungspunkt oder um die Längsachse des Körpers gedreht gegen den Befestigungspunkt. Hier sollte nur der Obergriff (eher supinierter Unterarm) verwendet werden, weil der Untergriff nicht nur Pronation erfordert, sondern auch die Exorotation im Schultergelenk begrenzt, was insbesondere für instabile Schultern sehr ungünstig oder gar riskant sein kann.
    Arbeitsbereich: je nach Lage des Körpers zum Befestigungspunkt, meist jedoch ca. 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. TabW2: beidseitig mit gebeugten oder gestreckten Armen auf Schulterhöhe
    Arbeitsbereich: theoretisch bis zu 90° pro Arm
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  3. TabW3: in Bauchlage oder Seitenlage auf einer Hantelbank mit seitlich auf dem Boden, transversal gesehen knapp auf Schulterhöhe fixiertem Widerstandsband
    Arbeitsbereich: je nach Länge des Bandes und Höhe der Bank bis etwa maximal 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. TabK1: in Seitlage auf einer Hantelbank
    Arbeitsbereich: je nach Höhe der Bank meist ca. 135°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm

– Seilzug

  1. TabS1: mit kontralateral seitlich auf Schulterhöhe in Frontalebene liegendem Befestigungspunkt, mit gestrecktem oder gebeugtem Arm, auch in gegen die Frontalebene nach vorn versetztem Befestigungspunkt oder mit um die Längsachse gegen des Befestigungspunkt gedrehten Körper
    Arbeitsbereich: ca. 180°
    Lastmaximum: bei Arm 90° zum Seilzug

– Asanas / Eigengewichtsübungen

Transversaladduktion

– Widerstandsband

  1. TadW1: in Rückenlage mit seitlich knapp auf Schulterhöhe fixiertem Widerstandsband
    Arbeitsbereich: bis maximal 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte
  2. TadW2: stehend oder sitzend mit Befestigungspunkt kontralateral etwa in der Frontalebene auf Schulterhöhe
    Arbeitsbereich: bis maximal etwa 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands bei etwa 2/3 der Bewegung, siehe multiplikative Effekte

– Kurzhantel

  1. TadK1: Bankdrücken mit Kurzhantel oder Langhantel sind klassische Übungen zur Transversaladduktion. Die Ausführung mit Kurzhantel hat den Vorteil, daß sie weitere Transversalabduktion und damit größere Sarkomerlängen des Pectoralis major ermöglicht und zudem mit neutralen Handgelenken ausgeführt werden kann.
    Arbeitsbereich: bis maximal etwa 180°
    Lastmaximum:
  2. TadK2: ähnelt TadK1, die Arme sind und bleiben aber weitestgehend gestreckt, so ergibt daß sich ein deutlich verschobener Fokus ergibt.
    Arbeitsbereich: bis maximal etwa 180°
    Lastmaximum:

– Seilzug

  1. TadS1: stehend oder sitzend mit Umlenkrolle kontralateral etwa in der Frontalebene auf Schulterhöhe

– Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. namaste mit Druck der Hände gegeneinander
  2. Drehsitz an der Wand