asana: kurzhantelbankdrücken

yogabuch / asanas / kurzhantelbankdruecken

Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.10.2023
Niveau: A

Klassifizierung

Funktionale Übung

Kontraindikation

Diagnostisches

Anleitung

  1. Liege in Rückenlage auf einer Hantelbank mit je einer Kurzhantel in jeder Hand. Der Kopf ist auf der Unterlage abgestützt. Gegen ein Hohlkreuzgefühl können die Beine angezogen werden.
  2. Strecke die Arme mit den Hanteln senkrecht nach oben.
  3. Bewege die Oberarme aus der Senkrechten in Richtung Boden mit zunehmender Beugung der Ellbogengelenke. Je nachdem wie schwer das Gewicht in Relation zur zur Verfügung stehenden Kraft ist, strecke die Arme in der tiefsten Position zusätzlich weitgehend durch (bei hinreichender Kraft) oder winkle sie bis über 90° Beugung im Ellbogengelenk an.

Details

  1. Diese Ausführung hat gegenüber der bekannteren Ausführung mit Langhantel den Vorteil, daß die Handgelenke in einer völlig neutralen Position gehalten werden können, also ohne Dorsalflexion, Palmarflexion und vor allem ohne Radialabduktion oder (bei sehr geringem Abstand der Hände) Ulnarabduktion. Im Falle von Störungen im Handgelenk, die durch die notwendige Radialabduktion bei normalen Abständen im Langhantelbankdrücken ausgelöst werden, kann dies einen großen Vorteil darstellen oder den Bewegungsablauf erst ermöglichen. Ein enger Griff bei Langhantelbankdrücken vermeidet zwar weite Radialabduktionen und geht teils sogar in die Ulnarabduktion, jedoch verkürzt sich der waagerechte Hebelarm für den Pectoralis major sehr deutlich, was die kräftigende Wirkung der Haltung für diesen Muskel einschränkt. Gleichzeitig wird die Anforderung an den Trizeps deutlich höher. Ist der Abstand sehr eng gewählt, kann auch die Grenze der Ulnarabduktion erreicht werden.
  2. Gegenüber dem Langhantelbankdrücken muß die Muskulatur beider Schultergelenke deutlich mehr stabiliserende Arbeit in verschiedene Richtungen leisten, da sich keine kleinen, ungewollten Bewegungen beider Arme gegenseitig neutralisieren können.
  3. Die Geschwindigkeit der konzentrischen und exzentrischen Kontraktion ist eine variable Größe. Für ein effektives Training ist eine größere TUT (time under tension) sinnvoll, da nicht nur je nach Höhe der Last verschieden viele Muskelfaserfasern aquiriert werden und sich diese während der Arbeit abwechseln, sondern vor allem im Bereich des rehabilitativen Trainings werden langsame, schwere Wiederholungen (HSR, Heavy Slow Repetitions) empfohlen, das bedeutet pro Bewegung ( konzentrische und exzentrische) mindestens drei Sekunden.
  4. Der Pectoralis major ist einer der Muskeln, die mit dieser Übung am meisten gekräftigt werden. Der Pars clavicularis des Deltoideus ist ebenfalls involviert und immer auch die Oberarmmuskulatur. Die Aktivität des Trizeps nimmt aus der unteren Endstellung in Richtung der oberen stetig zu, während gegen Ende der Bewegung die Anforderung an den Pectoralis abnimmt. Der Bizeps ist mit seinem kurzen Kopf als lateraler Adduktor des Schultergelenks aktiv, dazu bei weniger kleinen Abständen der Hände auch zum Aufrechterhalt des Winkels im Ellbogengelenk, wenn die Unterarme nach oben divergieren.
  5. Nach Kontruktion eignet sich diese Übung sehr gut zur Dehnung des Pectoralis major, wenn sie in der unteren Endposition gehalten wird. Bekannterweise ist intensive Dehnung eine kraftvolle isometrische oder extrem langsame exzentrische Kontraktion in sehr großer Sarkomerlänge. Genau dies kann die untere Endposition des Bankdrückens hervorragend leisten, vor allem mit größeren Abständen der Hanteln zueinander, also größerem Hebelarm und maximal sinkenden Oberarmen.
  6. Der Arbeitsbereich sollte in aller Regel etwa maximal sein. Insbesondere große Sarkomerlängen nahe der unteren Endposition sollten genutzt werden, nicht nur weil die kurzen Sarkomerlängen außer bei großem Abstand der Hanteln zueinander keine hinreichende Anforderung an den Pectoralis major mehr darstellen, sondern auch weil der Arbeitsbereich und sogar die Verweildauer in den Sarkomerlängen, einen nennenswerten Einfluß auf den Tonus und die Flexibilität eines Muskels hat. Eine Linksverschiebung der Kurve, die die Kontraktionsgeschwindigkeit gegen die Sarkomerlänge aufträgt, ist also sehr empfehlenswert, zumal neuere Entkenntnisse aus der Trainingsphysiologie zeigen, daß größere Sarkomerlängen die bessere Kräftigung ermöglichen.
  7. Insertionstendopathien des Pectoralis major sind sehr selten, was den Ursprungsbereich betrifft, sicher auch dank der sehr großen Basis dieses Muskels an Rippenknorpeln, Sternum und Clavicula. Eher noch könnte eine distale Insertionstendopathie auftreten. Jedoch ist auch diese sehr selten, da der als Ursache notwendige Overuse eher andere Strukturen überlastet wie etwa den Pars clavicularis des Deltoideus oder auch die Ursprünge von Bizeps (kurzer Kopf) oder Coracobrachialis. Um diesen Störungen vorzubeugen, empfiehlt sich neben dem obligaten Aufwärmen auch ein moderater Beginn der jeweiligen Übungssession mit moderaten Gewichten und, gerade zu Beginn, moderaten Kontraktionsgeschwindigkeiten. Das regelmäßige Training der anderen erwähnten Muskeln reduziert das Risiko für diese entsprechend. Auch eine schwungvolle untere Umkehr ist ein Risikofaktor, auch wenn sie gerne genutzt wird, um ein wenig kinetische Energie in der Sehnenelastizität zu speichern und für die konzentrische Kontraktion zu nutzen. Divergieren die Unterarme in der unteren Endposition deutlich, so fordert das den Bizeps entsprechend und macht eine untere Schwungumkehr auch zu einem Risiko für eine SLAP-Läsion.
  8. Nicht selten sieht man, daß die Kurzhanteln in der oberen Endposition einmal kurz in Kontakt gebracht werden. Diejenigen Ausführenden, denen es an Flexibilität im Pectoralis major mangelt, sollten auf derartig geringe Abstände der Hanteln und damit Winkel der Transversalabduktion eher verzichten, zumindest aber mit einer sehr deutlichen Linksverschiebung der Kontraktionsgeschwindigkeit-Zeit-Kurve arbeiten, sowohl exzentrisch als konzentrisch.
  9. Die Schulterblätter sollten seitengleich in weitgehender Retraktion und Depression liegen. Je nach Beweglichkeit im Glenohumeralgelenk kann ein sehr weites Annähern der Hanteln in der oberen Endposition an die Grenze der Transversaladduktion in diesem Gelenk führen, was eine Neigung zur unerwünschten Protraktion der Schulterblätter bedeuten würde.
  10. Sicherlich sind in den Bereichen Kraftsport, olympisches Bankdrücken (Teil des Kraftdreikampfs) oder Bobybuilding andere Ausführungsvarianten zu finden, jedoch liegt der Fokus hier auf einer guten Anwendbarkeit für die Allgemeinheit und einem möglichst geringen Risiko von Nebenwirkungen. Eine wichtige Variante besteht etwa in einer deutlich asymmetrischen Zeitverteilung auf die exzentrische und konzentrische Kontraktion, wobei erstere deutlich länger ausgeführt wird und letztere möglichst schnell. Dies Variante sollte aber nur in hinreichend aufgewärmten Zustand ausgeführt werden und auch nicht von Anfängern. Zudem muß auch hier eine untere Schwungumkehr vermieden werden.

Varianten

gehalten

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verbleibe aber in der unteren Endposition und nutze sie als Dehnungshaltung.

Details

  1. Während der Ausführung wird in der Regel die Dehnfähigkeit ganz langsam etwas besser, was bedeutet, daß bei gleich intensiver Empfindung in der ausführenden Muskulatur der Oberarm etwas weiter in die Transversalabduktion sinken kann oder die Ellbogengelenke etwas weiter gestreckt werden können, was die Last in der ausführenden Muskulatur ein wenig erhöht.