asana: frontheben

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Frontheben


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Frontheben
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
psychomental:
physiologisch:

Kontraindikation

Wirkungen

  • (632) Kräftigung der Muskulatur der BWS

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

liegend

Anleitung

  1. Sitze bequem und im Oberkörper gerade, z.B. im Schneidersitz.
  2. Greife mit beiden Händen je eine leichte Kurzhantel, je nach Kraft zwischen einem und wenigen Kilo.
  3. Strecke die Arme nach vorn, in den Ellbogen knapp durchgestreckt.
  4. Lege eine Hantel mit wenig Auflagegewicht auf dem einen Bein ab und hebe die andere langsam nach vorn-oben an.
  5. Wenn die eine Hantel die Waagerechte um ca. 45° überschritten hat, lasse sie langsam wieder sinken.
  6. Wenn sie am Bein angekommen ist, lege sie ebenfalls mit wenig Auflagegewicht auf dem Bein ab und beginne die andere genau analog anzuheben.
  7. Führe das Heben und Senken der Hantel im Seitenwechsel so lange wie möglich durch.

Details

  1. Am langen Hebelarm der Arme wirkt das Gewicht vielfach mehr als direkt am Körper. Hebel des Arms mit einer Hantel würde ohne Gegenaktion die BWS beugen (Flexion), so dass beständige Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur insbes. in der BWS erforderlich ist. In wenigen anderen Haltungen gelingt die Förderung der Kraftausdauer der BWS so gut wie hier. Das liegt daran, dass der Hebelarm, an dem eine simple Kräftigung der BWS möglich ist, etwa durch Anheben des Schulterbereichs aus der Bauchlage, recht gering ist, auch wenn das anzuhebende Teilkörpergewicht größer ist als das des Arms in der hier beschriebenen Übung. Deshalb wird eine adäquate Kurzhantel benutzt.
  2. Das sinnvolle Gewicht ist natürlich sehr individuell. Bei sehr geringer Körperkraft kann schon ein halbes Kilogramm ausreichen, selten sind mehr als 3 bis 5 kg erforderlich. Die Höhe des Gewichts ist deutlich nachrangig gegenüber der Dauer der Ausführung, auch die Anzahl der Wiederholungen spielt eine sehr untergeordnete Rolle.
  3. Die Hanteln sollen langsam angehoben und abgesenkt werden. Es geht nicht um Schnelligkeit oder Beschleunigung sondern allein um die Einwirkdauer auf die BWS. Wenn möglich wird die jeweils nicht gerade in Bewegung befindliche Hantel nicht schwer auf dem Bein abgelegt sondern mit einer gewissen Kraft vom Arm gehalten.
  4. Der gehobene Arm sollte ganz leicht gebeugt sein. Die Hantel wird im Obergriff gegriffen, die Handfläche ist also über der Verbindungsstange der beiden Gewichte. Tritt ein Grenzeffekt aus, der die weitere ununterbrochene Ausführung in Frage stellt, wie etwa Ermüdung des Deltoideus oder der Fingerbeuger oder beginnendes Brennen von Muskulatur auf der dorsalen Seite des Unterarms, so kann vom Obergriff zum Untergriff gewechselt werden.
  5. Die Schulterblätter dürfen nicht mit angehoben werden.
  6. Bei Tennisellbogen kann diese Übung in der Regel mit adäquatem Gewicht nicht schmerzfrei werden und ist (mit der Haltung adäquatem Gewicht) kontraindiziert, weil sie zum Erhalt des Reizzustandes beitragen kann. Abhilfe kann der Untergriff bringen. Zwecks regenerativem Training kann aber im Obergriff mit sehr kleinen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet werden.
  7. Wird diese Übung als im Rücken zu wenig kräftigend empfunden, kann ein anderer Sitz gewählt werden. Der Schneidersitz neigt sehr wenig dazu, das Becken (oben) nach hinten zu kippen. Wird stattdessen ein Sitz gewählt, der diese Neigung deutlicher aufweist, etwa baddha konasasana oder, besonders deutlich zu spüren bei eingeschränkter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe auch dandasana oder upavista konasana, so wird damit eine deutlich ausgeprägtere Kräftigung des Rückens erreicht. Allerdings kann in einigen Fällen auch eine Krampfneigung des Rectus femoris auftreten, die daraus resultiert, daß er intensiv daran beteiligt ist, das Becken aufrecht zu halten. Dann kann über eine sehr moderate Beugung der Kniegelenke nachgedacht werden, die gerade so weit geht, daß die Krampfneigung nicht mehr auftreitt, aber nicht so weit, daß der das Becken nach hinten kippende Effekt der verkürzten Ischiocruralen Gruppe nicht mehr greift.
  8. Wird diese Übung nicht vorrangig zur Kräftigung der BWS-begleitenden autochthonen Muskulatur eingesetzt, sondern vor allem zum Zwecke des deutlichen Kraftzuwachses oder der Hypertrophie von Anteilen der Deltoideen, kann sie mit entsprechend höherem Gewicht und geringerer Wiederholungzahl und Haltedauer ausgeführt werden. Der Neigung des Oberkörper zu bewegen und damit das Anheben der Hanteln zu erleichtern kann begegnet werden, indem die Schulterpartie (genauer: die Schulterblätter) auf eine Wand gedrückt werden, also angeleht geübt wird.

Varianten

liegend

Kontraindikation:

Neigung zur posterioren oder anterioren Luxation des Schultergelenks

Anleitung

  1. Führe die oben beschriebene Frontalabduktion in den Schultergelenken in Rückenlage aus, näheres siehe Details.

Details

  1. Um diese Haltung gut ausführen zu können, ist eine Unterstützung des Rückens nötig, die die Arme dennoch relativ frei in die Retroversion bewegen lässt. Im Kraftsport übliche flache Kurzhantelbänke sind wegen ihrer schmalen Auflage für den Oberkörper hier erste Wahl, die Schultern liegen darauf nur so wenig auf, dass die Retroversion nicht behindert wird.
  2. Das Gewicht, welches für diese Variante gewählt werden sollte, liegt deutlich unter dem der oben beschriebenen Grundhaltung. Dies resultiert aus der Position des Arms. Während er in der Grundhaltung senkrecht ist und das erste Anheben im Grenzwert keine Überwindung von Schwerkraft erfordert, liegt hier genau das Gegenteil vor: zu Beginn setzen Hantel und Arm einen Großteil der vollen, möglichen Schwerkraftwirkung der Anteversion entgegen. Ab der Waagerechten wird es mit jedem Grad Anhebens ein wenig leichter, zu Beginn kaum spürbar. Sind die 45° gegen die Waagerechte erst einmal überwunden, spürt man gut, wie es von Grad zu Grad leichter wird. Dabei muss natürlich darauf geachtet werden, dass erstens in der späteren Phase des Anhebens keine Schwungbewegung entsteht und zweitens für eine gute Wirksamkeit der Arm nicht bis zur Senkrechten angehoben wird, da dort die relevante Muskulatur entlastet wird, da keine Arbeit der Frontalabduktoren mehr notwendig ist. Die letzten 20° des Anhebens sind kaum noch relevant und können daher weggelassen werden, auf weiter als etwa 10 Grad sollte man sich der Senkrechten nicht nähern.
  3. Je nach Beweglichkeit im Schultergelenk in Richtung Retroversion wird die Startposition (Rückenlage mit den Hanteln noch am Boden) eine deutliche Dehnungsanforderung darstellen. Hier kann eine Unterstützung der Hanteln notwendig werden, so dass die initiale Retroversion leistbar ist.
  4. Auf den ersten Blick könnte man auf die Idee kommen, diese Haltung entspräche einer Ausführung der oben beschriebenen Grundhaltung von ein wenig vor 90° bis kurz vor 180° Frontalabduktion. Dem ist nur geometrisch so, physiologisch unterscheiden sich die beiden Möglichkeiten jedoch fundamental in der dabei anliegenden Sarkomerlänge: Von knapp 90° bis knapp 180° im Stand anzuheben, lässt die Frontalabduktoren durchgehend in weniger als der Hälfte ihrer Sarkomerlänge arbeiten und kann, häufig ausgeführt, zu Einbußen in der Beweglichkeit dieser Muskulatur führen, während die Ausführung des Anhebens in der Rückenlage mit etwa minimaler Sarkomerlänge startet und nur bis knapp zu mittlerer Sarkomerlänge reicht, weshalb damit eher ein Zuwachs statt einer Einbuße an Flexibilität zu erwarten ist. Bei einigermaßen in- und extensiver Ausführung kann es sogar zu longitudinaler Muskeladaption kommen.
  5. Da aus großer bis größter Sarkomerlänge heraus gegen große Schwerkraftwirkung angehoben wird, steht den relevanten Muskeln entsprechend der Kraft-Längen-Funktion zum initialen Anheben nur ein Bruchteil ihrer maximal erreichbaren Sehnenkraft zur Verfügung. Zum zweiten ist der Hebelarm geringer, also der Abstand der Muskeln oder ihrer ausführenden Sehnen vom Drehzentrum des Glenohumeralgelenks. Dies führt einerseits zu einem deutlich geringeren maximal zu bewegenden Gewicht, weiter zur Notwendigkeit erhöhter Umsicht bei der Wahl des Gewichts und der Ausführung. Außerdem erfordert es hinreichendes Aufwärmen. Des Weiteren muss unbedingt vermieden werden, dass bei der Abwärtsbewegung des Arms nach dem Anheben der Schwerkraftwirkung zu stark nachgegeben wird, so dass eine zu große Beschleunigung erreicht wird, die gegen Ende der Bewegung mit großem Kraftaufwand gestoppt werden muss. Auch wenn einige dies vielleicht für einen besonders intensiven Trainingserfolg zu erwägen geneigt sein mögen, ist dies doch die klassische Situation, in der Zerrungen auftreten: große Last in exzentrischer Kontraktion schnell zu stoppen, dies geht leicht über die Muskelleistungsfähigkeit und die Belastbarkeit verschiedener Strukturen hinaus. Schließlich ist die in der Exzentrik mögliche Sehnenkraft deutlich größer als die in der Konzentrik erreichbare, was eben auch eine größere Annäherung an die Belastbarkeitsgrenze der Strukturen bedeutet und zwar nicht nur der Z-Scheiben der Sarkomere, die beim Entstehen von Muskelkater kleine, in kurzer Zeit vollständig ausheilende Mikroeinrisse erleiden, sondern weiterer Strukturen, deren Heilung ungleich länger braucht, was das mutmaßliche Mehr an Trainingserfolg durch eine größere verletzungsbedingte Trainingspause mehr als zunichte macht. Die Dauer, die es braucht um eine Zerrung auszuheilen, ist sicherlich um eine Zehnerpotenz größer als die Erholungsphase des Muskels nach schwerem, Muskelkater produzierendem, verletzungsfreiem Training. Der Erwartungswert dieser riskanten Trainingsmethode ist also denkbar schlecht.
  6. Sollten Neigungen zu anteriorer oder (sehr selten auftretende) posteriorer Luxation des Schultergelenks bekannt sein, muss diese Variante gemieden werden.