asana: hundestellung kopf nach oben

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urdhva mukha svanasana
Hundestellung Kopf nach oben

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Tue und lasse

Oberkörper SinkenlassenOberkörper maximal anheben


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: urdhva mukha svanasana
Trivialname: Hundestellung Kopf nach oben
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: leichte Rückbeuge
psychomental: leicht anregend, energetisierend
physiologisch: Dehnung des Bauches und der Hüftbeuger, Kräftigung der Schulter

Kontraindikation

Facettensyndrom, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis), Spinalkanalstenosen, akutes Lumbago stellen Kontraindikationen dar, weil in allen drei Fällen sich die Symptomatik verschlimmern kann bzw. die Bewegungen zum Erhalt des Geschehens oder zur Verschlechterung beitragen.

Wirkungen

Vorbereitung

Eine der größten Schwierigkeiten im Hund Kopf nach oben stellt die LWS mit ihrer Stressneigung bzw. die dafür verantwortliche hohe Extensionsanforderung in den Hüftgelenken dar; dazu eignen sich folgende Vorbereitungen:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1 bei kräftigem Aufrichten des Beckens
  4. purvottanasana alle Varianten (die „acht Schätze“, die aufgrund der Arbeit gegen die Schwerkraft zwar nur eine begrenzte Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger haben, aber die benötigte Pomuskulatur – genau gesagt die Extensoren des Hüftgelenks – wachrütteln).

In die gleiche Richtung gehend, dabei nicht unbedingt als Vorbereitung geeignet, weil selbst anspruchsvoller, aber auf jeden Fall synergistisch sind die folgenden und alle verwandten Haltungen:

  1. urdhva dhanurasana
  2. ustrasana
  3. setu bandha sarvangasana

und alle Rückbeugen mit Hüftextension.Bei Schwierigkeiten mit der dorsalen Flexion der Handgelenke die etwas mehr als 90° betragen muss:

  1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
  2. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk
  3. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen

Bezüglich des Anhebens des Oberkörpers vorbereitend und synergistisch sind:

  1. tolasana in allen Varianten

Nachbereitung

Bleiben nach dem Hund Kopf nach oben noch Missempfindungen in den dorsalen Handgelenken aufgrund der eingeschränkten Fähigkeit zur dorsalen Flexion der Handgelenke, kann es notwendig sein, die Haltungen, die auch vorbereitend genutzt werden können, kurierend einzusetzen:

  1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
  2. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk
  3. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen

Verbleibt nach der Haltung aufgrund des Hohlkreuzes in der Haltung ein unangenehmes Gefühl im LWS-Bereich, kann dem mit folgenden Haltungen begegnet werden:

  1. uttanasana, insbes. die „parsva“ Variante
  2. parsva upavista konasana
  3. parsvottanasana
  4. karnapidasana
  5. Rücken aufrollen

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Ein wenig sinkendes und zu flach stehendes Becken und ein sich daraus ergebendes übermäßiges scharfes Hohlkreuz in dieser Haltung weisen auf verkürzte Hüftbeuger hin. Das Becken sollte tief sinken, aber so weit wie möglich aufrichten, also die Hüftknochen (SIAS) gegenüber dem Po anheben. Die LWS sollte dabei moderat und gleichmäßig konkav krümmen. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Die LWS sollte gleichmäßig konkav krümmen (Extension der LWS), die BWS die Kyphosierung aufheben und gerade oder leicht rückgebeugt werden können Siehe dazu die FAQ.

(651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.(704) Hüftgelenk:

Möglicherweise werden durch die weite Extension Schwierigkeiten mit den Hüftgelenken offenbar wie etwa:

  1. Arthrotische Veränderung des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(410) (411) Handgelenk:

In weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran des Kahnbeins
  5. Arthrotische Veränderung des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der palmaren Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen.
  2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen.
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(886) Knie:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit vollständigem Strecken unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar: Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins), retropatellare Knorpelschäden (Chondropathia patellae, Retropatellararthrose) und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

mit umgedrehten Füßen

auf Fäusten

auf Fingerspitzen

Achselzucken

vom Boden aus

Übergang zwischen den Fußhaltungen

Kopf im Nacken

Fersen gegen die Wand drücken

Hände an der Wand

Handgelenke auf Patches

Klotz mit dem Schambein wegdrücken

(P) mit Zug an den Schultern

(P) Druck auf die Oberschenkel

Übergang zu uttanasana

Übergang zur Stabstellung

(P) Übergang zur Stabstellung mit Daumen unter dem Becken

Anleitung

  1. Stehe in Hundestellung Kopf nach unten.
  2. Gib das nach hinten Drücken nicht auf und bewege das Becken gegen den Widerstand der nach hinten drückenden Schultern nach vorn-unten.
  3. Setze dabei so früh und so kräftig wie möglich die Pomuskeln ein, um in den Hüftgelenken in Richtung Extension zu kippen und das Becken nach vorn-unten zu bewegen.
  4. Strecke den Brustkorb zwischen den Armen maximal nach oben.
  5. Drehe die Oberarme aus (Innenellbogen nach vorn) und beginne mit stetiger großer Kraft den Körper nach hinten zu drücken.
  6. Korrigiere ggf. die Stellung der Hände oder der Füße so, dass die Handgelenke auch bei kräftigem nach hinten Schieben nicht weiter vorn sind, als die Schultern.

Details

  1. Das Anspannen der Pomuskeln soll nicht im Sinne des „Zusammenkneifens“ geschehen, da darin die Ausdrehbewegung der Beine in den Hüftgelenken enthalten ist. Diese soll unterbleiben. Bewege statt dessen die Innenbeine stärker nach oben, um aus Kraft der Pomuskeln nur das Becken weiter in Richtung Extension in den Hüftgelenken zu bringen. Die Arbeit der Pomuskeln muss häufiger überprüft werden.
  2. Drücke das Becken nach unten, die Beinrückseiten aber nach oben.
  3. Achte darauf, dass die Knie völlig gestreckt bleiben. Dazu müssen die Quadrizepsarbeiten. Hebe vor allem die Innenknie an. Je intensiver der Einsatz der Pomuskulatur für die Extension in den Hüftgelenken, desto größer sind die Beugemomente in den Kniegelenken.
  4. Das Anheben des Brustkorbs erfordert stete Achtsamkeit, da es schnell verloren geht. Man messe dieses am Brustbein oder am oberen Teil des Trapezius zwischen Hals und Schulter. Dieser soll sich zum Hals hin maximal über die Schultern erheben. Die Bewegung der Schulterblätter ist eine andere als im Hund Kopf nach unten: in diesem bewegen sie vom Becken weg (Elevation), im Hund Kopf nach oben bewegen sie mit aller Kraft zum Becken hin (Depression), woraufhin der Oberkörper zwischen den Armen maximal nach oben bewegt.
  5. Wenn der Körper von den Schultern aus kräftig nach hinten gedrückt wird, sollen die Handgelenke nicht weiter vorn sein als die Schultern sondern knapp dahinter.
  6. Halte die Finger gespreizt, die Sehnen der Mittelfinger parallel nach vorn, um die Fingergrundgelenke besser herunter drücken zu können.
  7. Wenn die Kräfteverhältnisse so günstig sind, dass durch das nach hinten Drücken die Füße wegrutschen, so drücke die Füße rückwärts gegen eine Wand.
  8. Bei richtigem Einsatz der Arme (ausgedreht und kräftig nach hinten drückend) muss deutliche Arbeit im m. biceps brachii (Arm-Bizeps) und vor allem in den vorderen Schultermuskeln (m. deltoideus pars clavicularis) festzustellen sein. Die Notwendigkeit die Arme vollständig auszudrehen, ergibt sich einerseits aus der daraus resultierenden Möglichkeit, optimal den Coracobrachialis und Bizeps als Fontalabduktoren (Antevertoren) des Schultergelenks einzusetzen, andererseits wird nur damit ein Varusstress des Ellbogengelenks durch den Krafteinsatz in Richtung Frontalabduktion vermieden. Ein interessanter Aspekt neben diesen wichtigen ist, dass dadurch die Unterarme maximal proniert werden müssen, um die Zeigefingergrundgelenke auf den Boden drücken zu können, was eine ungewohnte Gelegenheit gibt, dies zu üben und mit Hinblick auf den Handstand und vergleichbare Haltungen gute Vorarbeit leistet.
  9. Ist das Nach-Hinten-Schieben nicht kräftig genug, können die Arme evtl. noch überstreckt werden, was aber mit zunehmendem Druck nach hinten nachlässt, da die Bizeps als Frontalabduktoren des Schultergelenks bei kräftiger Kontraktion auch ein Beugemoment im Ellbogengelenk erzeugen.
  10. Die Stellung neigt deutlich dazu, die inneren Fingergrundgelenke hoch kommen zu lassen. Um das zu verhindern, ist u.U. sehr kräftige Arbeit der Unterarmmuskeln (Palmarflexoren) und Fingerflexoren notwendig. Bei deren mangelnder Kraft und Beweglichkeit tritt durch diese Haltung Besserung ein.
  11. Ungeübte Menschen mögen schnell den unteren Rücken merken. Das ist in den meisten Fällen normal und nicht bedenklich, außer eine entsprechende Kontraindikation läge bekannterweise vor oder wäre verdächtig (etwa Facettensyndrom, Spondylolisthesis oder Spinalkanalstenose) . Auftretende leichte Mißempfindungen von krampfartiger Natur sollten nach einer Hundestellung Kopf nach unten, spätestens aber nach einer 1. Hüftöffnung vorüber sein. Bei Fällen schwacher Rücken mit verkürzten Hüftbeugern kommt es schon mal vor, dass ein Mensch anfangs nicht länger als etwa 5 bis 10 Sekunden in der Übung bleiben kann.
  12. Je weiter die Handgelenke hinten stehen, desto intensiver wird die Arbeit in dem m. bizeps brachii (Armbeuger) und den m. deltoidei (Schultermuskeln) aber auch den Palmarflexoren des Handgelenks. Solange die Handgelenke nicht schmerzen, kann der Abstand der Hände zu den Füßen verkleinert werden, was die Übergänge von und zum Hund Kopf nach oben intensiver macht.
  13. Schwierigkeiten mit den Handgelenken können nach längerem Halten der Position auftreten und sind fast ausnahmslos vorübergehender Natur. Dagegen hilft:
    1. in der Stellung: das kräftigere Herunterdrücken der Fingergrundgelenke:
    2. nach der Stellung die Handgelenkausruhstellung (Dehnung der Dorsal-Flexoren) und ggf. auch der Palmarflexoren.

Varianten

mit umgedrehten Füßen

Diese Variante hat deutlich andere Wirkungen auf den Schulter-/Arm-Bereich. Es wird nicht der Bizeps gestärkt und der vordere Teil des Deltoideus sondern der Trizeps, hier insbes. der biartikuläre mittlere Teil.

Wirkungen: (247) Schultergelenk: Kraft zur Retroversion

(302) Kraft des Trizeps

(307) Kräftigung des biartikulären mittleren Trizeps

Anleitung

  1. Vergrößere den Abstand gegenüber der „normalen“ Hundestellung Kopf nach oben soweit, dass die Handgelenke ein wenig weiter vorn stehen als die Schultern.
  2. Drehe die Füße um, so dass die Fußrücken aufliegen.
  3. Drehe weiterhin die Arme gut aus und beginne, den Körper mit viel beständiger Kraft nach vorn zu ziehen. Dabei wird die Haut auf dem Fußrücken gestreckt und es kommt Anstrengung in die Rückseite des Oberarms, den Trizeps.

Details

  1. Bei den ersten intensiven Ausführungen dieser Übung kann (korrekte Ausdrehung der Arme und sehr kräftiger Zug nach vorn vorausgesetzt) eine ungekannt intensive Empfindung im mittleren Teil des Trizeps auftreten, ggf. sogar eine Krampfneigung. Dies gilt umso mehr, wenn der Trizeps nicht trainiert ist oder einen hohen Tonus besitzt. Wird diese Anstrengung gar nicht empfunden, fehlt noch i.d.R. Krafteinsatz zum nach hinten Drücken der Arme, die vollständige Exorotation der Arme oder das maximale Deprimieren der Schulterblätter.
  2. Lasse die Zehen ruhig auf dem Boden liegen oder drücke sie (insbesondere wenn eine Krampfneigung der Fußsohle bekannt ist) gegen den Boden.
  3. Die Krampfneigung der Muskulatur in der Fußsohle bei gestrecktem Fuß ist bekannt; dadurch, dass der Fuß kräftig nach vorn gezogen wird, sollte sich das in Grenzen halten.
  4. Sehr leicht geht die Höhe des Oberkörpers verloren, also das Herausstrecken aus der Schulter nach oben (die Depression der Schulterblätter). Drücke beständig mit Kraft den Oberkörper nach oben und achte darauf, dass dies nicht beim Einsetzen des nach hinten Drückens verloren geht.
  5. Das vollständige Ausdrehen der Arme ist eine essentielle Bewegung in dieser Haltung. Werden die Arme weniger als maximal ausgedreht, blockieren die Ellbogengelenke als Scharniergelenk mechanisch in Richtung der Kraftausübung (des nach hinten Drückens), was für das Gelenk unerwünscht ist, weil Kräfte unphysiologisch auf die Gelenkstruktur einwirken, die nicht von Muskeln aufgefangen werden können und andererseits dadurch eine wertvolle Möglichkeit zu muskulärer Arbeit verloren geht.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung im mittleren, biartikulären Trizeps
Selbst bei einigermaßen entwickeltem und hinreichend beweglichem Trizeps kann es zu einer Krampfneigung kommen, wenn kräftig nach hinten gedrückt wird.

auf Fäusten

Diese Variante vernachlässigt weitgehend das nach hinten Schieben des Körpers und reduziert daher die Spannung im unteren Rücken. Daher ist eine verbesserte Konzentration auf das Anheben des Rumpfs möglich (entsprechend der Depression der Schulterblätter). Auch werden die Arm- insbes. die Unterarmmuskeln weniger und anders beansprucht. Dieses ist oft eine mögliche Ausführung, wenn sonst wegen Verletzung des Handgelenks oder von Teilen der Hand die Hundestellung Kopf nach oben unmöglich wäre.

Wirkungen: (428) Tonus der Fingerstrecker (Fingerextensoren)

Anleitung

  1. Drücke die Fäuste auf den Boden, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen (nach innen), etwa an der Stelle, die den normalen Hundestellungen entspricht
  2. Bringe Druck auf die Fäuste und nimm wie gewohnt die Hundestellung ein, jedoch mit etwas reduziertem nach hinten Schieben des Körpers. Das dabei aufkommende Moment im Handgelenk, mit dem es in die ulnare Abduktion gedrückt wird (wodurch auch der Zeigefinger bzw. seine Knöchel mehr belastet werden), sollte aus Unterarmkraft beherrschbar sein.
  3. In extrem seltenen Fällen könnte der Oberkörper um so viel gegenüber den Armen länger sein (der sogenannte „Sitzriese„) und gleichzeitig die Beweglichkeit in den Hüftbeugern so gut, dass in der normalen Ausführung des Hundes Kopf nach oben die Schambeinhöcker oder mehr als diese auf dem Boden aufsetzen. Dann könnte diese Variante hilfreich sein, da die Schultern etwa um die Länge der Handfläche höher sind.

Details

  1. Aufgrund der unterschiedlichen Länge der Mittelhandknochen ist nicht zu erwarten, dass alle Fingerknöchel auf dem Boden aufsetzen und falls doch, so zumindest nicht mit gleichmäßigem Druck, was denjenigen, die auf den Boden drücken, höhere Drücke zumutet, die evtl. über die Grenze der individuellen Erträglichkeit hinausgehen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Deutliche Druckempfindung auf den Fingerknöcheln
Je nach individueller Empfindlichkeit und natürlich nach Körpergewicht könnte die Druckempfindlichkeit der Fingerknöchel zu hoch sein für diese Variante.

auf Fingerspitzen

Wirkungen: (422) Kraft der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

Anleitung

  1. Gehe in Hundestellung Kopf nach unten auf Fingerspitzen.
  2. Komme langsam und achtsam in Hundestellung Kopf nach oben, falls es der Druck in den Fingern zulässt.

Details

  1. Hier wird die Haltung aus der Hundestellung Kopf nach unten heraus beschrieben, weil im Übergang zum Hund Kopf nach oben die Zunahme des Drucks bzw. der Anstrengung in den Fingern genau zu spüren ist und bis zum Erreichen der Hundestellung Kopf nach oben ggf. gefahrlos deren Versuch abgebrochen werden kann, falls die Einschätzung getroffen wird, die Finger könnten die Belastung evtl. nicht aushalten.
  2. Wie in der Hundestellung Kopf nach unten werden auch hier die Fingergrundgelenke relativ hoch und die Finger relativ nah aneinander auf dem Boden platziert, so dass die Fingergrundgelenke noch ein Stück vom 180° Winkel entfernt bleiben und die Finger halbwegs steil stehen, was die auftretenden Biegemomente kleiner hält. Grundsätzlich sind diese Momente in der Haltung relativ hoch und je steiler die Finger stehen, d.h. je näher die Fingerspitzen aneinander und am Daumen sind, desto günstiger. Drücke die Finger mit aller Kraft zueinander hin, um die in Richtung Überstreckung der Fingergelenke wirkenden Kräfte/Momente teilweise bis großteils aufzufangen. Halte die Hand um 10° – 20° ausgedreht, d.h. die Sehnen der Mittelfinger divergieren leicht.
  3. Wenn sich auf dem Weg vom Hund Kopf nach unten in den Hund Kopf nach oben abzeichnet, dass die Finger möglicherweise die Belastung nicht halten könnten, gehe wieder in Hundestellung Kopf nach unten zurück. In der Praxis zeigt sich, dass in allen Fällen, in denen die Entscheidung, dass die Finger halten sollen/würden möglich war, diese auch gehalten haben. Nichts desto trotz ist die Beanspruchung und die von Fingern, Hand und Unterarm aufzubringende Kraft ausgesprochen groß. In anderen Worten: es handelt sich hier um eine Kräftigung auf sehr hohem Niveau, der respektvoll begegnet werden sollte!
  4. Die Überstreckung in den Fingergelenken sollte moderat bleiben. In Fällen großer Überstreckfähigkeit in den Fingergelenken wie auch speziell den Daumengelenken sollte, falls die zur Vermeidung großer Überstreckung notwendige Kraft nicht zur Verfügung steht, von dieser Haltung abgesehen werden.
  5. Ggf. tritt nicht nur während der Haltung sondern auch noch eine kurze Zeit danach eine sehr intensive Empfindung in den Fingern auf. Anhaltende Schmerzen längere Zeit danach sind jedoch weder normal noch tolerabel.
  6. Gegenüber der Hundestellung Kopf nach unten wird der Druck in den Fingern hier als sehr deutlich intensiver empfunden. In der Reihenfolge des Trainings der Finger wäre die Hundestellung Kopf nach unten die erste, die zweite wäre Hund Kopf nach oben, danach würde der Stab probiert, wiederum danach der rechtwinkligen Handstand, in dem bereits i.w. alles Körpergewicht auf den Fingern beider Hände liegt, noch danach die ardha vasisthasana, in der mehr als 50% des Körpergewichts auf einer Hand ruht und danach erst den Handstand, in dem zwar wiederum nur 50% auf jeder Hand ruht, dafür aber dynamische Kräfte auftreten, die beim Einnehmen der vorgenannten Haltungen kaum und bei langsamem, achtsamem Aufbau vernachlässigbar klein auftreten. Hier die empfohlene Abfolge nochmals als Liste:
    1. Hundestellung Kopf nach unten
    2. Hundestellung Kopf nach oben
    3. Stabstellung
    4. rechtwinkliger Handstand
    5. ardha vasisthasana
    6. Handstand

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Intensive Empfindung in den Fingern
Intensive Empfindung in den Fingern ist normal, je nach Kraft in den Fingerbeugern kann diese begrenzt werden oder tritt weitgehend unrelativiert auf.

Achselzucken

Anleitung

  1. Nimm Hund Kopf nach oben wie oben beschrieben mit maximalem Anheben des Oberkörpers zwischen den Armen ein.
  2. Lasse den Oberkörper bei gestreckten Armen völlig sinken, um ihn danach wieder maximal anzuheben etc.

Details

  1. Das Achselzucken soll Bewusstheit über die Relativbewegung des Oberkörpers zu den Armen schaffen. Für viele Übende scheint es nicht eben leicht zu sein, in der Hundestellung Kopf nach oben den Oberkörper zwischen den Armen und relativ zu diesen maximal anzuheben. Im Gegensatz zur damit vergleichbaren Bewegung in der Hundestellung Kopf nach unten (Schulterblätter in Richtung Kopf, also in Elevation), dem Herausstrecken aus den Schultern, also ebenfalls einer Relativbewegung des Oberkörpers zu den Armen, erfolgt diese hier (Schulterblätter nach kaudal, zum Becken, also in Depression) in die andere Richtung und ist weniger eingeschränkt als im Hund Kopf nach unten, da hier der kräftige Latissimus dorsi dieser Bewegung nichts entgegensetzt. Das hier beschriebene Achselzucken stellt den häufigeren Wechsel zwischen dem Anheben des Oberkörpers zwischen den Armen und seinem passiven, schwerkraftbedingten Absinken dar.
  2. Insbesondere beim Sinkenlassen des Oberkörpers entwickeln die Arme eine Beugeneigung und weichen ggf. auch seitwärts vom Körper ab. Diese Haltung ist als ausschließlicher Wechsel zwischen der angehobenen und der eingesunkenen Position ohne jede Veränderung der Arme gemeint, also ohne Beugen der Ellbogengelenke, ohne seitliches Abweichen der Arme oder Veränderung ihrer Drehung, sie bleiben immer in maximaler Exorotation.
  3. Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Anheben des Oberkörpers und der Fähigkeit, die Schulterblätter vom Brustbein aus nach hinten zu bewegen (Retraktion) derart, dass dies bei angehobenem Oberkörper (also maximal zum Becken bewegten Schulterblättern) ein wenig eingeschränkt ist; versuche dennoch hier das Maximum.
  4. Zuweilen beeinflusst die Bewegung des Oberkörpers relativ zu den Armen auch das nach hinten Drücken des Körpers, auch dieser Faktor soll natürlich möglichst konstant gehalten werden.
  5. Je nach Körperproportionen kann es sinnvoll sein, diese Variante mit den Händen auf flach liegenden Klötzen zu praktizieren.

vom Boden aus

Anleitung

  1. Liege auf dem Bauch. Setze die Hände flach auf dem Boden auf, Finger nach vorn zeigend, die Fingerspitzen etwa unter den Schultern oder bei guter Kraft und guter Beweglichkeit der Handgelenke in Richtung Dorsalflexion auch etwas weiter hinten.
  2. Nutze die Pomuskulatur um das Becken maximal in die Extension zu kippen, strecke die Beine durch und hebe aus Kraft der Arme den Oberkörper an bis die Hundestellung Kopf nach oben erreicht ist.
  3. drücke aus Kraft der Unterarme und Schultern kraftvoll nach hinten.

Details

  1. Während die Hundestellung Kopf nach oben häufig aus dem Hund Kopf nach unten eingenommen wird, gibt es natürlich auch die Möglichkeit, sie vom Boden aus einzunehmen. Bekanntlich hat die Art und Weise, wie man eine Haltung einnimmt, Einfluss auf die Haltung. Hier muss bewusster an dem nach-hinten-Drücken gearbeitet werden, wohingegen möglicherweise die Bewegung des Anhebens des Oberkörpers bewusster wird
  2. Die zu wählende Position der Hände hängt natürlich maßgeblich von der Beweglichkeit der Hüftbeuger ab, je besser, desto kleiner kann der Abstand der Hände von den Füßen sein. Weitere Einflussgrößen sind die gegebene Kraft der Unterarme, die Dorsalflexionsfähigkeit der Handgelenke, die Kraft der Schultern in Richtung Frontalabduktion und nachrangig des Trizeps.
  3. Diese Variante vermittelt manchmal ein besseres Gespür für die zu leistende Extension in den Hüften. Weiter wird hier häufig mehr aus den Armen an der Depression der Schulterblätter gearbeitet und nicht selten resultiert ein günstigeres Verhältnis zwischen der Arbeit der Arme und der der (autochthonen Rückenmuskulatur.

Übergang zwischen den Fußhaltungen

Anleitung

  1. Starte mit der normalen Hundestellung Kopf nach oben und wechsle zu der Variante mit gestreckten Füßen, indem Du das nach hinten Drücken des Körpers aufgibst, eine Hand und dann die andere ein Stück weit nach vorn setzt und über die Zehenspitzen auf den Fußrücken rollst.
  2. Passe den Abstand der beiden Hände zu den Füßen dann so an, dass in der Variante mit gestreckten Füßen die Handgelenke knapp vor den Schultern stehen und drücke mit aller Kraft die gestreckten, ausgedrehten Arme gegen die Reibung der Matte nach hinten (wobei die Hände natürlich ortsständig bleiben), um die Schambeinhöcker nach vorn-unten ziehen zu können.
  3. Für den Übergang zurück verfahre genau umgekehrt: gib den Zug nach vorn auf, setze eine Hand ein Stück weit nach hinten und rolle über die Zehenspitzen zurück in die normale Hundestellung Kopf nach oben, in der Du den Körper maximal nach hinten drückst.
  4. Passe dann den Abstand beider Hände wieder so an, dass die Handgelenke knapp hinter den Schultern stehen.

Details

  1. Eine der Schwierigkeiten bei diesem Übergang ist der Umgang mit dem unterschiedlichen Abstand: in der normalen Variante mit dorsaler Flexion im Fußgelenk und nach vorn Drücken Hände bzw. resultierendem nach-hinten-Schieben des Körpers ist der Abstand zwischen Handgelenken und auf dem Boden stehenden Fußballen deutlich kleiner als der Abstand für die Variante mit umgedrehten Füßen sein müsste. Das bedeutet, dass der Abstand irgendwann im Übergang angepasst werden muss. Um zu vermeiden, dass die normale Hundestellung Kopf nach oben mit deutlich zu großem Abstand ausgeführt wird, was dazu disponieren würde, unangenehm und möglicherweise schadbringend in der LWS zu hängen, sollte das Anpassen des Abstands im Übergang oder in der Variante mit gestreckten Füßen geschehen. Hier ist der zu kleine Abstand jedoch auch nicht problemlos, da dies einen übermäßigen Winkel dorsaler Flexion in den Handgelenken bedeutet, so dass die beschriebene Vorgehensweise als optimale Lösung erscheint, um beide Probleme zu umgehen.

Kopf im Nacken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und nimm langsam den Kopf so weit als möglich in den Nacken.

Details

  1. Dies stellt eine gute Möglichkeit dar, den Kehlbereich flexibel zu halten. In Fällen deutlicher Verspannungsneigung in der Nackenmuskulatur muss man ggf. vorsichtig mit dieser Haltung sein.
  2. Benutze für die Bewegung des Kopfes nach hinten nur so viel Kraft, dass der Nacken nicht zu krampfen anfängt. Je weiter der Kopf nach hinten geht, desto mehr wirkt die Schwerkraft für diese Bewegung und die vermindert benötigte Muskelkraft hat eine geringere Krampfneigung zur Folge.
  3. Grundsätzlich unterstützt der Kopf im Nacken die erwünschte Dekyphosierung bzw. Streckung der BWS in dieser Haltung. Achte allerdings darauf, dass dabei nicht andere Faktoren verloren gehen wie etwa die Arbeit der Pomuskulatur oder die Streckung der Kniegelenke.
  4. Diese Variante begünstigt die Extension in der gesamten WS und führt damit nicht selten zu mehr Extension auch in der LWS, was zuweilen als unangenehmes Hohlkreuz empfunden werden kann. Eine intensive Arbeit der Hüftextensoren ist hier besonders wichtig.

Fersen gegen die Wand drücken

Anleitung

  1. Liege auf dem Bauch mit den Fersen wenige Zentimeter von einer Wand entfernt.
  2. Setze die Hände etwa neben den Schultern auf und komme wie gewohnt in Hundestellung Kopf nach oben. Drücke dabei kraftvoll die Fersen gegen die Wand.

Details

  1. Der Druck gegen die Wand gibt Aufschluss darüber wie kräftig nach hinten gedrückt wird. Dabei werden die vorderen Partien der Schultern (Deltoideus pars clavicularis), die Bizeps und die plamaren Flexoren des Unterarms intensiver genutzt um nach hinten zu drücken, was deutlich zu spüren sein sollte. Am besten wird diese Variante aus der Bauchlage und nicht aus dem Hund Kopf nach unten ausgeführt.
  2. Selbstverständlich nimmt mit zunehmend kräftigerem nach hinten Drücken die einwirkende Kraft in der LWS zu, so dass die Pomuskulatur maximal für eine möglichst gute Extension in den Hüftgelenken sorgen muss. Aber auch dann ist ein wacher Umgang mit der LWS angeraten!

Hände an der Wand

Anleitung

  1. Komm in Hundestellung Kopf nach unten mit den Händen an der Wand, die Finger an der Wand nach außen gebogen, die Daumen nach innen.
  2. Drücke dich maximal kräftig von der Wand weg, wenn du ohne aus der geraden Linie auszuweichen in Hundestellung Kopf nach oben kommst.

Details

  1. Die Haltung bietet eine etwas bessere Ausdrehung der Arme als normal. Vor allem ist aber das Einnehmen der Haltung interessant, weil insbes. für den Kopf und gefühlt auch den Schulterbereich weniger Platz als benötigt zur Verfügung steht. Statt seitlich auszuweichen, um aus dem Hund Kopf nach unten mit Händen an der Wand in den Hund Kopf nach oben zu kommen, versuche unter Aufbietung aller Kraft, die Dich nach hinten drücken kann, den Körper weg von der Wand zu drücken und geradlinig in den Hund Kopf nach unten überzugehen.

Handgelenke auf Patches

Ermöglichen der Haltung bei stark eingeschränkter dorsaler Flexion im Handgelenk.

Anleitung

  1. Lege mehrere Patches übereinander unter die Handgelenke bis etwa 3, maximal 4 cm unter die Handfläche.
  2. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Die Patches unter den Handgelenkensind manchmal die einzige Möglichkeit, die Haltung korrekt und schmerzfrei einzunehmen, wenn die dorsale Flexion in den Handgelenken stark eingeschränkt ist und 90° unter Belastung nur unter Schmerzen erreicht werden. Durch die Patches kippen die Handflächen und der Winkel bleibt deutlich kleiner. Statt Patches können auch andere Hilfsmittel eingesetzt werden, wenn die die wichtigsten Bedingungen erfüllen: geringe Kompressibilität, weiche Kante und gute Rutschfestigkeit.
  2. Die durch eine mangelnde Beweglichkeit in den Handgelenken in Richtung dorsaler Flexion auftauchenden Schmerzen beim Übergang zwischen Hund Kopf nach unten und Hund Kopf nach oben sind oft der Grund dafür, dass im Übergang die Ellbogengelenke gebeugt werden, weil mit der daraus resultierenden leichten ulnaren Abduktion zuzüglich einer etwas größeren Pronation der Schmerz vermindert werden kann. Liegt dieser Grund für das Beugen der Arme vor, ist die Verwendung von Patches die Methode der Wahl, damit in den Armen präzise gearbeitet werden kann. In ähnlicher Weise wie eine Beweglichkeitseinschränkung der Palmarflexoren kann auch ein dorsales Ganglion im Bereich des Handgelenks zu durchaus vergleichbaren Schmerzen und vergleichbarem Ausweichverhalten führen. Auch hier ergäbe sich Besserung durch die Verwendung von Patches.

Klotz mit dem Schambein wegdrücken

Anleitung

  1. Nimm den Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen wie oben beschrieben ein, bei der ein Klotz unmittelbar vor dem Schambein positioniert wird.
  2. Drücke so gut als möglich mit dem Schambein gegen den Klotz oder drücke diesen sogar aus der Kraft der Bewegung nach vorn.

Details

  1. Als Variante mit umgedrehten Füßen geht es auch hier um die Bewegung des Schambeins nach vorn-unten als Resultat von Extension in den Hüftgelenken und um das nach hinten Drücken der Hände bzw. nach-vorn-Ziehen des Körpers aus Kraft der Arme, also eine frontale Adduktion, die in Richtung Retroversion geht. Der Klotz bietet einen Widerstand, der die Bewegung fühlbar macht.

(P) mit Zug an den Schultern

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht hinter dem Rücken des Ausführenden und zieht langsam (!) unter Beachtung der Rückmeldung des Ausführenden die Schultern nach hinten in Richtung der Füße bis zum Stoppsignal des Ausführenden.

Details

  1. Durch den Zug an den Schultern wird nicht nur mitgeholfen, die BWS-Kyphose zu verkleinern (bzw. ggf. eine bereits erreichbare BWS-Lordose zu vergrößern), es wird auch vergrößernd auf die LWS-Hyperlordose eingewirkt. Dies muss sehr achtsam und unter größtem Krafteinsatz der Pomuskulatur des Ausführenden geschehen, damit keine unangenehme Empfindung und Schadwirkung in der LWS bzw. deren begleitender Muskulatur auftritt. Es ist dringend geraten, dass sowohl Ausführender als auch Supporter keine Anfänger sind!
  2. Aus der Perspektive des Supporters können auch weitere Parameter der Haltung beobachtet werden wie das Strecken der Kniegelenke und die Arbeit der Pomuskulatur oder das Anheben des Oberkörpers zwischen den Armen (die Depression der Schulterblätter als Relativbewegung des Oberkörpers zu den am Boden fixierten Armen), welches wenn kraftovll ausgeführt, i.d.R. zu einer nach medial ansteigenden Trapeziuslinie führt, deren Abwesenheit andererseits eine unzureichende Anstrengung zur Depression der Schulterblätter entlarven würde.

(P) Druck auf die Oberschenkel

Entwicklung von Gefühl und Verhältnismäßigkeit für den Einsatz des Quadrizeps.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt langsam und mit zunehmendem Druck mittig auf die Oberschenkelrückseiten, um den Ausführenden zu immer kräftigerer Arbeit in den Quadrizeps zu veranlassen.

Details

  1. Ein kardinales Feature des Hund Kopf nach oben ist das gleichzeitige Sinkenlassen und Kippen des Beckens in die Extension bei gehaltener Streckung der Knie. Die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger hängt unmittelbar von dem Winkel der Oberschenkel zum Becken und damit bei fixierten Füßen von der Streckung der Kniegelenke ab. Jedes Grad Beugung der Kniegelenke verändert den Winkel der Oberschenkel zum Becken und kostet einen erheblichen Anteil der Wirksamkeit. Da häufig wenig Bewusstsein für die Kräfteverhältnisse und die notwendige Intensität der Arbeit des Quadrizeps herrscht, ist dies eine gute Möglichkeit, dazu zu verhelfen, wie auch die Möglichkeiten des Quadrizeps, sprich die vorhandene Kraft aufzuzeigen und weiterzuentwickeln.
  2. Im Gegensatz zu der Variante mit Zug an den Schultern kann hier vom Supporter bedenkenlos relativ große Kraft eingesetzt werden für den Versuch, die Knie des Ausführenden zu beugen bzw. zu der Provokation, die Quadrizeps stärker zu benutzen.
  3. Diese Unterstützung wirkt natürlich auch herausfordernd auf die Relativbewegung des Oberkörpers zu den am Boden fixierten Armen, das Anheben des Oberkörpers zwischen den Armen Depression der Schulterblätter, so dass auch hier eine größere Kräftigung provoziert wird. Je nach Konstitution kann die eine oder andere Muskelgruppe eher an ihre Grenze gelangen.

Übergang zu uttanasana

Anleitung

  1. Springe aus Kraft der Hüftbeuger unter Zuhilfenahme der Bauchmuskulatur aus Hund Kopf nach oben mit den Füßen zwischen die Hände, wobei das Becken deutlich angehoben wird.
  2. Bringe das Becken mit Strecken der Beine in die uttanasana-Position und beuge aus den Hüftgelenken maximal nach vorn (Flexion).

Details

  1. Der Übergang vom Hund Kopf nach oben zur uttanasana ist nichts für Anfänger. Bevor er geübt wird, sollte ein wenig Erfahrung mit dynamischen Übergängen vorhanden sein und es sollten die Hüftbeuger gedehnt worden und die Muskulatur der LWS gut aufgewärmt sein.
  2. Bei den Hüftbeugern handelt es sich um eine der kräftigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Da der m. psoas major eine deutliche Zugwirkung auf die LWS ausübt, sollte er in gut gedehntem Zustand sein. Der eigentliche Sprung mit den Füßen zwischen die Hände ist eine explosive Schnellkraft-Bewegung, bei der das Becken anhebt. Dabei geht der Bereich der Hüftbeuger vom Zustand der Dehnung in voller Länge der Muskulatur in eine maximale konzentrische Kontraktion über, also den Zustand maximalen angespannten Zusammengezogenseins – seine Kraft ist es, zusammen mit dem Iliacus, die den Übergang antreibt.
  3. Wie immer bei Sprüngen lande mit (zumindest leicht) gebeugten Kniegelenken. In je kräftigerer Verfassung und je problemloser insbesondere die Hüftbeuger und die Muskulatur der LWS sind, desto mehr können die Kniegelenke beim Landen gestreckt sein, nie jedoch ganz, damit die Federwirkung in den Kniegelenken aus der Muskulatur der Oberschenkel beim Landen erhalten bleibt. Die Federwirkung besteht aus einer zugelassenen leichten exzentrischen Kontraktion und der entsprechend folgenden konzentrischen Kontraktion.

Übergang zur Stabstellung

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge die Arme nach hinten bis der gestreckte Oberkörper in der Waagerechten ist.

Details

  1. Drücke die ganze Zeit über den Körper nach hinten, die Fersen sind zu jedem Zeitpunkt maximal hinten-unten, das heißt die Fußgelenke in maximaler dorsaler Flexion; dazu braucht es die Kraft der Arme und Schultern (Deltoideen), die Hände gegen die Reibung der Matte nach vorn zu schieben.
  2. Beim Einnehmen des Stabs soll das Becken nicht hochkommen gelassen werden, wie man es oft als Erleichterung sieht, genauso wenig sollen die Schultern tiefer gehalten werden als das Becken und die Fersen sind: alles befindet sich auf gleicher Höhe.
  3. Die Arme werden im Stab locker an den Körper angelegt, sie sollen weder Abstand haben noch an den Körper gepresst werden um über die Reibung eine Erleichterung zu verschaffen.
  4. Die Streckung des Oberkörpers bleibt erhalten, wenn auch im Stab keine BWS-Rückbeuge mehr vorliegt wie sie in der Hundestellung Kopf nach oben vorhanden war oder wünschenswert gewesen wäre.
  5. Die Pomuskulatur hört nicht auf zu arbeiten. War es ihre Aufgabe in der Hundestellung Kopf nach oben, eine maximale Extension in den Hüftgelenken herzustellen, soll sie hier die Hüftgelenke von der Flexion fernhalten, die nur zu oft als leichte Erleichterung eingenommen wird.
  6. Die Beine bleiben durchgestreckt, insbesondere heben die Innenknie an. Bei in den Hüftbeugern wenig beweglichen Menschen werden diese in der Hundestellung Kopf nach oben das Becken nicht so weit Sinkenlassen, dass die Oberschenkel waagerecht werden, hier im Stab ist das nun möglich.

(P) Übergang zur Stabstellung mit Daumen unter dem Becken

Anleitung

  1. Führe den Übergang wie oben beschrieben aus.
  2. Beuge die Arme nach hinten bis der gestreckte Oberkörper in der Waagerechten ist.
  3. Der Supporter setzt eine geballte Faust mit dem Außenhandbereich auf dem Boden unter dem proximalen Oberschenkel auf und drückt mit abgespreiztem Daumen leicht von unten gegen den Oberschenkel. Der Übergang soll nun so erfolgen, dass der Druck des Daumens gegen den Oberschenkel etwa gleich bleibt.

Details

  1. Alle zu der allein ausgeführten Variante gemachten Bemerkungen gelten hier unverändert.
  2. Das Gewicht, mit dem das Becken auf den Daumen drückt, sollte immer gleich sein. Wenn das Gewicht kleiner wird, zeigt dies meist einen Versuch, die Pose zu erleichtern. Wenn das Gewicht größer wird, ist es ein Zeichen für fehlende Kraft, ohne dass der vorgenannte Versuch unternommen wird.