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supta virasana
„liegender Held“

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Tue und lasse

Knie fallen auseinander

keine maximale Flexion im Hüftgelenk

Detailfotos

erst: Knie nach vorn ziehen

dann: Waden ausdrehen

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postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: supta virasana
Trivialname: liegender Held
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
physiologisch: Entspannung und Dehnung der Beine (Quadrizeps, insbesondere des Rectus femoris)

Kontraindikation

Bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose muss darauf geachtet werden, dass kein Hohlkreuz entsteht, dies kann ggf. durch hinreichende Unterstützung des Rückens in Verbindung mit kräftiger Arbeit des Gluteus maximus als Hüftextensor gewährleistet werden. Ist die Flexibilität der Hüftbeuger gut, kann auch die Variante Rücken aufrollen geübt werden, solange die Kraft dazu ausreicht.

Wirkungen

• (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion
  
• (811) Dehnung des Quadrizeps
  
• (816) Dehnung des Rectus Femoris
  
• (841) Dehnung der Fußheber

Vorbereitung

Eine wesentlich Anforderung der Haltung ist, die Kniegelenk möglichst vollständig beugen zu können. Vorbereitend oder synergistisch sind:

1. virasana
2. ardha supta krouncasana
3. malasana
4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand

Die zusätzliche Voraussetzung der Haltung gegenüber der ähnlichen virasana ist die Flexibilität des Hüftgelenks in Richtung Extension, übe dazu:

1. 1. Hüftöffnung
2. 2. Hüftöffnung
3. Kriegerstellung 1
4. Hund Kopf nach oben

sowie alle Rückbeugen. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger entsteht eine mehr oder weniger ausgeprägte Hyperlordose der LWS. Um die Spannung der Muskulatur vorab zu reduzieren, damit es dort nicht zu Missempfindungen kommt, übe:

1. parsva uttanasana
2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. parivrtta trikonasana
5. parsvottanasana
6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
7. karnapidasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(186) Nacken:

Der Kopf geht hier je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger und Quadrizeps deutlich in die Reklination. Das zeigt und fördert einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome auftreten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome.

(501) Verkürzung in Latissimus dorsi und Pectoralis major

Verkürzungen des Latissimus dorsi oder Pectoralis major würden dazu führen, dass auch wenn die Schulterpartie abgelegt werden kann, die Ellbogen den Boden nicht erreichen, weil die Frontalabduktion im Schultergelenk nicht hinreicht.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Der Rücken wird je nach Beweglichkeit in dieser Haltung mehr oder weniger gleichmäßig konkav gerundet. Bei guter Beweglichkeit ist kaum eine Hyperlordose der LWS sichtbar und der Rest des Rückens liegt mehr oder weniger flach am Boden. Je weniger beweglich Iliopsoas und Quadrizeps (hier vor allem der Rectus femoris) sind, desto mehr wird der Rücken konkav höhlen. Auch wenn innerhalb des Quadrizeps der Rectus femoris die größere Rolle spielt, weil er mit über den Flexionswinkel im Hüftgelenk entscheidet, so bewirken doch auch steife monoartikuläre Anteile des Quadrizeps einen weniger flach stehenden Oberschenkel und damit bei gleicher Höhe der Schultern (idealerweise auf dem Boden) eine größere Neigung zur Hyperlordosierung der LWS.

Eine scharfe Hyperlordose bei ansonsten moderat konkav gerundetem Rücken kann auf ein Hohlkreuz auch im Stehen hinweisen. Eine Hyperkyphose der BWS kann dazu führen, dass die mittlere BWS abgelegt werden kann, aber die Schulterpartie in der Luft schwebt, während der obere Hinterkopf bei Hyperlordose der HWS wieder am Boden ist. Die Hyperlordosierung der LWS wäre dann tendenziell auch ausgeprägter. Siehe dazu die FAQ.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Sind die Hüftknochen (SIAS) ungleich hoch oder zeigen sich im Seitenvergleich unterschiedliche Höhen im Brustkorb oder den Schultern, kann das die Folge ungleich beweglicher Quadrizeps oder Hüftbeuger sein, es kann aber auch auf einer Skoliose der Wirbelsäule beruhen. Selbst wenn alle Teile des Quadrizeps gleich beweglich sind, kann eine ISG-Blockade einen Verzug des Oberkörpers bewirken, bei dem der Bauchraum bis zum Brustkorb einseitig höher steht. Hier muss weiter geprüft werden. Siehe dazu auch die FAQ.

(643) (644) LWS

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden. Bei Bandscheibengeschehen ist supta virasana meist, aber nicht immer verträglich. Liegt etwa eine begleitende Spinalkanalstenose vor, so darf die LWS maximal steilgestellt werden,
manchmal ist auch das schon nicht schmerzfrei. Auch bei Spondylolisthesis muß die LWS physiologisch lordosiert bleiben, in manchen Fällen ist auch eine Stellstellung noch tolerabel. Zum Thema Bandscheiben siehe auch die FAQ.

(671) Rectus abdominis: Dehnung

Zeigt sich bei wenig beweglichen Hüftbeugern und deutlich konkav (von hinten gesehen) gerundetem Rücken Dehnungsempfindung im Rectus abdominis, muss in anderen Haltungen wie

1. Hund Kopf nach oben
2. Liegen auf der Rolle
3. urdhva dhanurasana
4. ustrasana

geprüft werden, ob diese genügend beweglich sind.

(681) Interkostalmuskulatur: Dehnung

Zeigt sich bei wenig beweglichen Hüftbeugern und deutlich konkav (von hinten gesehen) gerundetem Rücken Dehnungsempfindung in der Interkostalmuskulatur, muss in anderen Haltungen wie

1. urdhva dhanurasana
2. Liegen auf der Rolle

geprüft werden, ob diese genügend beweglich ist, um die Einatmung nicht zu erschweren.

(884) Kniegelenk

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen assoziiert sind, sehr gut offenbar. Häufig wird beobachtet, dass vermehrtes Kippen des Beckens, also größerer Zug des Rectus femoris über seine distalen Strukturen wie die Quadrizepssehne, die Patella und das lig. patellae zu verstärkten Missempfindungen führen. Es gibt also mit Hinblick auf die Haltungen zwei Haupttypen von Kniebeschwerden für das weit/vollständig gebeugte Knie:

1. die unter dem Beugen durch ein hohes Beugemoment verursachten, wie es durch die Schwerkraft des Oberkörpers in virasana entsteht (diese wären in virasana ausgeprägter als in supta virasana)- und
2. die, die erst durch zusätzlichen Zug des Rectus femoris entstehen

Für letztere können sich die Quadrizepsdehnung an der Wand 1 und Quadrizepsdehnung an der Wand 2 als wertvolle Alternative erweisen bis zum Erreichen einer hinreichenden Beweglichkeit, ab der supta virasana ausgeführt werden kann. Die schon bei virasana beschriebenen Anteile der distalen Quadrizepssehne, aus denen sich das mediale Retinaculum patellae und das laterale Retinaculum patellae bildet, werden hier ungleich häufiger gespürt als in virasana. Weiter zeigen sich möglicherweise andere Schädigungen des Knies wie traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome (treten bei der Streckbewegung auf) und andere, siehe dazu die FAQ.

(722) Kraft der Hüftextensoren:

Je nach Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger muss entsprechend viel Kraft für die Dauer der Haltung aufgewendet werden, um die sonst entstehende unangenehme Hyperlordose der LWS zu vermeiden bzw. die vorhandene zu begrenzen. Hier zeigt sich die Kraft/Kraftausdauer der Extensoren des Hüftgelenks wie z.B. des Gluteus maximus. Die Ischiocrurale Gruppe hat hier weniger Krampfneigung als in vergleichbaren Haltungen, in denen sie ebenfalls in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe aktiver Insuffizienz arbeitet, jedoch Hüftgelenk oder Kniegelenk gegen die Schwerkraft extendiert bzw. flektiert werden.

Varianten:

Arme über dem Kopf

Arme neben dem Rumpf

mit Kopf im Fisch

auf den Ellbogen

Füße aufgestellt

als Rückbeuge

Hände auf dem Rücken in Namaste

Rücken vom Boden abrollen

mit Gewicht auf den Oberschenkeln

Matte in den Knien

Po auf einem Klotz

Hanteln auf Oberschenkeln

(P) Druck auf die Hüftknochen

(P) Druck auf die Hüftknochen, auf den Oberschenkeln stehend

(P) auf den Beinen stehen

(P) Gürtel in den Knien

(P) Druck auf die Oberschenkel

(P) rechtwinkliger Handstand auf den SIAS

(P) Bein mit Gürtel ausdrehen

Sprung in den Hund

Anleitung

1. Sitze in virasana. Prüfe, ob du die Fußgelenke noch mehr strecken, das heißt die Knie noch mehr nach vorn ziehen kannst. Schiebe die Pobacken maximal nach vorn.
2. Stütze dich mit den Händen hinter dem Becken ab und kippe das Becken nach hinten. Strecke stets den Rumpf bestmöglich vom Becken weg nach hinten. Stütze dich zuerst mit den Ellbogen am Boden ab, bevor du Kopf und Schultern auf dem Boden abzulegen versuchst. Prüfe immer wieder, ob du das Becken mehr nach hinten kippen kannst. Dazu schiebe ggf. mehrfach die Pobacken nach vorn.
3. Wenn du die Endstellung eingenommen hast, die für dich erreichbar ist, nutze die Kraft der Pomuskeln weiter, um das Becken möglichst flach zu halten.
4. Strecke den Rumpf maximal durch und ziehe den Hinterkopf vom Rücken weg. Drehe die Arme aus, nimm sie über Kopf in Frontalabduktion und strecke sie verschränkt maximal vom Becken weg nach hinten, eleviere also die Schulterblätter.
5. Halte die Knie hüftbreit. So weit als möglich drehe die Oberschenkel aus.

Details

1. Alle Bemerkungen zur Haltung der Beine und Füße, dem Umgang mit den Knien, die in der Beschreibung von virasana gemacht wurden, gelten auch hier.
2. „Neige/kippe das Becken maximal zum Boden“ ist eine Regel, die für fast alle weniger beweglichen Anfänger gut zutrifft. Fortgeschrittene sollen jedoch dabei vermeiden, die untere Wirbelsäule dadurch in eine konvexe Haltung (Kyphose) zu bringen, insbesondere beim Einnehmen und Verlassen der Haltung. In solchen Fällen konzentriere dich mehr darauf, das Becken schwer zum Boden sinken zu lassen und den Rumpf vom Becken wegzustrecken.
3. Diese Haltung ist hervorragend nach dem Essen, da sie den Bauchraum streckt und den Gedärmen mehr Raum gibt und auf diese Weise die Verdauung fördert.
4. Fühlt sich der untere Rücken nach supta virasana unangenehm an, so sollte diese Erscheinung nach einer der folgenden Haltungen wieder verschwinden:
   Hundestellung Kopf nach unten,
   1. Hüftöffnung,
   balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung),
   ardha padmasana Vorwärtsbeuge.
   
5. Es ist für weniger geübte Menschen normal, dass sich unmittelbar nach supta virasana die Kniegelenk nicht sofort strecken lassen. Das rührt von der leichten Kontraktur der Ischiocruralen Gruppe in der Übung her und legt sich von selbst, wenn du zum Stehen kommst, oder andere Übungen mit streckendem Kniegelenk ausführst. Eine der besten Möglichkeiten, um nach supta virasana die Streckfähigkeit des Knies zu testen, ist die Hundestellung Kopf nach oben. Die Wirkung des Beugemoments, das der Iliopsoas im Hüftgelenk erzeugt, und welches den Oberschenkel nach unten zieht, ist nämlich meist größer als die, die die Ischiocrurale Gruppe im Kniegelenk erzeugt, weshalb die Hundestellung Kopf nach unten weniger gut als Test geeignet ist als die Hundestellung Kopf nach oben.
   Eine gute Sofortmaßnahme gegen Spannung im unteren Rücken nach supta virasana, insbesondere für Ungeübtere, ist das Ablegen des Oberkörpers nach vorn auf die Oberschenkel bei weiterhin gehaltener Position der Beine, dies entspricht balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung).
6. Je nach Verhalten in Alltag, Beruf, Sport und Hobby kann jedoch trotz regelmäßiger supta virasana der Tonus des Rectus femoris höher werden als erwünscht oder angenehm. Vor allem Sportarten wie Kickboxen oder radfahren mit Klick oder Bügel sind sehr geeignet, den Tonus des Rectus femoris generell, aber auch schneller als den des übrigen Quadrizeps zu erhöhen. Prüfe und reguliere ihn dann mit:
   1. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
   2. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
7. Je nach Konstitution ist es eine gute Empfehlung, vor supta virasana erst virasana zur Streckung der monoartikulären Anteile des Quadrizeps femoris zu üben, insbesondere dann, wenn diese Anteile noch so wenig beweglich sind, dass in virasana die Sitzbeinhöcker nicht oder erst nach längerer Zeit auf den Boden kommen. Wie bereits argumentiert, kann bei inflexiblen monoartikulären Anteilen wegen der steiler stehenden Oberschenkel eine größere Hyperlordose der LWS auftreten wie auch die Schultern weniger leicht zu Boden kommen.
8. Beim Ablegen des Oberkörpers nach hinten achte darauf, nicht den Po nach hinten zu ziehen, damit der untere Rücken nicht komprimiert wird, sondern schiebe die Pobacken nach vorn zur Auflagefläche der Knie. Auch sollten die Knie nicht nach hinten rutschen, was die Krampfneigung in den Fußsohlen erhöhen würde.
9. In supta virasana entsteht nicht selten unangenehmer Druck auf dem Fußrücken. Dieser ist hier ausgeprägter als in virasana, einerseits da das Schwerelot weiter hinten (weg von den Knien) liegt, andererseits zieht der Rectus femoris die Knie mehr oder weniger deutlich hoch, nimmt also Gewicht von den Knien, welches dann teilweise über die Füße zum Boden abgegeben wird. Die Standardweise damit umzugehen ist eine hinreichend dick gefaltete Decke unter den Füßen. Diese stellt jedoch auch eine Erhöhung dar und lässt die Knie umso eher abheben, was wiederum die Füße nicht gerade entlastet. Außerdem rutschen die Füße eher nach seitwärts weg, was Patches zwischen Füße und Decke erforderlich machen kann. Der Schlüssel liegt hier wohl in einer ausbalancierten Mischung aus Weichheit vermittelnder Matte und Unterstützung (erhöhte Auflage) des Oberkörpers. Steht ein Supporter zur Verfügung, kann dieser die Knie zum Boden drücken, was häufig die Missempfindung in den Fußrücken und Fußhebern erheblich vermindert. Bei dem Vorgang kann sich der gespürte Druck auf den Fußrücken erst einmal erhöhen bis die Knie mit hinreichender Gewichtskraft auf dem Boden liegen bzw. auf den Boden drücken und damit die Füße entlasten. Nur sehr selten bewirkt dieses Verfahren das Gegenteil. Ebenfalls sehr selten besteht eine spezielle Druckempfindlichkeit im Bereich der Fußgelenke. Dann muss ein Teil der Unterschenkel zusätzlich unterstützt werden, damit er ebenfalls Druck bzw. Gewichtskraft aufnehmen kann.
10. Der untere Rücken, genau gesagt in der Regel die autochthone Rückenmuskulatur im Bereich der LWS ist vielfach ein Thema in supta virasana. Durch auch nur leichte Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger kommt es zu einer Hyperlordose, die als Stauchung, eventuell auch mit leicht krampfartiger Note empfunden wird. Die erste und einfachste Maßnahme wäre natürlich, den Rücken weniger tief abzulegen, was jedoch Wirksamkeit bei der Dehnung der Hüftbeuger kosten würde. Besser ist, wenn mit mehr Einsatz der Pomuskulatur eine Haltung erreicht wird, in der der untere Rücken keine Missempfindung zeigt. Externer Druck auf die Hüftknochen (SIAS) von oben und knieseitig hilft auch, das Becken zu kippen und damit den unteren Rücken zu entlasten, siehe entsprechende Varianten.
11. Die Knie zeigen teilweise eine massive nach außen drängende Tendenz, das heißt die Oberschenkel abduzieren in den Hüftgelenken. Diese Ausweichbewegung resultiert aus drei Komponenten:
    1. die Pomuskulatur erzeugt beim Versuch die Flexion in den Hüftgelenken zu reduzieren, ein deutliches Exorotations– und leichtes Abduktionsmoment in den Hüftgelenken.
    2. da der kraftvolle Hüftbeuger Iliopsoas am Trochanter minor auf der Innenseite des Femur ansetzt, wirkt seine intensive Dehnung ebenfalls exorotatorisch. Da die mögliche Exorotation durch die am Boden liegenden Unterschenkel begrenzt ist, weicht der Oberschenkel vermehrt in die Abduktion aus.
    3. der lateral des Hüftgelenks verlaufende Rectus femoris zieht unter Spannung ebenfalls den Oberschenkel nach lateral.
    Natürlich kann ein Gürtel um die Knie gelegt werden, der das Ausweichen begrenzt. Zumeist wird sich das bei gleich tiefer Ablage des Oberkörpers allerdings merklich auf das Befinden des unteren Rückens auswirken, so dass er möglicherweise weniger tief abgelegt werden kann. Bei der Verwendung des Gürtels muss beachtet werden, dass nur der ausschließlich um die Unterschenkel (und nicht um die ganzen Beine) gelegte Gürtel die Möglichkeit erhält, aus supta virasana in den Hund Kopf nach unten oder eine andere Haltung zu springen. Zu beachten bei dem Gürtel ist, daß seine Reibung auf dem Oberschenkel, je fester er gezogen ist, desto mehr, die aktiv betriebene Exorotation des Oberschenkels im Hüftgelenk vermindern kann. Mit einer aufwendigen Konstruktion kann dies ausgeglichen werden, indem je ein Gürtel um die Oberschenkel gelegt wird, dessen freies Ende außen nach unten zeigt und an welchem sich ein Gewicht befindet. Dazu muß der Ausführende allerdings deutlich erhöht liegen, etwa auf einem Tisch.
12. Der Häufigkeit nach sind in supta virasana Missempfindungen des Innenknies deutlich dominant gegenüber denen des Außenknies. Ein Teil der Verursachung liegt vermutlich in der Position der Füße neben dem Becken, also außen seitlich der Oberschenkel, wodurch die individuell sehr uneinheitlich flexible Masse der Wadenmuskulatur die Oberschenkel in die Endorotation dreht und insbesondere im Innenknie zu Kompression führt. Dem kann man oft zumindest ein wenig beikommen, indem die Oberschenkel aktiv oder passiv kraftvoll ausgedreht werden. Sehr selten nur reagiert ein Kniegelenk genau umgekehrt, nämlich dass Exorotation des Oberschenkels das Befinden des Kniegelenk verschlechtert. Sind die Kniebeschwerden auf diese Weise nicht beherrschbar, ist der nächste sinnvolle Schritt, den Po auf eine mehr oder weniger flache Erhöhung zu setzen, damit der Beugewinkel im Kniegelenk günstiger wird, also das Kniegelenk weniger gebeugt wird. Damit ist bislang noch in fast allen Fällen Schmerzfreiheit erreicht worden. Pathologisch veränderte Kniegelenk stellen selbstverständlich Sonderfälle dar, in denen individuell herausgefunden werden muss, wie ein Kniegelenk reagiert und was und wie es möglich ist.
13. In supta virasana begegnet man nicht selten Krämpfen der Muskulatur der inneren Fußsohle. Hilfreich ist es, präventiv beim Einnehmen der Haltung einmal die Knie nach vorn zu ziehen, was die Krampfneigung merklich vermindert. Immer dann, wenn die Position der Füße verändert worden ist, sollten die Knie wieder nach vorn gezogen werden. Ist der Krampf einmal auftreten, hilft Hocken 1 dagegen. Oft wird auch beobachtet, dass bei dem Versuch, die Füße besser in die Verlängerung der Unterschenkel zu schieben, der Krampf auftritt oder die Krampfneigung größer wird. Vermutlich ist eine erhöhte Spannung der Muskulatur zumindest mit ursächlich. Hilfreich dagegen sind halbwegs regelmäßige Dehnungen der entsprechenden Muskulatur, ob mit Faszienrolle, per Massage oder auch mit Haltungen, in denen die Fußsohle auf dem Boden steht, die Zehen aber auf der Wand nach oben zeigen, die Zehengrundgelenke also 90° dorsalflektiert werden, zum Beispiel setu bandha sarvangasana gegen die Wand. Ein anderes Mittel, welches manchmal gegen die Krampfneigung der Fußsohle hilft, ist die Vorfüße und insbesondere die Zehen während der ganzen Ausführung von supta virasana auf den Boden zu drücken. Auch der aus virasana oder ustrasana bekannte Trick, die Fußrücken vorab mehrmals mit moderater Kraft auf den Boden zu schlagen, kann hier angewandt werden.
14. Nicht selten und gehäuft bei Sportlern tritt eine übermäßig intensive Dehnungsempfindung in den Fußhebern, etwa dem Tibialis anterior oder dem Extensor hallucis longus bzw. deren Sehnen im Fußgelenkbereich auf. Um dem abzuhelfen kann ein Stück der Matte zusammengerollt und unter die Fußgelenke gelegt werden. Die auf diese Weise entstehende Erhöhung verschafft eine Entlastung bezüglich der Streckanforderung im Fußgelenk. Statt 180° (von vorn gesehen) muss das Fußgelenk dann vielleicht nur noch auf 150° gestreckt werden
15. Für weitere Aussagen zu Art eines möglichen Schmerzes im Kniegelenk und einem sinnvollen Umgang damit, siehe die entsprechenden FAQ-Einträge:
    1. Knieschmerz im Lotus u.ä.Knie-Schmerz allgemein
    sowie die in der Variante „Po auf Klotz“ gemachten Vorschläge.
16. In supta virasana sind Seitendfferenzen der Spannung des Rectus femoris sehr gut zu erkennen, da sie sich als Ausweichen des Oberschenkels nach lateral zeigen. Grundsätzlich haben beide Oberschenkel aus oben genannten Gründen die Neigung, nach außen zu streben. In der Praxis sieht man dieses Ausweichen nicht selten seitendifferent. Der Oberschenkel, dessen Rectus femoris gespannter ist, befindet sich dan in einem größeren Abduktionswinkel, was dem Verlauf des Rectus femoris in Ursprungsnähe lateral am Hüftgelenk vorbei zuzuschreiben ist. Trotz seines Verlaufes wäre es aber nicht angebracht, ihn als Abduktor zu klassifizieren. Da der Rectus femoris in supta virasana gegenüber anderen Muskeln mit Abstand die intensivste Dehnung erfährt, entscheidet seine Spannung und sein Verlauf auch maßgeblich über die Ausweichbewegungen. Für Menschen, die viel auf den Beinen sind, insbesondere in Sportarten, deren Bewegungsablauf grundsätzlich symmetrisch und zugleich beinbetont sind, stellen Seitendifferenzen dieser Art ein Risiko vor allem für die Gelenke der unteren Extremität dar, aber auch darüber hinaus, etwa in Richtung des Oberkörpers oder mit Hinblich auf die Entwicklung von Störungen des Fußes bis hin zu Streßfrakturen bei großem Trainingsumfang. Die supta virasana als symmetrische Haltung weniger gut dazu geeignet ist Seitendifferenzen zu beseitigen, ist der Einsatz von asymmetrischen Haltungen wie der beiden Quadrizepsdehnungen an der Wand (1 und 2) zu diesem Zweck indiziert. Einen kleinen Beitrag zur Reduzierung des Problems kann die supta virasana aber dennoch leisten, denn je geringer ein in beiden Beinen vorhandener, aber unterschiedlich stark ausgeprägter überhöhter Tonus wäre, desto weniger würden sich Seitendifferenzen schädlich auswirken. Dieser Effekt ersetzt in diesem Falle, anders als in anderen Fällen, aber keineswegs den Einsatz asymmetrischer Haltungen.
17. Eine weitere Seitendifferenz, die man in supta virasana beobachten könnte, wäre ein einseitig höher stehender SIAS. Dann ist zu prüfen, ob der Beugewinkel in den Kniegelenk gleich, zu sehen an der Kontur des Oberschenkels, oder ungleich. Ist er ungleich, so liegt eine seitendifferente Spannung der monoartikulären Anteile des Quadrizeps vor, die man z.B. mit virasana versorgen kann, in der sich dann ein schiefes Becken zeigen sollte. Ist nach einigem Üben in virasana das Becken gerade geworden, also auf beiden Seiten gleich hoch, heißt das noch nicht, daß keine Seitendifferenz mehr vorhanden ist oder in supta virasana zu sehen wäre, schließlich ist das Beugemoment im Kniegelenk aus Schwerkraftwirkung des abgestützten Teilkörpergewichts in virasana ungleich größer als in supta virasana.
18. Ist der Beugewinkel in den Kniegelenk hingegen gleich, muß unterschieden werden: liegt eine ISG-Blockade vor, oder stammt die Seitendifferenz aus den Hüftgelenken, schließlich liegen zwischen dem auf dem Boden aufliegenden Knie mit dem angenommenerweise in gleicher Steigung verlaufenden Oberschenkeln einerseits und dem SIAS andererseits nur zwei Gelenke: das Hüftgelenk, dessen Flexionswinkel maßgeblich dem Einfluß der beiden Hüftbeuger Iliopsoas und Rectus femoris unterliegt, und das ISG. Im Falle einer ISG-Blockade sähe man typischerweise eine Beckenverwringung, das heißt ein Hüftbein ist gegenüber dem anderen um bis zu ca. 4° (maximale Nutation) gekippt. Dorsal ergäbe sich dann auch eine in longitudinaler Richtung (kranial-kaudal) seitendifferente Position der SIPS, was in der Haltung nicht zu sehen, aber zu palpieren ist. Sind SIAS und SIPS innerhalb des Beckens longitudinal auf gleicher Höhe, muß die Differenz aus den Hüftgelenken kommen, und wir sehen möglicherweise den seltenen Fall, daß ein Iliopsoas einseitig so deutlich mehr gespannt ist als der andere, daß er – und nicht wie normal der Rectus femoris – im Hüftgelenk unterschiedliche Winkel verursacht. Dies ist ohnehin selten, noch seltener wäre dies aber, ohne daß dabei eine Beckenverwringung auftreten würde. Möglicherweise ist aber auch das Becken anomal geformt.

Varianten

Arme über dem Kopf

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch die Arme und lasse sie sinken.

Details

1. Die verschränkten Arme hinter dem Kopf üben über den Pectoralis major und den Latissimus dorsi Zug auf den Oberkörper aus, der für das Kippen des Beckens genutzt werden kann. Dieser Zug ist dann etwas größer als in der Standard-Variante, wenn die Ellbogen (und damit auch der Rest der Arme) nicht den Boden erreichen. Voraussetzung für diese Variante ist natürlich, dass die Schulterlinie auf dem Boden zu liegen kommt und nicht die Arme zum Abstützen des Oberkörpers benötigt werden.
2. Einer Krampfneigung im Trapezius kann meist begegnet werden, indem die Arme mehr ausgedreht werden. Das kann entweder passiv durch einen Supporter geschehen oder einseitig auch aktiv, indem eine Hand den gegenüberliegenden Oberarm ausdreht.

Arme neben dem Rumpf

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch die Arme neben dem Körper ab.

Details

1. In dieser Haltung ist etwas weniger Zug auf dem Oberkörper und Becken als in der Standard-Variante.

mit Kopf im Fisch

Anleitung

1. Nimm supta virasana ein, kippe das Becken aber nur so weit, dass der Kopf wie im Fisch aufgesetzt werden kann.

Details

1. Diese Haltung ist eine Rückbeuge in Oberkörper und HWS. Ist die HWS vorgeschädigt, muss ggf. auf diese Variante verzichtet werden.
2. Die Rückbeuge soll aus Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur ausgeführt werden, die Arme können am Boden unterstützend eingesetzt werden. Der Kopf wird in Reklination aufgesetzt, die Schulterblätter sind in Depression und Retraktion (Richtung Becken und Wirbelsäule bewegt).
3. Da das Becken nicht maximal nach hinten aus der Flexion heraus kippt, ist in den meisten Fällen keine nennenswerte Dehnung in dem im Becken liegenden Hüftbeuger Iliopsoas oder im Rectus femoris zu erwarten. Der Fokus liegt eindeutig auf der Rückbeuge des Oberkörpers und der Haltung der HWS.
4. Es muss darauf geachtet werden, dass keine Krämpfe in der Rückenmuskulatur auftreten. Bahnen sich diese an, muss das Becken ein wenig aus der Flexion der Hüftgelenke herausgekippt werden in Richtung der Grundhaltung der supta virasana.

auf den Ellbogen

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich aber mit nach vorn zeigenden Unterarmen bei senkrechten Oberarmen auf dem Boden ab statt die Schultern auf dem Boden abzulegen.

Details

1. Diese Variante ist eine Standard-Vereinfachung, die dann benutzt werden kann, wenn das Ablegen des Oberkörpers auf dem Boden zu viel Missempfindung in die LWS-Region bringt. Das Abstützen nimmt nicht nur viel vom wirksamen, in die Hyperlordosierung (oder bei entsprechend starker Arbeit der Po- und Bauchmuskulatur aus der Flexion in den Hüftgelenken heraus) ziehenden Gewicht, es schafft auch einen der Oberarmlänge entsprechenden Abstand der Schultern zum Boden in der Haltung. Die genaue Position der Ellbogen kann aber variiert werden; sind sie weiter hinten oder außen als senkrechten Oberarmen entspricht, so sind die Schultern tiefer, und die Wirkung auf die LWS und die Hüftbeuger ist größer.
2. Wenn die Unterarme nicht aufgesetzt werden können, setze sie auf Klötze. Das wird nicht als eigene Variante aufgeführt.

Füße aufgestellt

Wirkungen: (971) Kräftigung der Zehenflexoren

Anleitung

1. Stelle die Füße auf die Zehenunterseiten und nimm damit supta virasana ein.

Details

1. Diese Variante ist keine für Anfänger. Es wird eine sehr große Flexibilität in den monoartikulären Quadrizeps-Anteilen aber auch in den Zehengrundgelenken benötigt.
2. In der Art und Weise, wie die Fersen weiter am Becken vorbei in Richtung Po bewegen als dies in der Standard-Variante der Fall ist, bei der der Po die Bewegung des Beckens zu den Füßen durch Aufsetzen auf dem Boden begrenzt, ähnelt sie der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand.
3. Die Krampfneigung in der Fußsohlenmuskulatur ist hier erheblich niedriger, jedoch kann stattdessen intensive Spannung bzw. Dehnung dort empfunden werden, unter anderem in den intrinsischen Zehenflexoren, was im Falle von Plantarfasziitis und plantarem Fersensporn sehr hilfreich sein kann.
4. Durch die wesentlich weiter mögliche Beugung in den Kniegelenk ist natürlich auch das Potential Missempfindungen in den Kniegelenk zu verspüren wesentlich größer.
5. Normalerweise müssen für diese Variante über längere Zeit Vorübungen zur Dorsalflexion der Zehengrundgelenke geübt werden wie etwa setu bandha sarvangasana mit Wand oder Quadrizepsdehnung an der Wand 1.
6. Werden die Knie gegenüber den Füßen ein wenig nach hinten geschoben, verbessert das den Winkel in den Zehengrundgelenken, vermehrt also die Dorsalflexion, was häufig und vor allem bei eingeschränkter Beweglichkeit derselben, als sehr angenehm empfunden wird.

als Rückbeuge

vorsichtige Annäherung an das Thema Rückbeuge im Oberkörper

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, kippe aber das Becken gar nicht so weit als möglich aus der Flexion heraus sondern erhalte einen so großen Rest an Flexion, dass die Schulter gerade noch (über den Zwischenschritt Abstützen mit den Ellbogen) abgelegt werden kann.

Details

1. Diese Variante ist eine völlig andere Interpretation und läuft der Hauptwirkung der anderen supta virasana-Varianten zuwider, die Hüftbeuger und darin insbes. den Rectus femoris zu dehnen. Nach Konstruktion wirkt diese Haltung nicht nennenswert dehnend auf den Rectus femoris oder die anderen Hüftbeuger, aber gleichzeitig auch viel weniger dehnend auf die monoartikulären Quadrizeps-Anteile, da das Gewicht des Oberkörpers nicht wie in virasana zur Verfügung steht, um die Kniegelenk zu beugen. Zum Nutzen der Haltung gehört also vermutlich hauptsächlich die Möglichkeit, sich ohne große Lasten dem Thema Rückbeuge des Oberkörpers zu nähern.
2. Nach Konstruktion der Haltung sollte in den Beinen und in den Kniegelenk wenig zu spüren sein. Dafür sollte Arbeit der (paravertebralen autochthonen) Rückenmuskulatur zu spüren sein. Krampfneigung in anderen Teilen der Rückenmuskulatur sind streng zu vermeiden!
3. Die deutlich erhöhte Krampfneigung in der Rückenmuskulatur zeigt, warum in den meisten Varianten, anders als hier, intensiv mit den Hüftextensoren gearbeitet wird, um die LWS bestmöglich aus der Hyperlordose zu ziehen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung im Rücken
Nicht nur in der paravertebralen autochthonen Rückenmuskulatur, vor allem im Bereich der LWS, sondern auch in anderen Teilen der Rückenmuskulatur, z.B. im Latissimus dorsi, kann sich eine Krampfneigung unter weiterem und aktivem Beugen der WS bemerkbar machen. Gehe nicht in den Krampf, sondern bleibe kurz davor.

Hände auf dem Rücken in Namaste

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Nachdem der Schulterbereich abgelegt ist, hebe den Rücken wieder ein wenig an, um die Hände in der namaste-Haltung auf dem Boden unter dem Rücken zu falten und den Rücken darauf ablegen zu können.

Details

1. Unter dem Druck des Oberkörpers ist es nicht ganz leicht, die Hände sauber gefaltet aufeinander liegend zu halten, der Druck neigt dazu, das Quergewölbe der Hand zu krümmen, also die Fingergrundgelenke 2 und 5 einander anzunähern. Die für die Krümmung (Quer-Beugung) der Hand zuständige Muskulatur ist normalerweise genügend ausgeprägt, die Quer-Streckung fällt jedoch recht schwer und geschieht fast nur durch der Streckung in den Extensoren der Finger.
2. Sinn der Haltung ist natürlich v.a. eine „Öffnung des Brustkorbs in Querrichtung (transversal)“, also eine Dehnung des Pectoralis major siwe des Deltoideus, pars clavicularis, und im Sinne der Retraktion der Schulterblätter. Lasse die Schulterblätter soweit als möglich nach hinten-innen und beckenwärts bewegen, also retrahieren und deprimieren. Eine andere „quere Brustöffnung“, wie im Jargon manchmal zu hören, gibt es nicht: die knöchernen Wirbel und die Sternokostalgelenke sowie wie beiden Wirbelgelenke der Rippen ermöglichen keine nennenswerte Bewegung in der Transversalebene und sollen dies auch nicht.
3. Diese Haltung ähnelt stark passiven Haltungen, in denen die BWS auf einem (längs ausgerichteten) Klotz abgelegt wird: Liegen auf Klotz.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Deutliche Druckempfindung an den Daumen und Handkanten
Sowohl der Druck der Hände auf den Rücken als auch der Druck des Bodens an den Händen kann als unangenehm empfunden werden. Gegen letzteren helfen Patches oder eine Decke, gegen das erste muss die verträglichste Position der Daumen am Rücken gesucht werden.

Rücken vom Boden abrollen

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe erst den Kopf und dann immer mehr vom kopfseitigen (kranialen) Rücken vom Boden ab, wobei die Wirbelsäule vom Hals an konvex krümmt und vom Boden abhebt.

Details

1. Dieses ist eine sehr interessante Variante für Fortgeschrittenere. Erste Voraussetzung ist, dass die Schulterpartie und größere Teile der BWS satt auf dem Boden zu liegen kommen. Dann braucht es Kraftausdauer in der Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) um den Oberkörper immer weiter vom Boden abzurollen. Diese Haltung ist ungleich angenehmer in der LWS-Region als die meisten anderen supta virasana-Varianten, weil die starke Arbeit der Bauchmuskulatur synergistisch zur Pomuskulatur das Becken aus dem meist vorhandenen Rest an Flexion in den Hüftgelenken mit Folge Hyperlordosierung der LWS herauszieht – mehr noch bei guter Beweglichkeit sogar konvex, also kyphotisch werden lässt. Das kann als unkritisch gelten, wenn kein Bandscheibenleiden vorliegt, da genügend Gewicht des Oberkörpers über die Wirbelsäule zum Boden geleitet wird. Bereits nach kurzer Zeit dürfte die Kraftanforderung an den Rectus abdominis recht deutlich werden.
2. In Fällen hinreichend guter Beweglichkeit aber anhaltender Neigung zu Mißempfindung in der (Muskulatur der) LWS ist diese Variante neben der ardha supta krouncasana vermutlich die angenehmste und eine gleichzeitig sehr effektive Variante aus diesem Themenkreis. Allerdings dürfte sie für den durchschnittlich weniger beweglichen Anfänger für einige Zeit auf der Wunschliste bleiben.
3. Diese Variante kann auch noch funktionieren, wenn der Rücken nur knapp aufgelegt werden kann, indem ein oder zwei Schulterstandplatten oder ein Klotz unter den Rücken gelegt werden. Allerdings wird, je höher der Support sein muss, desto größer auch die verbleibende Hyperlordosierung der LWS sein, die durch die Kraft, die die Flexion der Wirbelsäule in die LWS-Region überträgt, nicht mehr ausgeglichen werden kann.
4. Je nach Spannung des Rectus femoris werden durch das Aufrollen des Rückens die Knie noch weiter vom Boden abzuheben neigen als ohnehin schon, so dass Hilfsmittel geraten sind, um sie am Boden zu halten. Am einfachsten läßt sich das mit einem Supprter erledigen, der bequem vor dem Ausführenden sitzt und die verschränkten Unterarme auf den Oberschenkeln des Ausführenden abstützt. Steht kein Supporter zur Verfügung, wird ein externes Gewicht gebraucht, das aber nicht von den Oberschenkeln abrutschen darf. Dabei ist auch die Neigung der Oberschenkel, wie in der Grundhaltung beschrieben, nach außen auszuweichen, ins Kalkül zu ziehen. Letztere kann bekanntlich hervorragend mit einem Gürtel unterbunden werden, was eine sichere Basis für die Anwendung des Gewichts darstellt. Dieses kann der Weichheit und guten Druckverteilung halber vermittels einer Schulterstandplatte auf den Oberschenkeln abgelegt werden, darf dann aber nicht zu sehr in Richtung der Knie angesetzt werden, weil es sonst – je nach Form der Oberschenkel, je muskulöser, desto mehr – in deren Richtung auf den Boden abrutschen kann. Eine andere brauchbare Variante, die dieses Problem vermeidet, ist eine hinreichend schwere Kurzhantel länges zwischen den Oberschenkeln abzulegen, wobei der Gürtel gleich zwei wichtige Aufgaben erfüllt: er verhindert einerseits, daß die Oberschenkel unter dem Druck der Hantel umso schneller auseinander streben, andererseits kann der das Abrutschen der Hantel auf den Boden, weg vom Becken, verhindern. Vermutlich stellt das die optimale Ausführung ohne Supporter dar.

Unterschenkel unterstützt

Anleitung

1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege die Unterschenkel aber nicht auf dem Boden ab sondern auf Schulterstandplatten, so daß die Füße ununterstützt liegen.

Details

1. Diese Variante macht die Haltung ausführbar, wenn Verletzungen der Füße oder Sprunggelenke vorliegen, wegen der die Standardvariante nicht ausführbar ist. Das können Verletzungen oder Erkrankungen der unteren oder oberen Sprunggelenke oder anderer Gelenk im Fuß sein, eine Fraktur eines Fußwurzelknochens, deutliche Verkürzungen der Fußheber oder schmerzhafte Fehlstellungen von Fußwurzelknochen.
2. Die Unterstützung der Unterschenkel schafft einen Abstand der Tibia vom Boden, der einerseits dem Fußgelenk Entlastung verschafft, so daß es nur noch schwerkraftgemäß plantarflektieren muß, andererseits auch Druck von den Knochen und Strukturen des Fußes nimmt sowie Biegemomente in den Gelenken zwischen den Knochen des Fußes ausschaltet.

mit Gewicht auf den Oberschenkeln

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie beschrieben ein, lege Dir aber zuvor, noch bei aufrechtem Oberkörper, ein Gewicht auf die Oberschenkel oder lasse es Dir, bereits in der Haltung, auf die Oberschenkel legen.

Details

1. Diese Variante ist nicht identisch mit der Variante mit den Hanteln auf den Oberschenkeln. Dort werden die Hanteln zusätzlich so gut wie möglich eingesetzt, um die Exorotation der Oberschenkel zu unterstützen und das Ausweichen zur Seite zu unterbinden.
2. Bei beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern ist möglicherweise der Winkel zwischen Becken und Oberschenkeln so begrenzt, dass bei dem Versuch, die Schultern abzulegen, die Unterschenkel vom Boden abheben. Das ist nicht nur nicht im Sinne der Haltung sondern kann auch nochmals stärkeren Druck auf den Fußrücken verursachen und zudem intensivere Dehnung in den Fußhebern nach sich ziehen, da das Fußgelenk in noch weitere plantare Flexion gedrückt wird. Um beide Effekte zu vermeiden, kann ein adäquates, durchaus auch größeres Gewicht auf die Oberschenkel gelegt werden. Ideal sind Gegenstände, die eine gewisse Flexibilität besitzen oder zumindest solche als Zwischenschicht, damit der Druck des Gewichts auf die Oberschenkel an den Kontaktflächen nicht zu hoch wird. Empfehlenswert wären also z.B. Sandsäcke. Eine große Hantelscheibe kann schon zu viel Druck auf einzelne Muskelbäuche (meist den Rectus femoris) bringen und sollte daher etwa mit einem Kissen gepolstert werden. Diese Anwendung von Druck gibt es auch als Partnerübung, siehe unten. Dabei können die Oberschenkel dann auch noch ausgedreht werden.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Lokale Druckempfindung auf einem Muskel
Lokale Druckempfindungen auf einzelnen Muskelbäuchen können immer auftreten, wenn diese prominieren und der lokale Druck durch zu viel Gewicht oder zu wenig Kontaktfläche zu hoch wird.

Matte in den Knien

Entlastung in supta virasana schmerzender Knie

Anleitung

1. Nimm die Haltung ein, ziehe aber wie in virasana beschrieben vor dem Absetzen des Pos auf dem Boden (bzw. Sinkenlassen des Beckens) eine zusammengerollte oder mehrfach gefaltete Matte von hinten in die Knie.

Details

1. Die Matte in den Knien dient analog zur entsprechenden virasana-Variante der Entlastung der Knie in Fällen, wenn sie sich bekannter oder unbekannter Weise nicht völlig physiologisch verhalten. Gegenüber der virasana ist allerdings das Beugemoment im Knie durch den abgelegten Oberkörper deutlich geringer, so dass gegenüber der virasana die Matte möglicherweise etwas weniger dick zusammengerollt werden muss.
2. Alle in der entsprechenden virsasana-Variante gemachten Bemerkungen gelten hier analog.
3. Natürlich verstärkt die Matte das Kompressionsempfinden insbesondere in den Waden. Möglicherweise muss die Beugung im Kniegelenk auch hier mit einer Erhöhung unter den Po begrenzt werden.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Massive Druckempfindung v.a. in den Waden
Ähnlich wie aber geringer als in der entsprechenden virasana-Variante kann hier deutliche Druckempfindung, meist in den Waden verspürt werden.

Po auf einem Klotz

Anleitung

1. Nimm supta virasana ein, lege aber zuvor den Po auf einem Klotz ab.

Details

1. Es kann verschiedene Gründe geben, warum ein Kniegelenk ein weitgehendes Beugen nicht verträgt, statistisch gesehen sollten das in den meisten Fällen Schädigungen des Meniskus sein: Einrisse verschiedener Form oder Absplitterungen. Nachrangig gibt es natürlich einige weitere Ursachen. Zu Knieschäden siehe auch die Einträge in der FAQ:
   1. Knie-Probleme allgemeinArthroskopie: pro/contraKnieschmerzen im Lotus/halben Lotus oder baddha konasana-ähnlichen Haltungen
   Das Beugen des Kniegelenk ist bei vielen Arten der Schädigung des Kniegelenk schmerzhaft eingeschränkt; dieser Schmerz ist meist ein nichtmuskulärer, nicht konstruktiver Schmerz, der b.a.w. vermieden werden sollte. Da die Ursache und Art des Schmerzes nicht immer einfach zu klären ist, kann einmalig versucht werden, ein gewisses, gut erträgliches Maß an Schmerz über einige Minuten zuzulassen, wenn der Schmerz auf einer NRS-Skala von 0 bis 10 bewertet werden soll, würde sich empfehlen, nicht mehr als maximal 4-5 zuzulassen. Dabei gelten folgende Aussagen:
   • wenn der Schmerz über die Zeit nachlässt, kann das z.B. auf einen Zusammenhang mit überspannter Quadrizeps-Muskulatur hinweisen. Der Versuch sollte dann bei nächster Gelegenheit wiederholt werden
   • Bleibt der Schmerz gleich, sollte der Versuch nicht oder zumindest nicht zeitnah wiederholt werden
   • Nimmt der Schmerz zu, sollte der Versuch abgebrochen werden
   • Wenn der Schmerz nach dem Versuch nicht rasch nachlässt, ist dies ebenfalls als Zeichen zu werten, dass dem Knie weniger Beugung zugemutet werden sollte
   • Ist der Schmerz Stunden später oder am nächsten Tag noch vorhanden, ist dieses ein deutlicher Hinweis auf eine abklärungsbedürftige Schädigung des Kniegelenk.
2. Der Klotz unter dem Po kann in aller Regel quer verwendet werden und ist schmal genug, so dass die Füße noch genau neben das Becken passen. Grundsätzlich sind auch andere, wenig kompressible Hilfsmittel möglich wie z.B. Schulterstandplatten. Die Höhe der Unterstützung sollte geringstmöglich sein, so dass der Schmerz gerade nicht mehr auftritt, damit noch eine restliche Wirkung auf die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps bleibt. Die Wirkung auf den Rectus femoris ist von der Höhe des Klotzes weitgehend unabhängig, da neben dem Beugen der Kniegelenk auch das ungewollte Maß an Flexion oder falls möglich, der bereits erreichten Extension verantwortlich ist. In Fällen guter Beweglichkeit in den Hüftgelenken und im Oberkörper kann trotz Unterstützung des Pos die Schulterlinie oder gar Teile des oberen Rückens auf dem Boden abgelegt werden. In diesen Fällen ist es hilfreich, wenn das zur Unterstützung des Pos gewählte Hilfsmittel nicht zu groß (in longitudinaler Ausrichtung) ist, so dass das Becken vom Hilfsmittel in Richtung Rücken möglichst frei kippen kann. Die erreichbare Dehnung im Rectus femoris und den anderen Hüftbeugern ist größer, wenn der Po auf einer Erhöhung liegt und das Becken weiter kippen kann als bis zum Boden bzw. der Parallelität zu diesem. Stehen Hilfsmittel mit verschiedenen Dicken zur Verfügung, können sie sinnvoll kombiniert werden, so dass die optimale Höhe meist recht gut angenähert werden kann.

Hanteln auf Oberschenkeln

Anleitung

1. Nimm supta virasana ein.
2. Lege je nach Umfang der Oberschenkel 1-3 Schulterstandplatten oder einen Klotz in passender Höhe neben beide Unterschenkel.
3. Lege je eine hinreichend schwere Kurzhantel auf die Oberschenkel, so dass diese leicht nach außen kippt und sich auf den Schulterstandplatten (dem Klotz) abstützt.
4. Falls die Hanteln wegzurollen drohen, lege knieseitig einen zusammengerollten Patch vor die Hantel um das Rollen zu verhindern.

Details

1. Diese Variante geht über die obige hinaus, in der ein Gewicht schlicht die Oberschenkel unten hält.
2. Je weiter in Richtung Knie die Hanteln positioniert werden, desto günstiger wirken sie um die Oberschenkel unten zu halten, das folgt dem Prinzip des Hebels. Der Haken dabei ist, dass wegen der Form der Oberschenkel die Hanteln dort auch viel schneller wegrollen. Dies kann allerdings durch einen zusammengefalteten Patch, knieseitig auf den Schulterstandplatten unter der Hantel angebracht, verhindert werden.
3. Neben der meist optimalen oben beschriebenen Anordnung der Hanteln sind auch folgende Varianten möglich:
   1. Kreuzweise aufeinander gelegte Hanteln, die über eine Schulterstandplatte auf den Oberschenkel drücken
   2. Eine Hantel längs zwischen den Oberschenkeln, welche mit einem Gürtel zusammengebunden sind. Ohne den Gürtel würde die Hantel die Neigung der Oberschenkel, nach außen auszuweichen, verstärken. Außerdem sichert der Gürtel die Hantel gegen Rutschen.

(P) Druck auf die Hüftknochen

Verminderung der restlichen Flexion in den Hüftgelenken und der Missempfindung in der LWS-Region.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter übt gleichzeitig Druck auf beide Hüftknochen (SIAS) in Richtung Kopf und zum Boden aus. Dazu steht er leicht gegrätscht neben beiden Oberschenkeln des Ausführenden mit Blick auf dessen Brust und Becken.

Details

1. Dies ist ein oder besser DER Standard-Support in supta virasana. Der Druck erfolgt im Bogen wie sich die Hüftknochen (die SIAS) relativ zum Hüftgelenk (also zum Acetabulum) nach kranial-dorsal bewegen, also in Richtung des Kopfes und zum Boden. In Einzelfällen kann der Druck auf den Hüftknochen selbst unangenehm sein, dann variiere den Druck und die Druckverteilung. Meist ist eine größtmögliche Druckverteilung die beste Wahl, d.h. leicht kuppelförmige Handflächen, die auf die SIAS drücken. Eventuell bewirkt die Bewegungskomponente nach kranial ein zu starkes Spannungs- oder Zuggefühl der Haut auf dem SIAS und muss vermindert werden. Mit größer werdendem Druck auf den SIAS sollte mehr Dehnung im Rectus femoris zu spüren sein, möglicherweise entfernen sich die Knie vom Boden oder werden leichter. Es spricht nichts dagegen, sie auf dem Boden zu halten. Wünschenswert wäre, dass der Ausführende, wenn der Supporter später nach Ankündigung langsam den Druck wegnimmt, mit Kraft seiner Hüftextensoren die Position des Beckens weitgehend halten kann.
2. Möglicherweise heben unter dem Druck auf die SIAS wegen der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger die Knie vom Boden ab. Dadurch entsteht oft übermäßiger Druck auf die Fußrücken oder Dehnungsempfindung in den Fußhebern oder deren Sehnen im Fußgelenkbereich. Als kritisch ist das nicht anzusehen, jedoch sollte sich die Dehnungsempfindung im Rectus femoris dadurch nicht deutlich vermindern und unter das Niveau ohne jeden Support fallen. In einer fortgeschritteneren Support-Variante (siehe unten) stellt sich der Supporter zusätzlich auf die Oberschenkel des Ausführenden so, dass die Oberschenkel gleichzeitig etwas mehr ausgedreht werden, siehe weiter unten.

(P) Druck auf die Hüftknochen, auf den Oberschenkeln stehend

Verminderung der restlichen Flexion in den Hüftgelenken und der Missempfindung in der LWS-Region, vollständiger Ein-Mann-Support.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter übt gleichzeitig Druck auf beide Hüftknochen (SIAS) in Richtung Kopf und zum Boden aus.
3. Zusätzlich stellt sich der Supporter auf die Oberschenkel des Ausführenden, mit den Fersen leicht nach innen, knapp neben dem Rectus femoris, und den Vorfüßen nach außen, so dass eine Förderung der Exorotation der Oberschenkel erreicht wird. Die optimale Position für die Füße dürfte etwa auf der Mitte der Oberschenkel liegen, dahinter fallen sie oft bereits zu stark ab.

Details

1. Dies ist die vollständige Variante des obigen Supports.
2. Möglicherweise heben unter alleinigem Druck auf die SIAS wegen der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger die Knie vom Boden ab. Da dies signifikant Wirkung kostet und Nebenwirkungen im Bereich der Füße haben kann, werden die Oberschenkel zusätzlich heruntergedrückt.
3. Positioniere die Füße so, dass der Druck hinreichend angenehm für den Ausführenden ist und gleichzeitig eine maximale Förderung der Exorotation der Oberschenkel darstellt.
4. Die Annahme, dass die Mitte der Oberschenkel, also die Hälfte von den Hüften aus gesehen, der optimale Punkt ist, beruht auf den beiden Items, die mit dem Druck der Füße erreicht werden sollen und ihren Prioritäten: ausdrehen und herunterdrücken. Für letzteren braucht es einen günstigen Hebelarm.
5. diese Variante erfordert vom Supporter ein wenig Feingefühl und langsame kontrollierte Gewichtsverlagerung.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Unangenehmer Druck auf den Oberschenkelmuskeln
Je nachdem, wie und wo mit den Füßen Druck auf die Oberschenkel ausgeübt wird, kann dies als deutlich unangenehmer Druck empfunden werden. Variiere dann, bis eine erträgliche Position gefunden ist.

(P) auf den Beinen stehen

Der auf den Oberschenkeln stehende Teil des vollständigen Supports

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Der Supporter stellt sich wie im vollständigen Support oben beschrieben auf die Oberschenkel des Ausführenden.

Details

1. Siehe obige Details.

(P) Gürtel in den Knien

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege dabei einen Gürtel von hinten in die Kniebeuge.
2. Der Supporter zieht mit noch verträglichem Druck von vorn horizontal am Gürtel vom Becken weg und nur leicht nach oben.

Details

1. Manchmal können auf diese Weise die Druckverhältnisse in einem schmerzhaften Kniegelenk positiv beeinflusst werden.
2. Achte darauf, nicht die Knie vom Boden weg zu ziehen.

(P) Druck auf die Oberschenkel

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter drückt die Oberschenkel herunter, dabei ist es günstig, sie auszudrehen (Innenknie anheben, Außenknie zum Boden).

Details

1. Eine gute Möglichkeit für einen längeren Support ist auch, sich als Supporter in upavista konasana vor den Ausführenden zu setzen und die Oberschenkel mit aufgestützten Unterarmen herunterzudrücken. Die Unterstützung der Exorotation ist dann allerdings nicht möglich; dafür kann der Support sehr lange gehalten werden.
2. Die Tatsache, dass die Knie vom Boden abheben und die Oberschenkel überhaupt heruntergedrückt werden müssen, folgt aus verkürztem Iliopsoas oder mehr noch verkürztem Rectus femoris. Das bedeutet aber auch, dass das Herunterdrücken der Oberschenkel oder Knie das Becken wieder ein wenig weiter gegenüber der Waagerechten anheben oder die Flexion in den Hüftgelenken vermehren kann, was ggf. zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl führen kann, das dann versucht werden muss, mit Krafteinsatz des Gluteus maximus zu beherrschen. Ggf. muß die Höhe des Supports unter den Ellbogen angepasst werden.
3. Werden die Fußgelenke unterstützt, um die 180°-Streckanforderung in den Fußgelenken und die damit evtl. verbundene intensive Dehnungsempfindung in den Fußhebern abzumildern, lösen sich die Knie umso eher und mehr vom Boden. Daraus erwächst schnell eine Notwendigkeit, die Oberschenkel oder Knie zum Boden zu drücken.
4. Wird der Druck auf die Muskulatur des Oberschenkels als zu unangenehm empfunden, kann eine mehrfach gefaltete Matte oder eine Decke Abhilfe schaffen.

(P) rechtwinkliger Handstand auf den SIAS

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, wobei die Knie zur Wand zeigen und je nach Beweglichkeit des Supporters und Körpergrößen der beiden 20 – 50 cm von der Wand entfernt sind.
2. Der Supporter steht gegrätscht neben den Knien des Ausführenden mit dem Rücken zur Wand.
3. Dann stützt er sich mit den Händen auf die Hüftknochen (SIAS) und drückt sie dabei kopfwärts (des Ausführenden) und zum Boden.
4. Der Supporter nimmt den rechtwinkligen Handstand auf den Hüftknochen des Ausführenden ein.

Details

1. In vielen Fällen ist die Kraft, die aufgebracht werden muss, um einen Ausführenden im Becken adäquat zu kippen, recht groß und die obere Extremität ermüdet rasch, wenn die Ellbogengelenke gebeugt sind, speziell der Trizeps oder auch die Schultermuskulatur. Weiter ist aber auch Muskulatur gefordert, die den Oberkörper in der Vorwärtsbeuge hält, also die Körperrückseite. Diese Haltung bietet nun eine interessante Möglichkeit, zwei sinnvolle Trainingsleistungen zu kombinieren. Dabei ist allerdings die Kraft, die die Hände auf die SIAS ausüben, nicht weiter dosierbar, es liegen stets rund 100% des Körpergewichts des Supporters an. Daher sollte vorher mit dem stehenden Support mit Druck auf die Hüftknochen ausprobiert werden, ob der Ausführende so viel Druck verträgt. Ist das der Fall, kann in diesem Support nur noch ein wenig an der Druckverteilung innerhalb der aufstützenden Hände moduliert werden. Der Supporter muss darauf achten, die Handgelenke nicht zu weit distal oder medial der SIAS aufzusetzen, da er sonst möglicherweise weiter in die Dorsalflexion der Handgelenke gerät als verträglich und der Hebelarm ungünstiger wird, an dem er das Becken aus der Flexion herauskippt. Außerdem würde ein zu weit medial angesetztes Handgelenk möglicherweise zu stark auf die Bauchdecke drücken. Es empfiehlt sich also mit dem Carpus auf die SIAS zu drücken.

(P) Bein mit Gürtel ausdrehen

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, wobei um einen Oberschenkel, dessen zugehöriges Innenknie zu Beschwerden während der normalen Ausführung neigt, knienah ein Gürtel angebracht wird, dessen Verschluss oben auf dem Oberschenkel liegt und dessen freies Ende nach außen zeigt.
2. Der Supporter zieht langsam immer kräftiger am Gürtel, wobei er mit einem Fuß den Oberschenkel in Position hält, so dass das Bein nicht nach außen gezogen wird.

Details

1. Dies ist eine Möglichkeit, das Bein auszudrehen für den Versuch Missempfindungen im Innenknie abzustellen.
2. Normalerweise reicht die Reibung des Gürtels auf der Haut oder auch der Kleidung aus, um nicht zu rutschen, wenn der Gürtel genügend fest gezogen wird. Sonst könnte ein Patch zwischen Haut/Kleidung und Gürtel gelegt werden.
3. Der Supporter muss den Oberschenkel ebenfalls möglichst knienah mit einem Fuß fixieren, da er ihn sonst unweigerlich zur Seite ziehen würde.

Sprung in den Hund

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Setze die Hände unter die Unterschenkel nahe der Fußgelenke.
3. Drücke die Ellbogen auf den Boden.
4. in vereinter Anstrengung der Hüftbeuger, Bauchmuskeln (hauptsächlich Rectus abdominis) und Armbeuger schwinge den Oberkörper nach oben.
5. Setze die Handflächen schulterbreit vor dir auf den Boden.
6. Springe mit den Füßen nach hinten, so dass sich zwischen Füßen und Händen ein Abstand ergibt, der für die Hundestellung Kopf nach unten passend ist, drehe im Sprung die Füße um.
7. Lande mit weit gebeugten Kniegelenk, so dass der Oberkörper bereits die Position einnehmen kann, die er im Hund Kopf nach unten haben soll.
8. Strecke die Kniegelenk durch und vervollständige den Hund Kopf nach unten.

Details

1. Gerade dem Anfänger fehlen oft einige Ressourcen, um diesen Übergang dynamisch ausführen zu können: Flexibilität der Hüftbeuger und des Rückens sowie die Kraft der drei wichtigsten ausführenden Muskelgruppen. Fehlt die Flexibilität der Hüftbeuger, befinden sich die Hüftgelenke noch in zu weiter Flexion und der Oberkörper kann in Folge nicht weit genug in die Flexion gelangen, was den Versuch des Aufschwungs abwürgt.
2. bei bekannten Problemen in Kniegelenk oder LWS sollte der Übergang nicht ausgeführt werden.
3. Der Übergang mag anfangs nur asymmetrisch gelingen unter leichtem seitwärtigem Ausweichen des Oberkörpers. Je nach Zustand der LWS sollte dies vermieden werden.
4. Je nach Körperproportionen kann nicht unter die Fesseln gegriffen werden, was der Ausführung aber keinen Abbruch tut.
5. Der Einsatz der Armbeuger erschließt sich nicht jedem sofort. Dies kann vorab eigens geübt werden. Auch dürfen die Armbeuger beim Sprung nicht zu spät eingesetzt werden, da sonst die Hüftbeuger die LWS schon in eine unangenehme Hyperlordose gezogen haben könnten.
6. Ein Mangel an Flexibilität der LWS in Richtung Kyphose erschwert den Sprung erheblich, weil er die Hyperlordose unangenehm vermehren kann, andererseits, weil der wirksame Hebelarm und die Massenverteilung dadurch wesentlich ungünstiger ist.