asana: liegen auf klotz

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„Liegen auf Klotz“

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Detailfotos

Klotz aufrecht längs unter der BWS


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Liegen auf Klotz
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
physiologisch: Brustöffnung (Dehnung Pectoralis major und pars clavicularis des Deltoideus).

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

Falls sich durch die Haltung der untere Rücken angespannt fühlt, bereite nach mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Falls sich durch die Haltung der Rücken im Bereich BWS sehr steif und bewegungsunfähig anfühlt, bereite vorsichtig nach mit:

  1. karnapidasana
  2. Hund Kopf nach unten mit Hund Kopf nach oben im Wechsel

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(206) Nacken:

Der Kopf geht hier, wenn er nicht unterstützt wird, deutlich in die Reklination. Das zeigt einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome auftreten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome.

Varianten:

Anleitung

  1. Liege auf dem Rücken, jedoch mit der BWS auf einem längs (parallel zur Wirbelsäule) ausgerichteten Klotz, der auf seiner zweitkleinsten Seite steht.
  2. Lasse die Arme und Beine wie in savasana los.
  3. Lasse die Schultern seitwärts neben dem Klotz zum Boden sinken.

Details

  1. Diese Haltung dient vor allem der oft so genannten Öffnung des Brustkorbs in Querrichtung (transversal). Die Schulterblätter sind fast maximal in Depression (Richtung Becken bewegt) und Retraktion (Richtung Wirbelsäule bewegt – außer sie würden dabei mit der Margo medialis auf dem Klotz aufliegen, dann nur soweit, dass nicht) und sinken neben dem Klotz zum Boden. Je nach Breite des Klotzes und Beschaffenheit der Schulterblätter bzw. der sie bewegenden Muskulatur stoßen die Innenränder (Margo medialis oder „vertebralis“) evtl. an den Klotz an. Wenn kein adäquater schmalerer Gegenstand als der Klotz zur Verfügung steht, kann mit Hilfe einer oder mehrerer Decken das unangenehme Gefühl beseitigt werden, das entsteht, wenn der Margo medialis gegen den Klotz drückt.
  2. Der Kopf liegt leicht in Reklination. Wenn das unangenehm ist oder wenn wiederholt aus dieser Übung eine Verspannung der HWS-Muskulatur resultiert oder Vorschädigungen der HWS diese Ausführung verbieten, kann der Kopf auf eine entsprechende Erhöhung gelegt werden.
  3. Versuche im Laufe der Zeit die Schulterblätter – und damit die proximalen Oberarme – immer weiter neben dem Klotz sinken zu lassen. Es gibt einige ggf. recht kräftige Muskeln, die diese Bewegung verhindern oder erschweren, z.B. der Pectoralis major oder der Serratus anterior, sowie evtl. der pars clavicularis des Deltoideus, die ggf. ihre Zeit brauchen um loszulassen oder zu dehnen. Jedoch ist genau das Ziel der Haltung.
  4. Die Oberarme hängen teilweise in der Luft und die Ellbogen tragen, wenn sie den Boden erreichen, einen Teil des Gewichts der Oberarme. Erreichen die Ellbogen den Boden nicht, so ist die dehnende Wirkung auf den Pectoralis major umso stärker. Wenn z.B. aufgrund einer spezifischen Druckempfindlichkeit des Ellbogens im Bereich der auf dem Boden aufliegenden Ulna (Elle), die nur von wenig Haut umgeben ist, die Auflage des Ellbogens unangenehm sein sollte, können sowohl die Oberarme teilweise unterstützt als auch die Ulna an der Auflagestelle im Gelenkbereich entsprechend gepolstert werden.
  5. Der Klotz darf nicht unter Teilen der HWS oder der LWS liegen sondern soll v.a. die BWS im Bereich des Brustbeins abstützen. Im Gegensatz zum Liegen auf der Rolle Liegen auf Rolle quer zur Wirbelsäule ist hier die genaue Position bzgl. der Längsachse der Wirbelsäule nicht ganz so wichtig, weil es nicht um die Öffnung bzgl. der Extension der Wirbelsäule geht. Jedoch sollte ein kleiner Abstand zum relativ prominenten und daher evtl. etwas druckempfindlichen (weil bereits anderweitig strapazierten) vertebra prominens (C7) gehalten werden.
  6. Die Bauchmuskulatur, insbes. der Rectus abdominis ist weich. Durch die Erhöhung des Brustkorbs kann er etwas unter Spannung stehen, eine der Ausführung Liegen auf Rolle quer zur Wirbelsäule vergleichbare Dehnung wird allerdings eher nicht auftreten.
  7. nach Konstruktion des menschlichen Brustkorbs ist in transversaler Richtung ungleich weniger Beweglichkeit möglich als in Richtung Flexion oder Extension. Die verspürte Dehnung bezieht sich fast ausschließlich auf Muskulatur, die vom Rumpf aus Arme oder Schulterblatt bewegt oder vom Schulterblatt aus die Arme. Natürlich liegt diese Muskulatur im Wesentlichen ventral, da sie nach ventral (in die Protraktion oder im Falle des Arms in die Transversaladduktion) zieht und Muskulatur sich schließlich nur zusammenziehen kann. Dennoch ist diese Haltung für viele Menschen hilfreich, die durch alltägliche Haltung mit eher protrahierten (und vielleicht auch noch teilweise elevierten) Schulterblättern an Beweglichkeit und Wohlbefinden eingebüßt haben. Häufig ist mit der andauernden leichten Protraktion der Schulterblätter auch die Neigung zur übermäßigen Kyphosierung der BWS verbunden. Die Gründe mögen nicht selten zumindest teilweise psychomental sein, ein Mangel an Kraftausdauer der die BWS begleitenden autochthonen Rückenmuskulatur kann ebenfalls ursächlich sein. Geprüft werden sollte dann auch, ob der Rectus abdominis hinreichend flexibel ist und ob die Struktur des Rückens vielleicht Folge einer Hyperlordose ist.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Einschlafen der Arme siehe oben
gefühlte Unfähigkeit, die Haltung zu verlassen siehe oben
gefühlte Unfähigkeit, den Rücken zu runden siehe oben
Spannungsgefühl in LWS oder HWS siehe oben

Varianten

Hände unter dem Po

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber die Hände unter die seitengleichen Pobacken.

Details

  1. Wenn der Druck der Handrücken auf den Boden oder die Matte unangenehm ist, verwende Weichheitsvermitter darunter wie eine Decke.
  2. Diese Variante hilft die Schulterblätter zu retrahieren.