Übungen: Schulterstabilisierung

yogabuch / übungen / schulterstabilität

Diese Seite und dieses Programm sind nicht gedacht, die Konsultation entsprechender Fachleute (Orthopädie, Physiotherapie bzw. HP sektoral Physiotherapie) zu ersetzen oder zu dem Verzicht darauf zu ermutigen. Vielmehr soll angesichts der teils eher begrenzt gegebenen Auswahlen und Anregungen ein Überblick gegeben werden, auf welch vielfältige Weise sinnvoll interveniert werden kann. Dies sollte nicht dazu verführen, wahllos und einseitig Übungen herauszupicken und Dysbalancen zu erschaffen oder vorhandene zu vergrößern zu riskieren. Den Empfehlungen der Fachleute, diese oder jene muskuläre Kompetenz zu stärken, sollte gefolgt werden, viele Möglichkeiten dazu sollen hier aufgezeigt werden.

Überblick

Das Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) weist eine flache und kleine Gelenkfläche (Glenoid) aufseiten des Schulterblatts auf, der ein vergleichsweise großer Humeruskopf gegenübersteht. Dies stellt eine sehr schlechte Voraussetzung für Stabilität dar. Ein klein wenig entschärft wird die Situation durch das das Glenoid umgebende Labrum (Knorpellippe), aber auch damit bleibt das Schultergelenk stark von seiner Bandstruktur und hinreichender, hinreichend tonisierter und balancierter Muskulatur anhängig. Verletzungen des Bandapparates, der Muskeln oder ihrer Sehnen führen leicht zu einer Instabilität des Schultergelenks, bei der sich der Humeruskopf aus der physiologischen Position heraus zu bewegen neigt. Nicht selten resultieren diese Instabilitäten aus erlittenen Traumen. Die wichtigsten Bilder, in denen die Übungen des unten vorgestellten Fundus zum Tragen kommen dürften sind:

In Fällen instabiler Schulter muß geprüft werden, ob die Situation operativ verbessert werden kann und sollte. Das hängt nicht zuletzt von Konstitution, Alter und zu erwartendem Bewegungsverhalten bzw. der erwarteten Belastbarkeit ab, also auch von betriebenen Sportarten und körperlichen Anforderungen im Beruf. Hier gibt es alle Varianten: von Störungen, die auch operativ nicht nenneswert gebessert werden können, und bei denen man das OP-Risiko gegen einen vagen Nutzen abwägen muß, bis zu Störungen, die am besten konservativ therapiert werden. In allen Fällen jedoch leistet ein bewegungstherapeutisches Programm, soweit verordnet nach einer vorherigen Phase von Ruhigstellung und Schonung, wertvolle Dienste oder ist sogar obligat für ein akzeptables Outcome.

Die meiste Beachtung erhält dabei die sogenannte Rotatorenmanschette, bestehend aus

der in Summe die größte schulterstabilisierende Wirkung nachgesagt wird. Dabei bilden die Muskeln Subscapularis einerseits und Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor anderseits zwei Mengen antagonisscher Muskeln, die durch Zug von dorsomedial und ventromedial den Humeruskopf ins Glenoid ziehen. Der Supraspinatus presst ihn durch den Übergriff von kranial über den Humeruskopf ins Glenoid.

Jedoch darf auch etwa ein Bizeps brachii nicht vergessen werden, dessen lange Sehne durch den Sulcus des Humerus verläuft und ihn ebenfalls direkt ins Glenoid drückt, vor allem dann, wenn der gebeugte Arm eine Last trägt, aber auch schon durch das Eigengewicht des Arms in Ruhe bei herabhängendem Arm.

Der Vollständigkeit halber sollte zum Glenohumeralgelenk erwähnt werden, daß sein Verkehrsraum (Bewegungsumfang) in gewissen Maß von der Stellung des Schulterblatts im skapulothorakalen Gleitlager abhängt, Je weniger flexibel der Mensch in diesem Großraum ist, desto stärker ist diese Abhängigkeit ausgeprägt. Grundsätzlich sollte bei einer Schulterinstabilität immer geprüft werden, ob die das Schulterblatt bewegenden Muskeln in Balance sind oder etwa eine Dysbalance oder Skapuladyskinesie vorliegt.

Im Falle einer Luxation oder Reluxation geschah diese mit sehr großer Wahrscheinlichkeit (95-97%) nach anterior, also nach vorn, sehr selten und nur bei speziellen Auslösern nach posterior, also nach hinten und fast nie nach inferior, also unten. Instabilitäten nach oben führen zuerst zu einem Impingement, bei traumatischen Geschehen mit großer Krafteinwirkung nach superior dann auch zu einem Bruch des Acromions mit oder ohne Schultereckgelenksprengung.

In all diesen Fällen ist es angezeigt, die muskuläre Führung des Gelenks zu verbessern. Dabei müssen muskuläre Dysbalancen aufgearbeitet werden. Die Art der Instabilität und die Subluxationsrichtung – meist ist es eine Richtung – muß bei der Auswahl und Abfolge der Übungen und Übungseinheiten berücksichtigt werden.

San Antonio-Schema

Ein nicht ganz unbekanntes Schema zur Förderung der Schulterstabilität (genauer: der Verminderung der klinischen Instabilität) ist das San Antonio-Schema der Universität San Antonio in Texas, es ist ein kleines Set mit 6 einfachen Übungen, die der Schulterstabilisierung dienen sollen. Diese können leicht mit einem Theraband (Latexband) ausgeführt werden. Über dieses begrenzte Schema soll hier deutlich hinaus gegangen werden und Übungen mit Eigengewicht, also z.B. asanas genauso vorgestellt werden, genauso wie Übungen mit Theraband und Gewichten.

Im San Antonio-Schema kommt eine Adduktion (Frontaladduktion oder Lateraladduktion) des Oberarms gar nicht vor, obwohl die Adduktoren des Oberarms wie Teres major, Teres minor,
Latissimus dorsi zusätzliche Stabilität geben können. Vor allem der Teres minor als exorotierender Muskel ist hier interessant.

Keine besondere Erwähnung im San Antonie-Schema findet der
Bizeps. Zwar wird er bei der Frontalabduktion mitgekräftigt, jedoch stehen ihm bei der Ausführung mit Coracobrachialis und Deltoideus pars clavicularis zwei weitere Muskeln zur Seite. Einfache Bizepscurls (Ellbogengelenkflexion gegen Schwerkraftwirkung einer Hantel, Seilzug oder Theraband) kräftigen den Bizeps mindestens genauso gut und tragen mit dem Zug seiner langen Ursprungssehne zur Zentrierung des
Humeruskopfes bei. Die Scott-Curls (Oberarme auf einer schrägen Ebene abgelegt) sind hier weniger geeignet als die mit senkrechtem Oberarm beginnenden, da erstere aus der Startposition vor allem den
Brachialis kräftigen und die Insertion des Bizeps am Radius sehr fordern.

Bewegungen im Glenohumeralgelenk

Die Endorotation sollte generell eher weniger als die Exorotation geübt werden und auch nicht mit frontalabduziertem oder lateralabduziertem Arm, da in beiden Fällen die Luxationsneigung deutlich erhöht ist. Der Grund dafür liegt darin, daß die Endorotatoren des Schultergelenks in Summe wesentlich stärker sind als die Exorotatoren und zudem habituelle Faktoren wie Bildschirmarbeit das Gewicht und den ROM zusätzlich nachteilig in richtung Endorotation verschieben.
Bei den Übungen zur Endorotation ist ein an den Oberkörper angelegter Oberarm geboten, bestenfalls noch ein 90° lateralabduzierter oder frontalabduzierter Arm. In der ersten Phase nach der für eine Schulterluxation verordneten Ruhigstellung soll auch die Exorotation nur sehr moderat geübt werden, da jeglicher übermäßiger Zug zu einer Reluxation führen kann. Diese Entscheidung ist in Abbhängigkeit von der Subluxationsrichtung zu treffen.

Die Frontalabduktion kann im Stehen mit einem mit dem Fuß oder im Sitzen mit einem mit Fuß oder Stuhlbein verankerten Theraband ausgeführt werden. Ausführungen mit Kurzhantel sind vor allem im
Obergriff, aber nachrangig auch im Untergriff bewährte Klassiker des Krafttrainings. Liegt zusätzlich zu der Schulterinstabilität auch ein
Impingement vor, können die oberen Winkelgrade nicht genutzt werden. Die Haltung darf nur bis vor das Auftreten des Impingement-assoziierten Schmerzes (bei bei rund 70°) ausgeführt werden. Dann kann sich die Ausführung im Liegen anbieten, bei der die maximale Kräftigung entsprechen der Schwerkraftwirkung um die 0° Frontalabduktion einstellt und 70° ohnehin als obere Grenze gilt, da ab dort entsprechend der Winkelfunktion Cosinus die Wirkung der Ausführung zu sehr nachlässt.

Ähnlich wie die Frontalabduktion kann auch die Lateralabduktion mit verschiedenen Techniken ausgeführt werden. Hier stehen wieder Seilzug, Maschine, Kurzhantel und Theraband zur Verfügung. Klassisch ist die Ausführung im (Obergriff, jedoch kann durchaus auch zuweilen im Untergriff geübt werden. Gerade in einer Kombination aus frontaler Abduktion und lateraler Abduktion wird auch der Bizeps brachii angesprochen, dessen lateraler Kopf mit seiner durch den Sulcus verlaufenden Sehne zur Stabilität des Schultergelenks beiträgt. Bei einer dislozierten langen Bizepssehne ist dies natürlich kontraindiziert.

Die Retroversion wird meist aus einer wenig frontalabduzierten Position ausgeführt. Je weiter die Frontalabduktion zu Beginn ist, desto mehr wird die Grifftechnik (Obergriff oder Untergriff) relevant, da sie zu deutlich unterschiedlicher Rotation des Oberarms im Schultergelenk und damit zu unterschiedlichem Ansprechen der Adduktoren des Schultergelenks führt. Grundsätzlich können Retroversionen auch mit
lateralabduziertem Arm ausgeführt werden. Wird der Arm dabei in halbwegs konstanter Lateralabduktion gehalten, dient dies auch der Kräftigung des Lateralabduktoren wie des Supraspinatus und des
Deltoideus.

Die eingesetzten Hilfsmittel

Theraband

Das Theraband (Latexband) ist ein in der Regel wenige Zentimeter breites Latexband, das geschlossen oder offen als Zugwiderstand genutzt wird. Dabei nimmt die vom Band entgegengesetzte Kraft mit seiner Dehnung idealerweise linear zu. Den Herstellerangaben sollte die maximale Länge und die maximale Zugkraft (in Newton) zu entnehmen sein. Günstigerweise stehen mehrere Stärken (Widerstands-/Kraftbereiche) zur Verfügung. Die zu wählenden Widerstände richten sich nach Kraft der zu bearbeitenden Muskelgruppe und wegen der Kraft-Längen-Funktion dem genutzten Arbeitsbereich bzgl. der Sarkomerlänge, sowie selbstverständlich der Länge des Hebels, also dem Hebelarm.

Die Wiederstandszunahme des Therabands bei Dehnung kommt der Kraft-Längen-Funktion aufseiten großer Sarkomerlängen entgegen, der abfallenden Sehnenkraft in Richtung kurzer Sarkomerlängen jedoch läuft der progressive Widerstand des Therabands dann völlig zuwider. Das gilt es bei den Übungen mit Theraband zu bedenken, und an dieser Stelle können Seilzugmaschinen trumpfen, wenn die Übungen gegen die Schwerkraft ausgeführt werden können, auch Hanteln.

Wird eine größere Länge benötigt als verfügbar, kann ein geschlossenes Band einmal quer durchschnitten werden, womit sich die doppelte Länge bei halbem Widerstand ergibt. Um mit Therabändern viele mögliche Anwendungen abzudecken, werden zumindestens folgende Befestigungsmöglichkeiten benötigt:

  • am Boden: dazu kann ein Ende mit dem Fuß oder einem Stuhlbein fixiert werden. Dies muß aber sicher geschehen, ohne, daß sich das Band aus der Fixierung lösen kann, weil sonst Verletzungen auftreten können wie etwa reflektorische Verspannungen, von direkten Anprallverletzungen ganz zu schweigen.
  • an der Wand, etwa auf „mittlerer Höhe“ oder auf Schulterhöhe: das kann für geschlossene Bänder ein je nach Zugrichtung nach oben oder unten offener Wandhaken sein oder eine Wandöse, in dem das geschlossene Band mittels eines Fixateurs wie etwa eines Karabinerhakens gehalten wird. Im Falle eines offenen Bandes kann dies einfach durch die Öse geführt und mit beiden Enden gegriffen werden, mit der gleichen Hand oder je ein Ende mit einer Hand, wenn dann die Länge für die gewünschte Anwendung ausreicht. Anderenfalls kann es mit der Öse oder einem Karabinerhaken verknotet werden, was beim Öffnen des Knotens aber Aufwand bedeutet.
    Die Anwendungen sind vor allem transversale Abduktion und transversale Adduktion sowie bei an den Oberkörper angelegtem Oberarm auch die Exorotation und Endorotation. Je nach Höhe der Wandöse und relativer Position der Hand dazu sind aber auch andere Anwendungen möglich wie Ellbogenbeugung (Kräftigung des Bizeps und Brachialis, durch ersteres läßt sich eine bessere Fixierung des Humeruskopfes im Glenoid durch dessen lange Sehne erreichen), die Streckung des Ellbogengelenks, Frontalabduktion, Lateralabduktion, in auf dem Boden sitzender oder liegender Position je nach Lage auch auch Frontaladduktion der Lateraladduktion. Durch Rotation des Körpers im Raum gegenüber dem Befestigungspunkt ergeben sich andere Arbeitsbereiche für die Muskulatur, es werden also andere Ausschnitte des ROM genutzt, was den Gesamtnutzen gegenüber der Arbeit mit Hanteln jeder Art steigert.
  • an der Decke: die Befestigung des Bandes ist analog zur Wand. Hier kann die Rotation des Körpers im Raum allerdings nicht zur Verschiebung des Arbeitsbereichs genutzt werden. Dazu wäre ein Kippen des Körpers in der Sagittalebene nötig, was nur sehr begrenzt praktikabel ist.
    Die Decke erlaubt vor allem, die Lateralaladduktion und Frontaladduktion auf einfache Weise in stehender Position durchzuführen.

Multiplikative Effekte

Wegen des linear zunehmenden Widerstandes des Therabands wird theoretisch das Lastmaximum immer am Ende der Bewegung erreicht. dieses Kalkül wird aber dadurch relativiert, daß die Bewegungen des menschlichen Bewegungsapparates immer Drehbewegungen in einem ein- oder mehrdimensional beweglichen Gelenk sind. Daher greift der für den Seilzug und die Hantel beschriebene Effekt der variablen Größe des senkrecht zu diesem Medium verlaufenden Hebelarms auch hier. Bei letzteren beiden, die entsprechend der Gravitation eine fast exakt konstante physikalischen Kraft ausüben, zeigt sich das Lastmaximum immer dort, wo der bewegte Teil der Extremität, genauer: die Strecke von ihrem Drehzentrum zu dem das Medium haltenden Körperteil senkrecht zum Seil bzw. der Schwerkraftrichtung liegt. Diese Variabilität greift bei dem Theraband natürlich zusätzlich zum linear ansteigenden Widerstand, so daß diese Größen multipliziert werden müssen. Das führt dazu, daß ab dem Punkt der oben beschriebenen Senkrechte zur Kraftrichtung (Richtung des Seils oder Schwerkraftrichtung) der für die eigentlich zu trainierende Bewegung zur Verfügung stehende Widerstand nicht weiter zunimmt sondern sogar abnimmt und sukzessive durch einen axialen Schub des distalen Knochens ins Gelenk ersetzt wird, so daß gegen Ende der Bewegung die eigentliche Bewegung gegen keinen fühlbaren Widerstand mehr ausgeführt wird, die Extremität insgesamt aber umso stärker in Richtung des Seils oder des Boden gezogen wird.

Installationsvorschlag für Therabänder

Eine mit preiswerten Mitteln machbare, sehr leistungsfähige Installation kann etwa darin bestehen, an einer stabilen Wand übereinander
a) eine Wandöse oder Befestigungsplatte mit Öse in Bodennähe,
b) eine in Deckennähe und
c) eine etwa mittig dazwischen zu montieren, diese mit einer stabilen Kette zu verbinden, an der dann mittels eines Karabinerhakens das Theraband befestigt werden kann. Durch die Kette läßt sich der Befestigungspunkt des Therabandes fein in der Höhe anpassen. Zusätzlich sollte, der Vollständigkeit halber,
d) eine weitere Öse an der Decke angebracht werden, falls diese nicht zu hoch ist, sonst bedarf es dort noch eines Stückes Kette. Diese Installation kann bei derzeit aktuellen Preisen bereits für Materialkosten von unter 40 Euro realisiert werden. Die verwendeten Materialien (durchweg verzinkter Stahl und eine 8 mm Wandöse in einem 10 mm Dübel) bieten auch bei hohen Zugkräften genügend Stabilität.
Das Bild oben zeigt die obere Befestigung an der Decke.

Von der hier gezeigten oberen Befestigung an der Wand wird die Kette in zwei Richtung gespannt, zu dem oben gezeigten Befestigungspunkt an der Decke und zu der bodennahem Befestigung:

Es empfiehlt sich noch ein Befestigungspunkt etwa mittig zwischen dem oberen und dem unteren:

Damit sieht die gesamte Installation aus wie folgt (mit zwei Karabinern mit Therabandern)

Hiermit ist jede wichtige Zugrichtung darstellbar, und alle Bewegungen im Schultergelenk können trainiert werden. Der Kostenvorteil gegenüber einer Seilzugmaschine mit gleichbleibendem Widerstand, die für große Flexibilität einen oberen und einen unteren Umlenkpunkt aufweist, ist immens: selbst hobbyistische Geräts sind neu selten für einen dreistelligen Betrag zu haben. Und damit gelingt die transversale Adduktion und transversale Abduktion nicht einmal so gut wie mit obigem Bauvorschlag.

Hanteln

Hanteln, im allgemeinen als Kurzhanteln (Dumbbell) genutzt oder als Kettlebell, sind gegenüber den Therabändern etwas weniger universell einsetzbar, weil ihre Wirkung immer der Richtung der Schwerkraft, also der Normalen zur Erdoberfläche folgt. Gewisse Wirkungen sind mit Hanteln nur schwer darstellbar, etwa die Frontaladduktion oder die Lateralaladduktion, da sie in aufrechter Position des Oberkörpers im wesentlichen entgegen der Schwerkraftrichtung ausgeführt werden. Im Falle der Frontalabduktion kann der Oberkörper noch in die Rückenlage gebracht werden, was die Übung „Überzüge“ ergibt, die zumindest den oberen Teil des ROM (große Sarkomerlänge) ermöglicht. Eine Analogie dazu für die Lateralalabduktion, etwa in Seitlage auf der kontralateralen seite, ist für instabile Schultern insbesondere im Untergriff kontraindiziert, da es sehr schwierig ist die notwendige Exorotation des Oberarms im Schultergelenk aufrecht und damit das Luxationsrisiko klein zu halten, im Obergriff ist sie gerade noch leidlich praktikabel: wegen des langen Hebels, der zu Beginn der Bewegung im wesentlich waagerecht verläuft, während die lateralen Adduktoren noch in sehr großer Sarkomerlänge arbeiten, sollte das Startgewicht entsprechend defensiv gewählt werden. Einen gravierenden Konstruktionsmangel wiest diese Analogie dann darin auf, daß etwa bei Kraftmaximum (nach Kraft-Längen-Funktion) der zu trainierenden Lateraladduktoren des Schultergelenks die Senkrechte des Arms und damit das Ende der Wirksamkeit erreicht wird. Nach Überschreiten der Senkrechte werden statt der Lateraladduktoren die Lateralabduktoren gekräftigt.

Unter den Kurzhanteln gibt es zwei grundsätzlich verschiedene Ausführungen: solche mit festem Gewicht und solche, die aus einer Kurzhantelstange und zusteckbaren Gewichten bestehen. Letztere erscheinen aufgrund ihrer Flexibilität und des Kostenvorteils gegenüber einer kleinen Menge an verschiedenen Hanteln attraktiv, jedoch zeigt die Praxis, daß die Montage eines anderen Gewichts, und sei es das nächst höhere oder kleinere, schnell lästig wird. Die unmittelbare Verfügbarkeit verschiedener Gewichte (gleichsam ein „Random Access“) zeigt sich in der Praxis meist als das schlagende Argument für mehrere Festgewichtkurzhanteln. Das gilt insbesondere dann, wenn in Supersätzen geübt wird, bei denen für beide Übungen verschiedene Gewichte benötigt werden, also etwa einerseits Seitheben oder Frontheben, welche, die obere Extremität betreffend und mit großem Hebelarm ausgeführt, mit weit weniger hohen Gewichten geübt werden können als andererseits etwa Kurzhantel-Kreuzheben (Deadlift), welches die untere Extremität betrifft und durchweg mit eher großen Gewichten geübt werden kann, die zuweilen das fünffache dessen betragen können, was für Seitheben oder gar Frontheben verwendet wird. Die etwa für Bizepstraining (Curls) brauchbaren Gewichte liegen nochmals dazwischen, so daß ummontierbare Hanteln eine sehr deutliche Komforteinbuße darstellen, die sich meist recht nachteilig auf die Trainingspraxis niederschlägt.

Seilzug

Seilzugmaschinen sind aus Fitnessstudios bestens bekannt. Für unsere Zwecke eignen sich die am besten, die das Seil wahlweise über eine Umlenkrolle in Bodennähe oder überkopf leiten können. Grundsätzlich ähneln die an diesen Seilzügen gemachten Übungen biomechanisch denen mit dem Theraband sehr, jedoch stehen meist maximal diese zwei Umlenkpunkte zur Verfügung, und wegen der in der Regel als Widerstände benutzten Gewichte spielt der Faktor Massenträgheit eine ungleich größere Rolle als bei Therabändern, das heißt, die Bewegung sollte vor allem bei höheren Widerständen etwas sanfter gestartet werden, um die Sehnen und ihre Insertionen nicht übermäßig zu belasten. Das gilt dann umso mehr, wenn in belasteten Muskeln eine Insertionstendopathie vorliegt. Immerhin bietet die Seilzugmaschine, je nach relativer Position von Schulter und greifender Hand dazu, bereits deutlich mehr Zugrichtungen als die Hantel.

Ein weiterer Unterschied liegt darin, daß der Widerstand, den die Seilzugmaschine entgegensetzt, über den gesamten Arbeitsbereich gleich bleibt, im Gegensatz zu dem progressiven Widerstand des Therabandes. Beides aber entspricht nicht der Kraft-Längen-Funktion des trainierten Muskels, jedoch sind Exzenter-basierte Seilzugmaschinen am Markt praktisch nicht verfügbar und auch kaum sinnvoll. Grundsätzlich kommt das Theraband mit seiner idealerweise linearen Wiederstandszunahme bei Dehnung der Kraft-Längen-Funktion aufseiten großer Sarkomerlängen entgegen, der abfallenden Sehnenkraft in Richtung kurzer Sarkomerlängen jedoch läuft der progressive Widerstand des Therabands dann völlig zuwider. Das gilt es bei den Übungen mit Theraband zu bedenken, und an dieser Stelle können Seilzugmaschinen trumpfen.

Das Lastmaximum liegt bei der Seilzugmaschine je nach Übung an verschiedenen Punkten vor:

  • falls im Ellbogengelenk bewegt wird, da, wo wenn sich der Unterarm im 90°-Winkel zum Seil befindet
  • falls mit ruhig gehaltendem Ellbogengelenk im Schultergelenk bewegt wird, da, wo sich die Strecke zwischen Schultergelenk und Handgelenk im 90°-Winkel zum Seil befindet.

Im Gegensatz dazu überwiegt beim Theraband der Effekt des progressiven Widerstands in der Regel alle physikalischen Effekte, so daß das Lastmaximum fast immer am Ende der Bewegung bei maximal gespanntem Band vorliegt. Recht regelmäßig wirkt die Last dort aber nicht mehr im Sinne der Übung, weil die Richtung, in der das Band zieht, mit immer kürzer werdender Sarkomerlänge immer mehr von der Normalen zum Seil abweicht und damit der zum Seil senkrechte Hebel immer mehr gegen Null geht. Das geht (bei klassischen Seilzugmaschinen) naturgemäß und unausweichlich aus der Eigenschaft des Bewegungsapparates hervor, Bewegung als Drehung in einem Gelenk auszuführen. Diese anatomische Tatsache war es, die zur Entwicklung von Exzentermaschinen führt, die zu diskutieren den Rahmen dieses Artikel überschreiten würden.

Die Übungen entsprechend ihrer Hauptwirkung

Exorotation

Theraband

  1. stehende Exorotation mit Theraband bei an die Flanke angelegtem Oberarm zwischen einer exakt oder weitgehend frontalen und der 90° dagegen exorotierten (lateralen) Stellung des Unterarms, sitzend oder stehend, Befestigung des Therabandes kontralateral.
    Arbeitsbereich: submaximale Endorotation bis maximale Exorotation. Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. desgleichen wie vor, mit veränderter Drehung gegenüber dem Ankerpunkt des Therabandes, verschiebt den
    Arbeitsbereich: entsprechend der Drehung verschoben
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  3. Exorotation des Oberarms in Rückenlage bei inferior (z.B. am Fuß) verankerten Theraband und auf dem Boden 90° zur WS abgelegtem Oberarm.
    Arbeitsbereichknapp 180°,
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  4. Exorotation des Oberarms im Sitzen oder Stehen mit einem auf Schulterhöhe seitlich ablegten Oberarm und mit Fuß oder seitengleichem Stuhlbein fixierten Theraband.
    Arbeitsbereich: nur etwa 90°.
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  5. Variation der letzten Übung durch auf einer normalen oder inversen Schrägbank abgelegten Oberkörper. Die Notwendigkeit einer Schrägbank entfällt, wenn das Theraband bzgl. der Höhe flexibel befestigt werden kann.
    Arbeitsbereich: günstigstenfalls 180°.
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

  1. Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel im Sitzen oder Stehen mit 90° lateral aufgelegten Oberarm bzw. Elbogen.
    Arbeitsbereich: ca. 90°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm, also mittlerer Sarkomerlänge der Exorotatoren
  2. Variation der obigen Übung durch auf einer Schrägbank abgelegten Oberkörper.
    Arbeitsbereich: zu 90°, wenn die Neigung der Schrägbank so gewählt wird, daß der Unterarm bei maximaler Endorotation des Oberarms waagerecht ist
    Lastmaximum: in Richtung größerer Sarkomerlänge verschoben
  3. Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel in Rückenlage mit 90° lateral abgelegetm Ellbogen, wobei die Hand aus der maximal endotierten Position des Arms bis knapp 90° anhebt. Hier muß sehr auf die Retraktion und Depression des Schulterblatts geachtet werden.
    Arbeitsbereich: je nach Endorotationsfähigkeit, jedoch wesentlich kleiner als 90°
    Lastmaximum: zu Beginn der Bewegung bei maximal endorotiertem Arm
  4. Exorotation des Oberarms mit Kurzhantel in Seitlage mit auf der Flanke abgestützten Oberarm
    Arbeitsbereich: je nach Exorotationsfähigkeit im Schultergelenk bis maximal 90°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Unterarm

Seilzug

  1. Exorotation des Oberarms an einer Seilzugmaschine mit dem Seil über die Umlenkrolle am Boden oder in moderater Höhe laufend und Oberarm am Körper abgestützt; vorzugsweise auf einer verstellbaren Schrägbank
    Arbeitsbereich: bis ca. 90°
    Lastmaximum: bei Unterarm 90° zum Seil

Endorotation

Theraband

  1. stehende Endorotation mit Theraband bei angelegtem Arm zwischen einer exakt oder weitgehend frontalen und der 90° dagegen exorotierten (lateralen) Stellung des Unterarms, sitzend oder stehend .. desgleichen mit veränderter Drehung gegenüber dem Ankerpunkt des Therabandes
    Arbeitsbereich: bis ca. 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. Endorotation des Oberarms im Liegen bei superior überkopf verankerten Theraband und auf dem Boden 90° zur WS abgelegtem Oberarm
    Arbeitsbereich:
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  3. Endorotation des Oberarms im Sitzen oder Stehen mit einem auf Schulterhöhe seitlich mit dem anderen Arm festgehaltenen Oberarm und an der Decke fixierten Theraband
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  4. Variation der letzten Übung durch auf einer normalen oder inversen Schrägbank abgelegten Oberkörper. Die Notwendigkeit einer Schrägbank entfällt, wenn das Theraband bzgl. der Höhe flexibel befestigt werden kann. Der Mehraufwand gegenüber der letzten Übung lohnt kaum.
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

  1. Endorotation des Oberarms mit Kurzhantel im Liegen mit 90° lateral abgelegetm Ellbogen, wobei der Unterarm vom Boden aus bis knapp 90° (Senkrechte) anhebt. Hier muß sehr auf die Retraktion und Depression des Schulterblatts geachtet werden.
    Arbeitsbereich: 90°, wenn die Exorotationsfähigkeit dafür hinreicht
    Lastmaximum: bei Beginn der Bewegung und damit bei großer Sarkomerlänge der Endorotatoren

Seilzug

  1. Endorotation des Oberarms an einer Seilzugmaschine mit an der Flanke abgestütztem Oberarm und dem Seil über die Umlenkrolle nicht zu nah am Boden laufend, besser mindestens auf gleicher Höhe wie die Schulter, vorzugsweise auf einer verstellbaren Schrägbank
    Arbeitsbereich: ca. 90°
    Lastmaximum: bei Unterarm senkrecht zum Seil
  2. desgleichen wie vor, aber mit der Frontalebene des Körpers gegen den Befestigungspunkt gedreht.
    Arbeitsbereich: liegt der Befestigungspunkt dorsal, reicht die Exorotationsfähigkeit des Oberarms in der Regel nicht aus,
    Arbeitsbereich: der Arbeitsbereich ist dadurch eingeschränkt, weiter muß von den theoretischen 90° der Winkel zwischen Frontalebene und der Strecke zwischen Ellbogen und Befestigungspunkt abgezogen werden.
    Lastmaximum: bei Unterarm 90° zum Seil

Frontalabduktion

Theraband

  1. sitzend oder stehend mit Kurzhantel
    Arbeitsbereich: 0° bis 180° Frontalabduktion. Wird nur Arbeit in kleinerer Sarkomerlängen gewünscht, kann im Sitzen die Kurzhantel jeweils auf dem seitengleichen Bein abgelegt werden statt den Arm auf 0° Frontalabduktion zurückzuführen.
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. sitzend oder stehend (je nach Länge des Therabandes) mit am Boden (mit Fuß, Stuhlbein oder Bödenöse) fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: von 0° bis 180° Frontalabduktion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  3. in Rückenlage auf dem Boden oder besser auf einer Hantelbank. Vom Boden aus ist der Arbeitsbereich 90°,
    Arbeitsbereich: auf dem Boden: 90°, auf der Hantelbank je nach deren Höhe und Retroversionsfähigkeit des Schultergelenks bis theoretisch 180°, praktisch jedoch geringer
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  4. auf einer verstellbaren Schrägbank.
    Arbeitsbereich: zwischen 90° (Lehne waagerecht) und 180° (Lehne senkrecht)
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

  1. sitzend oder stehend mit Kurzhantel
  2. Arbeitsbereich: 0° bis 180° Frontalabduktion. Wird nur Arbeit in kleinerer Sarkomerlängen gewünscht, kann im Sitzen die Kurzhantel jeweils auf dem seitengleichen Bein abgelegt werden statt den Arm auf 0° Frontalabduktion zurückzuführen.
  3. Lastmaximum: bei waagerechtem Oberarm

Seilzug

Eigengewicht / asanas

  1. Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen
  2. salabhasana: Hände auf den Boden gedrückt

Frontaladduktion

Theraband

  1. sitzend oder stehend mit einem weit oben, z.B. an der Decke, befestigten Theraband
    Arbeitsbereich: 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. stehend oder sitzend beidseitig aus der Überkopfposition
    Arbeitsbereich: pro Arm maximal etwa 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  3. liegend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden aus der Überkopfposition des Arms auf bei Befestigung an der Wand. Dies entspricht den Überzügen mit der Kurzhantel. Vorsicht bei noch recht instabiler Schulter: es muß streng auf stets maximale Exorotation des Arms geachtet werden!
    Arbeitsbereich: 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

  1. Überzüge: auf einer Hantelbank oder einer inversen Schrägbank, beidarmig aus der Überkopfposition der Arme. Vorsicht bei noch recht instabilem Schultergelenk, es muß dann streng auf stets maximale Exorotation des Arms geachtet werden! Der Obergriff ist wesentlich risikoärmer als der Untergriff.
    Arbeitsbereich: theoretisch 180+x° bis x° Frontalabduktion, also 180°.
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm, subjektiv wegen der Kraft-Längen-Funktion aber meist in der Ausgangsstellung in maximaler Frontalabduktion

Seilzug

  1. sitzend oder stehend mit dem Seil über die hohe Umlenkrolle laufend.
    Arbeitsbereich: 180°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm
  2. liegend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden aus der Überkopfposition des Arms. Vorsicht bei noch recht instabiler Schulter: ex muß streng auf stets maximale Exorotation des Arms geachtet werden! Der Untergriff ist wesentlich risikoärmer als der Obergriff. Arbeitsbereich: 180+x° bis x° , also 180°
    Lastmaximum: wenn der Arm 90° zum Seil ist

Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. Rückenausstreckung als Frontaladduktion ausgeführt, also mit nach unten drückender Bewegung der Hände auf der Wand, der eine Kraft durch die Hüftbeuger entgegengesetzt wird, so daß der Oberkörper nicht anhebt

Lateralabduktion

Theraband

  1. stehend mit unter dem Fuß oder sitzend mit unter dem Fuß oder dem Stuhlbein fixiertem Theraband oder mit Befestigungspunkt in Bodennähe laut Installationsvorschlag
    Arbeitsbereich: ca. 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. sitzend mit unter dem Stuhlbein oder unter einer Hantelbank fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: ca. 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  3. beidseitig mit einem gemeinsamen Theraband, mit gebeugten oder gestreckten Armen, um die Oberarme nahe der Elbogen oder die Handgelenke gelegt oder mit den Händen gehalten. Möglich ist auch die Befestigung an einem der beiden Beine (ipsilateral oder günstiger kontralateral). Arbeitsbereich: größere Sarkomerlängen des Deltoideus, trainiert sehr gut den Supraspinatus
    Arbeitsbereich: je nach Ausführung: werden die Arme in Ausgangsstellung vor dem Körper lateraladduziert, können für jeden Arm über 90° erreicht werden
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  4. in Seitlage mit unter dem Fuß einer Hantelbank (am Beinende) fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

  1. Seitheben stehend oder sitzend, einseitig oder vorzugsweise beidseitig, im Untergriff oder vorzugsweise im Obergriff.
    Arbeitsbereich: fast kompletter ROM, also je nach Beweglichkeit ca. 180°.
    Lastmaximum: etwa bei waagerechter Verbindungslinie Schultergelenk–Handgelenk
  2. Seitheben einseitig in Seitlage auf Hantelbank, wahlweise mit Start in Lateraladduktion, also vor oder hinter dem Körper.
    Arbeitsbereich: x° Lateraladduktion bis 180-x° Lateralabduktion, also 180°
    Lastmaximum: in großen Sarkomerlängen bei etwa waagerechtem Arm (bzw. Verbindungslinie Schultergelenk–Handgelenk)

Seilzug

  1. Seitheben stehend oder sitzend mit Umlenkrolle etwa hinter dem ispilateralen Fuß
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie Schultergelenk–Handgelenk
  2. Seitheben einseitig in Seitlage auf Hantelbank, wahlweise mit Start in Lateraladduktion, also vor oder hinter dem Körper.
    Arbeitsbereich: x° Lateraladduktion bis 180-x° Lateralabduktion, also 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie Schultergelenk–Handgelenk

Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. ardha vasisthasana mit Druck der stützenden Hand weg vom seitgengleichen Fuß
  2. vasisthasana mit Druck der stützenden Hand weg vom seitgengleichen Fuß

Lateraladduktion

Theraband

  1. Adduktion seitlich, stehend mit an der Decke oder hoch laut Installationsvorschlag fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. auf Hantelbank in Seitlage mit überkopf fixiertem Theraband, vor allem bei noch instabiler Schulter vorzugsweise im Untergriff
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

(reine Lateraladduktionen sind mit Kurzhanteln nicht darstellbar)

Seilzug

  1. Adduktion seitlich, sitzend oder stehend mit hohem Umlenkpunkt
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie Schultergelenk–Handgelenk
  2. Adduktion seitlich, in Seitlage mit Umlenkpunkt etwa überkopf, die Höhe des Umlenkpunkts verschiebt den möglichen Arbeitsbereich, je weniger stabil die Schulter ist, desto eher sollte der höherer Umlenkpunkt gewählt werden
    Arbeitsbereich: bis 180°
    Lastmaximum: etwa bei waagerechtem Arm bzw. Verbindungslinie Schultergelenk–Handgelenk

Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. ardha vasisthasana mit Druck der stützenden Hand hin zum vom seitgengleichen Fuß
  2. vasisthasana mit Druck der stützenden Hand hin zum seitgengleichen Fuß
  3. trikonasana mit gegen den Unterschenkel gedrücktem unteren Arm
  4. parsvakonasana mit in Richtung des Fußes des gestreckten Beins gedrückter am Boden stützender Hand
  5. caturkonasana

Retroversion

Theraband

  1. stehend oder sitzend mit frontal mittig oder nach lateral versetztem Befestigungspunkt, mit gestrecktem oder gebeugtem Arm, im Untergriff oder Obergriff
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. in Rückenlage auf einer Hantelbank mit Befestigungspunkt über dem Körper
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion und der Höhe der Hantelbank
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  3. auf einer Schräghantelbank mit nicht zu tief seitlich vor dem Körper fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion, in Summe aus Frontaladduktion und Retroversion meist deutlich über 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  4. in Bauchlage auf einer Hantelbank mit am Boden (siehe Installationsvorschlag) fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

  1. in Bauchlage seitlich neben dem Körper
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: etwa bei 0° Retroversion
  2. in Bauchlage auf einer Schrägbank seitlich neben dem Körper
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion, in Summe aus Frontaladduktion und Retroversion meist deutlich über 90°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm

Seilzug

  1. stehend oder sitzend in der Sagittalebene seitlich neben dem Körper
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion
    Lastmaximum: dort wo die Verbindungslinie Schultergelenk–Handgelenk senkrecht zum Seil ist
  2. auf einer Schrägbank mit seitlich vor dem Körper unterhalb Kopfhöhe liegender Umlenkrolle
    Arbeitsbereich: abhängig von der zur Verfügung stehenden Retroversion, in Summe aus Frontaladduktion und Retroversion meist deutlich über 90°
    Lastmaximum: dort wo die Verbindungslinie Schultergelenk-Handgelenk senkrecht zum Seil ist

Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen
  2. jathara parivartanasana

Transversalabduktion

Theraband

  1. mit kontralateral seitlich auf Schulterhöhe in Frontalebene liegendem Befestigungspunkt, mit gestrecktem oder gebeugtem Arm, auch in gegen die Frontalebene nach vorn versetztem Befestigungspunkt oder um die Längsachse des Körpers gedreht gegen den Befestigungspunkt . Hier sollte nur der Obergriff (eher supinierter Unterarm) verwendet werden, weil der Untergriff nicht nur Pronation erfordert, sondern auch die Exorotation im Schultergelenk begrenzt, was insbesondere für instabile Schultern sehr ungünstig oder gar riskant sein kann.
    Arbeitsbereich: je nach Lage des Körpers zum Befestigungspunkt, meist jedoch ca. 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. beidseitig mit gebeugten oder gestreckten Armen auf Schulterhöhe
    Arbeitsbereich: theoretisch bis zu 90° pro Arm
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  3. in Bauchlage oder Seitenlage auf einer Hantelbank mit seitlich auf dem Boden, transversal gesehen knapp auf Schulterhöhe fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: je nach Länge des Bandes und Höhe der Bank bis etwa maximal 90°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

  1. in Seitlage auf einer Hantelbank
    Arbeitsbereich: je nach Höhe der Bank meist ca. 135°
    Lastmaximum: bei waagerechtem Arm

Seilzug

  1. mit kontralateral seitlich auf Schulterhöhe in Frontalebene liegendem Befestigungspunkt, mit gestrecktem oder gebeugtem Arm, auch in gegen die Frontalebene nach vorn versetztem Befestigungspunkt oder mit um die Längsachse gegen des Befestigungspunkt gedrehten Körper
    Arbeitsbereich: ca. 180°
    Lastmaximum: bei Arm 90° zum Seilzug

Asanas / Eigengewichtsübungen

Transversaladduktion

Theraband

  1. in Rückenlage mit seitlich knapp auf Schulterhöhe fixiertem Theraband
    Arbeitsbereich: bis maximal 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)
  2. stehend oder sitzend mit Befestigungspunkt kontralateral etwa in der Frontalebene auf Schulterhöhe
    Arbeitsbereich: bis maximal etwa 180°
    Lastmaximum: wegen des progressiven Widerstands am Ende der Bewegung (*)

Kurzhantel

Die Transversaladduktion ist mit der Kurzhantel kaum darstellbar.

Seilzug

  1. stehend oder sitzend mit Umlenkrolle kontralateral etwa in der Frontalebene auf Schulterhöhe

Asanas / Eigengewichtsübungen

  1. namaste mit Druck der Hände gegeneinander
  2. Drehsitz an der Wand