asana: upavista konasana

yogabuch / asanas / upavista konasana

Inhaltsverzeichnis

upavista konasana
„aufrechter Winkel“

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Tue und lasse

Po nach hinten ziehen


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: upavista konasana
Trivialname: aufrechter Winkel
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
physiologisch: Dehnung der meisten Anteile der Adduktoren der Beine

Kontraindikation

Je nach Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und Ausführung der Haltung kann sie bei PHT (Proximal Hamstring Tendinopathy) nicht ausgefühft werden ohne den charakteristischen Schmerz auszulösen, was es bei diesem Störungsbild streng zu vermeiden gilt.
Ebenso und aus dem gleichen Grunde ist diese Haltung b.a.w. bei Pes-anserinus-Syndrom und Gracilis-Syndrom („Fußballer-Leiste“) kontraindiziert. Ist die Ischiocurale Gruppe noch recht unbeweglich, so kann oder sollte die Haltung in aller Regel bei Bandscheibenleiden nicht ausgeführt werden, weil die LWS dann noch konvex (kyphotisch) bleibt.

Wirkungen

Vorbereitung

Diese Haltung hat zwei „Baustellen“, die Ischiocrurale Gruppe, die wenn verkürzt, das Becken nach hinten kippen lässt und die Adduktoren, die den Winkel zwischen den Oberschenkeln begrenzen. Für ersteres übe:

  1. Uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  5. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  6. Kriegerstellung 3
  7. trikonasana

Die andere der beiden Baustellen und das eigentliche Key-Feature der Haltung ist die maximale (exorotierte) Abduktion in den Hüftgelenken bei gleichzeitiger Flexion. Die upavista konasana ist hier eine der Schlüsselhaltungen; echte, einfachere Vorbereitungen existieren kaum, zur Verbesserung der Dehnung übe aber zusätzlich:

  1. Theke
  2. Kriegerstellung 2
  3. parsvakonasana
  4. trikonasana
  5. ardha chandrasana
  6. baddha konasana
  7. supta baddha konasana

Wird die Variante „mit Klotz“ ausgeführt, spielt die frontale Abduktionsfähigkeit des Schultergelenks eine große Rolle, dabei helfen:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter
  2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
  3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
  4. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter in Richtung Frontalabduktion
  5. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
  6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

Zur Erleichterung des geraden Sitzens, welches durch die Neigung des Beckens nach hinten zu kippen erschwert wird, können folgende Haltungen hilfreich sein: Einerseits kann die autochthone Rückenmuskulatur gekräftigt werden:

  1. urdhva dhanurasana (die Brücke)
  2. uttanasana in der Variante „Tisch“
  3. 3. Kriegerstellung und Variante rückwärts gegen die Wand
  4. „Tisch“-Variante der uttanasana und rechtwinklige uttanasana
  5. Kreuzheben
  6. halasana
  7. sarvangasana, auch in der Variante „rechtwinklig“

andererseits kann die Beweglichkeit der BWS in Richtung Extension gefördert werden, damit mit der vorhandenen muskulären Kompetenz mehr Aufrichtung der BWS erfolgen und diese auch länger durchgehalten werden kann:

  1. Liegen auf Rolle
  2. ustrasana
  3. rechtwinkliger Handstand
  4. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“
  5. Hundeellbogenstand
  6. Hyperbel
  7. Schulteröffnung am Stuhl

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

parsva upavista konasana parivrtta parsva upavista konasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(302) Trizeps

Der Trizeps wird in der Variante „abgestützt“ benötigt, um das Kippen des Beckens nach hinten zu begrenzen. Ein Mangel an Kraftausdauer macht sich durch vorzeitige Ermüdung bemerkbar, wobei die Intensität des Abstützens in Rechnung gestellt werden muss. Eventuell tritt auch eine Krampfneigung im biartikulären mittleren Trizeps auf wegen der Retroversion der Arme bei gleichzeitiger Streckung der Ellbogengelenke. Dann sollten die Hände auf Klötze gesetzt werden, um durch die dann notwendige Beugung im Ellbogengelenk die Sarkomerlänge, in der der Trizeps arbeitet, zu vergrößern, was die Tendenz zu Krämpfen mindert.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe neigt häufig das Becken dazu nach hinten zu kippen, so dass die Position der LWS bei weniger beweglichen Menschen unweigerlich von der physiologischen Lordose in Richtung Steilstellung oder konvex abweicht, und daher nicht gut bewertet werden kann. Siehe dazu die FAQ.

(651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ. Dabei ist eine möglicherweise für die Skoliose ursächliche (anatomische oder funktionale) Beinlängendifferenz außen vor und irrelevant, da die Sitzbeinhöcker auf dem Boden ruhen und damit das Becken in der Frontalebene aufrecht stehen sollte.

(602) Rückenstrecker

In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar, wenn Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe das Becken nach hinten kippen. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der autochthonen Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(712) Kraft der Hüftbeuger

Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung bei weniger beweglichen Menschen dazu führen, dass das Becken gegen den Widerstand der Ischiocruralen Gruppe nicht oder nicht lange aufrecht gehalten oder gar nach vorn gekippt werden kann. Die Hüftbeuger können hier nur relativ zu den Widerständen der Ischiocruralen Gruppe, selten auch anderer Hüftextensoren betrachtet werden.

(704) Hüftgelenk

Ggf. werden wegen der weiten Abduktion Erkrankungen der Hüftgelenke auffällig:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern, bzw. allgemein Hüftdysplasien, können auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würden
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(721) Ischiocrurale Gruppe

In dieser vorwärtsbeugenden Bewegung (Flexion in beiden Hüftgelenken) lassen sich ggf. verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse könnten zu geringeren Widerständen auf der betroffenen Seite führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(741) Diese Haltung erlaubt eine gute Aussage über die Flexibilität weiter Teile der Adduktorengruppe, wobei wegen der gestreckten Kniegelenk naturgemäß der biartikuläre der Gracilis im Vordergrund steht. Bei sehr guter und bei sehr geringer Beweglichkeit können allerdings auch andere Adduktoren die Grenze setzen.

(756) Der Gracilis ist der Muskel, der am häufigsten und am deutlichsten die Abduktion in dieser Haltung einschränkt, was in aller Regel auch an der deutlichen Dehnungsempfindung klar wird, die hier ausgelöst werden kann.

(754) Andere Störungen in der Adduktorengruppe können in dieser Haltung ebenfalls aparent werden, allem voran das Pes-anserinus-Syndrom und das Gracilis-Syndrom („Fußballer-Leiste“), aber auch beides Insertionstendopathien, die erste am Ansatz des Gracilis, die zweite im Ursprungsbereich der Adduktorengruppe am Schambein.

Varianten:

abgestützt

Vorwärtsbeuge

Zug an den Füßen

liegend

Brustbein an die Wand

gegen die Wand

Matte unter Po

mit Klotz

am Klotz ziehen

gegen die Wand mit Klötzen

(P) von hinten drücken

(P) von vorn ziehen

(P) von vorn ziehen in der Vorwärtsbeuge

(P) Position des Fußes anpassen

Anleitung

  1. Sitze auf dem Boden. Strecke beide Beine durch und nimm eine möglichst weite Grätsche ein.
  2. Ziehe beide Pobacken nach hinten-außen, strecke die Innenfüße und Fersen weg, bis sich jedes Bein für sich in einer Haltung wie in tadasana befindet.
  3. Immer, wenn die Dehnungsempfindung in den Beininnenseiten (Adduktoren) nachgelassen hat, stütze Dich mit einer Hand vor und der anderen hinter dem Becken am Boden ab und hebe vorsichtig das Becken ein wenig nach vorn, um den Winkel zwischen den Beinen zu vergrößern.

Details

  1. Der Oberkörper soll durchstrecken. Wenn das Becken aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe nach hinten-unten kippt, stütze Dich mit beiden Händen hinter dem Becken ab (siehe folgende Variante „abgestützt„), um mit den Armen das Aufrichten des Beckens und Strecken des Rückens zu unterstützen. Bestehen auch dann noch größere Schwierigkeiten, das Becken aufzurichten, insbesondere wenn eine Krampfneigung im Rectus femoris auftritt, empfiehlt es sich, mit der Pohinterkante auf einer Erhöhung zu sitzen, z.B. einer mehrfach gefalteten Matte. Die Erhöhung wird dann richtig verwendet, wenn Du das Gefühl hast, fast schon nach vorn davon abzurutschen. Wird mit den Händen abgestützt, so werden meist bei Sitzriesen Klötze unter den Händen benötigt. Das Abstützen soll die Depression der Schulterblätter möglichst nicht beeinträchtigen; falls nötig müssen die Arme entsprechend gebeugt werden.
  2. Im Zweifelsfall soll das Becken eher nach vorn als nach hinten kippen.
  3. Bei recht geringer Beweglichkeit in den Adduktoren wird die Dehnung noch nicht in dem das Kniegelenk rückseitig überziehenden Gracilis zu spüren sein, meist von der inneren Knierückseite aus in Richtung Pes anserinus. Erst später wird dessen Empfindung die der anderen Adduktoren überwiegen, um noch später wieder anderen Adduktoren Platz zu machen.
  4. In manchen Fällen wird erst einmal gar keine spürbare Dehnung der Adduktoren erreicht, weil im hinteren äußeren Becken kleinere Muskeln mit einer krampfartigen Empfindung ein weiteres Einnehmen der Haltung ausschließen. Möglicherweise handelt es sich hier um die kleinen Gluteen. Hilfreich ist dann das regelmäßige Üben von.
    1. halber Lotus VorwärtsbeugeHüftöffnung am MattenrandHüftöffnung 3
    In der Regel verschwindet diese einschränkende Empfindung bald und intensive Arbeit an den Adduktoren wird möglich. Es handelt sich hier also im einen Maskierungseffekt. In einzelnen Fällen gibt es mehrere einschränkende Faktoren, die alle zuerst beseitigt werden müssen. Das ist dann eine Maskierungskaskade.
  5. Die Unterlage unter den Füßen sollte hinreichende Reibung haben, damit die Füße während der Ausführung nicht wieder zueinander rutschen. Im Zweifelsfall kann das durch Patches erreicht werden. Wird das Becken mit den Händen nach vorn gehoben und dadurch der Winkel zwischen den Oberschenkeln vergrößert, reicht diese Kraft i.a. aus, um auch auf Patches die notwendige Anpassung der Position der Füße zu bewirken, also die Haftreibung zu überwinden. Eine Decke unter den Füßen oder Socken auf Parkett sind hingegen völlig ungeeignet, da die Haftreibung kaum hinreichen dürfte, um einen einmal eingenommenen Winkel beizubehalten, zumal die theoretisch dazu benutzbaren Abduktoren nach Kraft-Längen-Funktion keine hinreichende Kraft bereitstellen können und zudem nur allzu leicht krampfen.
  6. Selten können in upavista konasana vor allem im Innenkniebereich lokalisierte Beschwerden auftreten. Sie stehen meist mit einer Vorschädigung des Kniegelenk in Verbindung, vor allem der Menisken, und resultieren nicht zuletzt aus einem leichten Valgusstress des Kniegelenk, der dadurch entsteht, dass das Becken gegen die Reibung der Füße auf dem Boden nach vorn geschoben wird. Deutlich stärker können diese Beschwerden in der Variante „gegen die Wand“ sein oder in der Partnerübung. Empfehlenswert ist dann die ValgusMomente in den Kniegelenk gar nicht erst entstehen zu lassen. Das gelingt am besten in der Partnerübung, wenn der Supporter gegen die Oberschenkel nahe der Knie statt gegen die Füße oder Unterschenkel drückt. Will man sie allein üben, eignet sich eventuell die liegende Variante an der Wand.
  7. In sehr seltenen Fällen kann in upavista konasana ein schmerzhaftes Überstrecken der Kniegelenke auftreten, dabei ist oft die Ferse weiter vom Boden entfernt als die Knierückseite. In der Regel ist das durch Verwendung einer kleinen Unterstützung des Knies durch ein paar Patches oder eine kleine Rolle gut beherrschbar.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Beschwerden im Innenknie
siehe unter Details

Varianten

abgestützt

Tue und lasse

Rücken strecken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setzte die Hände jedoch knapp hinter dem Becken mit nach hinten weisenden Fingern auf, um aus Arbeit der Arme das Becken wieder mehr nach vorn zu kippen und den Oberkörper zu strecken.

Details

  1. Wenn die Ischiocrurale Gruppe nicht sonderlich beweglich ist, neigt das Becken dazu, in dieser Haltung nach hinten zu kippen, und in Folge auch der Oberkörper. Das aus Kraft der Hüftbeuger abzufangen ist nicht nur deutlich anstrengend, und es entsteht leicht eine Krampfneigung im Rectus femoris, sondern es geht auch ein Teil der Dehnungswirkung dieser Haltung verloren. Das Abstützen mit den Händen hinter dem Becken hebt diese Nachteile wieder auf.
  2. Bei der upavista konasana geht es primär um den Winkel zwischen den Oberschenkeln, jedoch geht durch ein nach hinten kippendes Becken ein Teil der Wirkung verloren.
  3. Diese Variante sollte die Krampfneigung im Rectus femoris gänzlich vermeiden helfen, die durch den Versuch entsteht aus (u.a.) dessen Kraft das Becken weniger stark nach hinten kippen zu lassen.
  4. Sitzriesen werden die Handflächen nicht aufsetzen können und benötigen Klötze, auf die sie die Handflächen drücken.
  5. Krampft bei fast gestreckten Ellbogengelenken der Trizeps, braucht es eine größere Sarkomerlänge der Trizeps und daher eine größere Erhöhung unter den Händen. Die Krampfneigung resultiert daraus, daß bei nach hinten schiebenden Händen die Trizeps sowohl für die Streckung der Arme arbeiten als auch deren mittlerer Teil für deren Retroversion, um den Körper nach vorn zu drücken.

Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeuge

Wirkungen: (721) Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Kippe so weit als möglich in den Hüftgelenken nach vorn, wobei der Oberkörper eher streckt als bewusst rundet. Je nachdem, was möglich ist, setze die Hände auf, die Unterarme oder lege Kopf oder Brustkorb auf dem Boden ab bei nach vorn gestreckten Händen.

Details

  1. Bei sehr wenig Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe ist diese Variante noch nicht möglich. Ist die Beweglichkeit besser, kann das Becken so weit nach vorn gekippt werden, dass die Hände bei gestreckten Armen aufgesetzt werden können. Die Hände schieben dabei tendenziell zum Körper hin, um die Streckung des Oberkörpers zu verbessern. Ist die Beweglichkeit ein wenig fortgeschritten, können die Unterarme aufgesetzt werden. Dabei kann mehr Kraft eingesetzt werden, um die Unterarme in Richtung Becken zu schieben, was unterstützend für die Flexion in den Hüften und die Streckung des Oberkörpers wirkt. Bei noch weiter fortgeschrittener Beweglichkeit kann die Stirn auf dem Boden abgelegt und die Arme nach vorn ausgestreckt werden. Sie werden dann nicht mehr gebraucht, um das Becken zu kippen, da der Flexionswinkel in den Hüftgelenken bereits so groß ist, dass die Schwerkraft des Oberkörpers das Becken von allein hinreichend stark kippt. Noch später kann der Brustkorb abgelegt werden. Dabei ist das Becken bereits so weit gekippt, dass männliche Ausführende das Becken besser auf eine deutliche Erhöhung setzen, um ihre primären Geschlechtsorgane nicht zu quetschen.
  2. Während es im Original überwiegend um die Dehnung der Adduktoren geht, ist diese Haltung ganz überwiegend eine Dehnung der Ischiocruralen Gruppe, also der oberschenkelrückseitigen Muskulatur. Daher hängt sie nicht so sehr vom genauen Winkel zwischen den Oberschenkeln ab.

Zug an den Füßen

Tue und lasse

Rücken krummKopf im Nacken

Detailfotos

Kontraindikation

Aufgrund der großen Sehnenkraft, die vor allem bei eher beweglicher Ischiocruraler Gruppe in ebendieser auftritt, verbietet sich die Ausführung bei PHT und oft bei einem Pes-anserinus-Syndrom, siehe untenstehende Details. Ein Gracilis-Syndrom hingegen sollte die Ausführung erlauben, wenn der Abduktionswinkel der Beine moderat bleibt.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Strecke den Rücken bestmöglich durch und greife mit den Händen zu den Fußaußenkanten.
  3. Ziehe kräftig an den Fußaußenkanten und versuche die Streckung des Oberkörpers zu halten.

Details

  1. Dieses ist eine kräftigende Variante, sowohl für den Rücken, der aus Schwerkraftwirkung des Oberkörpers und durch die Beweglichkeitseinschränkungen (je größer, je mehr) der Ischiocruralen Gruppe zu beugen neigt, als auch für die Ischiocrurale Gruppe, die nicht nur gedehnt wird, sondern auch – so ungewöhnlich sich das vielleicht z.B. für Sportler anhören mag – gekräftigt wird, da sie das Gewicht des Oberkörpers, Kopfes und teilweise Armen über die Sitzbeinhöcker halten muss. Dosiere die Haltung gut, um die Ischiocrurale Gruppe in der Beinrückseite, vor allem deren Ursprung an den Sitzbeinhöckern, nicht zu überfordern, anderenfalls könnte diese Variante die Entstehung eines PHT begünstigen oder verursachen. Besteht ein solches, ist diese Variante natürlich kontraindiziert, siehe oben. Wegen der hohen Last in der Ischiocruralen Gruppe gilt dies auch für das Pes-anserinus-Syndrom, wenn die Insertionen der inneren Ischiocruralen Gruppe von der Störung betroffen sind. Ist nur der Gracilis betroffen, so kann die Ausführung mit einem eher moderaten Abduktionswinkel möglich sein. Ein Gracilis-Syndrom sollte in dieser Haltung keine Mißempfindung auslösen, wenn der der Abduktionswinkel deutlich submaximal bleibt.
  2. Unterstützend für die Streckung der BWS kann der Kopf leicht über die Verlängerung der BWS hinaus angehoben werden.
  3. Neben dem Griff zur Fußaußenkante ist auch, als leichte Vereinfachung, der Griff zum dicken Zehen möglich, der jedoch keinen so kräftigen Zug verträgt wie die Fußaußenkante, so dass die erzielbare Kräftigung des Rückens geringer ausfällt. Für weniger Bewegliche ist auch eine Ausführung mit 2 Gürteln möglich.
  4. Die Hände an den Füßen sind nicht dazu gedacht, Körpergewicht abzustützen, sondern nur dazu, Zug auszuüben. Die propriozeptiv gefühlte Last in der autochthonen Rückenmuskulatur und den Muskeln der inneren Ischiocruralen Gruppe gibt gute Rückmeldung darüber.

liegend

Veränderte Dehnung, hier aus Schwerkraftwirkung der Beine

Anleitung

  1. Sitze mit angewinkelten Kniegelenk vor einer Wand.
  2. Kippe unter Abstützen mit den Händen das Becken mit dem Oberkörper nach hinten, lege die Beine in möglichst großem Winkel auf der Wand ab, rutsche mit dem Becken an die Wand heran und schiebe dabei die Pobacken nach vorn zur Wand hin bis sie diese erreichen.
  3. Wenn der Rücken vollständig (bis auf die physiologische Lordose) auf dem Boden abgelegt ist, ist die Stellung eingenommen. Ein unangenehmes Hohlkreuz sollte hier nicht auftreten, da die Ischiocrurale Gruppe das Becken derart kippt, da die LWS entlordosiert wird
  4. Lasse die Beine im Laufe der Haltung immer weiter seitwärts in Richtung Boden sinken.

Details

  1. Diese Variante trägt der Tatsache Rechnung, dass die Adduktorengruppe inklusive des Gracilis eine leicht beugende Wirkung im Hüftgelenk haben. Durch den gestreckten Winkel in den Hüftgelenken werden bestimmte Anteile mehr gedehnt als in der aufrechten Variante.
  2. bringe den Po nicht ganz an die Wand, wenn die Ischiocrurale Gruppe deutlich unbeweglich ist, dies würde das Becken nur in seinem unteren (kaudalen) Teil anzuheben neigen – was keinen Nutzen für die Haltung hat – oder die Kniegelenk beugen. Passe vielmehr den Abstand so an, dass das Becken gerade noch ganz aufliegen kann und keine Arbeit des Quadrizeps aufgewendet werden muss, um die Kniegelenk durchgestreckt halten zu können.
  3. Diese Haltung kann hervorragend verwendet werden, um Seitendifferenzen in der Beweglichkeit der beiden Gracilis (seltener anderer Anteile der Adduktorengruppe) aufzuspüren und anzugehen. Liege dazu möglichst exakt symmetrisch vor der Wand, stelle also sicher, dass beide Seiten des Beckens gleich schwere Auflage auf dem Boden haben und gleich weit von der Wand entfernt sind. Weiterhin lasse beide Beine so weit auf der Wand sinken, dass ein deutliches oder maximales Dehnungsempfinden auftritt, was aber unabhängig vom Ausmaß in jedem Falle seitengleich sein muss. Dann kann die Höhe der Fersen von einem Supporter gemessen werden. Ist eine Ferse weiter vom Boden entfernt, so ist auf dieser Seite meist der Gracilis weniger beweglich.
    Nur selten setzt nicht der Gracilis, sondern ein anderer Adduktor die Bewegungsgrenze. Dies kann zumeist funktional und anhand der Lokalisation der Dehnungsempfindung bestimmt werden. Falls ein Beugen des Kniegelenks die Dehnungsempfindung vermindert, ist dies ein Hinweise darauf, daß es sich um den Gracilis handelt. Dies disponiert in gewissem Maße (weitgehend unabhängig davon, von welchem Teil der Adduktorengruppe es verursacht wird, der Gracilis wirkt etwas schwächer verursachend als andere Adduktoren) für einen Beckenschiefstand. Vermutlich wird nicht ein Adduktor allein seitendifferent beweglich sein. Um nun diese schwierigere Seite intensiver zu dehnen und damit über die Zeit die Beweglichkeiten einander anzunähern, hänge eine Kurzhantel mit adäquatem Gewicht in die Schlaufe eines Gürtels, wickle den Gürtel von außen nach innen zweimal um den Fuß und halte das Ende des Gürtels während der Ausführung fest. Nennenswerte Kraft sollte dafür nicht aufgewendet werden müssen.
  4. Diese Variante kann auch die erste Wahl sein, wenn in der normalen Ausführung Beschwerden im Außenknie auftreten. Der dafür zumeist ursächliche Valgusstress im Kniegelenk wird in der liegenden Variante in der Regel nicht auftreten, da die Gewichtskraft der Beine proximal der Ferse auf das Kniegelenk eher einen Varusstress als einen Valgusstress ausübt, wenn die Fersen nicht zu tief angesetzt werden, siehe unten.
  5. Für einige Menschen, vor allem solche mit wenig beweglichen Adduktoren, deren Öffnungswinkel im Sinne der Abduktion noch recht begrenzt ist, ist diese Ausführung eventuell wenig effektiv. Dies gilt umso mehr, wenn sie muskulär gut ausgestattet sind. Im Gegensatz dazu wird die Haltung bei recht beweglichen Menschen nicht selten unerwünscht intensiv, insbesondere wenn die muskuläre Ausstattung nicht besonders ausgeprägt ist.
  6. das für das schmerzhafte Überstrecken des Kniegelenk in der Standard-Variante Gesagte gilt für die liegende Variante analog. Hier muss die Unterstützung zwischen Knierückseite und Wand so angebracht werden, dass sie nicht wegrutscht, im Zweifelsfall mit einem Gürtel.
  7. In einigen Fällen erweist es sich als schwierig, mit dem Becken an die Wand zu rutschen. Dann kann ein Supporter, der sich in einem geringen Abstand zur Wand mit dem Rücken zur Wand stellt, eine gute Hilfestellung sein, indem der Ausführende sich mit den Händen an dessen Fesseln in Richtung der Wand zieht. Der Supporter muss dabei darauf achten, dass er nicht genau senkrecht steht, sondern besser ein wenig nach hinten lehnt und an der Wand abstützt, damit der Zug an den Unterschenkeln ihn nicht umkippen kann.
  8. Zuweilen kann der Ausführende nicht genau sagen, ob es sich um ein Dehnungsempfindungen im Gracilis handelt oder um klassische Beschwerden im Innenknie-Bereich, wie sie vom Meniskus verursacht werden. Beschwerden dieser Art vermehren sich, wenn der Fuß an der Wand zu hoch angesetzt wird. Dann wird die Schwerkraft des Ober- und Unterschenkels einen Varusstress im Kniegelenk verursachen mit den entsprechenden Beschwerden. Wird dann von extern (Supporter) gegen das Außenknie gedrückt und die Beschwerden vermindern sich, ist das ein deutlicher Hinweis auf Meniskus-assoziierte nicht-muskuläre Beschwerden. Wird der Fuß zu tief angesetzt, sollten diese Beschwerden nicht mehr auftreten, stattdessen eine intensivere Dehnungsempfindung im Gracilis. Verändert sich mit einer tieferen Position des Fußes also nicht nur die Intensität sondern auch klar erkennbar die Art der Empfindung, so spricht dies für das Vorliegen von nicht-muskulären, vermutlich Innenmeniskus-bedingte Beschwerden, die durch Varusstress ausgelöst werden können. Bei Neigung zu Außenknie-Beschwerden wird eine zu tiefe Position des Fußes sich als ungünstig und die Beschwerden vermehrend erweisen, hingegen eine zu hohe Position des Fußes als günstig und beschwerdelindernd. Mit einer zu hohen bzw. zu tiefen Positionen des Fußes ist folgendes gemeint: bedingt durch die Spannung der Ischiocruralen Gruppe, je weniger beweglich desto mehr, drückt die Ferse auf die Wand und erzeugt eine entsprechende Haftreibung. Dieser Druck ist im allgemeinen höher bzw. die dadurch verursachte Reibung ist größer als die allein durch die Schwerkraftwirkung des Beines verursachte. Das führt in der Regel dazu, dass sich die Position des Fußes nicht aus der Schwerkraftwirkung des Beines verändert. Die Position des Fußes gilt als zu hoch, wenn die Schwerkraftwirkung von Unterschenkel und Oberschenkel zu einem Varusstress im Kniegelenk führt, als zu niedrig, wenn sie zu einem Valgusstress im Kniegelenk führt und als richtig, wenn nichts von beidem vursacht wird.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Brustbein an die Wand

Verhindert das Wegrutschen der Füße zuverlässig

Anleitung

  1. Baue die Variante mit den Füßen gegen die Wand wie oben beschrieben auf.
  2. Greife je mit einer Hand vor und hinter das Becken, um dieses vorsichtig so weit als möglich in Richtung der Wand zu bewegen und dort wieder auf dem Boden abzusetzen.
  3. Setzte die Fingerspitzen so hoch als möglich auf der Wand auf und versuche mit Strecken des Oberkörpers sowie nach-vorn-Kippen des Beckens mit den Fingern weiter auf der Wand nach oben zu laufen.
  4. Sollte die Stirn die Wand erreichen, setzte sie dort auf. Die Finger auf der Wand sind dann obsolet, die Hände können herunter genommen werden.
  5. Sobald die Dehnungsempfindung geringer geworden ist, kannst Du das Becken erneut etwas nach vorn heben wie oben beschrieben.
  6. Bei sehr guter Beweglichkeit kann das Brustbein auf die Wand gedrückt werden.

Details

  1. Steht genügend freie Wandfläche zur Verfügung, so ist dies eine hervorragende Variante, einerseits, weil die Füße nicht wegrutschen können, andererseits, weil der Versuch, mit den Fingerspitzen auf der Wand nach oben zu laufen, das Becken mehr nach vorn kippt und die Dehnung verstärkt.
  2. Verlasse die Haltung später vorsichtig. Die dabei entstehende Empfindung kann recht intensiv sein.
  3. Diejenigen, die in den Adduktoren so beweglich sind, dass keine Hand mehr zwischen Becken und Wand passt, um das Becken nach vorn zu heben, können mit je einem Klotz zwischen Fuß und Wand arbeiten, der dieses dann wieder ermöglicht. Auf diese Weise wird ein nahtloser Weg zur samakonasana geschaffen und mit einem oder mehreren Klötzen können 180° auch überschritten werden.
  4. Als nächstes nach dem Kopf kommt der Brustkorb an die Wand.
  5. Je nach Beweglichkeit in Ischiocruraler Gruppe und Adduktoren ist diese Variante evtl. noch nicht möglich.

gegen die Wand

Verhindert Wegrutschen der Füße

Anleitung

  1. Baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch mit den Füßen gegen die Wand, aber ohne die Hände auf der Wand.
  2. Greife je mit einer Hand vor und hinter das Becken, um dieses vorsichtig so weit als möglich in Richtung der Wand zu bewegen und dort wieder auf dem Boden abzusetzen.

Details

  1. Diese Variante entspricht der obigen ohne verstärktes Kippen des Beckens nach vorn und ggf. mit hinter dem Becken abstützenden Händen.

Matte unter Po

Erleichterung des aufrechten Sitzens

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, sitze jedoch auf einer oder mehreren zusammengefalteten Matten o.ä.

Details

  1. Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe lassen das Becken nach hinten kippen, was den Einsatz der Arme mit den Händen hinter dem Becken notwendig macht wie oben beschrieben. Diese Variante kommt ohne kräftigen Armeinsatz aus und kann daher oft länger gehalten werden, die Erhöhung kann aber auch zusätzlich zum Armeinsatz verwendet werden.
  2. Geeignet sind z.B. Matten, die 3 oder 4-mal gefaltet werden. Falls eine Matte nicht reicht, können es auch zwei sein. Diese Unterlage wird dann richtig verwendet, wenn Du das Gefühl hast, schon fast nach vorn von der Unterlage abzurutschen, sitze also mit den Sitzbeinhöckern sehr knapp darauf, damit das Becken bestmöglich nach vorn kippen kann.

mit Klotz

Geradheit des Rückens, Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur

Wirkungen: (232) Schultergelenk: Kraft zur Frontalabduktion

(231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion

Anleitung

  1. Lege einen Klotz mittig vor Dir bereit und nimm upavista konasana wie oben beschrieben ein.
  2. Greife bei ausgestreckten Armen den Klotz mit den Unterarmen unweit der Handgelenke und hebe ihn an.
  3. Bewege den Klotz maximal nach oben und hinten. Dabei heben die Arm mit den Schulterblättern maximal an (Elevation der Schulterblätter). Drehe dabei die Arme maximal aus und strecke sie in den Ellbogengelenken durch.

Details

  1. Das Anheben des Klotzes bedingt, dass die Unterarme hinreichend kräftig von außen gegen den Klotz gedrückt werden. Je nach Geübtheit führt das zu krampfartiger Anspannung im vorderen Anteil der Schultermuskulatur (pars clavicularis des Deltoideus) oder auch zu Beginn des Anhebens im Brustmuskel Pectoralis major.
  2. Je nach Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe wird das Becken nicht ganz aufrichten können oder der Rücken nicht ganz gerade werden. Bei größeren Schwierigkeiten, gerade zu sitzen, insbesondere, wenn Krämpfe im Rectus femoris der Oberschenkel auf einer oder beiden Seiten auftreten, empfiehlt es sich, mit der „Gesäßhinterkante“ auf einer Erhöhung zu sitzen, bspw. einer mehrfach gefalteten Matte, siehe obige Variante. Im umgekehrten Fall, also bei sehr beweglicher Ischiocruraler Gruppe wird das Becken nicht von dieser nach hinten gekippt und die resultierende Notwendigkeit mit der autochthonen Rückenmuskulatur zu arbeiten kann sehr gering sein. Dann empfiehlt es sich, die Füße auf Klötze zu setzen.
  3. Die Arme sollen dauerhaft vier Bewegungen ausführen:
    • nach oben – das geht am besten jeweils mit der Einatmung
    • nach hinten – am besten synchron zur Ausatmung
    • in den Ellbogengelenken durchstrecken
    • ausdrehen, um Krampfneigung im Trapezius zu vermeiden oder zu vermindern
  4. Diese Variante stellt durchaus eine – je nach Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe und dem Schultergelenk – mehr oder weniger deutliche Kräftigung des Rückens dar (genau gesagt hauptsächlich Kraftausdauer der autochthonen Rückenmuskulatur und der für die Elevation des Schulterblatts zuständigen Muskulatur wie des Trapezius).
  5. Die maximale Dauer der Haltung wird in der Regel maßgeblich von den Beweglichkeitseinschränkungen in der Ischiocruralen Gruppe und dem Schultergelenk bestimmt, weniger von der Kraft im Deltoideus, Trapezius oder den Hüftbeugern.
  6. Das Strecken der Ellbogengelenke wird oft durch Beugemomente erschwert, die der Bizeps als Frontalabduktor erzeugt. Schwerer wiegt aber die Tendenz der Oberarme nach außen zu bewegen als Ausweichbewegung im Schultergelenk bei der Frontalabduktion. Da die Hände dabei ähnlich einem Punctum fixum (zumindest in der Sagittalebene) fixiert sind, wirkt sich dies als Beugen des Ellbogengelenks aus. Damit wird ein mehr oder weniger ausgeprägter Krafteinsatz des Trizeps nötig, sowie synergistisch bezüglich der Bewegung der Oberarme nach medial des Pars clavicularis des Deltoideus und des Pectoralis mit seinen vom Brustbein und von der Clavicula ausgehenden Fasern.

am Klotz ziehen

Geradheit des Rückens, Kräftigung der Rückenmuskulatur

Anleitung

  1. Nimm upavista konasana wie oben beschrieben ein, halte dabei über Kopf bei gestreckten und ausgedrehten Armen einen Klotz zwischen den Händen und ziehe von seitwärts mit beiden Händen daran.

Details

  1. Diese Variante ist eine Abwandlung der Variante mit Klotz, die einerseits eine Vereinfachung der Arbeit der Arme bzw. Schultermuskulatur (pars clavicularis des Deltoideus) enthält, weil nicht mehr gegen den Klotz gedrückt werden muss, damit er nicht rutscht oder fällt. Andererseits bringt der Entfall eben dieser Bewegung eine sehr deutlich reduzierte Krampfneigung mit sich, die denjenigen sehr entgegenkommt, die deutlich zu Krämpfen im Trapezius neigen. Die in Zusammenhang mit der Arbeit der Arme meist bessere Streckung des Rückens bleibt aber im Wesentlichen erhalten.
  2. Mit dem Zug können die Adduktoren des Schultergelenks zum Arbeiten gebracht werden, außerdem lateralisieren die Schulterblätter, was zu Krämpfen neidenden Trapezii zugute kommt.

gegen die Wand mit Klötzen

Detailfotos

Klotz

Anleitung

  1. Nimm upavista konasana in der Variante gegen die Wand ein, wobei zwischen Wand und Füßen jeweils ein Klotz liegt (längs der Wand und auf der größten Seite).

Details

  1. Diese Variante erlaubt es, auch dann das Becken mit der üblichen Technik weiter nach vorn zu heben, wenn bei sehr guter Beweglichkeit kein Platz mehr vorhanden ist, um eine Hand mit etwas Abstand vor dem Becken zu positionieren und auch noch das Becken in Richtung von Hand und Wand zu heben.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

(P) von hinten drücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter drücktmit Händen oder Füßen im Bereich des oberen Kreuzbeins oder der Crista iliaca gegen den Rücken.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit des Ausführenden und Kraftausdauer des Supporters drücke mit den Händen oder den Füßen. Dabei drücken die Hände oder Füße nicht nur gegen den Rücken sondern auch nach oben. Das erweist sich bei Druck mit den Füßen als deutlich schwieriger.
  2. Achte darauf, dass der Druck symmetrisch ist und idealerweise v.a. im Bereich des oberen Kreuzbeins oder des oberen Beckenkamms ansetzt.
  3. Je nach aufgewendeter Kraft ist eine gute Reibung des Ausführenden und des Supporters auf ihrer Unterlage wichtig, oder der Ausführende sollte mit den Füßen gegen die Wand arbeiten, siehe obige Variante.

(P) vorn ziehen

Die „klassische“, auch in westlicher Gymnastik bekannte Partnerübung, bei der jeder Ausführender und Supporter zugleich ist

Anleitung

  1. Sitze mit gestreckten Beinen in einer Grätsche Deinem Partner gegenüber und stütze Dich mit Deinen Füßen an seinen Füßen oder Unterschenkeln ab.
  2. Beide greifen die Hände oder Ellbogen des Partners und ziehen daran deren Oberkörper heran.

Details

  1. Bei recht unterschiedlicher Beweglichkeit der beiden Partner oder recht unterschiedlicher Beinlänge kommt es nicht Fuß auf Fuß aus, sondern Fuß auf Unterschenkel. Dies spielt jedoch für die Haltung keine Rolle
  2. Beide kippen aus Kraft ihrer Hüftbeuger das Becken nach vorn in die Flexion in den Hüftgelenken (aber nicht weit über die Senkrechte hinaus). Beide strecken den Rücken kraft der autochthonen Rückenmuskulatur bestmöglich durch durch ohne die WS echt zu extendieren.
  3. je nach Verhältnismäßigkeiten ist es sinnvoller, die Hände zu greifen oder die Ellbogen. Im Fall der Hände können die Armbeuger besser für das Heranziehen benutzt werden, was für diese eine interessante Kraftausdauer-Anforderung darstellt. Im Fall der Ellbogen erfolgt das Heranziehen vor allem aus Kraft der Rückenmuskulatur, z.B. des Latissimus dorsi, was subjektiv wesentlich weniger Kraft erfordert und daher einfacher über längere Zeit gehalten werden kann. Dazu ist allerdings bei beiden eine gewisse Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe erforderlich.
  4. Dieser Haltung verführt oft zu unerwünschter, über die notwendigen Absprachen bzgl. der Haltung hinausgehender Konversation.

(P) von vorn ziehen in der Vorwärtsbeuge

Anleitung

  1. Nimm die Partnerübung vor vorn ziehen wie oben beschrieben ein.
  2. Der eine Partner zieht den anderen vorsichtig bis zum Maximum in die Vorwärtsbeugen, danach umgekehrt.

Details

(P) Position des Fußes anpassen

Im Fall vorgeschädigter Kniegelenk (v.a. Menisken) kann es notwendig sein, die Position der Füße von extern anzupassen.

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene liegende Variante gegen die Wand ein.
  2. Der Supporter steht mit dem Rücken zur Wand und greift mit den Fingerspitzen zwischen Wand und Achillessehne des Ausführenden auf der Seite, auf der die Position des Fußes wegen des seitengleich vorgeschädigten Kniegelenk angepasst werden soll.
  3. Mit an der Wand abstützendem Handrücken wird der Unterschenkel an der Achillessehe von der Wand gelöst und langsam in die richtige Position gebracht. In den Details steht, wie diese gefunden werden kann.

Details

  1. Im Fall von Schädigungen des Innenknies, v.a. des Innenmeniskus kann ein Valgusstress des Kniegelenk Schmerzen auslösen. Ist das Außenknie geschädigt, kann ein Varusstress zu Schmerzen führen. Je größer die Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe sind, desto kräftiger drückt der Fuß in der supta-Variante auf die Wand, da die Hüftextensoren ein Streckmoment im Hüftgelenk erzeugen. Dieser Druck erzeugt eine Reibung auf der Wand – zumal wenn ohne Socken geübt wird – die eine selbsttätige Anpassung der Position des Fußes an die Dehnfähigkeit der Adduktorengruppe in der Regel unmöglich macht. Wird der Fuß höher angesetzt, als die Dehnfähigkeit der Adduktorengruppe erlaubt, resultiert aus der Schwerkraft des Beins ein Varusstress mit Neigung zu Schmerzen im Innenknie, ist der Fuß zu tief angesetzt, ein Valgusstress mit möglicherweise darin fußenden Schmerzen im Außenknie während der Ausführung. Mit dem beschriebenen Verfahren lässt sich die Position des Fußes so anpassen, dass kein auf Varus– oder Valgusstress beruhender Schmerz im Kniegelenk auftritt. Als Faustregel gilt dabei: bei Schmerzen im Innenknie muss der Fuß tiefer, bei Schmerzen im Außenknie höher angesetzt werden.
  2. Wie bereits weiter oben diskutiert, muß bei medialen Schmerzphänomenen im Kniegelenk unterschieden werden zwischen einerseits dem typischen Schmerz im Bereich des Innenmeniskus, der eher einen transversalen Verlauf und typischerweise keine longitudinale (entlang der Achse kranial-kaudal) Ausstrahlung hat und auf Druck gegen das Außenknie mit Verminderung der Schmerzintensität reagiert und andererseits dem Dehnungsschmerz in Gracilis und nachrangig auch Ischiocruraler Gruppe, der longitudinal ausgedehnt ist und keine Besserung bei Druck gegen das Außenknie zeigt. Bei sehr instabilen Kniegelenk würde er sogar mit Intensivierung des Schmerzes reagieren. Diagnostisch weniger hilfreich ist das Beugen des Kniegelenk in der Position, da beide Schmerzphänomene mit zunehmendem Beugewinkel nachlassen würden, der Gracilis-Dehnungsschmerz allerdings vermutlich schneller als der Schmerz durch Innenmeniskus-Streß.