asana: eka pada viparita dandasana

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eka pada viparita dandasana

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: eka pada viparita dandasana
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Rückbeuge
psychomental: anregend, öffnend
physiologisch: Hüftextension mit Wirbelsäulen-Rückbeuge und ggf. HWS-Extension

Kontraindikation

Bei Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose ist diese Haltung kontraindiziert und kann leicht zum Auftreten der jeweiligen Beschwerden führen. Dies gilt umso mehr je eingeschränkter die Beweglichkeit der Hüftbeuger ist. Akutes Lumbago stellt in den ersten Tagen ebenfalls eine Kontraindikation dar, zumindest so lange, bis urdhva dhanurasana einige Male beschwerdefrei ausgeführt worden ist.

Wirkungen

Vorbereitung

Da das Hüftgelenk des angehobenen Beins bei gestrecktem Kniegelenk maximal flektieren soll, bereite die Beinrückseite vor:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung, damit das Bein weit angehoben werden kann
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Die Schulter muss in weitgehende Frontalabduktion bei gleichzeitig größerer Exorotation; das will gut vorbereitet werden, z.B. mit:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Schulter
  2. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Schulter
  3. rechtwinkliger Handstand als zur Hundestellung Kopf nach unten verwandte Haltung, die ebenfalls die Schulter vorbereitet
  4. Handstand als ebenfalls intensive Haltung für die Flexibilität und Kraft in Richtung Frontalabduktion
  5. Ellbogenstand als ebenfalls noch über den Handstand hinausgehende Haltung für die Flexibilität und Kraft in Richtung Frontalabduktion
  6. in der Wirkung ähnlich dem Ellbogenstand
  7. Hundeellbogenstand als dem rechtwinkligen Ellbogenstand sehr verwandte, etwas moderatere Haltung
  8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion ohne Exorotation der Arme
  9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung Frontalabduktion mit Exorotation der Arme

Zur Vorbereitung auf die Extension im Hüftgelenk übe:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. setu bandha sarvangasana
  5. Hund Kopf nach oben
  6. urdhva dhanurasana (Brücke)
  7. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Wenn die Muskulatur der LWS unter erhöhter Spannung steht, kann diese vorab herabgesetzt werden, damit sich der Bereich in der Haltung nicht in Richtung Krampf entwickelt:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Die HWS nimmt beim Einnehmen der Haltung oder wenn die Schultern nicht vom Boden abgehoben werden können, eine ungewohnt starke Extension (Reklination) ein, bereite das vor, z.B. mit:

  1. „Kopf im Nacken“-Variante des Hund Kopf nach oben
  2. purvottanasana

Da ein gewisses Maß an Dehnung im Rectus abdominis auftreten kann, hier die Vorübungen:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. ustrasana
  3. urdhva dhanurasana

Nachbereitung

Falls sich der untere Rücken in oder nach der Haltung gespannt anfühlt, reduziere die Spannung mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist zumeist auf verkürzte Hüftbeuger hin, zumal wenn in den Hüftgelenken noch eine Flexion verbleibt. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1

Bei problemloser LWS-Region kommen dazu:

  1. Hund Kopf nach oben
  2. urdhva dhanurasana (Brücke)
  3. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

(230) Schulter (Variante urdhva hastasana):

Hier lässt sich die Beweglichkeit der Schulter gut erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Bizepssehnen-Tendinitis, Subakromialsyndrom, Rotatorenmanschettenläsionen, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit der Schulter wird hier nur in zwei Dimensionen des Ausweichens erkennbar:

  1. Bewegung der Schulterpartie zu einer Seite hin
  2. unterschiedlicher Winkel der Frontalabduktion in den Schultergelenken

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung vor allem vom Boden aus sichtbar. Ein Übermaß an LWS-Lordose und eine nicht verschwindende BWS-Kyphose könnten hier auffallen. Siehe dazu die FAQ.

(752) (753) (754) Adduktoren:

  1. Eine deutliche Neigung der Knie auseinanderzufallen deuten möglicherweise auf eine Schwäche der Adduktoren hin.
  2. Eine Krampfneigung kann Anzeichen eines zu hohen Tonus sein.
  3. Andere Verletzungen der Muskulatur oder ihrer Ansätze können sich hier ebenso bemerkbar machen.

(723) Ischiocrurale Gruppe:

Eine Krampfneigung der Ischiocruralen Gruppe kann in dieser Haltung auf eine Verkürzung und einen hohen Tonus hinweisen.

(704) Hüftgelenk:

Im gehobenen Bein, aber auch im Standbein können sich Schäden am Hüftgelenk bemerkbar machen

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(884) Knie:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ.

Varianten:

(P)

(P) Ellbogen fixieren

Anleitung

  1. Nimm dvi pada viparita dandasana ein.
  2. Setze den rechten Fuß dort hin, wo jetzt die Mitte zwischen beiden Füßen ist.
  3. Pesse den rechten Fuß satt auf den Boden, insbes. den Innenfuß und den Vorfuß und hebe langsam den linken Fuß an.
  4. Strecke das linke Bein in Bodennähe durch.
  5. Bringe Kraft ins Standbein und hebe das gestreckte linke Bein von ganz unten nach ganz oben, also in Richtung Kopf, an.
  6. Strecke das Standbein so weit als möglich durch.

Details

  1. Es ist wichtig, das rechte Bein möglichst genau mittig aufzustellen, damit nicht die Neigung bestehen kann, nach Abheben des linken Fußes seitwärts umzukippen. Das Schwerelot liegt so besser in der physikalischen Stützbasis als wenn der Fuß nicht versetzt würde.
  2. Nach Abheben des linken Fußes wird im Standbein mehr Kraft benötigt, um das Becken so hoch zu halten wie es zuvor war. Nicht nur steht das gehobene Bein nicht mehr zur Verfügung, um das Becken anzuheben, sondern es muss darüber hinaus auch noch vom anderen Bein mit angehoben werden. Zudem ist bei in Bodennähe durchgestrecktem Bein dessen das Becken herabdrückende Hebelwirkung sehr groß. Hier kann neben der Beweglichkeit der Hüftbeuger, die sowohl die Extension des Hüftgelenks des am Boden durchgestreckten Beins (Spielbein) als auch das Kippen des Beckens in der zum Standbein gehörigen Hüfte begrenzen, auch die Kraft der Hüftbeuger beurteilt werden, wenn das anzuhebende gestreckte Bein aus der bodennahen Position angehoben wird.
  3. Achte darauf, dass das rechte Knie nicht nach außen ausweicht, sondern nutze die Kraft der rechten Adduktoren, um das rechte Knie innen zu halten.
  4. Halte stets die Spannung in der Pomuskulatur, um das Schambein maximal oben und die Hüftgelenke maximal in Richtung der Extension gekippt zu halten. Gerade dann, wenn das Bein angehoben wird muss darauf geachtet werden, dass das gehobene Bein mit einem großen Moment das Hüftgelenk flektieren will.
  5. Da die eka pada viparita dandasana eine Ableitung der dvi pada viparita dandasana ist, siehe dort für weitere Varianten und Hilfsmitteleinsätze.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Krampfneigung im Deltoideus
In dieser Haltung kann es zu einer deutlichen Krampfneigung im Deltoideus kommen, der auch während der Haltung kaum beizukommen ist. Eine mögliche Abhilfe wäre eine Unterstützung der Ellbogen, damit die Arme nicht so weit in die Frontalabduktion müssen.

Varianten

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Der Supporter steht vor den Beinen des Ausführenden, legt dessen gehobenes Bein gegen seinen Brustkorb oder seine Schulter (je nachdem, wie weit es angehoben ist), umgreift mit beiden Händen oder Unterarmen die Mitte des Oberschenkels und drückt diese zu sich
  3. Dann bewegt der Supporter das gehobene Bein langsam so weit wie verträglich in Richtung Brustkorb des Ausführenden

Details

  1. Dieser Support beinhaltet zwei Faktoren: die Begradigung des gehobenen Beins durch externe Kraft und damit den Wegfall der Arbeit des Quadrizeps, womit auch die Krampfneigung im Rectus femoris des gehobenen Beins entfällt und zweitens die Vergrößerung der Flexion im Hüftgelenk des gehobenen Beins um die Dehnung der Ischiocruralen Gruppe des gehobenen Beins zu verbessern, aber auch um das Becken in ein geringeres Hohlkreuz zu kippen und die Extension in dem zum Standbein gehörigen Hüftgelenk zu verbessern, also die Dehnung der Hüftbeuger zu intensivieren.
  2. Durch die intensivere Dehnungsanforderung im Hüftgelenk des Standbeins wird dessen Oberschenkel evtl. weiter nach außen ausweichen oder das Becken mehr in der Horizontalen (in der Frontalebene) drehen.
  3. Die Bewegung des gehobenen Beins kann das Standbein leichter werden lassen, wenn das Bein weit zum Brustkorb bewegt. Achte darauf, dass der Fuß nicht abhebt!

(P) Ellbogen fixieren

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Der Supporter sitzt hinter dem Kopf, begrenzt mit leicht schräg angesetzten Füßen das Ausweichen der Ellbogen nach außen und hinten und zieht langsam bis zum Maximum der Verträglichkeit den Ausführenden an den Schultern weiter in die frontale Abduktion.

Details

  1. Diese Variante entspricht dem Standard-Support der dvi pada viparita dandasana und erlaubt, was die Arme und Schultern betrifft die präziseste Ausführung: das Ausweichen der Ellbogen in beide wichtigen Richtungen (nach außen und hinten) wird unterbunden und die Schultern werden zusätzlich mit externer Kraft in die maximale Frontalabduktion gezogen.