asana: hanumanasana

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hanumanasana
„Vorwärtsspagat“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: hanumanasana
Trivialname: Vorwärtsspagat
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
physiologisch: Dehnung Ischiocrurale Gruppe und Hüftbeuger

Kontraindikation

Wegen der sich zwangsweise ergebenden Extension/Hyperlordose der LWS stellen Facettensyndrom, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose Kontraindikationen dar

Wirkungen

Vorbereitung

Hanumanasana ist eine besonders anfordernde Haltung, in der es um die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und gleichzeitig auch der Hüftbeuger geht. Die Ischiocrurale Gruppe bereite sorgfältig vor mit:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. Variante „stehend gegen die Wand“ der trikonasana also eine gestützte seitliche hasta padangusthasana
  12. parivrtta trikonasana

Für den in der Beinrückseite liegenden M. biceps femoris können gesondert geübt werden:

  1. Hüftöffnung am Mattenrand mit größeren Winkeln in den Kniegelenk als üblich
  2. Hüftöffnung 3 mit einem größeren Winkel im vorderen Kniegelenk

Sollten die kurzen Extensoren des Hüftgelenks (alle anderen als die Ischiocrurale Gruppe) wie z.B. die Pomuskulatur noch Einschränkungen setzen, bereite vor mit:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana mit gebeugtem vorderen Bein und fallender kontralateraler Hüfte
  5. parivrtta ardha chandrasana mit gebeugtem Standbein und fallender kontralateraler Hüfte
  6. maricyasana 1
  7. maricyasana 3
  8. malasana insbesondere die Vorwärtsbeuge

Die Anforderung an die Hüftbeuger ist hier besonders hoch. Ein übermäßiges Hohlkreuz im aufrechten Stehen weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Die Anforderungen gehen aber hier weit über die Fähigkeit hinaus, im aufrechten Stehen das Becken aufzurichten. Der Iliopsoas hier wichtiger als der biartikuläre Rectus femoris, da das Kniegelenk nicht nennenswert gebeugt ist. Zu den allgemeinen Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. setu bandha sarvangasana
  7. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Auch wenn die Dehnfähigkeit des Rectus femoris nachrangig sein dürfte, kann auch dieser vorbereitet werden:

  1. ardha supta krouncasana
  2. supta krouncasana
  3. supta virasana
  4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Die Fußgelenkstreckung kann krampfreduzierend vorbereitet werden mit:

  1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur Plantarflexion im Fußgelenk
  2. virasana leistet das ähnlich, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
  3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen und geringere Wirkung auf das Fußgelenk

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

In Form und Wirkung:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
  4. „ekapada prasarita“-Variante der uttanasana also uttanasana mit einem gehobenen Bein

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Die Unfähigkeit den Oberkörper vom vorderen Bein zu lösen, weil das Becken nicht aufrichten kann, weist auf eine Verkürzung der im Becken liegenden Hüftbeuger (Iliopsoas) hin. Zu den Risiken des unter dieser Bedingung oft auftretenden Hohlkreuzes siehe die FAQ.

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung nur in der BWS und der HWS sichtbar. In der HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein, was allerdings in dieser Haltung verschwinden darf und soll, wenn der Rücken aktiv gestreckt wird. Bleibt die BWS-Kyphose trotz Versuch den Rücken zu strecken, liegt vermutlich eine Hyperkyphosierung vor. Siehe dazu die FAQ. Die Position der LWS ist in dieser Haltung fast unausweichlich eine Hyperlordose, daher diagnostisch nicht aussagefähig.

(611) Ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

Beachte aber hier den Einfluß der asymmetrischen Position der Hüftgelenk, der sich umso stärker bemwekbar machen wird, je geringer die Flexibilität in Richtung Flexion im Hüftgelenk (vorderes Bein), aber vor allem in Richtung Extension im Hüftgelenk (hinteres Bein) ist.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

Die Ischiocrurale Gruppe steht hier unter deutlicher dehnender Last in einem Hüftgelenk, daher lassen sich ggf. verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe machen das Einnehmen der Haltung unmöglich, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe an deren Ursprung am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal Hamstring Tendinopathy) werden in dieser Haltung recht deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert, siehe die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Beide Hüftgelenke sind in Extrempositionen: das eine in scharfer Flexion, das andere in scharfer Extension, zudem erzeugen die Grenzen der Beweglichkeit abduzierende und exorotierende Momente in den Hüftgelenken; das löst möglicherweise Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus.

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftsdysplasien können Schmerzen hervorrufen, obwohl die üblicherweise Schmerz hervorrufende Exorotation im Hüftgelenk mit Abduktion fehlt.
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur verschiedener Art offenbar werden, zum Beispiel weil der Psoas major stark an der LWS zieht, siehe auch die FAQ.

(921) Fußgelenk: Streckdefizit in Plantarflexion:

In dieser Haltung kann ein Streckdefizit im Fußgelenk erkannt werden.

(913) Krampf in der Muskulatur der Fußsohle oder der Wade:

In dieser Haltung wird das hinetre Fußgelenk gestreckt und die Fußsohle gestaucht, Krämpfe in der Fußsohle können auf vorangegangene (auch chronische) Über- oder Fehlbelastungen und Verkürzungen der Muskulatur hinweisen. Eine unter hohem Tonus stehende Wadenmuskulatur kann zu Krämpfen neigen.

Varianten:

mit Händen abgestützt

auf einem Klotz

Anleitung

  1. nimm die erste Hüftöffnung ein, rechtes Bein vorn.
  2. gib die Bewegung auf, den Körper aus Kraft des rechten (vorderen) Beins nach hinten zu drücken, drehe den linken Fuß um, schiebe mit Strecken des vorderen Knies die vordere Ferse langsam nach vorn, so dass das rechte Bein langsam weiter strecken kann.
  3. ohne im hinteren Bein zu beugen oder das Becken seitlich ausweichen zu lassen, schiebe die vordere Ferse immer weiter nach vorn, bis beide Beine gestreckt auf dem Boden liegen.

Details

  1. Selbstverständlich handelt es sich bei hanumanasana um eine sehr intensive Haltung, die sehr große Flexibilität sowohl in der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins als auch vor allem in der im Becken liegenden Hüftbeugermuskulatur (Iliopsoas) und nachrangig dem Rectus femoris des hinteren Beins voraussetzt. Das Fehlen einer dieser beiden Voraussetzungen macht hanumanasana definitiv unmöglich oder erzwingt ein deutliches seitliches Drehen des Beckens weg vom vorderen Bein, was wegen der starken und asymmetrischen Belastungen z.B. auf die ISG vermieden werden sollte.
  2. Normalerweise gerät das Becken wegen der Beweglichkeitseinschränkungen in den Hüftbeugern des hinteren Beins und der Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins in deutliche Drehung in der Ebene gegenüber den beiden Beinen. Diese stellt eine beidseitige Abduktion dar, was für beide genannten Muskelgruppen (Hüftbeuger und Ischiocrurale Gruppe) eine der wichtigen Ausweichbewegungen ist.
  3. Natürlich kann in den meisten Fällen das Becken nicht bis zur Senkrechten aufrichten, was von vielen Anatomen auch als nicht erreichbar angesehen wird, da die Extension im Hüftgelenk von 90° nach ihrer Meinung nicht erreichen kann. Uns ist auch kein Fall und keine mediale Darstellung bekannt, in dem bzw. der die Extension im Hüftgelenk 90° näherungsweise erreicht hätte. Wo aber auch immer das Becken steht – außer es würde die 90° mit Leichtigkeit überschreiten – es wird eine deutliche Hohlkreuzneigung geben, so dass möglicherweise der Oberkörper zur Vermeidung eines übermäßigen Hohlkreuzes besser nicht in die Senkrechte gebracht wird. Aber gerade ein nach vorn geneigter Oberkörper wird eine deutliche Anforderung an die autochthone Muskulatur insbesondere des unteren Rückens darstellen. Ist diese zu intensiv, sollte besser eine mit den Händen abgestützte Variante geübt werden, und ggf. nach Verlassen der Haltung Übungen, die den Tonus der Muskulatur in der LWS reduzieren
  4. Wenn die Hände nicht zum Abstützen benötigt werden, können die klassischen Positionen der Arme gewählt werden: in namaste auf dem Brustbein gefaltete Hände oder nach oben gestreckte Arme wie in urdhva hastasana.

Varianten

mit Händen abgestützt

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze aber mit den Händen beidseitig auf dem Boden ab, wenn nötig auch auf mehr als einem Klotz.

Details

  1. Die Arme werden hier für die Dauer der Haltung gefordert, einen Teil des Körpergewichts zu halten. Dies umso mehr, als die Schulterblätter in Depression sein sollten, also der Oberkörper zwischen den Armen angehoben wird, was mehr Krafteinsatz des Trizeps zur Stabilisierung des Ellbogengelenks erfordert. Dies kann eine deutliche Anstrengung oder auch Krampfneigung im Trizeps verursachen, da der mittlere Kopf des Trizeps nicht weit von seiner aktiven Insuffizienz arbeitet und eine frontale Abduktion in den Schultern, die ihn entlasten würde, einer Bewegung der Schulterpartie nach hinten entsprechen würde und wegen der damit verbundenen vermehrten Hohlkreuzneigung meist nicht erfolgen kann.

auf einem Klotz

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber das Becken auf einen Klotz oder einen anderen geeigneten Gegenstand.

Details

  1. Diese Variante gibt, richtig angewendet, eine gewisse Sicherheit vor Zerrungen, wenn der Support hoch genug ist. Durch die reduzierte Intensität kann die Haltung meist wesentlich länger gehalten werden, was der Muskulatur mehr Zeit zur Dehnung gibt. Auch entsteht mehr Raum, das Becken exakt und ohne Drehung zu positionieren, genauso wie Exorotation und Abduktion der Oberschenkel zu vermeiden.
  2. Die reduzierte Dehnungsanforderung lässt das Becken weniger gegenüber den Beinen drehen und erleichtert auch es aufzurichten.