asana: vasisthasana

yogabuch / asanas / vasisthasana

vasisthasana
„seitlicher Streckstütz“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: vasisthasana
Trivialname: seitlicher Streckstütz
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Übung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Um Hypertonus der palmaren Flexoren und Krämpfe der dorsalen Flexoren zu vermeiden, kann die Unterarmmuskulatur vorbereitet werden mit:

  1. Unterarmdehnung dorsal
  2. Unterarmdehnung plantar
  3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana

Das seitwärtige Wegstrecken der Arme erfordert eine gute Lateralisierung des Schulterblattes, bereite vor mit Haltungen, die teils auch protrahieren:

  1. Ellbogenstand
  2. rechtwinkliger Ellbogenstand
  3. Hundeellbogenstand
  4. gomukhasana
  5. garudasana

Ein Element der Haltung ist das seitwärtige Strecken (Nicht-seitwärts-Krümmen) des Rückens. Vorbereitend sind:

  1. „ardha vasisthasana
  2. trikonasana
  3. ardha chandrasana

Die Pomuskulatur und andere Abduktoren und Hüftextensoren werden gebraucht, um gegen die Beugeneigung in den Hüftgelenken aus Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger anzuarbeiten, bereite vor mit:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. purvottanasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  8. setu bandha sarvangasana
  9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  10. Kriegerstellung 3
  11. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3

sowie diversen anderen Rückbeugen Die Hüftbeuger, vor allem der Iliopsoas, neigen dazu, das Becken in Flexion zu halten, und verhindern damit, dass die Hüftgelenke strecken. Dehne sie vorab mit:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Quadrizepsdehnung 2
  4. Kriegerstellung 1
  5. Hund Kopf nach oben
  6. urdhva dhanurasana (Brücke)
  7. ustrasana (Kamel)
  8. setu bandha sarvangasana

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ardha vasisthasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(302) Trizeps

Der Trizeps wird benötigt, um den abstützenden Arm mit ruhiger Kraft durchgestreckt zu halten. Deutliches Zittern kann auf einen Mangel an Kraft hinweisen. Krampfneigung und Krampf kann auf einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.

(410) (411) (412) Handgelenk

In weitgehender Dorsalflexion und unter großer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage:

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(217) Nacken:

Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden.

(231) (234) Schultergelenk

Das seitwärtige Stützen kann Schwächen oder Erkrankungen des Schultergelenks aufzeigen:

  1. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  2. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

(742) Schwäche der Abduktoren

Ein nicht unterdrückbares Absinken des Beckens beim Anheben des einen Beins deutet auf eine Schwäche der Abduktoren auf der Seite des Standbeins hin. Es sollte auch auf Trendelenburg-Zeichen und Duchenne-Zeichen getestet werden. Ist die Schwäche nur einseitig zu beobachten, kann sie Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose sein, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

auf Fingerspitzen

Füße leicht versetzt

Füße hintereinander

Anleitung

  1. Hier wird die vereinfachte Version beschrieben, bei der die Fußinnenkanten nicht exakt aufeinanderliegen sondern die Großzehe des oberen Fußes zusätzlich mit abstützt. Für die klassische Variante lege stattdessen beide Innenfüße genau aufeinander.
  2. Stehe in Hundestellung Kopf nach unten.
  3. Verlagere das Körpergewicht auf die rechte Hand und bringe dabei Druck auf alle Teile der rechten Hand und deren Finger.
  4. Drehe den Oberkörper von der rechten Hand weg nach links und strecke dabei in den Hüftgelenken langsam durch bis auf 180°. Drehe dabei den rechten Fuß mit der Außenkante und der Ferse zum Boden.
  5. Strecke den linken Arm zur Decke.
  6. Lege den linken Fuß auf dem rechten Fuß ab, so dass die Großzehe des linken Fußes noch zusätzlich am Boden abstützt. Der linke Fußknöchel liegt dabei in der Höhlung des rechten Innenfußes.
  7. Bringe das Becken genau zwischen Füße und Brustbein, nicht höher und nicht tiefer. Halte den Kopf genau in Verlängerung der Brustwirbelsäule.
  8. Setze die Gesäßmuskulatur ein und drücke das Becken soweit nach vorn, dass das Gesäß nicht nach hinten heraussteht.
  9. Zusammen mit der Tendenz des Beckens, nach hinten zu bewegen, ist die Neigung des Oberkörpers zu erkennen, nicht durchzustrecken, sondern einen Rundrücken anzunehmen. Strecke daher das Brustbein weg vom Schambein, um den Rumpf durchzustrecken.
  10. Wie in ähnlichen Haltungen auch, drehe beide Arme aus (Innenellbogen und Bizeps in Richtung des Kopfes) und strecke den oberen Arm maximal zur Decke.
  11. Hebe das obere Bein vom unteren ab, drehe es aus, beuge das Kniegelenk weit, drehe das Bein aus und greife mit Zeige- und Mittelfinger den dicken Zehen.
  12. Unter weiterer Ausdrehung des gehobenen Beins strecke das Bein langsam in Richtung Decke durch, halte das Becken immer noch zwischen Brustbein und auf dem Boden verbliebenen Fuß, also das Hüftgelenk des unteren Beins genau gestreckt.
  13. Durch das gehobene Bein sind der Körperschwerpunkt und die Hebelverhältnisse nochmals ungünstiger gegenüber der ardha vasisthasana, was mehr Kraft und Aufmerksamkeit bei der Balancearbeit erfordert.

Details

  1. Diese Haltung lebt von kräftigem Einsatz der Unterarmmuskulatur, die eine ständige Anstrengung zur Stabilisierung der Haltung im Sinne der palmaren Flexion und Pronation unternimmt. Den Erfolg dieser Anstrengung sieht man einerseits an einer ruhigen, stabilen Haltung, andererseits an nicht leichter werdenden oder abhebenden Fingergrundgelenkbereichen.
  2. Die stützende Hand kann eine Handbreit weiter von den Füßen weg sein als die Schultern, nicht aber deutlich weiter. Wird die Hand näher zu den Füßen gesetzt, wird mehr Arbeit der Schultermuskulatur (Deltoideus) möglich und erforderlich und der Winkel dorsaler Flexion im Handgelenk wird größer und würde bei Unterschreiten eines bestimmten individuellen Abstands schmerzhaft werden. Steht die Hand näher als empfohlen, kann der stützende Arm kraftvoller abduziert werden. Drehe den zugehörigen Arm aus, so dass der Bizeps und Innenellbogen in Richtung Kopf zeigt. Drücke die stützende Hand zum Fuß hin.
  3. Strecke beide Arme maximal vom Körper weg. Insbes. im oberen Arm dient dies – in Kombination mit der Ausdrehung des Arms – der Vermeidung unangenehmer Spannung im Trapezius.
  4. Im Sinne der Kräftigung der Rumpfseiten halte das Becken genau zwischen den Füßen und dem Brustbein. Sowohl eine zu hohe als auch eine zu niedrige Position des Beckens ist eine unzulässige Ausweichbewegung. Gegenüber der ardha vasisthasana ist es hier deutlich schwieriger, das Becken in der richtigen Position zu halten, da nicht nur das gehobene Bein zum Angehobenhalten des Beckens nicht mehr zur Verfügung steht sondern auch noch mit angehoben werden muss.
  5. Achte sehr auf den bestmöglichen Einsatz der Gesäßmuskulatur um die wahrscheinlich auftretende Flexion in den Hüftgelenken so gut als möglich zu beseitigen. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeugermuskulatur verbleibt ggf. ein Rest an Flexion. Eine Extension in den Hüftgelenken ist ebenfalls nicht wünschenswert.
  6. Spreize die Finger bestmöglich, um optimale Voraussetzungen für die Arbeit mit der Hand zu haben. Immerhin ruht auf dieser Hand ein großer Teil des Körpergewichts.
  7. Bei guter Flexibilität kann statt des dicken Zehen auch die Fußaußenkante oder die Ferse gegriffen werden.

Varianten

auf Fingerspitzen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber nicht auf Handfläche auf sondern bei leicht um ca. um 15°-20° ausgedrehter Hand die Fingerspitzen. Schiebe die Fingerspitzen kraftvoll gegen den Widerstand des Bodens zum Daumen.

Details

  1. Diese Variante erfordert sehr viel Kraft in den Fingerflexoren. Die Finger sind durchgestreckt und werden unter der einwirkenden Schwerkraft in die Überstreckung gedrückt. Gegen diese überstreckenden Kräfte müssen die Fingerflexoren in allen Fingergelenken eingesetzt werden, damit die Fingergelenke nicht durch intensive passive Überstreckung Schaden nehmen. Geometrisch gesehen mögen dann die Fingergelenke immer noch knapp in Überstreckung sein, die destruktiven Kräfte sind aber durch Einsatz der Fingerflexoren neutralisiert, die dabei eine intensive Kräftigung erfahren.
  2. Diese Variante auszuführen ist Fortgeschritteneren vorbehalten. Erst müssen Haltungen wie Hundestellung Kopf nach unten und Hundestellung Kopf nach oben sowie die Stabstellung und auch der rechtwinklige Handstand jeweils auf Fingerspitzen beherrscht werden, bevor diese Variante einigermaßen sicher ausgeführt werden kann, schließlich wirkt hier wegen des Schwerpunkts mehr als das halbe Körpergewicht in den Fingern einer Hand.
  3. Die abstützende Hand sollte eher näher am Lotpunkt der unteren Schulter stehen als in der normalen Ausführung. Im Gegensatz zur normalen Variante soll die Hand auch in keine Richtung geschoben werden ! Bei dieser empfohlenen Position der Hand und der Finger tritt kaum Valgusstress und Varusstress der Fingergelenke auf.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Intensive Empfindung in den Fingern
Je nach Konstitution und Trainingsstand kann der Zug der Sehnen in den Fingern als sehr intensiv bis übermäßig empfunden werden und auch nach der Haltung eine Weile anhalten.

Füße leicht versetzt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den oberen Fuß leicht versetzt auf den unteren, so dass der dicke Zeh des oberen Fußes zusätzlich auf dem Boden abstützen kann. Die Fußwurzelknochen des oberen Fußes liegen dabei etwa in der Höhlung des unteren Innenfußes.

Details

  1. Diese Variante ist meist stabiler als die Standard-Variante mit aufeinander gelegten Füßen, da die physikalische Stützbasis etwas breiter ist und fordert daher etwas weniger Kraft und Kontrolle aus der Schultermuskulatur.

Füße hintereinander

Weitere Vereinfachung

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Füße unmittelbar hintereinander.

Details

  1. Hier wird die physikalische Stützbasis nochmals deutlich breiter, was die Balance deutlich vereinfacht.