asana: rückenausstreckung

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„Rückenausstreckung“

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Detailfotos

bei guter Beweglichkeit


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name:
Trivialname: Rückenausstreckung
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Aufwärmen
psychomental:
physiologisch:

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Eine wichtige Vorbereitung für alle, die nicht besonders beweglich in der Ischiocruralen Gruppe sind, ist deren Aufwärmung, damit die Flexion in dieser Haltung leichter fällt und das Becken besser kippt:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Bei Problemen mit der Dorsalflexion der Handgelenke, die sich als Schmerzen in den Streckseiten der Handgelenke (also dorsal) oder Schwierigkeiten äußern, die Handgelenke oder die Fingergelenke auf die Wand zu drücken, sowie bei Krampfneigung in den Dorsalflexoren übe:

  1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
  2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
  3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk

Die Rückenausstreckung stellt eine der einfachsten Haltungen zur Dehnung der Schultergelenke in Richtung frontaler Abduktion dar, deswegen fällt es schwer, Vorübungen anzugeben, eher stellt sie die Vorübung für viele weitere dar. Dennoch lassen sich viele synergistische Haltung bzgl. dieser Bewegung angeben:

  1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Schulter und der Ischiocruralen Gruppe
  2. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
  3. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
  4. Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
  5. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung
  6. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung mit weit ausgedrehten Armen
  7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  8. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme

sowie Rückbeugen mit frontaler Abduktion wie z.B.

  1. urdhva dhanurasana als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne weitgehende Exorotation der Arme.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Geometrie:

  1. rechtwinkliger Handstand
  2. Hundestellung Kopf nach unten
  3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
  4. supta dandasana
  5. rechtwinklige uttanasana
  6. rechtwinkliger Kopfstand
  7. navasana
  8. dvi-pada-Variante des Handstands

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.

(611) Beckenschiefstand:

In der Rückenausstreckung kann man hervorragend Beckenschiefstände bzw. ungleiche Beinlängen erkennen, indem eine Seite des Beckens und meist dann auch ein Teil des unteren Rückens höher steht als der andere. Dadurch entsteht meist eine leichte Rotation der Wirbelsäule. Die Ursachen liegen oft in Dislokationen/Subluxationen der Gelenke Hüftgelenk, Kniegelenk, Sprunggelenke, können recht selten auch tatsächlich verschieden lange Knochen sein. Andere Ursachen sind Differenzen der Muskulatur in Becken und Bein: Einseitig gespanntere Adduktoren oder Abduktoren neigen dazu, das Becken gegenüber den Füßen seitwärts zu versetzen, womit es dann einseitig höher steht. Beckenschiefstände prägen oft konsekutive Skoliosen aus. So irgend möglich sollten die Ursachen erkannt und abgestellt werden.

(410) (411) Handgelenk:

In weitgehender Dorsalflexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage.

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen.
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen.
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm.

(231) (234) Schulter :

In dieser Haltung lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. In vielen Fällen wird wegen der Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe von der möglichen Lordosierung der LWS nicht viel übrig bleiben. Die BWS sollte mindestens gestreckt sein oder gar leicht extendiert werden. Siehe dazu die FAQ.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

Varianten:

mit gehobenem Bein

erhöht

leicht erhöht

erhöht mit Adduktion

in Schrittstellung

gedreht

gedreht in Schrittstellung

erhöht mit Klötzen

(P) mit gehobenem Bein

Anleitung

  1. Stehe mit den Fußmittellinien parallel, den Füßen hüftbreit vor der Wand.
  2. Beuge dich vor und setze die Hände, mit den Sehnen der Mittelfinger parallel nach oben weisend, in Beckenhöhe (Handgelenke auf gleicher Höhe wie Sitzbeinhöcker) gegen die Wand.
  3. Lasse den Oberkörper bis zur Waagerechten sinken und drücke (aus Kraft der Arme und der Schulter) von den Händen aus die Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum) von der Wand weg.
  4. Strecke die Beine richtig durch und halte durch Aktivität der Quadrizeps die Kniescheiben hoch.
  5. Drehe die Beine tendenziell leicht ein und presse insbesondere die Innenfüße fest auf den Boden. Die Fersen bewegen dabei eher auseinander als zueinander und die Vorderfüße eher zueinander.
  6. Drehe die Arme maximal aus und halte die Ellbogen gestreckt.
  7. Im Laufe der Zeit kippe das Becken weiter nach vorn bis zur maximalen Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe und lasse dabei auch den Oberkörper entsprechend mit sinken.

Details

  1. Achte auf die Beinarbeit.
  2. Drücke aus Kraft der Arme und Schultern (Elevation der Schulterblätter) die Sitzbeinhöcker von der Wand weg.
  3. Wenn erste Spielräume sichtbar werden, kann zweierlei getan werden:
    1. kippe das Becken in den Hüftgelenken kräftiger, wodurch, wie auf dem Bild gezeigt, später ein konkaver Rücken entsteht.
    2. konzentriere Dich auf verstärktes Wegdrücken der Wand ohne den Oberkörper weiter sinken zu lassen. Dadurch werden einige Rückenmuskeln weiter aktiviert.
  4. Es gelten die auch für die Hundestellung Kopf nach unten üblichen Anweisungen für die Hände: Sehnen der Mittelfinger parallel, Finger gespreizt, alle Fingergelenke auf die Wand gedrückt, Arme in den Ellbogen durchgestreckt, ausgedreht und aus den Schultern herausgestreckt (Schulterblätter eleviert).
  5. Der Rücken darf unter die Waagerechte sinken, wichtig ist jedoch, je weiter er sinkt, desto mehr aus den Schultern herauszustrecken, also die Schulterblätter zu elevieren und mehr auf die Exorotation der Arme zu achten. Das Sinkenlassen des Oberkörpers widerspricht insbes. bei weniger beweglicher Schulter, dem Strecken und Ausdrehen der Arme erkennbar.
  6. In seltenen Fällen ist die Verhältnismäßigkeit zwischen einem sehr unbeweglichen Schultergelenk und einer relativ flexiblen Ischiocruralen Gruppe so ungünstig, dass ein unangenehmes Hohlkreuz empfunden wird. Diesem kann man begegnen durch tiefer angesetzte Hände. Falls das nicht ausreicht, sollte das Becken in den Hüftgelenken etwas weniger kräftig in die Flexion gekippt werden.
  7. In einigen Fällen kommt es zu unangenehmer Empfindung im dorsalen Handgelenk. Meist wird dies durch mangelnde muskuläre Arbeit hervorgerufen, mit der die Handfläche und die Finger auf die Wand gedrückt werden sollen. Erschwerend kommt manchmal eine zu geringe Beweglichkeit der Unterarmmuskulatur in Richtung Dorsalflexion im Handgelenk hinzu, der auf Dauer mit der palmaren Unterarmdehnung begegnet werden kann, siehe die Vorbereitung und die diagnostischen Hinweise.
  8. In einigen Fällen kommt es bei Überstreckung des Ellbogengelenks zu Schmerzen auf der Streckseite des Ellbogengelenks. Die beste Lösung ist zu lernen, in der Haltung den Arm-Bizeps (bzw. die ganze Beuger-Gruppe des Ellbogengelenks) willentlich anzuspannen um dieses aus der Überstreckung herauszuziehen. Schon eine nennenswerte Anspannung des Bizeps auch ohne erkennbare Änderung des Winkels im Ellbogengelenk kann zu einer spürbaren Entlastung führen.
  9. In einigen Fällen kommt es bei der Überstreckung der Kniegelenk zu Schmerzen auf deren Rückseite. Analog zur Überstreckung der Ellbogengelenke ist hier die schönste Lösung zu lernen, willentlich durch Einsatz der entsprechenden Beugergruppe des Extremitätenmittelgelenks, also der Ischiocruralen Gruppe, die das Kniegelenk beugt, das Kniegelenk aus der Überstreckung herauszuziehen. Allerdings ist der willentliche differenzierte Einsatz der Beinmuskulatur nicht ganz so einfach wie der der Armmuskulatur. Das Überstrecken kann auch Schmerzen auf der Vorderseite des Knies (ventral) hervorrufen, strecke dann nur soweit, dass dieser Schmerz nicht auftritt, sondern nur der physiologische Dehnungsschmerz in der Ischiocruralen Gruppe.
  10. Hinweise zum Umgang mit dem Cubitus valgus finden sich in der Bewegungsphysiologie unter Achsenfehlstellung.

Varianten

mit gehobenem Bein

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Verlagere das Gewicht ganz auf den linken Fuß.
  3. Hebe das rechte Bein nach hinten-oben.
  4. Richte das Becken nochmals genau aus, so dass das Becken waagerecht ist, das Kniegelenk des gehobenen Beins durchgestreckt und selbiges Bein nicht ausgedreht ist, der Fuß ist wie in tadasana, die Fußmittellinie zeigt also nach unten.

Details

  1. Hier treten die zu erwartenden Ausweichbewegungen des Beckens i.d.R. sehr klar auf, da das gehobene Bein nirgendwo fixiert ist: Das Becken hebt auf der Seite des zu hebenden Beins an, es dreht sich um das Standbein, so dass das gehobene Bein nach hinten bewegt und es würde nach vorn kippen (in weitere Flexion im Hüftgelenk des Standbeins), wenn nicht die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe des Standbeins dem eine Grenze setzte. Da dies aber zumeist der Fall ist, treten andere Ausweichbewegungen wie das Anheben der Hüfte des gehobenen Beins verstärkt auf. Versuche alle Ausweichbewegungen im Griff zu halten.
  2. Mit weitem Abheben des gehobenen Beins kommt mehr Dehnung im Standbein auf. Das eigentliche Limit für das Abheben ist jedoch i.d.R. die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger des gehobenen Beins.
  3. Hebe gefühlt nicht die Ferse oder den Unterschenkel an sondern die Oberschenkelrückseite, insbesondere das Innenknie.
  4. Strecke im gehobenen Bein die Ferse weg und strecke das Kniegelenk durch. Wegen der Tendenz des gehobenen Beins auszudrehen hebe gefühlt mehr das Innenknie an als das Außenknie, strecke den Innenfuß genauso gut weg wie den Außenfuß.
  5. Das Becken neigt dazu, sich in der Ebene zu drehen, die Seite des gehobenen Beins will nach hinten.
  6. Beim Einnehmen der Haltung muss sich das Becken gegenüber der Rückenausstreckung ein wenig zur Seite des Standbeins verschieben, damit das Schwerelot unter den Standfuß kommt.
  7. Die asymmetrische Last pflanzt sich häufig bis in den Schulterbereich fort, halte beide Schultern bewusst gleich hoch und beide Arme gleich in 180° (oder mehr) Frontalabduktion und lasse keinen von beiden Armen nach lateral adduzieren, die Schultermuskulatur muss also die Position der Arme und des Oberkörpers stabilisieren.
  8. Eventuell führt das Anheben des Beins über eine vermehrte Flexion in den Hüftgelenken und konsekutiv sinkenden Oberkörper nicht nur zu vermehrter Dehnung in den Schultergelenken sondern auch zu größeren Ausweichbewegungen, die sich seitenungleich zeigen können.

erhöht

Diese Ausführung dient vor allem der Verbesserung der Schulterbeweglichkeit.

Wirkungen: (231) Schultergelenk: Dehnung zur Frontalabduktion

(501) Dehnung des Latissimus dorsi

Anleitung

  1. Setze die Hände schulterbreit auf die Wand, so dass die Handgelenke auf Augenhöhe (bezogen auf gerades, aufrechtes Stehen) sind. Die Sehnen der Mittelfinger zeigen parallel nach oben. Strecke die Arme durch. Drehe die Arme kräftig aus. Lass den Brustkorb so weit als möglich sinken. Passe den Abstand von der Wand so an, dass die Beinrückseiten senkrecht stehen.

Details

  1. In Fällen sehr steifer Beinrückseite (Ischiocrurale Gruppe) bleibt der Winkel des Beckens zu den Beinen evtl. wesentlich größer als 90 Grad, was zur Folge hat, dass es zur Wand hin deutlich ansteigt, daher die Schwerkraft des Oberkörpers nicht gut umgesetzt werden kann, und die Wirkung auf das Schultergelenk eher dürftig ist. In solchen Fällen ist der Abstand von der Wand ein wenig zu vergrößern, so dass die Beine nicht mehr senkrecht sind, sondern etwas nach vorn kippen, wodurch der Oberkörper ebenfalls weiter gegen den Boden geneigt werden kann und die Wirkung auf das Schultergelenk besser wird.
  2. Es kommt durchaus häufiger vor, dass sich bereits nach kürzerer Zeit der Schultermuskel Deltoideus störend krampfartig bemerkbar macht. Dies gilt als normal und kann nach der Übung mit den üblichen Mitteln behoben werden.
  3. Das Sinkenlassen des Oberkörpers steht bei weniger beweglichen Schultergelenken in Widerspruch zum Durchstrecken und Ausdrehen der Arme. Versuche, diese drei mit entsprechendem Krafteinsatz zu vereinbaren um die erwünschte Dehnungswirkung auf die Schulterpartie zu erzielen.
  4. In seltenen Fällen ist die Verhältnismäßigkeit zwischen einem sehr unbeweglichen Schultergelenk und einer relativ flexiblen Ischiocruralen Gruppe so ungünstig, dass ein unangenehmes Hohlkreuz empfunden wird. Diesem kann man begegnen durch tiefer angesetzte Hände, was natürlich die Dehnungswirkung im Schulterbereich vermindert. Möglicherweise sind dann andere, verwandte Haltungen zur Dehnung des Schulterbereichs geeigneter wie z.B. die Schulteröffnung am Stuhl oder die Hyperbel.

leicht erhöht

Bei Missverhältnis zwischen Beweglichkeit des Schulter– und Hüftgelenks im Sinne der Flexion.

Anleitung

  1. Gehe in die Rückenausstreckung, halte aber die Hände um soviel höher, dass im Schulterbereich (genau: Adduktoren des Schultergelenks) wieder Dehnung zu spüren ist.

Details

  1. In seltenen Fällen ist die Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe gut, die Schulterbeweglichkeit aber so viel schlechter, dass es in der Haltung zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl kommt, so dass die Hände tiefer gehalten werden müssen. Hier wird der genau gegenteilige Fall behandelt: dass die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe schlecht ist und die Hände höher angesetzt werden müssen, um aus der Schwerkraftwirkung des Teilkörpergewichts proximal des Beckens eine adäquate Dehnung in der adduzierenden Muskulatur des Schultergelenks erreichen zu können.

erhöht mit Adduktion

Diese Ausführung dient vor allem der Kräftigung der Adduktoren des Schultergelenks bei in Richtung Frontalabduktion sehr beweglichen Menschen.

Anleitung

  1. Nimm die Variante erhöht wie oben beschrieben ein. Lasse den Oberkörper jedoch nicht so weit als möglich sinken um eine maximale Frontalabduktion im Schultergelenk zu erreichen, sondern drücke kurz vor erreichen der maximalen Frontalabduktion die Hände aus Kraft der Frontaladduktoren kräftig gegen die Wand und nach unten.

Details

  1. In Fällen sehr beweglicher Schultergelenke, in denen keine Dehnung der Frontaladduktoren des Schultergelenks mehr spürbar ist, ist es geraten, die Haltung nicht wie gewohnt auszuführen, da vermutlich jede Wirkung im Schulterbereich nicht mehr die Muskulatur betreffen würde, sondern die nicht-muskulären, also ligamentären, kapsulären oder gar ossären Strukturen, die aber von den Haltungen b.a.w. nicht verändert werden sollen. Zudem trifft die obigen Bedingung oft dann zu, wenn die Frontaladduktoren des Schultergelenks ohnehin eher wenig Kraft und Tonus haben, so daß ein Mehr an beidem der Sicherheit und Stabilität des Gelenks dienlich sein kann. Die beschriebene Ausführung ist dazu geeignet, ohne daß die Gefahr besteht Beweglichkeit einzubüßen, schließlich erfolgt die Kräftigung in sehr großer Sarkomerlänge. Von außen besehen ist die Frontalabduktion möglicherweise immer noch deutlich größer als 180° und damit größer als bei vielen anderen Menschen, jedoch ist der äußere Anschein so gut wie niemals ein hinreichendes Kriterium. Wichtig ist, daß die Adduktoren des Schultergelenks intensiv in Arbeit gebracht und gekräftigt werden, was als entsprechende Anstrengung empfunden werden muss. Die Richtung, in der die Hände drücken sollten, entspricht dem Bogen, den die Handgelenke um die Glenohumeralgelenke beschreiben.
  2. Grundsätzlich ist die ungewöhnlich große Beweglichkeit in Richtung der Frontalabduktion im Schultergelenk unabhängig von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, sie kann also bei geringer wie bei guter Beweglichkeit letzterere auftreten. Dies beeinflusst jedoch die Ausführung dieser Variante. Ist die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe sehr gut, kann bereits ein normaler Abstand, der durch senkrechte Beinrückseiten gegeben ist, eine gute und intensiver Ausführung dieser Variante erlauben. Ist jedoch die Ischiocruralen Gruppe recht wenig beweglich, muss regelmäßig der Abstand der Füße von der Wand vergrößert werden, damit die Frontalabduktion im Schultergelenk nicht den Oberkörper so weit anhebt, daß eine dehnende Wirkung auf die Ischiocrurale Gruppe nicht mehr stattfinden kann.

in Schrittstellung

Diese Haltung erinnert an parsvottanasana und kann als Vorbereitung dazu geübt werden

Anleitung

  1. Setze beide Füße in eine Linie in einem Abstand, der mindestens der eigenen Beinlänge entspricht. Beide Füße zeigen 90° zur Wand.
  2. Kippe das Becken mit dem Oberkörper nach vorn.
  3. Setze die Hände auf die Wand, Handgelenke etwa auf Höhe der Sitzbeinhöcker.
  4. Lasse den Oberkörper so weit als möglich sinken, strecke aus den Schultern heraus (Elevation der Schulterblätter) und versuche das Becken gerade zu halten und nicht vom vorderen Bein wegzudrehen.

Details

  1. Im hinteren Bein kann eine deutliche Dehnung der Wadenmuskulatur auftreten. Das ist durchaus im Sinne der Haltung.
  2. Die Geradheit des Beckens ist ein nicht ganz einfaches Thema in dieser Variante. Die Hüfte des hinteren Beins will ausweichend nach oben und hinten, was entsprechende Erleichterung bzgl. der Dehnung im vorderen Bein (in der Ischiocruralen Gruppe) verschafft.
  3. Je nach Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe und Abstand der Füße zueinander ist ein gerader Rücken möglicherweise noch nicht zu erreichen, insbes. wird oft wie LWS konvex bleiben.
  4. In den Fällen, in denen eine der beiden Hüften nicht auf die gleiche Höhe gebracht werden kann, ohne dass das Becken in der Waagerechten dreht, stimmt der Abstand der Füße zueinander meist nicht. Da eine Verkleinerung des Abstands zwischen den Füßen, wie sie daraus resultieren würde, dass der vordere Fuß ein Stück weit nach hinten gesetzt wird, in der Regel nicht erwünscht ist, da dadurch die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins geringer wird, genauso wie die Dehnung im Gastrocnemius des hinteren Beins, setze den hinteren Fuß ein wenig weiter von der Wand entfernt auf, so dass beide Hüften ohne Drehung des Beckens wieder auf die gleiche Höhe gebracht werden können.

gedreht

Anleitung

  1. Nimm die Rückenausstreckung wie oben beschrieben ein.
  2. Lasse den rechten Arm in der Haltung und nimm den linken aus der Haltung heraus ohne die Position des rechten Arms zu verändern.
  3. Setze die Fingerspitzen der linken Hand in den rechten Außenfußbereich, ggf. auf einen Klotz.
  4. Laufe mit den linken Fingerspitzen so weit als möglich nach rechts um den Oberkörper maximal zu drehen.

Details

  1. Da es sich beim Schultergelenk um ein Gelenk mit dreidimensionaler Beweglichkeit handelt, werden einige Ausweichbewegungen möglich, die mit entsprechender Aufmerksamkeit alle unterbunden werden sollen. Vor allem knickt der Arm ein und die Schulter weicht aus; zudem geht oft das Herausstrecken aus der Schulter verloren. Dreht sich der Arm ein statt ausgedreht zu bleiben, geht viel Dehnungswirkung in der adduzierenden Muskulatur des Schultergelenks verloren. Achte darauf, dass der Arm genau in Verlängerung der Körperseite bleibt. Um die Wirkung zwischen dem Adduktorenbereich des Schultergelenks und der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins zu verschieben, kann die Höhe der Hände angepasst werden.
  2. Die Finger auf dem Boden versuchen aus Kraft der Fingerbeuger im Außenfußbereich weiter weg zu laufen.
  3. Natürlich erzeugt die Drehung des Oberkörpers Kräfte im Becken, die die Position der Hüften beeinflussen; gleiche dies so gut wie möglich aus!
  4. Vor allem bei recht beweglichen Hamstrings wäre eine Position der Hand auf der Wand auf Schulterhöhe zu hoch.

gedreht in Schrittstellung

Anleitung

  1. Nimm die Rückenausstreckung in Schrittstellung wie oben beschrieben ein.
  2. Lasse den rechten Arm in der Haltung und nimm den linken aus der Haltung heraus ohne die Position des rechten Arms zu verändern.
  3. Setze die Fingerspitzen der linken Hand in den rechten Außenfußbereich, ggf. auf einen Klotz.
  4. Laufe mit den linken Fingerspitzen so weit als möglich nach rechts um den Oberkörper maximal zu drehen.

Details

  1. Dies ist eine Kombination der Varianten „in Schrittstellung“ und „gedreht“. Auch hier gilt es darauf zu achten, dass der obere Arm weder beugt noch seine Ausdrehung verliert oder die Elevation der Schulterblätter verloren geht.
  2. Die Finger auf dem Boden versuchen aus Kraft der Fingerbeuger im Außenfußbereich weiter weg zu laufen.
  3. Für eine gute Stabilität kann der hintere Fuß um 30-45° schräg gesetzt werden wie er auch in parivrtta trikonasana steht, zu der diese Variante eine große Ähnlichkeit aufweist.
  4. Wie auch in der Rückenausstreckung in Schrittstellung gibt es einen eindeutigen Abstand des Beckens von der Wand, bei dem der Oberkörper sinken und die Arme durchstrecken können. Ist der Abstand größer, können die Hände nicht mehr bei gerade gehaltenem Becken auf die Wand gedrückt werden, ist er kleiner, kann oder Oberkörper nicht sinken, ohne daß die Arme beugen müssen. Stellt sich der Abstand als zu klein heraus, so setze den hinteren Fuß ein wenig nach hinten. Würde der vordere Fuß nach hinten gesetzt, so würden dies den Abstand der Füße voneinander verkleinern, was sowohl Dehnungintensität im Gastrocnemius des hinteren Beins als auch Dehnungsintensität in der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins kostet.

erhöht mit Klötzen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber mit jeder Hand einen aufrecht gehaltenen Klotz gegen die Wand.

Details

  1. In einigen Fällen sehr guter Schulterbeweglichkeit gehen die Oberarme in den Schultergelenken so weit in die frontale Abduktion, dass der Kopf im Weg ist. Dann kann diese Variante Abhilfe schaffen. Allerdings muss überlegt werden, ob die erhöhte Haltung, deren Sinn ja die Förderung der Fähigkeit zur frontalen Abduktion ist, dann überhaupt noch praktiziert werden sollte. Einerseits kann natürlich von Zeit zu Zeit mit dieser Variante getestet werden, ob sich die Schulterbeweglichkeit nachteilig verändert hat, andererseits sollte die Haltung nicht praktiziert werden, wenn keine muskuläre Empfindung mehr im Bereich der Adduktoren des Schultergelenks (außerhalb der Deltoideen) verspürt wird. Bleibt die Dehnungsempfindung hier aus, so ist das ein Hinweis darauf, dass das Glenohumeralgelenk in Richtung Frontalabduktion inklusive der dafür notwendigen Außenrotation des Schulterblatts genügend beweglich ist, nicht nur für Alltagszwecke, sondern auch für b.a.w. alle Haltungen im Yoga. Dies kann sich ggf. für Frontalabduktionen mit Exorotation des Oberarms etwas anders verhalten, da diese höhere Anforderungen an endorotierende Adduktoren stellen und muss mit entsprechenden Haltungen wie dem Ellbogenstand und seinen Verwandten rechtwinkliger Ellbogenstand und Hundeellbogenstand sowie der Schulteröffnung am Stuhl überprüft werden. Ohne auftretende Dehnungsempfindung wird die eingesetzte Kraft auf nicht-muskuläre Strukturen wirken, was vermieden werden muss. Vielmehr sollte geprüft werden, ob Kraft und Kraftausdauer der Adduktoren des Schultergelenks ein hinreichendes Maß aufweisen. Gerade bei jüngeren Frauen von eher „zarter“ körperlicher Disposition, die sich in Alltag, Beruf und Sport kaum jemals kraftvoll betätigen, kommt eine sehr bewegliche Konstitution mit geringer muskulärer Kompetenz und eher geringer Resilienz gegen ungewohnte Anforderungen nicht selten vor. Es empfehlen sich dann neben den klassischen Überzügen, Rudern, Klimmzügen im Bereich funktionales Gewichtstraining Haltungen und Varianten zur Kräftigung der Adduktoren des Schultergelenks wie Hund Kopf nach unten und Hund Kopf nach oben je in der Variante, in der die Richtung umgekehrt ist, in die die Hände schieben, also Hund Kopf nach unten mit umgedrehten Füßen und Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen. Auch die Rückenausstreckung und ihre Varianten können entsprechend modifiziert werden derart, dass gezielt die im Schultergelenk adduzierende Muskulatur eingesetzt wird, was bedingt, dass die Position des Oberkörpers durch die Hüftflexoren und die Bauchmuskulatur gehalten wird. Auf diese Weise verändert die Haltung ihren Charakter deutlich und wird zu einer guten Haltung zur Kräftigung. Dem Anfänger mit noch wenig Körperbewusstsein erschließt sich diese Modifikation möglicherweise nicht sofort.

(P) mit gehobenem Bein

Anleitung

  1. Nimm die Rückenausstreckung mit gehobenem Bein wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt gegen die Oberschenkelrückseite, um dem Anheben des Beins einen Widerstand entgegenzusetzen und so eine bewusstere und größere Kraftausübung zu provozieren.

Details

  1. Achte als Supporter auf die Geradheit des Beckens des Ausführenden.
  2. Drücke gegen die Oberschenkelrückseite und stelle sicher, dass nicht vorwiegend Wade oder Ferse angehoben wird.
  3. Beim Druck gegen die Hand darf das gehobene Bein nicht ausdrehen, was häufig geschieht, weil der Ausführende den Gluteus maximus zu kräftig einsetzt, der als Kraftextensor das Bein leichter anheben kann als die Ischiocrurale Gruppe.