asana: adho mukha supta baddha konasana

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adho mukha supta baddha konasana
„liegender festgehaltener Winkel mit dem Gesicht nach unten“

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Tue und lasse

einmal den Po mit den Händen vom Rücken wegschieben


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: adho mukha supta baddha konasana
Trivialname: liegender festgehaltener Winkel mit dem Gesicht nach unten
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Übung im Liegen
psychomental: beruhigend, öffnend
physiologisch: seitwärtige Hüftöffnung (passiv)

Kontraindikation

Wenn die Beweglichkeit der Hüftbeuger und der Adduktoren nicht sehr gut ist, wird sich in dieser Haltung unvermeidlich eine Hyperlordose einstellen, weshalb die Haltung bei Spondylolisthesis (Wirbelgleiten), Spinalkanalstenose und Facettensyndrom die bekannten Beschwerden wieder hervorrufen kann. Dies stellt keine unbedingte Kontraindikation dar, jedoch sollte der Oberkörper entsprechend erhöht abgelegt werden um ein Hohlkreuz zu vermeiden oder auf Verträglichkeit abzumildern.

Wirkungen

Vorbereitung

Die herausragende Eigenschaft dieser Haltung ist eine weite, wenn auch noch nicht vollständige Exorotation im Hüftgelenk bei gleichzeitig maximaler Abduktion. Für die Rotation vorbereitend sind:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2
  7. caturkonasana
  8. parsvakonasana
  9. Theke

Für die Abduktion bereite vor mit:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana
  3. Kriegerstellung 2
  4. parsvakonasana
  5. Theke
  6. caturkonasana
  7. upavista konasana
  8. trikonasana
  9. ardha chandrasana
  10. Hüftöffnung 4

Da die Adduktoren auch hüftbeugende Wirkung haben, kann zusammen mit der Wirkung der Hüftbeuger ein unangenehmes Hohlkreuz entstehen, dagegen bereite die Hüftbeuger vor mit:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hundestellung Kopf nach oben
  5. setu bandha sarvangasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. ustrasana

Wenn sich die Fersen nicht nah an das Becken bewegen lassen, dürfte die Dehnfähigkeit der Quadrizeps limitieren. Dafür übe:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  5. ardha supta krouncasana
  6. supta krouncasana

Nachbereitung

Sollte sich nach der Haltung der Po verspannt anfühlen, versuche Abhilfe durch:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Sollte sich nach der Haltung aufgrund eines Hohlkreuzes der untere Rücken unangenehm anfühlen, können folgende Haltungen helfen:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung kann in verkürzten Adduktoren oder verkürzten Hüftbeugern begründet sein.

Welche von beiden Muskelgruppen hier maßgebend ist, kann aus der Relation zwischen Hohlkreuz und Öffnungswinkel der Oberschenkel geschlossen werden. Wenn die Hüftbeuger die Ursache sein sollten, besteht meist auch eine allgemeine Hohlkreuztendenz. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. setu bandha sarvangasana
  6. urdhva dhanurasana (Brücke)
  7. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

(751) Adduktoren:

in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden und Zustände daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom, wenngleich der Name hier irreführend ist, da wegen der weit gebeugten Kniegelenk der Gracilis keinen Anteil am Geschehen hat. Der verbreitete Begriff Fußballerleiste trifft hier besser zu.
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnung hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können. Siehe dazu die FAQ und die Ausführungen zu baddha konasana an der Wand.

(704) Hüftgelenk:

gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(811) Quadrizeps:

Hauptursache für die Unfähigkeit, die Fersen zum Becken hin zu bewegen und damit für den Abstand der Fersen vom Becken in der Haltung ist das Streckmoment im Knie, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig lässt sich erkennen, dass wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, in dieser Haltung auch mindestens der gleiche Abstand der Fersen zum Po verbleibt wie in virasana zum Boden. Umgekehrt lässt sich abschätzen, dass wenn in der Quadrizepsdehnung an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem hier nicht mehr bestehen dürfte. Dementsprechend bieten sich hauptsächlich folgende Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit an:

  1. virasana
  2. Quadrizepsdehnung 1
  3. krouncasana
  4. tryangamukhaikapada pascimottanasana

Varianten:

mit Gürtel

gegen die Wand

gegen die Wand mit Gürtel

(P) Druck aufs Kreuzbein

(P) Knie nach außen ziehen

(P) mit Fuß Bewegungs des Beckens begrenzen

Anleitung

  1. aus der Bauchlage drehe die Beine in den Hüftgelenken maximal aus, wobei Kniegelenk und Hüftgelenk maximal beugen.
  2. hebe das Becken weit an. Mit einer Bewegung rutsche mit dem Oberkörper und Becken in Richtung der Füße, so dass Kniegelenke maximal beugen und maximal nach außen bewegen. Halte dabei die Fußsohlen aneinander.
  3. drücke den Körper weiterhin in Richtung der Füße und lasse das Becken weitestmöglich sinken.

Details

  1. als Standard sollte nicht die Grundhaltung sondern von allen Varianten vor allem die gegen die Wand geübt werden, mit oder ohne Gürtel
  2. diese Haltung ist nicht einfach einzunehmen, belohnt dafür aber im Gegensatz zur supta baddha konasana mit guter Wirksamkeit und ist im Gegensatz zu dieser in der Regel recht rückenfreundlich.
  3. diese Haltung kann hochintensive Dehnung in den Adduktoren verursachen. Wird sie zu intensiv, müssen die Knie enger gehalten oder das Becken weiter von der Wand weg oder (selten:) zur Wand hin bewegt werden.
  4. Der Druck an der Auflagestelle in den Innenknien kann evtl. recht unangenehm werden, dies gilt insbesondere bei relativ unbeweglichen Adduktoren, wenn also die Oberschenkel noch relativ steil zum Boden stehen. Gegen den Druck helfen entsprechende Weichheitsvermittler, die allerdings keine gute Reibung haben sollten – wie sie etwa Patches aus Matten aufweisen. Wesentlich geeigneter sind Decken, damit die Knie weiter auseinander rutschen können.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Knieschmerzen
Wie in allen ähnlichen Beinhaltungen kann es auch hier, abhängig von der Gesundheit des Knies, zu Beschwerden im Innenknie kommen. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ.

unterer Rücken
da die Adduktorenhüftflektierend wirken, neigt das Becken mehr oder weniger deutlich dazu ins Hohlkreuz zu kippen. Einsatz der Pomuskulatur (die typischerweise in dieser Haltung passiv wäre) kann helfen, genauso der wiederholte Versuch, mit den Händen die Oberkörpervorderseite vom Becken aus nach vorn zu ziehen

unangenehmer Druck an den Knien

Gerade bei weniger beweglichen Adduktoren kann der Druck an den Knien sehr unangenehm sein und Weichheitsvermittler erfordern.

Varianten

mit Gürtel

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber zu Beginn einen Gürtel wie in supta baddha konasana um das kaudale Ende des Kreuzbeins (also nahe des Steißbeins), durch die Leisten und um die Außenfüße.

Details

  1. hier besteht nicht minder als in supta baddha konasana die Neigung der Knie, aus der Spannung der Quadrizeps zu strecken. Um dies zu verhindern, ist der Gürtel neben der Wand (siehe unten) das beste Hilfsmittel.
  2. achte darauf, nicht zu sehr im Hohlkreuz zu liegen. Hier ist die hüftflektierende Wirkung der Adduktoren größer als in supta baddha konasana, da ein größeres Teilkörpergewicht die Adduktoren in die Dehnung (und damit die Hüften in die Flexion) zwingt. Umso wichtiger ist es darauf zu achten, dass der Gürtel so tief (kaudal) wie möglich am Kreuzbein angebracht wird.

gegen die Wand

Kontraindikation

Diese Haltung kann ggf. bei Hallux valgus, Hallux rigidus, Hallux limitus uns Metatarsalgien nicht ausgeführt werden.

Anleitung

  1. liege bäuchlings mit den Füßen vor einer Wand
  2. beuge die Knie maximal zur Seite (in exorotiert-abduzierte Flexion in den Hüftgelenken) und rutsche rückwärts an die Wand heran
  3. bewege die Knie maximal voneinander weg und zur Wand hin. Drücke dabei die Zehenunterseiten nach außen (voneinander weg) zeigend auf die Wand, so dass die Fußinnenkanten auf dem Boden liegen
  4. wenn sich das Becken bei einem der letzten Schritte vom Boden entfernt haben sollte, lasse es jetzt wieder sinken, vermeide aber, dass es dabei deutlich über die Verbindungslinie der Knie hinaus von der Wand weg bewegt
  5. wenn der Oberkörper nicht auf dem Boden abgelegt werden kann, drücke ihn in Richtung der Wand und lasse ihn im Laufe der Zeit weiter sinken

Details

  1. Diese Variante ist nicht gerade einfach einzunehmen, belohnt aber mit bester Wirksamkeit.
  2. Die Zehen liegen mit ihren Unterseiten auf der Wand und sollen auf der Wand nach außen zeigen und dabei der Großzehengrundgelenkbereich auf dem Boden sein, also in der Raumkante. Die hierbei erforderliche 90° Dorsalflexion (Extension) in den Zehengrundgelenken steht natürlich nicht jedem ohne Übung zur Verfügung.
  3. Bewege in jeder Phase die Knie maximal auseinander und zur Wand hin. Unterbleibt dies, passt der Winkel der Unterschenkel zur Wand nicht, die unter diesen Bedingungen erforderliche Dorsalflexion in den Fußgelenken steht nicht zur Verfügung, und die Fußballen kommen in einem Abstand voneinander auf die Wand statt aneinander. Es ist dann meist nur noch möglich, die Fersen aufeinander zu drücken.
  4. Das Becken soll in der Haltung nicht deutlich über die Verbindungslinie der Knie hinaus weg von der Wand bewegen. Oft wird die Haltung missverständlich aufgefasst und versucht, so schnell wie möglich den Brustkorb abzulegen. Dabei wird der Oberkörper mit dem Becken von der Wand weg bewegt, was viel der Wirksamkeit der Haltung kostet. Stattdessen ist das Ziel, das Becken möglichst nicht von der Wand weg zu bewegen und zuerst einmal die Schulterpartie auf den Boden zu legen, später dann den Brustkorb und bei sehr guter Beweglichkeit auch irgendwann das Becken.
  5. Bewege die Fersen zum Boden. Zusammen mit der Reibung der Füße an der Wand besteht eine gute Möglichkeit durch aktive Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk die Fersen weiter in Richtung Boden zu bewegen und die Haltung zu intensivieren.
  6. Wenn sich die Füße vom Boden gelöst haben, geht viel der Wirksamkeit der Haltung verloren. Sie sollte dann so weit wieder verlassen werden, dass es möglich ist, die Füße wieder auf den Boden zu setzen, und aus dieser Position wieder vollständig eingenommen werden.
  7. Die Unterseite der Zehen liegt auf der Wand, die Großzehen mit ihren Grundgelenkbereichen befinden sich dabei auf dem Boden, also in der Raumkante. Die Fußsohlen liegen weitestmöglich aufeinander. Wie in baddha konasana-ähnlichen Haltungen üblich, ist nicht zu erwarten, dass die ganzen Fußsohlen aufeinander liegen, allerdings sollte dies zumindest für die Außenkanten zutreffen. Die Innenkanten ebenfalls aufeinander zu pressen würde der Bestrebung widersprechen, gute Wirksamkeit im Sinne der Dehnung in den Adduktoren zu erreichen
  8. Die Bewegung des Oberkörpers als auch des Beckens hin zur Wand ist außerordentlich wichtig für das Gelingen und die Wirksamkeit der Haltung
  9. In der Praxis zeigt sich immer wieder, dass Übende Schwierigkeiten haben, in die Haltung zu kommen. Die wichtigste Maxime dabei ist, die Knie auseinander und zur Wand hin zu bewegen. Unterbleibt das, werden die Fußsohlen nicht aufeinander gelegt werden können.
  10. Die Position des Beckens ist wichtig für die Haltung: es soll etwa über der Verbindungslinie der Knie stehen. Häufig ist bei unachtsamem Aufbau ein Ausweichen des Beckens von den Füßen weg zu sehen, manchmal liegt es gar auf dem Boden, wobei die Füße sich deutlich vom Boden lösen. Dadurch geht ein nennenswerter Teil der Wirksamkeit der Haltung verloren. Ist das Becken einmal dem Boden nah, hilft meist nur noch, es deutlich anzuheben, wieder über die Verbindungslinie der Knie zu bringen um dann die Füße wieder in die korrekte Position zu bringen.
  11. Kurz zusammengefasst heißt dies alles: schiebe den Oberkörper kontinuierlich zu den Füßen bzw. zur Wand, lasse dabei das Becken sinken, und wenn noch mehr Dehnung gewünscht ist, drücke die Fersen zum Boden hin, was der Exorotation der Unterschenkel aus Kraft des Bizeps femoris entspricht.
  12. Eine der wichtigsten Bewegungen, die hilft, die Position korrekt einzunehmen ist, die Knie mit den Händen nach außen und zur Wand zu schieben.

gegen die Wand mit Gürtel

Anleitung

  1. in dieser Variante wird zuerst im Sitzen der Gürtel angebracht und dann der Körper nach vorn gekippt um die Haltung gegen die Wand einzunehmen

Details

  1. in einigen Fällen scheint es sehr schwierig, die Füße am Boden und am Becken zu halten, zumindest das letzte kann mit dem Gürtel sichergestellt werden. Dann kann die Haltung so aufgebaut werden, dass die Füße am Boden bleiben

(P) Druck aufs Kreuzbein

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. der Supporter drückt langsam mit zunehmender Kraft auf das Kreuzbein in Richtung Boden und vom Rücken weg bis der Ausführende hinreichende Intensität signalisiert

Details

  1. mit diesem Support gelingt es sowohl dem Hohlkreuz entgegenzuwirken als auch die Intensität zu steigern. Er lässt sich sowohl mit Gürtel als auch mit Wand kombinieren
  2. falls durch den externen Druck eine zu starke Druckempfindung in den Innenknien am Boden auftritt, sollten hier Weichheitsvermittler eingesetzt werden, am besten Decken, damit die Knie ungehindert nach außen rutschen können. Bei bereits guter Beweglichkeit sollte dies aber nicht erforderlich sein.

(P) Knie nach außen ziehen

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, die Varianten mit Wand sind dazu gut geeignet
  2. der Supporter zieht die Knie voneinander und vom Becken weg sowie zur Wand, eins nach dem anderen, ggf. mehrfach

Details

  1. dies ist ein Support, der sich regelmäßig beim Einnehmen der Haltung als sehr hilfreich erweist.

(P) mit dem Fuß Bewegung des Beckens begrenzen

Anleitung

  • Nimm die Haltung gegen die Wand wie oben beschrieben ein.
  • Wenn der Ausführende das Becken über der Verbindungslinie der Knie hält, setzt der der Supporter einen Fuß kranial vor den Oberschenkel nahe des Beckens, damit sich das Becken nicht weiter von den Füßen weg bewegen kann.

Details

  • Dies ist ein Support, der sich regelmäßig beim Einnehmen der Haltung als sehr hilfreich erweist.