asana: parivrtta trikonasana

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parivrtta trikonasana
„gedrehtes Dreieck“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta trikonasana
Trivialname: gedrehtes Dreieck
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: _
physiologisch: hüftflektierende drehende Stehhaltung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS muss sehr darauf geachtet werden, dass die LWS nicht konvex wird, am besten wäre, falls nötig, so viel Unterstützung für die untere Hand zu verwenden, dass die physiologische Lordose der LWS aufrechterhalten bliebe.

Wirkungen

Vorbereitung

Wegen des gestreckten vorderen Beins und der weiten Flexion im Hüftgelenk braucht es gute Flexibilität in der Ischiocruralen Gruppe, bereite dies vor mit:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion im Hüftgelenk
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana

Die Drehung des Oberkörpers ist die gleiche wie in einigen anderen Haltungen, bereite vor mit:

  1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  2. parivrtta ardha chandrasana
  3. jathara parivartanasana
  4. maricyasana 3

Die kurzen Extensoren des Hüftgelenks des vorderen Beins arbeiten in weitgehender Dehnung, was dehnende Vorbereitung brauchen kann:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta ardha chandrasana

Da die kurzen Extensoren des Hüftgelenks des vorderen Beins einen großen Teil des Körpergewichts halten müssen, können sie eine kräftigende Vorbereitung brauchen:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. purvottanasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. eka-pada-Variante der urdhva dhanurasana
  8. setu bandha sarvangasana
  9. eka-pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  10. Kriegerstellung 3
  11. rückwärts gegen die Wand“-Variante“ der Kriegerstellung 3

sowie diverse anderen Rückbeugen Durch die Lastverteilung und die schmale physikalische Stützbasis erhält die Haltung einen deutlichen Balancecharakter, bereite diesen Aspekt vor mit:

  1. Kriegerstellung 3
  2. vrksasana
  3. hasta padangusthasana
  4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  5. ardha chandrasana
  6. parivrtta ardha chandrasana
  7. eka pada prasarita tadasana

Der untere Arm macht eine kräftige Retroversionsbewegung, die auch in anderen Haltungen geübt werden kann:

  1. jathara parivartanasana
  2. Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

parivrtta ardha chandrasana

ähnliche asanas:

Nach Geometrie, Wirkung und Lasten sehr ähnlich:

  1. parivrtta ardha chandrasana die gleiche Haltung um 45° gekippt

Diagnostik (Nr.)

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert (was für das Balancieren günstiger ist), desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in dieser Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß nur moderat zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Ruhekrämpfe weisen dagegen eher auf Ca-Mangel hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die meist durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften.

(721) (724) Hüftextensoren: Ischiocrurale Gruppe und Pomuskulatur:

Hier lassen sich möglicherweise verschiedene Dinge auffinden:

  1. Verkürzungen und Verspannungen der glutealen Muskulatur, die sowohl die Flexion im Hüftgelenk des vorderen Beins begrenzen als auch eine Abduktion erzwingen können, das heißt das Becken vom vorderen Bein wegdrehen, und dabei entsprechende Dehnungsschmerzen verursachen. Gluteale Verspannungen sind oft die Folge von längeren oder häufigeren Fehlhaltungen, wie ein auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel abgelegter Fuß beim Sitzen, oder Schlafen mit seitlich angezogenem Bein. Die Vorwärtsbeuge des halben Lotussitzes und die Glutealdehnung am Mattenrand geben hier meist weiteren Aufschluss.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einem Mangel an Kraft beim Verlassen der Haltung führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Verkantungen eines Iliosakralgelenks, meist als moderater bis teils auch deutlicher transversaler Zugschmerz angegeben, können in dieser Haltung erstmals oder deutlicher zutage treten. Möglich ist aber auch, dass sie sich durch den Zug der Pomuskulatur lösen.
  5. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  6. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ:

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Der Oberkörper sollte in seiner Rotation gestreckt sein, Abweichungen in Form von Hyperkyphosen, Hyperlordosen können hier offenbar werden. Siehe dazu die FAQ. Hier muss die Flexionsneigung der LWS aus dem Streckmomenten im Hüftgelenk und die Kyphoseneigung der BWS wegen der Drehung berücksichtigt werden.

Varianten:

Hüfte fallen lassen

Hüfte nicht fallen lassen

seitlicher Druck gegen den Unterschenkel

Abstand größer

mit Klotz

Klotz in oberer Hand

oberer Arm in Retroversion – Druck gegen das Becken

Ferse an der Wand

an der Wand

an der Wand mit eingedrehtem Bein

rotationsfördernd mit Hantel

(P)

(P) an der Wand

Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

Anleitung

  1. Nimm die gleiche Fuß- und Beinhaltung ein wie zum Aufbau von parsvottanasana, halte jedoch beim Kippen des Beckens (Flexion im Hüftgelenk) nach vorn den Oberkörper gestreckt. Mit zunehmender Flexion drehe den Oberkörper nach rechts.
  2. Sobald der Oberkörper waagerecht ist, setze die linke Hand im rechten Außenfußbereich auf, je nach Beweglichkeit 10 – 20 cm seitlich entfernt vom Fuß und soweit nach vorn, dass die Hand etwa auf Höhe der Schulter steht. Setze nur die Fingerspitzen nur leicht gespreizt auf, die Finger stehen steil, die Sehne des Mittelfingers zeigt zur Ferse.
  3. Drehe den Oberkörper:
    1. aus dessen eigener Kraft und
    2. aus der Kraft, die du gegen den Widerstand des Bodens mit dem Arm im Sinne der Retroversion ausüben kannst. Die Fingerspitzen schieben in Richtung der Ferse, dank der Reibung auf der Unterlage jedoch ohne ihren Standort zu verlassen.
  4. Strecke den rechten Arm auf 90° zur Wirbelsäule in der Rückenebene (bzw. Schulterlinie) vom Körper weg, das ist nicht immer exakt „nach oben“. Schaue in die rechte Hand, falls das für die Nackenmuskulatur verträglich ist, sonst waagerecht gerade aus oder gewöhne die Nackenmuskulatur vorsichtig daran nach oben zu schauen.

Details

  1. Die Schwierigkeit, Gleichgewicht zu halten, ist etwa die gleiche wie in parsvottanasana, nur, dass man in dieser Haltung geneigt sein könnte, sich mit der Hand am Boden abstützen zu wollen. Das ist nicht im Sinne dieser Haltung. Die Hand am Boden soll nur dazu verwendet werden, Kraft auszuüben, um den Oberkörper mehr zu strecken und zu drehen und nicht, um sich abzustützen, denn das würde die richtige Arbeit im vorderen Fuß beeinträchtigen und zu deutlicher Instabilität führen. Stütze also so leicht wie möglich ab, nur mit wenigen Gramm. Gelbfärbungen an Teilen der Finger deuten auf zu viel Druck bzw. Gewichtskraft hin. Jegliches Mehr an Gewicht auf den Fingern kann die Haltung destabilisieren. Der Arm soll keinesfalls zum Abstützen irgendwelcher Teile des Körpergewichts eingesetzt werden, sondern allein zur Unterstützung der Dreh- und Streckbewegung des Oberkörpers:
    1. die parallel zur Fußmittellinie nach hinten ausgeübte Kraft unterstützt die Streckbewegung des Oberkörpers. Die Adduktion im Schultergelenk zieht über das Schulterblatt und dessen Retraktoren die BWS in Richtung des Bodens.
    2. die senkrecht dazu in Richtung des Fußes ausgeübte Kraft unterstützt durch die Retroversion des Arms im Schultergelenk die Drehung des Oberkörpers.Dabei soll die Streckersehne des Mittelfingers auf dem Handrücken 180° zur Richtung der ausgeübten Kraft zeigen, also von der Ferse aus über das Handgelenk zum Mittelfingergrundgelenk, damit in den Fingergelenken möglichst kein Valgusstress oder Varusstress auftritt, sondern die ausgeübte Kraft rein von den Fingerbeugern übertragen wird.
  2. Der Oberkörper soll gestreckt sein. Um das zu erleichtern, setze nicht die rechte Handfläche auf, sondern nur die Fingerspitzen, bzw. benutze, falls nötig einen Klotz, auf den du die Fingerspitzen setzt. In einigen Fällen sind die vorhandenen Klötze nicht hoch genug, so dass der Übende sich am Unterschenkel abstützen oder mehrere Klötze übereinander verwenden muss. Jegliches zu tiefes Abstützen verdirbt die Haltung. Rutschen mehrere Klötze gegeneinander, helfen Reibvermittler wie Patches zwischen diese.
  3. Zur Problematik des ruhigen Stehens in dieser Haltung, insbesondere was die Position der Füße betrifft, siehe parsvottanasana.
  4. Das Drehen des Oberkörpers kann soweit gehen, dass die Schultern übereinander stehen, eventuell auch weiter.
  5. Das intensive Drehen des Oberkörpers führt fast immer dazu, dass die Hüfte des hinteren Beins sinken gelassen wird. Das ist für Anfänger und ein wenig Fortgeschrittene akzeptabel, da:
    1. sie meist noch nicht in ausreichendem Maße über die dadurch bewirkte Dehnung des Gluteus maximus verfügen, diese also durch das Sinkenlassen der Hüfte des hinteren Beins, welches einer Adduktion des Beins entspricht, verbessert wird.
    2. anfangs kaum eine Chance besteht, die Bewegung des Beckens von der des Oberkörpers vollständig zu trennen.
  6. Für den Winkel zwischen den Fußmittellinien gibt es ein individuelles Optimum, welches stark von der Flexibilität der Wadenmuskulatur abhängt und fast immer zwischen 30° und 45° liegt. Die Ferse des hinteren Beins soll unbedingt schwer auf dem Boden ruhen, da andernfalls die physikalische Stützbasis ungleich schmaler und die Stabilität deutlich geringer, also auch die nötige Balancearbeit entsprechend größer wird. Grundsätzlich gilt, dass je weniger flexibel die Waden sind, desto größer der Winkel sein sollte, da die Ferse über die Vergrößerung des Winkels im Bogen zum Boden bewegt. Andererseits führt ein größerer Winkel über Einschränkungen der Rotation im Hüftgelenk dazu, dass die bezügliche Hüfte weniger leicht vorn zu halten ist. In Abwägung der beiden konkurrierenden Zielgrößen wird zumeist ein individuelles Optimum gefunden. Sollte es nicht gefunden werden können, so kann darüber nachgedacht werden, den Abstand zwischen den Füßen zu verkleinern, was die Problematik entschärft. Natürlich soll die Haltung dadurch nicht zu einer parivrtta uttanasana verkommen. Andererseits kann, wenn sehr viel Spielraum besteht, also insbesondere das Winkel-Intervall sehr groß ist, indem sowohl die Hüfte vorn als auch die Ferse stabil auf dem Boden gehalten werden können, über eine Vergrößerung des Abstands zwischen den Füßen nachgedacht werden. Hier liegt also wieder eine Extremwertaufgabe unter Nebenbedingungen vor.
  7. Stütze Dich mit dem Arm bzw. den Fingerspitzen nur minimal am Boden ab, die Fingerspitzen sollen nur so viel Gewicht haben, dass deren Reibung auf dem Boden hinreicht, um nicht wegzurutschen, wenn die Fingerspitzen in Richtung der Ferse gedrückt werden. Kräftigeres Abstützen (mehr Gewicht auf der Hand) verwässert den Charakter der parivrtta trikonasana als Stehhaltung in Richtung einer Stützhaltung und bedingt zumeist einen wesentlich schlechteres Stand, da ein gewisses Schwanken zwischen Hand und Füßen entsteht. Nutze den Arm, dessen Hand am Boden abstützt für zwei Bewegungen: schiebe die Hand gegen die Reibung der Matte (so dass sich die Hand nicht fortbewegt, sondern der Arm eine resultierende Kraft auf den Oberkörper ausübt):
    1. nach „innen“ (Retroversion des Arms), also in Richtung der Fußaußenkante, was die Drehung des Oberkörpers unterstützt.
    2. nach „hinten“ (laterale Adduktion des Arms), also in Richtung der Ferse, was die Streckung des Oberkörpers unterstützt.Um Valgusstress und Varusstress in den Gelenken der Finger so weit möglich zu vermeiden, halte die Sehne des Mittelfingers auf dem Handrücken 180° zur Richtung der ausgeübten Kraft, sie ist also dazu parallel. Bei dieser Haltung übertragen weitestgehend die Fingerflexoren die ausgeübte Kraft, und die Fingergelenke werden nicht belastet. Der Arm muss dabei maximal ausgedreht sein, weil dann die Richtung der von dem Arm ausgeübten Kraft etwa senkrecht zur Drehachse des Ellbogengelenks ist. Das sorgt erstens dafür, dass der Trizeps das Ellbogengelenk stabilisieren kann, was in Verbindung mit der ausgeführten Adduktion im Schultergelenk interessante Arbeit insbesondere im biartikulären mittleren Trizeps verursacht, und zweitens wird das Ellbogengelenk dadurch nicht mit Varus– oder Valgusstress belastet.
  8. Die Stabilität der Haltung an sich darf nicht von dem unteren Arm bzw. seiner Fingerspitzen am Boden abhängen. Erst dann, wenn der Arm zur Unterstützung der Drehung und Streckung des Oberkörpers eingesetzt wird, entsteht eine Abhängigkeit. Sobald der Krafteinsatz des unteren Arms wieder auf Null zurückgefahren wird, muss die Haltung auch ohne die Fingerspitzen am Boden wieder stabil sein. Dieser Zustand muss vor Verlassen der Haltung erreicht werden.
  9. Es sind beide Kurvungen des Oberkörpers möglich: diejenigen mit großer Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe können in der Lage sein, das Becken in den Hüftgelenken so weit in die Flexion zu kippen, dass angesichts der durch die Länge der Arme fest gegebenen Position der Schulterpartie die physiologische Lordose wieder hergestellt werden kann oder sogar eine eine Hyperlordose möglich ist. Bei geringerer Beweglichkeit hindert die Ischiocrurale Gruppe das Becken aber daran genügend weit zu kippen, so daß zwangsweise eine konvexe Position auch der LWS erzwungen wird, außer die Hand am Boden würde genügend hoch abgestützt. Angesichts der geringen Last auf der LWS dürften beide Kurvungen keinen Schaden anrichten, so nicht eines der kontraindizierenden Rückenleiden vorliegt (für die konvexe LWS das Bandscheibengeschehen und für die Hyperlordose das Facettensyndrom, die Spondylolisthesis und die Spinalkanalstenose). Eine geringere Beweglichkeit vor allem des Gluteus maximus verursacht hinaus die Neigung des Beckens, in der Fronralebene (also in der Haltung in einer Waagerechten Ebene) vom vorderen Bein weg zu drehen.
  10. Es ist eine gute Idee, beim Verlassen der Haltung mit dem Arm, dessen Fingerspitzen zuvor am Boden waren, von außen gegen das Bein zu drücken, wobei sich der Kontaktbereich am Bein natürlich stetig verändert. Dies wirkt sehr gut einer häufig zu beobachtenden Tendenz entgegen, das Becken beim Verlassen der Haltung vom vorderen Bein wegzudrehen, was die sehr interessante Arbeit der der Hüftextensoren in großer Sarkomerlänge ein großes Teilkörpergewicht anzueheben, deutlich abschwächt.

Varianten

Hüfte fallen lassen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, erlaube jedoch der zum hinteren Bein gehörigen Hüfte, weiter nach vorn unten zu bewegen als einem waagerechten Becken entspricht.

Details

  1. Als klassische Ausweichbewegung bei weniger beweglicher Ischiocruraler Gruppe oder auch weniger beweglicher Pomuskulatur bewegt die zum hinteren Bein gehörige Hüfte meist nach hinten-oben, statt dass beide Hüften gleich hoch sind. Wird die Beweglichkeit besser, entsteht irgendwann die Möglichkeit, diese Hüfte weiter nach vorn-unten bewegen zu lassen. Da sich die Kräfte der Drehung des Oberkörpers und des mit der Hand auf dem Boden abstützenden Arms bis ins Becken fortpflanzen, drückt es die Hüfte des hinteren Beins nach vorn-unten, was der Überkompensation der Ausweichbewegung entspricht. Dies kann bis auf weiteres als problemlos angesehen und zugelassen werden, da sich dadurch die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und der Abduktoren des Hüftgelenks wie der Pomuskulatur weiter verbessert. Sollten dabei aber Schmerzen im Hüftgelenk oder eine Krampfneigung auftreten, muss das Becken aus der überkompensierten Stellung wieder in das Haltungsideal mit gleich hohen Hüften zurückgebracht werden.

Hüfte nicht fallen lassen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, erlaube jedoch der zum hinteren Bein gehörigen Hüfte nicht, weiter nach vorn unten zu bewegen als einem waagerechten Becken entspricht.

Details

  1. Diese Variante macht vor allem für diejenigen Sinn, die bereits gute Beweglichkeit in der Pomuskulatur und der Beinrückseite erworben haben. Bei diesen bringt die Kraft, die mit dem unteren Arm in Richtung Retroversion ausgeübt wird, nicht nur den Oberkörper in die maximale Rotation, sondern dreht auch das Becken aus der Waagerechten heraus. Wenn in Pomuskulatur und der Beinrückseite in der Haltung keine Dehnung mehr zu spüren ist, kann versucht werden mit Kraft der Pomuskulatur vor allem des vorderen Beins das Becken wieder in die Waagerechte zurückzudrehen bzw. dort zu halten, was natürlich vom Becken aus den Oberkörper mit abnehmender Wirkung bis zum Schulterbereich, räumlich gesehen weniger drehen lässt. Hier kann also die Muskulatur, die die Retroversion ausführt (z.B. der mittlere Kopf des Trizeps) gegen die Pomuskulatur zum Arbeiten gebracht und gekräftigt werden. Für die Pomuskulatur selbst wird dies eine geringere Anforderung darstellen, jedoch genug, um diese Arbeit wahrzunehmen.

seitlicher Druck gegen den Unterschenkel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Wenn die Beweglichkeit nicht hinreicht, um die Fingerspitzen im Außenfußbereich auf dem Boden aufzusetzen, drücke statt einen Klotz zu benutzen, in dieser Variante mit der Hand von außen gegen den Unterschenkel um den Oberkörper mit kräftig unterstützendem Arm drehen zu können.

Details

  1. In der Standard-Variante drücken die neben dem Vorfuß aufgesetzten Fingerspitzen schräg diagonal (nach hinten und in Richtung Fuß) in Richtung der Ferse. Dies enthält die Vektorkomponenten:
    1. in Richtung Fuß (Retroversion im Schultergelenk), die den Oberkörper drehen hilft
    2. parallel zum Fuß (laterale Adduktion im Schultergelenk), die den Oberkörper strecken hilft
    Letztere entfällt nun hier. Es wird nur noch die Drehung unterstützt, dafür umso kräftiger.
  2. Achte darauf, den gegen das Bein drückenden Arm voll ausgedreht zu halten, um das Ellbogengelenk nicht unter Inkaufnahme eines Valgusstresses zu blockieren, sondern dieses mit der Kraft des Trizeps durchzustrecken.
  3. Der Krafteinsatz des unteren Arms ist nicht mehr durch begrenzte Reibung beschränkt, sondern kann so kraftvoll ausgeführt werden, wie des der ausführende Arm mit seiner Retroversionsbewegung und die gedehnte schräge Bauchmuskulatur (Obliqui externi abdomini und Obliqui externi abdomini) oder auch die gedehnte Pomuskulatur erlauben, je nachdem, wer von diesen dreien zuerst an die Grenze gerät.

Abstand größer

Diese Variante ist eine hervorragende Möglichkeit, den Gastrocnemius des hinteren Beins zu dehnen und die Fragestellung der Beckenposition klarer herauszuarbeiten. Gleichzeitig ist hier die Möglichkeit umzufallen und jegliches Wackeln fast ausgeschlossen.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch mit einem größeren Abstand zwischen den Füßen.

Details

  1. In der Beschreibung wurde bewusst kein Maß angegeben, um das der Abstand vergrößert werden soll; dies muss experimentell herausgefunden werden. Wird der Abstand zu groß gewählt, so ist die hintere Ferse nicht mehr am Boden zu halten oder nur noch bei einem derart großen Winkel zwischen den Füßen, dass die zum hinteren Bein gehörige Hüfte nicht mehr genügend nach vorn bewegt werden kann, also das Becken nicht in eine genau nach vorn zeigende Position gebracht werden kann.
  2. Der größere Abstand bewirkt nicht nur eine vergrößerte Anforderung, die vordere Fußinnenkante aus Kraft der Unterschenkelmuskulatur auf den Boden zu drücken, sondern soll vor allem eine Dehnung des Gastrocnemius im hinteren Bein bewirken. Bewegliche Menschen, insbesondere solche, die wenig auf den Füßen unterwegs sind und keinen Sport betreiben, der einen deutlichen Teil Laufanforderung enthält, mögen bei einem moderaten Abstand zwischen den Füßen möglicherweise keinerlei Dehnungsempfindung in der hinteren Wade verspüren. Es sollte jedoch für nahezu jeden Menschen einen Abstand geben, bei dem eine spürbare Dehnung auftritt. Aufgrund des gestreckten hinteren Beins wirkt diese Haltung vor allem auf den Gastrocnemius, wenig bis gar nicht auf den Soleus.
  3. Mit größerem Abstand zwischen den Füßen wird es schwieriger das Becken gerade nach vorn gedreht zu halten, es will dann in der Waagerechten vom vorderen Bein weg drehen.

mit Klotz

Diese Variante ist für Anfänger geeignet, die sich nicht am Boden abstützen können, dabei sehr wackelig werden oder deren Rücken dabei deutlich krumm wird.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein; wenn die Fingerspitzen den Boden nicht erreichen, verwende einen Klotz als „Erhöhung“ des Bodens oder als „Verlängerung des Arms“

Details

  1. Die Notwendigkeit der Benutzung eines Klotzes oder eines entsprechenden Hilfsmittels und die Art und Weise, wie er bzw. es verwendet wird, hängt weitestgehend von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ab, in geringem Maße ggf. auch noch von anderen Hüftextensoren wie der Pomuskulatur. Der üblicherweise verwendete Klotz hat drei verschiedene Kantenmaße und kann dementsprechend für geringen, etwas größeren und deutlichen Support verwendet werden, wobei das Kippmoment des Klotzes mit zunehmender Höhe abnimmt, das heißt die Kippstabilität mit größerer Höhenausdehnung des Klotzes abnimmt. In jedem Fall sollte der Klotz mit der längsten am Boden befindlichen Seite in der Richtung ausgerichtet sein, in die die Hand drückt, also diagonal nach schräg hinten in Richtung der Ferse zeigend. Wird mehr als ein Klotz (auf seiner zweitgrößten Fläche stehend) benötigt, so sollten weitere Klötze flach darunter gelegt werden. Neigen die Klötze dazu, gegeneinander zu verrutschen, so sollten Patches dazwischen gelegt oder der Druck der Finger auf den Klotz erhöht werden.

Klotz in oberer Hand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte jedoch dabei einen Klotz oder einen anderen relativ kompakten Gegenstand in der oberen Hand wie eine Kurzhantel moderaten Gewichts.

Details

  1. Statt des Klotzes kann natürlich auch ein anderer geeigneter, ggf. schwererer Gegenstand verwendet werden, etwa eine leichte Kurzhantel. Dann muss besonders darauf geachtet werden, dass der Arm senkrecht nach oben zeigt und nicht etwa nach hinten oder vorn kippt, da der lange Hebelarm des die Hantel haltenden Arms ein deutliches Kippmoment des Körpers erzeugen kann. Ist die Drehung des Oberkörpers und die Flexibilität der Pomuskulatur noch sehr eingeschränkt, wird der obere Arm möglicherweise nicht die Senkrechte erreichen und die Retrovertoren des Schultergelenks müssen deutlich arbeiten um den Gegenstand festzuhalten. Ist hingegen gute Beweglichkeit gegeben, so dass der Arm die Senkrechte deutlich überschreiten kann, kann der Gegenstand genutzt werden, um eine Dehnung vor allem im Pectoralis major und nachrangig im Deltoideus pars clavicularis zu erzielen, indem der Arm mit dem Gegenstand vorsichtig über die Senkrechte hinaus nach hinten bewegt wird bis zu einem Punkt, an dem die gefühlte Wirkung hinreichend groß ist. Dabei muss beachtet werden, das diese Retroversion wegen des großen Hebelarms einen deutlichen Einfluss auf die Stabilität hat.
  2. Bereits bei einem relativ leichten Klotz ist der Unterschied in der Ausrichtung zu spüren: wird der Klotz hochkant gehalten, wirkt er stärker als ein flach gehaltener Klotz. Auf andere Gegenstände, die mehr Masse besitzen, trifft dies umso mehr zu, beispielsweise Kurzhanteln.

oberer Arm in Retroversion – Druck gegen das Becken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke jedoch nicht den oberen Arm nach oben, sondern nimm ihn gebeugt in eine maximale Retroversion, so dass du mit dem Handrücken gegen das Becken drücken kannst.

Details

  1. Diese Variante stellt eine gewisse Analogie zur trikonasana mit Hand am Innenbein dar, allerdings ist es bei letzterer eher der Druck der Fingerspitzen gegen den Innenoberschenkel, der die Drehung des Oberkörpers fördert, während es hier die Frontalabduktoren des Schultergelenks sind, die den Arm nach vorne gegen das Becken drücken und damit einerseits die Drehung des Rumpfs verbessern helfen, andererseits aber auch eine weitgehende Retraktion der Schulterblätter erzeugen, die im wichtigsten Protraktor, dem Serratus anterior, eine angenehme bis – wenn verspannt oder verkürzt – intensive Dehnung verursacht. Gleichzeitig arbeitet der Deltoideus pars clavicularis in Retroversion in großer Sarkomerlänge, was seinem Ruhetonus zu Gute kommt und einige der Anforderungen des Alltags oder Sports ausgleichen kann, die seinen Tonus hochsetzen.

Ferse an der Wand

Diese Variante nimmt ein wenig von der Problematik des Wackelns der hinteren Ferse und gibt neben der Sicherheit, dass diese sich nicht bewegen kann, gleichzeitig ein besseres Gespür für die Arbeit in den Beinen.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege die Matte aber im 45°-Winkel gegen die Wand, so dass ein möglichst großer Bereich des Außenfußes von der Ferse an nach vorn gegen die Wand drücken kann.

Details

  1. Diese Variante wirkt einer häufig gesehenen Schwierigkeit entgegen, die manchmal nur über eine unmäßige Verkleinerung des Abstands zwischen den Füßen zu lösen ist: ist der m. triceps surae oder einer der Supinatoren des hinteren Beins nicht hinreichend beweglich, kann die zugehörige Ferse nicht satt auf dem Boden ruhen, was aber für die Stabilität wichtig wäre. Vergrößert man nun den Winkel zwischen den Füßen, so gelangt die Ferse besser zum Boden, jedoch wird es schwieriger, das Becken nach vorn zu drehen bzw. das Ausweichen des Beckens in Richtung weg vom vorderen Bein zu verhindern; bei der Wahl des Winkels zwischen den Füßen laufen wie oben beschrieben die beiden Zielgrößen Gewicht auf der Ferse und Leichtigkeit, mit der das Becken nach vorn gedreht werden kann, einander zuwider. Ein hinreichendes Maß an beiden Faktoren wird manchmal nur erreicht, indem der Abstand der Füße zueinander über Gebühr verkleinert wird. Mit dieser Variante sollte zusätzliche Stabilität in den hinteren Fuß kommen, so dass der Abstand etwas weniger verkleinert werden muss.
  2. Grundsätzlich besteht die Wahl zwischen einem Aufbau, bei dem die Verbindungslinie der beiden Fersen senkrecht zur Wand zeigt, was der übliche Aufbau sein dürfte, wenn die Matte im rechten Winkel zur Wand liegt. Alternativ kann, was hier günstiger ist, der Winkel der Matte zur Wand auch so gewählt werden, dass ein größerer Teil des Außenfußes an der Wand ist. Empfehlenswert ist bei druckempfindlichem Außenfuß, die Matte ein- oder mehrlagig an der Wand hochzuschlagen, denn die Basis des 5. Mittelfußknochens (kleinzehenseitig) prominiert im Außenfuß deutlich nach lateral und kann recht druckempfindlich sein.

an der Wand

Tue und lasse

Hand zu tief

Diese Variante ist eine hervorragende Möglichkeit, ohne Hilfestellung eines Supporter wesentlich kräftigere Drehung im Oberkörper zu erzielen und sich dabei auch mit der Fragestellung der waagerechten Haltung des Beckens zu befassen. Gleichzeitig ist hier die Möglichkeit umzufallen und jegliches Wackeln fast ausgeschlossen.

Anleitung

  1. Lege die Matte längs an die Wand und baue die Haltung wie oben beschrieben mit den Fersen etwa 10 – 15 cm von der Wand entfernt auf.
  2. Die kontralaterale Hand im Außenfußbereich des vorderen Beins drückt nach wie vor kraftvoll diagonal nach schräg hinten in Richtung der Ferse.
  3. Die andere Hand aber wird nach oben zeigend mit weit gebeugtem Ellbogengelenk deutlich oberhalb der Schultern auf die Wand gesetzt und drückt knapp so kräftig gegen die Wand, wie die untere Wand von der Wand weg in Richtung der Ferse schiebt.

Details

  1. Achte darauf, dass die Kräfte, die die beiden Arme ausüben, in einem günstigen Verhältnis stehen. Drückt die obere Hand kräftiger, weil diese Bewegung leichter fällt, wird der Körper von der Wand weg gedrückt. Würde die untere Hand kräftiger als die obere arbeiten, so würde das keine Stabilität kosten, jedoch wäre der nutzbare Spielraum zur Drehung nicht voll ausgenutzt, außer die Dehnungsempfindung wäre ohnehin am Limit.
  2. Achte darauf, dass die obere Hand mit der Sehne des Mittelfingers nach oben zeigt. Die Finger sind leicht gespreizt und der nicht zu sehr angehobene Ellbogen deutlich gebeugt, da so kräftiger gedrückt werden kann als mit weitgehend oder vollständig gestrecktem Arm.
  3. Selbstverständlich kann auch hier ein Klotz für die untere Hand verwendet werden, wenn ihre Fingerspitzen sonst nicht auf dem Boden aufgesetzt werden können.
  4. Der Druck der oberen Hand gegen die Wand soll nicht dazu führen, dass das zugehörige Schulterblatt aus der Depression heraus bewegt: ziehe es wie auch das andere immer noch in Richtung des Beckens.
  5. Aus dem Druck des oberen Hand ergibt sich eine weitgehende Retraktion des Schulterblatts statt der in der Haltung typischen Lateralisation.

an der Wand mit eingedrehtem Bein

Diese Haltung dürfte zu den besten gehören, um einen verspannten/hypertonen Piriformis zu dehnen, der ein DGS (Piriformis-Syndrom) verursacht.

Anleitung

  1. führe die oben beschriebene Variante an der Wand aus, drehe jedoch zum Aufbau das vordere Bein je nach Möglichkeit 20° bis 30° ein.
  2. Mit der Arbeit der Arme zum Drehen des Oberkörpers lasse die zum hinteren Bein gehörige Hüfte so weit als möglich sinken.

Details

rotationsfördernd mit Hantel

Anleitung

  1. Nimm die Grundhaltung wie oben beschrieben ein, strecke den oberen Arm aber nicht zur Decke, sondern halte eine nicht zu schwere Kurzhantel in der Hand und lasse diese neben der kontralateralen Seite des Beckens sinken.

Details

  1. Die Wirkung dieser Variante besteht darin, dass die Kurzhantel den Oberkörper weiter in die gewünschte Rotation zieht.
  2. Ein gewisses Maß an Retroversionsfähigkeit des Arms muß bereits zur Verfügung stehen. Ist diese Voraussetzung nicht gegeben, so darf die Kurzhantel auf keinen Fall ersatzweise auf der ipsilateralen Beckenseite (also der des vorderen Beins) sinken gelassen werden, da dies die gewünschte Rotation des Oberkörpers unterdrückt.
  3. Achte auf eine eventuele Krampfneigung in der dorsalen Schultermuskulatur, die aufgrund der lateralen Adduktion des Arms in der dafür agonistischen Muskulatur möglich ist, obwohl diese in dieser Variante nicht aktiv arbeiten muß. Tritt diese Krampfneigung auf, so prüfe, ob der Oberkörper bereits maximal rotiert, eine mangelnde Rotation kann nämlich die Krampfneigung begünstigen.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Der Supporter steht hinter dem Rücken des Ausführenden und dreht den Oberkörper, indem er mit der einen Hand am oberen Schulterkopf zieht und mit der anderen Hand gegen das untere Schulterblatt drückt.

Details

  1. Dieser Support ermöglicht eine hervorragende Drehung des Oberkörpers, wie man sie allein wohl kaum erreichen kann. Allerdings muss auch hier darauf geachtet werden, dass die Kurvung des Oberkörpers nicht umso kräftiger auftritt.
  2. Der ausgeübte Hebel der beiden Arme muss gleich sein. Da beim Zug am oberen Schulterkopf der Hebelarm etwas größer ist als beim Druck auf das untere Schulterblatt, muss die Arbeit der Arme entsprechend angepasst werden, so dass der Oberkörper des Ausführenden weder nach vorn gedrückt noch nach hinten gezogen wird. Weist der Ausführende diese Tendenz von sich aus auf, kann dies hier hervorragend korrigiert werden.
  3. Steigere den Support langsam und achtsam und nimm ihn am Ende auch langsam zurück, damit die Haltung stabil bleibt.
  4. Wenn die Gefahr besteht, dass der Ausführende umkippt, kann sein Becken von hinten mit der Hüfte des Supporters abgestützt werden.
  5. Bei sehr kraftvollem Support wird das Becken dazu neigen, sich in der Transversalebene zu drehen, so daß die Hüfte des hinteren Beins gegenüber der des vorderen Beins sinkt. Ist die eingesetzte Kraft groß genug, könnte das auch zu einer veränderten Adduktion in den Hüftgelenken im Rahmen einer seitwärtigen Verschiebung führen.

(P) an der Wand

Anleitung

  1. Nimm die Variante an der Wand wie dort beschrieben ein.
  2. Der Supporter zieht mit einer Hand die obere Schulter von der Wand weg, wobei er zwischen Arm und Oberkörper hindurch greift um den Schulterkopf (das Akromion) zu fassen, und drückt mit der anderen Hand das untere Schulterblatt zur Wand hin.

Details

  1. In Analogie zur allein ausgeführten Variante an der Wand darf auch hier die Summe der (aktiven und passiven, also vom Ausführenden und vom Supporter angewendeten) Kräfte, die die Schulter von der Wand weg bewegen, nicht größer sein als die Summe der Kräfte, die die untere Schulter zur Wand hin drücken, damit der Ausführende nicht destabilisiert oder gar umgekippt wird. Der Supporter muss dabei beachten, dass ihm eine ziehende Bewegung leichter fällt als eine drückende, dies umso mehr, also der Hebelarm des Zugs deutlich größer ist als der des Drucks.
  2. Neben dem angegeben Support kann der Supporter auch die Position des Beckens korrigieren, in dem er sicherstellt, dass die zum vorderen Bein gehörige Hüfte nicht weiter vorn oder tiefer ist als die zum hinteren Bein gehörige. Außerdem sieht er, ob beide Beine durchgestreckt sind und der Großzehengrundgelenkbereich auf den Boden drückt.
  3. Der Supporter kann mit einer Hüfte seitlich gegen das Becken des Ausführenden drücken, um ihm einen stabilen Stand zu sichern.

Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

Detailfotos

aus parivrtta trikonasana.... Knie beugen, Hand aufsetzen.... Hand, Fuß nach vorn.... Fuß abheben, Bein anheben.... Standbein durchstrecken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und beuge das vordere Kniegelenk weit.
  2. Schiebe die Hand im Außenfußbereich weiter nach vorn, setze nur die Fingerspitzen auf und diese auch nur ganz leicht.
  3. Verschiebe sämtliches Körpergewicht auf den künftigen (den vorderen) Standfuß, so dass auf dem hinteren Fuß kein Gewicht mehr ist und auf den Fingerspitzen nur minimales Gewicht.
  4. Hebe das hintere Bein ohne Schwung langsam bis zum Maximum an.
  5. Wenn das hintere Bein maximal angehoben ist, strecke das Standbein und den unteren Arm durch.
  6. Drehe den Oberkörper so weit als möglich über das Standbein hinaus.

Details

  1. Dieser Übergang fällt vielen Menschen nicht ganz leicht. Gründe sind erstens die Balance, zweitens aber auch der Umgang mit der in der Ischiocruralen Gruppe und Pomuskulatur auftretenden Dehnung und Anstrengung, weiter die notwendige Konzentration und der Krafteinsatz der Unterschenkelmuskulatur.
  2. Ähnlich wie beim Übergang von trikonasana zu ardha chandrasana ist die sorgfältige Verschiebung des Körpergewichts eminent wichtig für die Stabilität in der Haltung. Beuge das Standbein weit, bevor Du das Gewicht darauf verschiebst. Achte darauf, das Schwerelot entlang der Fußmittellinie zu verschieben. Setze die benötigte Waden-, Oberschenkel- und Pomuskulatur hinreichend kräftig ein um kraftvolle Stabilität zu erzeugen. Verschiebe das Gewicht langsam und sehr aufmerksam auf den Standfuß. Dieser soll dabei und in Folge nicht mehr wackeln. Wackelt er bei der Gewichtsverschiebung, fehlt es an Achtsamkeit oder Krafteinsatz und es ist wahrscheinlich, dass es auch im weiteren daran fehlen wird, so dass die Haltung nicht besonders stabil sein wird und möglicherweise auch durch einen deutlichen Mangel an Stabilität beendet wird. Wird beim Verschieben des Körpergewichts auf den Fuß an Krafteinsatz gespart, fehlt beim Stehen in der Haltung die notwendige Präsenz, welche man als eine Kombination von Wahrnehmungsfähigkeit für das Geschehen und Reaktionsfähigkeit auf die aufkommenden Notwendigkeiten verstehen kann.
  3. Achte darauf, dass der Fuß mit seiner Mittellinie parallel zum langen Mattenrand ist und bleibt und nicht etwa in einem unachtsamen Moment eindreht.
  4. In keiner Phase des Übergangs oder einer der beiden Haltungen werden die Zehen des Standfußes auf den Boden gedrückt oder angehoben; beides würde die satte, gleichmäßige Gewichtsverteilung auf den Fußballen stören, insbesondere, wenn es nicht durchgehalten wird.
  5. Der Innenfuß soll kontinuierlich genau so kräftig auf den Boden gedrückt werden, wie der Außenfuß schwer auf dem Boden ruht. Wie an anderer Stelle (siehe die FAQ und die Exploration zum Thema) bereits erläutert, entspricht die minimale Spannung der Unterschenkelmuskulatur einer Inversionsstellung des Fußes, woraus folgt, dass ohne entsprechenden bewussten Einsatz der geeigneten Unterschenkelmuskulatur der Innenfuß möglicherweise schwerkraftgemäß in Bodennähe ist, und es vielleicht so aussieht, als wäre er auf dem Boden, sicherlich wird er aber nicht mit hinreichendem Druck auf den Boden drücken, so dass der Innenfuß (der Großzehengrundgelenkbereich) zur physikalischen Stützbasis gerechnet werden kann. Infolge ist diese vorn eklatant schmaler als sie sein könnte, was zu einem entsprechenden Stabilitätsverlust führt. Bei der Gewichtsverschiebung auf den Standfuß darf (und muss in einem gewissen Maße auch) dieser eine kleine erkennbare Verschiebung in seiner Haut in Fußlängsrichtung machen, die Gewichtsverteilung zwischen der Fußinnen- und außenkante soll jedoch unbeeinträchtigt bleiben.
  6. War in der parivrtta trikonasana ein Klotz im Außenfußbereich nötig, so ist es wahrscheinlich, dass dieser auch in parivrtta ardha chandrasana gebraucht wird. Allerdings wird dieser dort ein wenig weiter vorn gebraucht, so dass er beim Übergang verschoben werden muss, damit der Arm etwa senkrecht stehen kann, was eine notwendige Forderung ist, damit der Schulterbereich nicht tiefer ist als er sein muss, was die Haltung bzgl. der Dehnungsanforderung an die Ischiocrurale Gruppe erschweren würde.
  7. Der Oberkörper bleibt beim ganzen Übergang über das Bein hinaus gedreht. Lässt die Drehung während des Übergangs nach, muss sie später, wenn das Standbein ganz durchstreckt ist, wieder ausgebaut werden. Je nachdem, wie deutlich die Drehung ausgebaut werden muss und wie sehr dabei das Becken noch drehen muss oder kann, erfolgt noch eine spürbare Verschiebung des Schwerelots quer zur Fußlängsachse, das kritisch ist, da die physikalische Stützbasis in dieser Richtung sehr schmal ist.
  8. Das gehobene Bein ist, wie in parivrtta ardha chandrasana beschrieben, durchgestreckt, die Ferse streckt leicht weg, der Innenfuß streckt nicht weniger als der Außenfuß weg und es kann im Gegensatz zur parivrtta trikonasana eingedreht sein; eine Ausdrehung, wie sie durch den Kraftextensor des Hüftgelenks, den im Hüftgelenk gleichzeitig exorotierenden Gluteus maximus, induziert wird, muss jedoch auf jeden Fall vermieden werden.
  9. Wie in allen Haltungen mit gestrecktem Bein, auf dem Last ruht, muss das Überstrecken des Kniegelenk vermieden werden, wenn es ein gewisses Maß überschreitet, auf jeden Fall aber, wenn auf der Vorder- oder Rückseite des Kniegelenk Missempfindungen auftreten, die nichts mit Dehnung oder Anstrengung zu tun zu haben scheinen.