asana: supta baddha konasana

yogabuch / asanas / supta baddha konasana

supta baddha konasana
„liegender festgehaltener Winkel“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: supta baddha konasana
Trivialname: liegender festgehaltener Winkel
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Übung im Liegen
psychomental: beruhigend, öffnend
physiologisch: seitwärtige Hüftöffnung (passiv)

Kontraindikation

Aufgrund begrenzter Beweglichkeit des am Trochanter minor ansetzenden Hüftbeugers Iliopsoas und der hüftflektierenden Wirkung der Adduktoren weist diese Haltung fast regelmäßig eine Hyperlordose auf und ist daher bei Spondylolisthesis (Wirbelgleiten), Facettensyndrom und Spinalkanalstenose kontraindiziert. Bei akutem Lumbago kann sie ebenfalls zur Verschlechterung der Symptomatik führen.

Wirkungen

Vorbereitung

Der untere Rücken neigt in dieser Haltung zu Befindlichkeitsstörungen, weil Hüftbeuger und Adduktoren (ebenfalls Flexoren des Hüftgelenks) das Becken ins Hohlkreuz ziehen. Bereite den Rücken dehnend vor mit:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger oder verkürzte Adduktoren hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Die Adduktoren sind die funktional wichtigste Gruppe, von der große Flexibilität benötigt wird, bereite sie ausgiebig vor:

  1. baddha konasana
  2. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  3. Hüftöffnung am Mattenrand
  4. Hüftöffnung 4
  5. Kriegerstellung 2
  6. caturkonasana
  7. parsvakonasana
  8. Theke
  9. upavista konasana
  10. ardha chandrasana
  11. trikonasana

Die Spannung der monoartikulären Quadrizeps-Anteile entscheidet darüber, wie weit die Kniegelenke gebeugt werden können und damit indirekt auch darüber, wie gut die Adduktoren gedehnt werden können. Vorübungen:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  5. ardha supta krouncasana
  6. supta krouncasana

Die dorsale Flexion in den Fußgelenken kann vorbereitet werden mit:

  1. Hund Kopf nach unten
  2. Kriegerstellung 1
  3. parsvottanasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. hocken 2

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hohlkreuz: Hüftbeuger und Adduktoren

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung kann in verkürzten Adduktoren oder verkürzten Hüftbeugern begründet sein. Falls es die Hüftbeuger sein sollten, besteht auch eine allgemeine Hohlkreuztendenz. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ:

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern, bzw. allgemein Hüftdysplasien, können auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(811) Quadrizeps:

Hauptursache für die Unfähigkeit, die Fersen zum Becken hin zu bewegen und damit für den Abstand der Fersen vom Becken in der Haltung ist das Streckmoment im Kniegelenk, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig lässt sich erkennen, dass wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, in dieser Haltung auch mindestens der gleiche Abstand des Pos zum Becken verbleibt wie in virasana zum Boden. Umgekehrt lässt sich abschätzen, dass wenn in der Quadrizepsdehnung an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem hier nicht mehr besteht.

(926) Fuß:

In dieser Haltung befinden sich bei guter Beweglichkeit die Füße in weitgehender dorsaler Flexion, die Unfähigkeit, die Knie zum Becken hin zu bewegen ohne dabei die Fersen voneinander zu entfernen, weist auf eine Verkürzung des Soleus hin. Im Falle eines Hallux valgus wird möglicherweise der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen.

Varianten:

mit Knieunterstützung

gegen die Wand

mit Gürtel

mit Gürtel gegen die Wand

(P) Hund Kopf nach unten auf Oberschenkeln

Anleitung

  1. Sitze in dandasana. Beuge nacheinander das rechte und das linke Bein und bringe es in baddha konasana.
  2. Wenn du einen Gürtel benutzt, lege ihn um die Fußaußenkanten, durch die Leisten und ums Kreuzbein. Bringe ihn relativ eng an.
  3. Lehne dich zurück und komme zuerst auf die Ellbogen und später lege den ganzen Rücken ab. Strecke dabei den Oberkörper aktiv nach hinten.
  4. Schiebe die Pobacken vom Rücken weg in Richtung Füße, damit der untere Rücken entspannt liegen kann.
  5. Strecke die Arme über Kopf vom Körper weg.

Details

  1. Wenn du einen Gürtel benutzt, achte darauf, dass er angenehm liegt, dich die Schnalle nicht drücken kann und sich der Gürtel nicht verdreht. Bringe den Gürtel genügend eng an, um die Fersen nahe am Perineum zu halten und gleichzeitig hinreichend locker, um das Becken maximal weit nach hinten kippen (Verminderung der Flexion in den Hüftgelenken) zu können, so dass der untere Rücken relativ entspannt bleibt.
  2. Wird die Dehnungsempfindung in den Adduktoren zu groß, können die Knie unterstützt werden, z.B. mit einem Klotz oder einer Matte.
  3. Treten Schmerzen im Innenmeniskus auf, versuche diese durch kräftiges Ausdrehen der Oberschenkel abzustellen, nimm ggf. die Arme nicht über Kopf, sondern halte mit den Händen die Ausdrehung aufrecht. Reicht das nicht aus, so unterstütze die Knie (s.o.) bis zur Schmerzfreiheit. Hilft auch keiner der in der FAQ beschriebenen Tricks, so ist diese Übung derzeit ungeeignet.
  4. Die Innenfüße dürfen auseinanderfallen. Deren Zusammenhalten könnte Spannung in den Adduktoren hervorrufen, die der erwünschten Dehnung entgegensteht.
  5. In der Übung geht es viel darum, die aufkommende Dehnung, die nicht notwendigerweise direkt zu Beginn einsetzt, zuzulassen und über die Zeit wirken zu lassen. Übe diese Haltung, wenn möglich, daher nicht weniger lange als ca. 3-5 Minuten.
  6. Da die Adduktoren wegen ihres Ursprungs frontal der Acetabuli eine hüftflektierende Wirkung haben, ziehen sie das Becken mehr oder weniger an ihrem Ursprung nach oben und damit den Rücken bei abgelegten Schultern ins Hohlkreuz. Um den unteren Rücken in der Haltung nicht unangenehm zu komprimieren oder tonisieren, schiebe also die Pobacken mit den Händen vom Rücken weg. Arbeit der Pomuskulatur oder der Bauchmuskulatur zur Verminderung des Hohlkreuzes sollte in dieser Haltung normalerweise nicht erforderlich sein.
  7. Strecke den Bauch, so dass der Oberkörper ruhig liegen und frei nach hinten-unten bewegen kann.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Knieschmerzen
Wie in anderen Haltungen mit ähnlicher Beinposition, können auch hier Beschwerden im Innenknie auftreten. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ.

Verspannungsneigung in der Zuggurtung
Manche Menschen reagieren auf die lange, weite Abduktion in den Hüftgelenken bei weit gebeugten Kniegelenken (hier ist die Zuggurtung aus tensor fasciae latae und Tractus Iliotibialis maximal entspannt und kann sich über die Zeit zusammenziehen) mit der Entwicklung von Verspannungen im Tractus Iliotibialis.

Varianten

mit Knieunterstützung

Detailfotos

Klotz so weit zum Becken hin, dass keine Kniebeschwerden mehr auftreten

Erleichterung der Dehnung, falls zu intensiv.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege die Knie (oder Oberschenkel knienah) jedoch auf eine entsprechende Unterstützung, so dass eine ohne dem zu intensive Dehnung abgemildert wird.

Details

  1. Je nach verwendetem Gegenstand zum Support hat dieser eventuell eine Kante, die unangenehm auf den vastus lateralis des Quadrizeps oder den Tractus Iliotibialis drückt. Verwende dann entsprechende Weichheitsvermittler wie eine gefaltete Decke zwischen dem unterstützenden Gegenstand und dem Bein.
  2. Diese Variante kann auch verwendet werden, wenn zu weites Sinkenlassen der Knie zu Beschwerden im Innenmeniskus führt.
  3. Der Support kann die Hohlkreuztendenz ein wenig mindern.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Individuell hohe Druckempfindlichkeit der unterstützten Strukturen
Manche Menschen tolerieren den Druck auf die unterstützten Strukturen nicht gut oder reagieren in Kombination mit der langen, weiten Abduktion in den Hüftgelenken bei weit gebeugten Kniegelenken (hier ist die Zuggurtung aus tensor fasciae latae und Tractus Iliotibialis maximal entspannt und kann sich über die Zeit zusammenziehen) mit der Entwicklung von Verspannungen im Tractus Iliotibialis.

gegen die Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber die Zehenunterseiten von einander weg weisend auf eine Wand.

Details

  1. Diese Variante dürfte das – allein ohne Support ausgeführte – Optimum darstellen. Die Füße können nicht mehr vom Becken weg rutschen, dass die Reibung des Körpers auf dem Boden die Spannung der Quadrizeps kompensiert und sie werden auch nicht mehr abheben, da die Reibung der Zehen auf die Wand entsprechende aus der hüftflektierenden Wirkung der Adduktoren resultierende Kräfte normalerweise vollständig auffängt.
  2. Wie in allen Varianten trage Sorge dafür, dass du nicht zu sehr im Hohlkreuz liegst.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Missempfindung in Großzehengrundgelenken
Je nach Beweglichkeit der Zehen in Richtung (Dorsalflexion) im Grundgelenk können hier intensive Missempfindungen auftreten, die den realisierbaren Winkel dort auf unter 90° begrenzen.Starke Dehnungsempfindung in der Fußsohle
Insbesondere Menschen, die laufenden Sport ausüben oder täglich lange auf den Beinen sind, haben oft hohe Spannung in der Muskulatur der Fußsohle, was bei der Anforderung zur Dorsalflexion in den Zehengrundgelenken zu sehr intensiver Dehnungsempfindung führen kann.

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, sichere aber die Füße mit einem Gürtel gegen Wegrutschen, indem du ihn um die Fußaußenkanten, durch die Leisten und um das untere Kreuzbein legst.

Details

  1. Die Spannung der Quadrizeps bewirkt ein Streckmoment in den Kniegelenken, das die Füße vom Becken wegdrückt. Gerade für Menschen mit weniger beweglichen Quadrizeps (siehe dazu, wie weit in virasana das Gesäß vom Boden entfernt bleibt) bietet sich diese Variante neben der Variante gegen die Wand weiter unten an.
  2. Achte darauf, dass du nicht im Hohlkreuz liegst. Da die gedehnten Adduktoren hüftflektierende Wirkung haben, tritt dies leicht auf. Zudem muss der Gürtel so tief wie möglich am Kreuzbein, also möglichst kurz vor dem Steißbein angebracht werden, da weiter kopfwärts die Hüftgelenke ebenfalls in weitere Flexion, also der Rücken wegen der am Boden liegenden Schultern in weiteres Hohlkreuz gezogen würden.
  3. Achte darauf, dass der Gürtel nicht verdreht liegt. Auch soll die Schnalle nirgendwo unangenehm drücken können, am besten liegt sie nicht auf einem Körperteil auf sondern befindet sich auf einer Strecke zwischen z.B. Ober- und Unterschenkel.
  4. Wird der Gürtel zu fest gezogen, können die Füße nicht mehr schwer auf dem Boden aufliegen und es entsteht eine umso größere Kraft, die das Becken ins Hohlkreuz zieht.

mit Gürtel gegen die Wand

Detailfotos

von seitlich gesehen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, sichere aber die Füße mit einem Gürtel gegen Wegrutschen, indem du ihn um die Fußaußenkanten, durch die Leisten und um das untere Kreuzbein legst. Schiebe dann den Körper so weit zur Wand hin, dass die Zehenunterseiten auf der Wand nach außen zeigen.

Details

  1. Diese Variante stellt die beste Möglichkeit dar, gegen das auftretende Ausweichen vorzugehen. Auch das Abheben der Füße vom Boden wird durch deren Reibung an der Wand unterbunden. Das für die obige Variante mit Gürtel Gesagte gilt hier unverändert.

(P) Hund Kopf nach unten auf Oberschenkeln

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter führt von der Fußseite des Ausführenden eine Hundestellung Kopf nach unten auf den Oberschenkeln des Ausführenden aus.

Details

  1. wie in vergleichbaren Haltungen führt auch hier das Abstützen weiter in Richtung der Knie über den größeren Hebelarm zum Hüftgelenk zu einer intensiveren Wirkung während beckennahes Abstützen moderat wirkt. Damit kann die Wirkung des Supports gut skaliert werden.
  2. Je größer der Abstand der Füße des Supporters von seinen Händen ist, desto mehr wirkt sein Krafteinsatz exorotatorisch und weniger die Oberschenkel zum Boden drückend.
  3. Um den Support möglichst sanft und verträglich aufzubauen, kann der Supporter den Hundestellung Kopf nach unten aus auf dem Boden abgelegten Knien einnehmen.