asana: navasana

yogabuch / asanas / navasana

paripurna navasana
„Boot“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: paripurna navasana
Trivialname: Boot
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS muss darauf geachtet werden, dass die LWS nicht konvex rundet. Kann das erreicht werden, sollte diese Haltung durch den Zug der Hüftbeuger an der LWS in Richtung ihrer Extension sogar eine günstige Wirkung haben. Fehlen aber Haltungsbewusstsein und Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur, so kann diese Haltung bei rundendem Rücken die bekannten Beschwerden wieder aufflammen lassen. Wegen der kräftigen Arbeit des Iliopsoas kann die Haltung bei Insertionstendopathien am Trochanter minor (Psoas-Syndrom) ebenfalls oft nicht ausgeführt werden.

Wirkungen

Vorbereitung

Die mit Abstand wichtigste Vorbereitung für navasana ist die der Beinrückseite. Die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe entscheidet maßgeblich darüber, welcher Flexionswinkel in den Hüftgelenken realisiert werden kann, wie viel Arbeit er kostet und wie lange er zu halten ist. Bereite die Beinrückseite gut vor mit:

  1. uttanasana inklusive verschiedener Varianten als allgemein effektive und effiziente Dehnungen der Ischiocruralen Gruppe
  2. prasarita padottanasana
  3. parsvottanasana
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana
  12. parivrtta ardha chandrasana

Falls auch die im/am Becken liegenden kurzen Hüftextensoren wie die Pomuskeln die Flexion im Hüftgelenk erschweren, übe zuvor:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Wenn der Rectus femoris als einer der Ausführenden der Hüftbeugung wegen der Streckung im Kniegelenk zu Krämpfen neigt, kann er zuvor gedehnt werden:

  1. ardha supta krouncasana
  2. supta krouncasana
  3. supta virasana
  4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Die anderen Hüftöffnungen haben vermutlich eine zu wenig auf den Rectus femoris abzielende Wirkung und beanspruchen den Quadrizeps zu viel, was als Vorbereitung wenig geeignet ist. Für diese Haltung werden kräftige Hüftbeuger benötigt, kräftige sie mit:

  1. setu bandha sarvangasana: eka-pada-Variante
  2. Urdhva dhanurasana (Brücke): eka-pada-Variante
  3. Hund Kopf nach oben: Variante mit umgedrehten Füßen
  4. supta dandasana mit geringeren Flexionswinkeln im Hüftgelenk

Nachbereitung

Wenn es wegen der intensiven Arbeit in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe der aktiven Insuffizienz im Rectus femoris zu einer Krampfneigung oder einem Krampf gekommen sein sollte, helfen die auch zur Vorbereitung geeigneten Übungen:

  1. ardha supta krouncasana
  2. supta krouncasana
  3. supta virasana
  4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Geometrie:

  1. Rückenausstreckung
  2. Hundestellung Kopf nach unten
  3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
  4. supta dandasana
  5. rechtwinklige uttanasana
  6. rechtwinkliger Kopfstand
  7. rechtwinkliger Handstand
  8. dvi-pada-Variante des Handstands

Diagnostik (Nr.)

(712) Kraft der Hüftbeuger

Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung dazu führen, dass die Beine nicht oder nicht lange hoch gehalten werden können, oder der Flexionswinkel in den Hüftgelenken sehr gering (also der Winkel zwischen Oberschenkeln und Becken sehr groß) bleibt. Um dies zu beurteilen, muss aber auch die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und der anderen Hüftextensoren im/am Becken begutachtet werden!

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Liegt hier ein deutliches Hohlkreuz vor, so ist die Bauchmuskulatur viel zu schwach oder die Hohlkreuzneigung ist sehr ausgeprägt, und es muss auf Verkürzung der Hüftbeuger geprüft werden. Zum Hohlkreuz siehe auch die FAQ. Weiter ist die Form der BWS hier sehr interessant. Normalerweise sollte sie gerade gestreckt werden können. Abweichungen in Richtung Lordose würden auf eine Schwäche der Bauchmuskulatur, in Richtung Kyphose auf eine Schwäche der Rückenmuskulatur oder eine Hyperkyphosierung mit geringer Beweglichkeit hinweisen. In beiden Fällen muss der Rücken zusätzlich in Normal Null, in Vorbeugen und in Rückbeugen begutachtet werden.

(651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene können ebenfalls in dieser Haltung sichtbar werden, auch wenn andere Haltungen dies besser sichtbar machen. FAQ.

(818) Rectus femoris:

Eine Krampfneigung des Rectus femoris, der am Strecken der Kniegelenk und dem Beugen der Hüftgelenke beteiligt ist und in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe aktiver Insuffizienz arbeitet, taucht in dieser Haltung relativ häufig auf. Zu prüfen ist, ob ein weiterer Faktor wie mangelnde Kraft oder erhöhter Tonus mit dafür verantwortlich ist.

(812) (817) Kraft des Quadrizeps:

In dieser Haltung ist der Quadrizeps gefordert, um gegen die Beugemomente in den Kniegelenk, die aus der Ischiocruralen Gruppe kommen, die Beine gestreckt zu halten. Die Schwerkraft der Unterschenkel dürfte das kleinere Problem sein. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger intensiv in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein. Gegenüber den monoartikulären Anteilen des Quadrizeps, die nur der Kniegelenk strecken, ist die Anforderung des ebenfalls hüftbeugenden Rectus femoris ungleich höher, also auch die auftretenden Effekte ungleich ausgeprägter.

(721) Ischiocrurale Gruppe:

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in beiden Hüftgelenken) lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, die zu einem geringeren Winkel an Hüftflexion und einer größeren Beugeneigung der Kniegelenk führen, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Erleichterung auf der betroffenen Seite führen-
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) könnten in dieser Haltung zutage treten, häufig ist die Krafteinwirkung dazu aber nicht groß genug. Falls doch, bedürfen sie der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Durch den großen Zug, mit dem der Psoas die Beine hält, werden die Oberschenkelköpfe fest gegen den oberen Rand des Acetabulums gedrückt, was bei vorhandenen Hüftschäden auslösen kann:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien können auf diese Haltung reagieren, meist aber mehr bei Haltungen mit Exorotation des Oberschenkels
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(644) LWS:

Durch die große Last, die der Psoas auf die LWS ausübt, können vorhandene Schäden der LWS zutage treten. Bandscheibenleiden können Symptome hervorrufen, wenn es nicht gelingt, die LWS physiologisch lordosiert oder zumindest gestreckt zu halten. Ist eine über die physiologische Lordose hinausgehende hinausgehende konkave Krümmung erreichbar, kann diese Haltung bei Spondylolisthesis oder Spinalkanalstenose Symptome hervorrufen. Gleichzeitig ist der Verdacht auf ein Hohlkreuz und vermutlich verkürzte Hüftbeuger gegeben, was geprüft werden muß.

(182) Halsmuskulatur:

In dieser Haltung wird die ventrale Halsmuskulatur auf Kraftausdauer beansprucht, um den Kopf in der Verlängerung der BWS zu halten. Gelingt dies nicht, oder führt dies zu Verkrampfung, ist sie zu schwach und steht möglicherweise unter zu hohem Tonus.

(672) Der gerade Bauchmuskel Rectus abdominis:

In dieser Haltung wird der Rectus abdominis gefordert, ohne ihn würde sich ein Hohlkreuz ergeben, weil der Psoas major an der LWS zieht. Andererseits muss die Rückenmuskulatur hart arbeiten, weil sich sonst eine Kyphose der LWS und eine Hyperkyphose der BWS (runder Rücken) ergeben würde. Damit haben wir die interessante Situation, dass Agonist und Antagonist gleichzeitig arbeiten, was letztlich daran liegt, dass die Arbeit der Rückenstrecker (Erector spinae in all seinen extensorisch wirksamen Teilen) nicht segmentweise steuerbar ist.

Varianten:

urdhva hastasana

An den Füßen in die Haltung heben

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm dandasana ein und ziehe die Pobacken gut nach hinten.
  2. Setze die beiden Hände (oder deren Fingerspitzen) neben und leicht vor dem Becken auf.
  3. Drücke die Hände so kräftig auf den Boden, dass das Becken mit dem Oberkörper nach hinten und die Beine nach oben in navasana kippen. Idealerweise sind der Oberkörper und die Beine etwa im gleichen Winkel zur Senkrechten.
  4. Strecke beide Arme waagerecht nach vorn, so dass die Hände vor die Knie gelangen.

Details

  1. Diese Haltung lebt von einer sehr flexiblen Ischiocruralen Gruppe. Der maximal erreichbare Winkel zwischen Beinen und Oberkörper hängt maßgeblich davon ab. Die Arbeit der Hüftbeuger stößt durch die Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe oder (selten) anderer Hüftextensoren an ihre Grenzen die Hüftgelenke zu flektieren (passive Insuffizienz).
  2. Die Beine sind wie in tadasana: in den Kniegelenk durchgestreckt, die Fußgelenke in Anatomisch Null, also weder Dorsalflexion noch Plantarflexion, dazu weder Supination noch Pronation; auch werden die Oberschenkel in den Hüftgelenken weder ein– noch ausgedreht.
  3. Die Anforderung die Kniegelenk zu strecken und gleichzeitig hüftbeugend zu wirken, kann im Rectus femoris, da in sehr kurzer Sarkomerlänge arbeitend, meist wegen passiver und aktiver Insuffizienz leicht eine Krampfneigung hervorrufen. In manchen anderen Haltungen kann man die Arbeit des Hüftbeugens ein wenig differenzieren zwischen den im Becken liegenden Hüftbeugern, bei deren Benutzung man fühlt, wie sich die Sitzbeinhöcker und der Po von den Fersen weg bewegen, und dem im Oberschenkel liegenden Rectus femoris, der bei gestrecktem Kniegelenk leicht zu Krämpfen neigt, die typischerweise von seinem Ursprung unter dem Hüftknochen (Spina iliaca anterior inferior) aus in den mittleren Oberschenkel strahlt. In der navasana ist diese Differenzierung erschwert, weil eben diese Körperteile mit maximaler Last auf den Boden drücken. Um die Krampfneigung zu reduzieren kann helfen, die Hüftgelenke erst maximal zu beugen und dann die Kniegelenk durchzustrecken unter Inkaufnahme einer leichten Verminderung der Flexion in den Hüftgelenken.
  4. Das Wegstrecken der Ferse, um den Fuß nicht in eine plantare Flexion fallen zu lassen, kann zu einer erhöhten Beugeneigung der Kniegelenk führen; dies begründet sich in dem biartikulären Gastrocnemius, der sowohl das Fußgelenk plantarflektiert als auch das Kniegelenk beugt. In dieser Haltung stellt dies eine zusätzliche Anforderung dar, da die Beugeneigung in den Kniegelenk ohnehin durch den Zug der Ischiocruralen Gruppe als limitierender Faktor für das Beugen der Hüftgelenke schon recht groß ist. Erschwerend kommt hinzu, dass gegen statt mit der Schwerkraft gearbeitet werden muss und wegen des gebeugten Hüftgelenks und des gestreckten Kniegelenk eine Krampfneigung in einem die Hüftbeugung ausführenden Muskel, dem Rectus femoris besteht.
  5. Der Oberkörper unterliegt in dieser Haltung ebenfalls einem interessanten Kräftespiel: während die Hüftbeuger das Becken weitestmöglich an die Beine heranziehen, würde schwerkraftgemäß der Oberkörper, der nicht mehr dem Einfluss der Hüftbeuger unterliegt (der psoas major reicht nur bis zum 12. Brustwirbel hoch), nach hinten-unten kippen. Um das zu verhindern wird i.d.R. automatisch die Bauchmuskulatur (der rectus abdominis) eingesetzt, der die Strecke zwischen Schambein und Brustbein verkürzt, also den Oberkörper von der schwerkraftgemäßen Extension der BWS abhält. Da aber der Rectus abdominis ein deutliches Krümmen des Oberkörpers in die Flexion auch oberhalb der LWS bewirkt, muss mit der autochthonen Rückenmuskulatur („Rückenstrecker“ oder „Erector spinae“) dagegen angearbeitet werden, so dass wir nach Konstruktion eine Haltung erhalten, in der Bauch- und Rückenmuskulatur gleichzeitig intensiv arbeiten.
  6. Obiger Erklärung folgend kann man die navasana also nicht primär als eine Bauchmuskelübung auffassen, wie dies landläufig verbreitet ist. Die Beine werden vielmehr von den Hüftbeugern gehalten. Sämtlichen Bauchmuskeln fehlt jede Verbindung zu den Beinen, die dies bewirken könnte. Sie haben hier nur stabilisierende Wirkung auf den Oberkörper und kontrahieren nur konzentrisch bis zu einem Anatomisch Null entsprechenden Zustand, nicht weiter, sonst würde der Rücken rund.
  7. Arbeite – obiger Herleitung folgend – so intensiv mit der Bauchmuskulatur, dass die LWS nicht ins Hohlkreuz (Hyperlordosierung) fällt. Wird die LWS bzw. deren Muskulatur aufgrund des beugenden Zugs des Psoas major einerseits und der streckenden Kraft der konzentrischen Kontraktion der autochthonen Rückenmuskulatur andererseits deutlich mehr wahrgenommen, ist dies durchaus normal, jedoch sollte die Empfindung keine pathologischen Noten haben wie etwa stechend oder krampfartig. Auch sollte sichergestellt werden, zur Not mit Hilfe eines Spiegels oder eines Supporters oder eben großem Krafteinsatz der Bauchmuskulatur, dass tatsächlich keine Hyperlordosierung der LWS auftritt.
  8. Durch die intensive Arbeit des Rectus abdominis (langer, gerader Bauchmuskel) wird natürlich die Einatmung erschwert und die Ausatmung gefördert. Diese Haltung erfordert also ein erhöhtes Maß an Atemdisziplin und an Kraft für die Einatmung. Zittern in der Bauchmuskulatur und ein sich einstellendes brennendes Gefühl sind in dieser Haltung normal als Zeichen ungewohnt intensiver Arbeit dieser Muskulatur.
  9. Je nach Winkel des Oberkörpers zu den Beinen und damit auch zur Senkrechten unterliegt die Muskulatur im Halsbereich (also ventral) einer deutlichen Arbeit wie man sie in intensiverer Form aus einer aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen nicht abgelegten supta virasana kennt.
  10. Die Schulterblätter sind in Depression (bewegen in Richtung Becken) und sind eher retrahiert (zur Wirbelsäule gezogen).
  11. Die Arme sind ausgedreht, durchgestreckt, waagerecht, die Handgelenke gestreckt, die Finger geschlossen, die Hände mit wenig Abstand neben den Knien oder bei guter Beweglichkeit auch weiter vorn.
  12. Da es sich um eine geradlinige Flexion im Hüftgelenk ohne Abduktion oder Exorotation handelt, sind die entsprechenden, ähnlichen Vorbereitungen der Ischiocruralen Gruppe, die ebenfalls den Bizeps femoris als äußeren Teil der Ischiocruralen Gruppe mehr dehnen als deren innere Anteile, die wichtigeren.

Varianten

urdhva hastasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Bringe die Arme in die urdhva hastasana entsprechende Position.

Details

  1. Die über den Kopf gestreckten Arme induzieren (so sie die Senkrechte im Raum nach dorsal überschreiten) einen Hebel, der ein Frontalabduktionsmoment im Glenohumeralgelenk bewirkt und fortgeleitet auch Streckmomente in den Segmenten der BWS. Dies fördert die Streckung der BWS und entlastet die autochthone Rückenmuskulatur in dem Bereich. Liegt ein Fokus in der Ausführung dieser Haltung auf der Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur, so ist diese Variante also nicht die beste Wahl.

(P) An den Füßen in die Haltung heben

Anleitung

  1. Nimm dandasana ein.
  2. Der Supporter fasst beide Fesseln und hebt die Beine an bis der Gleichgewichtszustand erreicht ist.

Details

  1. Dieser Support erleichtert das Einnehmen, die Balance zu finden und zu halten kann dem Ausführenden jedoch kaum abgenommen werden.

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verwende aber einen um die Füße gelegten Gürtel, wenn die Kraft der Hüftbeuger nicht reicht um die Beine hoch zu halten.

Details

  1. Es gibt zwei wichtige Gründe, warum die Beine nicht hoch gehalten werden können. Der mit Abstand häufigste ist die Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe. Diese setzen gegen das Anheben eine weich-elastische Bewegungsgrenze, bei der mit zunehmendem aktiven oder passiven Anheben der Beine immer mehr Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe auftritt. In der Regel sind die Hüftbeuger aber nicht so stark, daß sie eine nennenswerte Dehnungsempfindung hervorrufen könnten. Anders sieht das im Fall der Intervention von außen aus, allerdings führt stärkeres Anheben der Beine ziemlich sicher zum Verlust der Balance. Können aber die Beine nicht weit aktiv angehoben werden, obwohl auch weiteres passives Anheben noch keine Dehnungsempfindung hervorruft, so muß von einem Mangel an Kraft in den Hüfbeugern ausgegangen werden. Dann macht der Einsatz des Gürtels Sinn.