asana: maricyasana 3

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maricyasana 3

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Detailfotos

Ansicht von hinten: Finger aufeinanderSobald möglich: Zug am UnterarmSolange nötig: Zug mit Gürtel


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: maricyasana 3
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Drehhaltung im Sitzen

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS sind Haltungen und Bewegungen, die die WS konvex runden (flektieren) kontraindiziert und können Schmerzen auslösen sowie einen nachteiligen Effekt auf das Abklingen der Beschwerden haben. Auch wenn das Haltungsideal einen gestreckten Rücken vorsieht, wird in der Praxis das Becken doch ein wenig nach hinten kippen, und der Bereich der LWS runden.

Wirkungen

Vorbereitung

Eine beweglichkeitseingeschränkte Ischiocrurale Gruppe auf der Seite des gestreckten Beins lässt das Becken nach hinten kippen, bereite also vor mit:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. Kriegerstellung 3: Variante „rückwärts gegen die Wand“
  11. trikonasana
  12. parivrtta trikonasana

Bereite das Drehen von den Bein weg vor mit:

  1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
  2. parivrtta trikonasana gleichsinnige Drehung in Bezug auf die Beine
  3. parivrtta ardha chandrasana gleichsinnige Drehung in Bezug auf die Beine
  4. jathara parivartanasana

In ähnlicher Weise, wie das Becken wegen Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe auf der Seite des gestreckten Beins nach hinten kippt, kippen Beweglichkeitseinschränkungen der Extensoren des Hüftgelenks (z.B. die Pomuskulatur) des aufgestellten Beins das Becken nach hinten, bereite daher vor mit:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Gegen das nach hinten kippende Becken muss die Rückenmuskulatur mit ausdauernder Kraft den Rücken strecken. Das kann vorbereitet werden mit:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
  5. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“

Beide Arme sind in Retroversion, auch das kann vorbereitet werden:

  1. purvottanasana („8 Schätze“)
  2. Schulterstand
  3. gomukhasana
  4. „Arme hinter dem Körper“-Variante der uttanasana
  5. „Arme hinter dem Rücken „-Variante der prasarita padottanasana

Nachbereitung

Möglicherweise fühlen sich mittlerer oder auch unterer Rücken nach der Haltung gespannt an, dagegen helfen:

  1. parsva uttanasana
  2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(246) (281) Schulter endorotierteRetroversion:

Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Grenzsetzend sind v.a. die vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis), in denen auch entsprechende Dehnung zu spüren sein wird.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

In dieser vorwärtsbeugenden Bewegung (Flexion in einem Hüftgelenk), lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer leichteren Vorwärtsbeuge (Flexion im Hüftgelenk) in der Haltung führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (am Sitzbeinhöcker, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) könnten in dieser Haltung zutage treten, meist ist aber die Krafteinwirkung nicht groß genug. Falls doch, bedarf sie der Schonung vor intensiver Dehnung, siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(602) Rückenstrecker:

In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit den Rückenstreckern andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(712) Beckenaufrichtung und Rückenstreckung:

Mangelnde Möglichkeit, in dieser Haltung das Becken aufzurichten, was zu einem runden Rücken führt, der mit sehr viel Anstrengung gestreckt werden muss (genau gesagt kann man oft nur versuchen zu verhindern, dass er noch runder wird), lässt keinen eindeutigen Schluss zu, Ursachen können sein:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, die das Becken vom gestreckten Bein aus nach hinten kippen
  2. Verkürzungen der Hüftextensoren (also v.a. der Pomuskulatur), die das Becken von der Seite des aufgestellten Beins aus nach hinten kippen
  3. mangelnde Kraft der Hüftbeuger, gegen die beiden o.g. Muskelgruppen anzuarbeiten

Je weniger das Becken aufrichtet, desto schwerer wird es, den Rücken durchzustrecken; die Rückenmuskulatur wird dann ggf. sehr schnell ermüden und an Leistungsfähigkeit einbüßen. Eine Aussage über die Leistungsfähigkeit der Rückenmuskulatur ist dann also auch möglich

(704) Hüftgelenk:

Unter der weiten Beugung im Hüftgelenk des aufgestellten Beins können auftretende Schmerzen Hüftschäden andeuten:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(680) Bauch:

Im Gegensatz zur maricyasana 1 steht in dieser Haltung der Bauchraum unter deutlichem Druck und das Einatmen ist deutlich erschwert, auch und gerade die Bauchatmung. Der Druck auf den Bauchraum gibt möglicherweise Hinweise auf Zustände oder Geschehen in dessen Organen. Durch den Druck auf den Bauch ist auch eine vorhandene Refluxneigung verstärkt.

Varianten:

nur mit Arm von außen gegen Oberschenkel drücken

mit Gürtel

(P)

Anleitung

  1. Sitze in dandasana.
  2. Lasse das rechte Bein durchgestreckt am Boden liegen.
  3. Ziehe den linken Fuß heran und stelle ihn, handbreit vom rechten Oberschenkel entfernt, so nah als möglich am Becken auf.
  4. Drehe den Oberkörper nach links, bringe den rechten Arm am linken Außenoberschenkel vorbei soweit wie möglich nach vorn. Drehe den rechten Arm so, dass der Innenellbogen in Richtung Boden zeigt. Beuge dann den rechten Arm so, dass die Hand außen am linken Unterschenkel vorbei nach rechts gebracht werden kann. Lege den linken Handrücken so weit wie möglich nach hinten auf der rechten Körperseite – noch besser – oder dem Rücken ab. Greife mit dem linken Arm nach links-hinten und greife mit der rechten Hand die Finger der linken Hand, die linke Hand oder was du vom linken Unterarm greifen kannst.
  5. Strecke den Oberkörper wieder, drücke den linken Fuß kräftig auf den Boden und baue die Drehung weiter aus.
  6. Wenn der Oberkörper maximal gedreht ist, drehe den Kopf in dieselbe Richtung.
  7. Falls möglich, drücke mit dem linken Knie von hinten gegen den Schulterbereich, womit der Oberkörper noch weiter dreht.

Details

  1. Bleibe möglichst während der ganzen Ausführung der Übung im Becken aufrecht und vermeide soweit als möglich das Krümmen des Rückens.
  2. Das Herunterdrücken des linken Fußes gibt Stabilität für die Drehung. Weitere Kraft für die Drehung kann man aus dem leichten nach links Drücken des rechten Beins beziehen. Diese kleine Bewegung soll gegen den Widerstand des Bodens geschehen und sollte nicht zum Krampf in den rechten Adduktoren führen, sonst lasse etwas nach. Genauso kann der linke Fuß gegen den Widerstand des Bodens nach rechts gedrückt werden.
  3. Anfänger werden in einigen Fällen ihre Finger nicht erreichen. Hier kann ein Gürtel helfen, den Kontakt zwischen den Händen zu vermitteln. Zuerst werden die Fingerspitzen erreicht, wobei bereits das kräftige Ziehen aus dem Beugen der distalen Fingergelenke bei der Drehung helfen kann. Später ist es möglich, mehrere Fingerglieder übereinander zu bringen und zu beugen, noch später versucht man mit der linken Hand den rechten Handrücken, dann das rechte Handgelenk, zuletzt – wie auf dem Bild zu sehen – den Unterarm zu greifen. Die Abfolge der Griffe entspricht maricyasana 1.
  4. Eine gute Variante ist das Drehen des Kopfes in umgekehrter Richtung zum Oberkörper. Dies hat eine intensivere Wirkung auf die Streckung der Halsmuskulatur. Es ist jedoch immer wieder darauf zu achten, dass die Drehung des Rumpfes maximal bleibt, da das mit der Konzentration auf die Drehung des Kopfes in umgekehrte Richtung leicht verloren geht.
  5. Versuche in der Haltung die drei für eine aufrechte Körperhaltung relevanten Parameter umzusetzen:
    1. Kreuzbein anheben, das heißt, das Becken aufzurichten
    2. Brustbein anheben, das heißt, den Oberkörper zu strecken
    3. Hinterkopf anheben, das heißt, den Kopf nicht in den Nacken fallen zu lassen, sondern gerade hochzustrecken
  6. Bei weniger beweglichen Menschen ist es u. U. recht schwierig, diese Haltung einzunehmen. Steifheit des Rumpfes oder der Schultergelenke, genauso wie der Hüftgelenke, können es verhindern, dass die Hände auf dem Rücken zusammengebracht werden können. Erste Voraussetzung dafür und damit für die Haltung unabdingbar, ist dass der rechte Ellbogen ein wenig über den linken Unterschenkel hinaus nach vorn hinaus bewegt werden kann. Ein steifer Rumpf sowie steife Hüftgelenke, insbesondere Pomuskeln, können das verhindern. Falls das schwierig ist, versuche den bereits bei maricyasana 1 beschriebenen Trick: setze den Oberarm an, als wolltest Du das Bein umgreifen. Gelangt der Ellbogen nicht deutlich weiter nach vorn als der Unterschenkel, würde es kaum möglich sein, den Arm um das Bein anzuwinkeln. Greife dann mit der Handinnenkante der anderen Hand so um den Oberarm, dass die Handaußenkante am Unterschenkel abstützt und durch eine Supination des Unterarms der Ellbogen weiter nach vorn gezogen wird. Das ermöglicht in vielen Fällen die Haltung einzunehmen.
  7. Auf der Seite des freien Beins (dasjenige, welches nicht das Bein umgreift) ist die Retraktion des Schulterblatts – im Gegensatz zur andere Seite, auf der das umgriffene Bein dies verhindert – maximal, was zu einem Gefühl zusammengedrückter, ansatzweise krampfartiger, jedoch selten wirklich krampfender Muskulatur insbes. im Bereich des inneren unteren Schulterblattrandes führt.
  8. In Fällen weniger beweglicher Schultergelenke kommt es zu intensiver Dehnung der vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis), diese Empfindung kann auf der Seite des umgriffenen Beins noch höher sein, weil der Arm mehr eindrehen muss. Grundsätzlich ist die Empfindung aber auf beiden Seiten möglich.
  9. Wenn es aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen unmöglich ist, die Haltung einzunehmen, übe stattdessen die untenstehende Variante „nur mit dem Arm gegen den Oberschenkel drücken“.
  10. Lasse das gestreckte Bein nicht ausdrehen, strecke dort die Ferse und den Innenfuß weg.
  11. In der dandasana, aus der maricyasana 3 eingenommen wird, ziehe zu Beginn die Pobacken nach hinten-außen.
  12. Es gibt neben dem genannten noch einen Trick, um den Ellbogen des Arms, der das Bein umgreifen soll, weiter nach vorn zu bewegen: Beuge das gestreckte Bein so weit und hebe dabei dessen Ferse so weit an, daß du mit dem der kontralateralen Hand den Außenfuß greifen kann. Dann strecke das Bein wieder durch. Dabei wird die Schulterpartie nach vorn gezogen und das Umgreifen des Bein erleichtert. Der Griff zum Außenfuß um den Oberkörper nach vorn zu ziehen und die Flexion der Hüftgelenke zu verbessern, ist eine Analogie zum gleichen Verfahren in maricyasana 1:

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Gefühlte Überforderung der Rückenmuskulatur
Siehe oben

Krampf im Rectus femoris des aufgestellten Beins
Die Krampfneigung kann auftreten, wenn der Muskel mitbenutzt wird, um das Becken aufzurichten. Zwar ist das Kniegelenk gebeugt, so dass der Muskel nicht in besonders kurzer Sarkomerlänge ist, aber das Hüftgelenk ist vollständig gebeugt und dies überwiegt die entlastende Beugung im Kniegelenk, weshalb hier eine Krampfneigung entstehen kann.

Zusammengedrücktes, ansatzweise krampfartiges Gefühl am Schulterblatt
Siehe oben; dieses Gefühl führt selten zu echten Verkrampfungen.

Varianten

nur mit Arm von außen gegen Oberschenkel drücken

Wirkungen: (247) Schultergelenk: Kraft zur Retroversion

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, umgreife aber nicht mit dem Arm das aufgestellte Bein sondern winkle den Arm rund 90° an, halte ihn weitgehend, aber nicht vollständig ausgedreht und drücke mit dem Arm von außen gegen den Oberschenkel des aufgestellten Beins.
  2. Setze die andere Hand hinter dem Becken auf den Boden und arbeite mit dem zugehörigen Arm ebenfalls an der Drehung des Oberkörpers über das Bein hinaus.

Details

  1. Die maricyasana 3 ist eine Haltung, die viel Beweglichkeit in verschiedenen Körperregionen fordert – mehr noch als maricyasana 1, weshalb viele Anfänger das Bein nicht oder nicht so weit umgreifen können, dass sie hinter dem Rücken ihre Finger greifen können. Um die Drehung des Oberkörpers dennoch üben zu können und hinreichend Kraft dafür aufwenden zu können, bietet sich diese Variante an.

mit Gürtel

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife jedoch mit beiden Händen einen Gürtel, falls sich die Finger auf dem Rücken nicht treffen. Dabei zieht die freie Hand die das Bein umgreifende Hand nach hinten.

Details

  1. Es empfiehlt sich, den Arm, der die das Bein umgreifende Hand zieht, nicht weit gebeugt zu halten sondern eher in Richtung gestreckt. Das ist einerseits für das Ellbogengelenk angenehmer und andererseits vermeidet man damit, wegen zu großer Sarkomerlänge nicht die volle Kraft des Trizeps aufwenden zu können, siehe die Kraft-Längen-Funktion.

(P)

Anleitung

  1. Sitze mit einem gestreckten und einem aufgestellten Bein um die Haltung aufzubauen.
  2. Drehe den Oberkörper maximal über das aufgestellte Bein hinaus und reiche dem vor Dir sitzenden Supporter den Arm, der das Bein umgreifen soll.
  3. Der Supporter zieht dann den Arm zu sich heran bis dessen Ellbogen deutlich vor den aufgestellten Unterschenkel des Ausführenden gelangt ist, drehe dann den Arm ein, um ihn danach im Ellbogengelenk zu beugen sobald erkennbar ist, dass die Hand über den Oberschenkel des gestreckten Beins geführt werden kann.
  4. Wenn nötig wechselt der Supporter dann die Position, um dem Ausführenden dabei zu helfen, mit den Fingern der Hand, die das Bein umgreift, die Finger der anderen Hand zu fassen. Dabei muss der freie Arm möglicherweise ein Stück weit herangezogen werden.

Details

  1. Ob der Aufbau der Haltung gelingt, hängt zuerst einmal davon ab, ob der Ellbogen des Arms, der das Bein umgreifen soll, deutlich genug vor den Unterschenkel gelangt, damit der Ellbogen zum Umgreifen des aufgestellten Beins weit gebeugt werden kann. In aller Regel kann ein Supporter den Arm weiter nach vorn ziehen, als der Ausführende ihn dorthin schieben könnte. Dazu stützt sich der Supporter mit einem Fuß am Unterschenkel des aufgestellten Beins ab und zieht mit beiden Händen an dem Arm, den ihm der Ausführende reicht. Dann wechselt er mit einer Hand zum selbigen Oberarm um ihn einzudrehen und die zweite Hand führt den Unterarm bei nun gebeugtem Ellbogen um das Bein herum. Ist das geschafft, wechselt der Supporter den Ort, um die Händen auf dem Rücken zusammenzuführen, wobei die eine Hand den um das Bein gelegten Arm nicht loslässt, damit sich deren Position nicht verschlechtert.
  2. Neigt der Ausführende dazu, nach hinten umzukippen, weil die Hüftextensoren das Becken zu stark nach hinten kippen, so liegt das Schwerelot vermutlich genau oder knapp hinter den Sitzbeinhöckern. Dann kann der Supporter ein Bein auf das gestreckte Bein des Ausführenden legen, so dass der Ausführende mit Kraft der Hüftbeuger das Becken aufrichten kann ohne deswegen nach hinten umzukippen, wie es ohne dem der Fall wäre. Dies behindert den Aufbau der Haltung nicht und verhindert das Umkippen sicher.
  3. Um die Hände des Ausführenden bestmöglich zusammenzuführen, kann der Supporter hinter dem Rücken des Ausführenden sitzend mit einer Hand an der Schulter des freien Arms ziehen, während er mit seinem Unterarm gegen den zugehörigen Oberarm des Ausführenden drückt, um diesen Arm dem das Bein umgreifenden Arm anzunähern. Damit unter dem Zug an der Schulter der Oberkörper nicht nach hinten (dorsal) gezogen wird, stützt der Supporter mit dem Kopf am Rücken des Ausführenden ab. Mit der anderen Hand zieht der Supporter den Ellbogen der das Bein umgreiffenden Hand des Ausführenden in Richtung der Hand des freien Arms.