yogabuch / asanas / baddha konasana

baddha konasana
„festgehaltener Winkel“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken

Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: baddha konasana
Trivialname: festgehaltener Winkel
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
physiologisch: Dehnung monoartikulärerAdduktoren

Kontraindikation

Wirkungen

• (751) Dehnung der Adduktoren
  
• (871) Dehnung der Pronatoren des Fußgelenks (bei eher geringer Beweglichkeit der Adduktoren)
  

Vorbereitung

Da die baddha konasana eine Übung zur weiten Exorotation der Oberschenkel im Hüftgelenk (die Vorwärtsbeuge würde nochmals mehr ausdrehen) bei gleichzeitiger Flexion und Abduktion in den Hüftgelenken und maximal gebeugten Knien ist, können Schmerzen im Knie auftreten – siehe dazu die diagnostischen Hinweise und die FAQ – die von der Beugung der Knie und der mangelnden Exorotationsfähigkeit im Hüftgelenk herrühren; diese wird u.a. durch inflexible Pomuskulatur und Adduktoren verursacht. Um dies zu verbessern übe:

1. Hüftöffnung 3
2. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
3. Hüftöffnung am Mattenrand
4. Kriegerstellung 2
5. caturkonasana
6. parsvakonasana
7. Theke
8. supta baddha konasana
9. parivrtta trikonasana (mit fallender kontralateraler Hüfte)
10. parivrtta ardha chandrasana (mit fallender kontralateraler Hüfte)

Allgemein die Beweglichkeit der Adduktoren fördernde Haltungen:

1. supta baddha konasana
2. adho mukha supta baddha konasana
3. Kriegerstellung 2
4. parsvakonasana
5. Theke
6. caturkonasana

Ist es in der Haltung schwierig, die Füße zum Becken zu ziehen, so liegt die Ursache wahrscheinlich in der Spannung der monoartikulären Anteile des Quadrizeps; hier helfen:

1. virasana
2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
3. krouncasana und nachrangig auch ihre Verwandten
4. tryangamukhaikapada pascimottanasana

Nachbereitung

Wer länger in der Haltung bleibt, kann danach ggf. das Gefühl haben, die Beinrückseiten (Ischiocrurale Gruppe) hätten sich verkürzt. Dies kann tatsächlich und vor allem für caput breve des Bizeps femoris zutreffen. Dagegen helfen:

1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
4. pascimottanasana
5. janu sirsasana
6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
9. Kriegerstellung 3
10. trikonasana
11. parivrtta trikonasana
12. ardha chandrasana
13. parivrtta ardha chandrasana

abgeleitete asanas:

supta baddha konasana adho_mukha_supta baddha konasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

1. Verkürzungen
2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, also etwa das sogenannte Gracilis-Syndrom, obwohl genau dieser Adduktor hier hicht auffallen dürfte, da das Kniegelenk hier weit gebeugt ist. Dieses Schmerzphänomen ist auch als Fußballerleiste bekannt.
3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können. Sieh dazu neben der FAQ auch die Ausführungen zur baddha konasana an der Wand.

(811) Quadrizeps:

Hauptursache für die Unfähigkeit, die Fersen zum Becken hin zu bewegen und damit für den Abstand der Fersen vom Becken in der Haltung ist das Streckmoment im Kniegelenk, das aus der Spannung der (insbes. der monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig lässt sich erkennen, dass wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, in dieser Haltung auch mindestens der gleiche Abstand des Pos zum Becken verbleibt wie in virasana zum Boden. Das läßt sich so gegeneinander abschätzen, da in virasana ein großes Teilkörpergewicht entlang der Schwerkraftrichtung die Kniegelenk beugt. Umgekehrt lässt sich abschätzen, dass wenn in der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem hier nicht mehr besteht. Zuvor wirkt mit dem Quadrizeps des gebeugten Beins eine große Kraft kniebeugende, jedoch ist das Kniegelenk auch wesentlich weiter gebeugt, wenn der Po an der Wand ist. Dementsprechend bieten sich hauptsächlich folgende Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit an:

1. virasana
2. krouncasana
3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
4. tryangamukhaikapada pascimottanasana

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus.

1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
6. Hyüftdysplasien und deren Folgeschäden

(884) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Hoffa-Syndrome, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Vorwärtsbeuge

an der Wand

an der Wand mit Klotz zwischen den Füßen

an der Wand mit Füßen auf einem Klotz

Supination vermindern

(P)

(P) Beine ablegen auf den Oberschenkeln

(P) Hundestellung Kopf nach unten auf Oberschenkeln

(P) Vorwärtsbeuge Tisch

Anleitung

1. Sitze in dandasana. Winkle das rechte Bein an. Dazu greife mit der linken Hand zum rechten Außenfuß und greife mit der rechten Hand zum rechten Innenoberschenkel, um letzteren maximal nach außen zu ziehen und damit das Bein bestmöglich auszudrehen. Lege das Bein dann körpermittig möglichst nah am Becken ab.
2. Verfahre mit dem linken Bein genauso wie mit dem rechten: greife auch hier mit der rechten Hand den linken Außenfuß und mit der linken Hand den linken Innenoberschenkel, um ihn nach außen zu ziehen und damit das Bein bestmöglich auszudrehen.Lege auch diesen Fuß körpermittig möglichst nah am Becken ab.
3. Richte das Becken auf.
4. Verschränke die Finger ineinander.
5. Greife mit den verschränkten Fingern unter die Fußaußenkanten und baue moderaten bis mittelkräftigen Zug auf.
6. Strecke den Brustkorb aus Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur maximal durch gegen die erhöhte Neigung des Oberkörpers zu krümmen, die aus dem Krafteinsatz der Arme resultiert, da das Becken dadurch stärker nach hinten kippt.
7. Bewege die Knie zum Boden hin, soweit wie möglich.

Details

1. Ziehe die Füße maximal an das Becken heran, bevor du mit den verschränkten Händen unter die Fußaußenkanten greifst. Bei geringer Beweglichkeit z.B. des Quadrizeps bleiben die Fersen evtl. bis zu 10 cm oder mehr vom Becken entfernt.
2. Richte das Becken maximal auf. Nutze dazu die Kraft der Hüftbeuger und der Arme, die du schräg hinter dem Becken auf den Boden drückst, um mit deren Kraft den Oberkörper weiter aufzurichten und das Becken in die Senkrechte zu bringen. Evtl. kann es auch hilfreich sein, die Pobacken ein wenig nach hinten zu ziehen.
3. Setze durchaus einige Kraft der Arme ein, um an den Füßen zu ziehen. Das soll jedoch nicht dazu führen, dass im Fußgelenk oder in den Knien Beschwerden auftreten. Diese Variante, die von vielen als das Original angesehen wird, nicht zuletzt, weil ihre Ausführung dem Namen der Haltung entspricht, birgt natürlich mit dem Zug an den Füßen eine konstruktive Schwachstelle, da dieser einen Varusstreß in den Kniegelenk verursacht, der den in dieser Haltung ohnehin komprimierten Innenmeniskus zusätzlich belastet und durch keine muskuläre Aktivität aufgewogen werden kann. Erschwerend kommt die ohnehin gegebene und durch den Zug an den Füßen vermehrte Endorotation des Unterschenkels im Kniegelenk hinzu, die umso ausgeprägter ist, je weniger beweglich die Adduktoren sind. Daher sollte die Variante an der Wand als Standard-Variante betrachtet und geübt werden, in der nicht nur der durch den Zug an den Füßen erzeugte Varusstreß ausbleibt, sondern die Händen auch durch die Exorotation der Oberschenkel den Innenmeniskus entlasten. Schmerzen die Fußgelenke durch den Einsatz der Armkraft, so können die Vorderfüße aktiv gegen die Kraft der Arme nach unten gedrückt werden durch eine Verminderung der Endorotation des Unterschenkels im Kniegelenk aus Kraft der Bizeps femoris. Das sollte das Fußgelenk entlasten.
4. Schmerzen die Knie, verfahre wie in solchen Fällen üblich, siehe dazu auch die FAQ, an dieser Stelle nur zwei Tipps:
   • versuche, die Oberschenkel kräftiger auszudrehen, bevor du die Füße ablegst und, falls nötig, auch während der Ausführung.
   • unterstütze die Knie mit einem Klotz oder einer Matte.
5. Die Innenfüße werden sich voneinander lösen, wenn die Knie weit in Richtung Boden bewegen. Drücke sie nicht wieder zueinander, sondern lasse diese Bewegung zu, da sonst möglicherweise wieder vermeidbare Spannung in den Adduktoren aufgebaut wird, die es zu dehnen gilt.
6. Diese Variante darf auch als Kräftigung des Armbizeps genutzt werden. Dabei beuge die Arme kräftig seitlich nach außen, so dass deutliche Arbeit Bizeps sicht- und spürbar wird. Der Armeinsatz findet seine Grenze im Auftreten von Mißempfindungen im Fußgelenk oder Kniegelenk (durch den Zug entsteht größerer Varusstress).
7. achte darauf, dass die Schulterblätter nach unten-hinten gezogen werden, also in Depression und weitgehende Retraktion.
8. Wie immer, wenn es um gerades Sitzen geht, richte das Becken auf, hebe das Brustbein und den Hinterkopf an. Für das Aufrichten des Beckens arbeitet auch hier v.a. die Hüftbeugermuskulatur, für das Anheben des Brustbeins die Rückenmuskulatur. In dieser Haltung kann die Kraft der Rückenstrecker gegen die Kraft des Armbizeps eingesetzt werden, was, da dieser der schwächere ist, zu dessen Kräftigung führt.
9. Ist die Tendenz des Beckens, nach hinten-unten zu kippen, schwer in den Griff zu bekommen, übe ggf. besser die Variante an der Wand. Möglich ist auch die Unterstützung des Gesäßes. Die Unterstützung wird dann richtig verwendet, wenn man das Gefühl hat, schon fast nach vorn davon abzurutschen. Zu Beginn der Haltung den Po nach hinten zu ziehen, erweist sich regelmäßig als hilfreich.
10. Bei verspannter Nackenmuskulatur Trapezius) kann vorsichtig der Kopf nach vorn gebeugt und/oder zur Seite geneigt werden. Da in dieser Haltung eine hervorragende Fixierung der Schulterblätter im Sinne ihrer Depression durch Armkraft möglich ist, ist eine gute Dehnung des absteigenden Teils des Trapezius möglich. Beachte beim Seitkippen die Vorsichtsmaßnahmen: ziehe den Kopf nicht zu kräftig aus Muskelkraft zur Schulter, da die diese Bewegung ausführenden Muskeln sonst krampfen könnte, und beginne mit kleinen Zeitintervallen im Seitenwechsel.
11. Ist eine Seitendifferenz erkennbar, steht also ein Knie höher als das andere bei gleich intensiver Dehnungsdemfindung in den Adduktoren, so siehe die Ausführungen zu baddha konasana an der Wand.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Kniebeschwerden
Wie bereits weiter oben ausgeführt, können abhängig von der Kniegesundheit Beschwerden auftreten. Wird die Beugung der Kniegelenk verringert, sollten die Beschwerden nachlassen, ohne dass die Übung deswegen direkt unwirksam würde. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ.

Varianten

Vorwärtsbeuge

Ungewohnte und intensive Dehnung monoartikulärer Adduktoren.

Anleitung

1. Nimm baddha konasana ein, setze die Fingerspitzen schulterbreit vor dir auf den Boden.
2. Laufe mit den Fingern immer weiter vom Becken weg nach vorn; strecke dabei den Oberkörper immer mehr nach vorn-unten und neige das Becken immer weiter nach vorn.
3. Falls möglich, lege die Stirn auf dem Boden ab und strecke die Arme nach vorn aus.

Details

1. Es kann nützlich sein, die Pobacken nach hinten zu ziehen.
2. Bis die Haltung wie beschrieben mit den Armen ausgestreckt eingenommen werden kann, setze sobald möglich die Unterarme auf dem Boden auf und bewege die Ellenbogen gegen die Reibung des Bodens in Richtung Körper, was hilft, den Oberkörper zu strecken. Dieser Zug sollte sich bis ins Becken bemerkbar machen und dort als Flexion im Hüftgelenk wirken.
3. Achte in dieser Haltung gut auf das Ausdrehen der Oberschenkel, da die Bewegung sonst stärkeren Druck in die Innenmenisken bringen könnte. Insbes. wird empfohlen, mit dieser Variante nicht zu früh zu beginnen.
4. Bei gleicher Position des Unterschenkels entsteht durch die Flexion in den Hüftgelenken in selbigen ein endorotatorisches Moment auf den Oberschenkel, welches das endorotatorische Moment in den Kniegelenk nochmals verstärkt, so daß es hier umso eher zu Mißempfindungen in den Innenmenisken kommen kann.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Kniebeschwerden
Wie bereits weiter oben ausgeführt, können abhängig von der Kniegesundheit Beschwerden auftreten. Wird der die Beugung der Kniegelenk verringert, sollten die Beschwerden nachlassen, ohne dass die Übung deswegen direkt unwirksam würde. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ.
Druck auf der Fußaußenkante
Der Druck, mit dem die Fußaußenkanten auf den Boden drücken, kann in dieser Variante sehr intensiv sein. Patches oder eine ausreichende Anzahl an Lagen Decke sollten helfen.

an der Wand

Erlaubt intensive und streng physiologische Dehnung der Adduktoren bei weitgehendem Schutz der Innenmenisken auch bei eher steifen Adduktoren und oft auch in Fällen vorgeschädigter Innenmenisken.

Anleitung

1. Sitze in dandasana mit dem Rücken direkt an der Wand oder mit der Wand im Abstand von wenigen Zentimetern Entfernung im Rücken.
   Hebe das Becken an, indem Du Dich mit den Händen auf dem Boden abstützt, drücke das Becken gegen die Wand und lasse es bei aufrechterhaltenem Druck gegen die Wand mit der Reibung an dieser wieder auf den Boden sinken, also auf der Wand herabsinken.
2. Winkle das rechte Bein mit Ausdrehen wie in der Grundhaltung beschrieben an und lege die Fußaußenkante körpermittig möglichst nah am Becken auf dem Boden ab.
3. Verfahre mit dem linken Bein genauso wie mit dem rechten: beuge es mit Ausdrehen und lege die Fußaußenkante körpermittig möglichst nah am Becken auf dem Boden ab.
4. Ziehe beide Füße nochmals heran.
5. Greife mit den beiden Händen in die jeweiligen Zwischenräume zwischen Ober- und Unterschenkel nahe der Knie und drehe kraft der Arme die Oberschenkel maximal aus.
6. Drücke mit den Armen, die Drehung weiterhin aufrechterhaltend, die Knie im Verlauf der Übung langsam weiter nach unten.

Details

1. Die Kraft der Arme, die benutzt wird, um die Knie nach unten zu drücken ist i.w. nur beschränkt durch
   • die Kraft oder Ausdauer der Arme selbst
   • evtl. in den Knien auftretende Schmerzen
   • die Dehnungsempfindung in den inneren Adduktoren.
     Ansonsten kann der Druck anhaltend und kräftig sein
2. Wenn die Knie leicht den Boden erreichen, ist die Möglichkeit zu weiterer Dehnung der Adduktoren (zumindest im Sinne dieser Haltung) ausgeschöpft. In dieser Variante kann daher ein (oder mehr als ein) Klotz längs zwischen die Fußsohlen gebracht werden. Die üblichen Klötze haben 3 verschiedene lange Kanten. Beginne mit der geringsten Erschwernis und drehe, falls nötig, den Klotz entlang seiner Längsachse auf seine größte Fläche. Durch den Einsatz des Klotzes/der Klötze ist es nicht nur möglich, weitere Dehnung zu erreichen, wenn anderenfalls die Knie bereits auf dem Boden wären, sondern auch, die Knie weiter zu beugen: Ein oder mehrere Klötze zwischen den Füßen bringen nicht nur die Füße in einen größeren Abstand, sondern die Knie bewegen in einem Bogen um das Hüftgelenk ein wenig auseinander und zur Wand. Dadurch kommen die Füße bei gleichem Winkel in den Kniegelenken ein wenig nach vorn, können also noch etwas zu Becken hin gezogen werden.
3. Da diese Variante sich nicht mit der Fragestellung der Aufrichtung des Beckens beschäftigt, sollte sie vielleicht nicht auf Dauer die einzige geübte Variante sein, wenngleich sie aufgrund ihrer Effektivität und weil sie knieschonend ist auch gerne hauptsächlich geübt wird. Wie bereits zuvor diskutiert, ist diese Variante sicherlich eine der verträglichsten für die Kniegelenk, vor allem im Gegensatz zu der an den Füßen ziehenden, weshalb sie ebenfalls für den häufigen Gebrauch geeignet ist. Eine Empfehlung wäre etwa, diese Variante über längere Zeit zu üben, zumindest, bis mit den ersten Klotz aufrecht zwischen den Füßen die Knie den Boden erreichen, und dann, wenn seitens der Kniegelenk nichts dagegen spricht, mit dem Üben der Vorwärtsbeuge zu beginnen, wenn die Knie das zulassen.
4. Hole die Kraft zur Ausdrehung der Oberschenkel aus den Unterarmen und nicht aus dem Rücken. Lasse die Schulterblätter, soweit möglich in Depression und den Trapezius weich.
5. Diese Variante ist therapeutisch sehr bedeutungsvoll, da Seitendifferenzen in der Beweglichkeit der Adduktoren hier vermutlich besser als in jeder anderen Haltung erkannt und behandelt werden können. Dazu prüfe zuerst einmal auf eine Seitendifferenz, indem du sicherstellst, dass:
   • das Becken mit beiden Seiten möglichst gleichmäßig auf die Wand und auf den Boden drückt
   • beide Füße möglichst gleich weit an das Becken herangezogen sind
   • in beiden Innenseiten der Oberschenkel eine gleich intensive Dehnung zu verspüren ist
   • die Füße präzise symmetrisch in der Mitte des Beckens liegen.

Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann der Abstand der Knie vom Boden erhoben werden. Selbstverständlich handelt es sich hier um einen vorwissenschaftlichen Test, die Ergebnisse sind jedoch durchaus aussagefähig und verwertbar. Besteht eine Seitendifferenz, so wird eine Kurzhantel adäquaten Gewichts auf den Oberschenkel der schwierigeren Seite gelegt, idealerweise ein wenig nach hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus, also in Richtung der lateralen Seite des Oberschenkels) geschoben, so dass die Hantel neben ihrer Schwerkraftwirkung senkrecht nach unten, die die Adduktoren dehnt, auch noch ein gewisses Exorotationsmoment im Hüftgelenk bewirkt, welches dem Knie zugute kommt. Hierbei ist selbstverständlich die richtige Wahl des externen Gewichts wichtig. Stehen Gewichte nur in groben Abstufungen zur Verfügung, so kann mit dem wirksamen Hebel zur Anpassung der Wirkung gearbeitet werden: je weiter die Kurzhantel oder das Gewicht vom Becken entfernt (in Richtung Knie) liegt, desto wirksamer ist das Gewicht. Auf diese Weise kann über das wiederholte Üben die Beweglichkeit der Adduktoren angeglichen und damit eine wichtige Voraussetzung für einen (Bein/Becken-induzierten) Beckenschiefstand abgestellt werden, was oft notwendig sein dürfte, will man diesen und die meist konsekutiv entstandene Skoliose in Angriff nehmen. Für dieses Verfahren ist die Variante „an der Wand“ wegen des besser fixierten Beckens und des als exakter zu erwartenden Messergebnisses deutlich geeigneter als die freie Variante, zumal in einigen Fällen eine Hand gebraucht wird, um die Kurzhantel gegen Abrutschen nach hinten oder beckenwärts zu sichern, was insbesondere in Fällen geringerer Beweglichkeit zutreffen dürfte, in denen oftmals für ein halbwegs aufrechtes Becken die Hände hinter dem Becken auf dem Boden abstützen müssten und daher nicht zur Verfügung stünden. Nicht selten ist zu sehen, daß das Meßergebnis unbrauchbar ist und nicht die Beweglichkeit der Adduktoren widerspiegelt, weil die Füße einige Millimeter von der Beckenmitte versetzt platziert wurden. Das führt dann unweigerlich dazu, dass das Knie, zu dessen Seite hin die Füße versetzt wurden, näher an der Wand und höher über dem Boden steht. Um diese Verfälschung zu verhindern, kann ein Supporter aus einer stehenden, aber körpernahen Perspektive schauen, ob der Abstand der Knie zur Wand gleich ist. Dies wird durch einen Untergrund mit wandparallelen Streifen, etwa ein Stäbchenparkett, deutlich erleichtert. Falls nötig, muß etwa ein Zentimetermaß eingesetzt werden, mit dessen Hilfe zuerst sichergestellt wird, daß die Knie gleich weit von der Wand entfernt sind um dann deren Abstand vom Boden zu vergleichen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Druck der Wirbel auf die Wand
Je nach Konstitution können eventuell die Dornfortsätze der Wirbel unangenehm auf die Wand drücken, was eine Decke als Weichheitsvermittler zwischen Wand und dem betroffenen Bereich der Wirbelsäule erforderlich machen kann.

an der Wand mit Klotz zwischen den Füßen

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie in der Variante an der Wand beschrieben ein, lege aber einen Klotz zwischen die Füße, vorerst mit der größten Fläche zu den Fußsohlen zeigend.

Details

1. Diese Variante kann für Fortgeschrittenere als die Standard-Variante gelten, sie ermöglicht sehr intensive Dehnung und Fokussierung auf die Exorotation der Oberschenkel im Hüftgelenk zum Schutz der Kniegelenk durch kräftiges manuelles Ausdrehen.
2. Im ersten Schritt liegt der Klotz mit der größten Fläche auf den Fußsohlen, ist also mit seiner Längsausdehnung parallel zu der Längsachse der Füße und steht auf der zweitkleinsten Fläche. Später kann der Klotz um 90° um seine Längsachse auf die größte Fläche gedreht werden, bevor ein zusätzlicher zweiter Klotz in gleicher Orientierung wie zuerst verwendet wird. Mehr als drei Klötze sind selten sinnvoll, stattdessen kann dann die Variante mit Füßen auf einem oder mehreren Klötzen geübt werden.
3. Achte darauf, dass immer noch die Füße so nah wie möglich am Becken sind. Durch die Applikation des Klotzes werden die Knie weniger weit zum Boden sinken können und sowohl die aktuell auftretende Dehnung als auch der mögliche Zuwachs an Flexibilität durch diese Übung werden deutlich vergrößert.
4. Insbesondere bei bestehenden Schäden des vorderen Kreuzbandes muss der Nutzen dieser Haltung gegen den Einfluss auf das Kniegelenk abgewogen werden. Die Variante mit Füßen auf Klötzen ist in diesen Fällen verträglicher als die Variante mit Klötzen zwischen den Füßen.
5. Klötze zwischen den Füßen vergrößern auch den Öffnungswinkel zwischen den Oberschenkeln, also die Abduktion, was einen Zusatznutzen gegenüber den anderen Varianten ergibt, weshalb diese Variante, sobald sie sinnvoll ausgeführt werden kann, auch geübt werden sollte.

an der Wand mit Füßen auf einem Klotz

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie in der Variante an der Wand beschrieben ein, lege aber die Füße auf einen Klotz (oder auf mehrere) statt Klötze zwischen die Füße zu legen.

Details

1. Diese Variante führt die Variante fort, in der ein Klotz oder deren mehrere zwischen den Füßen liegen. Die Anforderung an die Exorotation ist dadurch nochmals vermehrt, was auch den Einsatz der Arme zum Ausdrehen der Beine je nach Beweglichkeit nochmals mehr fordern kann.

Supination vermindern

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie in der Variante an der Wand beschrieben ein, lege aber aufrecht stehende eine Hantel auf eine oder beide Fersen, je nachdem, wo die Supination vermindert werden soll.

Details

1. Das Gewicht der Hantel drückt den Calcaneus zu Boden, dessen palmare Seite bei weiterer Supination vom Boden abhebt. Da der Außenmalleolus den Fixpunkt der Bewegung darstellt, wird die Supination vermindert. Dabei erhöht sich jedoch der Druck, mit dem der Außenmalleolus auf den Boden drückt. Wenn dies unangenehm werden sollte, bedarf es dort eines Weichheitsvermittlers wie ein paar Lagen Patches oder einer Decke.

(P)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, am besten an der Wand.
2. Der Supporter drückt unter kräftigem Ausdrehen mit beiden Händen knienah die Oberschenkel zum Boden.

Details

(P) Beine ablegen auf den Oberschenkeln

Längere, passive und in der Intensität gut dosierbare Variante mit Supporter

Anleitung

1. Es wird empfohlen, nicht baddha konasana frei sondern wie oben beschrieben baddha konasana an der Wand auszuführen. Der Supporter liegt so vor dem Ausführenden mit dem Rücken auf dem Boden, dass er die Unterschenkel nahe der Fesseln oder die Fersen auf den Oberschenkeln des Ausführenden nahe dem Becken vorsichtig ablegen kann.
2. Der Supporter gibt vorsichtig das ganze Gewicht seiner Beine auf die Oberschenkel des Ausführenden ab. Solange die Dehnung erträglich bleibt, kann der Supporter die Fersen schrittweise vorsichtig weiter außen in Richtung der Knie des Ausführenden positionieren.

Details

1. Bei dieser Variante ist vorsichtig zu arbeiten, da das volle Gewicht der Beine des Supporters, wenn es abrupt oder zu weit nach außen in Richtung der Knie aufgebracht würde, möglicherweise eine übermäßige Dehnung und Belastung mit entsprechender Verletzungsgefährdung der Adduktoren darstellen würde. Dennoch kann diese Variante bei sorgsamem Umgang bedingungslos empfohlen werden. Wichtig ist auch, dass der Supporter bequem und ruhig auf dem Rücken liegt, so dass er nicht zwischendurch Lageveränderungen vornehmen will oder muss. Ebenfalls erfordert das Wegnehmen der Beine am Ende der Haltung eine gewisse Sorgfalt, damit der Supporter sich im Zuge dessen nicht vorübergehend mit den Beinen auf den Oberschenkeln des Ausführenden abstützt. Ratsam ist, dass der Supporter beim Abbau des Supports seine Fersen/Füße erst einmal zum Becken des Ausführenden bewegt um ihm über den verkleinerten Hebelarm eine Entlastung zu verschaffen, bevor er die Füße ganz entfernt.
2. Je nach Konstitution des Ausführenden mag diese Variante eventuell zu schwach wirksam sein.

(P) Hundestellung Kopf nach unten auf Oberschenkeln

Variante, in der die Oberschenkel durch den Supporter gut ausgedreht werden können.

Anleitung

1. Auch diese Variante sollte wieder, wie oben beschrieben, an der Wand ausgeführt werden. Der Supporter steht vor dem Ausführenden in uttanasana mit den Füßen zu diesem zeigend in einem solchen Abstand, dass er mit Ausstrecken der Arme mit den Händen die Oberschenkel des Ausführenden nahe des Beckens greifen und ausdrehen kann.
2. Der Supporter gibt langsam mehr Gewicht auf die Oberschenkel des Ausführenden ab und läuft vorsichtig erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß weiter nach hinten, so dass er eine Hundestellung Kopf nach unten einnimmt.

Details

1. Beim Ausdrehen der Beine zeigen die Daumen des Supporters etwa in Richtung seiner Füße und die Hände umgreifen, soweit möglich, die Oberschenkel des Ausführenden.
2. Je weiter die Hundestellung wird, desto besser ist Möglichkeit, die Beine auszudrehen, desto weniger werden sie aber zu Boden gedrückt.
3. Reicht die auf diese Weise erzielbare Dehnung in den Adduktoren nicht aus, so sollte nicht in der Haltung die Position der Hände verändert werden, sondern besser die Position neu aufgebaut werden, da die in der Praxis nur eine nacheinander ausführbare Veränderung der Position der Hände möglich ist, was nicht nur den Ausführenden einseitig belastet und kippt, sondern auch das Gewicht der weggenommenen Hand an die andere abgibt, was möglicherweise zu einer übermäßigen Dehnung führt.
4. Um den Support möglichst sanft und verträglich aufzubauen kann der Supporter den Hund aus auf dem Boden abgelegten Knien einnehmen.

(P) Vorwärtsbeuge Tisch

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
2. Der Supporter steht zum Ausführenden gewandt, beugt mit gestrecktem Rücken aus den Hüften nach vorn wie für die Tisch-Variante der uttanasana, greift mit den Händen die Oberschenkel des Ausführenden nahe der Knie, dreht sie aus und drückt sie so fest als verträglich herunter.
3. Der Ausführende zieht sich an den Fesseln des Supporters immer weiter in die Vorwärtsbeuge.

Details

1. Diese Haltung bietet einen sehr guten Support für die Vorwärtsbeuge. War es in der allein ausgeführten Haltung noch so, dass je weiter die Vorwärtsbeuge eingenommen wurde, desto mehr die Knie sich wieder vom Boden zu entfernen neigten und gleichzeitig die Möglichkeit schwand, diese aus Kraft der Arme herabzudrücken, so beseitigt der Support nun beide Mängel gleichzeitig. Die Vorwärtsbeuge kann durch Zug an den Fesseln beliebig vorangetrieben werden und gleichzeitig steht viel Gewichtskraft des Supporters zur Verfügung, um die Oberschenkel herunterzudrücken.
2. Der Druck auf die Beine soll gleichzeitig ein Herabdrücken und eine Exorotation im Hüftgelenk bewirken, drücke also die gegriffenen Innenoberschenkel nach hinten (dorsal bzgl. des Ausführenden). Durch diese externe Krafteinwirkung wird in der Regel die in der Vorwärtsbeuge nicht selten auftretende Neigung zu Missempfindungen im Innenknie verhindert oder beseitigt.
3. Bei bekannten Bandscheibenleiden im Bereich der LWS kann diese Variante verträglicher sein als die normalerweise kontraindizierte allein ausgeführte Vorwärtsbeuge, da der Zug der Arme bei bereits etwas besserer Vorbeugefähigkeit in den Hüftgelenken die LWS entlastet.