asana: vrksasana

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vrksasana
Baum

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: vrksasana
Trivialname: Baum
Niveau: FA

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: Balancehaltung, konzentriert und introvertiert
physiologisch: leichte seitwärtige Hüftöffnung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Wie so häufig kippen verkürzte Hüftbeuger (vor allem der Iliopsoas) das Becken ins Hohlkreuz, bei vorhandener Neigung bereite sie dehnend vor mit:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)
  7. setu bandha sarvangasana

sowie etlichen weiteren Rückbeugen mit Hüftextension. Eine sehr wichtige Bewegung in dieser Haltung ist die Exorotation im Hüftgelenk. Vorbereitungen dazu:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana mit sehr ähnlicher Beinhaltung
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2 mit sehr ähnlicher Beinhaltung
  7. caturkonasana mit sehr ähnlicher Beinhaltung
  8. parsvakonasana
  9. Theke

Damit der Fuß nicht vom Innenoberschenkel nach unten abrutscht, sondern so hoch wie möglich auf dem Bein angesetzt und dort auch bleiben werden kann, ist eine sehr gute Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizeps-Anteile erforderlich. Übe dazu:

  1. virasana
  2. supta virasana diesbezüglich schwächer wirksam als virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand diesbezüglich schwächer wirksam als virasana
  5. malasana
  6. maricyasana 1
  7. maricyasana 3
  8. krouncasana
  9. supta krouncasana
  10. ardha supta krouncasana

Das Balancieren auf einem Fuß ist hier noch mit am einfachsten von allen Balance-Haltungen, so dass man diesbezüglich kaum eine andere Haltung als Vorübung bezeichnen kann. Synergistisch sind aber:

  1. Kriegerstellung 3
  2. hasta padangusthasana, seitlich und vorwärts
  3. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  4. ardha chandrasana
  5. parivrtta ardha chandrasana
  6. Rückenausstreckung mit gehobenem Bein

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

In vrksasana lässt sich wegen des gestreckten Standbeins und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (also nicht nur der Ischiocruralen Gruppe sondern auch des Gluteus maximus) kein aufrechtes Becken herzustellen ist.

(293) übermäßige Spannung im Trapezius (Variante urdhva hastasana):

Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in der „urdhva hastasana“ Variante der vrksasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muss von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.

(880) Überstrecken des Kniegelenks im Standbein

Mit dem Überstrecken des Kniegelenks wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ. Verkürzte Hüftbeuger, die den Oberschenkel beim Aufrichten des Beckens nach vorn ziehen, können die Überstreckfähigkeit kaschieren.

(231) (234) Schulter (Variante urdhva hastasana):

In urdhva hastasana lässt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit oder ohne Beugen der Ellbogengelenke.
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht.

(650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ. In dieser Haltung können verkürzte Hüftbeuger eine Hyperlordose hervorrufen, die bereits durch leichtes Beugen der Kniegelenke beseitigt werden kann.

(811) Quadrizeps

Hauptursache für die Unfähigkeit, wenigstens kurzfristig beim Einnehmen der Haltung die Ferse gegen das Perineum zu drücken und für das Abrutschen des Beins vom Oberschenkel in der Haltung ist das Streckmoment im Kniegelenk, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig lässt sich erkennen, dass wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, die Gefahr besteht, dass in vrksasana der Fuß abrutscht. Umgekehrt lässt sich abschätzen, dass wenn in der Quadrizepsdehnung an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem nicht mehr besteht. Nach Konstruktion bieten sich virasana und Quadrizepsdehnung 1 an der Wand auch als wichtigste Vorübungen für diesen Aspekt der Haltung an.

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den Trizeps surae). Die Wade neigt allerdings in dieser Haltung eher weniger zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Calcium- (ggf. auch in Ruhe) oder Magnesiummangel (belastungsabhängig) im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die typischerweise durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften. Treten Allerdings Ruhekrämpfe auf, kann das auf einen Calcium-Mangel hinweisen.

(950) Fußdeformitäten:

Als einseitige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allem voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Konnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen dadurch, dass die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung beste Sicht auf den Innenfuß erlaubt. Weiterhin werden durch die nur durch ein Bein getragene Körperlast ggf. Schäden am Apparat Bein offenbar, die in Situationen auf beiden Beinen oder unter rein dynamischen Lastverteilungen zwischen den Beinen wie beim Gehen nicht zutage treten.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen. Metatarsalgien sind Druck- oder Bewegungsschmerzhaftigkeiten im Bereich der Fußballen und können verschiedene Ursachen haben.

Varianten:

urdhva hastasana

Arme wie in der 1. Kriegerstellung

caturkonasana-Armhaltung

mit namaste

mit namaste auf dem Rücken

mit Gürtel

Anleitung

  1. Stehe in tadasana und verlagere das Gewicht auf das linke Bein.
  2. Hebe das rechte Bein langsam vom Boden ab, ohne dabei die Sicherheit des Stands zu gefährden oder die aufrechte, gerade Position zu beeinträchtigen.
  3. Greife mit der rechten Hand den rechten Fuß.
  4. Setze den rechten Fuß möglichst hoch am linken Innenoberschenkel an.
  5. Drücke den Fuß moderat kräftig gegen den Oberschenkel.
  6. Bewege das rechte Knie maximal nach hinten, ohne im Becken zu drehen; drehe das rechte Bein dabei soweit als möglich aus.
  7. Richte das Becken maximal auf; die Pomuskulatur oder die Ischiocrurale Gruppe arbeitet dauerhaft dafür.
  8. Drücke den Fuß gegen den Widerstand des Oberschenkels nach hinten, ohne die anderen Parameter zu verändern.
  9. Nimm die Arme in namaste.

Details

  1. Achte darauf, dass du im Becken gerade bleibst
    1. bzgl. der Drehung zur Seite. Bei eher eingeschränkter Beweglichkeit der Adduktoren neigt man oft dazu, das Becken aus der vorgegebenen Position in Richtung des gehobenen Beins zu drehen, da sie die Bewegungsmöglichkeit unerwartet früh erschöpft
    2. bzgl. des Kippens nach vorn, nutze dazu die Pomuskulatur. Beweglichkeitseingeschränkte Hüftbeuger und Adduktoren neigen dazu das Becken nach vorn-unten zu kippen, je eingeschränkter, desto mehr.
    3. bezüglich des seitlichen Kippens: Schwäche oder Überanstrengung des Gluteus medius und minimus lassen das Becken unhaltbar zur Seite kippen.
  2. Halte das Becken waagerecht und strecke beide Seiten des Rumpfs nach oben
  3. Halte eine kontinuierliche Arbeit des Quadrizeps zum Strecken des Kniegelenks aufrecht.
  4. Halte eine kontinuierliche Arbeit der Extensoren des Hüftgelenks (v.a. Gluteus maximus und Ischiocrurale Gruppe) zum Aufrichten des Beckens aufrecht. Wenn daraus eine erhöhte Beugeneigung der Kniegelenke resultiert, ist dies Folge verkürzter Hüftbeuger und braucht sowohl in Quadrizeps als auch im Gluteus maximus erhöhten Krafteinsatz sowie regelmäßiges Dehnen der Hüftbeuger. Bei flexiblen Hüftbeugern reicht meist der Einsatz der Ischiocruralen Gruppe aus, für kräftigere Aktionen (und aus größeren Flexionswinkeln) wird meist der Gluteus maximus mit aktiv. In allen Fällen aber sollte an der Innenferse des aufgesetzten Fußes durch den Versuch das Becken aufzurichten die Anspannung der medialen Ischiocruralen Gruppe gespürt werden, die sofort wieder abbricht, wenn die muskuläre Arbeit zum Aufrichten des Beckens unterbrochen wird.
  5. Vielfach wird die Neigung des auf dem Innenoberschenkel aufgesetzten Fußes nach unten zu rutschen, der mangelnden Reibung der Kleidung zugesprochen. Das ist allerdings nur ein – und der geringere – Teil der Verursachung. Der wichtigste Grund liegt in dem Streckmoment, welches im Kniegelenk herrscht, also letztlich der Spannung der Quadrizeps. Je beweglicher diese werden, desto geringer ist das von ihnen erzeugte Streckmoment strecken sie in der Haltung das Kniegelenk. Der Fuß wird so hoch wie möglich am Innenoberschenkel aufgesetzt, falls möglich mit der Ferse direkt am Perineum. Ober- und Unterschenkel sinken dann schwerkraftgemäß in Richtung Boden, so dass, wenn nicht auch der Fuß abrutscht, das Knie des gebeugten Beins tiefer ist als der Fuß und das Gewicht des Beins den Fuß mehr an den Oberschenkel drückt und die Reibung vermehrt. Dieser Effekt muss das Streckmoment im Kniegelenk überwiegen, damit der Fuß nicht rutscht. Als Vorübung bieten sich also die virasana und die Quadrizepsdehnung an der Wand an. Natürlich kann, so lange dies erforderlich ist, mit der seitengleichen Hand der Unterschenkel an den Malleolen festgehalten werden oder, wie in einer untenstehenden Variante, ein Gürtel verwendet werden.
  6. Als Regel gilt: das Standbein beugt NIE.
    Ist die Beweglichkeit im Hüftgelenk in Richtung Flexion und zudem die Beweglichkeit der Hüftbeuger sehr eingeschränkt, kann dies aber doch notwendig sein, möglicherweise muß in dem Hüftgelenk des Standbeins etwas flektiert und der Oberkörper ebenfalls flektiert (nach vorn gebeugt) werden, um den Fuß mit der Hand zu erreichen. Das gebeugt angehobene Bein ist im Anheben nicht mehr durch die Ischiocrurale Gruppe beschränkt, sondern nur noch durch die kurzen Hüftextensoren. Daher kann das Heranziehen des Beins zu einer kleinen Verminderung der Flexion im Hüftgelenk des Standbeins oder gar zu deren kurzfristiger Extension führen, was eine vielleicht nicht zu beherrschende Beugeneigung im Kniegelenk des Standbeins mit sich bringt.

Varianten

urdhva hastasana

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber die Arme wie in urdhva hastasana nach oben.

Details

  1. Die veränderte Massenverteilung erschwert die Balance ein klein wenig.
  2. Werden die Arme kräftig nach hinten bewegt, besteht auch eine Neigung den Oberkörper nach hinten zu kippen, die zusammen mit der aus etwaigen Verkürzungen der Hüftbeuger resultierenden Neigung das Becken nicht richtig aufzurichten die Höhlung des Rückens insgesamt und darüber auch die Hohlkreuzneigung vergrößern können. Dazu kommen die beiden bei der urdhva hastasana beschrieben Mechanismen: der Zug des Lastissimus dorsi am hinteren Beckenkamm und das verbreitete Prinzip der assoziierten Bewegung.

Arme wie in der 1. Kriegerstellung

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber die Arme wie in der 1. Kriegerstellung, also über Kopf, nach hinten und oben bewegt, Schulterblätter eleviert, Handflächen aufeinander liegend.

Details

  1. Diese Armhaltung neigt deutlich weniger zu Krämpfen im Trapezius.

caturkonasana-Armhaltung

Anleitung

Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber die Arme wie in der caturkonasana.

Details

Diese Armhaltung neigt deutlich weniger zu Krämpfen im Trapezius.

mit namaste

Anleitung

  1. Nimm die Haltung genau wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Die obige Beschreibung der Grundhaltung ist die Variante mit namaste.

mit namaste auf dem Rücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber die Hände wie in der namaste auf dem Rücken..

Details

  1. Diese Armhaltung neigt deutlich weniger zu Krämpfen im Trapezius.

mit Gürtel

Anleitung

  1. Lege vor Beginn der Haltung einen Gürtel um die rechte Fessel.
  2. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Wenn das rechte Kniegelenk nicht hinreichend beugen kann, um den Fuß so auf dem linken Innenoberschenkel abzusetzen, dass er nicht mehr abrutscht. Halte den Fuß am Gürtel mit dem Zug der rechten Hand hoch.

Details

  1. Maßgeblich für die Fähigkeit, den Fuß so hoch aufzusetzen, dass er nicht abrutscht, ist eine gute Dehnfähigkeit des Quadrizeps (hier mehr die drei monoartikulären Anteile). Ist diese nicht gegeben, ist das Streckmoment im Kniegelenk noch zu groß, als dass die Reibung am Innenoberschenkel das Abrutschen nach unten verhindern könnte. Dann hilft der Gürtel, den Fuß in Position zu halten, es muss allerdings darauf geachtet werden, dass der Fuß mit dem Gürtel möglichst wenig nach vorn gezogen wird; die Richtung, in die er auf dem Innenoberschenkel bewegen soll, ist nach hinten!
  2. Den Gürtel mit der Hand festzuhalten, soll nicht dazu führen, daß das Schulterblatt seine Retroversion und Depression verliert.