asana: adho mukha supta padmasana

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adho mukha supta padmasana
„liegender Lotussitz mit Gesicht nach unten“


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: adho mukha supta padmasana
Trivialname: liegender Lotussitz mit Gesicht nach unten
Niveau: FA

Klassifizierung

psychomental: beruhigend
physiologisch: liegende Hüftöffnung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

In dieser Haltung ist die Abduktions– weniger als die Exorotationsfähigkeit gefordert. Übe für letztere:

  1. baddha konasana
  2. supta baddha konasana
  3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  4. Hüftöffnung am Mattenrand
  5. Hüftöffnung 3
  6. Kriegerstellung 2
  7. parsvakonasana
  8. Theke

Für die Abduktion im allgemeinen übe dehnende Haltungen, bei denen das betroffene Bein nicht gestreckt ist, damit der Gracilis die Wirkung nicht mindert:

  1. baddha konasana
  2. Kriegerstellung 2
  3. parsvakonasana
  4. Theke
  5. caturkonasana

Häufig führt eine hohe Spannung (der eingelenkigen Anteile) des Quadrizeps dazu, dass die Fersen deutlich vom Becken entfernt bleiben. Dann übe:

  1. Quadrizepsdehnung 1
  2. virasana
  3. krouncasana
  4. tryangamukhaikapada pascimottanasana

Da der Ansatz des Iliopsoas am Trochanter minor in dieser Haltung deutlich nach lateral gezogen wird, können verkürzte Hüftbeuger zu einem Hohlkreuz führen. Mindere diesen Effekt durch:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Hund Kopf nach oben
  4. 1. Kriegerstellung

Nachbereitung

Sollte sich nach der Haltung der Po verspannt anfühlen, versuche Abhilfe durch:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Sollte sich nach der Haltung aufgrund eines Hohlkreuzes der untere Rücken unangenehm anfühlen, können folgende Haltungen helfen:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge, auch die parsva-Variante
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger

Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung kann in verkürzten Adduktoren oder verkürzten Hüftbeugern begründet sein. Wenn die Hüftbeuger ursächlich sein sollten, besteht meist auch eine allgemeine Hohlkreuztendenz. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

  1. Verkürzungen
  2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom, auch wenn diese Bezeichnung hier trügt, da der Ursprung des Gracilis wegen des gebeugten Kniegelenks keinen Anteil an der Mißempfindung haben kann, der Begriff Fußballerleiste träfer hier besser.
  3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
  4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
  5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus:

  1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
  4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

Varianten:

(P) Druck aufs Kreuzbein

Anleitung

  1. Sitze in dandasana und winkle das linke Knie an wie für janu sirsasana. Nimm mit den nächsten beiden Schritten den Lotussitz sein:
  2. Winkle das rechte Knie an, hebe den rechten Fuß über das am Boden liegende linke Bein und lege ihn auf dem linken Oberschenkel ab. Bei dieser Bewegung drehe mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel maximal aus. Das rechte Fußgelenk sollte möglichst beckennah etwa mittig auf dem Oberschenkel zu liegen kommen.
  3. Mit einer zu 2) analogen Bewegung lege den linken Fuß möglichst beckennah auf dem rechten Oberschenkel ab.
  4. Ziehe die Knie so weit als möglich zueinander.
  5. Stütze Dich ab und rolle über die Knie nach vorn um den Oberkörper abzulegen.
  6. Zehe den Oberkörper nach vorn um ein unangenehmes Hohlkreuz zu vermeiden oder zu vermindern.

Details

  1. Drehe beide Oberschenkel bestmöglich aus, bevor du die zugehörigen Füße auf dem jeweils anderen Oberschenkel ablegst. Die Exorotation ist die vermutlich wichtigste Voraussetzung der Haltung, siehe unten.
  2. Ziehe beide Füße weit auf den jeweils anderen Oberschenkel, um eine allzu große Supinationsanforderung im Fußgelenk zu vermeiden. Die Fußgelenke sollen etwa mittig auf dem Oberschenkel liegen, damit die Füße leicht beweglich sind und damit im Fußgelenk kein dauerhafter Druck auftritt, der während längerer Ausführung störend und nach Beenden der Haltung eventuell kurzfristig schmerzhaft sein könnte. Die weit auf den Oberschenkel gezogenen Füße bedingen eine gute Exorotationsfähigkeit der Oberschenkel im Hüftgelenk.
  3. Die zweite Hauptschwierigkeit bildet der Druck zwischen den Unterschenkeln, der bei geringerer Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken deutlich vorhanden ist und nach einer mehr oder weniger langen Zeit zum Verlassen oder Abändern der Stellung zwingt. Auch einschlafende Füße können die Folge zu geringer Exorotationsfähigkeit sein.
  4. Drehe die Fußsohlen zum Boden hin.
  5. Die Arme können neben dem Oberkörper abgelegt werden oder, wenn der Kopf unangenehm auf dem Boden liegt, können die Arme unter dem Kopf verschränkt werden. Wird die Haltung längere Zeit innegehalten, so empfiehlt sich mit Rücksicht auf die HWS und ihre Muskulatur den Kopf nicht die ganze Zeit über zu einer Seite gedreht zu halten, sondern zwischen den Seiten abzuwechseln. Ein Unterarm kann dabei die Rotationsanforderung mindern, wie man es bei vielen Bauchschläfern sieht. Soll der Kopf aber gerade liegen, so kann die Stirn leicht erhöht abgelegt werden, damit die Nase nicht zu sehr gequetscht wird. Währe die Erhöhung aber möglichst gering um die HWS möglichst wenig zu reklinieren.
  6. Unter anderem aufgrund der hüftflektierenden Wirkung der Adduktoren, aber auch durch den deutlich nach lateral gezogenen Ansatz des Iliopsoas am Trochanter minor des Femur kann es zur Hohlkreuzneigung in dieser Haltung kommen. Ein wenig hilft dagegen, den Oberkörper am unteren Brustkasten mit einer Hand nach vorn zu ziehen während die andere ihm Gewichtsentlastung verschafft. Sollte das nicht ausreichen, und es verbleibt immer noch zu viel Hohlkreuzgefühl, so muss möglicherweise während der Haltung die Pomuskulatur eingesetzt werden, um das Becken aus einer vorhandenen Flexion heraus zu kippen. Grundsätzlich kann der Oberkörper auch leicht erhöht abgelegt werden.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Kniebeschwerden
Wie immer in Lotus-artigen Beinhaltungen kann es, je nach Gesundheit des Knies, zu Schmerzen im Innenknie kommen. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ.

unterer Rücken
Da die Adduktoren hüftflektierend wirken und der Ansatz des Iliopsoas am Trochanter minor des Femur lach lateral gezogen wird, neigt das Becken mehr oder weniger deutlich dazu ins Hohlkreuz zu kippen. Einsatz des Gluteus maximus (der typischerweise in dieser Haltung passiv wäre) kann helfen, genauso der wiederholte Versuch, mit den Händen die Oberkörpervorderseite vom Becken aus nach vorn zu ziehen oder eine leicht erhöhte Position des Oberkörpers.

Varianten

(P) Druck aufs Kreuzbein

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter drückt das Kreuzbein ein wenig in Richtung Boden und deutlich vom Rücken weg in Richtung der Füße.

Details

Dies ist ein Support, der sich analog in einigen anderen Haltungen in Bauchlage findet, die dazu neigen, ein unangenehmes Hohlkreuz hervorzurufen.