asana: plank

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: Plank
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Kräftigungshaltung am Boden

Kontraindikation

Störungen der Handgelenke können die Ausführung mit aufgesetzten Händen erschweren.

Bei verschiedenen Störungen des Schultergelenks kann es dort vor allem in der Ausführung mit aufgesetzten Unterarmen zu Schmerzen kommen. Je nach Art der Störung kann die Ausführung auch kontraindiziert sein.

Wirkungen

Vorbereitung

In Richtung Dorsalflexion beweglichkeitseingeschränkte Handgelenke brauchen häufig Vorbereitung.

Nachbereitung

Möglicherweise

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(246) (276) Schulter, endorotierte Retroversion:

Je nach Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion und Exorotation kann es schwierig sein, die Unterarme parallel aufzusetzen. Zwar ist das Ausmaß der Frontalabduktion in der Größenordnung von 90° noch kein sehr großes, die Anforderung, die Unterarme parallel zu halten, stellt aber für einige Menschen bereits eine deutliche Herausforderung da, da die endorotierenden Adduktoren des Schultergelenks wie Latissimus dorsi und Pectoralis major bereits deutlich unter Spannung stehen. Diese Kraft muß aus den Frontalabduktoren des Schultergelenks aufgebracht werden.

Je nach Kraft in den Frontalabduktoren des Schultergelenks kann ein Mangel an Kraft empfunden werden, wenn die Ellbogen hinter dem Lotpunkt der Schulter aufgesetzt werden. Je weiter in Richtung Füße sie aufgesetzt werden, desto größer ist der benötigte Krafteinsatz, um die Haltung stabil zu halten. Unabhängig davon soll, wie auch im Stab, bei jedem Abstand der Ellbogen zu den Füßen der Körper nach hinten gedrückt werden, so daß die Fußgelenke in maximale Dorsalflexion gehen.

Varianten:

mit gestreckten Armen

mit gestreckten Armen und einem gehobenen Bein (eka pada)

mit aufgesetzten Unterarmen

mit aufgesetzten Unterarmen und einem gehobenen Bein (eka pada)

Anleitung

  1. Komme in den Vierfüßlerstand.
  2. Je nach gewünschter Variante lasse die Hände aufgesetzt oder lege die Unterarme parallel auf dem Boden ab.
  3. Bringe so viel Gewicht auf die Hände oder Unterarme, daß du die Knie vom Boden lösen und Kniegelenke und Hüftgelenke strecken kannst, um die Plank einzunehmen. Halte die Streckung der Hüftgelenke mit Kraft der Hüftextensoren aufrecht. Halte die Hüftgelenke möglichst genau in der Verbindunglinie von Schultergelenken und Fußgelenken.
  4. Passe ggf. den Abstand der Füße zu den Händen oder Unterarmen an, so daß die Händen bzw. Ellbogen nicht vor dem Lotpunkt der Schultern stehen, sondern, soweit es die Kraft erlaubt, dahinter.

Details

  1. Drücke in allen Varianten der Planks den Körper nach hinten, in Richtung der Füße. Dies ist Arbeit der Frontalabduktoren des Schultergelenks, denen dies als Kräftigung dient. Der genaue Punkt, an dem bei aufgesetzten Händen das Handgelenk steht bzw. bei aufgesetzten Unterarmen der Ellbogen, ist ein wichtiger Parameter der Haltung. Je weiter vorn (weg von den Füßen) er liegt, desto weniger besteht die Notwendigkeit, aus Kraft der Frontalabduktoren des Schultergelenks den Körper nach hinten zu drücken, je weiter hinten (in Richtung der Füße) dieser Punkt liegt, desto größer ist die Notwendigkeit und die resultierende Kräftigung.
  2. Im Falle deutlich hinter dem Lotpunkt der Schultern aufgesetzter Handgelenke können Mißempfindungen auf der Dorsalseite oder der Palmarseite der Handgelenke auftreten. Ist die Mißempfindungen dorsal, kann es sich um ein hypertones Empfinden der Extensoren des Handgelenks oder der Finger (Fingerstrecker) handeln oder auch um ein gelenkiges Mißempfinden des dorsalen Gelenkspalts, welches vermieden werden sollte. Ist die Empfindung im palmaren Unterarm, handelt es sich meist um eine intensive Dehnungs- oder auch Anstrengungsempfindung der Palmarflexoren oder Fingerbeuger. Diese kann wohldosiert wirken gelassen werden.
  3. Die Position des Beckens ist für diese Haltung wichtig. Die Hüftgelenke sollen gestreckt sein, wodurch sie in der Verbindungslinie zwischen Fersen und Schultergelenken stehen. Als Ausweichbewegung wird oft das Becken unter Flexion in den Hüftgelenken angehoben. Dadurch erfolgt eine Masseverlagerung, die die obere Extremität entlastet, nicht zuletzt, indem sie Hebelarme verkleinert. Vor allem in der Variante mit gestrecken Armen kann das Becken auch zu tief absinken, wodurch sich bei guter Beweglichkeit eine Extension in den Hüftgelenken ergibt, Im Grenzwert wäre dies die Hundestellung Kopf nach oben. Bei minderer Beweglichkeit ergibt sich jedoch oft nur ein unangenehmes Hohlkreuz.
  4. Aus der Variante mit gestreckten Armen kann günstig in die Stabstellung übergegangen werden, wobei jedoch darauf geachtet werden muß, daß die Hüftgelenke gestreckt bleiben und die dazu benötigte Muskulatur (vor allem der Gluteus maximus) in Arbeit bleibt. Auch sollte darauf geachtet werden, den Körper kontinuierlich nach hinten zu drücken.
  5. Für die meisten Menschen ist die Variante mit aufgesetzten Unterarmen die interessantere, da der Oberköper eine flache Lage hat, nämlich die Waagerechte. In der Variante mit aufgesetzten Händen hingegen steht er schräg im Raum, wodurch die Schwerkraftwirkung im Bereich der oberen Extremität merklich geringer ist.
  6. Die Varianten der Plank dienen auch der Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der autochthonen Rückenmuskulatur, mehr aber noch der Bauchmuskulatur.
  7. In beiden Varianten kann ein Bein angehoben werden. In der Variante mit aufgesetzten Unterarmen erweist sich dies als schwerer, da die Schwerkraftwirkung des Beins größer ist. Mit Anheben des Beins geht häufig sowohl die gestreckte Position der Hüftgelenke verloren, indem sie merklich gebeugt werden und das Becken angehoben wird. Gleichzeitig ist häufig ein Hohlkreuz zu sehen, da die Flexion in dem Hüftgelenk des stützendes Beins größer ist als dem reinen Anheben des Beckens entspricht. Die erreichte Position des gehobenen Beins ist also teilweise dem Kippen des Beckens gegenüber Oberkörper und stützendem Bein zu verdanken. Auch eine leichte Drehbewegung des Beckens um seine Hochachse ist nicht selten zu sehen, derart, daß die Hüfte des gehobenen Beins höher steht als die andere.
  8. Bei jeder Ausweichbewegung des Beckens nach oben und damit verbundener Flexion im Hüftgelenk neigt der Ausführende dazu, weniger kräftig nach hinten zu drücken. Die Kausalität ist aber umgekehrt: um die obere Extremität, und dort vor allem die Deltoideen zu entlasten, wird weniger kräftig nach hinten gedrückt und zusätzlich der Hebelarm etwa des Kopfes zum hauptsächlich abstützenden Punkt (Ellbogen oder Handgelenk) verkleinert.
  9. Die Schulterblätter haben in allen Varianten eine neutrale Position: weder protrahiert noch explizit retrahiert. Man kann diese Haltung nutzen, um zwischen einer protrahierten und einer retrahierten Stellung zu wechseln, was auch als Scapula push up bekannt ist.
  10. Der Kopf ist in allen Varianten in Verlängerung der BWS.
  11. Viele Ausführende haben mit Beweglickeitseinschränkungen der Hüftbeuger zu tun, was es schwierig macht, die Hüftgelenke zu strecken, auch wenn das in dieser Haltung, im Gegensatz etwa zur purvottanasana, mit der statt gegen die Schwerkraft geschieht. Bis auf weiteres überwiegen Einschränkungen der Hüftbeuger immer die Wirkung der Schwerkraft. Um den gestreckten Winkel in den Hüftgelenken zu erreichen, ist daher oft ein deutliches Maß an Krafteinsatz des Gluteus maximus notwendig. Dieser ist aber ein Exorotator des Hüftgelenks, was eine Bewegung der Fersen nach innen gegenüber den aufgesetzten Zehen bedeutet. Diese Wirkung wird noch verstärkt, wenn die Bewegung unter nennenswertes Spannung des Iliopsoas geschieht, also nahe der Grenze seiner Beweglichkeit, da dessen Zug am Trochanter minor ebenfall ein exorotatorisches Moment im Hüftgelenk erzeugt.
  12. Als zusätzliche Kräftigung können in der Variante mit aufgesetzten Unterarmen die Ellbogen nach außen gedrückt werden, was den Deltoideus intensiver und vor allem den Supraspinatus wesentlich intensiver anspricht. Dies ist insofern interresant, als dieser Muskel mit dem Alter zunehmend häufig von Läsionen seiner Ansatzsehne betroffen ist (siehe Rotatorenmanschettenläsion) und diese Lateralabduktion einen Erhaltungs- und Kräftigungsreiz darstellt. Hundeellbogenstand, Ellbogenstand und rechtwinkliger Ellbogenstand hingegen gehören nicht in die Kategorie Übungen, die hier präventiv wirken, da die Ellbogen als Folge endorotatorischer Ausweichmomente im Schultergelenk auseinanderstreben und nicht aus Arbeit des Supraspinatus.
    Je nach ausgeübter Kraft kann es dabei zu unangenehmem Zug an der Haut führen, dieser sollte aber moderater sein als im Hundeellbogenstand oder rechtwinkligen Ellbogenstand. Auch hier kann die Kombination von Gürtel ellbogennah um die Unterarme und Decke unter den Unterarmen Abhilfe vor unangenehmen Druckempfindung und unangenehmen Zug an der Haut schaffen. Die Variante mit aufgesetzten Unterarmen eignet sich weit besser für diese Art der Arbeit, da bei aufgesetzten Händen ein Varusstreß im Ellbogengelenk auftreten würde, der vom lateralen Kollateralband aufgefangen werden muß.
    Eine andere Möglicheit wäre, die Ellbogen zueinander hin zu drücken, was den Pectoralis major wesentlich mehr und auch den Deltoideus, Pars clavicularis mehr kräftigt. Im Gegensatz etwa zum Hundeellbogenstand und zum rechtwinkligen Ellbogenstand ist hier weniger Kraftaufwand erforderlich, um eine wahrnehmbare Bewegung der Knochenstruktur innerhalb der umgebenden Haut am Ellbogen wahrzunehmen, da das Schultergelenk nicht in maximaler Frontalabduktion ist und damit die endorotierenden Momente im Schultergelenk wesentlich geringer ausfallen.
  13. Bei deutlicher Einschränkung der Flexibilität im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion ist ggf. eine parallele Position der aufgesetzten Unterarme nicht möglich, sie müssen dann in einer konvergierenden Haltung aufgesetzt werden.
  14. Von der Hundestellung Kopf nach oben unterscheidet sich die Plank-Variante mit aufgesetzten Händen vor allem durch die Hüftextension in der Hundestellung Kopf nach oben. Viele andere Parameter sind identisch. Bei deutlich verkürzten Hüftbeugern kann die Hundestellung Kopf nach oben auch zur Plank verkommen.
  15. Der Kopf sollte bis auf weiteres in der Verlängerung der BWS gehalten werden. Wird er in den Nacken genommen (rekliniert), kann es dort zu unangenehmen Verspannungen kommen.

Varianten

mit gestreckten Armen

Anleitung

  1. Komme wie oben beschrieben in den Vierfüßlerstand.
  2. Bringe viel Gewicht auf die Hände.
  3. Hebe die Knie vom Boden ab und strecke sie durch, bringe dabei das Becken genau zwischen Fersen und Schutlern.

Details

  1. Diese Variante ist die einfachste unter allen Planks.
  2. Wird die Position der Handgelenke zu weit hinten (in Richtung der Füße) gewählt, kommt es leicht zu Mißempfindungen im Bereich des Handgelenks. Neben einer Druckempfindung im Bereich der Handwurzelknochen, der meist leicht mit Weichheitsvermittlern wie einer Decke abgeholfen werden kann, treten in der Praxis vor allem dorsale Mißempfindungen im Bereich des Radiokarpalgelenks auf, die umso ausgeprägter werden, je kleiner der Abstand der Hände zu den Füßen gewählt wird. Der kleinere Abstand bedeutet gleichzeitig einen größeren Winkel der Dorsalflexion, was zu Kompressionsempfindungen führen kann. Außerdem können krampfartige Empfindungen in den Fingerstreckern oder Handgelenkdorsalflexoren auftreten. Auf der palmaren Seite des Handgelenks kann es, ebenfalls bei kleineren Abständen zwischen Füßen und Händen umso mehr, zu Dehnungsempfindung und Anstrengungsempfindung in Handgelenkspalmarflexoren und Fingerbeugern kommen.
    Je weiter in Richtung der Füße die Handgelenke aufgesetzt werden, desto weniger drückt die Schwerkraft den Körper nach hinten, wie es bei vor dem Lotpunkt der Schulter aufgesetzten Handgelenken der Fall wäre, sondern anteilig zieht sie ihn weiter von den Füßen weg. Das macht zunehmend mehr Arbeit in den Frontalabduktoren des Schultergelenks notwendig und bietet eine hervorragende Möglichkeit zur Kräftigung, insbesondere, weil der Winkel der Frontalabduktoren dabei noch unter 90° liegt. Dabei ist zu beachten, daß mit kleineren Abständen die Neigung steigen kann, das Becken zu hoch oder zu tief zu halten.
  3. Drücke dich kraftvoll aus Kraft der Frontalabduktoren des Schultergelenks und der Handgelenkpalmarflexoren nach hinten, auch über das Maß hinaus, das zum Aufrechterhalt der Haltung nötig ist. Ein Golferellbogen kontraindiziert den kräftigen Einsatz der Drücke dich kraftvoll aus Kraft der Frontalabduktoren des Schultergelenks und der Handgelenkpalmarflexoren nach hinten, auch über das Maß hinaus, das zum Aufrechterhalt der Haltung nötig ist. Ein Golferellbogen kontraindiziert den kräftigen Einsatz der Handgelenkpalmarflexoren, für die Arbeit in den Schultergelenken gibt es möglicherweise ebenfalls Kontraindikationen, die bei Schulterbeschwerden der behandelnde Orthopäde dann mitteilt.
  4. Die Hüftgelenke sollten exakt 0° Flexion haben und behalten. Dabei sollten der Gluteus maximus und andere Hüftextensoren diesen Winkel aktiv aufrechterhalten.

mit gestreckten Armen und einem gehobenen Bein (eka pada)

Anleitung

  1. Nimm die Variante mit gestreckten Armen wie oben beschrieben ein.
  2. Hebe ein Bein so weit als möglich an ohne dabei das Becken anzuheben oder zu kippen. Lasse es statt dessen genauso wie vor dem Anheben des Beins.

Details

  1. Die Varianten mit gehobenem Bein neigen sehr dazu, das Becken anzuheben, wodurch das Hüftgelenk des stützenden Beins in Flexion gerät. Oftmals flektiert das Hüftgelenk übermäßig, so daß außerdem ein Hohlkreuz entsteht. Dabei ist regelmäßig zu sehen, daß der Gluteus maximus des stützenden Beins inaktiv ist. Lasse ihn also weiter arbeiten, um das Hüftgelenk des stützenden Beins gestreckt zu halten, durch auch das Becken nicht anhebt.

auf Unterarmen

Anleitung

  1. Aus dem Vierfüßlerstand setze die Unterarme auf wie für den Hundeellbogenstand.
  2. Bringe viel Gewicht auf die Unterarme, um die Knie anzuheben und durchzustrecken.
  3. Bringe das Becken zwischen Fersen und Schultern.
  4. Drücke dich kraftvoll nach hinten.

Details

  1. In der Variante mit aufgesetzten Unterarmen ist die Position der Ellbogen sehr wichtig. Stehen sie vor dem Lotpunkt der Schultern, drückt ein Teil des Körpergewichts den Körper nach hinten, und es entfällt jede Notwendigkeit, ihn aus Kraft der Frontalabduktoren des Schultergelenks wie Deltoideus, Coracobrachialis und Bizeps nach hinten zu drücken. Die obere Extremität wird dann sehr passiv und das Potential zu ihrer Kräftigung bleibt völlig ungenutzt. Als Startposition bei nur moderater Kraft in der Schultern oder, wenn diese nicht eingeschätzt werden kann.
  2. Diese Variante kräftigt die Muskulatur des Rumpfes weniger intensiv als die mit aufgesetzten Händen, weil die Schwerkraftwirkung des Körpers aufgrund der schrägen Lage im Raum eine größer ist.
  3. Als zusätzliche Kräftigung der Lateralabduktoren des Schultergelenks bietet es sich an, die Ellbogen voneinander weg zu drücken. Dies stellt einen guten Kräftigungsreiz für den Supraspinatus als initialen Lateralabduktor des Schultergelenks dar.

auf Unterarmen und einem gehobenen Bein (eka pada)

Anleitung

  1. Führe die Variante mit aufgesetzten Unterarmen wie oben beschrieben aus.
  2. Hebe ein Bein so weit als möglich an ohne dabei das Becken anzuheben oder zu kippen.

Details

  1. Typischerweise kippt das Becken gegenüber der Rückenebene in einen dorsalen Winkel von kleiner als 180°. Lasse es statt dessen genauso wie vor dem Anheben des Beins. Wie bereits in der Variante mit abstützenden Händen und einem gehobenen Bein beschrieben, besteht eine große Neigung, beim Anheben des Beins das Hüftgelenk des stützenden Beins zu flektieren und die Aktivität der bezüglichen Hüftextensoren einzustellen, damit das Bein sichtbar und fühlbar weiter angehoben werden kann. Hingegen soll die Bewegung des Beins reinweg aus der Extension im Hüftgelenk geschehen, soweit diese zur Verfügung steht und die Arbeit des Gluteus maximus kontinulierlich und kräftig genug beibehalten werden.
  2. Neben dem Kippen des Beckens um seine Querachse, also der Flexion im Hüftgelenk des stützenden Beins, ist häufig auch ein Anheben des Beckens auf der seite des gehobenen Beins und zusammen mit diesem zu sehen.
  3. Aufgrund der Anstrengung geht häufig das Nach-hinten-Drücken und die Dorsalflexion der Fußgelenke verloren, so daß nicht selten die Fersen vor den Fußballen stehen.