asana: supta krouncasana

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supta krouncasana
„liegender Reiher“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: supta krouncasana
Trivialname: liegender Reiher
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

In der Haltung entsteht sehr große Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe, deshalb bereite sie vor mit:

  1. Uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  5. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  6. krouncasana

Möglicherweise stellt auch die Flexibilität der monoartikulären Hüftextensoren (vor allem Gluteus_maximus) eine Einschränkung dar, hilfreich dazu:

  1. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Gluteusdehnung am Mattenrand
  3. malasana
  4. maricyasana 1
  5. maricyasana 3

sowie verschiedene effektive Rückbeugen.Eine weitere große Anforderung ist die Beweglichkeit des Quadrizeps, insbes. des Rectus femoris, daher bereite vor mit:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Hüftöffnung 1
  4. Hüftöffnung 2
  5. ardha supta krouncasana

sowie verschiedene effektive Rückbeugen.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(650) BWS-Kyphose

Eine ausgeprägte BWS-Kyphose würde dazu führen, dass der Rücken nicht flach am Boden liegen kann sondern kyphosiert bleibt und an der Auflagestelle entsprechend Druck empfindet. Siehe dazu auch die FAQ.

(811) (711) Quadrizeps und Hüftbeuger

Hauptursache für die Unfähigkeit, das Kniegelenk des untergeschlagenen Beins unter dem Zug am gestreckten Bein nicht abheben zu lassen, ist die Beweglichkeitseinschränkung des Rectus femoris und des Iliopsoas. Das gestreckte Bein kippt durch den Zug daran an sehr langem Hebel das Becken aus der Hyperlordose und zieht dabei am Rectus femoris und den Hüftbeugern den Oberschenkel des gebeugten Beins hoch. Steht das Becken auf der Seite des untergeschlagenen Beins deutlich höher als auf der anderen Seite, so stehen die monoartikulären Quadrizepsanteile unter so hoher Spannung, dass das resultierende Streckmoment im Kniegelenk von dem aus dem Teilkörpergewicht Beugemoment nicht aufgewogen wird. Weiter erkennen wir den Zug des lateral des Acetabulums (Spina iliaca anterior inferior) entspringenden Rectus femoris an der Neigung des Beckens sich vom am Boden verbleibenden Beins in der Ebene wegzudrehen.

(721) Ischiocrurale Gruppe

In dieser intensiven einseitigen Vorwärtsbeuge (Flexion in einem Hüftgelenk), lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verkürzung mit sehr intensiver Dehnungsempfindung über eine Verspannung mit quälender Note bis zu Zerrung und Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(884) Knie

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen wie hier im untergeschlagenen Bein assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

(880) Überstrecken des Kniegelenks im Standbein:

Mit dem Überstrecken des Kniegelenks wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.

Varianten:

mit Gegendruck

mit Gürtel

(P)

(2P)

Anleitung

  1. Liege in supta virasana.
  2. Unter leichter Drehung zur linken Seite ziehe das rechte Bein aus der untergeschlagenen Haltung heraus.
  3. Beuge im rechten Hüftgelenk um das Bein in Richtung Brustkorb zu bewegen und strecke dabei das rechte Bein durch.
  4. Greife bei guter Beweglichkeit mit der linken Hand zum rechten Außenfuß oder ersatzweise mit linkem Zeige- und Mittelfinger zum rechten dicken Zehen und ziehe das rechte Bein gestreckt maximal an den Brustkorb heran.

Details

  1. Wie in der verwandten aber deutlich einfacheren ardha supta krouncasana neigt auch hier das Becken dazu, sich vom am Boden verbleibenden linken Fuß zu entfernen. Hebe korrigierend das Becken an und schiebe es an den linken Fuß heran. Wie in supta virasana soll es auch hier keinen Abstand zwischen Fuß und Becken geben.
  2. Das am Boden verbleibende linke Bein will nach links außen und oben ausweichen. Mit Kraft der Adduktoren halte es in Parallelität zur Wirbelsäule und mit Kraft der Pomuskulatur und der Ischiocruralen Gruppe am Boden.
  3. Das gehobene Bein hat eine große Neigung, im Kniegelenk zu beugen. Strecke es mit Kraft des Quadrizeps durch. Dabei wird auch der Rectus femoris benutzt, der wegen seiner Funktion als Hüftbeuger und angesichts der Tatsache, dass es sich in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit naher aktiver Insuffizienz befindet, eine deutliche Krampfneigung hat. Das Heranführen des Beins soll mehr aus Kraft des linken Arms erfolgen, der bei guter Beweglichkeit natürlich dazu auch beugen darf und muss. Dabei bewegt der linke Ellbogen nach außen.
  4. Nicht nur das linke Bein weicht nach außen aus, auch das Becken dreht sich ein wenig in der Ebene, so dass die Lendenwirbelsäule sich leicht seitwärts beugt und das Kreuzbein nicht mehr in der Achse der BWS ist. Das kann ein wenig behoben werden, indem man die Pobacke des rechten Beins vom Rücken weg schiebt.
  5. Das rechte Bein bewegt weniger zur rechten Achsel als mehr mittig zur seitengleichen Mamille. Ziehe mit der kontralateralen Hand, so bleibt die andere noch frei um ggf. von außen gegen das rechte Bein zu drücken, falls der Körper dazu neigt, nach rechts zu kippen. Außerdem ist es mit der linken Hand viel leichter, das rechte Bein zum Brustbein zu ziehen statt zur Achsel, was mit dem rechtem Arm deutlich schwerer wäre.
  6. Das Becken steht links höher als rechts. Ursache ist das Moment, mit dem der linke Quadrizeps im linken Kniegelenk strecken will bzw. die resultierende Kraft, die das Becken links anhebt. Dieses schwächt sich im Laufe der Zeit durch Üben von Quadrizepsdehnung 1 und virasana ab.
  7. Die Wirkung der Haltung ist zumeist sehr intensiv, abhängig von den individuell unterschiedlichen Beweglichkeiten eher im linken Rectus femoris oder in der rechten Ischiocruralen Gruppe.
  8. Dies ist keine Anfänger-Übung. Erst einmal muss supta virasana ohne größere Abstriche gelingen und uttanasana und andere Vorwärtsbeugen sollte eine Flexion von deutlich über 90° in den Hüftgelenken zeigen. In vielen Fällen wird ein Gürtel erforderlich sein, dessen Schlaufe um den rechten Fuß gelegt wird, um das Bein an den Brustkorb heranzuziehen. Das in Haltungen wiehasta padangusthasana Gesagte zu Arm- und Beinlänge und dem exakten Winkel, an dem bei Griff zum Außenfuß oder zum dicken Zehen sowohl Arm als auch Bein gestreckt sein können, gilt hier analog. Bei sehr guter Beweglichkeit ziehe unter Beugen des linken Ellbogengelenks nach links-außen das Bein maximal zur Brust.
  9. Achte darauf, das gehobene Bein nicht auszudrehen.
  10. Die Schulter des linken ziehenden Arms soll auf dem Boden ruhen, das Beugen des linken Arms im Ellbogengelenk zieht am Fuß das Bein weiter an den Oberkörper heran.
  11. Wie in supta virasana drehe das linke Bein aus, das heißt, das Innenknie nach oben und das Außenknie nach unten.
  12. Mit dem Zug am linken Fuß wird über den Hebelarm des gestreckten rechten Beins ein nennenswertes Kippmoment auf das Becken ausgeübt, welches das Becken aus einem möglicherweise verbliebenen Rest an Flexion im linken Hüftgelenk herauszukippen versucht und zu einer großen Dehnung im linken Rectus femoris führt, da dieser das Hüftgelenk überzieht. Dadurch wird gegenüber supta virasana ungleich weniger Hohlkreuzneigung auftreten. Nach Konstruktion liegt hier eine der wenigen Haltungen vor, in denen Quadrizeps und Ischiocrurale Gruppe (natürlich unterschiedlicher Beine) gleichzeitig gedehnt werden und unter diesen gezählten eine, deren Raum für weitere Dehnung nicht so schnell erschöpft sein dürfte. Welche Muskelgruppe mehr in ihrer Dehnung wahrgenommen wird, hängt sowohl von der Vorbereitung als auch von der Beweglichkeit der Gruppe selbst ab. Natürlich wird mit kräftigerem Zug am rechten Fuß die Neigung des linken Knies größer, nach oben und außen auszuweichen.
  13. Strecke im zur Brust gezogenen Bein die Ferse weg.

Varianten

mit Gegendruck

Verbesserte Streckung im Kniegelenk

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber mit dem gleichseitigen Unterarm gegen den Oberschenkel um das Kniegelenk zu strecken.

Details

  1. Aufgrund des Zugs der kniebeugenden Ischiocruralen Gruppe hat das Kniegelenk in dieser Haltung eine ausgeprägte Neigung zu beugen. Dem kann mit dem Arm entgegengewirkt werden.

mit Gürtel

Ermöglichen der Haltung für mich ganz so Bewegliche

Anleitung

  1. Lege nachdem Du das rechte Bein aus der supta virasana gezogen hast, einen Gürtel um den rechten Fuß, um das Bein zum Brustkorb zu ziehen und dabei zu strecken.

Details

  1. Wie schon oben angedeutet, wird in den meisten Fällen ein Gürtel erforderlich sein.
  2. Lege den Gürtel nahe der Ferse um den Fuß, um ungewollt intensive Dehnung des Gastrocnemius zu vermeiden, die die Ausführung der Flexion im Hüftgelenk einschränken könnte.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter nähert sich von der Fußseite des Körpers, legt den Unterschenkel des gehobenen Beins auf eine Schulter und drückt langsam immer fester bis zur gewünschten Intensität mit beiden Unterarmen mittig gegen den Oberschenkel, um das gehobene Bein besser zu strecken, während er sich mit dem gestreckten Bein in der beschriebenen Position vorsichtig weiter in Richtung des Brustkorbs des Ausführenden neigt, um das Bein im Hüftgelenk weiter zu beugen.

Details

  1. Es gilt das oben Gesagte zu Intensität und Lokalität, nur dass es durch Einsatz des Supporters nochmals verstärkt wird
  2. Strecke als Supporter erst das Kniegelenk durch und dann bewege das gestreckte Bein weiter zur Brust. Etwaiges Überstrecken erledigt sich meist von selbst wenn das Bein im Hüftgelenk weiter flektiert wird: zuerst verschwindet die durch Überstrecken bedingte Missempfindung und wenige zusätzliche Grad Hüftflexion weiter verschwindet auch das Überstrecken selbst.

(2P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der erste Supporter führt den oben beschriebenen Standard-Support aus. Der zweite Supporter sitzt auf der Seite des gehobenen Beins und zieht an einem Gürtel, der um den Oberschenkel des gebeugten Beins gelegt ist, das nach außen ausweichende beugende Bein zu sich hin bis der Oberschenkel in einer Parallelen zur Sagittalebene ist. Das freie Ende des Gürtels zeigt nach medial (und damit zum zweiten Supporter), die Schnalle liegt weit oben auf dem Oberschenkel. Mit dem Zug am Gürtel baut der zweite Supporter Gegendruck mit dem Fuß gegen die ihm zugewandte Seite des Beckens auf.

Details

  1. Der vollständige Support beseitigt auch die Ausweichbewegungen, die aus dem Einsatz des ersten Supporters dergestalt entstehen, das das beugende Bein mehr nach außen ausweicht. Im Summe entsteht eine sehr präzisen und intensive Haltung.