asana: garudasana

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garudasana
„Adler“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: garudasana
Trivialname: Adler
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Die Balance auf einem Fuß kann vorbereitet werden mit:

  1. Kriegerstellung 3
  2. vrksasana
  3. hasta padangusthasana
  4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  5. ardha chandrasana
  6. parivrtta ardha chandrasana
  7. parsvottanasana

Lateralisation und darüber hinaus Protraktion des Schulterblatts (Bewegung nach außen):

  1. Ellbogenstand
  2. rechtwinkliger Ellbogenstand
  3. Hundeellbogenstand
  4. caturkonasana
  5. Schulteröffnung am Stuhl

Nachbereitung

Wenn die Waden durch die Balancearbeit überanstrengt sind, helfen Dehnungen der folgenden Art:

  1. Hund Kopf nach unten
  2. Kriegerstellung 1
  3. parsvottanasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. Hocken 2
  6. uttanasana mit Fußballen auf einem Klotz

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(852) Waden:

In dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht. Der Stand wird stabiler, wenn das Schwerelot weiter in Richtung der Fußballen wandert. Je weiter die Last aber von der Ferse weg in diese Richtung verschoben wird, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (v.a. den Trizeps surae). Die Wade neigt allerdings hier weniger zu Krämpfen. Treten jedoch rasch Wadenkrämpfe auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Calcium- (Krämpfe auch in Ruhe) oder Magnesiummangel (belastungsabhängig) im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die meist durch anhaltende Streckbewegungen Plantarflexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften. Treten Allerdings Ruhekrämpfe auf, kann das auf einen Calcium-Mangel hinweisen.

(221) Schulter: Dehnung der Retraktoren zur Protraktion

Hier lässt sich mit am besten die Protraktion der Schulterblätter (die Bewegung nach seitlich-vorn) beurteilen und fördern. Der Winkel der Frontalabduktion ist mit in der Größenordnung von 90° nichts Besonderes, bedarf also keiner besonderen Vorbereitung und gibt weniger Aufschlüsse als größere Winkel. Jedoch lassen sich z.B. erkennen:

  1. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom , Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, Neigung zu Subluxation, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  2. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Das eigentlich spannende an garudasana ist die über die reine Lateralisation hinausgehende Bewegung der Schulterblätter nach außen (Protraktion) in Kombination mit deren Bewegung nach unten (Depression), was den Levator scapulae sehr gut dehnen kann, der oft mit für einen chronischen Schulterblatthochstand und Verspannungen ab dem inneren oberen Schulterblatt zur weiter ober liegenden HWS verantwortlich oder neben dem Trapezius mitverantwortlich ist. Außer garudasana gibt es kaum Übungen, die dieser speziellen Verspannung oder Verkürzung gut abhelfen können, sie geht weit über die Schulterblätter lateralisierende Haltungen wie etwa caturkonasana hinaus. Die nicht selten anzutreffende Unfähigkeit, in dieser Haltung die Hände (teilüberdeckend) aufeinanderzulegen, ist diagnoseweisend für eine mangelhafte Protraktion, meist aufgrund Verkürzung des Levator scapulae und ggf. der Rhomboiden, teilweise auch einen Mangel an Exorotationsfähigkeit der Arme im Glenohumeralgelenk.

(271) Schulter:

In dieser werden die Oberarme im Schultergelenk weit exorotiert. Das ergibt sich nach Konstruktion der Haltung aus dem Bestreben, die Handgelenke (in der Medianebene versetzt) untereinander in eine Ebene zu bringen. Nicht selten ist die Exorotationsfähigkeit im Glenohumeralgelenk so eingeschränkt, daß dies noch nicht möglich ist und ein Supporter benötigt wird, um dem Ausführenden zu ermöglichen mit den Fingern der unteren Hand in die obere zu drücken, damit er an der Exorotationsfähigkeit arbeiten kann. Dieses Phänomen mag teils auf mangelnde Exorotationsfähigkeit im Glenohumeralgelenk, teils auf mangelnde Protraktionsfähigkeit der Schulterblätter zurückzuführen sein.

(950) Fußdeformitäten:

Fußdeformitäten können den Stand auf einem Fuß und die Balancearbeit erschweren. Hier kann der Standfuß von allen Seiten gut beurteilt werden.

(960) Fuß:

In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines Hallux valgus der Großzehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen. Metatarsalgien sind Druckschmerzhaftigkeiten oder Bewegungsschmerzhaftigkeiten im Bereich der Fußballen und können verschiedene Ursachen haben.

(913) Fußsohle:

Tritt in dieser Haltung eine Verkrampfung der Muskulatur der Fußsohle oder Wade auf, sollte auch dort nach den Ursachen gesucht werden, die u.a. Hypertonus, Fehlstellung, Fußdeformität, Schäden durch langes Tragen inadäquaten Schuhwerks oder Überbeanspruchung heißen können.

(704) Hüftgelenk:

Diese Haltung weist als eine der wenigen – neben etwa trikonasana – eine Adduktion in einem Hüftgelenk auf, das kann evtl. Hüftschäden aufzeigen:

  1. Arthrotische Veränderung des Gelenks
  2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  3. aktuelle Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
  4. (Sub-)luxationsneigung durch Labrumschaden oder Bandlaxität (Gelenkinstabilität).
  5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

Varianten:

obere Hälfte

(P) obere Hälfte, Schulterblätter herunterdrücken

Anleitung

  1. Das Einnehmen dieser Haltung besteht aus zwei synchronen Bewegungen, eine der Arme und eine der Beine. Zuerst wird die der Arme beschrieben und danach die der Beine. Übe sie ggf. erst einmal getrennt, bevor du sie zusammenfügst.
  2. Stehe in tadasana.
  3. Die Bewegung der Arme: halte die Arme so, dass die Oberarme waagerecht und parallel nach vorn vom Körper weg strecken, die Unterarme parallel und senkrecht nach oben strecken und die Handflächen bei gestreckten Handgelenken zueinander zeigen.
  4. Bringe den linken Ellbogen über den rechten Oberarm und die linke Hand (die jetzt weiter rechts ist) hinter (vom Körper weiter weg) der rechten Hand nach links und lege dann die linke Handfläche so weit als möglich auf die rechte Handfläche.
  5. Bewege die Arme weiter nach oben, ohne dass die Unterarme zum Gesicht hin kippen, ohne dass die Hände in eine andere Richtung drehen als 90° zur Blickrichtung, und ohne dass die Schulterblätter mit nach oben bewegen, im Gegenteil: bewege diese in Richtung des Beckens (in Depression).
  6. Die Bewegung der Beine: stehe auf dem rechten Bein, hebe das linke ein wenig ab und beuge es ein wenig (ca. 20-40°); beuge auch das rechte Bein.
  7. Schlinge das linke Bein um das rechte Bein, indem du den linken Oberschenkel vor dem rechten her bewegst und den linken Unterschenkel von hinten auf den rechten legst so, dass sich der linke Fuß von hinten-rechts nach vorn-links um den Unterschenkel hakt.
  8. Halte das Becken aufrecht und den Oberkörper nach oben gestreckt und bewege im Laufe der Haltung die Arme weiter nach oben.

Details

  1. Achte darauf, dass die Hände nicht drehen und die Handflächen immer nach innen zeigen, parallel zur Medianebene.
  2. Halte die Handgelenke untereinander (genauer: nach vorn bzw. hinten versetzt in einer senkrechten Ebene); drücke dazu mit den Fingern der unteren Hand kräftig in die obere Hand.
  3. Achte darauf, dass die Unterarme nicht zum Gesicht hin kippen, was leicht geschieht, wenn sie weiter nach oben geschoben werden.
  4. Ziehe die Schulterblätter nicht nach oben, sondern halte sie unten. Verwechsle also nicht die Bewegung der Ellbogen mit einer Bewegung der Schulterblätter. Der Winkel der Oberarme soll die Waagerechte möglichst nicht unterschreiten in dem Sinne, daß die Ellbogen höher sein sollen als die Schultern.
  5. Nicht selten ist zu sehen, daß die Finger der unteren Hand nicht an die obere Hand reichen, sondern die Unterarme noch in einem nennenswerten Winkel zueinander und zu stark gegen die Senkrechte geneigt stehen. Dieses Phänomen mag, wie bereits oben beschrieben, teils auf mangelnde Exorotationsfähigkeit im Glenohumeralgelenk, teils auf mangelnde Protraktionsfähigkeit der Schulterblätter zurückzuführen sein. Es ist dann nötig, daß ein Supporter die Handgelenke nach medial drückt, damit der Ausführende mit den Fingern der unteren Hand in die obere drücken und auf diese Weise an der Exorotationsfähigkeit im Glenohumeralgelenk und der Protraktionsfähigkeit der Schulterblätter arbeiten kann. In einigen Fällen geht dies auf eine besonders muskulöse Ausstattung der Arme zurück, die insbesondere bei hohem Muskeltonus und damit geringer Nachgiebigkeit der Muskulatur gegen Druck von außen den Abstand der beiden Oberarmknochen so weit vergrößert, daß die Finger der unteren Hand unweigerlich „zu kurz“ erscheinen. Dann kann nur mit Hilfsmitteln gearbeitet werden, also mit einem Gürtel, der den Abstand der Handgelenke begrenzt hält und dadurch eine Wirksamkeit sicherstellt. Wegen der in diesen Fällen oft noch deutlich gegen die Senkrechte geneigt stehenden Unterarme kann es notwendig sein, Reibvermittler wie je ein Patch zwischen Unterarm und Gürtel zu benutzen, damit der Gürtel nicht nach unten und damit in Richtung geringerer Wirksamkeit wegrutscht. Ist genügend Kraft vorhanden, das Handgelenk gegen Wegknicken und Ausweichen in die Dorsalflexion zu sichern, kann der Gürtel auch um die Handflächen zwischen Daumen und Zeigefinger gelegt werden.
  6. Es ist nicht primär Sinn der Haltung, durch möglichst weites Beugen der Kniegelenk die Oberschenkel zu kräftigen, bis zu einem gewissen Grad kann dies jedoch einbezogen werden, solange es die Stabilität nicht beeinträchtigt.
  7. Die Kraft der Unterarme kann ein einschränkender Faktor sein, der die Wirkung in Richtung der Exorotation der Oberarme und der Protraktion der Schulterblätter beeinträchtigt, wenn nämlich die Fingerbeuger, die die Finger der unteren Hand in die obere drücken und die Palmarflexoren des Handgelenks, die dieses gegen Wegknicken nach dorsal stabilisieren, ihre Arbeit nicht so lange und intensiv ausführen können, daß die erwünschten Wirkungen im Schulter- und Schulterblattbereich nicht oder kaum eintreten können. Auch die Kraft der Pronatoren des oberen Arms und der Supinatoren des unteren Arms spielt eine Rolle, um die volle Wirkung zu entfalten.
  8. Stellt es sich für den Ausführenden als schwierig oder schwer heraus die Schulterblätter dauerhaft gegen den Zug des Levator scapulae in Depression zu halten, können Haltungen wie Hundestellung Kopf nach oben oder tolasana eingesetzt werden, um einerseits ursächlich und auf Dauer die Depressoren zu kräftigen, andererseits das Bewußtsein für diese Bewegung zu verbessern.
  9. Es ist empfehlenswert, die Oberarme mit einer schwunghaften Bewegung in Position zu bringen, zumindest dann, wenn der Pectoralis einen hohen Tonus aufweist und damit wegen seiner hier sehr kurzen Sarkomerlänge eher zum Krampfen neigt. Als erschwerend würden sich dabei wenig flexible Retraktoren der Schulterblätter erweisen, die die benötigte Kontraktionskraft des Pectoralis und damit die Krampfneigung ebenfalls deutlich erhöhen können. Auch vorangegangenes Muskeltraining kann die Krampfneigung deutlich erhöhen. In all diesen Fällen empfiehlt es sich, die Oberarme mit hinreichendem Schwung in ihre Position zu bringen statt gegen Ende der Bewegung Kraft aufwenden zu müssen und einen Krampf im Pectoralis zu riskieren.
  10. Die Hände werden sich notwendiger Weise nur teilweise überdecken. Je voluminöser die Armmuskulatur und je höher ihr Tonus, desto geringer die Überdeckung, so dass mit den Fingern der unteren Hand oft nur in die Handfläche oder auf den Thenar gedrückt werden kann.

Varianten

obere Hälfte

Konzentration auf die Armhaltung

Anleitung

  1. Sitze bequem, z.B. im Schneidersitz und führe nur den armbezogenen Anteil der Übung aus

Details

  1. Hier ist Konzentration auf die wohltuenden Wirkungen der Armhaltung von garudasana möglich, da das Weglassen der Beinhaltung nicht wenig Aufmerksamkeit freisetzt.
  2. Mit dieser Übung ist es möglich, sehr konzentriert den kleinen Muskel am oberen Innenrand des Schulterblattes namens (Levator scapulae) zu dehnen, der zwar nicht sehr häufig zu deutlichen Verspannungen neigt, aber wenn doch, dann sehr unangenehm ist und schwierig zu lindern – am besten mit dieser Haltung.

(P) obere Hälfte, Schulterblätter herunterdrücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt im Sitzen oder Stehen beide Schulterblätter mit hinreichender Kraft in Richtung Becken und korrigiert ggf. verbal auftretende Ausweichbewegungen.

Details

  1. Zu den vorzunehmenden Korrekturen gehört auch, die Unterarme wieder in die Senkrechte zu bringen, wenn sie zum Gesicht hin gekippt sein sollten, und ggf. die Hände wieder senkrecht zur Blickrichtung auszurichten (Drehung in der Horizontalen) sowie ggf. die Arme weiter anzuheben.