asana: hüftöffnung 5

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„Hüftöffnung 5“

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Detailfotos

Becken gerade


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hüftöffnung 5
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch:
psychomental:
physiologisch: einseitige, intensive Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Kontraindikation

Diskushernien (Bandscheibenvorfall und -vorwölbung) im Bereich der LWS stellen eine wichtige Kontraindikation dar, da der Rücken in dieser Haltung deutlich gebeugt ist, je weniger beweglich die Ischiocruralen Gruppe, desto mehr.
Eine weitere wichtige Kontraindikation ist das PHT (Proximal Hamstring Tendinopathy), da hier ein großes Teilkörpergewicht mit guter Schwerkraftwirkung (im Schnitt mehr oder weniger wagerechte Richtung des Oberkörpers) in den Sehnen der Ischiocruralen Gruppe lastet.

Wirkungen

Vorbereitung

Da diese Haltung eine der besten und weitreichendsten Dehnungen der Ischiocruralen Gruppe ist, gibt es viele Haltungen, die als Vorbereitung geeignet sind:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion im Hüftgelenk in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Kriegerstellung 3, auch in der Variante rückwärts gegen die Wand
  9. trikonasana
  10. parivrtta trikonasana

Eventuell setzen auch die im/am Becken liegenden Hüftextensoren (z.B. Gluteus maximus) eine Einschränkung für die Flexion im Hüftgelenk, dann übe:

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana, am besten mit gebeugtem Standbein und fallender Hüfte
  5. parivrtta ardha chandrasana, am besten mit gebeugtem Strandbein und fallender Hüfte

Hier finden wir neben der baddha padasana eine weitere sehr wirksame Übung zur Streckung der Fußhebermuskulatur; diese kann vorbereitet werden mit.

  1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur Plantarflexion im Fußgelenk
  2. virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
  3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(721) Ischiocrurale Gruppe:

Wie in vielen anderen vorwärtsbeugenden Bewegungen Flexion im Hüftgelenk in einer/beiden Hüftgelenken), lassen sich verschiedene Störungen in der Muskulatur der Ischiocruralen Gruppe auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ.
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung besonders deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ.

(841) Dehnung der Fußheber im vorderen Bein:

Bei großem Abstand zwischen den Füßen ergibt sich im Fußgelenk des vorderen Beins eine weite Plantarflexion, die die Fußheber dehnt, vor allem den Tibialis anterior und den Extensor hallucis longus. Vor allem in Falle der Verkürzung des Extensor hallucis longus zeigt sich eine deutliche Neigung des Fußes in Richtung Supination und ein Abheben der Großzehe vom Boden. Treten diese Effekte auch bei moderatem Abstand auf, weist dies auf eien ausgeprägte Verkürzung hin.

(856) Dehnung des Gastrocnemius im hinteren Bein

Insbesondere bei großem Abstand zwischen den Füßen ist es vielfach nicht mehr möglich, die hintere Ferse auf dem Boden aufzusetzen, so daß eine deutliche Dehnung im Gastrocnemius entsteht. Aber auch, wenn sie aufgesetzt werden kann, kann es dort zu einer deutlichen Dehnung kommen. Ein etwaiges Übermaß an Dehnungsempfindung weist auf einen recht kontrakten Muskeln hin. Genauso ist es möglich, daß qualitativ von Dehnung unterschiedliche Empfindungen etwa auf eine Zerrung hinweisen.

(880) Überstrecken des Kniegelenk im vorderen Bein:

Mit dem Überstrecken der Kniegelenk wird die Fähigkeit zu einem Winkel oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Ischiocruralen Gruppe oder des Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

(913) Krampf in der Muskulatur der Fußsohle oder der Wade:

In dieser Haltung wird die Fußsohle gestaucht, Krämpfe in der Fußsohle können auf vorangegangene (auch chronische) Fehlbelastungen und Verkürzungen der Muskulatur hinweisen. Eine unter hohem Tonus stehende Wadenmuskulatur kann zu Krämpfen neigen, da sowohl der monoartikuläre Soleus als auch der biartikuläre Gastrocnemius nahe ihrer aktiven Insuffizienz, also in extrem kurzer Sarkomerlänge arbeiten.

Varianten:

Fußballen erhöht

Anleitung

  1. Nimm Hund Kopf nach unten ein.
  2. Bringe den rechten Fuß nach vorn, etwa mittig zwischen die Hände (also die Ferse auf Höhe der Handgelenke).
  3. Presse den Oberkörper maximal auf den Oberschenkel des vorderen Beins.
  4. Halte den gerade hergestellten Kontakt und strecke nun langsam das vordere Bein durch so, dass der Kontakt möglichst nicht verloren geht oder zumindest der Abstand kleinstmöglich bleibt.

Details

  1. Das vordere Bein neigt zum Ausdrehen, verhindere das, indem du aus dem Hüftgelenk das Innenknie kräftig nach unten bewegst und den Großzehengrundgelenkbereich fest auf den Boden drückt, was bedeutet, dass den exorotatorischen Ausweichkräften im Hüftgelenk eine bewusste endorotatiorische Kraft entgegengesetzt wird und der Fuß nicht seiner Neigung entsprechend supinieren darf, sondern mit der notwendigen pronatorischen Kraft in seinem Innenbereich auf den Boden gedrückt wird.
  2. Da Muskeln wie der M. tibialis anterior und der M. extensor hallucis longus nicht nur Fußheber sondern auch Supinatoren sind, neigt der vordere Innenfuß dazu, leichter zu werden und sich vom Boden abzuheben. Drücke daher bewusst den Großzehengrundgelenkbereich aus Kraft der Waden auf den Boden, um eine vollständige Streckung der o.g. Muskeln zu erreichen, was auch die Korrektur der ausweichenden Ausdrehbewegung des Oberschenkels im Kniegelenk erleichtert, da das Kniegelenk im gestreckten Zustand keine Rotation erlaubt. Je nach Beweglichkeitseinschränkung der Fußheber und Zehenextensoren wird der Fußballenbereich leicht und es ist ggf. eine sehr intensive Dehnung in eben jenen Muskeln zu spüren. Wenn diese die Vorwärtsbeuge im Hüftgelenk des vorderen Beins einschränkt, kann der Abstand zwischen den Füßen so weit verkleinert werden, dass zwar noch Dehnung in den Fußhebern und Zehenextensoren verspürt wird, die Vorwärtsbeuge aber nicht mehr beeinträchtigt ist. Ist dieser Kompromiss schwierig zu erreichen, kann der Fußballenbereich auch auf eine moderate Erhöhung gesetzt werden. Grundsätzlich sollte allerdings diese eher seltene Möglichkeit der präzisen und intensiven Dehnung der angesprochenen Muskulatur nicht leichtfertig verschenkt werden. Selbst mit baddha padasana ist nur knapp eine ähnlich intensive Dehnung möglich, außerdem neigt diese Haltung, so präzise sie auch das Fußgelenk streckt, dazu recht deutlichen Druck an verschiedenen Punkten des Innenfußes hervorzurufen. Für Haltungen mit virasana-Bein(en) wie etwa virasana selbst, supta virasana, krouncasana, tryangamukhaikapada pascimottanasana ist die Dehnfähigkeit dieser Muskulatur wichtig um nicht über ein Ausweichen des Fußes in die Adduktion im Fußgelenk in eine unerwünschte Rotation des Unterschenkels im Kniegelenk zu laufen.
  3. Das hintere Bein bleibt in der Hundestellung Kopf nach unten, der Fuß zeigt also geradlinig nach hinten, die Ferse bewegt zum Boden hin.
  4. Für nahezu alle Menschen ist es möglich, nachdem das Bein nach vorn gezogen ist, mehr oder weniger kräftigen Kontakt zwischen Oberschenkel und Oberkörper herzustellen, für Anfänger und insbes. in der Ischiocruralen Gruppe recht wenig bewegliche Menschen, ist es aber häufig nicht möglich, diesen Kontakt beim Durchstrecken des vorderen Beins zu halten, er geht oft schon nach den ersten weiteren 20° Streckung im Kniegelenk (gegenüber der Ausgangsposition mit Oberkörper am Oberschenkel) verloren.
  5. Die zum vorderen Bein gehörige Hüfte soll nach hinten-oben bewegt werden, so dass während der Ausführung beide Hüften gleich hoch und gleich weit vorn sind. Ist erst einmal das Becken ausgewichen, kann diese Korrektur deutlich größere Dehnungsempfindung hervorrufen, oft ist das ausgewichene Becken zudem mit einer Seitkurvung des Oberkörpers Lateralflexion der WS) verbunden, die als Surrogatbewegung ausgeführt wird.
  6. Diese Haltung lässt sich besser ausführen, wenn vorher intensive Vorwärtsbeugen uttanasana ausgeführt werden.
  7. Die Stirn kann auf dem Unterschenkel abgelegt werden und dort bleiben, während das Bein durchgestreckt wird.
  8. Auch in dieser Haltung schiebe beide Füße voneinander weg.
  9. In dieser Haltung steht grundsätzlich zur Wahl, das vordere Bein ganz durchzustrecken und dabei in Kauf zu nehmen, dass der Oberkörper sich vom Oberschenkel löst und entfernt oder diesen Kontakt bestmöglich zu halten und dafür das Bein nicht strecken zu können. In beiden Fällen kann eine vergleichbar intensive Dehnung der Ischiocruralen Gruppe erreicht werden. Variante eins, das Bein auf jeden Fall zu strecken, ist die interessantere, da dabei in vielen Fällen zusätzlich eine gute Dehnung der Fußhebermuskulatur auftritt. Da Haltungen, in denen diese so intensiv wie hier gedehnt werden kann, eher selten sind, sollte die Gelegenheit genutzt werden!
  10. Strecke den Oberkörper so weit möglich. Es ist nicht Ziel und nicht möglich, den Oberkörper durchgestreckt zu halten, jedoch mit Hinblick auf die Beanspruchung der LWS, die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers und die daraus resultierende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe ist eine bestmögliche Streckung wünschenswert.

Varianten

Fußballen erhöht

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber die Fußballen auf eine Erhöhung, die so gering gewählt werden soll, dass gerade genügend Entlastung bzgl. der Dehnung der Fußheber erreicht wird, dass die Vorwärtsbeuge in den Hüftgelenken nicht beeinträchtigt wird.

Details

  1. Diese Haltung implementiert die in den Details der Grundhaltung beschriebene Erleichterung.