asana: chakrasana

yogabuch / asanas / chakrasana

chakrasana
„Rad“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken

Detailfotos

aus karnapidasana kommend.... Hände aufsetzen,.... Kopf entlasten ....hebe ihn vom Boden ab....strecke die Arme


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: chakrasana
Trivialname: Rad
Niveau: F

Klassifizierung

klassisch: kraftvoller Übergang
psychomental: ___
physiologisch: ___

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS sind Haltungen und Bewegungen, die die WS konvex runden (flektieren) kontraindiziert und können Schmerzen auslösen sowie einen nachteiligen Effekt aus das Abklingen der Beschwerden haben; ähnliches gilt für die HWS.

Wirkungen

  • (201) Dehnung des Nackens / der HWS in Richtung für die Beugung

Vorbereitung

Die Dehnfähigkeit des Rückens, insbes. der HWS muss sehr gut sein, damit das Abrollen gelingen kann und nicht zu viel erzwungene Beugung die HWS belastet. Das muss vorbereitet werden:

  1. karnapidasana
  2. halasana
  3. Schulterstand (sarvangasana)

Die allgemeine Dehnfähigkeit des Rückens, also auch anderer Teile als der HWS, spielt auch eine Rolle, diese kann vorbereitet werden mit:

  1. malasana Vorwärtsbeuge
  2. parsva upavista konasana
  3. Rücken aufrollen

Schulter-Kraft:

  1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
  2. der Übergang von Hund Kopf nach unten zu Hund Kopf nach oben und zurück
  3. der Übergang von Hund Kopf nach unten zum Stab und zurück
  4. Dips-Variante des Handstands
  5. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke

In der Phase, wenn die Schulterpartie bereits vom Boden abgehoben hat, nimmt die Anforderung an die Dehnfähigkeit in der Ischiocruralen Gruppe zu, es ist also sinnvoll, diese vorzubereiten:

  1. uttanasana
  2. parsvottanasana
  3. Hund Kopf nach unten
  4. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  5. Kriegerstellung 3
  6. trikonasana
  7. parivrtta trikonasana
  8. parivrtta ardha chandrasana
  9. supta krouncasana
  10. krouncasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(650) In karnapidasana und während des Abrollens werden Formanomalien der WS gut sichtbar:

Abweichungen von der relativ gleichmäßigen Totalflexion der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Eine in der LWS verbleibende Lordose kann Hinweis auf ein Hohlkreuz und verkürzte Hüftbeuger sein, siehe dazu die FAQ. Ab der unteren LWS sollte die Wirbel gleichmäßig zunehmend austreten, was in der unteren BWS ein Maximum annimmt, was etwa beibehalten wird.

(611) In karnapidasana und während des Abrollens werden Skoliosen gut sichtbar:

die als Skoliose bezeichnete seitliche Abweichung der Wirbelsäule in der Frontalebene von der Medianebene wird ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(673) Der gerade Bauchmuskel Rectus abdominis:

In dieser Haltung kann der Rectus abdominis krampfen, weil er das Zusammenkrümmen des Oberkörpers auszuführen versucht, damit die eigentlich die Haltung/Bewegung ausführende Muskulatur weniger intensiv arbeiten muss. Das kann einerseits Aussage über eine erhöhte Spannung – und evtl. nicht besonders große Kraft – in der Bauchmuskulatur sein, andererseits ist es eine Aussage über die ausführende Muskulatur.

Varianten:

auf Erhöhung

(P)

Übergang zum Stab

Anleitung

  1. Nimm karnapidasana ein. Übe am besten mit den Schultern auf einer zweimal zur Hälfte gefalteten Matte, lege den Kopf hingegen nicht auf die Matte, damit er tiefer liegt.
  2. Lasse Dir ein wenig Zeit, bis die Rückenmuskulatur flexibler geworden ist.
  3. Schiebe die Füße so weit als möglich von den Schultern weg nach hinten und strecke die Beine durch.
  4. Setze die Hände auf den Boden, so dass die Fingerspitzen etwa unter den Schultern liegen und die Finger in Richtung der Füße zeigen.
  5. Verlagere soviel Gewicht wie möglich auf die Füße und verstärke den Krafteinsatz in den Armen soweit, dass die Schultern abheben und der Körper über den Hinterkopf abrollen kann.
  6. Strecke die Arme durch und gehe in die vollständige Hundestellung Kopf nach unten.

Details

  1. Die Ausführung von chakrasana erfordert sowohl ein größeres Maß an Flexibilität in der HWS und BWS als auch ein größeres Maß an Kraft im Deltoideus und Trizeps. Daraus resultiert, dass chakrasana nicht für Anfänger geeignet ist. Auch Fortgeschrittenere müssen Einschränkungen und Beschwerden des Nackens in Rechnung stellen und werden daher nicht selten vom Üben der chakrasana absehen.
  2. Benutze keinen Schwung, um den Oberkörper vom Boden zu lösen. Schwung zu benutzen, birgt die Gefahr, dass die Halswirbelsäule unkontrollierbar über ihre Verträglichkeit gebeugt wird. Die Bewegung des Oberkörpers muss aus schwunglosem Kraftaufbau resultieren, sonst sollte von chakrasana abgesehen und stattdessen flexibilitätsfördernde (HWS, BWS) oder kräftigende (Schulter, Trizeps) Vorübungen geübt werden. Der Druck auf den Füßen aus Arbeit der Arme muss immer stärker werden. Zu Beginn des Übergangs muß er zu einem Mindemaß vorliegen.
  3. Für diejenigen, deren Flexibilität des Rückens soweit eingeschränkt ist, dass die Füße in karnapidasana oder halasana den Boden nicht oder nur schwerlich erreichen, ist chakrasana nicht angezeigt. Gleiches gilt für diejenigen, deren Armkraft nicht hinreicht, die Stabstellung auszuführen. Eine weitere Anforderung besteht in der Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung frontaler Adduktion bei gleichzeitiger starker Exorotation des Arms. Wessen (sagittaler) Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm im Hundeellbogenstand ca. 160° nicht deutlich überschreitet, sollte ebenfalls b.a.w. von chakrasana absehen.
  4. Zur Hilfestellung kann eine zweite Person hinter den Beinen stehen und diese beckennah zu sich ziehen, siehe unten. Wenn erkennbar wird, dass Kraft oder Flexibilität des Ausführenden nicht ausreichen, muss jener langsam und vorsichtig wieder losgelassen werden.
  5. Die Knie sollen während des Übergangs gestreckt bleiben, es sollen also nicht die Knie zwischendurch abgelegt und danach die Beine wieder durchgestreckt werden. Die Kniegelenke ein wenig zu beugen würde zwar die Streckung des Rückens durch Entlastung der Ischiocruralen Gruppe etwas vereinfachen, ein weiteres Beugen würde aber durch den Zug der kurzen Hüftextensoren den Rücken zu krümmen neigen. In der Praxis zeigt sich, daß über diese bewegungsphysiologische Logik hinaus, bei durchschnittlichem Körperbewußtsein das Strecken der Beine eher mit dem Strecken des Rückens assoziiert ist.
  6. Halte die Ellbogen im Übergang stets so eng wie möglich. Sobald der Übergang regelmäßig gelingt, beziehe dieses Detail mit ein; dagegen werden zu Beginn des Übens von chakrasana die Ellbogen vermutlich unkontrolliert nach außen bewegen.
  7. Bei hinreichender Kraft und Flexibilität ist der Übergang beliebig langsam und auch reversibel durchführbar. Der Übergang zurück in die karnapidasana sollte allerdings nur geübt werden, wenn der Übergang aus karnapidasana in den Hund Kopf nach unten souverän gelingt und nicht, wenn er nur grenzwertig gelingt.
  8. Die Fingerspitzen sollten etwa unter den Schultern positioniert werden. Sind die Hände zu weit von den Schultern weg, wird der Winkel der Dorsalflexion in den Handgelenken zu ungünstig und der große benötigte Krafteinsatz möglicherweise durch die Missempfindung eingeschränkt.
  9. Natürlich kann chakrasana auch aus karnapidasana mit Unterstützung unter den Schultern geübt werden.
  10. Auch eingeschränkt bewegliche kurze/monoartikuläre Hüftextensoren (v.a. Gluteus maximus) können die Ausführung einschränken, da das Schwerelot nicht günstig genug wird, um den Übergang ohne Schwung und Gefährdung der HWS einzuleiten. Das gleiche gilt für die Ischiocrurale Gruppe, da auch eine verminderte Streckung der Beine ein ungünstigeres Schwerelot zur Folge hat, weil das Becken stärker gegen die Senkrechte geneigt ist und in Folge mehr Oberkörpermasse jenseits der Hände liegt.
  11. Die Anforderungen von chakrasana können ein wenig reduziert werden, indem die Schultern (nicht aber der Kopf) auf eine Erhöhung gesetzt werden. Dies bietet gleich eine dreifache Vereinfachung:
    • die HWS wird deutlich entlastet, weil die notwendige Flexion verringert wird
    • da die Hände tiefer angesetzt werden als die Schultern, ist der zu Beginn des Übergangs extrem ungünstige Beugewinkel in den Ellbogengelenke etwas günstiger, was für die Kraftentfaltung des Trizeps günstiger ist und auch für die des Deltoideus, da dessen Sarkomerlänge günstiger ist.
    • der Körperschwerpunkt liegt bereits ein klein wenig höher als ohne Support unter den Schultern, das heißt, die zuzuführende potentielle Energie ist etwas geringer, es ist also etwas weniger Kraft in Deltoideus und Trizeps erforderlich, um aus karnapidasana den Hund einzunehmen

      Siehe die entsprechende Variante.
      Oft gelingt es auch, den 7. Halswirbel genau neben die Unterstützung zu positionieren, so dass der oft als unangenehm empfundene Druck darauf ausbleibt. Einen kleinen Nachteil kann diese Unterstützung allerdings auch haben: die Position der Hände sollte normalerweise so sein, dass die Fingerspitzen knapp unter den Schultern liegen, was gute Beweglichkeit der Schultern und weiteste Beugung der Ellbogen erfordert. Mit schulterbreitem Support unter den Schultern gelingt es dann nicht, die Hände identisch zu positionieren, da dort wo die Fingerspitzen sein sollten, nun der Support liegt; bei dem Versuch die Finger nach Beweglichkeit bestmöglich an die Schultern heran zu schieben, stoßen die Fingerspitzen also vorher an den Support. Dies führt dazu, dass zum Einleiten des Übergangs das Becken ein wenig weiter in Richtung der Füße geschoben werden muss, was typischerweise vor allem mehr Flexibilität der oberen BWS fordern würde. Da aber gerade diese Anforderung durch den Support reduziert worden ist, steht dies der Ausführung nicht im Wege. Trotzdem ist der Krafteinsatz der Arme ein wenig erschwert: je weiter die Handgelenke von den Schultern entfernt aufgesetzt werden, desto später im Übergang drücken die Arme den Oberkörper in Richtung der Füße – statt in die Gegenrichtung. Die durch den Support gewonnene Möglichkeit, das Becken mehr in Richtung der Füße zu schieben, muss also voraussichtlich voll ausgeschöpft werden, damit der Übergang gelingt. Diesem Nachteil des Supports kann aus dem Wege gegangen werden, wenn der Support genügend schmal ist, also den Akromion-Bereich der Schultern nicht unterstützt (was beispielsweise für den Schulterstand nicht zulässig wäre), sondern nur ca. 15 cm um die Wirbelsäule herum, was in der Regel auch ausreicht. Das gelingt mit einer nicht zu breiten Schulterstandplatte unter der Wirbelsäule, die das Akromion beider Seiten frei läßt. Siehe die entsprechende Variante.
  12. Wie oben beschrieben, soll der Übergang schwunglos, gleichsam beliebig langsam und reversibel ausgeführt werden, auch damit die HWS keinen Schaden nehmen kann. Aus etlichen anderen Übergängen kennen wir die Neigung, mangelnde Kraft durch Schwung zu ersetzen. Daher stellt sich hier die Frage, wie stark der Deltoideus (pars clavicularis und pars acromialis) und der Trizeps sein müssen, damit der Übergang gelingt und was geeignete Vorübungen sind. Als eine gute Referenz bietet sich der Übergang von der Hundestellung Kopf nach unten zum Stab und vor allem auch zurück in den Hund Kopf nach unten an. Physiologisch besitzt ein Muskel in exzentrischer Kontraktion deutlich mehr Kraft (Kraft-Geschwindigkeits-Funktion nach Hill/Herzog) als in konzentrischer Kontraktion. Neben dem Verlust an potentieller Energie beim Übergang in den Stab liegt hierin der Grund, dass dieser Übergang in den Stab deutlich leichter ist als der umgekehrte Weg zurück in den Hund Kopf nach unten. Wenn auch dieser gelingt, sollte etwa genügend Kraft bereit stehen, um genügend Kraft zur Ausführung von chakrasana zu besitzen. Exakt vergleichbar sind die Übergänge nicht, da der Abstand der Füße zu den Händen im Hund nach chakrasana deutlich kleiner sein dürfte als der meist etwas größere Abstand, der für den Übergang /zwischen Hund Kopf nach unten und Stab gewählt wird, was zu einer schärferen Flexion und mehr potentieller Energie des Körpers nach chakrasana führt. Dementsprechend stehen die streckenden Arme in chakrasana steiler zum Boden, was ebenfalls auf eine größere aufzuwendende Kraft hinweist. Trotzdem dürfte dies noch das beste Kriterium und eine der besten Vorübungen sein.
  13. Aufgrund der nach Art und Ausmaß sehr ähnlichen Bewegung und Kraftanstrengung sind die „Brückendips“ eine hervorragende Vorübung.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Nacken
Je nach Konstitution, Tagesform und Aufwärmen bleibt nach der Haltung ein Druckempfinden im Bereich des 7. Halswirbels oder auch eine meist moderate Missempfindung im Bereich der Muskulatur der HWS. Beides kann unter Umständen bis zum nächsten Tag anhalten.

Varianten

auf Erhöhung auf einer Platte

Anleitung

  1. Baue die karnapidasana so auf, dass die Wirbelsäule auf einer Erhöhung liegt, die den Bereich der Acromii frei läßt, z.B. einer längs ausgerichteten Schulterstandplatte.
  2. Setze die Fingerspitzen für chakrasana neben der Erhöhung auf dem Boden auf, weit unter den Arcomii um den Übergang zur Hundestellung Kopf nach unten auszuführen.

Details

  1. Diese Variante verschafft auf mehrfache Weise Erleichterung:
    • da der Schulterbereich höher liegt, ist weniger Arbeit für den Übergang erforderlich
    • die wichtigsten beteiligten Muskeln Trizeps, Deltoideus, die schwere konzentrische Kontraktion leisten müssen, starten in einer etwas günstigeren Sarkomerlänge
    • Die Flexion der HWS zu Beginn ist geringer und wird im gesamtem Übergang weniger ausgeprägt sein müssen als ohne Erhöhung

(P)

Detailfotos

Tests, ob HWS den genügend beugtziehe nur nach Bedarf

Anleitung

  1. Der Supporter steht gegrätscht über den Füßen des Ausführenden und zieht diesen vorsichtig unter Beachtung der Befindlichkeit von dessen Nacken in den Hund Kopf nach unten.

Details

  1. Wie bereits oben beschrieben, ist die Befindlichkeit des Nackens ausschlaggebend dafür, ob der Übergang ohne Support geübt werden kann. Mit Support gilt dies natürlich auch, nur hat der Supporter nicht die Körperwahrnehmung des Ausführenden und muss sich auf dessen Rückmeldung verlassen.
  2. Der Zug an den Oberschenkeln geht nicht genau senkrecht nach oben sondern nach oben-hinten.
  3. Der Support ist vor allem sinnvoll, wenn die Schulter– und Trizepskraft des Ausführenden nicht hinreicht. Ist der Nacken oder die obere BWS zu steif, muss eher Acht gegeben werden, dass diese nicht überfordert werden, und der Versuch muss womöglich abgebrochen werden! Die Anforderung an die Flexibiliät der HWS wird in der Variante mit Erhöhung des Schulterbereichs reduziert.
  4. Der Supporter hilft nur so wenig wie nötig und nur dort bzw. so lange, wo bzw. wie nötig. Ziel ist der Übergang aus eigener Kraft und Klarheit über die auszuführenden Bewegungen bzw. einzusetzenden Kräfte.

Übergang zum Stab

Anleitung

  1. Nimm karnapidasana ein. Übe am besten mit den Schultern auf einer zweimal zur Hälfte gefalteten Matte, lege den Kopf hingegen nicht auf die Matte, damit er tiefer liegt. Positioniere Dich so weit hinten auf der Matte, dass später die Füße nicht auf der Matte sind
  2. Lasse Dir ein wenig Zeit, bis die Rückenmuskulatur flexibler geworden ist
  3. Schiebe die Füße so weit als möglich von den Schultern weg nach hinten und strecke die Beine durch.
  4. Setze die Hände auf den Boden, so dass die Fingerspitzen etwa unter den Schultern liegen und die Finger in Richtung der Füße zeigen
  5. Verlagere soviel Gewicht wie möglich auf die Füße und verstärke den Krafteinsatz in den Armen soweit, dass die Schultern abheben und der Körper über den Hinterkopf abrollen kann.
  6. Strecke die Arme durch, strecke dabei in den Hüftgelenken, lasse dementsprechend die Füße weiter nach hinten rutschen und drücke Dich in den Stab.

Details

  1. ..