asana: quadrizepsdehnung 2 an der wand

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„Quadrizepsdehnung 2 an der Wand“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
physiologisch: Dehnung der Hüftbeuger

Kontraindikation

Im Falle vorliegenden Facettensyndroms, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder Spinalkanalstenose muss darauf geachtet werden, dass die LWS nicht hyperlordosiert wird. Diese Störungsbilder stellen also keine absolute Kontraindikation dar, jedoch erfordern sie große Achtsamkeit und vollen Einsatz der Pomuskulatur also kraftvollstem Hüftextensor zur Vermeidung eines Hohlkreuzes. Der Oberkörper darf dann – wie es auch dem Haltungsideal entspricht – nur so weit angehoben werden wie das Becken aufgerichtet werden kann, er muss also in Verlängerung des Beckens bleiben. Dies gilt hier nochmals deutlicher als in der Quadrizepsdehnung 1.

Wirkungen

Vorbereitung

Diese Haltung geht in ihrer Wirkung auf den rectus_femoris über die 1. Quadrizepsdehnung an der Wand nochmals deutlich hinaus. Neben dieser können einige weitere Vorübungen angegeben werden:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. ardha supta krouncasana
  4. supta krouncasana

Generell synergistisch sind:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung 1
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk. Die Pomuskulatur und andere Extensoren müssen hier sehr kraftvoll eingesetzt werden, um das Becken aufzurichten, das kann vorbereitet werden mit:

  1. caturkonasana
  2. parsvakonasana
  3. Theke
  4. Kriegerstellung 2
  5. purvottanasana
  6. urdhva dhanurasana
  7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
  8. setu bandha sarvangasana
  9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
  10. Kriegerstellung 3
  11. „rückwärts gegen die Wand“-Variante der Kriegerstellung 3

sowie diversen anderen Rückbeugen.

Nachbereitung

Fühlt sich der untere Rücken nach der Haltung unangenehm gespannt an, helfen:

  1. parsva uttanasana
  2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
  3. parsva upavista konasana
  4. parivrtta trikonasana
  5. parsvottanasana
  6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  7. karnapidasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(711) Hüftbeuger:

Ein trotz aller eingesetzten Pokraft übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.

(711) (816) Hüftbeuger und Quadrizeps:

Ursache für die Einschränkungen im Aufrichten des Beckens sind die Hüftbeuger, sowohl der Rectus femoris als auch vor allem der Iliopsoas. Letzterer setzt die größere Einschränkung, die zudem mit weiterem Beugen des Kniegelenk (Becken zur Wand bewegen, entgegen der Ausführung der Haltung) geringer und mit weiterem Einnehmen der Haltung größer wird.

Varianten:

Anleitung

  1. Nimm Quadrizepsdehnung 1 an der Wand ein, setze den vorn aufgestellten Fuß aber ca. 20 cm weiter von der Wand entfernt auf.
  2. Beuge das vordere Kniegelenk nach vorn-unten soweit als möglich, wodurch sich das Becken nach vorn-unten bewegt.
  3. Halte die Position des Beckens und richte es aus Kraft der Hüftextensoren (u.a. die Pomuskulatur) bestmöglich auf.

Details

  1. obwohl diese Haltung der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand sehr ähnelt, gibt es doch einige deutliche Unterschiede:
    1. Statt zur Wand (und damit limitiert) bewegt das Becken nach vorn unten (und damit angesichts der Forderung es aufzurichten faktisch unlimitiert).
    2. Die Wirkung der 2. Quadrizepsdehnung erschöpft sich praktisch nie, die der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand ist erschöpft, wenn das Kniegelenk vollständig beugen kann, das Knie, der Po, Rücken und Kopf an der Wand sind und das Becken aufrecht ist.
    3. Die Quadrizepsdehnung 1 an der Wand schafft weitestgehende Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizepsanteile (die Vastii) und beschäftigt sich nebenbei auch bis zu einem gewissen Maß mit dem Rectus femoris, die 2. Quadrizepsdehnung beschäftigt sich gar nicht mit den monoartikulären Vastii sondern nur mit dem Rectus femoris und dem Iliopsoas.
    4. Die Dehnungsempfindungen unterscheiden sich entsprechend nach der Lokalisation.
  2. Die Ausweichbewegungen im Becken sind hier weniger drastisch als in der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand.
  3. Der vorn abstützende Fuß sollte soweit von der Wand entfernt sein, dass der Winkel im Kniegelenk nicht unangenehm spitz wird.
  4. auch hier sollte ein Hohlkreuz vermieden werden. Ziel ist nicht, die Schulterpartie weitestmöglich nach hinten zu bewegen, sondern im Becken möglichst weit aufzurichten; der Oberkörper mit Nacken und Kopf sollte dann nach oben strecken. Durch Rückbeuge des Oberkörpers entstünde eine Art stehender eka pada rajakapotasana.
  5. diese Haltung ist eine der wichtigsten Vorbereitungen für schwierigere Rückbeugen, die extreme Beweglichkeit der Hüftbeuger erfordern und die erste Kriegerstellung, in der ebenfalls vor allem der Iliopsoas die Grenze setzt!

(P) Support beim Einnehmen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Wenn sich das Knie aus eigener Kraft nicht nah genug an die Wand bewegen läßt, setzt sich der Supporter vor das zu dehnende Bein des Ausführenden und führt folgendes Manöver durch.
  3. Der Ausführende kippt in den Hüftgelenken nach vorn um den zu dehnenden Rectus femoris zu entlasten.
  4. Dann stützt sich der Ausführende mit den Händen auf einer Schulter des Supporters ab, um das zu dehnende Bein gänzlich zu entlasten.
  5. Der Supporter schiebt mit beiden Händen das zu dehnende Bein so weit wie verträglich in Richtung Wand.
  6. Der Ausführende nimmt das Abstützen auf der Schulter zurück und belastet das zu dehnende Bein wieder voll.
  7. Dann bewegt der Ausführende nach Verträglichkeit das Becken wieder zur Wand.

Details

  1. Dieser Support ermöglicht bei wenig Beweglichen häufig erst die volle Intensität. Es ist wichtig, daß das zu dehnende Bein komplett entlastet wird, damit es der Supporter ein wenig anheben und zur Wand schieben kann. Wenn der Supporter einen eher harten Widerstand merkt, gegen den das Knie nicht weiter zur Wand bewegt werden kann, wird es sich dabei um die Grenze der Dorsalflexionsfähigkeit des Fußgelenks handeln. Dann muss der Fuß ein wenig höher angesetzt werden, was weitere Bewegung des Knies zur Wand hin erlauben sollte. Die dabei gefühlte Grenze ist im Gegensatz zu der, die das Fußgelenk setzt, gut als weich-elastisch, also muskulär erkennbar.