asana: krouncasana

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krouncasana
„Reiher“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: krouncasana
Trivialname: Reiher
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Sitzen
physiologisch: Dehnung der Ischiocruralen Gruppe

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Da krouncasana ein virasana-Bein enthält, empfehlen sich grundsätzlich alle dehnenden Vorbereitungen des Quadrizeps:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Die wichtigere Vorbereitung ist aber meist die der Ischiocruralen Gruppe; hier wird außerordentliche Flexibilität benötigt:

  1. uttanasana und verschiedene intensivere Varianten
  2. prasarita padottanasana
  3. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  4. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein („Lieblingswinterwarmmachübung“)
  5. pascimottanasana
  6. janu sirsasana
  7. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  8. Kriegerstellung 3
  9. trikonasana
  10. parivrtta trikonasana
  11. parivrtta ardha chandrasana
  12. hasta padangusthasana
  13. supta padangusthasana

Um ein wenig mehr Bewusstheit für die Streckung des Rückens zu erreichen, eignen sich:

  1. „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. Kriegerstellung 3 – Variante „rückwärts gegen die Wand“
  5. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
  6. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“
  7. Schulterstand (sarvangasana), Variante „rechtwinklig“
  8. halasana
  9. paripurna navasana
  10. Kopfstand-Variante „Beine gebeugt senken“ und rechtwinkliger Kopfstand

Nachbereitung

Sollte in der Haltung ein Krampf oder eine Krampfneigung im Rectus femoris aufgetreten sein, helfen:

  1. supta virasana
  2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  4. ardha supta krouncasana

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(884) Kniegelenk:

Wie in virasana (siehe dort) erhalten wir hier Hinweise auf Knieprobleme unterschiedlicher Art.

(602) Rückenstrecker:

Eine übermäßige Spannung oder eine geringe Kraftausdauer der Rückenmuskulatur wird sich hier schnell bemerkbar machen.

  1. übermäßige Spannung: wird zu einem deutlichen und zunehmenden Gefühl von Verspanntheit oder Verkrampfung führen.
  2. geringe Kraftausdauer: wird die Rückenmuskulatur ermüden und dazu führen, dass sie in der Leistung nachlässt.

(603) Rücken/Schulter

Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt führen zu einem stark dehnenden bis reizenden Gefühl.

(610) Dislozierte Wirbel

führen zu einem einseitigen meist recht starken stechenden oder reißenden Gefühl, welches von einem Wirbel aus meist nach lateral ausstrahlt.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

Krouncasana enthält eine weitgehende Flexion im Hüftgelenk bei gestrecktem Bein, was die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe sehr fordert. Deswegen lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ:
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden möglicherweise zu einer im Seitenvergleich besseren Beweglichkeit führen.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) können in dieser Haltung zutage treten. Wegen der eher geringen Krafteinwirkung muß dies aber nicht spürbar werden. Falls doch, bedarf sie der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

Varianten:

mit Gürtel

Rücken gestreckt

(P)

(2P)

Anleitung

  1. Setze Dich in eine einseitige virasana, also ein Bein untergeschlagen, das andere aufgestellt.
  2. Hebe das aufgestellte Bein an, greife mit verschränkten Fingern um Ferse oder Mittelfuß und strecke das Bein geradlinig nach vorn oben durch ohne es auszudrehen.
  3. Ziehe das Bein so weit als möglich an den Körper heran und setze sobald möglich den Kopf auf dem Unterschenkel auf, möglichst weit in Richtung Fuß.
  4. Beuge aus den Hüftgelenken den Oberkörper zum gehobenen Bein hin und strecke den Rumpf bestmöglich durch.

Details

  1. Als einseitige virasana beachte alle dortigen Hinweise: ziehe zu Beginn einmal das Knie nach vorn, drehe den Oberschenkel des am Boden liegenden Beins so gut als möglich im Hüftgelenk aus. Verhindere, dass das Bein seitlich nach außen ausweicht und beachte die Hinweise zum Umgang mit Knieproblemen.
  2. Das gehobene Bein ist einer sehr großen Anforderung an die Flexibilität in der Ischiocruralen Gruppe ausgesetzt. Da das Becken so aufrecht wie möglich gehalten wird und das Bein so weit wie möglich an den Brustkorb herangezogen wird, handelt es sich um eine Haltung, die einer extrem weit eingenommenen uttanasana oder pascimottanasana entspricht. Durch die Anforderung, die Stirn auf dem Unterschenkel abzulegen, kommt über die Rückenmuskulatur noch einmal zusätzlicher Zug auf das Becken und zieht es in die Flexion. Natürlich sind auch hier Ausweichbewegungen zu erwarten, da das Becken aber fixiert ist, beschränken sie sich i.w. auf das Ausdrehen und Beugen des gehobenen Beins. Strecke es also bestmöglich aus Kraft des Quadrizeps durch, vermeide dabei aber den Rectus femoris zu verkrampfen, der hier in etwa minimaler Sarkomerlänge nahe der aktiven Insuffizienz arbeitet und daher eine hohe Krampfneigung hat. Lasse das gehobene Bein nicht ausdrehen, sondern bewege bewusst das Innenknie genauso vom Körper weg wie das Außenknie.
  3. Greife mit verschränkten Fingern um die Ferse oder den Mittelfuß des gehobenen Beins. Vermeide zu weit in Richtung der Zehen zu greifen, was bei festem Zug eine zusätzliche Dehnung des Gastrocnemius verursachen würde, die zu der ohnehin sehr starken Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe hinzukommt und möglicherweise die Auseinandersetzung damit beeinträchtigen würde.
  4. Strecke den Oberkörper so weit als möglich durch, wirklich gerade durchgestreckt wird er in dieser Haltung aber nie werden. Die Stirn wird also, analog zu janu sirsasana, nicht auf dem Knie aufgesetzt sondern auf den Unterschenkel möglichst weit in Richtung Fuß. Dazu richte mit Kraft der Hüftbeuger das Becken so gut als möglich auf, was bedeutet, von der Sitzbeinhöcker-Hinterkante ein wenig mehr in Richtung deren Mitte zu kippen.
  5. Sitze so gut als möglich auf beiden Sitzbeinhöckern. Eine gewisse Ungleichheit ist unvermeidbar, vor allem solange die monoartikulären Quadrizeps-Anteile noch ein deutliches Streckmoment im Kniegelenk erzeugen und die Hüfte auf der Seite des untergeschlagenen Beins hochdrücken.
  6. Wirke mit den Händen der Neigung des Beins entgegen im Hüftgelenkauszudrehen.
  7. Die supta krouncasana ist gegenüber der krouncasana die anspruchsvollere Haltung, da dort zu der Anforderung der guten Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und der Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizepsanteile noch die Anforderung an die Flexibilität der Hüftbeuger kommt, und dort vor allem des Rectus femoris, damit das Becken möglichst flach abgelegt werden kann. Zumeist wird neben der Rückseite des gehobenen Beins auch eine sehr gute Dehnung im Rectus femoris gespürt, der in krouncasana (im Gegensatz zu den drei monoartikulären Anteilen des Quadrizeps) gar nicht betroffen ist.

Varianten

mit Gürtel

Ermöglicht die Haltung bei weniger beweglicher ischiocruraler Gruppe.

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Wenn der ausgestreckte Arm den Fuß nicht erreicht, lege einen Gürtel um den Fuß und ziehe an diesem.

Details

  1. In vielen Fällen reicht die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe nicht, um mit den Händen den Fuß zu greifen; benutze dann einen Gürtel.
  2. Mit dem Gürtel ist es nur sehr eingeschränkt möglich, die Neigung des gehobenen Beins auszudrehen zu unterbinden. Wird der Gürtel jedoch einmal um den Fuß gewickelt, und am inneren Ende mehr gezogen, begrenzt dies das Ausdrehen wirkungsvoll, wenn am inneren Ende mehr gezogen wird.

Po unterstützt

vermindert die Neigung zur Seite zu kippen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber die Pobacke des zur Brust zu ziehenden Beins auf eine Erhöhung wie eine Schulterstandplatte oder einen Klotz.

Details

  1. Ob und ggf. wie hoch die Unterstützung des Gesäßes sein muß, hängt sehr von der Spannung der monoartikulären Quadrizepsanteile ab, die durch ein streckendes Moment im Kniegelenk die entsprechende Seite des Beckens heben. Die Erhöhung sollte so gewählt werden, daß das Becken nahezu waagerecht ist.
  2. Eine Unterstützung der anderen Gesäßhälfte, also der des untergeschlagenen Beins ist nicht notwendig, außer Mißempfindungen im Knie würden dies gebieten.

Rücken gestreckt

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Statt die Stirn möglichst weit in Richtung des Fußes auf den Unterschenkel zu pressen halte den Rücken gestreckt, auch wenn dabei der Kopf den Unterschenkel nicht mehr erreicht.

Details

  1. Das Strecken des Rückens führt über den Zug der autochthonen Rückenmuskulatur zu einer besseren Aufrichtung des Beckens, das wiederum mehr Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe des gehobenen Beins zur Folge hat.

Rücken gegen eine Wand

vermindert die Neigung des Beckens nach hinten zu kippen und damit des Rückens zu krümmen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, rutsche aber mit dem Po rückwärts an eine Wand heran um das Becken und den Rücken daran anlehnen zu können.

Details

  1. Der Po sollte bestmöglich an die Wand geschoben werden, damit das Becken optimale Unterstützung hat und nur so wenig als möglich nach hinten kippt. Sollte der gestreckte Fuß des untergeschlagenen Beins dabei stören, so kann der Rücken gegen entsprechend viele Schulterstandplatten gedrückt werden. In beiden Hüftgelenken treten nennenswerte Streckmomente auf, im gehobenen Bein aus dem Zug der Ischiocruralen Gruppe, im anderen Bein resultieren sie aus den kurzen Hüftextensoren und sind ungleich geringer. Die Wand hilft dann passiv das Becken aufrecht zu halten.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht mit der Brust vor dem gehobenen Bein, legt beide Unterarme um den (ventralen) Oberschenkel und stützt mit der Schulterpartie den Bereich der Fessel ab. Mit vermehrtem Druck der Arme gegen das Bein sollte, falls das Kniegelenk gebeugt war, dieses weiter durchstrecken und die Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe in der Oberschenkelrückseite mehr werden. Dann bewegt sich der Supporter mit dem gestreckten Bein vorsichtig weiter an den Brustkorb des Ausführenden heran. Wenn das Bein zum Oberkörper hin bewegt wird, sollte das Becken deswegen nicht ausweichend nach hinten kippen, die Flexion im Hüftgelenk des am Boden bleibenden Beins sollte also gleich bleiben.

Details

  1. Neben dem reinen Druck gegen den Oberschenkel zum Strecken des Kniegelenk kann der Oberkörper des Supporters auch weiter in Richtung des Kopfs des Ausführenden bewegt werden, um die Flexion im Hüftgelenk des gehobenen Beins zu vermehren, um die Dehnung der Ischiocruralen Gruppe des gehobenen Beins zu intensivieren. Diese hängt von beiden Faktoren ab: dem Strecken des Kniegelenk und dem Flexionswinkel im Hüftgelenk und der Position des Beckens.
  2. Der Supporter kann die Neigung des gehobenen Beins auszudrehen korrigieren, indem er am Außenoberschenkel ein wenig kräftiger zieht als am Innenoberschenkel. Auch zieht er den Oberschenkel möglicherweise ein wenig weg vom Rumpf, damit die Neigung des Beckens in der Ebene zu drehen, begrenzt bleibt. Trotzdem wird das Knie zum Brustkorb bewegt.

(2P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der erste Supporter führt den oben beschriebenen Support aus. Der zweite Supporter drückt von hinten mit den Füßen gegen den Beckenkamm um das Becken aufzurichten und dem Kippmoment etwas entgegenzusetzen, das der erste Supporter mit dem Anheben des Beins auf das Becken ausübt.

Details

  1. Der erste Supporter verursacht mit dem Heben des gestreckten Beins über die Ischiocrurale Gruppe dieses Beins ein nennenswertes Kippen des Beckens nach hinten, was einer verminderten Flexion in beiden Hüftgelenken entspricht. Der zweite Support ist weitgehend in der Lage, dies auszugleichen. Dabei muß jedoch kraftvoll gedrückt werden, schließlich gilt es gegen die Kraft anzuarbeiten, die eine untere Extremität an einem langen Hebelarm auf das Becken ausübt.