asana: steps (Patrick / Poliquin / Peterson)

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: Patrick steps / Poliquin steps / Peterson steps
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Kräftigung des Quadrizeps, insbesondere des Vastus medialis obliquus und der Wadenmuskulatur (Soleus )

Kontraindikation

Obwohl diese Übungen vor allem der Rehabilitation bei Kniebeschwerden dient, kann es Kontraindikationen geben, bei denen diese Übungen nicht ausgeführt werden sollten, wie etwa eine Kniegelenkschwellung. Hier ist der Rat des Orthopäden oder Physiotherapeuten gefragt.

Wirkungen

Vorbereitung

Kniegelenk

für diese Übung ist es ratsam, den Streckapparat des des Kniegelenks, also den Quadrizeps aufzuwärmen. Dazu können etwa Übergänge zwischen dem Hund Kopf nach unten und dem Hund Kopf nach oben geübt werden.

Fußgelenk

Auch eine Vorbereitung zur weiten Dorsalflexion des Fußgelenks ist sinnvoll, da diese hier weitgehend in Anspruch genommen wird.

  1. utkatasana
  2. malasana
  3. Kriegerstellung 1
  4. parivrtta trikonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(851) Dorsalflexion Fußgelenk: Beweglichkeit des Soleus

In dieser H

Varianten:

Patrick step

Poliquin step

Peterson step

Loaded Steps / Wheighted Steps / „Farmer’s Steps“

Anleitung

  1. Die drei Übungen Patrick Steps / Poliquin Steps / Peterson Steps werden als Varianten weiter unten beschrieben. Ihnen ist die einbeinige geringgradige Kniebeuge gemein, einmal ohne Modifikation (Patrick Steps), einmal mit Wadenheben (heel raise, bei Peterson Steps), und einmal auf einer abfallenden Ebene (Poliquin Steps).

Details

  1. Diese Haltung

Varianten

Patrick Steps

Anleitung

  1. Es gibt zwei Ausführungen der Patrick Steps: mit Erhöhung unter dem Standfuß und ohne. Hier soll die Ausführung mit Erhöhung beschrieben werden. Für die Ausführung ohne muß das Spielbein durch Beugung im Hüftgelenk entsprechend angehoben werden, damit es nicht vorzeitig auf dem Boden aufsetzt. In den meisten Anleitungen wird es gestreckt angehoben, die Streckung des Kniegelenks ist aber nicht essentiell. Wird es gebeugt gehalten, muß das Hüftgelenk dazu weiter beugen.
  2. Stehe auf einer Erhöhung.
  3. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.
  4. Hebe durch Beugung im linken Hüftgelenk den linken Fuß vom Boden so weit ab, daß er die Ausführung der folgenden einseitigen Kniebeuge nicht behindert.
  5. Beuge das Standbein nur bis ca. 20° oder maximal 30°.
  6. Strecke das Standbein wieder und fahre mit dieser zyklischen Bewegung fort.

Details

  1. Für die Ausführung ohne Erhöhung unter dem Standfuß muß das Spielbein entsprechend angehoben werden. Dabei ist es grundsätzlich für die Ausführung der Übung fast unerheblich, ob das Spielbein gestreckt ist oder bei größerer Hüftbeugung gebeugt gehalten wird. Das gestreckte Spielbein bedeutet einen leicht vergrößerten Hebelarm, was aber aufgrund des Winkels zur Senkrechten kaum ins Gewicht fällt. Würde das Bein waagerecht gehalten, ergäbe sich ein Pistol-Squat, bei dem die Massenverlagerung durch das gestreckte Bein bereits einen merklichen Einfluß auf die Balance hat.
  2. Die Beugung des Kniegelenks im Standbein ist durch mehrere Faktoren begrenzt, hauptsächlich folgende:
  3. Das Standbein nimmt mit zunehmender Kniebeuge eine immer größere Dorsalflexion im Fußgelenk ein. Die Flexibilität des Soleus ist hier typischerweise der limitiernede Faktor, seltener die Kraft der Plantarflexoren. Was genau die Grenze setzt, kann normalerweise gut propriozeptiv wahrgenommen werden: Wird vor allem Dehnung verspürt, so ist dies der Soleus, der am Rande seiner Flexibilität ist, also in sehr großer Sarkomerlänge, die Empfindung ist also von den Muskelspindeln vermittelt. Wird vor allem Anstrengung im Unterschenkel verspürt, ist die Empfindung also Golgi-vermittelt, sind die Plantarflexoren die Grenze, was eine klare Indikation ist, diese zu kräftigen. Häufig ist aber auch die Kraft des Quadrizeps die Grenze der einseitigen Kniebeuge, da mit zunehmender Beugung des Kniegelenks simultan zur Dorsalflexion im Fußgelenks auch die notwendige Kontraktionskraft des Quadrizeps zunimmt. Eher selten sind die Hüftextensoren begrenzend.
  4. Mit zunehmender Beugung, also Dorsalflexion im Fußgelenk gerät der Soleus in immer größere Sarkomerlänge und gleichzeitig nimmt seine Sehnenkraft/Kontraktionskraft zu, was eine verstärkte Neigung zur Supiniation begründet, da dies die zweite Bewegungsrichtung ist, die der Soleus bedient. Mit dem Beugung und Strecken des Kniegelenks erfolgt durch das Beugen (Dorsalflexion) und Strecken des Fußgelenks (beachte die unterschiedliche Terminologie in der Umgangssprache und der Anatomie!) also auch eine Lastverschiebung innerhalb des Zügelsystems des Fußgelenks, was dieses koordinativ trainiert und kräftigt und damit der Fußgesundheit zugute kommt.
  5. Die Führung des Kniegelenks kann Aufmerksamkeit erfordern. Durch den zunehmenden Einsatz der Hüftextensoren, darunter der Gluteus maximus, nimmt die Abduktionsneigung des Oberschenkels zu, was mit Krafteinsatz der Adduktoren ausgeglichen werden muß, so daß das Knie entlang der Fußmittellinie nach vorn und wieder zurück bewegt.

Poliquin Steps

Anleitung

  1. Der Poliquin Step ist identisch mit dem Patrick Step, außer daß er auf einer nach vorn abfallenden Fläche ausgeführt wird.

Details

  1. Beim Poliquin Step entfällt die Anforderung an die Flexibilität des Soleus des Standbeins bei den typischerweise verwendeten Neigungen der stützenden Fläche komplett. Auch wird sein Arbeitsbereich günstiger, was ihm mehr Kraft verleiht. Außerdem nimmt die Neigung zur Supination des Fußgelenks zunehmender Beugung des Kniegelenks ab, da der Muskel nicht an den Rand seiner Beweglichkeit in Richtung Dorsalflexion des Fußgelenks, also in größte Sarkomerlänge, gebracht wird, was weniger Ausweichen in dessen sekundäre Bewegungsrichtung, die Supination, impliziert. Beide Faktoren zusammengenommen, erleichtern die Übung gegenüber dem Patrick Step deutlich, insbesondere bei beweglichkeitseingeschränktem Soleus.

Peterson Steps

Anleitung

  1. Der Peterson Step ist identisch mit dem Patrick Step, außer daß bei dem Beugen des Kniegelenks das Fußgelenk gestreckt wird, wie es bei vielen Menschen der Fall ist, wenn sie eine Treppe hinab steigen.

Details

  1. Der Peterson Step vermindert, ähnlich die der Poliquin Step, die Anforderung an die Beweglichkeit des Soleus sehr deutlich. Dafür nimmt der notwendige Krafteinsatz des Soleus zu, da dieser das ganze Körpergewicht hält, weil die Ferse angehoben wird. Wegen des gebeugten Kniegelenks und auch aufgrund seiner Verteilung der Fasertypen dürfte der Gastrocnemius hier weniger arbeiten, so daß der Soleus auch ein nennenswertes kräftigendes Training erfahren dürfte. Außerdem ist das Zügelsystem des Fußgelenks mehr gefordert als in den Varianten mit aufstehendem Fuß, da sich nicht nur das Maß an Dorsalflexion/Plantarflexion im Fußgelenk ändern, sondern auch über den variablen Krafteinsatz des Soleus beim Beugen des Standbeins (siehe Massenverlagerung) und beim bewußten Anheben der Ferse des Standbeins dessen supinatorisches Moment im Subtalargelenk ändert.
  2. Die Peterson Steps ähneln sehr der Art und Weise, wie die meisten Menschen eine Treppe oder einen steilen Abhang hinab gehen, indem hierbei nicht die volle Dorsalflexionsfähigkeit des Fußgelenks in Anspruch genommen wird, falls sie überhaupt in benötigtem Maß vorhanden ist, sondern stattdessen das Fußgelenk in halbwegs neutraler Position gehalten wird. Genau gesehen, entspräche die Treppe den Peterson Steps und der Abhang einer Kombination aus Poliquin Steps und Peterson Steps.

Loaded Steps / Wheighted Steps / „Farmer’s Steps“

Anleitung

  1. Nimm adäquate Gewicht in beide Hände und gehe damit eine Treppe auf und ab.

Details

  1. Die Loaded Steps / Weighted Steps sind eine Art Farmers Walk treppab und treppauf, gleichsam gewichtbelastetete Peterson Steps oder Patrick Steps an einem längeren Stück. Dabei unterscheidet sich die Belastung beim Treppaufgehen deutlich von der beim Treppabgehen. Treppauf muß die potentielle Energie des Körpers aus Kraft der dorsalen kinetischen Kette der unteren Extremität vermehrt werden, also hauptsächlich aus Kraft des Trizeps surae, der Ischiocruralen Gruppe und dem Gluteus maximus, treppab muß zwar keine potentielle Energie vermehrt werden, aber die Verminderung der potentiellen Energie bewirkt eine Beschleunigung, die abgestoppt werden muß. Hier ist die zu annulierende kinetische Energie aber größer als bei nicht gewichtsbelastetet Treppabgehen. Bei höherem Gewicht kommt treppauf der Gluteus maximus zu immer größeren Anteilen ins Spiel, was ebenfalls noch klarer mit zunehmender Höhe der Treppenstufen der Fall ist. Wenn je eine Treppenstufe übersprungen wird, wird dies sehr klar spürbar. Neben den genannten Muskeln kommen auch extensorisch und stabilisierend wirkende Muskeln der pelvitrochantären Muskulatur zur Hilfe. Störungen wie Schwäche oder Schäden der Sehnen an irgendwelchen der angesprochenen Muskeln können mit dieser Übung, adäquat skaliert, aufgearbeitet werden. Auch die kleinen Gluteen müssen mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Zwar halten beide Hände das gleiche Gewicht, jedoch ist die Seite des jeweiligen Spielbeins eben auch deutlich schwerer, was wegen des Hebelarms deutlich ins Gewicht fällt.
    Treppab gehen mit Gewichten fordert den Quadrizeps sehr deutlich, um die in Bewegung befindliche Körpermasse (Massenträgheit) inklusive der Gewichte abzustoppen. Bei Störungen des Kniegelenks muß, je nach Art, diese Belastung evtl. vorsichtig eingeschlichen werden, insbesondere wenn eine Störung am Streckapparat oder Reservestreckapparat vorliegt, etwa Sehnenleiden (Tendinosen/Tendinopathien/Insertionstendopathien) der Quadrizepssehne oder des Lig. patellae. Auch bei retropatellaren Schäden ist die Belastbarkeit reduziert.
    Der Trizeps surae ist ebenfalls beteiligt, aber aus anderem Grund wie beim Treppaufgehen. Auch er stoppt die in Bewegung befindliche Körpermasse mit ab, indem er den Winkel des Unterschenkels zum Boden, also die Dorsalflexion des Fußgelenks begrenzt, während der Schub des Oberschenkels die Dorsalflexion vermehren will. Aufgrund der Art der Arbeit ist hier der Soleus mit seinem höheren Anteil an Typ 1- Fasern wesentlich wichtiger. Der Gluteus maximus kann auch beim Treppabgehen zum Arbeiten gebracht werden, wenngleich weniger intensiv als beim Treppaufgehen. Dies merkt man besonders deutlich, wenn der schritt auf die nächste untere Stufe willentlich verzögert wird.
  2. Diese Übung kann als iterierte ungebrochen vorwärtsgerichtete Peterson Steps oder Patrick Steps ausgeführt werden. Der Unterschied wird klar spürbar, wenn der Trizeps surae durch Abheben der Ferse wesentlich stärker belastet wird und im Schrittablauf zudem eine Plantarflexion ausführt. Diese Ausführung dient also hervorragend zur Kräftigung vor allem des Soleus und der Achillessehne (insbes. der einstrahlenden Soleusfasern), auch da der Soleus aufgrund des Fasertyps vielfache Iteration einer Bewegung als Adaptionsreiz braucht.
  3. Beweglichkeitseinschränkungen des Soleus können sowohl beim Treppaufgehen als auch beim Treppabgehen eine Rolle spielen, indem sie beim Treppabgehen dazu zwingen oder zumindest dazu neigen lassen, die Ferse des Standbeins auf der oberen Treppenstufe anzuheben oder auch den auf die untere Treppenstufe aufzusetzenden Spielfuß in Spitzfussstellung aufzusetzen. Beim Treppaufgehen würden Beweglichkeitseinschränkungen des Soleus dazu disponieren, den Schwerpunkt weniger weit in Richtung der oberen Treppenstufe zu verschieben, was den Aufsteig auf die nächst obere Stufe auch verhindern kann, wenn der Schwerpunkt nicht wenig genug nach vorn verschoben wird. Es findet dann der Versuch statt, die nächste Treppenstufe zu besteigen, jedoch kann das Gewicht nicht genügend weit dorthin verlagert werden, um den unteren Standfuß komplett zu entlasten, so daß man gezwungen ist, den Standfuß wieder schwer auf die untere Stufe zurückzusetzen.
  4. Vor allem beim Treppabgehen kommt der Stabilierung des Fußgelenks eine nennenswerte Bedeutung zu, was eine Kräftigung seines Zügelsystems bedeutet. Dies ist also neben Balancehaltungen eine weitere gute Möglichkeit, es zu trainieren und damit einen Beitrag zur Fußgesundheit zu leisten. Die intensive und über die Zeitachse nicht uniforme Arbeit des Zügelsystems resultiert einerseits aus der abzustoppenden Körpermasse (Massenträgheit), andererseits aus der supinatorischen Wirkung des dabei intensiv eingesetzten Soleus (und zusätzlich des weniger intensiv arbeitenden, enenfalls supinatorisch wirkenden Gastrocnemius). Bei entlastetem Spielfuß, der auf die nächst untere Stufe aufgesetzt werden soll, ergibt sich den minimalen Muskelspannungen eine Supination des Fußgelenks (im Subtalargelenk). Setzt der Fuß auf, und leistet der Soleus (bzw. der ganze Trizeps surae) Arbeit beim Abstoppen der Körpermasse, ergibt sich ein noch größeres supinatorisches Moment, setzt aber schließlich die Ferse auf, bewirkt die Massenträgheit des Körpers eine pronatorische Wirkung auf den Fuß, da der Fuß bei aufgesetztem knöchernem Außenfuß um seine Längsachse kippt. Dies wird wiederum von einem supinatorischem Moment abgelöst, wenn der Trizeps surae die Ferse wieder vom Boden abdrückt für den nächsten Schritt.
  5. Diese Übung bewirkt eine kraftvolle Depression des Schulterblatts, wie es beim Farmers Walk beschrieben ist, nur zusätzlich mit größeren Lastspitzen.