asana: purvottanasana

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purvottanasana

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: purvottanasana
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

1a: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend

1b: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend

1a eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben

1b eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben

2a: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend

2b: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend

2a eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben

2b eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben

3: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)

3 eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben

4: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)

4 eka pada: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben

Gürtel um die Oberschenkel

Handgelenke auf Patches

Füße fixieren

(P) gehobenes Bein strecken

(P) mit Gürtel Becken anheben

(P) Rücken zwischen den Schulterblättern anheben

(P) Knie zusammenhalten

(P) Fußhaltung korrigieren

Anleitung

  1. Da es von der purvottanasana etliche sinnvolle Varianten gibt, beschreibe ich sie im Folgenden systematisch. Die Varianten unterscheiden sich hauptsächlich in drei Parametern:
    1. Beine gebeugt oder gestreckt, also Füße oder nur Fersen aufgesetzt
    2. Arme gebeugt oder gestreckt, also nur Hände (nach vorn oder hinten weisend) oder ganze Unterarme aufgesetzt
    3. beide Beine am Boden oder ein Bein gestreckt angehoben
    Wenn man die Drehung der Hände vernachlässigt ergeben sich daraus 2 hoch 3, also 8 Varianten, weshalb diese Varianten auch als „8 Schätze“ bekannt geworden sind:
    1. Füße aufgesetzt bei gebeugten Beinen, Hände aufgesetzt
    2. Füße aufgesetzt bei gebeugten Beinen, Hände aufgesetzt, ein Bein angehoben
    3. Füße aufgesetzt bei gebeugten Beinen, Unterarme aufgesetzt
    4. Füße aufgesetzt bei gebeugten Beinen, Unterarme aufgesetzt, ein Bein angehoben
    5. Fersen aufgesetzt bei gestreckten Beinen, Hände aufgesetzt
    6. Fersen aufgesetzt bei gestreckten Beinen, Hände aufgesetzt, ein Bein angehoben
    7. Fersen aufgesetzt bei gestreckten Beinen, Unterarme aufgesetzt
    8. Fersen aufgesetzt bei gestreckten Beinen, Unterarme aufgesetzt, ein Bein angehoben
    Will man sie alle hintereinander üben, ist es sinnvoll, mit den Varianten mit gebeugten Beinen anzufangen und die schwereren mit gestreckten Beinen danach zu üben. Die Varianten mit gebeugten Armen und aufgesetzten Ellbogen sind schwieriger, weil sie mehr Beweglichkeit im Schultergelenk erfordern.
  2. In allen Varianten, ob mit gestreckten oder gebeugten Armen sind die Schulterblätter weitgehend retrahiert, der Oberkörper „versinkt“ also nicht zwischen den Armen.

Details

  1. ..

Varianten

1a: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend

Anleitung

  1. Sitze in dandasana.
  2. Stelle die Füße parallel und hüftbreit nahe des Beckens auf, stelle die Hände bei gestreckten Armen schulterbreit und bzgl. der Streckersehnen der Mittelfinger auf dem Handrücken parallel nach vorn zeigend hinter dir auf.
  3. Hebe das Becken maximal an und nutze dabei die Kraft der Pomukulatur für eine maximale Extension in den Hüftgelenken.
  4. Passe ggf. den Abstand der Füße zu den Händen so an, dass die Unterschenkel und Arme senkrecht sind.
  5. Lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken, hebe Oberkörper und Becken nochmals maximal an.

Details

  1. Die Haltung des Kopfes hat natürlich Einfluss darauf, wie sehr der Oberkörper angehoben werden kann. Dem Prinzip einer Wippe folgend wird es der angehobene Kopf erschweren, den Oberkörper anzuheben und der sinken gelassene erleichtern. Entsprechende Einschränkungen der Beweglichkeit in Nacken und Kehlbereich verstärken diesen Effekt noch. Wenn kein Geschehen im Nacken vorliegt, soll der Kopf passiv durch sein Eigengewicht maximal zum Boden sinken. Es ist ein Vorzug dieser Haltungen, dass für die Reklination des Kopfes keine Muskelkraft aufgewendet werden muss, sondern die Schwerkraft dies allein aufgrund der etwa waagerechten BWS hervorragend bewirken kann. Im Vergleich dazu muss je nach Beweglichkeit etwa in einer Hundestellung Kopf nach oben viel mehr Muskelkraft aufgewendet werden, um den Kopf in die Reklination zu bekommen, was zu entsprechenden Verkrampfungen führen kann und weitaus weniger Dehnungswirkung auf den Kehlbereich mit sich bringt. Die Gelegenheit, die die purvottanasana dazu bietet, sollte falls möglich genutzt werden.
  2. Die Beweglichkeit der Schultern in Richtung Retroversion sind einer der beiden wichtigsten einschränkenden Faktoren (der andere ist die Extensionsfähigkeit der Hüftgelenke) in dieser Haltung. In kaum einer anderen Haltungen sind die Arme so weit in Retroversion. Idealerweise sind die Arme senkrecht und der Oberkörper in der Waagerechten oder im Beckenbereich über diese hinaus angehoben, also die Hüftgelenke höher als die Schultern, was mindestens 90° Retroversion entspricht. In der Praxis schränken allerdings die Beweglichkeiten der vorderen Deltoideen (v.a. pars clavicularis), des Pectoralis und auch des Bizeps den Winkel zwischen den Armen und Oberkörper deutlich ein. Der in beiden Köpfen biartikuläre Bizeps ist wegen seiner Funktion als Beuger des Ellbogengelenks und frontale Adduktor hier in beiden Gelenken in genau der gegenteiligen Position und wird damit maximal gedehnt. Meist wird er weniger in den beiden Ursprüngen als kurz vor seinem Ansatzbereich am Radius gespürt. Zur Dehnung des Bizeps gibt es kaum eine bessere Haltung, wobei die Drehung der Hand und damit des Unterarms hier eine Rolle spielt: die nach hinten weisenden Hände erlauben eine größere Exorotation des Oberarms als die nach vorn weisenden, das wiederum wirkt sich auf die Dehnung des vorderen Teils des Deltoideus und auf den Bizeps aus. Im Falle der eingelenkigen Muskeln wie Pectoralis und Deltoideus ist die Dehnungswirkung dieser Haltung evident, da sie die gegenteiligen Bewegungen ausführen. Auch für den pars clavicularis des Deltoideus ist diese Haltung optimal. Natürlich spielt die Position der Hand eine Rolle, zeigt sie nach vorn in Richtung der Füße, ist der Unterarm in (fast maximaler) Pronation, zeigt sie nach hinten in (ebenfalls fast maximaler) Supination. Die Supination des Unterarms erleichtert die Exorotation des Oberarms, die Pronation unterdrückt sie ein klein wenig. Dementsprechend unterscheiden sich die beiden Varianten in der Wirkung auf die Schultermuskulatur. Ein weiterer Unterschied entsteht im Bizeps, da dieser am Radius ansetzt und über einen weiteren Winkelbereich als Supinator dient. Mit dem Unterarm in Pronation, also der Hand nach vorn weisend, wird die Dehnungswirkung also größer.
  3. Die andere wichtige Einschränkung ist die Beweglichkeit der Hüftbeuger, die die Extension in den Hüftgelenken begrenzen bzw. eine verbleibende Flexion erzwingen. Natürlich muss darauf geachtet werden, mit aller Kraft der Extensoren des Hüftgelenks das Becken in die Extension zu drücken, allein für das Wohlbefinden der LWS-Region. Anders als in vielen Rückbeugen sind aber hier die Kniegelenke mit 90° recht weit gebeugt und ziehen das Becken gegen ein Teilkörpergewicht nach oben in die Extension, woraus eine gewisse Krampfneigung in der biartikulären Ischiocruralen Gruppe resultiert, die einige in dieser Haltung recht deutlich spüren. Die Ischiocrurale Gruppe ist dabei nicht mehr weit von ihrer minimalen Sarkomerlänge und damit aktiver Insuffizienz entfernt. Tritt die Krampfneigung auf, kann ein größerer Abstand der Füße zu den Händen (und damit ein größerer Winkel in den Kniegelenken) sowie eine Fokussierung auf die Arbeit der Quadrizeps helfen, durch Strecken in den Kniegelenken das Becken weiter nach oben zu drücken. In der Variante mit beiden Kniegelenken gebeugt und Füßen am Boden ist die Krampfneigung meist noch moderat, tritt aber hin und wieder auf; wird ein Bein angehoben, verstärkt sie sich deutlich, weil die notwendige Arbeit der Ischiocruralen Gruppe deutlich steigt. In den Varianten mit gestrecktem Bein am Boden ist sie sehr deutlich herabgesetzt, weil die Ischiocrurale Gruppe im Kniegelenk gestreckt ist. immerhin heben nicht mehr zwei Beine ein Teilkörpergewicht an sondern nur noch eins und das andere, was zuvor mit anhob, muss nun mit angehoben werden. Entsprechende dehnende Vorbereitungen für die Hüftbeuger können die Haltung deutlich erleichtern.
  4. Aufgrund der intensiven Arbeit des Gluteus maximus und des Zugs der Hüftbeuger haben die Oberschenkel im Hüftgelenk eine Neigung zu Exorotation und Abduktion, der mit entsprechendem Krafteinsatz der Adduktoren (alternativ einem Supporter oder einem Gürtel) begegnet werden muss. Diese Neigung kann sich bis die die Füße fortpflanzen und diese ausdrehen. Im Gegensatz zur setu bandha sarvangasana ist allerdings die eingesetzte Kraft der Quadrizeps zur Streckung der Kniegelenke geringer, da sonst der Oberkörper zu sehr von den Füßen weg geschoben würde, was erklärt, warum hier die Neigung zu Beschwerden im Außenknie deutlich geringer ist als in setu bandha sarvangasana.
  5. Ähnlich halasana, aber weit weniger ausgeprägt, neigt die Wirbelsäule von oben (kranial) und unten (kaudal) induziert zum Beugen, hier aber von beiden Extremitäten, Arm und Bein ausgehend durch die Beweglichkeitseinschränkungen der Gelenke, in denen sie aufgehängt sind, (Schulter und Hüftgelenk), und die dadurch auf den Oberkörper einwirkenden Kräfte, die den Rücken in die Flexion zwingen. Der macht deutliche Kraftanstrengung der autochthonen Rückenmuskulatur nötig. Hier ist es allerdings ungleich leichter als in halasana, den Rücken durchzustrecken.
  6. Die Schulterblätter sind in Depression (zum Becken hin bewegt) und Retraktion (nach innen zur Wirbelsäule hin bewegt). Der Oberkörper hebt im Schulterbereich zwischen den Armen an.
  7. In dem Fall, dass die Ellbogengelenke überstrecken, empfiehlt sich wieder der Einsatz der Armbizeps, um aus willentlicher Kontrolle des Winkels im Ellbogengelenk die Kräfteverhältnisse im Ellbogengelenk günstiger werden zu lassen und den dorsalen/ulnaren Bereich zu entlasten.
  8. zuweilen macht sich das dorsale Handgelenk mit Missempfindungen bemerkbar. Erste Maßnahme ist wie immer, kräftiger mit den Palmarflexoren des Handgelenks zu arbeiten, damit die Muskulatur mehr Last trägt und die nichtmuskulären Strukturen entlastet werden. Achte auch darauf, dass der Abstand der Hände zu den Füßen nicht zu klein ist, da dadurch der Winkel im Handgelenk ungünstiger werden kann, ggf. vergrößere ihn ein wenig.
  9. Halte aus Kraft der Adduktoren die Knie hüftbreit und verhindere, dass sich die Füße nach außen drehen.
  10. Normalerweise sollen die Unterschenkel und Arme senkrecht stehen. Ist der Winkel der Dorsalflexion von rund 90° schwierig für die Handgelenke und
    1. tritt Schmerz im dorsalen Handgelenkbereich auf oder
    2. tritt übermäßige Dehnungsempfindung in den Fingerflexoren auf oder
    3. tritt übermäßige Dehnungsempfindung in den Palmarflexoren des Handgelenks auf,so kann, wenn die Hände nach hinten zeigen, der Abstand der Hände zu den Füßen vergrößert werden; zeigen sie nach vorn, hilft eine Verkleinerung des Abstands. Die Veränderung des Winkels der Dorsalflexion – mit oder ohne Veränderung des Abstands der Hände zu den Füßen – hat gleichzeitig Auswirkung auf die Dehnungsempfindung in Schulter (pars clavicularis des Deltoideus) und Bizeps sowie auf eine etwaige Krampfneigung im Trizeps (mittlerer Kopf).
  11. der Trizeps kann in seinem biartikulären mittleren Kopf eine Krampfneigung aufweisen, da er in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe der aktiven Insuffizienz arbeitet (gestrecktes Ellbogengelenk, maximale Retroversion. Verändere dann ggf. den Abstand Hände-Füße.
  12. bei Missempfindungen in den Handgelenken können neben der Veränderung des Abstands Hände-Füße oder der Veränderung des Winkels der Dorsalflexion durch Schieben des Oberkörpers in Richtung Füße oder von den Füßen weg zur Entlastung auch Patches unter den Handgelenken verwendet werden.
  13. Bei der Reklination des Kopfes ist die Frage duraus relevant, ob der Kiefer geschlossen ist, also Unterkiefer auf dem Oberkiefer ruht. Vor allem das Platysma erfährt eine ungleich intensivere Dehnung bei geschlossenem Kiefer. Andererseits wird das eine weitere Reklination des Kopfes nicht selten verhindern, so daß die Haltung mit beiden Positionen des Unterkiefers geübt werden sollte: geschlossen und weit geöffnet.

1b: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend

Anleitung

  1. Baue wie für Variante 1a auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind.

Details

  1. Der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also die Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden.

1a eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben

Wirkungen: (712) Kräftigung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Nimm die Variante 1a ein.
  2. Setze die linke Ferse ein Stück weit nach rechts zwischen die Mitte der Füße und danach den linken Vorfuß ebenfalls ein Stück nach rechts.
  3. Baue mehr Kraft im linken Bein auf, entlaste den rechten Fuß ganz, strecke das rechte Bein bodennah durch und hebe es langsam in weitem Bogen an in Richtung Brustkorb.

Details

  1. Generell besteht die Möglichkeit auf den beschriebenen Diagonalschritt zu verzichten, mit dem der linke Fuß auf die Körpermittellinie gesetzt wird, jedoch ist die Stabilität dann deutlich geringer. Der Diagonalschritt ist leicht zu bewerkstelligen, wenn erst die Ferse angehoben und nach innen gesetzt wird, dann wieder belastet, so dass der Vorfuß angehoben werden kann um diesen dann ebenfalls zu versetzen
  2. Ziel beim Abheben des Beins ist, dieses über einen möglichst langen Bogen gestreckt zum Brustkorb zu führen. Strecke das Bein also zuerst in Bodennähe durch, bevor du es anhebst. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger kann das gestreckte Bein eventuell sogar kurz mit minimalem Gewicht auf der Ferse auf dem Boden aufgesetzt werden, wobei das Maximum an Extension im bezüglichen Hüftgelenk klar erkennbar wird. Zu Ende des Bogens werden die Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe die Bewegung begrenzen und eine deutliche Beugeneigung im gehobenen Kniegelenk verursachen. Strecke es mit Quadrizepskraft durch. Dabei kann es zu einer Krampfneigung im Rectus femoris kommen, da er an beiden Bewegungen (Strecken des Kniegelenks und Flexion im Hüftgelenk) beteiligt und in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe an aktiver Insuffizienz ist. Im Falle der Krampfneigung muss abgewägt werden, ob eher auf die letzten Grad Streckung des Kniegelenk oder die letzten Grad Beugung im Hüftgelenk verzichtet wird um den Krampf zu vermeiden.
  3. Wie in ähnlichen asymmetrischen Haltungen, z.B. eka pada setu bandha sarvangasana oder eka pada viparita dandasana auch dreht sich hier das Becken in der Horizontalen (in der Frontalebene), da sowohl die Arbeit der Pomuskulatur als auch die Hüftbeuger eine Neigung zu Exorotation und Abduktion im Hüftgelenk des Standbeins verursachen. Diese Drehung des Beckens kann zu leichter Krampfneigung hinterer-seitlicher Rückenmuskulatur führen. So weit möglich, muss die betreffende Flanke gestreckt, also die Hüfte von der gleichseitigen Schulter weg bewegt werden. Das Knie des Standbeins muss eher nach innen bewegen, der Standfuß bleibt parallel zur Körpermittellinie und der Innenfuß bleibt auf dem Boden.
  4. Eine weitere Ausweichbewegung kommt durch die Asymmetrie zustande, die sich aus der Schwerkraft des gehobenen Beins auf der einen Seite und dem das Becken anhebenden Standbein auf der anderen Seite ergibt. Dadurch kann die Hüfte des gehobenen Beins tiefer hängen als die andere.
  5. Bei verschiedenen Zuständen des unteren Rückens kann das Anheben des gestreckten Beins aus Kraft der Hüftbeuger zu Missempfindungen im unteren Rücken führen, was der Masse und des Hebelarms wegen nicht verwunderlich ist. Diese Missempfindungen sollten mit zunehmendem Flexionswinkel verschwinden, und letztlich sollte sich diese Variante im Bereich der LWS angenehmer anfühlen als die mit beiden Beinen am Boden. Überschreitet das Bein die Senkrechte, so treibt seine Schwerkraft gar die Hüfte des Standbeins aus der Hyperlordosierung heraus und fördert die wünschenswerte Extension im bezüglichen Hüftgelenk.

1b eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben

Wirkungen: (712) Kräftigung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Baue wie für Variante 1a eka pada auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind.

Details

  1. Der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden.

2a: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend

Anleitung

  1. Sitze in dandasana.
  2. Setze die Hände nach vorn weisend ca. 30 cm hinter dem Becken auf, strecke die Beine mit Kraft der Quadrizeps durch.
  3. Hebe das Becken ein wenig an um die Arme strecken zu können.
  4. Hebe das Becken maximal an und kippe die Hüftgelenke maximal in die Extension.
  5. Lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken.

Details

  1. Diese Ausführung unterscheidet sich gleich mehrfach von den Varianten mit gebeugtem Bein. Durch die gestreckten Beine verlängert sich der Hebelarm, an dem die Extensoren des Hüftgelenks (Ischiocrurale Gruppe und Pomuskulatur) das Becken anheben sehr deutlich, was zur Folge hat, dass diese Bewegung anstrengender und eingeschränkter ist. Gleichzeitig entfällt aber die Krampfneigung in den Ischiocruralen Gruppe, da diese Muskulatur weitaus weniger kontrahiert und weit entfernt von aktiver Insuffizienz ist.
  2. Es entstehen mehrere Ausweichbewegungen: die Arbeit der Pomuskulatur und die gespannten Hüftbeuger erzeugen eine deutliche Exorotationsneigung der Oberschenkel in den Hüftgelenken, die ausgeglichen werden muss, und die Arbeit der Ischiocruralen Gruppe als Hüftextensoren, die das Becken anheben, erzeugt eine Beugeneigung in den Kniegelenken, gegen die mit dem Quadrizeps angearbeitet werden muss. Weiter werden die Füße in die plantare Flexion gedrückt, also die Vorfüße kippen nach vorn bzw. unten. Dies ist wohl als eine Entlastungsreaktion des biartikulären Gastrocnemius zu verstehen, damit dieser das Kniegelenk nicht zusätzlich zu der Ischiocruralen Gruppe in die Beugung zieht. Hier muss mit den Fußhebern gegengesteuert werden, so dass der Fuß und das ganze Bein wieder die tadasana-Haltung einnimmt und behält.
  3. Gegenüber den Varianten mit aufgestelltem Fuß befinden sich die Arme in geringerer Retroversion, was bezüglich einiger Dehnungen entlastet, allen voran der des vorderen Deltoideus, des Bizeps und des Pectoralis major. War das Anheben des Oberkörpers und damit ein Stück weit auch des Beckens durch diese Muskeln maßgeblich eingeschränkt, sollte dies hier leichter sein, war allerdings die Kraft der Hüftextensoren oder die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger begrenzend, verhält es sich genau anders herum.
  4. Hier ist es noch wichtiger als in den Varianten mit aufgestellten Füßen, auf den richtigen Abstand zu achten, der so zu bemessen ist, das die Arme senkrecht stehen. Wären die Hände zu nahe an den Füßen, würde die Schwerkraft des Oberkörpers und Kopfes den Körper von den Füßen weg ziehen und die Dehnung in Richtung der Retroversion ungewollt vermindern.

2b: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend

Anleitung

  1. Baue wie für Variante 2a auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind.

Details

  1. Der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden.

2a eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben

Wirkungen: (712) Kräftigung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Nimm die oben beschriebene Variante 2a ein.
  2. Stelle wie bei Variante 1a eka pada den linken Fuß ein wenig nach rechts in die Körpermitte.
  3. Analog zu 1a eka pada strecke das Bein in Bodennähe durch um es dann so weit als möglich langsam gestreckt zum Brustkorb zu bewegen.

Details

  1. Die Details sind die aus Variante 1a eka pada und 2a.
  2. Da mit gestrecktem Bein und damit schlechtem Hebelarm das Becken gegen die zusätzliche Schwerkraft des gehobenen Beins angehoben werden muss, ist nicht nur weit mehr Kraft nötig, auch die Exorotationsneigung des Standbeins ist größer.

2b eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben

Wirkungen: (712) Kräftigung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Baue wie für Variante 2a eka pada auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind.

Details

  1. Der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden.

3: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)

Anleitung

  1. Sitze in dandasana, stelle die Beine etwa im 90°-Winkel auf, die Fußmittellinien parallel, die Füße hüftbreit.
  2. Lege die Finger auf Höhe des Pos ab und lehne nach hinten um die Unterarme parallel nach vorn zeigend auf dem Boden abzulegen.
  3. Hebe das Becken maximal an und kippe in den Hüftgelenken maximal in die Extension.
  4. Lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken.

Details

  1. Mit dem Aufsetzen der Unterarme gewinnt die Beweglichkeit der Schulter nochmals an Bedeutung. Der Oberkörper kann nun weniger leicht angehoben werden als in den vorigen Varianten. Oftmals ist nicht mehr die Extensionsfähigkeit in den Hüften der limitierende Faktor beim Anheben des Beckens sondern die über den Oberkörper bis zum Becken wirkende Einschränkung Retroversion der Arme.
  2. Die Unterarme drehen sich leicht wieder aus der Pronation heraus, so dass die Innenhandgelenke und Innenhände sich vom Boden lösen. Drücke sie so gut als möglich herunter! Möglicherweise rutschen die Hände ein wenig zueinander, versuche auch das zu vermeiden.

3 eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben

Wirkungen: (712) Kräftigung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Nimm Variante 3 ein.
  2. Analog zu Variante 1a eka pada strecke das Bein in Bodennähe durch um es dann so weit als möglich langsam gestreckt zum Brustkorb zu bewegen.

Details

  1. ..

4: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)

Anleitung

  1. Sitze in dandasana.
  2. Lehne ein wenig nach hinten um die Unterarme parallel nach vorn weisend auf dem Boden aufzusetzen, strecke die Beine mit Kraft der Quadrizeps durch.
  3. Hebe das Becken maximal an und kippe es maximal in die Extension.
  4. Lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken.

Details

  1. Die Varianten mit gestreckten Beinen und aufgesetzten Unterarmen sind die interessantesten und schwierigsten unter den purvottanasana-Varianten: der Hebelarm um das Becken aus Kraft der Hüftextensoren anzuheben ist sehr groß, weshalb sehr viel Kraft aufgewendet werden muss und gleichzeitig wirken die Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks von oben gegen das Anheben von Oberkörper und Becken.
  2. Je nach Beweglichkeit ist es eventuell nicht möglich das Becken vom Boden abzuheben.

4 eka pada: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben

Wirkungen: (712) Kräftigung der Hüftbeuger

Anleitung

  1. Nimm Variante 4 wie oben beschrieben ein.
  2. Analog zu Variante 1a eka pada hebe das Bein langsam so weit als möglich langsam gestreckt zum Brustkorb zu bewegen.

Details

  1. Diese Variante ist klar die intensivste und forderndste von allen purvottanasana-Varianten.

Gürtel um die Oberschenkel

Nur für Varianten mit aufgesetzten Füßen: hiermit wird verhindert, daß die Knie ausweichen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein jedoch mit einem Gürtel knienah um die Oberschenkel gelegt, damit diese nicht weiter als hüftbreit auseinanderfallen.

Details

  1. Im Gegensatz zur auf die Beine bezogen recht ähnlichen setu bandha sarvangasana mit Gürtel treten hier weniger Beschwerden im Außenknie auf.
  2. Das Ausweichen der Oberschenkel ist häufig mit einem Ausdrehen der Unterschenkel verbunden, auch dieses wird durch die Benutzung des Gürtels weniger auftreten.

Handgelenke auf Patches

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Handgelenke (den Karpus) aber auf Patches um die Anforderung an die Dorsalflexion im Handgelenk zu vermindern.

Details

  1. Diese Variante ist eine Analogie zur Hundestellung Kopf nach unten und ähnlichen Haltungen mit einer Anforderung von etwa 90° in den Handgelenken. Sie findet Anwendung, wenn der 90°-Winkel nicht realisierbar ist, etwa wegen eines Ganglions oder wegen Kontrakturen der Fingerbeuger oder der Palmarflexoren des Handgelenks, wenn gleichzeitig das Verschieben des Schulterbereichs nur unzureichende Entlastung bringt. Die Patches liegen dann nur unter dem Karpus, also etwa zwei eigene Finger breit handgelenkseitig unter der Hand.
  2. Für den Abstand der Hände zu den Füßen gilt das bereits in der Grundhaltung Gesagte: ein kleinerer Abstand lindert i.d.R. Beschwerden im Handgelenks, wenn die Hände zu den Füßen zeigen. Zeigen sie nach hinten, hilft ein größerer Abstand.

Füße fixieren

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stelle jedoch mit Hilfsmitteln sicher, daß die Füße nicht ausdrehen können.

Details

  1. Eine Möglichkeit die Füße zu fixieren ist, die Füße zwischen Schulterstandplatten zu stellen, die von schweren Hanteln unbeweglich gehalten werden. Dazu liegt eine Schulterstandplatte genau zwischen den Füße und je eine im linken und rechten Außenfußbereich. Typischerweise reicht dann je eine schwere Hantel (z.B. 15 kg), die auf der mittelen und einer der äußeren Schulterstandplatten liegt. Es werden also drei Schulterstandplatten und zwei schwere Kurzhanteln benötigt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Gürtel um die Füße zu legen, die wiederum genau neben einer Schulterstandplatte stehen. Diese Variante geht sparsamer mit Hilfsmitteln um, ist aber etwas schwieriger aufzubauen.

(P) gehobenes Bein strecken

Anleitung

  1. Nimm eine gewünschte eka pada-Variante wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht neben dem Standfuß des Ausführenden, legt dessen Achillessehne (des gehobenen Beins) auf seine Schulter und umgreift mit beiden Händen dessen Oberschenkel etwa mittig, um ihn zu sich zu ziehen und damit das Kniegelenk des gehobenen Beins durchzustrecken.
  2. Ist das Kniegelenk des gehobenen Beins gestreckt und die Intensität in der Ischiocruralen Gruppe dieses Beins noch eher gering, kann der Supporter das gehobene Bein im Hüftgelenk weiter flektieren, indem er sich vorsichtig in Richtung des Brustkorbs des Ausführenden beugt.

Details

  1. Dieser Support ähnelt dem der eka pada Variante der urdhva hastasana und der eka pada Variante der setu bandha sarvangasana.
  2. Der Support muß langsam und mit Ansage rückgebaut werden, damit es nicht zu Krampf des Rectus femoris im gehobenen Bein kommt.

(P) mit Gürtel Becken anheben

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Der Supporter legt einen Gürtel um beide Pofalten und zieht mit zunehmender Kraft an diesem Gürtel das Becken vom Boden weg.

Details

  1. Der Gürtel darf nicht, wie nicht selten zu sehen, in die LWS gelegt werden, da damit die Hüftgelenke aus der Extension heraus gezogen und eine ggf. vorhandene Hyperlordose vergrößert wird, was leicht zu Unbefindlichkeit in der Region führt. Wird er hingegen in die Pofalte gelegt, fürdert der Zug die gewünschte Extension.
  2. Auch hier ist ein langsamer Rückbau des Supports wichtig, damit die autochthone Muskulatur der LWS dabei nicht reflektorisch verspannt.

(P) Rücken zwischen den Schulterblättern anheben

Anleitung

  1. Hocke neben dem Ausführenden und hebe mit der flachen Hand die WS im Bereich zwischen den Schulterblättern an

Details

  1. Die Schulterblätter sollen in diesen Haltungen in Depression und Retraktion sein. Letzteres wird gefördert, wenn der Oberkörper zwischen den Armen angehoben wird. Eine Protraktion des Schulterblatts wäre insbesondere bei bekannter Instabilität des Schultergelenks mit Luxationsneigung kontraindiziert.

(P) Knie zusammenhalten

Anleitung

  1. nimm die Haltung wie beschrieben ein. Der Supporter steht leicht gegrätscht mit beiden Beinen neben den jeweiligen Knien des Ausführenden um deren Bewegung nach außen zu begrenzen.

Details

  1. Der Supporter drückt nicht mit seinen medialen Femurcondylen, sondern mit dem Bereich der Adduktoren nahe seiner Femurcondylen gegen die Außenseite der Oberschenkel des Ausführenden. Die Bereiche auf die Druck ausgeübt wird, sind auch hier nicht die lateralen Condylen, sondern die Oberschenkel nahe dieser.
  2. Wie bei anderen Supports auch ist es auch hier wichtig, den Support nicht schlagartig zurückzunehmen sondern langsam.

(P) Fußhaltung korrigieren

Korrigiert die Plantarflexion der Füße und die Exorotation der Oberschenkel in Varianten mit gestreckten Beinen

Anleitung

  1. Nimm eine der Varianten mit gestreckten Beinen wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht vor den Füßen – bzw. bei einem angehobenen Bein – und dreht mit einem Fuß den am Boden bleibenden Fuß bzw. die Füße des Ausführenden zurück in die Position, bei der die Fußmittellinien senkrecht nach oben zeigen. Weiter drückt er mit seinen Fußballen die Fußballen des Ausführenden so weit nach kranial, daß dessen Fußgelenk wieder ohne Plantarflexion ist.

Details

  1. Dieser Support kann bequem ohne Bücken vorgenommen werden.