asana: ardha supta krouncasana

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ardha supta krouncasana
„halber liegender Reiher“

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Detailfotos

seitliches Ausweichen begrenzen


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: ardha supta krouncasana
Trivialname: halber liegender Reiher
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung im Liegen
physiologisch: intensive Dehnung des M. rectus femoris

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Da ardha supta krouncasana ein virasana-Bein enthält, empfehlen sich grundsätzlich alle dehnenden Vorbereitungen des Quadrizeps:

  1. virasana
  2. supta virasana
  3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand

Im Gegensatz zur krouncasana und supta krouncasana braucht hier kein gestrecktes Bein für die scharfe Flexion im Hüftgelenk bei gestrecktem Knie vorbereitet zu werden, dennoch können bei guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe ggf. kurze Extensoren des Hüftgelenks (etwa der Gluteus maximus und dorsale Hüftmuskulatur) die Flexion im Hüftgelenk einschränken. Dagegen helfen :

  1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
  2. Hüftöffnung am Mattenrand
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(884) Knie:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind (beide Knie sind hier gebeugt, aber mit jeweils unterschiedlicher Kraft), sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

(811) Quadrizeps:

Hauptursache für die Unmöglichkeit eines virasana-Beins und natürlich verursachend für die Dehnungsempfindung im Oberschenkel beim Anheben des anderen Beins mit oder ohne Gürtel ist natürlich die Spannung der Quadrizeps. Der Beugung des am Boden liegenden Kniegelenks stehen die drei monoartikulären Anteile entgegen und dem Heranziehen des anderen Beins der biartikuläre Rectus femoris, da mit dem Heranziehen des Beins das Becken aus der meist verliebenen Flexion im Hüftgelenk herausgekippt wird, was die Dehnung des Rectus femoris des am Boden verbliebenen Beins vermehrt.

(648) Spannung der Muskulatur im seitlichen unteren Rücken:

Auch wenn zum Aufbau der Haltung gehört, die Pobacke des zur Brust zu ziehenden Beins vom Rücken weg zu schieben, um Verkrampfung des seitlichen unteren Rückens zu vermeiden, mag doch in einigen Fällen diese Krampfneigung nicht völlig verschwinden und deutet auf eine hohe Spannung hin, der auch mit Rumpfseitbeugen wie z.B.

  1. Rumpfseitbeuge sitzend

und mit Vorwärtsbeugen mit Rotation der WS begegnet werden sollte, wie z.B.

  1. parsva upavista konasana
  2. parsva uttanasana
  3. parivrtta trikonasana

Varianten:

aus virasana

Übergang zu supta virasana

(P) unteres Bein festhalten

Anleitung

  1. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Haltung einzunehmen: 1. aus supta virasana, indem ein Bein aus der Haltung herausgebracht wird; das ist für Geübtere gut möglich und nach vorigem Üben der supta virasana die Methode der Wahl. 2. kann die Haltung aus dem Sitzen in virasana aufgebaut werden, was für Ungeübtere bzw. im Quadrizeps weniger bewegliche Menschen die Methode der Wahl ist. Die 2. Möglichkeit wird weiter unten als Variante beschrieben.
  2. Liege in supta virasana; drehe den Oberkörper leicht nach links und bringe mit der rechten Hand den rechten Fuß aus der Haltung heraus. Stelle den rechten Fuß erst einmal auf den Boden in der Nähe der rechten Pobacke
  3. Beuge weiter im rechten Hüftgelenk, so dass das rechte Bein näher zum Oberkörper bewegt.
  4. Schiebe die rechte Pobacke vom Rücken weg.
  5. Greife mit der linken Hand von oben um das rechte Knie und ziehe es langsam immer weiter in Richtung der seitengleichen Mamille, also nach unten und leicht nach innen.

Details

  1. Achte darauf, dass das rechte Knie nicht in Richtung der rechten Achsel bewegt, sondern ein wenig weiter nach innen, nämlich möglichst genau zum Mamille hin.
  2. Wenn du das rechte Bein aus supta virasana herausnimmst, wird vermutlich ein Abstand zwischen dem Becken und dem linken Fuß entstehen; rutsche daher mit dem Becken wieder soweit wie möglich an den linken Fuß heran. Der Test, eine Hand versuchsweise zwischen linken Fuß und Becken zu schieben, sollte negativ verlaufen. Ebenfalls wird vermutlich das linke Knie nach außen ausweichen, wenn du das rechte aus der supta virasana herausnimmst. Gleiche auch das wieder aus. Um das Ausweichen zu verhindern kann ggf. an und parallel zu einer Wand geübt werden, so dass das ausweichwillige Knie von der Wand in der Position gehalten wird. Aber selbst dann geschieht die Abduktion des Beins noch dadurch, daß sich das Becken in der Ebene dreht.
  3. Nachdem das Bein aus der supta virasana herausgenommen worden ist, schiebe die rechte Pobacke nach vorn, sonst neigt der untere Rücken auf der rechten Seite zum Krampfen.
  4. Wie in supta virasana drehe auch hier den linken Oberschenkel aus, also das Innenknie zur Decke, das Außenknie zum Boden und achte darauf, daß das Fußgelenk möglichst gerade streckt.
  5. Diese Haltung ist ungleich rückenfreundlicher (LWS) als supta virasana. Allerdings ist die Dehnungsanforderung auch höher. In Fällen, in denen die Krampfneigung der Muskulatur des unteren Rückens in supta virasana trotz großer Anstrengung der Pomuskulatur zur Begrenzung der Hyperlordosierung (Hohlkreuz) nicht gut in den Griff zu bekommen ist, kann ardha supta krouncasana DIE Übungsalternative darstellen, FALLS sie bereits möglich ist: durch den Zug am Knie wird das Becken an einem großen Hebelarm mit recht moderatem Krafteinsatz aus dem Hohlkreuz herausgekippt. Selbstverständlich treten durch die vermehrte Dehnungsanforderung des Rectus femoris des am Boden liegenden Beins die üblichen Ausweichbewegungen stärker zutage: das am Boden liegende Knie weicht nach außen aus und neigt dazu vom Boden abzuheben. Grundsätzlich gibt es Muskulatur, um beide Ausweichbewegungen selbst zu begrenzen: gegen das seitliche Ausweichen helfen die Adduktoren, gegen das Abheben des Knies alle Hüftextensoren, vor allem der Gluteus maximus sowie der biartikuläre Anteil der Ischiocruralen Gruppe, jedoch ist, je nach Beweglichkeit und Intensität des Übens gerade das Ausweichen nach außen aus eigener Kraft kaum zu unterbinden.
  6. Eventuell tritt eine Krampfneigung im Tensor fasciae latae oder Rectus femoris des herangezogenen Beins auf.
  7. Diese Haltung ist ungleich rückenfreundlicher (LWS) als supta virasana. Nicht in allen Fällen ist es unbedingt erforderlich, dass der Rücken bereits auf dem Boden abgelegt werden kann, oft ist ardha supta krouncasana bereits brauchbar ausführbar, wenn der Rücken nur auf einer Schulterstandplatte abgelegt werden kann.

Varianten

aus virasana

Für im Quadrizeps etwas weniger bewegliche Menschen.

Anleitung

  1. Nimm das rechte Bein aus virasana heraus.
  2. Lege wie für supta virasana gewohnt den Oberkörper ab, komme ggf. zuerst auf die Ellbogen.
  3. Wenn möglich lege den Oberkörper ab und ziehe – ggf. mit einem Gürtel – mit der linken Hand am rechten Knie.

Details

  1. Je nachdem wie beweglich der Quadrizeps ist, ist diese Methode die Haltung einzunehmen vielleicht einfacher.
  2. Die Neigung zu einem (meist einseitigen) Hohlkreuz ist bei dieser Möglichkeit, die Haltung einzunehmen, eher größer.

Übergang zu supta virasana

Anleitung

  1. Liege in ardha supta krouncasana, rechtes Bein zur Brust gezogen.
  2. Gib den Zug am rechten Knie auf und setze den rechten Fuß auf dem Boden ab.
  3. Kippe ein wenig nach links und schlage das rechte Bein unter.
  4. Lege den Oberkörper wieder bestmöglich ab, so dass supta virasana entsteht.

Details

  1. Je nachdem, wie beweglich der Quadrizeps ist, fällt sowohl der Übergang von der supta virasana zur ardha supta krouncasana schwer als auch der zurück in supta virasana. Das liegt dann meist daran, dass die Beugung im Kniegelenk begrenzt ist und damit der Körper ggf. deutlich zur Seite drehen muss, damit die Hüfte auf der Seite des untergeschlagenen oder unterzuschlagenden Beins genügend hoch kommt.

(P) unteres Bein festhalten

begrenzen der Ausweichbewegungen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht oder sitzt auf der Seite des am Boden bleibenden Beins und drückt dieses langsam und aufmerksam in Bezug auf die Auswirkungen zuerst nach innen, bis der Oberschenkel wieder parallel zur Wirbelsäule ist und dann in Richtung Boden.

Details

  1. Da es sich beim Hüftgelenk um ein dreidimensional bewegliches Gelenk handelt, will den Muskelspannungen entsprechend das am Boden bleibende Bein nach oben und außen ausweichen sowie eindrehen. Von der Eindrehung wird noch am wenigsten zu merken sein, meist vor allem eine Neigung des seitlich neben dem Becken liegenden Fußes sich von seiner Position nach seitwärts zu entfernen oder des Beckens vom Fuß weg zu bewegen. Deutlich größer werden allerdings die Neigungen des Oberschenkels bzw. damit auch des Knies sein, vom Boden abzuheben und nach außen zu bewegen. Gegen diese beiden unerwünschten Bewegungen kann man als Supporter leicht vorgehen, indem man das Bein nach innen und dann nach unten auf den Boden drückt. Vorsicht ist dabei insofern angebracht, als die Korrektur des Ausweichens die Dehnungsempfindung möglicherweise sehr deutlich vermehrt ! Klar ist auch, dass wenn das Knie wieder zum Boden gedrückt wird, über den Zug der Hüftbeuger und deren Wirkung auf die LWS das Becken wieder weiter in die Hyperlordose geht.