yogabuch / funktionale übungen / bergaufgehen

Therapeutisches Bergaufgehen

Wirkungen

Vorbereitung

Spezielle Vorbereitungen sind nicht erforderlich, da sich die meisten Arbeitsbereiche um Anatomisch Null herum bewegen. Für den Fall kontrakter Hüftbeuger siehe in den Details.

Nachbereitung

Diagnostik

Anleitung

1. Suche ein längeres Stück Weg, das mit nicht zu geringer Steigung bergauf führt. Glatte Wegstrecke ist nicht zwingend notwendig, erleichtert jedoch die Konzentration auf das Wesentliche und reduziert die Gefahr eines Supinationstraumas.
2. Setze einen Fuß (leicht versetzt) vor den anderen und gehe mit mittlerer bis großer Schrittlänge und kräftigen Schritten die geplante Strecke, wobei jeweils ein kräftiges Abdrücken mit dem Fuß gegen Ende der Standbeinphase zu spüren sein sollte.

Details

1. Das Abdrücken gegen Ende der Standbeinphase sollte aus den Hüftextensoren stammen, damit diese dabei das Becken um seine Querachse oben ein wenig nach hinten kippen. Das Maß der erreichten Dorsalflexion im Fuß am Ende der Standbeinphase hängt natürlich maßgeblich von der Schrittlänge ab, jedoch sollten in der Phase die Plantarflexoren, also der Trizeps surae nicht bewußt für den Vortrieb eingesetzt werden, jeglicher Einsatz wäre nämlich dazu geeignet den Anteil des Vortriebs, den die Hüftextensoren leisten zu mindern, und damit das Moment zu verkleinern, mit dem das Becken oben nach hinten kippt. Wie auch beim Treppensteigen beschrieben, kippt die Bewegung des Beins nach Ende der Standbeinphase, wenn es aus Kraft der Hüftbeuger für den nächsten Schritt nach vorn beschleunigt wird, das Becken wegen der Massenträgheit oben ein wenig nach vorn, so daß in der Abfolge der Schritte, die als Gang bezeichnet wird, eine Oszillation des Beckens um seine Querachse entsteht. Diese muß von der autochthonen Rückenmuskulatur in Zusammenarbeit mit weiterer Rumpfmuskulatur wie dem Rectus abdominis und den schrägen Bauchmuskeln so gut als möglich aufgefangen werden, damit das Becken für die Beine ein möglichst stabiles Widerlager bietet und möglichst wenig der eingesetzten Energie in den reaktiven Bewegungen des Rumpfes verlorengeht.
2. Über die Wirkung auf die direkt an der Stabilisierung des Beckens für dessen Widerlagerfunktion beteiligte Muskulatur hinaus wirkt dieser komplexe Bewegungsvorgang auf weitere Muskulatur in unterem Rumpf, der Hüftregion und den Beinen, was der Neigung zu Verspannungen entgegenwirkt, die häufig sekundärer als aus Schmerzvermeidung entstandener Hypertonus entsteht.
3. Sind die Hüftbeuger kontrakt, was die Neigung zu lumbalen Beschwerden regelmäßig erhöht, da das resultierende Hohlkreuz zu einem Hypertonus der Muskulatur führt, so wird das Becken gerade, wenn mehr als eine Stufe gleichzeitig genommen wird, zum Ende der Standbeinphase weniger als gewünscht oben nach hinten kippen. Möglicherweise verbleibt dauernd ein deutlich nach vorn gekipptes Becken, was die Wirkung der Übung mindert und wenig dazu geeignet ist, den Hypertonus der vom Hohlkreuz betroffenen Muskulatur zu mindern. In diesen Fällen kann als Vorbereitung ein kleines Programm zur Dehnung der Hüftbeuger durchgeführt werden.
4. Je nach Ausführung und Trainingsstand kann dies bereits an kardiopulmonales Grundlagentraining heranreichen. Das kann mit den üblichen Methoden zur Berechnung der Trainingszonen in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz, also vom Lebensalter und ggf. weiteren Faktoren berechnet werden.
5. Die Wirkung des Bergaufgehens kann gesteigert werden, wenn die Schrittfrequenz oder die Schrittlänge gesteigert wird. Genauso kann bei einer bestimmten Anzahl von Schritten das Becken bewußt ein wenig übermäßig nach vorn bzw. hinten gekippt werden, nur muß darauf geachtet werden, daß der Kippvorgang nicht streng zu der Bewegung eines bestimmten Beins synchronisiert wird, damit keine einseitige Wirkung auftritt. Das Kippen muß also zu einer ungeraden Anzahl Schritten synchronisiert werden, etwa derart, daß das Becken alle 3 Schritte nach vorn und alle 4 Schritte nach hinten kippt (oder umgekehrt), damit durch die ungerade Anzahl ein regelmäßiger Seitenwechsel in der Dominanz bei der ungeraden Anzahl erfolgt. Dies im Kopf mitzuzählen hilft.
   In Fällen eines Bendscheibengeschehens, das auf die Flexion der LWS nachteilig zu reagieren neigt oder eines Facettensyndrom, einer Spinalkanalstenose oder einer Spondylolisthesis, die auf die Extension der WS nachteilig reagieren, muß die Kippbewegung unterbleiben oder darf nur den schmerzlos möglichen Rahmen umfassen. Dazu gilt es die für diese Störungsbilder typischen Schmerzphänomene (neuroradikulärer oder pseudoradikulärer Schmerz) von den muskulären Beschwerden des Lumbago zu unterscheiden.
6. Nicht nur im Falle verkürzter Hüftbeuger kann die Neigung entstehen, das Becken ständig oben mehr nach vorn gekippt, also die Hüftgelenke in größerer Flexion zu halten als nötig. Auch ein Mangel an Kraft, vor allem in den Hüftextensoren, kann dazu neigen lassen. Ein anderer wichtiger Grund ist Schmerzvermeidung: es kann sein, daß ein Lumbago-assoziierter Schmerz in weiterer LWS-Lordosierung nicht auftritt, aber wenn das Becken nur gering nach vorn gekippt ober bewußt auftrecht gehalten wird, mit dem Überschreiten einer bestimmten Geometrie bzw. einer bestimmten Sarkomerlänge der betroffenen Muskulatur regelmäßig. Wenn das der Fall ist, ist es ratsam, sich behutsam an diesen Effekt heranzutasten und zu versuchen, dessen Wirkung auszunutzen, in das Annahme, daß die dabei entstehenden Dehnungsreize auf diese Muskulatur kummuliert eine Besserung der Beschwerden bringen.
7. Das therapeutische Bergaufgehen eignet sich, ebenso wie das Treppensteigen, gut im Rahmen muskulärer Störungen wie dem Lumbago, aber auch weniger hochakuter lumbaler Schmerzphänomene.
8. In Fällen, in denen das therapeutische Bergaufgehen bei einem Lumbago angewendet wird, sollte unbedingt dafür gesorgt werden, daß ggf. schweißnass werdende Haut nach Trainingsende getrocknet und warm gehalten wird, damit ein Auskühlen der darunter befindlichen Muskulatur nicht zu einer Zustandsverschlechterung führt. Außerdem sollte in gewissen Abständen ein paar Dehnungen für die zuvor angestrengte Muskulatur unternommen werden.
9. Soll das Bergaufgehen nach Erreichen des Endes der Wegstrecke fortgesetzt werden, stellt sich die Aufgabe an den Beginn des Wegstückes zu gelangen. Das kann oft über den selben Weg in umgekehrter Richtung oder auf einem weniger steilen Umweg geschehen. Je nach Befindlichkeit des Rückens kann die zweite Möglichkeit die einfachere Methode sein um Schmerzen im Lumbalbereich zu vermeiden. Schließlich ist das Absteigen auf einer abschüssigen Wegstrecke mit mittleren Impacts belastet, wenn man wie gewohnt und nicht besonders schonend die bergab geht. Andererseits kann der gewohnte Abstieg auch immer wieder als eine Zustandsüberprüfung des Lumbalbereichs genutzt werden.
10. Störungen der Kniegelenke, Hüftgelenke oder auch ein ausgeprägtes PHT können eine Kontraindikation für diese Übung darstellen. Im Falle eines PHT kann oft eine gewisse Schrittlänge oder ein gewisser Krafteinsatz nicht überschritten werden. Es muß ein Maß eingehalten werden, bei dem die PHT-typischen Schmerzen noch nicht auslöst werden. Liegt eine Störung der Kniegelenke vor, muß nach Art der Störung differenziert werden, Störung des Quadrizeps inkl. seiner Sehne (eine Quadrizeps-Insertionstendopathie) verbietet mehr den schnellen Schrittt bergab als den bergauf. Das gleiche trifft auf retropatellare Knorpelleiden (PFPS) zu. Meniskusläsionen werden ebenfalls vor allem den Abstieg schmerzhaft machen.