asana: treppensteigen

Therapeutisches Treppensteigen

Wirkungen

Vorbereitung

Spezielle Vorbereitungen sind nicht erforderlich, da sich die meisten Arbeitsbereiche um Anatomisch Null hinaus bewegen. Für den Fall kontrakter Hüftbeuger siehe in den Details.

Nachbereitung

Diagnostik

Anleitung

  1. Suche eine hinreichend lange Treppe, je nach Wetter und Geschmack in freier Natur.
  2. Setze den ersten Fuß vollflächig auf eine Treppenstufe auf und beginne das Treppensteigen, indem Du aus Kraft der Hüftextensoren mit leichtem Nachvornlehnen den Körper auf die nächste Stufe hebst. Mache selbiges Bein dann zum Standbein und setze das andere Bein auf die nächste Stufe etc.
  3. für jede nächste Treppenstufe setze den Fuß zuerst vollflächig auf und vermeide, aus Dich aus der Plantarflexion im Fußgelenk nach vorn und oben zu drücken. Vermeide weiter, in einen schwunghaften Aufstieg zu verfallen, sondern nimm jeden Schritt kraftvoll nach dem anderen.

Details

  1. Führe die Schritte auf die jeweils nächste Stufe aus bewußt kraftvoller Hüftextension aus, vermeide möglichst jegliche unterstützende Plantarflexion im Fußgelenk des hinteren Beins, wenn dieses am Ende der Standbeinphase ist, da dabei der Trizeps surae einen Teil des Vortriebs übernehmen würde, der dann nicht von den Hüftextensoren geleistet werden muß und kann. Wichtig ist vor allem der kräftige Einsatz des Gluteus maximus, der dabei jeweils das Becken ein wenig nach hinten kippt, was die Lordose der LWS in Richtung Steilstellung vermindert oder, selten, gar eine Flexion der LWS hervorruft. Mit dem danach folgenden Schwung des Beins nach vorn-oben aus Kraft der Hüftbeuger wird durch die Massenträgheit des Beins ein Drehmoment im seitengleichen Hüftgelenk erzeugt, welches das Becken oben nach vorn kippt, also in die entgegengesetzte Richtung wie zuvor, so daß wechselnd das Becken oben nach vorn und nach hinten kippt. Diese Kräfte muß unter anderem die LWS-begleitende autochthone Rückenmuskulatur so gut als möglich auffangen, um dem Bein mit dem Becken ein stabiles Widerlager für den Vortrieb zu bieten. Hier liegt der gleiche Mechanismus vor wie beim Sprinten. Die resultierende Arbeit der regionalen Muskulatur kann einen bestenenden Hypertonus mildern und gleichzeitig hypotone Muskulatur unter höheren Tonus setzen und kräftigen, was damit auf zweifache Weise muskulären Dysbalancen entgegenwirkt.
  2. Vermeide in einen nach vorn-oben gerichteten Schwung zu geraten, damit die den Körper nach vorn-oben beschleunigende Hüftextension jeweils möglichst kraftvoll ausgeführt werden muß. Es ist gleichsam so, als würdst Du zwischen jeder Treppenstufe eine 1/16 Pause einlegen.
  3. Über die Wirkung auf die direkt an der Stabilisierung des Beckens für dessen Widerlagerfunktion beteiligte Muskulatur hinaus wirkt dieser komplexe Bewegungsvorgang auf weitere Muskulatur in unterem Rumpf, der Hüftregion und den Beinen, was der Neigung zu Verspannungen entgegenwirkt, die häufig sekundärer als aus Schmerzvermeidung entstandener Hypertonus entsteht.
  4. Sind die Hüftbeuger kontrakt, was die Neigung zu lumbalen Beschwerden regelmäßig erhöht, da das resultierende Hohlkreuz zu einem Hypertonus der Muskulatur führt, so wird das Becken gerade, wenn mehr als eine Stufe gleichzeitig genommen wird, zum Ende der Standbeinphase weniger als gewünscht oben nach hinten kippen. Möglicherweise verbleibt dauernd ein deutlich nach vorn gekipptes Becken, was die Wirkung der Übung mindert und wenig dazu geeignet ist, den Hypertonus der vom Hohlkreuz betroffenen Muskulatur zu mindern. In diesen Fällen kann als Vorbereitung ein kleines Programm zur Dehnung der Hüftbeuger durchgeführt werden.
  5. Es ist empfehlenswert, mit einer Stufe pro Schritt zu beginnen. Insbesondere, wenn die Schmerzauslösung noch sehr früh (bzgl. des Bewegungsradius) und die auftretende Schmerzintensität noch sehr hoch sind, werden sich die ersten Ausführungen darauf beschränken müssen. Später kann jedoch mehr als eine Stufe auf einmal genommen werden. Je nach Ausführung und Trainingsstand kann dies bereits an kardiopulmonales Grundlagentraining heranreichen. Das kann mit den üblichen Methoden zur Berechnung der Trainingszonen in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz, also vom Lebensalter und ggf. weiteren Faktoren berechnet werden.
  6. Die Wirkung des Treppensteigens kann gesteigert werden, wenn das Tempo (schwungfrei!) gesteigert wird. Genauso kann bei einer bestimmten Anzahl von Schritten das Becken bewußt ein wenig übermäßig nach vorn bzw. hinten gekippt werden, nur muß darauf geachtet werden, daß der Kippvorgang nicht streng zu der Bewegung eines bestimmten Beins synchronisiert wird, damit keine einseitige Wirkung auftritt. Das Kippen muß also zu einer ungeraden Anzahl Schritten synchronisiert werden, etwa derart, daß das Becken alle 3 Schritte nach vorn und alle 4 Schritte nach hinten kippt (oder umgekehrt), damit durch die ungerade Anzahl ein regelmäßiger Seitenwechsel in der Dominanz bei der ungeraden Anzahl erfolgt. Dies im Kopf mitzuzählen hilft.
    In Fällen eines Bendscheibengeschehens, das auf die Flexion der LWS nachteilig zu reagieren neigt oder eines Facettensyndrom, einer Spinalkanalstenose oder einer Spondylolisthesis, die auf die Extension der WS nachteilig reagieren, muß die Kippbewegung unterbleiben oder darf nur den schmerzlos möglichen Rahmen umfassen. Dazu gilt es die für diese Störungsbilder typischen Schmerzphänomene (neuroradikulärer oder pseudoradikulärer Schmerz) von den muskulären Beschwerden des Lumbago zu unterscheiden.
  7. Nicht nur im Falle verkürzter Hüftbeuger kann die Neigung entstehen, das Becken ständig oben mehr nach vorn gekippt, also die Hüftgelenke in größerer Flexion zu halten als nötig. Auch ein Mangel an Kraft, vor allem in den Hüftextensoren, kann dazu neigen lassen. Ein anderer wichtiger Grund ist Schmerzvermeidung: es kann sein, daß ein Lumbago-assoziierter Schmerz in weiterer LWS-Lordosierung nicht auftritt, aber wenn das Becken nur gering nach vorn gekippt ober bewußt auftrecht gehalten wird, mit dem Überschreiten einer bestimmten Geometrie bzw. einer bestimmten Sarkomerlänge der betroffenen Muskulatur regelmäßig. Wenn das der Fall ist, ist es ratsam, sich behutsam an diesen Effekt heranzutasten und zu versuchen, dessen Wirkung auszunutzen, in das Annahme, daß die dabei entstehenden Dehnungsreize auf diese Muskulatur kummuliert eine Besserung der Beschwerden bringen.
  8. Das therapeutische Treppensteigen eignet sich, ebenso wie das Bergaufgehen, gut im Rahmen muskulärer Störungen wie dem Lumbago, aber auch weniger hochakuter lumbaler Schmerzphänomene.
  9. In Fällen, in denen das therapeutische Treppensteigen bei einem Lumbago angewendet wird, sollte unbedingt dafür gesorgt werden, daß ggf. schweißnass werdende Haut nach Trainingsende getrocknet und warm gehalten wird, damit ein Auskühlen der darunter befindlichen Muskulatur nicht zu einer Zustandsverschlechterung führt. Außerdem sollte in gewissen Abständen ein paar Dehnungen für die zuvor angestrengte Muskulatur unternommen werden.
  10. Soll das Treppensteigen nach Erreichen des Endes der Treppe fortgesetzt werden, stellt sich die Aufgabe an den Beginn der Treppe zu gelangen. Das kann oft über die Treppe oder auf einem weniger steilen Umweg geschehen. Je nach Befindlichkeit des Rückens kann die zweite Möglichkeit die einfachere Methode sein um Schmerzen im Lumbalbereich zu vermeiden. Schließlich ist das Absteigen auf einer Treppe mit mittleren Impacts belastet, wenn man wie gewohnt und nicht besonders schonend die Treppe hinab steigt. Andererseits kann der gewohte Abstieg auch immer wieder als eine Zustandsüberprüfung des Lumbalbereichs genutzt werden.
  11. Störungen der Kniegelenke, Hüftgelenke oder auch ein ausgeprägtes PHT können eine Kontraindikation für diese Übung darstellen. Im Falle eines PHT kann oft nicht mehr als eine Treppenstufe gleichzeitig genommen werden. Falls auch diese eine Stufe die PHT-typischen Schmerzen auslöst, kann obiger Anleitung zuwider versucht werden, den Vortrieb zu einem Teil aus der Plantarflexion, also dem Trizeps surae zu generieren, wodurch sich natürlich auch der Nutzen der Übung ein wenig vermindert. Liegt eine Störung der Kniegelenke vor, muß nach Art der Störung differenziert werden, Störung des Quadrizeps inkl. seiner Sehne (eine Quadrizeps-Insertionstendopathie) verbietet mehr den gewohnten Abstieg auf der Treppe als den Aufstieg. Das gleiche trifft auf retropatellare Knorpelleiden (PFPS) zu. Meniskusläsionen werden ebenfalls vor allem den Abstieg schmerzhaft machen.
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