funktionale übung: plantarflexionsorientiertes Gehen

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letzte Änderung: 23.7.2026
Name: __
Trivialname: plantarflexionsorientiertes Gehen
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
psychomental: __
physiologisch: __

Kontraindikation

Wirkungen

(852) Kräftigung des Plantarflexoren

Die Plantarflexoren sind die Hauptakteure dieses Gehstils. Ist einmal der Vorfuß aufgesetzt, erzeugen sie eine bogenförmige Bewegung des Fußgelenks um die Fußballen, was den Körper nach den Winkelfunktionen um eine entsprechende Länge vorantreibt. Dabei heben jedes Mal die Plantarflexoren eines Beins den gesamten Körper an.

(862) Kräftigung des Supinatoren des Fußgelenks

Die Supinatoren sind einerseits an der Stabilisierung des Fußgelenks beteiligt, andererseits trägt insbesondere der supinerende und plantarflektierende Tibialis posterior zum Vortrieb bei, so dass dies ein gutes Training für diesen oft nicht genügend kräftigen Muskel ist.

(867) Kräftigung des Tibialis posterior

Der supinerende und plantarflektierende Tibialis posterior trägt zum Vortrieb bei, so dass dies ein gutes Training für diesen oft nicht genügend kräftigen Muskel ist.

(872 )Kräftigung der Pronatoren des Fußgelenks

Genau wie die Supinatoren müssen die Pronatoren das Fußgelenk stabilisieren, jedoch finden sich unter diesen auch der Fibularis longus und der Fibularis brevis, die ebenfalls plantarflektieren, so daß diese Muskeln hier eine gute Kräftigung erfahren.

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

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Diagnostik (Nr.)

(852), (862), (867), (872 ) Kraft der Plantarflexoren, Supinatoren und Pronatoren des Fußgelenks

Kann die Ferse nicht weit vom Boden abgehoben wird, deutet dies meist auf eine Schwäche der Plantarflexoren hin, da sie diese Bewegugn verursachen. Die Gangmuster variieren individuell recht stark, manche Menschen sind sogar an ihrem Gang zu erkennen. Dies kann auch Schwächen der beteiligten Muskulatur oder Schmerzphänomene reflektieren. Diese Übung fordert ein wenig Muskelkraft und auch Kraftausdauer von den Plantarflexoren, da die Plantarflexoren eines Beins ohne Schwung hochrepetitiv den Körper anheben müssen. Aufgrund der Ausfährungsgeschwindigkeit und der Hochrepetitivität wird der Soleus mit seinem höheren Anteil an Typ 1-Fasern hier deutlich wichtiger sein als der Gastrocnemius. Die zum Zügelsystem des Fußgelenks gehörigen Muskeln Tibialis posterior (medial, als Supinator) und Fibularis longus und der Fibularis brevis (lateral als Pronatoren) Plantarflexoren ebenfalls und werden ebenfalls gekräftigt, nur tragen sie weniger zur zu leistenden Arbeit bei als der Trizeps surae. Grundsätzlich sollte die Ferse sehr deutlich vom Boden abgehoben werden können. Bestehen hier Zweifel, ob das Ergebnis hinreicht, sollte ergänzend der unbelastete aktive und der passive Bewegungsraum erhoben werden.

Bei gesundem Bewegungsapparat entsteht bei kräftiger Plantarflexion aus der Kraft des Trizeps surae immer ein supinerendendes Moment im Sublatargelenk mit. Entfällt dies, sollte ergänzend der der Single Hell Rise Test durchgeführt werden. Ist er auffällig, ist ein ausgeprägter und nicht reponierender Knickfuß anzunehmen. Es kann als sehr unwahrscheinlich gelten, daß die Kraft der pronierenden und plantarflektieren ausreicht, um diesen Effekt zu verursachen.

Fällt die beobachtete Supination überdeutlich aus, ist zu prüfen, ob die Pronatoren Fibularis longus und Fibularis brevis genügend kräftig sind und angesteuert werden können.

Entsteht statt der zu erwartenden Supination eine Pronation, ist ein Knickfuß anzunehmen.

(852) Störungen der Grundgelenke

Schmerzhafte Störungen der Zehengrundgelenke werden am häufigsten beim Hallux manifest, als Hallux valgus, Hallux rigidus oder Hallux limitus. Die ersten beiden zeigen in der Regel eine Progredienz und neigen zu schmerzhaft-entzündlichen Phasen. Weiter kann auch eine davon unabhängige Metatarsalgie auftreten, etwa wegen eines Morton-Neuroms. Diese Störungen sind meist Folge eines Spreizfußes, wie auch der Hallux valgus.

(913) Krampfneigung der Fußsohle

Wegen der hohen Kraftbeanspruchung des Fußes kann auch dessen passives (vor allem Plantarfaszie, Lig. plantare longum) oder aktives Zuggurtungssystem (longitudinal verlaufende intrinsische Fußmuskeln) Überlastungssymptome zeigen, im ersteren Fall wäre das die Symptomatik einer Plantarfasziitis, in letzterem vor allem eine Krampfneigung der intrinsischen Fußmuskeln.

(924) Pathologie bei Plantarflexion

Die wichtigste Störung, die die Plantarflexion behindert ist das dorsale OSG-Impingement, von dem es mehrere Formen gibt, etwa die durch ein Os trigonum bedingte.

Varianten:

Anleitung

  1. Suche eine ebene Strecke für diese Gehübung aus. Wenn die Intensität nach einigem Üben höher werden soll, wähle einen Anstieg aus.
  2. Mache kleine Schritte. Die Schrittlänge sollte nicht mehr als etwa eine eigene bis anderthalb Fußlängen betragen. Drücke bei jedem Schritt aus Kraft des Trizeps surae durch eine kraftvolle, aber nicht explosiv ausgeführte Plantarflexion im OSG den Körper nach oben. Vermeide den Schwerpunkt deutlich nach vorn zu verschieben, wodurch die Plantarflexion erleichtert würde, weil sie jeweils bei bereits auf dem Bodan aufgekommenem anderen Fuß vervollständigt würde. Angestrebt wird also eine möglichst stark oszillierende Schwerpunktkurve. Der Fuß setzt jeweils mit der Ferse auf, und während des Abrollens drückt vor allem die Plantarflexion den Körper nach vorn, da sie im Bogen um die aufgesetzten Fußballen die Ferse nach vorn bewegt. Das bedeutet auch, daß in Hüftgelenk und Kniegelenk nur minimale Bewegungen stattfinden. Eine willkürliche Pause bei maximal angehobenem Körper, also maximaler Plantarflexion ist nicht erforderlich, kann aber eingesetzt werden.

Details

  1. Rolle so gut als mittig über den Fuß ab. Kontrolliere also mit dem Zügelsystem des Fußgelenks das Abrollen, statt dem bei der kraftvollen Plantarflexion mitentstehenden supinierenden Moment folgend vorwiegend über den Außenfuß abzurollen. Auf diese Weise wird auch die Fibularisgruppe als lateraler Aspekt des Zügelsystems gekräftigt, zumal Fibularis brevis und Fibularis longus auch an der Plantarflexion beteiligt sind. Der biomechanisch wichtige Tibialis posterior als medialer Aspekt wird ebenfalls durch die Plantarflexion angesprochen. Der prozentual größte Anteil der Kraft, mit jedem Schritt jeweils unilateral den Körper anzuheben, wird jedoch vom Trizeps surae erbracht, so daß diese einen hochrepetitiven Trainingsreiz erfährt, der sich kröftigend, aber auch die Kraftausdauer fördernd auswirken dürfte. Da der Körper jeweils unilateral angehoben wird, dürfte auch die Achillessehne von diesem Training profitieren.
  2. Achte darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.
  3. Bei Metatarsalgien, Morton-Neuromen, Hallux valgus oder Hallux ridigus kann die Übung ggf. nur eingeschränkt möglich oder sogar kontraindiziert sein.
  4. Die Übung kann in gewohntem Schuhwerk ausgeführt werden, barfuß oder auch in Barfußschuhen. Es empfiehlt sich, diese Möglichkeiten auszuprobieren. Wer es nicht gewohnt ist, barfuß zu gehen, wird eine reduzierte Belastbarkeit des Fußes feststellen, die relativ rasch zu Blasenbildung führen kann. Entstehen die Blasen unter MTP 2 und MTP 3, ist dies ein guter Hinweis auf das Vorliegen eines Spreizfußes.
  5. Im Fall eines fortgeschritteneren Knickfußes kann der Trizeps surae wegen der Valgusstellung des Calcaneus und der damit verbundenen Verschiebung der Achillessehne gegenüber der Drehachse des Subtalargelenks dort kein supinierendes Drehmoment mehr erzeugen. Diese Fälle zeigen sich auch in einem auffälligen Single Heel Rise Test. Dies führt zu einem deutlichen veränderten Verhältnis der Kräfte im Subtalargelenk. Ist die Sehne des Tibialis posterior bereits elongiert, so ist dieser Muskel funktional insuffizient und es wird sich durchgehend eine mehr oder weniger ausgeprägte Valgusstellung des Calcaneus zeigen. Eine kräftigende Wirkung für den Tibialis posterior ist bei elongiert Sehne nicht mehr möglich. Diese Fälle sollten auch eine deutlich reduzierte Kraft zur Adduktion des Fußes bei der Übung zeigen.
  6. Bekanntlich hat die Fußstellung eine Auswirkung auf die weiter proximal liegenden Gelenke, hier vor allem das Kniegelenk. Achte darauf, daß die Knie in der Sagittalebene bewegen und keine Ausweichbewegung nach medial oder lateral unternehmen.
  7. Wie bei jedem Gangmuster unternehmen wie Arme eine gegengleiche Pendelbewegung, die wegen der sehr begrenzten Schrittlänge, Gehgeschwindigkeit und Beschleunigung jedoch sehr moderat bleibt und nicht forciert werden sollte.
  8. Achte darauf, Becken und Körper nicht nach vorn zu lehnen, damit das jeweilige
  9. Spielbein nicht zu früh Bodenkontakt erhält und mit der Abrollewegung beginnt, was zu einer deutlich reduzierten Kraftanforderung in der Wade und Fußmuskulatur des Standbein führen würde.
  10. Natürlich kann die beschriebene Gangweise auch auf den Farmers Walk angewendet werden.